TEMA: O SISTEMA DE ACHEGA E UTILIZACIÓN DA ENERXÍA

Transcripción

1 1.- INTRODUCIÓN Os humanos somos animais heterótrofos que debemos tomar materia orgánica para obter de ela materiais e enerxía. Dado o noso proceso evolutivo somos capaces de tomar unha grande variedade de alimentos para conseguir os nosos nutrientes; non todolos alimentos aportan os mesmos nutrientes, moitos deles poden producir problemas si se toman en exceso. A nosa saúde física e psíquica, o noso rendemento físico e a nosa resistencia as enfermedades e agresións externas, están íntimamente ligados a unha boa alimentación. O profesor Grande Covián dí que: - Nutrición: é o conxunto de procesos mediante os cales o noso organismo utiliza, transforma e incorpora nas súas estruturas( ósea, muscular ) unha serie de substancias que recibe do mundo exterior formando parte dos alimentos. - Alimentación: é o acto polo cal introducimos, xeralmente pola boca, os distintos alimentos que nos sirven de sustento. Unha boa alimentación é esencial para que calquera actividade física teña o máximo de eficacia. Esta boa alimentación ven dada por dous caracteres esenciais: a) Unha necesidade enerxética Toda persoa necesita enerxía para vivir, en maior ou menor medida, segundo a súa actividade. A enerxía prodúcea a queima de calorías que conteñen os alimentos que tomamos; uns teñen grande cantidade, polo que a acumulación enerxética increméntase elevando o peso, ou pola contra, non conten as necesarias e o perdemos. A enerxía ven dada pola suma dalgúns valores, como por exemplo: Metabolismo de base: consumo calórico suficiente para seguir vivo( calorías aproximadamente) Temperatura: o corpo debe manter a temperatura corporal entre graos Tipo de traballo: a maior esforzó, maio gasto calórico Etapa de desenrolo: a necesidade de calor dun xoven de anos é o dobre ca dunha persoa adulta que leva unha vida sedentaria 1

2 b) Necesidade plástica As calorías veñen determinadas polo alimento que tomamos e non todos proporcionan o mesmo número de calorías, posto que esto depende do seu contido en principios inmediatos: glícidos ou hidratos de carbono, lípidos ou grasas e prótidos ou proteínas; ademáis destes principios, o organismo debe facer frente a unha necesidade mineral, vitamínia e de auga; a esta globalidade conocémola como necesidade plástica. 2.- NUTRIENTES Nutriente é unha substancia química cunha función metabólica e de procedencia externa. A auga e o osíxeno atópanse libres, o resto habitualmente atópase de xeito combinado; algúns como as sales están no medio como compostos inorgánicos, pero a grande maioría atópanse en seres vivos ou nos seus restos; son coñecidos como alimentos. Nós non solemos tomar os alimentos aillados sinon combinados en comidas, guisos, fritos ao longo do día tomamos gran variedade de alimentos; a este conxunto denomínase dieta. 3.- PRINCIPIOS NUTRITIVOS O alimento que tomamos día a día, é o encargado de proporcionar as diferentes substancias nutritivas ao noso organismo que logo de sufrir múltiples transformacións internas( metabolismo )apórtannos enerxía suficiente para manter todas as nosas función. Estas substancias nutritivas que levan implícitas os alimentos son: Glícidos: é o principio inmediato por excelencia dende o punto de vista calórico, xa que nunha dieta equilibrada o 60% débena proporcionar eles; tamén son coñecidos como hidratos de carbono, carbohidratos ou azúcares. Divídense en varios grupos, pero os máis importantes son os monosacáridos(glucosa), disacáridos(sacarosa) e polisacáridos(almidón e celulosa). Como reserva de enerxía de urxencia almacénanse no fígado e nos músculos en forma de glucógeno. A fonte de glícidos está no pan, as patacas, o arroz, as legumes, a pasta e os dulces en xeral. Unha dieta que abuse do seu consumo, pode provocar a aparición de caries, obesidade e diabetes. Prótidos: proporciona o 15% das calorías nunha alimentación equilibrada e a pesar deso, é o principio inmediato máis importante para a alimentación, xa que sobre el, apóianse as tres grandes funcións do organismo: nutrición, crecemento e reproducción. O seu principal compoñente son os aminoácidos; ningún órgano do corpo ten un 2

