NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

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1 I.E.S. ALFONSO X EL SABIO. TOLEDO APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA. 1º BACHILLERATO. 3º TRIMESTRE. 1. INTRODUCCIÓN NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA El presente tema se cupa de la nutrición cm aspect fundamental para la actividad física. La actividad física regular juega un papel preventiv de muchas enfermedades y, junt cn una crrecta nutrición, deberían frmar parte de las actividades ctidianas de las persnas. El principal bjetiv de ls aliments es prprcinar, a quien ls ingiere, nutrientes esenciales para las numersas funcines fisilógicas y bimecánicas necesarias para la vida. Ls mals hábits alimentaris se están instaurand a pass agigantads en las sciedades ccidentales, de tal manera que la mala alimentación está supniend un de ls principales prblemas de salud en ls países rics. Este ascens se puede frenar si desde las primeras edades se adquieren uns hábits alimentics crrects y saludables. En el presente tema vams a estudiar, en primer lugar, ls cncepts fundamentales de la nutrición, a cntinuación verems l que sn el metablism basal y el gast energétic. Cntinuarems cn ls aspects cuantitativs y cualitativs de la dieta y terminarems cn un tema muy interesante y directamente relacinad cn la asignatura, el cntrl de pes crpral a través de la actividad física. 2. CONCEPTOS FUNDAMENTALES Alimentación: Cnjunt de acts vluntaris que se realizan de frma cnsciente y que cnllevan la elección, preparación e ingestión de aliments. Está relacinada cn aspects sciales, cn ls hábits que determinan la selección y preparación de ls aliments. Nutrición: Cnjunt de acts prcess invluntaris asciads a la ingesta de aliments. Ests prcess sn: digestión, absrción (pas a sangre) y metablism (incluida la excreción). Pr tant después de la alimentación tiene lugar la nutrición; sn ds partes de un mism prces. La dietética se encuentra dentr de la nutrición. Nutriente: Es una sustancia específica que se encuentra en ls aliments y que realiza una más funcines fisilógicas bimecánicas en nuestr cuerp. Dieta: (del latín diaetae, régimen de vida ) Es según el diccinari de la RALE. el cnjunt de sustancias que regularmente se ingieren cm aliment. Sin embarg, este cncept n sól incluye la alimentación, sin también ls hábits de vida. Metablism: Es el cnjunt de reaccines que tienen lugar en la célula y pr extensión en td el rganism. Estas reaccines pueden tener, a nivel general, ds bjetivs: Obtención de energía utilizable pr la célula (catablism) Obtención de bimléculas necesarias para la célula (anablism) Aunque n es una denminación del td crrecta, a la btención de energía mediante la cmbustión de xígen se le cnce cm metablism aeróbic y a la btención de energía sin presencia de dich gas cm metablism anaeróbic (cuand debería ser, respectivamente, catablism aeróbic y anaeróbic en td cas) Energía: capacidad para realizar un trabaj. Aunque puede ser de muchs tips (hasta 6), para la realización de actividad física interesa la prveniente de ls aliments (energía química), que será metablizada en ls músculs en frma de calr y energía mecánica a través de ATP. ATP: se trata del Adensín Tri-Fsfat, que en el ser human y en muchs trs seres vivs representa la unidad básica de utilización de energía. Está cmpuest pr una cabeza de 1

2 Adensina y 3 grups fsfats unids pr enlaces altamente energétics, de tal manera que al escindirse se libera una gran cantidad de energía (7,3 Kcal/ml si se libera un grup fsfat). La energía liberada pr el ATP permite la frmación de ls puentes cruzads entre la misina y la actina y la función muelle de la cabeza de la primera, prduciéndse la cntracción muscular. La energía para pder ser utilizada pr el rganism debe presentarse en frma de ATP. 3. LOS NUTRIENTES Ls nutrientes de la dieta se pueden clasificar en función de aspects cuantitativs en función de aspects cualitativs. A nivel cualitativ NUTRIENTES ENERGÉTICOS (se caracterizan prque prducen ATP) Hidrats de carbn Lípids Prteínas NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS A nivel cuantitativ Agua Minerales Vitaminas Fibra (en realidad sn hidrats de carbn n absrbibles) MACRONUTRIENTES (se ingieren en grandes cantidades) (g/g de dieta) Hidrats de carbn Absrbibles N absrbibles (fibra) Lípids Prteína Agua MICRONUTRIENTES (se ingieren en cantidades muy pequeñas) (Ug mg/g de dieta) Vitaminas Minerales Se cnsidera que un nutriente es esencial cuand cumple ls siguientes cinc aspects: Es requerid para el crecimient, la salud y la supervivencia. Su ingesta inadecuada se ascia cn la aparición enfermedades deficitarias. Sól este nutriente su precursr previenen el síntma de la deficiencia. Si su ingesta está pr debaj del nivel crític, ls síntmas de deficiencia (leve, grande crónica) sn prprcinales a la cantidad ingerida. N es una sustancia sintetizada pr el rganism en las cantidades requeridas para realizar las funcines críticas de la vida (pr ejempl, la vitamina K sí se sintetiza endógenamente, per de manera insuficiente). A partir de ests cncepts se llegan a trs ds muy imprtantes en nutrición: 2

