DESAYUNOS Y COLACIONES

Transcripción

1 DESAYUNOS Y COLACIONES

2 La nutrición a nivel mundial requiere de una constante mejora en la educación, al igual que del compromiso de la sociedad por promover estilos de vida saludables, basados en un modelo que integre una alimentación correcta y la práctica de actividad física de los individuos. INTRODUCCIÓN Este recetario que ha elaborado el equipo QUAKER, nos ofrece la oportunidad de deleitarnos el paladar de una manera creativa e innovadora, al entregar prácticas recetas que aportan un alto valor nutrimental, haciendo de este recetario una valiosa herramienta con la que podrás descubrir nuevas formas de preparar un desayuno y/o colaciones ricas, completas y equilibradas. Además, cada receta contiene alimentos que aportan nutrimentos con diferentes beneficios a la salud. Sin lugar a dudas, una de las cualidades de la avena QUAKER es su versatilidad para ser utilizada en diferentes formas de preparación, que van desde un licuado hasta un omelette. La avena de grano entero es un alimento que aporta principalmente carbohidratos complejos y proteínas a tu alimentación, los cuales además de ser importantes fuentes de energía para nuestro cuerpo, son necesarios para el mantenimiento de las funciones del organismo; sin olvidar que es un alimento fuente de fibra, nutrimento que se ha asociado con la saciedad y que puede contribuir a una sana digestión. En este recetario QUAKER, podrás encontrar preparaciones que incluyen frutos rojos como las fresas, moras y frambuesas, que contienen nutrimentos con función antioxidante como las vitaminas A, C y E; así como recetas con alimentos que aportan calcio, nutrimento fundamental para la contracción muscular, y proteína, nutrimento que favorece la recuperación y regeneración muscular haciendo de estas recetas una buena opción para personas físicamente activas. Espero que tú también disfrutes de preparar estas recetas prácticas, versátiles y nutritivas que el recetario QUAKER nos ofrece. Buen provecho! Beatriz Boullosa Nutrióloga de la Selección Nacional de México

3 ICONOGRAFÍA Los siguientes íconos representan una ayuda visual para una interpretación más clara sobre los beneficios nutrimentales que aporta cada receta: ENERGÍA para tu día Fuente de ENERGÍA Fuente de FIBRA Fuente de CALCIO Aporta PROTEÍNA SACIEDAD Nutrimentos con función ANTIOXIDANTE

4 INFORMACIÓN PURÉ DE PLÁTANO DE AVENA QUAKER Aporta 50% del VNR* de calcio TIEMPO DE : 5 min PORCIONES: taza de leche descremada Canela en polvo al gusto cdta. de nuez moscada ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER ½ taza de puré de plátano 3 piezas de nueces ½ taza de yogurt estilo griego sabor natural Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar En una cacerola agrega la leche, la canela y la nuez moscada a ebullición suave. Después vierte la avena dentro de la mezcla de la leche y las especias hasta que vuelva a hervir, revolviendo ocasionalmente. PORCIÓN APORTA: % VNR* Calcio (mg) % 9 69 S ( PORCIÓN) con proteína Retira la mezcla del calor y agrega el puré de plátano. Cubre con el yogurt y las nueces. 23% 60% 7% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

5 PANCAKES DE YOGURT ESTILO GRIEGO. Aporta más del 0% del VNR* de fibra 2. Aporta más de 0 g de proteína TIEMPO DE : 20 min ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER ½ cda. de polvo para hornear ¾ de taza de yogurt estilo griego sabor natural ½ plátano, cortado en rebanadas 2 claras de huevo Extracto de vainilla al gusto ¼ de taza de moras y fresas cdta. de aceite para cocinar Agrega todos los ingredientes en la licuadora, excepto las moras y las fresas, y licúalos hasta obtener un batido con una textura suave. Toma un sartén y agrega el aceite para cocinar y calienta a fuego lento. INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: S ( PORCIÓN) 3 PORCIONES: 3 Vierte el batido en el sartén (la cantidad va a depender del tamaño que desees para cada pancake) y agrega un poco de moras y fresas. Cocina hasta que aparezcan burbujas en la parte superior y voltea para cocinar del otro lado del pancake. Retira el pancake y colócalo en un plato, y vuelve a repetir hasta terminar con el resto del batido. Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa sin proteína 25% 59% 6% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