3 depósito de proteínas especial, pero sábese que o corpo retén uns dous kilos de proteína para ser queimados cando o organismo o considere oportuno. Pode ter orixe animal(carne, peixe, ovos e leite) ou vexetal(pan, patacas, arroz, froita ). A deficiencia destas substancias nutritivas é un dos males do mundo de hoxe, provoca a desnutrición. Lípidos: o consumo de grasas é esencial e nunha dieta equilibrada proporciona o 25% de calorías; poden ser de orixe animal(manteca, tocino, mantequilla) ou vexetal(aceite de oliva ou de sementes); o aproveitamento das grasas é casi total e constitúen xunto coa glucosa o almacenamento de enerxía máis importante. Unha dieta que abuse do seu consumo pode producir efectos nocivos na saúde como obesidade, colesterol alto e aparición de arterioesclerosis. Vitaminas: atópanse nos alimentos e a pesar de que non aportan ningún valor enerxético, son vitales no noso organismo. Minerais: forman parte activa dos líquidos do organismo e regulan as reaccións químicas que teñen lugar nas distintas células dos seres vivos para a obtención da enerxía. Auga: é esencial para a vida e un elemento indispensable para o organismo; gracias a ela prodúcense todas as reaccións químicas existentes e pola mesma discurren disoltos nutrintes e desfeitos; constitúe o 70% do peso do corpo e coas sales minerais forman o equilibrio hidroelectrolítico esencial no metabolismo. O cansancio, unido á sequedade bucal, dor de cabeza, mareos e taquicardias son síntomas que poden delatar unha deshidratación; para evitalo, os expertos recomendan beber auga moitas veces ao día ainda sin ter sede. 4.- TRASTORNOS DO COMPORTAMENTO NUTRICIONAL Nesta contorna provocadora e extrema, os/as xóvenes entran nunha dinámica perigosa; a moda, a información sobre dietas, algunhas revistas, o mal visto do sobrepeso fomentan certas ansiedades que son capaces de transformar a súa realidade motivándoas a provocarse pérdidas de peso e a sentir medo por engordar; a loita cos roles sociais leva a límites insospeitados, debemos gustar á xente para non ser rexeitados. Imos explicar as enfermedades graves, cada vez máis frecuentes entre as persoas que padecen alteracións de tipo alimentario: Anorexia nerviosa: a persoa anoréxica ten unha imaxe distorsionada do seu corpo, vese grosa e limita a cantidade de alimentos que inxire; soe ter baixa autoestima e dan moito valor á imaxe corporal. 3

4 Síntomas: Restricción de alimentos Dieta moi restrinxida: toman pouco tipo de alimentos Vómitos provocados, laxantes e diuréticos Falta de menstruación Terror a engordar ainda que estén por debaixo do peso normal Distorsión da percepción do peso e a imaxe corporal Bulimia nerviosa: bulímico é a persoa que come ata a saciedade, cando sexa, acompañándolle a sensación de non poder parar; os enfermos comen a solas e en segredo. A persoa bulímica intenta poñer límite ao seu exceso de peso recurrindo a métodos drásticos como vomitar, tomar laxantes, dietas estrictas que non poden manter e alternan con grandes atracóns de comida. Síntomas: Episodios recurrentes de atracóns de comida Comportamento tendente a compensar esta inxesta: vómitos provocados, laxantes, xaxún, exercicio físico excesivo Desexo obsesivo de información sobre a obesidade e as dietas Trastornos nos estados de ánimo Ansiedade Fatiga Poboación de risco nestas dúas enfermedades: especial incidencia en bailarinas, especialmente de danza clásica, modelos, ximnastas e atletas, varones homosexuais. Obesidade: cando descoñecemos os principios da nutrición, alimentámonos ou nos alimentan descuidando o consumo de hidratos de carbono, azúcres, grasas, salsas, alcohol caindo co paso do tempo no marco que encadra a obedidade; orixinada fundamentalmente por unha alimentación inadecuada e o sedentarismo. Esta enfermidade é desencadenante doutras tanto ou máis perigosas; pois pode producir alteracións cardiovasculares, circulatorias e segundo os expertos, un de cada sete acaba sendo diabético. Un 18% de españois entre 2 e 17 anos presenta sobrepeso e un 9% obesidade. O tratamento da obesidade prodúcese combinando exercicio e dieta impostos sempre por un especialista; moito coidado coas dietas incompletas e autodirixidas ou que lles funcionan ben a outras persoas; sempre acudir aos especialistas. 4

