Capítulo 4. Juan Torres Guerrero

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1 Capítulo 4 Las capacidades físicas orientadas a la salud. Conceptos. Formas de manifestarse,métodos y medios para su desarrollo y consideraciones didácticas Juan Torres Guerrero

2 1. CONDICIÓN FÍSICA ORIENTADA A LA SALUD 1.1. Conceptualizando la condición física Muchos son los estudiosos en el campo del entrenamiento deportivo que se han preocupado por analizar y definir el término condición física. Incluso los hay que lo cuestionan respecto a otros que consideran más correctos, como aptitud física, condición o aptitud biológica. A lo largo de este trabajo se va a emplear el primero, porque se considera el más aceptado y divulgado en la literatura específica en castellano. La concepción del término condición física ha ido evolucionando a lo largo del tiempo, pasando de una orientación tradicional vinculada al rendimiento deportivo a una orientación mucho más cercana y relacionada con la salud. Cureton (1944) enumera algunas de las capacidades físicas que componen la condición física (fuerza, potencia, velocidad de reacción, flexibilidad, equilibrio y resistencia). Los trabajos de Fleishman (1964) sentaron las bases del estudio de las capacidades físicas, distinguiendo entre habilidades (skills) y capacidades (ability). La habilidad determina el grado de pericia necesario para realizar una acción específica o un conjunto limitado de acciones, mientras que la capacidad es entendida como un concepto más general que se asocia con la constancia en la respuesta para un cierto tipo de acciones. A finales de la década de 1960 y principios de la de 1970 emerge un concepto de condición física más próximo al ámbito de la salud, lo que propicia una cierta ruptura ideológica. En un recorrido cronológico podemos observar cómo el concepto ha ido evolucionando, de ser considerado unívoco, a ser considerado un concepto sumatorio en el que intervienen múltiples factores. Señalemos algunas definiciones de autores relevantes: Kral (1970) considera que la condición física es un estado en el cual las posibilidades morfológicas y funcionales originan una buena adaptación a las influencias existentes del medio ambiente y una capacidad de resistencia óptima frente a las demás influencias. Blázquez (1990) la entiende como una serie de atributos de la capacidad funcional, ligados a la capacidad de practicar una actividad física. Estos atributos son los determinantes específicos de la condición física: la composición corporal, la potencia aeróbica, la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia muscular. Legido, Segovia y Ballesteros (1995: 67) la definen como el conjunto de cualidades o condiciones anatómicas, fisiológicas y orgánicas que debe reunir una persona para realizar esfuerzos físicos, trabajo, ejercicios musculares, deportes, etc. Torres Guerrero (2006: 255), por su parte, considera que la condición física es un conjunto de condiciones anatómicas, fisiológicas y motrices que son necesarias para la realización de esfuerzos físicos o deportivos. Deteniéndonos en la definición de Torres Guerrero, comprobamos que considera que la condición física es un concepto sumatorio de componentes: Para considerar apta a una persona no basta con valorar sus condiciones anatómicas, con ser 119

3 Instituto Andaluz del Deporte éstas importantes, si no van acompañadas de las debidas condiciones fisiológicas que la capaciten para adaptarse bien al esfuerzo. Condición anatómica y fisiológica son las dos condiciones básicas sobre las que se fundamenta la "aptitud física global" del individuo, a las que habría que añadir las condiciones motrices, nerviosas y las condiciones de habilidad y destreza. (Torres Guerrero, 2001: 79) Se desprende de lo anterior que el concepto condición física implica fundamentalmente un fin preventivo y/o higiénico. Pero el concepto no siempre indica salud: enfermos diabéticos, pulmonares o con dolencias cardíacas han logrado buenas marcas en tests motores; es decir, en estos casos la condición motora se sobrepone a la falta de condición fisiológica, y en algunos casos la condición patológica no limita el rendimiento del individuo que posee aptitud física o condición física. Figura 15. Componentes del concepto sumatorio de condición física (Torres Guerrero, 2006:255) Resumiendo, diremos que la orientación del concepto condición física tradicionalmente ha sido deportiva, y que a partir de los años 60 aparece un nuevo concepto de ésta, la condición física orientada hacia la salud, que centra su objetivo en el bienestar del propio sujeto, y en la consecución de un beneficio propio. Mientras que los factores de la condición física relacionada con el rendimiento dependen fundamentalmente de factores genéticos, los componentes de la condición física relacionada con la salud se ven más influenciados por las prácticas físicas, asociándose a un bajo riesgo de desarrollar prematuramente enfermedades derivadas del sedentarismo. 120

4 El entrenamiento personal en el ámbito de la salud 1.2. Factores y cualidades que integran el concepto global de condición física Torres Guerrero (2006: 256) considera tres grupos de componentes de la condición física, que son condición anatómica, condición fisiológica y condición físico-motora. Seguidamente se presenta esta propuesta completa, en la que se incorporan los factores y cualidades que la integran: Tabla V. Componentes y factores de la condición física 1.3. Modelos de condición física Hemos visto que el concepto de condición física es controvertido, así lo entienden Caspersen y cols., (1985); Pate y Shepard (1989); Mateo (1995) y Delgado y cols. (1997), pero generalmente se acepta que hay dos grandes categorías. Una de ellas es la condición física relacionada con el rendimiento motor, que incluye, además de los factores de la condición física relacionada con la salud, componentes tales como coordinación, potencia, velocidad y equilibrio (Adam y cols., 1992), algunos de los cuales están en gran parte determinados genéticamente. La otra categoría es la condición física-salud, cuyos componentes en primer lugar están 121