6 INFORMACIÓN OMELETTE TRICOLOR DE AVENA QUAKER. Aporta más de 20 g de proteína 2. La clara de huevo es una buena opción para consumirse después del ejercicio, ya que su aporte de proteína puede ayudar en la recuperación muscular, además, cuenta con un bajo contenido de colesterol TIEMPO DE : 5 20 min PORCIONES: 3 claras de huevo ½ taza de avena Old Fashioned QUAKER ¼ de taza de pimiento verde ¼ de taza de pimiento rojo ¼ de taza de cebolla cocida Una pizca de sal ½ cdta. de aceite para cocinar En un recipiente bate los huevos; agrega la avena junto con las verduras y la sal, y revuelve nuevamente. Vierte el aceite para cocinar en el sartén y calienta a fuego medio durante minuto. Agrega la mezcla en el sartén y cocina a fuego medio hasta que la mezcla comience a cuajar en la parte inferior, después da la vuelta y cocina por el otro lado. PORCIÓN APORTA: S ( PORCIÓN) Verduras Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa sin proteína Una vez cocidos los dos lados, retira con cuidado con una espátula plana y sirve. 28% 50% 22% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 NOM-05-SCFI/SSA-200.

7 INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: 247 PARFAIT DE FRUTOS ROJOS CON AVENA O GRANOLA QUAKER. Los frutos rojos contienen nutrimentos con función antioxidante 2. La chía es fuente de ácido linolénico, precursor de ácidos grasos omega 3 TIEMPO DE : 5 min PORCIONES: 2 ¾ de taza de yogurt estilo griego sabor natural ½ taza de avena Old Fashioned QUAKER o granola QUAKER taza de frutos rojos mixtos: fresa, zarzamora, frambuesa. 0 cdtas. de semillas de chía TOPPING: ¼ taza de fresas y moras Agrega en un vaso o copa una capa de yogurt, después una capa de fresa, zarzamora y frambuesa, y al final una capa de avena Old Fashioned QUAKER o granola QUAKER. Repite los pasos anteriores y al final coloca las semillas de chía y ponlo a refrigerar. Vitamina A (mcg) Vitamina C (mg) Vitamina E (mg) % VNR* 5% 27% 5% S ( PORCIÓN) con proteína Decora y agrega de topping las fresas y las moras. 20% 64% 6% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

8 INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: SMOOTHIE TROPICAL QUAKER Aporta más del 5% del VNR* de fibra TIEMPO DE : 5 min PORCIONES: ½ taza de mango, picado ¼ de taza de piña, picada ½ tazas de leche descremada ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER cda. de coco rallado Hielos al gusto En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido. Si deseas la bebida más espesa sólo añade más avena Old Fashioned QUAKER S ( PORCIÓN) sin proteína 5.5 2% 64% 56% 23% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

9 INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: MUESLI QUAKER taza de leche descremada ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER ½ taza de moras ½ plátano, cortado en rebanadas Extracto de vainilla al gusto 5 piezas de almendras 5 cdtas. de semillas de chía Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar Aporta más del 20% del VNR* de fibra 2. Contiene grasas saludables 3. La chía es fuente de ácido linolénico, precursor de ácidos grasos omega 3 TIEMPO DE : 5 min En un frasco, sirve la avena Old Fashioned QUAKER y vierte la leche. S ( PORCIÓN).5 PORCIONES: Posteriormente, agrega la fruta, la vainilla, las almendras y las semillas de chía. con proteína.5 Puedes colocar el frasco en el refrigerador y dejar reposar por unas cuantas horas, o bien disfrutar al instante. 7% 57% 26% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

10 INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: SMOOTHIE DE PLÁTANO Y ALMENDRAS. Aporta más del 5% del VNR* de fibra 2. Aporta más del 60% del VNR* de calcio TIEMPO DE : 5 min PORCIONES: ½ plátano, cortado en rebanadas 5 piezas de almendras ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER ½ tazas de leche descremada ¼ de taza de yogurt estilo griego sabor natural Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido % VNR* Calcio (mg) 56 62% 8 59 S ( PORCIÓN) con proteína 5.5 Si deseas la bebida más espesa sólo añade más avena Old Fashioned QUAKER. 24% 60% 6% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