3 Densidad energética: es la cantidad de Kilcalrías (Kcal) aprtadas pr un gram de ingesta. La densidad energética de cada tip de nutriente es: Hidrats de carbn... 4 Kcal/gr Lípids... 9 Kcal/gr Prteínas... 4 Kcal/gr Alchl... 7 Kcal/gr ó 5,6 Kcal/ml Pr ejempl, para una persna que tma durante un día: 400gr de HC, 100gr de lípids, 100gr de prteínas, 1000ml de agua y 30gr de fibra, la densidad energética se calcularía dividiend el númer ttal de calrías ingeridas entre el pes ttal en grams de l que ha cmid (2900/1630 = 1,8 Kcal/gr). Se llaman calrías vacías a aquellas que n van acmpañadas de ningún nutriente. Ls aliments que aprtan calrías vacías sn el azúcar y el alchl. Dieta equilibrada: para definirla n basta cn que exista un aprte adecuad de cada un de ls nutrientes en función de las necesidades del sujet, sin que también es necesari que la ingesta se reparta adecuadamente en las diferentes cmidas a l larg del día. Se desarrllará td l referente a dieta equilibrada más adelante, siguiend pr el rden de tratamient de cntenids que sugiere el prpi títul del tema. 3.1 HIDRATOS DE CARBONO Ls glu cids, carbhidrats, hidrats de carbn sacárids sn mléculas rgánicas cmpuestas pr carbn, hidrógen y xi gen. Sn la frma bilógica primaria de almacenamient y cnsum de energi a. Sn fundamentales puest que la glucsa es la principal fuente de energía del rganism y el principal cmbustible del cerebr. Las principales funcines de ls hidrats de carbn sn: Energética: se encuentran en frma de glucsa libre en sangre (10-20 gr), glucógen muscular ( gr) y glucógen hepátic ( gr). El ttal almacenad de hidrats de carbn rnda ls 400 gr, que vienen a ser unas 1600 Kcal. Cnstituyentes de mléculas muy imprtantes Facilitadres metabólics: favrecen el metablism de las grasas. Ahrr de prteínas: la cmbustión de HC evita el catablism de prteínas musculares, que sn una alternativa energética en ausencia de ls misms. Ls carbhidrats se encuentran en ls aliments principalmente en frma de azu car almidón, en ls aliments de rigen animal prácticamente n hay carbhidrats, except cuand se han fabricad industrialmente y se han an adid durante el prces. Ls vegetales, verduras y frutas l albergan en cantidades mdestas, las u ltimas en alg más de cantidad pr la mayr presencia de azu cares, que les dan el sabr dulce, per casi siempre en cantidades menres al 20% en pes. Las legumbres secas llegan al 50% de carbhidrats en su cmpsición. Ls carbhidrats que mayr aprte energétic prducen sn ls azu cares y las harinas de cereales, a éstas, se les smete a un refinad que elimina las impurezas per estas impurezas sn, paradójicamente, las que aprtan mayr valr alimentari,(más allá del energétic) fibra, vitaminas, minerales, antixidantes..., la mayr parte de ellas se extraen mediante prcess fi sics y qui mics hasta dejar ls carbhidrats prácticamente purs. Cm resultad, al final de la prducción se btienen aliments cn valres superires al 60 el 70 % de carbhidrats, de muy ra pida absrci n. Han llegad a ser ls prducts que ns aprtan en la actualidad la mayr parte de la energi a de nuestra dieta y han sid ls principales sustituts de las grasas y las prtei nas. Al cmer ls aliments cn carbhidrats y ser atacads pr ls ácids y enzimas de nuestr estómag, se dividen en sus mléculas más básicas, las mléculas de glucsa, que sn 3

4 psterirmente absrbidas en el prces de la digestión, sbre td en el estómag y ls intestins. Cuand vienen empaquetads y mezclads en sus cmpnentes naturales, cn fibra, minerales y trs prducts de difi cil segregación, el prces de absrción es gradual y lent; en ese cas hablams de aliments de baj i ndice gluce mic. Pr el cntrari, si n existe este empaquetamient y el aliment cntiene básicamente carbhidrats refinads, se divide rápidamente en mléculas de glucsa y éstas sn absrbidas a gran velcidad, llegand a la sangre cn rapidez y en gran cantidad. (aliments de alt i ndice gluce mic) El índice glucémic de ls aliments hace referencia pues, a la velcidad cn que ls hidrats de carbn sn liberads en frma de glucsa a la sangre, pr tant su tasa de digestión. Cuant más baj sea este índice, más tardía será la curva de insulina prvcada cm respuesta de la presencia de glucsa en sangre y pr tant mejr será el cntrl de la glucemia. Este aspect es fundamental en persnas cn diabetes (enfermedad en cnsecuencia en casines de mals hábits alimentaris), pr l que cnciend bien el índice glucémic de ls distints aliments y la respuesta del ejercici en relación cn la insulina pdrán cntrlar sus pics de glucemia. Se calcula que entre el 50 y el 70 % de las calri as diarias que se ingieren en ccidente se btienen de ls hidrats de carbn. Slamente cn analizar la aprtación calórica en cada una de las cmidas que realizams ya sea en frma de galletas, blls y cereales en el desayun, cm pasta, patatas arrz en la cmida; el pan, la pizza las crquetas en la merienda en la cena, pdems ver que n estams lejs de esta prprción. Quizás pensems también que n tmams demasiad azu car y seguramente ns estarems equivcand tra vez. La industria alimentaria an ade azu car a una cantidad enrme de prducts, a menud mediante jarabes de fructsa glucsa, para mejrar su sabr textura. Existen diferentes tips de azu car y en función de su cmpsición qui mica se denminan de diferente frma. En general, cualquier ingrediente que finalice en -sa casi cn seguridad es algu n tip de azu car: Glucsa, fructsa, galactsa, sacarsa (glucsa+fructsa), maltsa (glucsa+glucsa), dextrsa (glucsa), jarabe sirpe de mai z (fructsa+glucsa), lactsa (glucsa+galactsa), etc. La dextrina y la maltdextrina también sn azu cares btenids del almidón. Hidrats de carbn refinads e insulina. Hems vist que cuand ingerims carbhidrats refinads ls niveles de glucsa en la sangre se elevan en exces, llegand a cncentracines demasiad altas cm para pder ir gastándla en tiemp real, asi que se segrega gran cantidad de insulina, que es la hrmna que regula su distribución y almacenamient. Ls niveles alts de insulina ptencian el funcinamient de las enzimas que cnvierten ls ácids grass (pequen s) en triglicérids (grandes) y ls cnfinan dentr de las células grasas y, pr el cntrari, inhibe aquellas que catalizan el prces invers, el de dividir ls triglicérids en mléculas más pequen as que puedan salir de la célula grasa y ser quemadas. Cm vems, en esta situación nuestr rganism está ttalmente bsesinad en almacenar energi a. Esta es la idea clave. Una dieta cn gran cantidad de hidrats de carbn refinads cnvierte nuestr cuerp en un acumuladr muy eficiente, dificultand que utilicems cn nrmalidad energi a y grasas, hasta el punt de desacelerar de frma muy imprtante el metablism y hacer que cnsumams hasta 400 kilcalri as mens al di a, segu n alguns estudis. Segu n se van reduciend ls niveles de glucsa, las csas vuelven a la nrmalidad pc a pc. La cncentración de insulina también se reduce, las enzimas que regulan la salida de la grasa de las células vuelven a funcinar, permitiend que nuestr rganism btenga energi a de esta fuente y ls que facilitan su acumulación reducen su actividad. Td este terremt metabólic finaliza en unas pcas hras, nuestr rganism recupera su ritm equilibrad en pc tiemp. Per qué curre si se repite en cada cmida? Las leadas de glucsa en la sangre generan a su vez leadas de insulina. Este prces repetid una y tra vez, di a tras di a, an tras an, 4