5 Instituto Andaluz del Deporte asociados a una buena salud y en segundo lugar pueden ser modificados mediante la actividad física o el ejercicio (Pate y Shepard, 1989). Cureton (1944) comenzó a diferenciar los términos condición física salud y condición física rendimiento, entendiendo esta última como la aplicación de los trabajos de mejora de la condición física al rendimiento deportivo Condición física salud La nueva orientación de la actividad física, entendida hacia una visión de salud y cuyos objetivos son la consecución de mejoras en la salud dinámica, es compartida por autores como Clarke (1977), Pate (1983), Porta (1988), Torres Guerrero (1996), Delgado Fernández (1997) y otros. Todos ellos consideran que los componentes sobre los que debe influir el ejercicio físico que se programe con una clara intencionalidad de salud, son: - Resistencia cardio-respiratoria - Fuerza y resistencia muscular - Composición corporal - Flexibilidad (amplitud de movimiento) Además de los componentes expuestos, añadiríamos la capacidad de relajación (Torres Guerrero, 2001), por entender que contribuye al concepto de salud dinámica integral, al disminuir las tensiones y el estrés emocional a que nos somete el vértigo de la vida moderna. Sin embargo, y teniendo en cuenta que el movimiento corporal es una acción global, en la que en todo momento intervienen los mecanismos perceptivos, los mecanismos de decisión y los mecanismos de ejecución, en un concepto integral de actividad física orientada a la salud no podemos dejar fuera el componente cualitativo del movimiento, es decir, las cualidades coordinativas. Figura 16. Componentes cualitativos y cuantitativos del movimiento corporal 122

6 El entrenamiento personal en el ámbito de la salud En opinión de Lorenzo Caminero (2002: 30), entre las capacidades básicas que componen el grupo de cualidades coordinativas y que son susceptibles de mejora, a través de la práctica de actividades físicas adecuadas, hay que señalar: Condición física rendimiento Está directamente relacionada con los términos preparación deportiva, entrenamiento deportivo, preparación física específica, performance, competición... Clarke (1967) identifica hasta siete factores como los más usados en las baterías de tests de esta modalidad de condición física: - Fuerza muscular - Resistencia muscular - Resistencia cardio-respiratoria - Potencia muscular - Agilidad - Velocidad de desplazamiento - Flexibilidad 2. EL DESARROLLO DE LOS NIVELES DE CONDICIÓN FÍSICA La condición física se desarrolla, por tanto, por medio del entrenamiento de las cualidades físicas básicas y de las cualidades motrices coordinativas, fundamentalmente, aunque se pueda influir en menor medida en los demás grupos de condiciones. Gunlach (1968) clasificaba a las capacidades motrices en: 1. Capacidades condicionantes. Referidas, según el autor, a las capacidades determinadas por las disponibilidades energéticas: fuerza, resistencia, velocidad. A este grupo de capacidades las denomina Álvarez del Villar (1985) cualidades físicas básicas, o cualidades físicas condicionantes, siendo ésta la denominación que emplearemos. 2. Capacidades coordinativas, que permiten regular y organizar el movimiento, concepto que Harre (1987) y Zaciorsky (1991) denominan destreza. La escuela canadiense las denomina capacidades perceptivo-cinéticas. Nosotros emplearemos la denominación de cualidades motrices coordinativas. 123

7 Instituto Andaluz del Deporte 2.1. El componente cuantitativo del movimiento: las cualidades físicas condicionantes Autores como Hahn (1988: 78), Blume (1988: 435), Beraldo y Polletti (1991: 34) o Torres Guerrero (1996: 62) las denominan cualidades físicas básicas. Álvarez del Villar (1985) define las cualidades físicas como los factores que determinan la condición física de un individuo y que le orientan o clasifican para la realización de una determinada actividad física y posibilitan mediante el entrenamiento que un sujeto desarrolle al máximo su potencial físico. Hay que decir que todas las condiciones motrices actúan como sumandos de un todo integral que es el sujeto, y que se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físico-deportivo, con la importancia que en cada momento de su período evolutivo pudieran tener y dependiendo de las características específicas de la actividad que realicen. Son pues, las cualidades físicas básicas (capacidades motrices o cualidades físicas condicionantes, según los autores), aquellas predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, factibles de medida y mejora, que permiten el movimiento y el tono postural. Son por lo tanto aquellas en que el entrenamiento y el aprendizaje van a influir de manera decisiva, mejorando las condiciones heredadas en todo su potencial. Estas cualidades físicas básicas son en sí mismas una abstracción, pues cada vez que realizamos un ejercicio o tenemos una actuación deportiva, en cada caso se precisa de todas las cualidades en mayor o menor medida. El máximo exponente en el deporte de la fuerza sería el halterófilo, en el de la velocidad el corredor de 100 metros, en el de la resistencia el maratoniano y en el de la flexibilidad una gimnasta, pero hay que incidir en que las condiciones motrices no se presentan de forma aislada, sino que actúan de forma yuxtapuesta Cualidad física condicionante: fuerza a) Conceptualizando la fuerza La primera noción de fuerza nos la proporciona el esfuerzo muscular. Así, levantar un peso, tirar de una bolsa, pedalear en una bicicleta, saltar a rematar, etc. es realizar esfuerzos musculares, esfuerzos necesarios para vencer una oposición a los cambios en el estado del cuerpo considerado: nosotros desarrollamos una fuerza con la cual vencemos otra. La fuerza así considerada sería el agente capaz de producir variación en el estado de un cuerpo. Estas variaciones pueden ser modificaciones en el estado de reposo o movimiento de los cuerpos. Llegados a este extremo hay que reconocer que el aumento de fuerza favorece y hasta puede estimarse imprescindible para la práctica de la inmensa mayoría de las actividades físico-deportivas. Hahn (1988) la define así: Es la capacidad del ser humano de superar o actuar en contra de una resistencia. Porta (1992) la entiende como capacidad de generar tensión intramuscular. Para Siff y Verhoshansky (2000), la fuerza es un componente esencial para el rendimiento de cualquier ser humano y su desarrollo formal no debe ser olvidado en la preparación del deportista. La fuerza se define como 124

8 El entrenamiento personal en el ámbito de la salud la capacidad de un músculo o grupo muscular para vencer o soportar una resistencia bajo unas condiciones específicas. b) Formas de manifestarse la fuerza Torres Guerrero (1996: 154) clasifica las formas de manifestase la fuerza en los siguientes términos: Fuerza máxima: es la capacidad de desarrollar tensión muscular en una contracción o movimiento, independientemente del tiempo utilizado. Fuerza velocidad: capacidad de un músculo o grupo muscular de acelerar una masa a la máxima velocidad. Fuerza rápida: hace referencia a la capacidad de generar tensión submáxima a velocidad máxima (75-90%). Fuerza explosiva: hace referencia a la capacidad de generar máxima tensión muscular desde el punto de vista dinámico, pero con la menor oposición posible. Fuerza resistencia: se refiere a la resistencia de un músculo o grupo muscular al cansancio durante una contracción repetida. En la siguiente tabla pueden observarse las relaciones entre las distintas formas de manifestarse la fuerza: Tabla VI. Relación entre la forma de manifestarse la fuerza y la intensidad del esfuerzo c) Evolución de la cualidad fuerza La fuerza tiene como sustrato biológico el aparato locomotor. La parte pasiva (ósteo-articular) y la parte activa (muscular). De los 8 a los años: no hay incremento sustancial de fuerza, sólo el ocasionado por el crecimiento en longitud y grosor de los huesos y músculos, debido al desarrollo físico. De los 14 a los 16 años: incremento más acentuado del volumen corporal, primero en longitud y posteriormente en grosor, lo que supone un alto incremento de la fuerza muscular, hasta casi un 85% de la fuerza total. La masa total está compuesta ya por la musculatura al final de esta edad, del 35 al 40% aproximadamente. 125