11 INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: PARFAIT DE MANGO CON AVENA O GRANOLA QUAKER Delicioso refrigerio matutino que aporta proteína, fibra y grasa saludable, nutrimentos asociados a la saciedad TIEMPO DE : 5 min PORCIONES: 2 ¾ de taza de yogurt estilo griego sabor natural ½ taza de avena Old Fashioned QUAKER o granola QUAKER taza de mango, cortado en cuadritos 0 cdtas. de semillas de chía TOPPING: ½ taza de papaya, cortado en cuadritos ramita de cilantro Agrega en un vaso o copa una capa de yogurt, después una capa de mango, y al final una capa de avena Old Fashioned QUAKER o granola QUAKER S ( PORCIÓN) con proteína 4 Repite los pasos anteriores y al final coloca las semillas de chía y ponlo a refrigerar. Decora colocando primero la papaya, por último añade la ramita de cilantro. 2% 57% 22% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 NOM-05-SCFI/SSA-200.

12 INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: 339 SMOOTHIE DE DURAZNO. Aporta más del 25% del VNR* de fibra 2. Refrigerio vespertino que aporta proteína, fibra y grasa saludable, nutrimentos asociados a la saciedad TIEMPO DE : 5 min PORCIONES: 2 duraznos, picados 2 cdtas. de semillas de chía ⅓ taza de avena Old Fashioned QUAKER ½ plátano, cortado en rebanadas ½ taza de jugo de naranja ½ taza de leche descremada Extracto de vainilla al gusto Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar Hielos al gusto En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido S ( PORCIÓN) con proteína Si deseas la bebida más espesa sólo añade más avena Old Fashioned QUAKER. 2% 5% 73% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

13 INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: AVENA QUAKER, OVERNIGHT ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER taza de leche descremada ½ taza de mango, en cubos ½ taza de papaya, en cubos cda. de coco rallado TOPPING: cdta. de miel de abeja Aporta más del 5% del VNR* de fibra 2. La fibra puede ayudar a mejorar el proceso digestivo TIEMPO DE : 5 min PORCIONES: En un frasco, sirve la avena Old Fashioned QUAKER y vierte la leche. Posteriormente, agrega la fruta, el coco rallado y de topping la miel. Coloca el frasco en el refrigerador para dejarlo reposar durante la noche, y disfruta por la mañana. S ( PORCIÓN) sin proteína Azúcares 6% 66% 8% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

14 AVENA QUAKER HORNEADA, CON FRUTOS ROJOS Y ALMENDRAS. Aporta más de 5 g de proteína 2. Los frutos rojos contienen nutrimentos con función antioxidante TIEMPO DE : 35 min PORCIONES: 6 2 tazas de avena Old Fashioned QUAKER Una pizca de sal 3 tazas de leche descremada 5 claras de huevo, ligeramente batidos Extracto de vainilla al gusto 2 tazas de frutos rojos mixtos: fresa, zarzamora, frambuesa 30 piezas de almendras Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar TOPPING: taza de yogurt estilo griego sabor natural ¼ de taza de moras y frambuesas Precalienta el horno a 80 C. En un molde para hornear rocía aceite para cocinar. Aparte en un recipiente grande, realiza una mezcla de la avena, el endulzante, y la sal. En otro recipiente mediano, coloca la leche, los huevos, y el extracto de vainilla, y una vez revueltos estos ingredientes, agrégalos a la mezcla de avena hasta que estén bien combinados. INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: Vitamina A (mcg) Vitamina C (mg) % VNR* 3% % S ( PORCIÓN) Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa con proteína Posteriormente, vierte la mezcla final sobre el molde agregando los frutos rojos mixtos y las almendras, hornea de 25 a 30 minutos. Deja enfriar por 0 minutos, vierte encima el topping de yogurt y la fruta, y sirve. 57% 24% 9% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

15 INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: 26 BATIDO QUAKER PARA ANTES DEL EJERCICIO. Aporta carbohidratos complejos, fuente principal de energía para un correcto desempeño deportivo 2. Aporta más del 25% del VNR* de fibra TIEMPO DE : 5 min ½ taza de zanahoria picada ½ taza de jugo de naranja Agua al gusto ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER 5 cdtas. de semillas de chía Extracto de vainilla al gusto En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido S ( PORCIÓN) Verduras 8 PORCIONES: Si deseas la bebida más espesa solo añade más avena Old Fashioned QUAKER y varios cubos de hielo. con proteína 4% 6% 25% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