5 unid a cierta predispsición genética, el sedentarism, deficiencias vitami nicas y psiblemente cmpnentes alimentaris cm las grasas trans ls jarabes de mai z, alteran la capacidad de autrregulación de nuestr metablism. La insulina lentamente pierde su eficacia en la retirada de la glucsa (es la llamada resistencia a la insulina ) y cm cnsecuencia el páncreas cada vez tiene que segregar mayr cantidad para pder reducir ls niveles tóxics. A pesar de que esta reducción de la sensibilidad a la insulina se cnce desde hace décadas, la ciencia tdavi a n ha encntrad ls mecanisms exacts pr ls que se prduce. Este es un de ls efects secundaris que prvca una cncentración elevada de insulina en sangre, per n es el u nic. Hay estudis epidemilógics sbre la ingesta de carbhidrats refinads que ls relacinan cn enfermedades cm la besidad, hipertensión, diabetes, cáncer y enfermedades cardivasculares. Hidrats de carbn y fibra. En cuant a la fibra (cnjunt de sustancias de la naturaleza de ls hidrats de carbn que n sn absrbibles pr el intestin delgad, cm se dij anterirmente) hay que decir que puede ser de ds tips: sluble insluble. Es necesari tmar de ambas. L efects más beneficiss para la salud sn: Regula la dinámica gastrintestinal. Efect hipclesterlémic: reduce la absrción de clesterl y grasa pr el intestin, etc. Efect reguladr del metablism de la glucsa. Efect preventiv frente al cáncer de cln (pr favrecer el tránsit intestinal). Un exces de fibra en la dieta (se acnseja n superar ls gr/día) interfiere en la absrción de cierts minerales (Ca, Mg y Fe) y también puede disminuir ls niveles circulantes de estrógens. Hidrats de carbn y actividad física. La cmpsición de la dieta antes del ejercici deriva a la utilización de l ingerid durante el ejercici, pr l tant se recmienda ingerir HC antes de realizar ejercicis de tip aeróbic. La última cmida debe realizarse 3-4 hras antes de la práctica de ejercici. Sin embarg, se recmienda también que una hra antes se ingieran hidrats de carbn de baj índice glucémic en pequeñas cantidades. Este hech ns permite demstrar la necesidad de que ls alumns deben desayunar crrectamente antes de ir al centr esclar. De hech, un de ls peres hábits alimenticis cnsiste en saltarse esta cmida, aspect que estudis recientes relacinan cn la besidad y la disminución del rendimient esclar. La repsición de HC después del ejercici es óptima entre ls 30 minuts y las ds hras después de haberl realizad. Deben cnsumirse en este cas hidrats de carbn de alt índice glucémic. 5

6 3.2 GRASAS L que se llama grasa en la dieta es en realidad un cnjunt de sustancias clasificadas cm lípids, que sn una clase de sustancias rgánicas inslubles en agua. Ls tres lípids principales en imprtancia para ls seres humans sn ls triglicérids, el clesterl y ls fsflípids. Ls primers sn ls más abundantes en la dieta. Las principales funcines de ls lípids sn: Energética: la mayría de ls lípids del cuerp, ls triglicérids, prprcinan energía para llevar a cab ls prcess metabólics. La mayría de ésts se almacenan en el tejid adips. En un principi se utilizan ácids grass libres en la sangre, que se encuentran en muy bajas cantidades. Si es necesaria más energía prveniente de ls lípids se utilizan también ls triglicérids musculares y seguidamente ls del tejid adips (esfuerzs de baja intensidad y superires a 30 minuts de duración) se degradan en ácids grass y glicerl. Ls primers sn liberads a la sangre y llegan a ls músculs, dnde la carnitina ls transprta al interir mitcndrial, lugar en el que sn reducids a acetil-ca y entran en el cicl de Krebs. El glicerl es utilizad pr el hígad para frmar trs lípids glucsa. Durante el reps el 60% de la energía utilizada prviene de ls ácids grass. Cnstituyentes, principalmente el clesterl y ls fsflípids, de la pared de las membranas celulares. Amrtiguadres de glpes y prtección de órgans. Aislante: cnservan el calr crpral. Regulación metabólica: el clesterl frma parte de diversas hrmnas cm la teststerna y ls estrógens y es también utilizad pr el hígad para la síntesis de sales biliares, esenciales en la digestión de las grasas. Ls fsflípids también sn imprtantes en la cagulación sanguínea. Ahrr de prteínas: la cmbustión de lípids evita el catablism de prteínas musculares. Salv en cndicines extremas, nunca se agta la reserva de grasas del rganism. Desde el punt de vista de la nutrición y la biqui mica, ls principales tips de grasas suelen clasificarse de la siguiente frma: 1. Grasas saturadas: Sn aquellas frmadas pr mléculas cuys átms de carbn están unids al máxim psible de átms de hidrgen (pdri a decirse que están saturads de hidrógen, de ahi su nmbre). Su estad a temperatura ambiente suele ser sólid y están presentes en ls aliments de rigen animal. La carne y el pescad sn sus fuentes más habituales, aunque se encuentran en mayr prprción en la mantequilla, el ques la nata. Desde el punt de vista del cncimient ppular, tienen bastante mala fama y se les acusa, entre tras csas, de elevar ls niveles de clesterl, triglicérids y aumentar el riesg cardivascular. 2. Grasas insaturadas. En este cas sus mléculas tienen átms de carbn cn mens átms de hidrógen de ls que seri an psibles, ya que tiene enlaces cupads mediante algu n enlace dble. Habitualmente se encuentran en estad li quid a temperatura nrmal y slems referirns a ellas cm aceites. Se subdividen en ests ds tips: a) Mninsaturadas: Tienen un sl enlace dble (de ahi el prefij mn ) y las encntrams sbre td en ls aceites vegetales cm el de liva girasl, en alguns fruts secs, en carnes y pescad. Están bastante bien cnsideradas desde el punt de vista cardivascular (especialmente el aceite vegetal), aunque la percepción general es que engrdan. Las pdems encntrar en ls aceites vegetales en las nueces, per también en carnes, pescad y láctes de td tip, mezcladas cn las saturadas. Esta clase de li pids deberi a acmpan arns en cada una de nuestras cmidas ya que ls u ltims estudis n hacen 6

