PISADA BIOMECÁNICA. juan carlos mouro, técnico nacional ortopédico y asesor de atletas de alto rendimiento en su centro de ortopedia deportiva prorun.

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1 PISADA BIOMECÁNICA Cómo funciona la mecánica del pie durante la corrida. La forma de entrenarla para mejorar el rendimiento y prevenir la sobrecarga en los puntos de apoyo. juan carlos mouro, técnico nacional ortopédico y asesor de atletas de alto rendimiento en su centro de ortopedia deportiva prorun.

2 Con el calzado adecuado, se logra la absorción del impacto, la estabilidad, la alineación y una mayor propulsión en la fase final, afirma Mouro. Paso a paso Cuando se corre con calzado, la mecánica del pie funciona de la siguiente manera: Se produce el contacto al apoyar el talón del lado externo sobre el suelo. Cuando se pisa con la totalidad de la planta del pie, se inicia el equilibrio. Consiste en dorsiflexión, que es el apoyo de la región metatarsal o el antepie. Se produce la propulsión que está dada por el apoyo del primer dedo.

3 LESIONES POR SOBRECARGA La consecuencia más común de la presión plantar es la sobrecarga en los tres puntos de apoyo: fascitis plantar (o inflamación de la fascia. Se detecta cuando uno se levanta a la mañana, y tiene rigidez matinal y mucho dolor al hacer contacto con el suelo. La fascia plantar es una banda fibrosa y aponemótica que une el metatarso del talón. El punto de dolor en la fascitis es en la inserción del talón, donde termina el arco y empieza el talón o calcáneo. La fascitis se detecta con una ecografía, con una resonancia o al tacto mediante palpación); espolón calcáneo (es un sobrehueso que se forma como defensa del talón ante una sobrecarga importante, y produce el espolón o espina calcánea. El dolor se centra en el talón y tiene una sintomatología similar a la de la fascitis plantar.); la fractura por estrés y las microfracturas. Microfracturas Espolón calcáneo Fascitis plantar

4 Data básica Los 3 tipos de pisada. PISADA NEUTRA El arco del pie es normal y no hay un movimiento exagerado del tobillo hacia adentro o hacia fuera durante la corrida. Según una investigación realizada por Mizuno en la Argentina en 0, un 56% de los corredores tiene pisada neutra. Precisa un calzado que garantice una buena estabilidad y un control de pronación neutro a moderado.. SUPINADOR - Es la rotación externa del pie durante la corrida. Es una alteración poco frecuente se estima que el 4% del total de corredores son supinadores, según el Research de Mizuno, que requiere de un calzado con amortiguación media para que el pie pueda moverse con libertad y naturalidad. Se recomienda, también, realizar ejercicios de elongación en los isquiotibiales, cuádriceps y la banda iliotibial para compensar la sobrecarga que se genera sobre la parte externa del pie. 3. SOBREPRONADOR - La Pronación es un efecto fisiológico y necesario que le permite al pie adaptarse a las irregularidades del terreno. Cuando este efecto es excesivo, el peso del cuerpo se concentra sobre el lado interno del pie, y se habla de sobrepronación o pronación. Este tipo de corredores en general tiene pie plano y se les aconseja elegir un calzado que controle o corrija la inclinación del tobillo hacia adentro (pronación excesiva). El 4% de los runners argentinos tienen este tipo de apoyo, según la investigación realizada por Mizuno.

5 Fortalecer el pie Los ejercicios que aplica María Clara Badino Lynch, Profesora Nacional de Educación Física y personal trainer, para prevenir la fascitis. Apoyar el pie sobre una superficie cilíndrica puede ser un palo de amasar, una lata de gaseosa o una pelota de tenis y mover el pie hacia adelante y hacia atrás para masajear la zona. Realizarlo 3 veces al día un par de minutos. Una forma de trabajar el tibial anterior es sentarse en un banco y levantar una pesa con la punta de los pies hacia arriba. Realizar 3 series de 0 repeticiones por día. Otra manera más sencilla de fortalecer el tibial anterior es caminar con los talones, manteniendo las piernas extendidas durante un par de minutos. Más elasticidad Para evitar las lesiones del espolón calcáneo se deben realizar ejercicios de estiramiento de la fascia plantar, la pantorrilla y el tendón de Alquiles. Colocar una toalla frente al pie dolorido. Con ese mismo pie, intentar agarrar la toalla con los dedos. Realizar 3 series de 0 repeticiones. Para trabajar gemelos y fortalecer el talón de Aquiles: pararse sobre un escalón y sostenerse de la baranda de la escalera. Dejar caer los talones hacia abajo y después hacer el movimiento inverso para quedar en puntas de pie. Realizar 3 series de repeticiones. Para elongar los gemelos hay que apoyar la punta del pie contra la pared y llevar la cadera nunca el torso hacia adelante. Sostener unos minutos y cambiar de pierna.

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