16 INFORMACIÓN AVENA QUAKER PIÑA-GRANADA Aporta más del 30% del VNR* de fibra TIEMPO DE : 20 min PORCIONES: ⅓ taza de avena Old Fashioned QUAKER taza de leche descremada Una pizca de sal ½ taza de piña, cortada en cuadritos ½ plátano, cortado en rebanadas 3 piezas de nueces TOPPING: ¼ taza extra de piña, cortada en cuadritos ¼ taza de pasitas ¼ taza de granada ¼ taza de yogurt estilo griego sabor natural Coloca la leche descremada en un sartén y calienta a lumbre media. Una vez que la leche empiece a hervir, agrega la avena, la piña y la sal. Deja hervir nuevamente, revolviendo la mezcla ocasionalmente, hasta que esté cocida, durante minuto. PORCIÓN APORTA: S ( PORCIÓN) sin proteína 3 4. Retira del fuego, y vierte sobre un plato hondo. Cubre con el yogurt, la piña extra, las pasitas y la granada. 7% 67% 6% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

17 INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: 35 SMOOTHIE PIÑA Y NOPAL. Delicioso refrigerio matutino que aporta proteína y fibra, nutrimentos asociados a la saciedad 2. Aporta más de 5 g de proteína 3. Aporta más del 25% del VNR* de fibra TIEMPO DE : 5 min PORCIONES: ½ taza de piña, picada ½ taza de nopal, cocido ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER ½ tazas de leche descremada ½ taza de jugo de naranja Hielos al gusto En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido. Si deseas la bebida más espesa sólo añade más avena Old Fashioned QUAKER S ( PORCIÓN) Verduras % 67% 3% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

18 INFORMACIÓN OMELETTE QUAKER 4 claras de huevo ¾ de taza de avena Old Fashioned QUAKER ¼ de taza de champiñones cocidos ¼ de taza de espinacas Una pizca de sal ½ cdta. de aceite para cocinar PORCIÓN APORTA: Aporta más de 20 g de proteína 2. La clara de huevo es una buena opción para consumirse después del ejercicio, ya que su aporte de proteína puede ayudar en la recuperación muscular, además, cuenta con un bajo contenido de colesterol TIEMPO DE : 20 min PORCIONES: En un recipiente bate los huevos; agrega la avena junto con las verduras y la sal, y revuelve nuevamente. Vierte el aceite para cocinar en el sartén y calienta a fuego medio durante minuto. Agrega la mezcla en el sartén y cocina a fuego medio hasta que la mezcla comience a cuajar en la parte inferior. S ( PORCIÓN) Verduras Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa sin proteína Cierra doblando el omelette y continúa cociendo un minuto. Una vez cocidos los dos lados, retira con cuidado con una espátula plana y sirve. 27% 45% 28% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 NOM-05-SCFI/SSA-200.

19 INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: BATIDO DE AVENA QUAKER, CON FRAMBUESAS Y DURAZNO Deliciosa colación que aporta fibra, calcio y vitaminas A, C y E. TIEMPO DE : 5 min PORCIONES: 2. ½ taza de frambuesas durazno, picado ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER taza de leche descremada ½ taza de agua Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar Hielos al gusto En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido. Si deseas la bebida más espesa solo añade más avena Old Fashioned QUAKER y varios cubos de hielo. Calcio (mg) Vitamina A (mcg) Vitamina C (mg) Vitamina E (mg) % VNR* 37% 29% 35% 0% S ( PORCIÓN) 9% 67% 4% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200

