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1 Qué es la fibra? La fibra dietética es un polisacárido no digerible, lo que significa que es una forma compleja de hidratos de carbono (poli = "muchos"; sacárido = "azúcar"). Checa la lección Qué son los carbohidratos? para más información sobre los distintos tipos de sacáridos. Estos polisacáridos dan a las plantas su estructura - piensa en las paredes celulares de las plantas. Consumir suficiente fibra en la alimentación, en torno a verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, es importante para la salud general y la prevención de enfermedades. TIPOS DE FIBRA DIETÉTICA Podemos dividir la fibra en dos categorías generales, en función de su estructura y lo que hacen en nuestro cuerpo. Las fibras solubles son viscosas y fermentables, y pueden bajar el colesterol en sangre. Las fibras insolubles ayudan a realizar un gran trabajo para el volumen de las heces y mejoran la motilidad. Necesitamos ambos tipos de fibra en nuestra alimentación.

2 Sin embargo, dentro de estos grupos generales, hay muchos tipos de fibra dietética, incluyendo: TIPO DE FIBRA Beta-glucanos Celulosa/hemicelulosa Quitina Chitosán Fructanos Gomas Ligninas Dextrinas No-digestibles Oligosácaridos No-digestibles (los prebióticos) como la inulina, fructo- y galactooligosacáridos Pectina Polidextrosa SE ENCUENTRA EN: Levadura, algunos hongos, algunos cereales, algas Paredes celulares de las plantas, especialmente plantas con una estructura rígida (por ejemplo, árboles) Hongos, exoesqueletos (por ejemplo, conchas de cangrejo) Producido como un derivado de la quitina Muchos vegetales y granos, tales como la achicoria, la alcachofa de Jerusalén, la cebada, y el grupo de Allium (cebollas, puerros, ajos, etc.) Algas, salvado de cebada, algunos jugos de árboles y semillas Paredes celulares de las plantas, especialmente del xilema (nutrientes transporte) células Almidones vegetales Para la inulina y fructooligosacáridos, checa los fructanos. Los galactooligosacáridos se derivan de lactosa en la leche. Las frutas como las manzanas, los albaricoques, membrillo, guayaba y cítricos. La cáscaras de cítricos son una fuente muy alta de la pectina (30% de su peso). Sintetizada de la dextrosa (combinada con ácido cítrico y sorbitol), usada como un sustituto de almidón en

3 TIPO DE FIBRA SE ENCUENTRA EN: alimentos comerciales Almidones resistentes Semillas, legumbres, granos enteros, papas, maíz, plátanos verdes (especialmente si estos alimentos se cocinan y después se enfrían) Como puedes adivinar a partir de la tabla anterior, los granos, verduras, legumbres, frutas y frutos secos son casi el 85% del suministro de fibra. Estos mismos alimentos vegetales proporcionan una gran cantidad de otros nutrientes. Sin embargo, ya que vivimos en un mundo de alimentos refinados y enriquecidos, ahora hay "fibras dietéticas funcionales." Los carbohidratos aislados no digeribles que fortifican los alimentos generalmente no contienen fibra - cosas como "fiber-ed up" de Splenda y Apple Jacks. Esto permite que muchos productos poco saludables afirmen que son "saludables. Fibra encontrada en la naturaleza

4 Por qué es tan importante la fibra? Fibra No encontrada en la naturaleza En 1972, los científicos propusieron una "hipótesis de la fibra dietética", la que sugería que las enfermedades gastrointestinales comunes como el cáncer de colon, diverticulosis y la apendicitis se debían, en parte, a la falta de fibra en la alimentación. Y no es difícil ver por qué: En los países industrializados se consumen alrededor de 15 gramos de fibra al día, en promedio (17,8 g para los hombres y 13,6 g para las mujeres). Los azúcares refinados, aceites, productos lácteos y alcohol no contienen fibra y constituyen el 48% de las calorías en la dieta promedio de estos países. Cuando se les preguntó sobre su consumo de fibra dietética, el 73% de las personas con una ingesta de fibra por debajo de 20 gramos/día, consideró que la cantidad de fibra que ingerían era "bastante buena". El Instituto de Medicina recomienda 19 a 38 gramos de fibra por día (aunque varía según la edad y el género). La harina blanca y las papas (patatas) proporcionan la mayor cantidad de fibra en la alimentación industrializada. Esto no se debe a que estos alimentos contengan gran cantidad de fibra, es porque estos alimentos se comen mucho. Las legumbres sólo proporcionan aproximadamente el 6% de la fibra en la alimentación de estos países. En otras palabras, las personas que comen una dieta occidental estándar no están recibiendo ni remotamente la fibra que deberían.