5 5.- ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Unha dieta equilibrada consiste no equilibrio entre o que o noso corpo necesita e o que comemos; o máis razoable é restablecer o equilibrio e recordar que todo o que comamos nos é útil, xa que en maior ou menor cantidade van a estar representados os tres principios inmediatos-macronutrientes-: proteínas(15%), hidratos de carbono(60%) e lípidos(20-25%); a dieta debe ser inxerida en cantidades normales -a cantidade de enerxía aportada polos alimentos debe ser a necesaria para compensar o gasto enerxético, sin excesos nin carencias-, diversa- para satisfacer as necesidades que ten o organismo de todolos nutrintes- e repetida en varias tomas(4-5 diarias): Almorzo: non debemos olvidado; proteínas( leite, queixo, iogurt, ovos ), hidratos de carbono( galletas, pan, mermelada ), grasas( mantequilla, margarina ) e vitaminas(froitas) Almorzo de media mañán: froita, bocadillo pequeño, non bollería nin chuches Xantar: comida preferentemente quente e equilibrada, non abusar de salsas, fritos, nin comida moi condimentada. Merenda: liviana(peza de froita, iogurt con cereais, bocadillo Cea: Lixeira Dito popular: almorzar como un rei, xantar como un príncipe e cear como un mendigo. Podemos decir que unha alimentación equilibrada consíguese cunha dieta saudable que se basea nunha pirámide da alimentación onde debemos: Tomar grandes cantidades de : cereais, verduras e froitas, legumes Cantidades moderadas de : froitos secos, leite e ovos Pouca cantidade de: carne de aves, peixes, mariscos Excepcionalmente: carnes -especialmente de vacuno-, embutidos, dulces, mantecas, mantequillas,margarina e refrescos. A dieta actual dos xóvenes do noso país é moi indadecuada e debería correxirse: Fomento de alimentos industriais moi desequilibrados Exceso de dulces e edulcorantes Dietas con demasiadas calorías para o gasto realizado 5

6 Exceso de proteínas de orixen animal Falta de fibra Falta de actividade física Como principais recomendacións xerais: Aumentar o consumo de cereais, a ser posible, integrais Aumentar o consumo de froitas, verduras e legumes Evitar o consumo de bebidas con edulcorantes; o mellor é auga ou zumes de froitas Disminuir o consumo de bollería industrial e doces Tomar leite semidesnatada mellor que enteira 6.- HIDRATACIÓN A auga representa o 60% da nosa masa corporal; está estreitamente relacionada co mantemento da vida debido as función que realiza no noso organismo e xoga un papel fundamental na fisioloxía humana; o maior perigo fisiolóxico é a deshidratación: A partir da evaporación desde os pulmóns pérdese un 10% Nas heces fecais un 5% Na sudoración un 35% Na ourina un 50% Un individuo que realiza un esforzo físico baixo, perde aproximadamente 300 grs de auga en condicións normais de temperatura e humidade, pero unha sudaración drástica(deshidratación) rompe o equilibrio ácido-básico e hidromineral do organismo, ocasionando condensación de sangue e retención do metabolismo entre outras cousas, polo que inflúe negativamente nas función fisiolóxicas. A sede non é un indicador fiable da necesidade de líquidos logo dun esforzo,. porque a inxesta de auga común aplaca a sensación de sede, pero esa rehidratación con auga diluie rápidamente o sangue e estimula a producción de ourina, que leva a unha maior deshidratación, polo que os expertos recomendan unha rehidratación por medio de bebidas con sodio, que axuda a manter a sede mentras se retarda a estimulación da producción de ouriños. A hidratación ten que facerse antes, durante e despois do exercicio mediante pequenos sorbos e sempre antes de ter a sensación de sede. Polidipsia é a enfermidade que leva a beber auga sin parar, a un exceso de hidratación, este fenómenos débese en gran parte á publicidide dalgunhas 6