20 BITES DE AVENA QUAKER, FRUTOS ROJOS Una opción diferente para un postre con aporte de proteínas, calcio y vitaminas C y E. TIEMPO DE : 20 min PORCIONES: almendras picadas ½ taza de avena Old Fashioned QUAKER, cocida 2 cdtas. de aceite de coco, derretido 2 tazas de yogurt estilo griego sabor natural 2 cdtas. de miel de abeja ½ tazas de fresas o frambuesas, picadas Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar TOPPING: ½ taza de fresas y moras En un recipiente pequeño, haz una mezcla de las almendras picadas, la avena, el aceite de coco y el endulzante. Después coloca ésta mezcla sobre 6 diferentes moldes para muffins, para formar la base. En un recipiente aparte, mezcla el yogurt estilo griego junto con la fruta y la miel y cubre la base con esta mezcla. Agrega la fruta de topping, y congela hasta que quede firme (6 horas aprox.). INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: Calcio (mg) Vitamina C (mg) Vitamina E (mg) S ( PORCIÓN) sin proteína con proteína Azúcares % VNR* 3% 46% 0% 22% 57% 2% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200

21 BOLITAS DE AVENA QUAKER, CON MANZANA Refrigerio vespertino que aporta proteína y fibra, nutrimentos asociados a la saciedad TIEMPO DE : 25 min PORCIONES: manzanas, cortadas en cuadritos Canela en polvo, al gusto 4 claras de huevo taza de avena Old Fashioned QUAKER Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar En un recipiente pon a cocer en agua las manzanas y después deja enfriar, para posteriormente hacer un puré de manzana. En un recipiente aparte, mezcla el endulzante, la avena, la canela en polvo y las claras de huevo, y posteriormente incorpora el puré de manzana a ésta mezcla. Haz bolitas de esta mezcla según el tamaño que deseas y ponlas en un horno a 80 C durante 0-5 minutos. Una vez cocidas, deja enfriar y sirve INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: S ( PORCIÓN) Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa 4 8% 4% 68% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 NOM-05-SCFI/SSA-200.

22 INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: NARANJADA DE AVENA QUAKER. Aporta más del 25% del VNR* de fibra 2. La linaza es fuente de ácido linolénico, precursor de ácidos grasos omega 3 3. Aporta potasio y magnesio, nutrimentos claves para la hidratación del cuerpo TIEMPO DE : 5 min PORCIONES: taza de jugo de naranja 5 cdtas. de semillas de linaza Agua al gusto ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER (molida hasta formar un polvo) Canela en polvo, al gusto Hielo al gusto En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta que estén bien mezclados. 7 5 % VNR* Potasio (mg) Magnesio (mg) 79 72% S ( PORCIÓN) con proteína Si deseas la bebida más espesa solo añade más avena Old Fashioned QUAKER molida. 0% 68% 22% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200

23 INFORMACIÓN HORCHATA DE AVENA QUAKER 4 tazas de agua fría ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER Extracto de vainilla, al gusto Canela en polvo, al gusto Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar Hielo al gusto PORCIÓN APORTA: Deliciosa bebida para acompañar tus alimentos. TIEMPO DE : 5 min Deja remojar la avena durante 6 a 8 horas en 3 tazas de agua. S ( PORCIÓN) 3 PORCIONES: 4 2. Después vierte la avena remojada y su agua de remojo a la licuadora y agrega taza más de agua, así como la vainilla, la canela y el endulzante. Licúa hasta que obtengas una mezcla homogénea. 3. Cuela la mezcla en un colador fino, y agrega los hielos. 5% 9% 66% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 NOM-05-SCFI/SSA-200.

24 CUPS DE AVENA QUAKER, CON NUECES. Contiene grasas saludables 2. Aporta más del 0% del VNR* de calcio TIEMPO DE : 20 min PORCIONES: nueces picadas ¼ de taza de avena Old Fashioned QUAKER cocida 2 cdtas. de aceite de coco, derretido ½ taza de leche descremada taza de yogurt estilo griego sabor natural ¾ de taza de moras ½ plátano, cortado en rebanadas Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar En un recipiente pequeño, haz una mezcla de las nueces picadas, la avena, el aceite de coco y el endulzante. Después coloca esta mezcla sobre 6 diferentes moldes para muffins, para formar la base. En un recipiente aparte, mezcla el yogurt estilo griego junto con la leche y la fruta, cubre la base con esta mezcla. Agrega nuez encima, y congela hasta que quede firme (6 horas aprox.) INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: % VNR* Calcio (mg) 5 3% S ( PORCIÓN) sin proteína con proteína 2 9% 5% 30% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200

