Profesorado de Yoga Integral

Transcripción

1 Profesorado de Yoga Integral Pranayamas: Resúmen de ejecución de Técnicas de Respiración Conectando con la propia respiración Los seres humanos necesitamos respirar para vivir. Pero, comprendemos completamente qué significa respirar y para qué sirve? Por qué nos permite vivir? El aire que inhalamos contiene prana. El prana palabra sanscrita- es la energía vital que proviene del sol a través del aire, y entra en nuestro cuerpo a través de la respiración, de la piel y de los chakras, llegando así tanto a nuestro sistema energético como físico. Aura y cuerpo-. El prana está en el aire pero también en la luz, el calor, la gravedad, el magnetismo y la electricidad. Todas estas son fuentes de energía que se transmiten al ser humano. Por eso las personas atravesamos diferentes reacciones frente a todas estas fuentes, sentimos como que algo nos está atravesando, entrando en nuestro sistema. Al inhalar, permitimos que el prana ingrese y se distribuya a través del cuerpo. Y al exhalar se eliminan de éste todas las toxinas y energías bloqueadas o que ya no sirven al funcionamiento armónico del cuerpo. Entonces, respirar nos permite vivir ya que el prana llega a los tejidos de los órganos posibilitando su funcionamiento, reconstrucción, limpieza, fortalecimiento, crecimiento, etc. todas funciones que implican movimiento-. Sin respiración no hay prana, sin prana no hay vida. Si bien la respiración es un acto mecánico e inconsciente, es el único mecanismo que puede ser controlado conscientemente siempre que lo deseemos, obteniendo de esta manera mayores beneficios en nuestra salud. Nuestros pulmones tienen una forma que permite respirar básicamente de tres maneras o con tres niveles de profundidad. Alta, media y baja, según el nivel que alcance el aire que inhalamos. Los pulmones poseen una base más ancha que su parte alta, es decir que en la parte de abajo hay mayor capacidad para alojar oxigeno que en la parte superior. Esto se

2 traduce en que si se respira utilizando solo la parte de arriba de los pulmones, la capacidad de ingreso de oxigeno se reduce en gran medida, y con ello sus beneficios. Los beneficios de una buena respiración no son sólo físicos. Inhalar y exhalar conscientemente permite controlar emociones como ansiedad, miedo, inquietud, angustia, tristeza, excitación, nerviosismo, etc. Es decir que la respiración consciente puede brindarnos tranquilidad, calma, relajación, ya que disminuye la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la tensión de los músculos y por sobre todo, contribuye a serenar la mente. Todo esto es efecto del prana recorriendo el cuerpo, limpiándolo, y eliminando sus toxinas hacia el exterior. Estamos listos para comprender entonces que: la forma en la que respiramos, es análoga a nuestro estado emocional. Esto quiere decir, que la manera en la que estemos respirando va a manifestar cómo nos encontramos interiormente. Nuestro estado emocional será el que manifieste en mente y cuerpo las consecuencias, ya que no podemos separar un plano de otro. Entonces, si estamos ansiosos es probable que estemos respirando rápido, con la parte superior de los pulmones, sintamos agitación y nerviosismo. Los pensamientos van rápido de uno a otro sin poder resolver preocupaciones o anticipaciones a los hechos. También sucede cuando estamos muy entusiasmados y excitados por alguna vivencia aunque quizás no sea displacentero. Diferente es cuando estamos relajados o disfrutando tranquilamente de un momento; la respiración se aquieta, se prolonga, es más profunda, lenta y sanadora. La mente se encuentra igual de tranquila y no nos perturban los pensamientos. Entonces, vamos a aprender de qué manera llevar el aire a las distintas partes del cuerpo, utilizando un pranayama específico. Los pranayamas son técnicas para controlar la respiración recordemos que prana significa energía y yama, control, técnica-.