7 más que encntrarles prpiedades beneficisas: Prtección cntra la besidad, el cáncer, cntra enfermedades cardivasculares, cntra el si ndrme metabólic... b) Pliinsaturadas: Tienen más de un enlace dble. Ls más cncids sn ls llamads ácids mega 3 y mega 6. Slems btenerlas sbre td del pescad y de alguns vegetales cm las nueces y el lin. Sn cncids pr sus prpiedades cardi-prtectras. 3. Grasas trans: Este tercer tip de grasas se btienen an adiend hidrógen a ls aceites vegetales mninsaturads, para cnvertirls en saturads y cnseguir que se mantengan en estad sólid a temperatura ambiente. Se utilizan cm an adid en muchs aliments prcesads y en prcess de fritura industriales. Aunque se ha demstrad su relación cn enfermedades cardivasculares, siguen siend descncidas para mucha gente y se siguen utilizand en gran cantidad en la industria alimentaria. Se vendiern cm la alternativa saludable a las grasas saturadas, pr ejempl, en frma de margarina, y cm un gran lgr de la ciencia. Per es prbable que l que crearn fuera un de ls mayres errres sanitaris de la histria. Su utilización se disparó en muy pc tiemp. La mantequilla, pr recmendación de médics y nutricinistas, desapareció de nuestras neveras y fue sustituida pr la margarina. Las grasas an adidas a td tip de aliments se sustituyern pr las hidrgenadas. Y las grasas saturadas, a menud de rigen animal, que se utilizaban para frei r aliments industrialmente fuern sustituidas pr las grasas hidrgenadas. Y asi hems vivid durante much tiemp, pensand que haci ams l crrect pr nuestra salud, hasta que en las investigacines epidemilógicas empezarn a aislar ls efects de ls diferentes tips de grasa y se empezó a ver que las grasas hidrgenadas artificiales estaban cnsiguiend exactamente el efect cntrari al que se buscaba cuand fuern disen adas. Su cnsum desbarataba ls principales indicadres del perfil lipi dic, incluids tds ls tips de niveles de clesterl y ls triglicérids. Cuand ls estudis empezarn a relacinarlas directamente cn varias enfermedades, sbre td cardivasculares, el mal ya estaba hech. Tdavi a hy en di a n se ha reparad este enrme errr. Pr desgracia las grasas hidrgenadas artificiales se siguen an adiend a multitud de aliments, especialmente a plats y prducts preparads, dulces, galletas, blleri a y frituras, que sn cnsumids en gran cantidad pr ls nin s. Un errr habitual es pensar que ls diferentes tips de grasas ls encntrams aislads en ls aliments. Casi siempre se encuentran mezcladas y en diferentes prprcines. Pr ejempl, el pll cmplet cntiene aprximadamente un 12% de grasas, de las cuales un 3,5% sn saturadas, 5% sn mninsaturadas y casi un 3% pliinsaturadas. Algunas piezas de la carne de vacun tienen un 15% de grasas ttales, un 6% sn saturadas, un 6,5% mninsaturadas y un 0,5% pliinsaturadas. El aceite de liva n sól tiene gran cantidad de grasas mninsaturadas y pliinsaturadas, también puede cntener entre un 7 y un 20% de grasas saturadas. Y la temida mantequilla invierte estas prprcines, cn la mitad de su cmpsición en grasas saturadas per también cn un 20% en mninsaturadas. Anterirmente hems vist que las u nicas grasas que la ciencia ha cnfirmad cm realmente pc recmendables sn las grasas trans artificiales, asi que n tendri ams que evitar el rest de las grasas en nuestra dieta, pr varias raznes. En primer lugar, prque n engrdan, n hay estudis que las ascien a la besidad, especialmente si evitams una dieta alta en hidrats de carbn refinads y ls pics de glucsa e insulina que cnvierten nuestr cuerp en un almacén de energi a super-eficaz. En segund lugar, prque l más segur es que en su mayr parte, cnsciente incnscientemente, las sustituirems pr carbhidrats, muchs de ells refinads, cn resultads prbablemente inclus peres, cm también se ha cnfirmad cn slidez. Y en tercer lugar, prque las grasas sn un cmpnente vital e insustituible para nuestr cuerp y nuestras células. 7

8 3.3 PROTEÍNAS Las prteínas sn mléculas rgánicas frmadas pr más de 100 aminácids (aa) unids pr enlace peptídic. Existen 20 aa que se cmbinan para frmar las prteínas que necesita el cuerp human. Estructuralmente se caracterizan pr cntener nitrógen. De ess 20 aa, 9 n pueden ser sintetizads pr el cuerp, pr l que deben ser aprtads pr la dieta y reciben el nmbre de esenciales indispensables. El rest pueden ser frmads pr el rganism y sn denminads n esenciales dispensables. Las principales funcines de las prteínas y ls aminácids sn: Estructural: frman cnstituyentes vitales en tdas las células del rganism, cm las prteínas cntráctiles de ls músculs. Transprte: cm las lipprteínas. Enzimática Hrmnal Neurtransmisra Inmunitaria: frman cmpnentes clave cm ls anticuerps. Equilibri ácid-base: frmand sustancias tampón. Energética: tras la desaminación ls aminácids entran en diferentes pass del cicl de Krebs. El exces de prteínas es cnvertid en glucsa grasa para la psterir btención de energía. Junt cn gran cantidad de agua, nuestr cuerp está frmad mayrmente pr prtei nas. El 40% de ellas las encnrams en ls mu sculs, el 25% en ls órgans y el rest en la piel y la sangre. L que realmente necesita el cuerp sn ls aminácids, ls cmpnentes básics de este nutriente, que se utilizan para crear nuevas prtei nas y mléculas nitrgenadas que hacen psible la vida. De hech, aprximadamente la mitad de la parte sólida de células está frmada pr este cmpnente esencial. La fuente más rica de prtei nas en la alimentación sn ls animales. Al igual que en nuestr cas, tienen este cnstituyente en gran parte de sus tejids, órgans y mu sculs, asi que la carne de td tip (vacun, cerd, caza, aves, etc.), el pescad y el marisc sn fuentes de gran calidad, que incluyen tds ls tips de aminácids que ns sn necesaris. Aunque en menr cantidad, también ls huevs y ls prducts láctes aprtan buenas prtei nas. En el mund vegetal, casi tdas las verduras, frutas y cereales cmplets integrales tienen pequen as cantidades de ellas, per sn las legumbres y ls fruts secs en ls que la aprtación es más significativa, en cantidades de hasta el 25% de su pes. Sin embarg, numerss experts piensan que las prtei nas de rigen vegetal n cubren tds ls aminácids esenciales, pr l que en cas de dietas estrictamente vegetarianas se suele recmendar suplementarlas cn las de rigen animal. Nuestr rganism gestina sin ningu n prblema cualquier cantidad raznable de prtei nas, sin efects paralels ni adverss. Ls ácids y enzimas de nuestr estómag las dividen en cadenas de aminácids, que se siguen subdividiend lentamente en mléculas más pequen as segu n avanzan pr el sistema digestiv. Cm curre cn el rest de nutrientes, sn absrbidas pr las paredes del intestin delgad hasta el trrente sangui ne. A partir de ese mment, el hi gad regula el destin de ess aminácids, en función de las necesidades del cuerp: Creación de nuevas prtei nas (anablism) despiece y prcesad para trs uss (catablism), incluida la btención de energi a. 8

