El secreto está en tu equilibrio de carbohidratos

Transcripción

1 Ahra que l has lgrad, has bajad de pes y l has mantenid durante un mes en la fase de Mantenimient previ, es hra de que la 'dieta' se cnvierta en un estil de vida. Est es fácil. El secret está en tu equilibri de carbhidrats Ya has encntrad tu equilibri persnal de carbhidrats en la fase de Mantenimient previ. Ahra aprenderás a cumplir este númer cm si fuera alg natural para ti. Hazl y descubrirás que es fácil permanecer dentr de 2,2 kg de tu nuev pes. Td l que tienes que hacer es cntinuar cmiend l que has estad cmiend en la fase de Mantenimient previ, cnservándte en el límite pr debaj del límite de tu equilibri de carbhidrats. Si tienes un umbral alt de carbhidrats y eres una persna activa, en cuy cas, es psible que tengas un equilibri de carbhidrats relativamente alt, y estés cmiend cmidas de ls tres niveles superires, verduras cn almidón, frutas y tras variedades de mras y grans integrales. Si fuera así, cntinúa haciéndl, y agrega cn cuidad nuevas cmidas que n hayas prbad antes. Si alguna nueva cmida te hace tener antjs, mucha hambre subir de pes, deja de cmerla pr un tiemp antes de tratar de reincrprarla. Pr tr lad, si tus carbhidrats están pr debaj de 50 grams de Carbhidrats nets, es psible que debas mantenerte alejad de las verduras cn almidón, la mayría de las frutas y ls grans integrales, cmerls en raras casines y en muy pequeñas cantidades. Disfruta de las grasas buenas Mientras tu cnsum de carbhidrats permanece esencialmente l que era en el Mantenimient previ, cuand alcanzas tu pes bjetiv y ya n estás tratand de bajar de pes, en realidad, necesitas ir aumentand de a pc el cnsum de grasas. Est te permite cmpensar el hech de que ya n estás quemand grasa crpral para prducir energía. Sól agrega un pc más de mantequilla aceite de liva a tus verduras, un pc de ques rquefrt a la ensalada crema batida un ygur enter a tus mras. La regla de r es que si sientes hambre, n cmas carbhidrats más allá de tu umbral, en cambi apóyate en las delicisas cmidas cn grasa. Mientras estés quemand mayrmente grasa para energía puedes disfrutar de tdas las cmidas cn grasas naturales que desees.

2 Disfruta de la vida A medida que la dieta se vuelve una parte de tu vida en la que ni siquiera piensas, td se vuelve más y más fácil. Per 'la vida cambia' y puedes necesitar ajustar tu equilibri de carbhidrats acmdar ls cambis en tu nivel de actividad, trabaj, salud simplemente el pas del tiemp. Ya tienes tdas las herramientas que necesitas para hacer cambis para pder estar en cntrl. Y si te desencaminaras en un mment dad, esas mismas herramientas harán que te reincrpres, rápid y fácilmente. L que puedes cmer en esta Fase 4 (Cuatr) El nmbre Mantenimient l dice td. Esta n es tant una fase sin un estil de vida permanente. El Mantenimient previ está diseñad para hacer la transición de la fase 3 a la fase 4, prácticamente sin sbresalts, de md que n deberías tener mied de avanzar una vez que tu pes bjetiv esté estable. En primer lugar, la lista de es la misma que la de la fase 4. Pr supuest, es psible que n hayas reincrprad tdas las cmidas que prbarás en ls meses y añs veniders, per mientras te encuentres alerta del ptencial que tiene cada cmida individual de hacerte engrdar, ls antjs, el hambre excesiva cualquiera de ls trs síntmas de intlerancia a ls carbhidrats, tú sabes qué hacer. Mientras cumplas cn el prgrama y te mantengas en tu equilibri de carbhidrats (que puede requerir algunas mdificacines a medida que pasa el tiemp y cambias alguns estils de vida) pdrás mantener tu nuev pes ideal y decirle adiós de una vez pr tdas a las dietas cn efect y-y. Y siéntete bien El cuerp human está hech para estar en mvimient, nuestrs ancestrs usaban sus cuerps para buscar cmida, cazar y para mverse de un lugar a tr. Hy en día, muchs de nstrs sms demasiad sedentaris, y est es perjudicial para nuestra salud y nuestra figura. Mantenerse activ es, sin duda, una de las mejres csas que puedes hacer pr tu salud. Te ayuda a cntrlar el pes, cmbatir la diabetes y disminuye el riesg de cáncer, diabetes y Alzheimer. También disminuye el estrés, frtalece el crazón, mejra el humr y prmueve la seguridad en sí mism y la autestima. Inclus hacer ejercici veinte minuts, tres veces pr semana, reducirá el riesg de enfermedades cardivasculares, aunque la mayría de ls experts están de acuerd en que es mejr hacer 30 minuts de actividad mderada entre 5 y 6 veces pr semana. En realidad puedes hacer más si l deseas.