9 Instituto Andaluz del Deporte Para Jablonowski (1992) el aumento de fuerza es constante de los 12 a los 15 años, pero alcanza su desarrollo más intenso entre los 15 y los 18 años. Hettinger no ha encontrado diferencias significativas hasta los 12 años entre niños y niñas. Sin embargo Nocker ha encontrado diferencias de hasta 2 años a favor de las chicas entre los 13 años y los 14 años. Para Thirchikin, citado por Alvarez del Villar (1985), la fuerza relativa alcanza su valor máximo hacia los años, mientras que la fuerza absoluta alcanza los valores máximos con posterioridad. En las niñas el aumento de la fuerza precede en un año al de los chicos, hasta los 13 años de edad (opinión compartida por Kuznesov, 1985). De los 17 a 19 años se completa el crecimiento muscular hasta llegar al 41-44% de la masa corporal de un individuo adulto. De los 20 a los 25 años se mantiene el total de fuerza disponible, y en cada individuo según sus características. Estas diferencias individuales serán las determinantes de la especialidad deportiva y del posible éxito de la elegida. De los 25 años a los 35 años hay un descenso de capacidad de fuerza, que se cifra en un 10-15% de la etapa anterior. A partir de los 35 años la fuerza comienza un descenso paulatino, sólo frenado con trabajos físicos adecuados de mantenimiento. d) Evaluación de la cualidad fuerza Se diferencian tres métodos para evaluar los niveles de fuerza: Métodos subjetivos, el resultado depende del sujeto que proporciona la fuerza y de la valoración subjetiva del evaluador. Métodos semi-objetivos: pertenecen a este grupo los tests de campo: Para la fuerza máxima: - Sentadillas - Press de banca - Curl de bíceps -... Para la fuerza explosiva: - Lanzamientos de balón medicinal (de 1 a 5 kilos) - Salto horizontal sin carrera - Salto vertical con y sin carrera - Pentasalto Para medir la fuerza resistencia - Abdominales en 30, 45 o 1 - Dorsales en 30" - Flex. de brazos en barra - Flex. de brazos en banco - Flex. y extensión de una pierna Métodos objetivos: se fundamentan en la medición de la circunferencia muscular, eliminando los valores de la piel y huesos, y multiplicando por un coeficiente. 126

10 El entrenamiento personal en el ámbito de la salud e) Métodos y medios para el desarrollo de la fuerza Métodos para el desarrollo de la fuerza Podemos diferenciar entre métodos generales y métodos especiales. Medios para el desarrollo de la fuerza * Medios convencionales - Autocarga - Trabajo por parejas * Con aparatos de gimnasia - Cuerdas - Mástiles - Escalera horizontal - Escalera vertical - Bancos suecos - Espalderas * Otros medios - Medios elásticos - Balones medicinales - Lastres (sacos) - Barra y pesas - Máquinas simples - Máquinas isocinéticas Actividades: atrapar, empujar, arrastrar, saltar, pasar, flexo-extensión, cuadrupedia, frenar, chocar, resistir, levantar, tirar, subir, lanzar, trepar... f) El desarrollo de la cualidad fuerza * El desarrollo de la fuerza máxima Revoredo Ramos y Pérez Martín (2001) consideran que para desarrollar la fuerza máxima existen 2 vías fundamentales, la primera a través del incremento de los mecanismos neurorreguladores (perfeccionamiento de la impulsión de la coordinación intra- e intermuscular). Esta vía no provoca un aumento de la masa muscular: la adaptación de los músculos mejora el proceso de reclutamiento de las fibras 127

11 Instituto Andaluz del Deporte rápidas (FT) y las fibras lentas (ST), desarrolla la capacidad y la sincronización de la actividad de las unidades motoras y aumenta las reservas de ATP y CP en los músculos, así como la actividad de la enzima ATPasa (Verjoshanki, 1988). Aumenta la descomposición y resíntesis anaerobia de ATP, la cual es importante para el incremento de las posibilidades de contracción de los músculos sin que aumente su diámetro. La coordinación intramuscular se determina por el dominio del deportista para diferenciar la fuerza, así como para activar al mismo tiempo la máxima cantidad posible de unidades motoras. La eficacia del perfeccionamiento de esta coordinación depende de la complejidad de los ejercicios y está relacionada con la estructura de un movimiento concreto. Debemos destacar que las sobrecargas extremas son preferibles para perfeccionar la coordinación intramuscular pero poco eficaces para la coordinación intermuscular, con la cual un sujeto bien entrenado utiliza una mayor masa muscular además de sacarle mayor provecho, y sólo los deportistas que saben adaptar este tipo de coordinación al movimiento específico serán capaces de utilizar su potencial de fuerza de forma funcional. La segunda vía para incrementar la fuerza máxima es mediante el aumento del diámetro muscular, siendo necesario organizar el entrenamiento de forma tal que posibilite una intensa degradación de las proteínas de los músculos en activo, porque los productos de la degradación de las proteínas estimulan la síntesis proteínica en el periodo de recuperación, con la consiguiente supercompensación de las proteínas de contracción y el aumento de su masa. Una preparación intensa de fuerza puede aumentar las reservas de ATP en el músculo del 40 al 70%, de CP del 60 al 80% y de glucógeno del 80 al 100%. Su desarrollo puede conseguirse: A través de la hipertrofia muscular, con la realización de pocos ejercicios (4-6), pocas repeticiones (1-3) y pocas series (1 ó 2), pero con intensidades muy elevadas (más del 85% del máximo). Como métodos utilizables, fundamentalmente la halterofilia A través de la mejora de la coordinación intramuscular, realizada con esfuerzos submáximos y máximos que permiten realizar un pequeño número de repeticiones (3-6). Una intensidad en torno al 75% en 4-6 series. Puede realizarse a través de métodos que utilicen intensidades altas o muy altas (halterofilia y body building system), o a través de la pliometría. * Desarrollo de la fuerza-velocidad Las intensidades de las cargas para su desarrollo estarán entre el 70 85% del máximo, las repeticiones entre 4 6, las series entre 2 4 y con pausas de 2 a 4 minutos entre series. El número de ejercicios suele ser de 5 8. El desarrollo de la fuerza explosiva puede conseguirse con ejercicios aplicados que supongan cargas livianas del 30 al 40% e incluso menos, realizados a la máxima velocidad (100% de las posibilidades del grupo muscular), pocas repeticiones y descansos adecuados. Si se combina con los trabajos de fuerza resistencia, el número de series puede ser elevado. Los trabajos de saltos, multisaltos, los lanzamientos de distancia y la pliometría se muestran como los mejores medios y métodos para su desarrollo. Harre (1985) considera que es un trabajo de forma combinada de la carga, es decir, superar y ceder. Por ejemplo, el realizar saltos verticales, subirse a un cajón 128