9 3.4 AGUA El cuerp human se cmpne es su mayría de agua, cncretamente un 60% en el hmbre y un 52% en la mujer. Esta sustancia se encuentra en ds niveles fundamentales (intra y extracelular) que están ttalmente cmunicads a través de las membranas celulares, de tal manera que el agua puede difundir de un a tr sin grandes prblemas. La deshidratación afectará también a tds ls niveles: Extracelular: - En el plasma sanguíne (5% del ttal) - En el fluid intersticial (15% del ttal) - En la linfa - En trs fluids Intracelular: representa 2/3 del ttal. Tds ls tejids n tienen la misma cantidad de agua: muscular (75,6%), óse (22%) y adips (10%). El agua es el cmpnente más esencial de la dieta, pues cumple las siguientes funcines básicas: - Interviene en ls prcess metabólics. - Interviene en el transprte y en el intercambi de sustancias. - Interviene en la cntracción muscular y en la transmisión del impuls nervis. - Permite el aument del gast cardiac en la respuesta rápida al ejercici. - Juega un papel fundamental en la termrregulación. - Lubrica las articulacines. - En la digestión, absrción y excreción de aliments. Se entiende pr balance hídric la relación entre el aprte cnsum y la eliminación de agua a través de líquids aliments sólids que un sujet intrduce en su rganism. El aprte también incluye el agua endógena (agua metabólica), pérdida que de este líquid se prduce (piel, respiración, sudr, rina y heces). En un sujet sedentari en cndicines nrmales el balance hídric se sitúa entrn a 3 litrs, sin embarg, para una persna que hace ejercici en cndicines de calr (30 ºC) el balance puede establecerse en valres superires a ls 6 litrs. Pr l tant en situacines de calr hems de aumentar cnsiderablemente la tma de agua. La sed n supne un estímul suficiente para satisfacer las necesidades de agua perdida pr la sudración, pues esta sensación se desencadena cuad el sujet ya empieza a deshidratarse, exactamente cuand pierde un 1% de su pes crpral. La perdida de vlemia que supne la deshidratación se sitúan entre el 10-20% de la inicial, pr l que este factr se cnvierte también en limitante del ejercici, especialmente en el de tip aeróbic. El hech de beber pc a pc ayuda también a cmbatir al hipertermia prducida pr el calr y el ejercici. A mayr tasa de sudración mayr ha de ser la frecuencia de hidratación, pues cm mínim se han de repner durante la práctica entrn al 80% de las cantidades perdidas. Según el tip de ejercici realizad las pautas de hidratación sn diferentes. Será necesari aprtar mayr cantidad de agua tant antes cm durante la práctica cuant más prlngada e intensa sea la actividad realizada. 3.5 MINERALES Ls minerales se pueden clasificar en función de 3 aspects: 9

10 1. Su función priritaria: antixidante, etc. 2. La cantidad en que se encuentran en el rganism (calci 1%, Fe 4gr) 3. La cantidad necesaria diaria: Micrnutrientes (mens de 100 mg/día) Esenciales: hierr, cbre, crm, seleni Psiblemente esenciales: estañ, níquel, silici, vanadi Elements cntaminantes: plm, mercuri, arsénic, alumini... Macrnutrientes (más de 100 mg/día) Esenciales: calci, fósfr, magnesi Psiblemente esenciales Fuentes alimentarias: Funcines: HIERRO Es el mineral más imprtante en el deprte, aunque su aprte suele ser deficitari pr la dieta. Las pérdidas en la mujer sn mayres que en el hmbre a partir de la menarquía. Carne vacuna, judías, crustáces, huevs, fruts secs Cmpnente necesari de hemglbina (transprtadr de xígen en la sangre) Participa en el metablism energétic cm cmpnente de enzimas mitcndriales. MANGANESO Cereales integrales, legumbres, nueces y té. Necesari para el desarrll nrmal de ls tejids óses y cnjuntivs Actúa cm catalizadr en la síntesis de ls ácids grass Necesari para el metablism de ls hidrats de carbn ZINC Juega un papel imprtante en la activación de enzimas, en la plimerización de insulina, reguladr, antixidante e interviene en el sistema inmune. carnes, huevs, cereales integrales y marisc Necesari para el crecimient y desarrll nrmal Interviene en la síntesis de las prteínas, la digestión, la cicatrización de heridas, la salud de ls huess y la síntesis del ADN Función inmunlógica Imprtante cm cfactr de enzima antixidante COBRE Ostras, vísceras, chclate, nueces, legumbres deshidratadas, cereales, fruts secs, pll y crustáces. Catalítica Antixidante Pigmentación de la piel, el cabell y ls js SELENIO El seleni se encuentra en ls Mariscs, carne y semillas. Su principal función es la antixidante, que es la más 10

11 aliments en pequeñas cantidades, per muy distribuid, pr l que se hace difícil tener una deficiencia de este mineral. imprtante también en el deprte, también interviene en la disminución del riesg ante incidencias cardivasculares, inmune y de disminución de la ansiedad e irritabilidad. CALCIO Es el mineral, junt al hierr, que da más prblemas a ls deprtistas. Supne entre un 2-3% del pes ttal del cuerp de un sujet. Sus necesidades tant para hmbres cm para mujeres sn las mismas ( mg/día) MAGNESIO FÓSFORO CROMO YODO El yd es un mineral fundamental en el perid de crecimient. Una deficiencia de yd en esta etapa de la vida es pc frecuente en ls países ccidentales, sin embarg en trs, dnde sí se dan cass, prvca seris deterirs en el desarrll crpral y mental del niñ que la padece Prducts láctes, las legumbres de clr verde scur y las almendras. Las fuentes refinadas de la dieta cnllevan menr cantidad de magnesi; Ls cereales integrales aprtan ds tercis de las necesidades y ls láctes y la carne el rest. Carne, pll, pescad, huevs, prducts láctes, cereales y semillas. Carnes, aliments n refinads, grasas y aceites vegetales. Marisc, sbre td crustáces, pescad y algas marinas Interviene en la frmación de ls huess y de ls dientes Estimula la cagulación de la sangre después de una herida Necesari para la cntracción muscular y para la transmisión del impuls nervis Reguladra a nivel de prducción de energía en el múscul. A nivel general funcina cm mensajer químic. También interviene en la cntracción muscular cm: cfactr, mensajer y en el equilibri electrlític. En ls huess cumple una función estructural Su cmbinación cn el calci le cnvierte en element esencial para la frmación de ls huess y de ls dientes Regula la energía liberada de ls aliments Frmación de ATP y ADN Necesari para el metablism nrmal de glucsa Influye en el metablism de ls hidrats de carbn, de ls lípids y de las prteínas Necesari para la creación de la hrmna tiridea (regula el crecimient, el desarrll y el metablism energétic) 11

12 3.6 VITAMINAS Sn sustancias rgánicas que se caracterizan prque sn requeridas en pequeñas cantidades pr el rganism. Su deficiencia prvca enfermedades que pueden alterar el crecimient, el desarrll, la salud e inclus la reprducción. N pdems sintetizar en alguns cass más que una pequeña parte de l que se necesita; es a través de la dieta cm realmente las btenems. Se clasifican en función de su slubilidad: HIDROSOLUBLES LIPOSOLUBLES Vitamina C Vitamina B1 tiamina Vitamina B2 ribflavina Vitamina B3 niacina Vitamina B6 peridxina Vitamina B12 ciancbalmania Ácid pantténic Ácid fólic Bitina Vitamina A Vitamina D Vitamina E Vitamina K Fuentes alimentarias: Funcines: VITAMINA C Sus necesidades se pueden aprtar cn una dieta nrmal per es difícil saber cuánta vitamina C se ingiere prque ls misms aliments pueden presentar muchas variacines en cntenid de vitamina C en función del tip de suel de cultiv, del sl, de ls fertilizantes Las fuentes vegetales (cítrics y verduras verdes sbre td) sn más imprtantes que las animales en vitamina C. Las deficiencias suelen asciarse a n cmer aliments frescs (primeras investigacines en el sigl XIX cn escrbut). Esencial para la frmación de ls tejids cnjuntivs, de ls dientes y del esquelet Interviene en el sistema inmune Imprtante para la cicatrización de las heridas y para la salud de las encías Interviene en el metablism de las grasas Facilita la absrción del hierr y en la de B12 VITAMINA B1 (TIAMINA) Levadura de cerveza, pipas de girasl, germen de cereales, sandía, alubias negras, espárrags, jamón Relacinada el metablism energétic de ls hidrats de carbn Esencial para el funcinamient nrmal del sistema nervis 12