3 Pranayamas Iniciales Indicaciones generales para todas las técnicas de respiración: - Elegir la postura según el objetivo a alcanzar, la situación, la circunstancia o contexto, las condiciones de salud integral de la persona. Es decir: los pranayamas pueden practicarse en cualquier momento que lo deseemos, aún fuera de la clase de yoga, siempre que tengamos determinado objetivo a conseguir con ellos: viajando, sentados, de pie, acostados, leyendo o estudiando, trabajando, etc., etc. Dependerá también del fin con que los utilicemos: relajarnos, activarnos, inducir el sueño, calmar una emoción, disminuir una dolencia, etc. Siempre deberemos tener en claro por qué lo practicamos y para qué. - En caso de observarse molestias, incomodidades o malestar, la práctica deberá suspenderse. Por ejemplo: mareos, aumento o disminución excesivos de la presión arterial, taquicardia, alteraciones de la visión o audición, malestar estomacal, sensación de falta de aire o desmayo, extremo cansancio, ansiedad, etc. - Comenzar siempre con tiempos simétricos (iguales) de inhalación y exhalación, y más adelante duplicar los tiempos de exhalación. (1:1 y luego 1:2 o 2:4, etc.) Respetar el propio cuerpo y el estado físico, psíquico y emocional para no forzarse ni someterse a un ritmo que no sea saludable ni beneficioso. Nunca pretender llegar a determinado número de tiempos ni repeticiones. - Sea cual fuere la postura en la que practiquemos, la columna deberá estár erguida, alargada, para que la energía fluya correcta y equilibradamente a través de los canales energéticos. La columna cervical sólo se modificará en caso de utilizar Jalandhara bandha para obtener mayores beneficios energéticos. Siempre seguir las indicaciones de cada pranayama en relación a la contracción y relajación de las diferentes zonas del cuerpo implicadas en su correcta ejecución. En el caso de utilizar pranayamas durante la ejecución de un Asana, se procederá de la misma forma, procurando que la columna se alargue, y utilizando los músculos respiratorios y Bandhas indicados.

4 La respiración se divide en tres partes: PURAKA: INHALACIÓN. La inhalación se realiza siempre luego de una exhalación completa. Se ejecuta sólo por acción del diafragma y no de la nariz. Los músculos abdominales e intercostales permiten la expansión de los pulmones y por ende el ingreso de aire. Los demás músculos mantienen una función pasiva. La inhalación debe ser CONSTANTE, PAREJA, COMPLETA y SILENCIOSA hasta que no entre más aire en el pulmón. No realizar esfuerzos ni tensiones con el cuello y la cara. KUMBHAKA: RETENCIÓN. (Antar Kurakha, retención de aire. Bahir Kurakha, retención de vacío). Se logra al cerrar la glotis y la llave de la garganta y el abdómen Jalandhara y Udijjana Bandha-. Puede sumarse Mula Bandha. La retención es la parte más delicada del Pranayama y requiere atención y práctica paulatina. Primero practicar sólo inhalación y exhalación y luego comenzar a retener el aire y el vacío. Esto debe realizarse con comodidad, nunca con esfuerzo exagerado ni sensación de desmayo. RECHAKA: Exhalación. Se efectúa por relajación del diafragma y los músculos intercostales, sin forzar la expulsión del aire salvo por indicación del profesor y según el pranayama practicado-. Siempre se realiza por la nariz en la práctica del Yoga, y deberá ser CONSTANTE, PAREJA, COMPLETA y SILENCIOSA. Tiempos iniciales recomendados: Puraka 1 : Rechaka 2 Puraka 1 : Kumbakha 2: Rechaka 2 < Los tiempos se pueden contar con los latidos del corazón o los segundos de un reloj. < Las repeticiones pueden contarse mentalmente, o, uniendo el pulgar de una mano a cada falange de forma que al finalizar en la última falange del dedo meñique se habrán ejecutado 12 respiraciones.

5 Dependiendo de la zona del pulmón a la que llegue el aire inhalado, y de los grupos musculares utilizados para ello, la respiración adquiere características específicas: 1. Respiración alta o clavicular. Inhalamos llevando el aire solamente a la parte superior de los pulmones, esto es, llenando el pecho de aire. Vemos que el pecho sube, se expande, y también se siente en la parte superior de la espalda, los omóplatos se alejan sutilmente. Las costillas pueden salir hacia afuera un poco a causa de esta expansión. Al exhalar, desciende el pecho, las costillas vuelven a su lugar, se alivia la tensión. Observaremos que este tipo de respiración causa agitación, no permite relajarnos, se siente incompleta y tensionante, es forzada. 2. Respiración media o torácica. Inhalamos llevando el aire a la parte media de los pulmones. Para ello al inhalar se ensancha el tórax, se separan las costillas hacia los costados. El pecho permanece en su lugar sin moverse. En este espacio puede ingresar más cantidad de aire. Al exhalar se vuelven a juntar las costillas en dirección hacia el centro, contrayendo los músculos abdominales e intercostales. Observaremos que respirando de este modo nos sentimos algo más calmos y menos agitados, aunque aún causa algo de tensión en la espalda ya que no es un movimiento natural sino forzado y consciente. 3. Respiración baja o diafragmática/abdominal. Inhalamos llevando el aire hacia la parte más baja de los pulmones. Para ello al inhalar inflamos el abdomen relajando todos sus músculos y permitiendo que se distiendan hacia afuera. En este movimiento también hacemos que el diafragma músculo que se encuentra en la base de los pulmones y que permite la respiración inconsciente- baje y se amplíe. Esto permite que los pulmones tengan espacio para almacenar el aire y no estén comprimidos por músculos, tendones, huesos y órganos. Al exhalar desinflamos el abdomen contrayendo los músculos hasta que salga todo el aire. Este tipo de respiración es la que permite incorporar más cantidad de oxigeno, y como consecuencia, optimizar los beneficios de una mayor cantidad de prana en el cuerpo.