12 El entrenamiento personal en el ámbito de la salud y desde allí saltar hacia abajo, amortiguando (fase de ceder) y rápidamente volver a saltar hacia otro cajón (fase de superar) mejora ostensiblemente los índices de fuerza velocidad. * El desarrollo de la fuerza resistencia La mejora de los índices de fuerza resistencia en los diferentes grupos musculares se consigue con la realización de muchos ejercicios (15 20 por sesión), muchas repeticiones (10 20) y muchas series (2 4) con poca recuperación (entre ejercicios de segundos y entre series de 2 a 3 minutos). Por el contrario, la intensidad de las cargas ha de ser muy liviana (menos del 20 50%). Se trata de mantener el aparato cardiovascular en unas pulsaciones entre 120/150, para asegurar el suministro de oxígeno y el funcionamiento de la fuente aeróbica (50 a 70% del índice máximo cardíaco). Los métodos más utilizados para el desarrollo de la fuerza resistencia son, entre otros: Gimnasia (individual, parejas, con balones medicinales...). Circuitos (mas aeróbicos, posteriormente más anaeróbicos). Multisaltos de baja intensidad. Jugar a deportes diversos. g) Consideraciones didácticas en los trabajos de fuerza Haremos una distinción entre las consideraciones didácticas a tener en cuenta al utilizar los métodos generales para mejorar la fuerza y los métodos especiales. 129

13 Instituto Andaluz del Deporte Cualidad física condicionante: velocidad a) Conceptualizando la velocidad La definición habitual del concepto físico de velocidad como la distancia que se recorre en la unidad de tiempo o el tiempo que se tarda en recorrer una distancia no encaja de forma total en el contexto deportivo, tal y como entendemos esta cualidad cuando nos referimos a ella, porque en el deporte hay otras muchas acciones que precisan realizarse velozmente, sin tener que ser necesariamente la carrera o el desplazamiento. Bravo (1985) hace una distinción entre movimiento cíclico y acíclico que considero de máximo interés: Se entiende por movimiento cíclico la actividad motora caracterizada por una serie de gestos iguales, que se repiten sucesivamente (ejemplos: carrera, marcha, natación, ciclismo, remo, esquí de fondo...). Grosser (1992) la entiende, por su parte, como la capacidad de conseguir, en base a procesos cognitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimiento en determinadas condiciones establecidas. Masafret (1998) considera que la velocidad constituye la capacidad que nos permite proponer respuestas motrices rápidas y correctas (óptimas) a los diferentes estímulos y distintas necesidades que se suceden en el desarrollo del juego. Todos los conceptos expuestos, como podemos observar, abarcan por lo tanto un gran conjunto del comportamiento físico-técnico-táctico de las actividades físico-deportivas, ya sea a través de la acción aislada o del gesto acíclico aislado o de la acción cíclica global o de la colaboración de ambos. La expresión externa de la velocidad se manifiesta a través de la actividad motriz intencional comprometida (no instintiva ni refleja), en la que se encuentran implicados tanto aspectos bioenergéticos como perceptivo motrices (Martín Acero, 1993). b) Formas de manifestarse la velocidad Torres Guerrero (2001) considera que en la metodología del entrenamiento personal se deben considerar distintos tipos de manifestación de la velocidad, que pueden resumirse en: - Velocidad de reacción (capacidad de reaccionar ante un estímulo). - Velocidad de ejecución (capacidad de reproducir un movimiento o gesto deportivo en el menor espacio de tiempo posible). - Velocidad de aceleración (capacidad de aumentar la máxima precedente). - Velocidad máxima (capacidad de la máxima velocidad). - Velocidad resistencia (capacidad de mantener la velocidad durante un cierto tiempo). De lo expuesto se desprende que la velocidad hay que contemplarla desde dos aspectos prioritarios: 1. La parte nerviosa, correspondiente al proceso de transmisión de los impulsos sensitivos y motores y su asociación cortical. Fundamentalmente como receptor y transmisor de los estímulos. 2. La parte muscular, relacionada con la velocidad contráctil, como ejecutor del trabajo mecánico. 130