13 VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) Es alterada pr la luz slar, perdiend la mitad de su cntenid a las ds hras de expsición a ésta. Prducts láctes, brócli, champiñnes, espinacas, almendras, hígad bvin y slmill. Cenzima Interviene en la síntesis de ácids grass Su estatus se relacina cn la actividad muscular VITAMINA B3 (NIACINA) VITAMINA B6 (PIRIDIXONA) VITAMINA B12 (CIANOCOVALAMINA) ÁCIDO FÓLICO VITAMINA E VITAMINA K Sn muy variadas, sbre td se encuentra en fruts secs y cereales. Están muy distribuidas: plátans, cereales, carnes y pescads, huevs y leche. Se encuentra en el rein animal, en leche y huevs y en algunas levaduras y algas. Últimamente también la leche de sja está enriquecida cn esta vitamina. Esta vitamina está bien distribuida. Se encuentra fundamentalmente en: verduras de hja verde y fruts secs. Semillas vegetales leaginsas y parte de ls cereales que se suele separar para fabricar aliments. Metablism energétic (estimula la liberación de energía de ls hidrats de carbn, grasas y prteínas) Oxidación de sustancias rgánicas (vitamina A y alchl) Se reserva fundamentalmente en el hígad, pr l que un exces altera el metablism hepátic. Cenzima Frmación de aminácids Síntesis de neurtransmisres (sertnina, cateclaminas ) Desarrll del sistema inmune Síntesis de hemglbina indirectamente, pues interviene en la unión de la glbina cn el grup hem. Interviene en la función nervisa En la síntesis de hemglbina, pr l que el baj estatus de B12 prvca anemia megalblástica. Interviene en la síntesis de purinas (ácids nucleics) Interviene en la síntesis de prteínas Interviene en la división celular. Se relacina cn malfrmacines cngénitas una deficiencia de esta vitamina. Su principal función es antixidante Es fundamental para el funcinamient del sistema inmune Está relacinada cn la mineralización ósea, en la frmación de las prteínas estructurales de la matriz ósea Función anticagulante 13

14 4. METABOLISMO BASAL. En primer lugar se hace necesari cncer el metablism en reps metablism basal, que es la energía que el sujet necesita para llevar a cab sus funcines vitales, es decir, la energía cnsumida al encntrarse en unas cndicines determinadas: reps abslut (físic y psíquic), temperatura ambiente de ºC y estad de ayun. Cm este cálcul tal cual es difícil de llevar a la práctica se han elabrad numersas fórmulas que permiten estimar el metablism basal de un sujet utilizand nrmalmente cm variables la edad, la talla y el pes. Una fórmula muy práctica para hallar el metablism basal pdrían ser las siguientes: Para hmbres: 1 x 24 x Pes crpral. (Ejempl un hmbre de 70 kilgrams 1 x 24 x 70 kg = 1680 kilcalrías). Para mujeres: 0,95 x 24 x Pes crpral. (Ejempl una mujer de 55 kg, 0,95 x 24 x 55 = 1254 kilcalrías). El metablism basal depende de diferentes aspects, que l pueden acelerar ralentizar: Edad: el metablism basal se incrementa desde el nacimient (30 Kcal/h) hasta ls 6 añs (60 Kcal/h), mment en que alcanza un valr máxim. A partir de esta edad cmienza a descender, presentand un nuev aument durante la adlescencia. Pr esta razón se ha de cnsiderar la imprtancia que tiene el realizar un suficiente aprte energétic en etapas de gran crecimient y desarrll. Desde la adlescencia hasta la etapa adulta el metablism basal disminuye cntinuamente, alcanzand valres en trn a las 40 Kcal/h en el adult de añs, cntinuand su descens prgresiv hasta la vejez. Sex: según Calderón (2001), las mujeres, pr términ medi, presentan un metablism basal un 10% más baj que ls hmbres en tdas las edades, fundamentalmente en la adlescencia. Este hech se debe a cuestines hrmnales, aunque realmente se descnce qué hrmnas l prvcan. Clima: las altas temperaturas aceleran el metablism basal. Altitud: cn la altura disminuye la presión parcial de xígen, decreciend también el metablism basal. Ejercici físic: la práctica habitual y sistemática de ejercici físic acelera el metablism basal. Embaraz: aumenta el metablism basal. Situacines patlógicas: la hiperfunción tiridea acelera el metablism basal mientas que la hipfunción tiridea l frena; la hipnutrición hace menr el metablism cm respuesta defensiva del rganism; las enfermedades infeccisas y ls estads febriles aceleran el metablism basal. Una vez cncid el metablism basal es necesari saber cuánt se incrementa éste debid a la actividad física del sujet. Para cncer ese gast extra de energía se utiliza el llamad ceficiente de actividad, que se btiene cnciend el nivel de actividad que ha llevad el sujet en cada mment del día. Existen cuatr niveles de actividad: Ligera: se crrespnde cn el sueñ Mderada: se crrespnde cn actividades de actividad física mderada: carrera suave, pase en bicicleta, pase rápid a pie... Intensa: se crrespnde cn actividades físicas realizadas a alta intensidad: entrenamient de velcidad, etc... Supraintensa: se refiere a actividades de ultrarresistencia ttalmente agtadras. 14