6 Sabiendo estos tres tipos básicos de incorporar aire en nuestro sistema, podemos trabajar sobre la respiración completa, o también llamada yóguica, en la que se utilizan las tres consecutivamente. Esto es: al inhalar, comenzamos llenando de aire el pecho, se eleva; luego seguimos inhalando y llenamos de aire la parte media, separando las costillas, y por último inhalamos un poco más inflando el abdomen, llenando la parte más baja de los pulmones. De esta forma, en una sola inhalación, utilizamos las tres partes del pulmón, que aunque no se utilicen completamente porque no estamos habituados a hacerlo, hemos comenzado a entrenarlos para optimizar su capacidad y funcionalidad. Al exhalar comenzaremos por desinflar el abdomen contrayendo los músculos abdominales, juntando las costillas utilizando los músculos intercostales, y desinflando y descendiendo el pecho hasta quitar todo el aire inhalado. Sentimos en este momento la tensión de los músculos que hace que se vacíen por completo los pulmones. Esto permite que se eliminen toxinas alojadas en los mismos, tanto como en los diferentes tejidos del cuerpo. También puede agregarse al exhalar, la emisión del sonido Mmmm con la boca cerrada, para reforzar la relajación y concentración (Respiración completa con Mahamantra). Siempre que comenzamos a trabajar sobre la respiración consciente, podemos sentir al principio algún mareo, cansancio, extrema relajación, o incluso agitación. Esto sucede porque no estamos habituados a respirar de estas maneras, y nuestro cuerpo no está habituado a recibir tanto oxigeno y tiene que aprender a administrarlo, repartirlo y aprovecharlo. Pero esto con unas pocas prácticas se resuelve y deja de aparecer.

7 Lo ideal es trabajar con al menos un pranayama al día. Podemos ubicar las manos sobre el cuerpo para ayudar a percibir la zona que estamos trabajando y cómo el aire llega hasta allí pecho, costillas, abdomen-. Comenzar practicándolos en un momento en que podamos luego relajarnos, meditar o descansar, ya que no deja de ser un ejercicio nuevo en el que se implica todo nuestro sistema físico, energético, emocional, mental y espiritual. Una vez que podamos manejarlos sin consecuencias indeseadas, podremos probarlos en diferentes situaciones como cansancio, ansiedad, falta de energía, nerviosismo, etc., para comprobar sus efectos y comenzar a manejar las emociones de manera autónoma. Respiración Cuadrada y Respiración Simétrica La respiración cuadrada se ejecuta de la siguiente manera: Inhalamos de manera completa en cuatro tiempos esto es, la inhalación completa tiene que durar cuatro tiempos que contamos internamente-. Retenemos el aire inhalado durante cuatro tiempos. Exhalamos durante cuatro tiempos esto es, el aire se elimina compeltamente de los pulmones mientras contamos hasta cuatro internamente-. Retenemos así los pulmones vacíos, durante cuatro tiempos más esto es, no volvemos a inhalar durante cuatro tiempos-. Y volvemos a comenzar. Entonces, inhalamos, retenemos el aire, exhalamos y retenemos sin aire. El numero cuatro puede ser cualquier otro número según la posibilidad y necesidad de cada uno. Se denomina cuadrada porque consta de cuatro partes y es cíclica, es decir que comienza a empezar una vez que se termina. Se puede repetir varias veces aunque no hace falta pasar demasiado tiempo repitiéndola. Luego se respira de manera natural para relajar el trabajo realizado. Este pranayama aumenta en gran medida la capacidad respiratoria, como observaremos con la práctica. Permite relajar cuerpo y mente, y eliminar toxinas físicas, mentales, emocionales, energéticas- debido a que retiene el aire y luego el vacío. La respiración simétrica es parecida, solo que no retendremos el aire ni el vacío. Esto es, inhalamos contando hasta dos internamente, y exhalamos en la misma cantidad de tiempos, dos. Lo repetimos varias veces y luego vamos aumentando los tiempos. Inhalamos tres tiempos y exhalamos tres, luego cuatro, cinco, seis, y así hasta donde cada uno pueda y necesite llegar. No hace falta llegar a determinado número de tiempos, sólo se debe respetar la necesidad de cada uno. Esta repiración permite disminuír las pulsaciones, bajar la ansiedad y aquietar la mente de manera rápida, y regular la necesidad de profundizar el pranayama si es necesario.