14 El entrenamiento personal en el ámbito de la salud c) Evolución de la cualidad velocidad Tiene la velocidad como sustrato morfofuncional el sistema neuromuscular, es decir la corteza cerebral, los centros nerviosos y el aparato muscular. De los 7 a los 9 años se observa una nítida mejoría de la velocidad de acción. Los movimientos acíclicos se completan, la frecuencia motriz mejora notablemente. De los 9 a los 12 hay un incremento continuo de la velocidad, debido a: - la mejora de la fuerza: dependiendo del crecimiento alcanzado; - la mejora de la coordinación mecánica: la velocidad necesita de una fluidez de movimientos para encadenarlos en el espacio, - el tiempo. De los 9 a los años para las chicas y de los para los chicos se considera una muy buena etapa para la realización de tareas motrices específicas. Las estructuras nerviosas maduran entre los años, y por lo tanto la velocidad de reacción y de repetición mejora continuamente hasta la edad de 14 años. De los 14 a los 19 años hay un aumento paralelo de la velocidad en relación con la fuerza, y a partir de los 17 años ya casi se logra el máximo de velocidad, un 95%. De los 19 a los 23 años se mantiene en los límites máximos. A partir de esta edad, si se eleva es gracias al factor fuerza, que continúa aumentando hasta los años, y al factor coordinación. d) Evaluación de la cualidad velocidad Para medir la velocidad de reacción: - Test de tiempo de reacción - Test de "Embocar la lata" - Test de "Coger la pica" desde sentado - Test de "Sostener la pica" desde de pie - Test de la reglilla - Otros Para medir la velocidad de los movimientos cíclicos: 1. Para la velocidad de desplazamiento: - 10, 15, 20, 30 metros con salida lanzada - 20 a 40 metros lisos - Zigzag adelante y atrás 2. Para medir la velocidad contráctil cíclica: Para medir la velocidad de los movimientos acíclicos: Para la velocidad gestual: - Tapping de brazos - Tapping de piernas - Otros e) Métodos y medios para el desarrollo de la velocidad Métodos para el desarrollo de la velocidad Hay que diferenciar en este apartado los métodos que empleemos para mejorar la velocidad, pero teniendo en cuenta las formas de manifestarse la misma. 131

15 Instituto Andaluz del Deporte Medios para el desarrollo de la velocidad a) Medios convencionales f) El desarrollo de la cualidad velocidad A diferencia de los trabajos de fuerza y de resistencia, las cargas de trabajo para la velocidad sólo admiten una: la máxima. 132

16 El entrenamiento personal en el ámbito de la salud Fuera de esta carga hemos de considerar el tipo de trabajo que realicemos como de velocidad resistencia. Las cargas para la mejora de la velocidad pueden utilizarse así: - Variando la longitud de la distancia: 10, 20, 25, metros. - Variando el número de repeticiones : 4, 5, 6, Desplazamientos entrecortados: 6 3, 2 3, metros. - Desplazamientos en zig zag. - Desplazamientos de ida y vuelta. g) Consideraciones didácticas en los trabajos de velocidad Aunque los trabajos de velocidad suelen quedar circunscritos a trabajos con personas cuyos objetivos suelen ser de competición, conviene hacer algunas consideraciones sobre el trabajo con jóvenes o con personas con bajo nivel de condición física. Resulta imprescindible, antes de abordar un trabajo específico de velocidad, dotar a las personas a las que entrenamos de unas bases previas de desarrollo físico, como las que se proponen en la siguiente tabla. Tabla VII. Desarrollo de unas bases previas al ejercicio físico En el transcurso de las sesiones con objetivos de mejora de la velocidad hay que tener en cuenta: Entre sesiones dedicadas a la mejora de la velocidad, debemos dejar un tiempo de recuperación de 48 a 72 horas. Entre series de trabajo hay que dejar un tiempo de recuperación lo suficientemente amplio como para que los productos energéticos fosfágenos se hayan resintetizado por completo. 133

17 Instituto Andaluz del Deporte En los trabajos de velocidad no se debe medir el tiempo de recuperación por las pulsaciones, como hacemos en los trabajos de resistencia, ya que hay que recordar que la recuperación muscular es más lenta que la orgánica. Por ello, las recuperaciones deben ser más amplias. Cuando en una misma sesión de entrenamiento se quiera trabajar más de una cualidad, lo primero que hay que hacer son los trabajos de velocidad. No olvidamos que la velocidad de reacción depende de factores hereditarios y constitucionales en lo referente a las transmisiones nerviosas, por lo que, al ser estos valores estables, no podemos influir en ellos. Pero también la velocidad de reacción depende de la elección de la respuesta y ello está influenciado por la existencia de patrones motrices, que pueden crearse a lo largo de los años de trabajo. En cuanto a la periodicidad del entrenamiento de la velocidad, podemos decir que el mejor lugar de ubicación para su trabajo es: - al principio de la sesión - al principio de la semana - en el período competitivo (si la persona que entrenamos tiene estos objetivos) Los ejercicios de estiramiento y relajación siempre deberán estar presentes en las sesiones dedicadas a la mejora de la velocidad. El calentamiento previo a los trabajos de velocidad será intenso y muy específico, ya que después se tratará de realizar esfuerzos al 100% de las posibilidades de las personas que entrenamos. Los entrenados con molestias musculares deberán abstenerse de realizar trabajos de velocidad hasta que éstas hayan desaparecido o correrán el riesgo de acrecentar su lesión. Los trabajos de velocidad deben realizarse en un clima de especial motivación, para que los esfuerzos se acerquen al máximo de las posibilidades individuales Cualidad física condicionante: resistencia a) Conceptualizando la resistencia Se puede entender por tanto que el término resistencia hace referencia a la capacidad para realizar esfuerzos el mayor tiempo posible. En sentido más específico, diremos que la resistencia, al igual que otras cualidades, no se presenta sola, sino conjugada con otras. De ahí que se hable de resistencia de fuerza o velocidad resistencia. Porta (1992) la entiende como la capacidad de realizar un trabajo, eficientemente, durante el máximo de tiempo posible. Cuadrado (1995) la define como la capacidad física que nos va a permitir llevar a cabo esfuerzos de distinta intensidad y duración en las mejores condiciones de ejecución posibles. Las necesidades condicionales de las acciones veloces en el balonmano precisan de elevados niveles de resistencia específica (resistencia a la velocidad). b) Formas de manifestarse la resistencia De las anteriores definiciones se desprende que el aspecto fisiológico es en el que más se hace hincapié, aunque no hay que olvidar que el organismo es un todo 134