15 A cada un de ests niveles les crrespnde un valr en MET. El MET (3,5 l xígen/kg de pes) es un índice que representa el gast prprcinal al basal que se lleva a cab durante un perid determinad de tiemp. Así, a la actividad que se ha clasificad cm ligera (sueñ) le crrespnde el valr de 1MET, pues el gast energétic que prduce mientras dura es el prpi del metablism basal; a la actividad mderada le crrespnde un valr de 4MET, pues mientras curre el gast energétic para llevarla a cab crrespnde a cuatr veces el del metablism basal durante ese perid de tiemp; a la actividad intensa crrespnde un valr de 7MET y pr últim a la actividad supraintensa le crrespnden 10MET. Habrá actividades durante el día que n se puedan clasificar dentr de ningun de ests cuatr niveles de actividad, pr ejempl: ver la tele, estar en clase ir sentad en el autbús. A estas actividades inclasificadas se les trga pr nrma el valr de 1,5MET. Para cncer el ceficiente de actividad el sujet debe registrar en una hja qué ha estad haciend en cada mment de ese día. Entnces se encuadran las hras en función de l que se haya estad haciend en cada un de ls niveles de actividad, se suman tdas aquellas que crrespndientes a un mism nivel y se multiplican pr su índice crrespndiente (1, 1,5, 4, 7 ó 10). Td l btenid se suma y se divide pr 24, bteniéndse el ceficiente de actividad, que en edades esclares y atendiend a ls hábits de nuestrs jóvenes, suele situarse entre 1,2 y 2 para sujets muy activs. Ejempl para un alumn que durante el día realiza las siguientes actividades: 10 hras durmiend 6 hras en clase 4 hras viend la televisión 1 hra escuchand música 1 hra haciend deberes y rdenand su habitación 1 hra yend y viniend a clase y a entrenar 1 hra de nad cntinú en su club de natación nivel 1: 10 x 1MET = 10 MET nivel 2: 1 (entren) x 4 MET = 4 MET nivel 3: 0 nivel 4: 0 rest: 13 x 1,5MET = 20,5 MET Suma de METs = 34,5 MET C A = Suma de METs/24 COEFICIENTE DE ACTIVIDAD = 1,44 Para determinar el gast energétic definitiv del sujet en cuestión n hay más que multiplicar su metablism basal pr su ceficiente de actividad. Así, para el ejempl que venims desarrlland: GE = 1,44 x 1152 = 1659 Kcal/día 15

16 5. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA Cm se dij anterirmente, para definir una dieta equilibrada n es suficiente cn que exista un aprte adecuad de cada un de ls nutrientes en función de las necesidades del sujet, sin que también es necesari que la ingesta se reparta adecuadamente en las diferentes cmidas a l larg del día; es necesari cnsiderar aspects tant cualitativs cm cuantitativs. Existen diferentes frmas de expresión de la energía de dieta: kilcalrías, kiljulis (1KJ = 0,24Kcal) megajulis (1MJ = 240 Kcal). Actualmente ls valres energétics se deben expresar también en valr relativ al pes de las persnas (Kcal/Kg de pes). 5.1 PIRÁMIDE ALIMENTARIA Existen 6 grups de aliments, que se suelen representar en frma de pirámide rmb alimentari. Hasta ahra la más ppular era la Fd Pyramid del Departament de agricultura american (figura 1) Hy en día diverss estudis científics la han mdificad a tra más recmendable desde el punt de vista de la salud (figura 2) Figura 1 DULCES Y AZÚCARES GRASAS Y ACEITES LÁCTEOS VERDURAS Y HORTALIZAS CARNE, PESCADO Y HUEVOS FRUTAS CEREALES y derivads Figura 2 16

17 5.2 RACIONES RECOMENDADAS Mediante la tabla que se muestra a cntinuación se establecen alguns ejempls sbre l que cnsiste aprximadamente una ración de cada un de ls grups de aliments, así cm su cntenid en prteínas, grasas, hidrats de carbn y energía. Antes de ell cabe señalar que el grup de carnes, pescads y huevs y el grup de láctes se subdividen en 3 a su vez en función del cntenid en grasa del aliment que se valre. GRUPO ALIMENTOS Kcal. CH (g) PROT (g) RACIÓN GRAS (g) EJEMPLO 1 CEREALES rebanada de pan de mle, 1 patata pequeña, ½ taza pasta ccida, ½ taza cereales 2 FRUTAS VERDURAS Y HORALIZAS CARNES PESCADOS HUEVOS En una dieta equilibrada para alumns de vuestra edad, ls macrnutrientes se deben repartir de la siguiente manera: 50-55% de HC 15-20% de prteínas 25-30% de lípids Pr tra parte, se recmienda que las cmidas n se cncentren en un ds mments del día, sin que se repartan en más, en trn a 5. Cada una de ellas debe aprtar una cantidad energética respect al ttal: Desayun % Almuerz % Cmida % Merienda % Cena % (Snack nche) % ½ plátan, manzana pequeña, ½ taza fruta cnserva seca, 1 vas zum, rdaja melón... ½ taza verduras ccidas, 1 taza verduras hja verde frescas, ½ taza legumbres ccidas, 1 vas zum zanahria 28g cstillas cerd, ternera crder, 1 salchicha frankfurt Grass Semigrass g ternera, 1 huev, 110g tfu Magrs Enters 100 > LÁCTEOS Semidesnat. 75 <12 8 >0 Desnatads GRASAS g slmill, 28g pechuga pll pav, 28 pescad blanc 1 vas leche, 1 ygur, ½ vas ygur bebible Cucharada pequeña aceite margarina mantequilla Ninguna cmida debe superar el 30% del aprte diari de energía. Asimism, una vez realizads el desayun y el almuerz se ha de haber superad al mens el 30% del aprte ttal diari de energía. A mayr frecuencia de práctica de ejercici durante el día, mayr ha de ser el númer de cmidas. 17

18 6. LA ACTIVIDAD FÍSICA COMO MEDIO DE CONTROL DEL PESO. Cuál es el pes crpral ideal? Establecer el pes ideal n es fácil teniend en cuenta la gran cantidad de factres implicads. Además, A qué ns referims cn ideal? En términs de qué? De salud, de estética, de belleza, de rendimient...?. El pes deseable debería ser aquel que dé lugar a una salud óptima y a un mínim riesg de enfermedades. Vams a ver ds cncepts que ns pueden ayudar bastante a entender cuál debe ser nuestr pes ideal, sn el smattip y el IMC (índice de masa crpral) EL SOMATOTIPO: Es un sistema diseñad para clasificar el tip crpral ó físic, es utilizad para estimar la frma crpral y su cmpsición. Se expresa en una calificación de tres númers, el cmpnente endmórfic, mesmórfic y ectmórfic, respectivamente: ENDOMORFO: Alts niveles de grasa cncentrada principalmente en la zna abdminal. Su bjetiv ha de ser perder grasa y aumentar la masa muscular. Han de hacer un buen vlumen de entrenamient cardivascular (caminar, bicicleta, nadar,..) Cuidad cn la carrera a pie si hay un sbrepes imprtante. Es necesari hacer pesas, cn cargas ligeras-medias y muchas repeticines; de este md se crea masa muscular sin aumentar el vlumen. ECTOMORFO: Musculatura escasamente desarrllada, delgadez y a menud prblemas psturales pr descmpensación muscular. Su bjetiv ha de ser la ganancia de masa muscular en general, incidiend más en znas estratégicas (a determinar pr un especialista) para reequilibrar la pstura. El ejercici aeróbic les resulta relativamente fácil, prque de md natural tienden a ser deprtistas de fnd, per hay que aumentar la musculatura a tda csta, incidiend en ls músculs drsales, pectrales, lumbares y abdminales. MESOMORFO: Tiplgía fuerte, musculada y cn tendencia a la ganancia de pes si n se hace deprte. Hay que equilibrar la cantidad de grasa crpral, mantener el tn muscular y aumentar la resistencia aeróbica. Pr l general un entrenamient cmbinad de pesas cmbinad cn aeróbic es suficiente. En cuant se ha adquirid un nivel de frma básic cnviene hacer al mens la mitad del tiemp de trabaj aeróbic de alta intensidad. Es la tiplgía que más fácilmente lgra un cuerp equilibrad pr medi del ejercici. EL ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC), Bdy Mass Index en inglés (BMI) estima el pes ideal de una persna en función de su tamañ y pes. El Índice de masa crpral es válid para un adult hmbre mujer (18 a 65 añs). El IMC también se le llama índice de Quételet (inventad pr el científic belga Jacques Quételet, ). La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha definid este índice de masa crpral cm el estándar para la evaluación de ls riesgs asciads cn el exces de pes en adults. La fórmula para calcularl es: IMC = Pes (en Kg) / Talla² (m) 18