8 Pranayamas Avanzados Una vez que el practicante ha trabajado sobre los Pranayamas anteriormente descriptos, podrá comenzar a aprender otras técnicas más profundas, que implican la contracción de determinados grupos musculares, la retención de aire y de vacío en los pulmones, y la respiración a través de uno y otro orificio nasal. Brahmari Pranayama Respiración de la Abeja Con los pulgares se presionan las aletas de las orejas para clausurar el conducto auditivo. Los demás dedos tapan los ojos. Percibir los sonidos internos del cuerpo, a la vez que se respira suavemente. Luego inhalar de forma completa y al exhalar emitir suavemente un zumbido contra el paladar, con la boca cerrada. Repetir tres veces. También se pueden tapar los oídos sólo con los dedos índices, sin tapar los ojos, o utilizar el Shambavi Mudra: los pulgares tapan los oídos, los índices y medios sobre los ojos, anulares a los lados de la nariz, meñiques a los costados de las comisuras de la boca. Puede agregarse la retención del aire entre la inhalación y la exhalación, tapando la nariz con los anulares y destapándolos para exhalar. Nadisodhana Pranayama Respiración Alternada Colocar la mano izquierda sobre la rodilla en Chi Mudra. La mano derecha trabajará sobre el rostro de la siguiente forma (Nasagra Mudra): El índice y el dedo medio se colocan en el Tercer Ojo en el centro de la frente; el dedo anular en la fosa nasal izquierda, y el pulgar en la derecha. Comenzar inhalando por el lado izquierdo, y taparlo; destapar el lado derecho y exhalar. Inhalar por el lado derecho, taparlo; destapar el lado izquierdo y exhalar. Esto corresponde a un ciclo de Nadisodhana. Puede repetirse entre 7 a 12 veces e ir alargando los tiempos paulatinamente, en principio simétricos y luego duplicando el tiempo de la exhalación. También se pueden realizar las siguientes variantes sobre este pranayama:

9 - Utilizar el Vishnu Mudra: índice y medio plegados sobre la palma de la mano; anular y meñique sobre la fosa nasal izquierda y pulgar sobre la derecha. - Retener el aire inhalado, tapando ambas fosas nasales. - Inhalar y exhalar por una sola fosa nasal, tapando la otra; luego cambiar. - Inhalar por un lado, retener el aire, exhalar por la otra; repetir de la misma forma, inhalando siempre por el mismo lado. Repetir luego del otro lado. Ujjayi Pranayama Respiración de calentamiento Inhalar de forma completa y al exhalar, contraer la garganta (glotis) a la vez que se exhala y se produce un sonido parecido a las olas del mar. Se complementa con Mula y Udijjana Bandha. El sonido y la exhalación son suaves y relajados. Al inhalar, el abdomen se mantiene ligeramente contraído, por lo cual el pecho se llena de aire. Opcionalmente se puede agregar Jalandhara Bandha, retener el aire entre la inhalación y la exhalación, o utilizar el mantra SO HAM (Inhalar pensando en SO, y exhalar pensando en HAM) Viloma Pranayama Respiración interrumpida Mentalmente dividir los pulmones en tres. Inhalar en tres etapas, comenzando por llenar de aire la parte inferior, luego la parte media y por último la parte alta hasta que no entre más aire. Hacer pausas de dos o tres segundos entre cada etapa. Exhalar de forma constante y regular. También trabajarla de forma inversa: inhalar suave y completa y exhalar en etapas, comenzando por desinflar la base, luego la parte media y la parte superior de los pulmones. Kapalabhati Pranayama Respiración energizante Inhalar profundamente y exhalar rápidamente contrayendo el abdomen: el ombligo es empujado hacia adentro repetidas veces de forma rápida y regular. La inhalación sucede de forma espontánea entre cada exhalación al relajar parcialmente los músculos abdominales. Repetir 20 inhalaciones y exhalaciones rápidas y luego realizar una respiración completa a la vez que se cierra Jalandhara Bandha. Exhalar suavemente y si se desea repetir otro ciclo. Las repeticiones se decidirán en base a la comodidad que se observe a nivel físico, emocional, mental y energético.

10 Bhastrika Respiración de fuelle Inhalar de forma completa y exhalar contrayendo rápidamente los músculos abdominales (Udijjana Bandha) como si fuera un fuelle, produciendo que el aire salga de los pulmones con fuerza y de forma audible. En este caso, la espiración es forzada mientras que la inhalación es suave aunque completa y voluntaria. Se repite al menos 10 veces esta respiración de forma rítmica, regular y pareja y luego se realiza una respiración completa, reteniendo el aire a la vez que se practica Mahabandha. Exhalar, soltar la tensión y repetir Bhastrika si se desea. Al comienzo ir siempre de a poco y observando la comodidad general; luego ir aumentando las repeticiones, para llegar como máximo a 60 respiraciones por minuto.