18 El entrenamiento personal en el ámbito de la salud funcional. Sin embargo, conceptos como máxima absorción de oxígeno, fatiga, deuda de oxígeno, fuentes de energía, frecuencia cardiaca, acumulación de lactato... son términos habituales empleados en el estudio de la resistencia. Existen tantas clasificaciones como autores, pero quizá la que mejor da respuesta a un concepto moderno, la capacidad resistencia, es la clasificación propuesta por Porta (1988), que considera: - Resistencia general = aeróbica, anaeróbica, aláctica, láctica. - Resistencia local = aeróbica, anaeróbica, aláctica, láctica. Por resistencia general entiende aquella en la que queda implicada más del 40% de la musculatura del individuo. Por resistencia local entiende aquella en la que queda implicada menos del 40% de la musculatura del individuo. Cada una de ellas se manifiesta en forma aeróbica y anaeróbica. Resistencia aeróbica (orgánica) es aquella en que las vías energéticas utilizadas para su realización necesitan la presencia del oxígeno. Resistencia anaeróbica es aquella en que las vías energéticas utilizadas para su realización no necesitan la presencia del oxígeno. La resistencia anaeróbica se manifiesta en: Láctica, que es aquella resultante de un esfuerzo anaeróbico, en la que se acumula ácido láctico (por encima de 4nm/l), ácido láctico que puede llegar a inhibir la contracción muscular. Aláctica, que es aquella resultante de un esfuerzo anaeróbico en el que no se acumula ácido láctico. c) Evolución de la cualidad resistencia De los 8 a los 12 años hay un crecimiento mantenido de la capacidad de resistir esfuerzos continuados. De los 15 a los 17 años, superada esta etapa negativa, la capacidad de resistencia aumenta de una manera acusada hasta los 17 años, hasta casi alrededor del 90% del total. De los 17 a los 22 años se alcanza, de manera más lenta, el límite máximo de resistencia. En los últimos años de este período hay un logro para esfuerzos anaeróbicos. De los 23 a los 30 años tenemos la fase de mayor capacidad, tanto para esfuerzos aeróbicos como anaeróbicos. De los 30 años en adelante, y dado que la resistencia es una cualidad dependiente de la totalidad fisiológica, su descenso es más lento que la fuerza y la velocidad, diferenciando en relación con las características personales y el sedentarismo. d) Evaluación de la cualidad resistencia En la siguiente tabla se expresan diferentes pruebas y tests motores para medir los niveles de resistencia en sus diferentes formas de manifestarse: 135

19 Instituto Andaluz del Deporte Tabla VIII. Pruebas y tests motores para medir los niveles de resistencia e) Métodos y medios para el desarrollo de la resistencia Métodos para el desarrollo de la resistencia La práctica de actividades físico-deportivas conlleva una mejora de la resistencia cardiovascular general, si la carga es adecuada y si se aplican los métodos y medios específicos; se puede conseguir una mejora muy acusada en esta cualidad en cualquier tipo de personas. 136

20 El entrenamiento personal en el ámbito de la salud Tabla IX. Sistemas para la mejora de la resistencia cardiovascular Medios para el desarrollo de la resistencia * Medios convencionales: Carreras de larga distancia Campo a través Carreras con ritmo respiratorio Actividades en steady state Trabajos intervalados Muchas repeticiones consecutivas de ejercicios físicos Muchas repeticiones consecutivas de ejercicios técnicos (aeróbic, spinning, step...) Tapiz rodante Bicicleta ergométrica Patinaje en cualquiera de sus modalidades f) Desarrollo de la cualidad resistencia Desarrollo de la resistencia total aeróbica dinámica. (resistencia básica o general) Nos referimos en este apartado a actividades de larga duración que superen los 30 minutos. Este tipo de trabajos crea la base de resistencia general que sirve de soporte a la capacidad aeróbica del organismo. Este tipo de resistencia puede entrenarse: - Trabajos en equilibrio de oxígeno steady state, con intensidad mantenida a través de estímulos físicos: carrera continua, aerobic, bicicleta, patinaje... - Trabajos en equilibrio de oxígeno, con cambios de intensidad con estímulos físicos: fartlek intercalando saltos o aceleraciones, aeróbic de alto impacto... Desarrollo de la resistencia total anaeróbica dinámica (resistencia especial, muscular) * De corta duración: actividades intensas de duración menor a 20 segundos. Fuentes de energía anaeróbica aláctica (remates, bloqueos, desplazamientos veloces...). 137

21 Instituto Andaluz del Deporte - Trabajos máximos (más del 85% de las posibilidades individuales), los entrenaremos con trabajos cercanos al máximo: estímulos físicos: trabajo de series de saltos (multisaltos), series de desplazamientos y de acciones relativas a deportes específicos. - Trabajos en circuitos continuos o intervalados con alta intensidad y escasa duración. estímulos técnico tácticos: trabajo de series (pases y enlazar con otras acciones...). * De media duración: actividades intensas de duración entre 20 y 60, 70 segundos. Fuentes de energía ciclos ATP CP ácido láctico. - Trabajos comprendidos entre el 70-85% de las posibilidades individuales, los entrenaremos con trabajos submáximos: estímulos físicos: interval training de metros en personas adultas con un buen nivel de condición física. De metros en jóvenes o personas de menor nivel. - Circuitos con sobrecargas del 70-85% de sus posibilidades y de 6-10 repeticiones. incluyendo ejercicios con pesas (estaríamos hablando casi de trabajos de fuerza submáxima y máxima). g) Consideraciones didácticas en los trabajos de resistencia En los trabajos con personas jóvenes menores de 17 años y personas con bajo nivel de resistencia: El predominio del trabajo que realizamos debe corresponder al trabajo aeróbico sobre el anaeróbico, que ya el deporte en sí traduce este tipo de trabajo. Durante el entrenamiento de resistencia, controlar de forma periódica las pulsaciones, para determinar la intensidad de la carga. Las recuperaciones deben ser suficientemente amplias como para que los productos de desecho del metabolismo muscular sean eliminados. Los trabajos de carrera continua, de bicicleta, de tapiz, suelen ser monótonos y aburridos, por lo que es conveniente buscar motivaciones adicionales a este tipo de trabajos (música, conversación...). Realizar evaluaciones periódicas (3 a 4 veces al año), para comprobar el desarrollo y la evolución de la cualidad. Comenzar siempre por los trabajos continuos y de intensidad mantenida, steady state, para ir pasando progresivamente a los trabajos alternantes. Contemplar con cuidado el desarrollo del período puberal en niños, niñas y jóvenes, teniendo en cuenta que no todos los órganos crecen al mismo tiempo. Podemos tener chicos y chicas desarrollados morfológicamente y aún no fisiológicamente Cualidad física condicionante: flexibilidad a) Conceptualizando la flexibilidad El desarrollo de la flexibilidad es, salvo en determinados casos específicos, un proceso de mantenimiento más que de mejora, puesto que esta cualidad se va deteriorando a lo largo de nuestra existencia. Por ello, es necesario que en los programas de entrenamiento personal se incluyan sesiones para su mantenimiento o desarrollo, según los casos. 138