19 Un IMC pr debaj de 18,5 indica desnutrición algún prblema de salud, mientras que un IMC superir a 25 indica sbrepes. Pr encima de 30 hay besidad leve, y pr encima de 40 hay besidad elevada que necesita seguimient médic cntinu. Hay que tener en cuenta que el IMC n refleja directamente la cmpsición crpral. Para mucha gente sbrepes significa exces de grasa y, sin embarg, est n siempre es así. Ls atletas cn huess denss y músculs bien desarrllads pdrían tener sbrepes de acuerd cn el índice que estams cmentand. Sin embarg, tienen pca grasa. Un culturista puede ser clasificad cn sbrepes aunque n tenga grasa y de la misma frma, una gimnasta china pequeñita quedaría incluida en el rang de baj pes aunque esté cmpletamente sana. Pr el cntrari, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un pes adecuads cuand, de hech, seguramente, tienen demasiada cantidad de grasa. Actualmente para valrar el grad de besidad en niñs, además del IMC se requiere de trs indicadres para estimar la grasa crpral existente. Numerss estudis han señalad la utilidad de la circunferencia de la cintura cm indicadr de la grasa visceral y su relación directa cn ls prblemas cardivasculares. CÓMO SE GESTIONA LA ENERGÍA? Para esfuerzs intenss, aunque de crta duración (cm crrer ls 100 metrs liss), se necesita el fsfat de creatina del múscul. Es el almacén de energía más pequeñ del cuerp human per dispnems de él de frma inmediata. Para esfuerzs intenss y prlngads, ls músculs extraen la energía de sus prpias reservas de carbhidrats (glucógen), además de ls almacenes del hígad (allí hay unas calrías en espera) Para tareas cntinuadas, de baja intensidad y de larga duración, ls músculs recurren a las reservas de grasa que hay repartidas pr td el cuerp, una impresinante cantidad de energía (unas calrías). Gracias a este almacén pdrías estar 400 hras sin parar. De td est se deduce que un entrenamient de baja intensidad, cntinuad y de larga duración (más de media hra) es el más efectiv para reducir grasa. Per actualmente está demstrad que un entrenamient cn pesas de intensidad cnstante y alta, quema grasas n sól durante el entrenamient, sin durante el rest del día, ya que, aún en reps el tejid muscular acelera el metablism basal (un mtr ptente quema más gaslina al ralentí que un de pequeña cilindrada) El sedentarism prvca que descienda la masa muscular pr l que el gast disminuye, ralentizándse a su vez el metablism. Si mantenems ls misms hábits alimenticis el resultad es que la grasa termina ganand terren. Si reducims la ingesta de calrías de frma radical a través de una dieta (per seguims sin hacer ejercici), bligams a nuestr rganism a prveerse de sus reservas, per n tma esa energía exclusivamente de la grasa, sin que también se destruye masa muscular. Cuand te subes a la báscula el resultad es satisfactri, prque has perdid pes, per es una trampa ya que el múscul pesa más que la grasa y se pierde más fácilmente. 19

20 PARA QUÉ SIRVEN LAS CALORÍAS? Las calrías sn una frma de medir la energía que ns da un aliment. Hay aliments muy calórics que ns prprcinan un exces de energía que termina acumulándse en frma de grasa cm ls dulces, carnes grasas, embutids bllería industrial. En cambi, trs aliments apenas cntienen calrías y sn rics en agua, fibras, vitaminas y minerales que ns ayudan a perder pes saludablemente cm las frutas, verduras, carnes y pescads a la plancha, etc. Si tu vida es pc activa, lvídate de ls aliments muy energétics; si al cntrari, te gusta mverte, cme un pc de td para asegurarte una alimentación crrecta. Para frmar medi kil de tejid adips, necesitas aprximadamente kilcalrías, pr l tant, para perder medi kil de grasa, se tienen que quemar Kcal. más de las que se cnsumen en una cmida. Cmer mens es una garantía para perder kils, sin embarg esta estrategia n es muy efectiva para perder pes a larg plaz y n recuperarl si n se cmbina cn ejercici físic. Cuand se reduce el aprte calóric en la dieta el cuerp reaccina disminuyend el índice metabólic en reps (metablism basal), l que significa que funcinams cn mens calrías, prque el rganism se vuelve más ecnómic y pne en marcha un plan de ahrr para el futur. Después de un crt períd de dieta se deja de perder pes y sól se adelgaza reduciend aún más la ingesta y, si se cme much mens de l que un está acstumbrad, se termina abandnand la dieta. Otr prblema es que el cuerp human n se limita a usar la prpia grasa de reserva para cnseguir energía. Si n te mueves, se cnsume también el tejid muscular para cubrir las necesidades energéticas. Las persnas que realizan ejercici cn regularidad cnsiguen perder un prcentaje más alt de grasa y mens tejid muscular que las que permanecen inactivas. CÓMO TE INVADEN LAS GRASAS? Las mléculas de grasa (triglicérids) tienen un tamañ elevad, de md que para pder atravesar la pared intestinal deben cnvertirse en mléculas más pequeñas. Est se prduce gracias a la acción de la enzima lipasa de ls ácids biliares, segregads pr el hígad, y ests triglicérids se cnvierten en unidades más pequeñas llamadas ácids grass, glicerina y clesterl. En el intestin, a las pcas hras de haber cmid, ls ácids grass de cadena crta media pasan a la sangre directamente, per ls ácids grass de cadena larga necesitan ser transprtads pr una enzima llamada lipasa lipprteína. Ya en la sangre ls ácids grass pueden distribuirse según las necesidades, bien hacia ls músculs, el hígad guardarse para las épcas de ayun. Hay sustancias adelgazantes, inhibidras de la enzima lipasa (píldras dietéticas) que impiden la rtura de la grasa cn l que ésta sale cn las heces sin digerir. Ls ácids grass y la glicerina tienen un tamañ tal que pueden cruzar la pared del intestin, sn recgids pr la linfa, recnstruids en triglicérids y llevads pr la sangre a dnde se necesitan: a ls músculs para prducir energía a ls almacenes de caderas, abdmen, etc. si n se necesita dicha energía. En cualquier cas cnviene recrdar que la grasa resulta imprescindible para la vida. 20