7 empresas e dietas miragres, que motivan esta práctica para que se teña o estómago cheo de auga e así non ter sensación de fame; esta última afirmación é falsa, xa que son as grasas e os azúcares os que dan a sensación de saciedade. 7.- METABOLISMO Os seres vivos somos máquinas químicas, obtemos os nosos compoñentes e enerxía mediante reaccións químicas. Ao conxunto de reaccións químicas dun ser vivo se lle denomina metabolismo A inmensa mayoría das reaccións químicas prodúcense no interior das células; por eso é imprescindible coñecer o metabolismo celular para comprender o metabolismo xeral dun individuo. As reaccións metabólicas sírvennos para conseguir os materiais dos que estamos feitos e enerxía para seguir vivindo. As nosas células necesitan compostos químicos de diferente natureza: auga, sales minerais e compostos orgánicos para realizar diferentes funcións. A enerxía nos seres vivos é necesaria para transportar substancias, realizar movementos e sintetizar compostos orgánicos; a enerxía nas células obtense e consúmese en forma de ATP. Cada célula produce as súas propias moléculas de ATP. A obtención de enerxía faise habitualmente queimando materia orgánica con osíxeno- metabolismo aerobio- ainda que en ocasións puntuais pode non utilizarse osíxeno-metabolismo anaerobio-. Metabolismo basal: enerxía empregada no mantemento das funcións vitais básicas Os tecidos e órganos con demanda constante de enerxía recurren ao metabolismo aerobio da glucosa e ácidos grasos; os de demanda fluctuante especialmente o músculo esquelético- poden ter diferentes tipos de metabolismo enerxético segundo as necesidades. Obtención de enerxía celular ante demandas crecientes; a secuencia xeral sería: ATP celular consúmese en poucos segundos A fosfocreatina é capaz de trasferir enerxía ao ATP(consúmese entre 2-7segundos nun exercicio intenso e nuns 15 segundos en moderado). Recupérase nuns 3 minutos de metabolismo aerobio Metabolismo anaeróbico da glucosa: ruta metabólica rápida pero con pouca obtención de enerxía, consúmese en 3-5 minutos en exercicios 7

8 moderados, produce como residuo ácido láctico que ten que ser reconvertido en glucosa no fígado. É habitual non exercicios musculares rápidos Metabolismos aeróbico: é o que máis enerxía produce, pero é lento e require osíxeno ademáis de glucosa, ácidos grasos ou aminoácidos.rexenérase coa dieta ou coa conversión dunhas moléculas noutras 8.- CUESTIONARIO E ACTIVIDADES 1. Cales son os problemas da nutrición hoxe? 2. Cantos principios nutritivos coñeces? 3. Que proporción proteica establecerías na túa dieta? 4. Que tipo de lípidos coñeces? 5. Cando facemos exercicio, aumenta a nosa necesidade calórica? Razoa 6. Coñeces a comida fast-food e a slow-food? E a dieta mediterránea?. Investiga sobre elas e expón as túas conclusións 7. Coñeces algunhas recomendacións que teñan relación coa alimentación antes do exercicio? 8. Que entendes por alimentación equilibrada? 9. Examina a túa dieta e elabora unha relación de aporte enerxético semanal. Consulta cos teus compañeiros/as os resultados obtidos, contrasta coa súa alimentación e axústala con unha máis adecuada elaborada por ti 10. Anota no teu caderno de aula as palabras descoñecidas para ti deste tema, completando o glosario de caderno. 11. Recoñeces hábitos alimentarios saudables e perxudiciais para a saúde? Saca conclusións para mellorar o benestar persoal 12. Identificas os principais trastornos do comportamento nutricional? Argumenta os efectos que teñen para a saúde. 13. Xustifica o papel do ATP como transportador de enerxía libre 14. Circuito realizado na sesión práctica por parellas, analiza o metabolismo utilizado(aeróbico/anaeróbico) 8