3 1. LIQUIDOS Y ELECTROLITOS: Sn tres las recmendacines básicas para cntrlar la cantidad de líquids y electrlits que se acumulan en el cuerp. A. RETENCION DE LIQUIDOS: 1. Evita drmir bca abaj: dificulta de manera sistemática la crrecta circulación de ls líquids del rganism. 2. N uses rpa muy ajustada: este tip de prendas impide la buena circulación de líquids y txinas del cuerp, pudiend causar edemas. Pr ell hay que evitar este tip de prendas sbre td en la zna de la cadera y las ingles. 3. Medicaments: existen determinads medicaments de us cmún, cm pr ejempl alguns anti inflamatris, que favrecen la retención de líquids. Cnsulta cn tu médic si crees que es tu cas. 4. Masajes drenantes: esta técnica prfesinal facilita la eliminación del estancamient de líquids en nuestr cuerp. Además, puedes ptenciar su efect en casa cn cremas específicas. 5. Verduras y frutas: incluye de manera regular ensaladas verdes en tu dieta ya que aprtan agua, fibra y vitaminas que fmentan la eliminación de líquids. Además de algas marinas, alcachfas, espárrags, papaya y sandía. 6. Prteínas: cnsume carne blanca (pll, pav, cnej...) que aprta una prteína necesaria que ayuda al hígad a eliminar líquids. 7. Disminuye el cnsum de sal: a cntinuación te darems td l imprtan para que cnzcas cm disminuir el cnsum de sal: 1. Incrementa el cnsum de aliments rics en agua y electrólits, principalmente frutas y verduras. 2. Realiza actividades que favrezcan la circulación de la sangre cm caminar, bailar andar en bicicleta. 3. Tma una prprción adecuada de agua, 1 litrs pr día (8 vass). 4. Reduce el cnsum de sal y sustitúyel pr hierbas armáticas y cndiments.

4 5. Evita las cmidas ricas en azúcares y sal. 6. Ingiere una cantidad suficiente de prteínas, ya que si éstas faltan en tu dieta, puede reducirse la prducción de albúmina y así, acumular líquid entre ls tejids. 7. Descansa l suficiente. El reps es esencial para prevenir la retención de líquids y sbre td, si ésta se lcaliza en ls miembrs inferires, pr ejempl las piernas, trasnchar aumenta la retención de líquids. 8. Si tu actividad labral te bliga a estar sentada durante much tiemp, levántate al mens una vez cada hra y da un liger pase pr la habitación. 9. Disminuir el cnsum de alchl. B. DISMINUIR EL CONSUMO DE SAL: RECOMENDACIONES BASICAS Cn ests siete cnsejs pdrás disminuir la cantidad de sal en tu dieta: 1. Cnsume aliments frescs. Tma una variedad de aliments frescs (carne de res, pav pll y pescad). Sn más saludables y cntienen mens sal. Cnsume frutas y verduras, ya que sn una fuente rica en antixidantes. Además sn bajas en calrías y ricas en fibra y agua. También puedes ptar pr fruta cngelada -per sbre td sin salsas- enlatada. Busca las cnservas que sean bajas en sal. 2. Reduce el cnsum de aliments empaquetads. La Asciación Americana del Crazón recmienda que limites el cnsum de aliments empaquetads, prcesads y adquirids en tiendas en restaurantes cm panes y panecills, pizzas, spas, sándwiches, quess, plats de pasta, plats de carne, carnes frías y curadas, cnservas, salaznes y ahumads. Este tip de aliments cntienen mucha sal.

5 Evita también la salsa de sja, ls jugs de tmate, ls aderezs y las mezclas para ensaladas embtellads. Es mejr que intentes reducir ls refrigeris cm papitas fritas galletas. Recuerda que el sdi se escnde en este tip de aliments. Pr es, es acnsejable que limites el cnsum de este tip de prducts, y si n sn imprescindibles, es mejr que ls elimines de tu dieta. Sustitúyels pr aliments bajs en sal (un prduct cn mens de 100 mg de sal pr prción es aceptable). 3. N añadas sal mientras ccinas. Intenta n añadir sal a ls aliments mientras ccinas. Es preferible que se añada después, así puedes cntrlar la cantidad de sal. Acstúmbrate a n pner el saler en la mesa. Si n se tiene delante es psible que ni te acuerdes. Si sigues una receta, reduce la cantidad necesaria a la mitad. Tu paladar se acstumbrará. 4. Prepara ls aliments de frma saludable. Siempre es mejr que prepares ls aliments de frma saludable: pta pr ccerls al vapr, asads a la parrilla, ccids, hervids, estfads sin sal, salsa ques añadids. Pide este tip de preparación para tus plats cuand salgas a cmer. 5. Sustituye la sal pr trs aliñs. Utiliza aceites armatizads, vinagre, limón especias frescas secas (pimienta, régan, cmin, albahaca) para darle sabr a ls aliments. Usa mejr aj y ceblla en plv, per n sal de aj y ceblla. El aceite de liva extra virgen es una buena pción para armatizar y dar sabr a tus plats, además de salud. 6. Lee siempre la etiqueta nutricinal. Acstúmbrate a leer las etiquetas nutricinales cm parte de la rutina de tu cmpra para pder elegir ls prducts elabrads cn mens sal. Busca en la etiqueta: baj en sdi, sin sal agregada, libre de sdi, cn pc sdi sin sal. 7. Cuand salgas a cmer, pide que preparen tus plats sin sal. Si vas a cmer a un restaurante, pregunta si pueden prepararte el plat cn mens sal sin sal. Pide que te sirvan las salsas aparte.

6 C. LIQUIDOS QUE PUEDES INGERIR EN LA DIETA Bebidas: Agua cn gas (n debe cntener calrías) Té de hierbas (sin cebada azúcar de fruta agregads) Café té cn sin cafeína Leche de almendra sin sabres adicinales Calds magrs (que n cntengan azúcar) Crema, espesa liviana (regular rica en nata) Aliments Medifast. Agua, pr l mens 240 ml máxim un litr al día. Pr día incluyend: Agua filtrada Agua mineral Agua de manantial Agua del grif Licres: Gasesas light (asegúrate de cntar ls carbhidrats) Whisky Vdka Ginebra Tequila Ls cuales sn tridestilads y n mezclarls cn nada. en l psible en las rcas.