25 INFORMACIÓN BATIDO CIRUELA-PASA CON AVENA QUAKER. Aporta 5% del VNR* de fibra 2. Las ciruelas así como las almendras aportan fibra, nutrimento que puede contribuir a mejorar el proceso digestivo TIEMPO DE : 5 min 4 ciruelas pasas, deshuesadas ½ manzana, picada ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER taza de leche descremada 0 piezas de almendras ½ taza de agua Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar Hielos al gusto PORCIÓN APORTA: S ( PORCIÓN) 5 PORCIONES: En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido. con proteína Si deseas la bebida más espesa solo añade más avena Old Fashioned QUAKER y varios cubos de hielo. 9% 56% 25% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

26 CREME BRULEE DE AVENA QUAKER, CON FRAMBUESA Las frambuesas son fuente de fibra y vitamina C, son una buena opción para consumirlas en el postre TIEMPO DE : 5 min PORCIONES: tazas de agua ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER Pizca de sal ¼ de leche descremada taza de frambuesas y moras 2 cdas. de coco rallado Sustituto de azúcar Pon a hervir el agua con la sal en un sartén, después agrega la avena y baja a fuego lento, revolviendo ocasionalmente durante 5 minutos. Retira del fuego y agrega la leche. A continuación, vierte en ésta mezcla ½ taza de frambuesas y moras Divide la avena en 4 moldes para hornear, y agrega la otra ½ taza de frambuesas y moras encima haciendo presión. Puedes espolvorear cdta. de algún sustituto de azúcar sobre cada molde. Coloca los moldes en una bandeja para hornear y ponla debajo de la parrilla caliente durante 2 a 3 minutos a 80 C. Retira del horno y agrega encima coco rallado y fruta para decorar. INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: % VNR* Vitamina C (mg) 8 3% S ( PORCIÓN) sin proteína % 26% 58% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200

27 INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: BATIDO REFRESCANTE DE AVENA QUAKER Contiene grasas saludables TIEMPO DE : 5 min PORCIONES: ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER ½ taza de agua de coco taza de espinacas, lavadas y desinfectadas ⅓ de pieza de aguacate Hojas de menta al gusto Hielos al gusto En una licuadora coloca todos los ingredientes juntos hasta formar un batido S ( PORCIÓN) Verduras sin proteína Azúcares 5 Si deseas la bebida más espesa solo añade más avena Old Fashioned QUAKER y varios cubos de hielo. % 30% 59% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 NOM-05-SCFI/SSA-200.

28 CHEESECAKE FRESA-LIMÓN, CON AVENA QUAKER Aporta más del 25% del VNR* de calcio TIEMPO DE : 25 min PORCIONES: ⅓ de taza de avena Old Fashioned QUAKER Canela en polvo, al gusto Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar ½ taza de leche descremada Extracto de vainilla, al gusto ¼ de taza de yogurt estilo griego sabor natural ½ cdta. de miel de abeja cdta. de limón rallado ½ de taza de puré de fresas En un sartén, coloca la avena, la canela, el endulzante, la leche y el extracto de vainilla, hierve a fuego lento por 2 a 3 minutos, revolviendo ocasionalmente. Retira de la lumbre y deja enfriar por 5 minutos. En lo que la mezcla de avena enfría, en un recipiente aparte agrega el yogurt, el endulzante de tu elección, la miel y el limón rallado, revuelve los ingredientes con un batidor eléctrico hasta obtener una textura suave y esponjosa. En otro recipiente, vierte primero la mezcla de avena, y encima la mezcla del yogurt y el puré de fresas. Refrigera por unas cuantas horas hasta que cuaje, y sirve. INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: % VNR* Calcio (mg) % S ( PORCIÓN) Azúcares 4 2% 2% 67% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

29 MUFFINS DE AVENA QUAKER, CON MORAS Aporta más del 0% del VNR* de fibra TIEMPO DE : 30 min PORCIONES: plátano, cortado en rebanadas ¾ de taza de avena Old Fashioned QUAKER 4 claras de huevo ¾ de taza de yogurt estilo griego sabor natural ¾ de taza de moras 2 cdtas. de miel de abeja cdta. de polvo para hornear Extracto de vainilla, al gusto Una pizca de sal Precalienta el horno a 80 C y prepara un molde para muffins rociando un poco de aceite para cocinar sobre las cavidades. Agrega en la licuadora todos los ingredientes con excepción de las moras, y licúa hasta formar una mezcla. A continuación, añade a la mezcla las moras y viértela en cantidades iguales sobre el molde para muffins, llenando casi hasta la cima. Hornea por 5-20 minutos y después deja enfriar el molde durante unos 0 minutos antes de pasar a una rejilla para enfriar completamente. INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: S ( PORCIÓN) Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa Azúcares 4 22% 9% 69% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