22 El entrenamiento personal en el ámbito de la salud La flexibilidad, entendida en sentido general, sería la amplitud de movimiento disponible en una articulación o articulaciones. Muy a menudo se emplea el término amplitud de movimiento para evitar que se confunda la flexibilidad con el término elasticidad, que a veces se suele tomar como sinónimo, cuando en realidad no lo es. Hahn (1988) indica que por flexibilidad se entiende la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones, lo más óptimamente posible. Porta (1992) la considera como la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada. Yves Xhardez (2002) manifiesta que la flexibilidad se ha definido como la capacidad para desplazar una articulación o una serie de articulaciones a través de una amplitud de movimiento completa, sin restricciones ni dolor. En este sentido hay que incidir en que la mayoría de los terapeutas deportivos están de acuerdo en que una buena flexibilidad es esencial para un rendimiento físico ideal. También consideran que el mantenimiento de un buen nivel de flexibilidad es importante en la prevención de lesiones de la unidad músculo-tendinosa, y por regla general insistirán en incluir ejercicios de estiramiento como parte del calentamiento antes de realizar cualquier actividad intensa. Muchas veces se emplean los términos elasticidad y flexibilidad como sinónimos, pero hay que diferenciarlos. Si consideramos la flexibilidad como una cualidad sumatoria, hay que admitir que es una cualidad que, con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren gran agilidad y destreza. Por tanto, hay que diferenciar entre: - Movilidad articular: es una característica de las articulaciones en lo que se refiere a la amplitud y movimientos que pueden generarse en ellas. - Elasticidad muscular: es una de las propiedades del tejido muscular que permite al músculo recuperar su forma original después de haber sido deformado por la aplicación de una fuerza. b) Formas de manifestarse la flexibilidad En esta cualidad la forma de manifestarse ofrece menos posibilidades que en otras, y en sentido general se clasifica en función del dinamismo del movimiento. En este apartado seguimos a Matveiev, que realiza su clasificación en relación con el grado de desarrollo necesario para la ejecución eficaz de cualquier movimiento o técnica deportiva: Flexibilidad absoluta: referida a la capacidad máxima de elongación de las estructuras músculo-ligamentosas. Flexibilidad de trabajo: grado de elongación alcanzado en el transcurso de la ejecución real de un movimiento. Flexibilidad residual: nivel de elongación, siempre superior a la de trabajo que el deportista debe desarrollar, para evitar rigideces que pueden afectar a la coordinación dinámica general del movimiento o a su expresividad. c) Evolución de la cualidad flexibilidad Tiene como sustrato morfouncional el aparato muscular (elasticidad muscular) y osteoarticular (amplitud y movilidad articular). 139

23 Instituto Andaluz del Deporte Hasta los 10 años se mantienen prácticamente buenos niveles, más del 90% del total. De los 10 a los 20 años, con el proceso de la pubertad primero, el crecimiento y desarrollo muscular después, se pierde gran parte de los niveles de esta cualidad. De los 20 a los 23 años ya sólo se tiene el 75% de la flexibilidad inicial total. De los 23 a los 30 años el descenso de esta cualidad es más lento, pues también se estabiliza el incremento de fuerza. De los 30 en adelante se suceden pérdidas muy variadas que están en relación con la mayor o menor actividad del sujeto, y sobre todo con las condiciones individuales. d) Evaluación de la cualidad flexibilidad En la siguiente tabla se relacionan diferentes pruebas y tests que pueden utilizarse para evaluar los niveles de flexibilidad de las personas que entrenamos. Tabla X. Pruebas y tests para evaluar los niveles de flexibilidad e) Métodos y medios para el desarrollo de la flexibilidad Métodos para el desarrollo del flexibilidad - Método dinámico simple: cuando el ejecutante alcanza en las repeticiones por sí mismo las posiciones deseadas sin recurrir a aparatos especiales, a un compañero o a la inercia. - Método cinético: cuando el ejecutante utiliza la inercia de su propio cuerpo (rebotes, balanceos) o la ayuda de un compañero para alcanzar las posiciones límite. - Método estático simple: cuando las posiciones límite en que se realiza el ejercicio se alcanzan por el propio jugador o con ayuda de un compañero, pero sin que medie movimiento. - Método del "stretching", denominado facilitación neuromuscular. - Método sueco Solvebor: se trata de un método mixto, con el empleo de ejercicios estáticos y dinámicos, y se realiza como sigue: Tensión isométrica del grupo elegido durante segundos. Relajación total de 2 a 3 segundos como máximo (apenas da tiempo) por un movimiento activo. 140

24 El entrenamiento personal en el ámbito de la salud Medios para el desarrollo de la flexibilidad Medios convencionales: f) El desarrollo de la cualidad flexibilidad Para muchos autores la flexibilidad no se mejora, sólo se mantiene una capacidad que ya se tiene. - Hasta los años, si un chico realiza ejercicios dirigidos a ese mantenimiento, habremos superado la edad de pérdida más significativa. - Los movimientos serán preferentemente dinámicos, y de todos los complejos músculo-articulares de la anatomía corporal. - De los 14 a los 17 años, si no se ha hecho el trabajo anterior aún se puede recuperar íntegramente la casi totalidad de la flexibilidad, en cuyo caso puede hablarse de desarrollo de la misma a través del entrenamiento. - Las formas de entrenamiento son las mismas que en etapas anteriores, pero incluyendo los ejercicios estáticos. Los ejercicios pasivos, relajados o forzados, en presencia del entrenador personal. - A partir de los años, la flexibilidad debe ser trabajada de forma frecuente. Todas las articulaciones deben ser trabajadas. La fase inicial y final del calentamiento, así como el final de la sesión de trabajo, pueden ser el momento idóneo para incluir los ejercicios de flexibilidad. A partir de estas edades utilizaremos movimientos que vayan dirigidos al mantenimiento de la flexibilidad en las articulaciones de la especialidad. Así podremos mantener esta cualidad a buenos niveles hasta las edades en que el rendimiento deportivo máximo es posible. Un programa de flexibilidad para varios años debe contener: - Etapa de gimnasia de las articulaciones. - Etapa del desarrollo especializado de la movilidad articular y elasticidad de los músculos que tienen relación con la especialidad. - Etapa de mantenimiento, en la que se pretende que no se pierdan los beneficios adquiridos. 141