5 Una dieta baja en fibra se asocia con muchos problemas de salud, incluyendo: Enfermedades cardiovasculares y grasa elevada en sangre - la fibra ayuda a controlar y eliminar colesterol/grasas -. Trastornos gastrointestinales, cánceres y mala función intestinal la fibra ayuda a mantener el tracto GI limpio y puede aliviar el estreñimiento y la enfermedad diverticular -. Diabetes la fibra controla el azúcar en la sangre, la insulina y la grasa corporal -. Exceso de grasa corporal la fibra contribuye a la saciedad y diluye la densidad de energía -. Presión arterial alta - ver todo lo anterior -. Un estudio con más de 500 mil personas en 10 países europeos mostraron que las personas que consumían más de 30 gramos de fibra al día tenían aproximadamente la mitad el riesgo de cáncer de colon que los que comieron 12 a 15 gramos de fibra al día. La fibra y la enfermedad cardiovascular En un estudio, los investigadores siguieron a más de 16,000 hombres de mediana edad de todo el mundo durante 25 años. - Cuanto mayor es el consumo de habas, menor es el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca -. Una reducción de hasta 82% en el riesgo! La fibra dietética de cereales integrales parece tener también un fuerte efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares. La fibra y los lípidos sanguíneos En los ensayos controlados aleatorios, en comparación con los valores basales, las dietas vegetarianas con fibra adicional, soya y frutos secos se asociaron con una disminución del 20% en el colesterol total y una disminución del 35% en el colesterol LDL. Función de la fibra y el tracto GI. La fibra puede estimular la fermentación bacteriana (fibra prebiótica es el combustible para las células del colon) en el intestino grueso o pasar a través del tracto GI sin fermentar. Dado que la salud del tracto GI es sinónimo de la función inmune, la fibra parece jugar un papel importante en la inmunidad. Sin suficiente volumen de las heces, el colon se responderá con contracciones excesivas. Esto conduce a la creación de divertículos, que son las hernias de la

6 capa de la mucosa a través de los débiles músculos del colon (esencialmente pequeñas bolsas intestinales inflamadas). Consumir suficiente fibra puede prevenir esto. La fibra y la diabetes Consumir más fibra, especialmente de las legumbres, parece ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. Esto es probablemente debido a la moderación de azúcar en la sangre y la liberación de insulina. Y la fibra puede ayudar al control de la grasa corporal -. La fibra y la grasa corporal La fibra aumenta el volumen de los alimentos, disminuye la densidad de energía y reduce el consumo de energía. Esto es muy útil para las personas que tienen exceso de grasa. (Por otra parte, porque la fibra aumenta la saciedad, comer mucha fibra no es útil para aquellos que tratan de mantener o aumentar el peso corporal). Más fibra significa más pérdidas de energía fecal, ya que el tiempo de tránsito gastrointestinal se acelera. Un tránsito GI más rápido conduce a menos tiempo para la digestión y absorción de nutrientes. Esto puede ser un problema si la ingesta de minerales es deficiente. Hasta 32 gramos de fibra al día no parece disminuir el equilibrio mineral en adultos. Lo mismo se observa con un máximo de 25 gramos en niños. Los almidones resistentes no se degradan en el intestino delgado; ellos actúan como una fuente de fibra en el intestino grueso. Las leguminosas son las que tienen más almidón resistente. Casi del 35% del almidón de las leguminosas se escapa de la digestión. Los jóvenes y adultos de países occidentales se estima que consumen aproximadamente de 3 a 8 gramos de almidón resistente por día. Resumen y recomendaciones Consumir suficiente fibra es importante para la salud general y la prevención de enfermedades. Y mantiene tu plomería en buen estado de funcionamiento. Si construyes tu alimentación alrededor de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, es probable que obtengas suficiente fibra. Si quieres un objetivo: Las mujeres deben tratar de comer al menos 30 a 35 gramos de fibra al día. Los hombres deben consumir al menos 40 a 45 gramos de fibra al día.

7 Debes obtener la fibra de los alimentos enteros. Los suplementos de fibra (o alimentos con fibra complementada) no proporcionan los micronutrientes, fitoquímicos y el agua que se encuentran en los alimentos vegetales enteros. Cualquier persona que se basa en un suplemento de fibra, ya que no reciben suficiente de los alimentos tiene una dieta pésima (con exclusión de aquellos con situaciones médicas únicas). Cuando comes suficiente fibra, necesitas consumir suficientes líquidos.

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