30 BATIDO DE JENGIBRE CON AVENA QUAKER. Aporta más del 5% del VNR* de fibra 2.Una refrescante combinación de avena, betabel y jengibre que aportan nutrimentos que contribuyen a la oxigenación y nutrición de los músculos favoreciendo al rendimiento deportivo. TIEMPO DE : 5 min PORCIONES: betabel, pelado y cortado en cuadritos ¼ de taza de avena Old Fashioned QUAKER, cocida ½ cdta. de jengibre, fresco rallado ½ taza de fresas taza de leche descremada Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar (opcional) Hielo al gusto Coloca el betabel en un extractor, después, vierte el jugo del betabel en la licuadora junto con todos los demás ingredientes. Si deseas la bebida más espesa solo añade más avena Old Fashioned QUAKER y varios cubos de hielo. INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: S ( PORCIÓN) Verduras 5 62% 25% 3% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

31 INFORMACIÓN PASTEL DE ZANAHORIA QUAKER. Aporta más del 5% del VNR* de fibra 2. Aporta 5 g de proteína TIEMPO DE : 30 min PORCIONES: taza de zanahoria rallada cruda ½ taza de avena Old Fashioned QUAKER 4 claras de huevo ¾ de taza de leche descremada ¼ de taza de pasitas Canela en polvo, al gusto cdta. de polvo para hornear Extracto de vainilla, al gusto Endulza al gusto con algún sustituto de azúcar Precalienta el horno a 75 C. Agrega en una licuadora la avena y bate, hasta que obtenga textura de harina. En un recipiente aparte, añade la zanahoria, la harina de avena, las pasas, el endulzante, la canela y el polvo para hornear, y mezcla. Posteriormente, agrega las claras del huevo y bate nuevamente, para después agregar de a poco la leche y mezclar nuevamente. PORCIÓN APORTA: S ( PORCIÓN) Verduras Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa Vierte la mezcla en un molde y hornea durante 25 minutos. Después deja enfriar y sirve. 56% 5% 29% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 * VALOR DE REFERENCIA. NORMA OFICIAL MEXICANA NOM-05-SCFI/SSA-200.

32 OMELLETE A LA MEXICANA, CON AVENA QUAKER. Aporta más de 30 g de proteína 2. La clara de huevo es una buena opción para consumirse después del ejercicio, ya que su aporte de proteína puede ayudar en la recuperación muscular, además, cuenta con un bajo contenido de colesterol TIEMPO DE : 20 min PORCIONES: claras de huevo ¾ de taza de avena Old Fashioned QUAKER ⅓ de taza de frijoles molidos ½ jitomate, cortado en cuadritos ¼ de taza de nopal cocido Una pizca de sal ¼ cucharadita de aceite para cocinar En un recipiente bate los huevos; agrega la avena junto con las verduras y la sal, y revuelve nuevamente. Vierte el aceite para cocinar en el sartén y calienta a fuego medio durante minuto. Agrega la mezcla en el sartén y cocina a fuego medio hasta que la mezcla comience a cuajar en la parte inferior, después añade los frijoles. Cierra doblando el omelette y continúa cociendo un minuto. Una vez cocidos los dos lados, retira con cuidado con una espátula plana y sirve. INFORMACIÓN PORCIÓN APORTA: S ( PORCIÓN) Verduras Leguminosas Alimentos de origen animal de muy bajo aporte de grasa sin proteína % 50% 23% Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes 4ta. Edición 204 NOM-05-SCFI/SSA-200.

33 COME BIEN The Quaker Oats Company, México, 206. Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción parcial o total. MATERIAL EXCLUSIVO PARA LOS JUGADORES DE LA SELECCIÓN NACIONAL DE MÉXICO, ASÍ COMO AL PROFESIONAL DE LA SALUD DEL EQUIPO