25 Instituto Andaluz del Deporte g) Consideraciones didácticas en los trabajos de flexibilidad Para un buen entrenamiento personal con objetivos de mantenimiento y mejora de los niveles de elasticidad muscular y movilidad articular hay que tener en cuenta las siguientes consideraciones: Utilizar los movimientos pasivos relajados y los movimientos activos libres en los trabajos de flexibilidad. No utilizar los movimientos pasivos forzados y los movimientos activos asistidos en edades jóvenes. No es conveniente utilizar las técnicas de movilidad de rebotes ni de presiones o tracciones con niños y con personas mayores. Utilizar las técnicas de lanzamientos. Utilizar el método del stretching. Realizar siempre un calentamiento previo progresivo antes de trabajar la flexibilidad de forma específica. Los ejercicios dinámicos y cinéticos se realizan de 2 a 4 series y con unas repeticiones que oscilan entre las 10 y las 20. Los ejercicios estáticos se realizaran en serie única. Los trabajos de stretching se realizarán una vez cada ejercicio, en distintos ángulos El componente cualitativo del movimiento: las cualidades motrices coordinativas De acuerdo con Gundlach (1968) en Meinel y Schnabel (1987), Manno (1991) o Lorenzo Caminero (2002), los requisitos motores comprometidos por las personas que entrenamos son, como hemos indicado anteriormente, de dos tipos: condicionantes y coordinativos. Los primeros se fundamentan sobre la eficacia metabólica de los músculos y aparatos (procesos energéticos) y los hemos denominado cualidades físicas condicionantes, y los segundos están determinados por la capacidad de la persona que entrenamos para organizar y regular el movimiento, o sea, por procesos de orden perceptivo, informativo, mecanismos de decisión..., y a estas cualidades las hemos denominado cualidades motrices coordinativas. Sería más lógico hablar de capacidades o cualidades coordinativas que de coordinación simplemente, al estar englobadas en la misma diferentes capacidades, algunas de ellas de carácter más innato, y otras, como las relacionadas con los factores de dirección, cuya mejora está garantizada por la práctica activa de tareas que vienen dadas por el entorno social, familiar y escolar. El grado y la calidad de las funciones de las cualidades coordinativas influyen sobre la velocidad y la calidad de los procesos de aprendizaje de destrezas y técnicas deportivas. Estas capacidades permiten un grado de adaptación rápida a condiciones variables y con ello permiten superar las múltiples situaciones de actuación. Un buen nivel en las cualidades coordinativas depende, por tanto, por un lado del grado de desarrollo del sistema nervioso central (SNC) y por otro de los gestos aprendidos. Así, en los primeros momentos del aprendizaje de una actividad de cualquier índole físico-deportiva, la mejora se establece cuando en un determinado momento y movimiento se emplean solamente los músculos que fisiológicamente entran en su composición y no otros, que aparte de frenarlos, aumentan el gasto energético. 142

26 El entrenamiento personal en el ámbito de la salud Estas capacidades presuponen un proceso de elaboración sensorial muy elevado y además están muy interrelacionadas entre sí y con las condicionantes (fuerza, resistencia, flexibilidad...), por lo que la ejecución correcta de cualquier movimiento dependerá de la yuxtaposición de ambos grupos de cualidades. Merced a las cualidades coordinativas existe una modificación de sus respectivas acciones y la suficiente capacidad para adaptar las tareas con los diversos elementos que van apareciendo (velocidad, cambio en el centro de gravedad, aumento de los requerimientos de fuerza, entre otros factores). Las mejoras coordinativas originan una serie de adaptaciones de la función neuromuscular tendentes a mejorar los resultados mecánicos del movimiento. Bajo la denominación genérica de cualidades motoras coordinativas hay que entender aquellas capacidades que conforman los elementos cualitativos del movimiento, representados por las capacidades de dirección, de ritmo, de diferenciación y control, de equilibrio y de reacción. Estas capacidades dependen del potencial genético del alumnado para el movimiento y control de estímulos, así como de las experiencias y aprendizajes motores que hayan adquirido en la etapa de Educación Infantil Conceptualizando las cualidades coordinativas Meinel y Schnabel (1987) indicaban que las capacidades coordinativas son los presupuestos (las posibilidades) fijados y generalizados de prestación motriz de un sujeto, estando determinados principalmente por los procesos de control y regulación de la actividad motora. En cualquier caso, si bien los procesos de conducción y regulación de la actividad motora se desarrollan en todos los individuos según las mismas normas, esto no significa que los mismos transcurran en cada deportista con igual velocidad, exactitud, diferenciación y movilidad. Estas características cualitativas son las que determinan la esencia de las capacidades coordinativas y definen finalmente la eficacia de las respuestas motrices propuestas por los jugadores en el juego. De esta forma, lo determinante de las cualidades coordinativas no son los procesos de conducción y regulación asociados a una acción motriz concreta, sino las características de la movilización particular de estos procesos. Souto (1997) entiende que la coordinación es la habilidad que tiene el cuerpo o una de sus partes para desarrollar en secuencia ordenada, armónica y eficaz un gesto o acción determinados bajo la acción cerebral. Martinez de Haro (1997) define la coordinación como la ordenación de movimientos con sometimiento de jerarquización en las acciones previstas para llegar a un objetivo marcado, de forma eficaz y armónicamente económica, incluso a pesar de los cambios del medio. Resumiendo: hay una parte común en todas las definiciones, pero en la reunión de expertos que se celebró en la Facultad de Ciencias de la Educación (FCCE) en 2000, coordinada por Torres Guerrero, por consenso se acordó hacer la precisión de considerar la coordinación motriz como conjunto de capacidades, definiéndola de la siguiente forma: La coordinación motriz es el conjunto de capacidades que organizan y regulan de forma precisa todos los procesos parciales de un acto motor en función de un objetivo motor preestablecido. Dicha organización se ha de enfocar como un ajuste entre todas las fuerzas producidas, tanto internas como externas, considerando todos los grados de libertad del aparato motor y los cambios existentes de la situación (En: Lorenzo Caminero, 2002:27). 143