Plan de s Express 1
Introducción El Plan de Alimentación de 14 Días es un excelente punto de partida que puede ayudarle a aprender rápidamente sobre los alimentos recomendados, saludables y ricos que el programa ofrece para mantenerlo satisfecho durante todo el día, al igual que las proporciones adecuadas y el horario de alimentos para mantener un flujo estable de energía, mientras llega a su peso correcto. Si bien algunas personas podrían optar por iniciar el programa exactamente de acuerdo con este plan, para otras podría ser más fácil empezar añadiendo sólo algunas comidas de la lista en su rutina diaria. La mejor recomendación es empezar con lo que a usted lo haga sentirse más cómodo. Si la opción de alimentos saludables es nueva para usted, entonces no tendrá que seguir todo exactamente desde el primer día. Puede comenzar añadiendo algunos alimentos de la lista y lentamente agregar algunos más y/u otras opciones de comida mientras aprende qué es lo que le funciona mejor a usted. Si algo no le funciona tan bien como esperaba o incluso si usted sólo quiere probar otras alternativas, puede combinar las comidas del Planificador de Menú en línea con esta lista. Por favor tome en cuenta! Estos menús están basados en cantidades fijas de proteínas, carbohidratos, y grasas que podrían o no coincidir con sus necesidades nutricionales específicas. Si siente que las cantidades no son lo ideal, considere crear los menús a través del Planificador de Menú, el cual toma en consideración sus medidas específicas. Aviso Legal: La información proporcionada en este libro está diseñada para ayudar a los lectores a lograr su meta de perder peso y/o adelgazar. Este libro no está destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado, para diagnosticar o tratar alguna condición médica. Para el diagnóstico o tratamiento de cualquier problema médico, consulte a su médico. El autor y el editor no tendrán responsabilidad alguna frente a cualquier persona o entidad con respecto a cualquier pérdida o daño sufrido, o se supone que ha incurrido, directa o indirectamente, por la información contenida en este libro. Las referencias se proporcionan sólo con fines informativos y no constituyen respaldo de ningún sitio web u otras fuentes. Los lectores deben ser conscientes de que las bibliografías que aparecen en este libro electrónico pueden cambiar. Plan de s Express 2
Día 1 1 taza de avena 1 taza de leche, orgánica/de pastizales/de corral, baja en grasa (2%) 1 naranja grande ½ taza de almendras (enteras) 1 durazno 56 gr de pavo asado, en rebanadas Mostaza ½ taza de sopa, orgánica, ya preparada, regular, frijoles 1 taza de ensalada verde con vinagreta 3 tazas de palomitas, orgánicas, sin saborizantes 1 taza de Adámame 2 mandarinas pequeñas 85 gr de bacalao 1 cda. de salsa de hierbas 1 taza de quínoa (cocida) 1 taza de zanahorias 2 galletas de arroz inflado ¼ taza de queso Ricota, 0-2% Plan de s Express 3
Día 2 1 taza de cereal de grano entero / avena 1 taza de leche, orgánica/de pastizales/de corral, baja en grasa (2%) 1 taza de melón verde ¼ taza de nueces de castilla 1 taza de leche de almendras 1 manzana mediana 56 gr de atún, enlatado en agua 1 cdta. mayonesa (omega-3/linaza) 1 taza de ensalada verde con vinagreta ½ taza de Adámame 1 taza de uvas 2 galletas, 5 cm de diámetro, sin glaseado 85 gr de lomo de res, sin grasa ⅔ taza de arroz integral (cocido) 1 taza de berenjena, asada o salteada 6 galletas saladas de arroz ¼ taza de queso Ricota, 0-2% Plan de s Express 4
Día 3 56 gr de sardinas ¼ taza de queso Ricota, 0-2% 2 mandarinas pequeñas ¼ taza de semillas de calabaza 2 duraznos 85 gr de tofu o Tempeh (orgánico) ⅔ taza de arroz integral (cocido) ½ taza de lentejas 1 cda. salsa de hierbas 1 taza de ensalada verde con vinagreta ½ taza de chili, orgánico 2 Kiwis 85 gr de pollo (blanco) 1 cda. de salsa para marinar ½ taza de pataca/ alcachofa de Jerusalén ½ taza de elote orgánico(cocido) 14 gr de nueces hickory 1 nectarina pequeña Plan de s Express 5
Día 4 1 taza de cereal de grano entero / avena 1 taza leche, orgánica/de pastizales/de corral, baja en grasa (2%) 1 taza de melón verde 1 taza de Adámame 1 taza de leche de almendras 1 naranja grande 56 gr de embutidos, de aves, regulares 28 gr de queso de hebra o queso de bloque 1 cdta. de mostaza 1 taza de sopa de frijoles, baja en sodio 1 taza de ensalada de verduras con vinagreta 14 gr de almendras 1 durazno ½ taza de helado natural, bajo en grasa 1 tortilla pequeña de arroz integral 56 gr de queso de bloque ½ taza de frijoles negros (cocidos) 1 cda. de aguacate ½ taza de salsa de tomate ½ taza pimiento rojo 14 gr de semillas de girasol ½ taza moras Plan de s Express 6
Día 5 1 Muffin inglés de grano entero 1 cda. de mantequilla de almendras 28 gr de Fajitas Naturales Veganas Sabor Tocino 1 taza leche, orgánica/de pastizales/de corral, baja en grasa (2%) 1 naranja mediana 6 galletas saladas de arroz 2 cdta. de Tahini ½ taza de grosellas 1 taza de quínoa (cocida) ½ taza de alubias 1 taza de espinacas 1 cdta. aceite de oliva Condimentos ½ taza de Adámame 2 galletas, 5 cm de diámetro, sin glaseado 85 gr de filete de lomo de pastizales ½ taza de mijo (cocido) ½ taza de camote 1 taza de ensalada verde con vinagreta 14 gr de avellanas 1 caqui Plan de s Express 7
Día 6 1 taza de avena 1 taza de leche (orgánica) ¼ taza de pasas 14 gr de cacahuates ½ taza de melón 56 gr de salmón, enlatado 1 cda. de queso crema, light ½ cebolla morada, pequeña 1 tallo de apio Condimentos 6 galletas saladas de arroz 2 cdas. de Humus 1 zanahoria mediana 170 gr de tofu o Tempeh, orgánico ½ taza de granos de elote 1 taza de ensalada verde mixta 1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas, bajo en grasa 2 galletas de arroz inflado ¼ taza de queso Ricota, 0-2% 1 pepino mediano con condimentos Plan de s Express 8
Día 7 ⅔ taza de amaranto (cocido) ¼ taza pasas 1 taza de leche de almendras ½ taza de melón 1 cda. de mantequilla de nuez 2 galletas de arroz inflado ⅔ taza de mijo (cocido) ½ taza de lentejas 1 taza de verduras mixtas (cocidas) 1 cdta. mantequilla o aceite de nueces de macadamia ½ taza de Adámame 1 durazno ½ taza de helado natural, bajo en grasa 85 gr de carne molida de res, sin grasa, de pastizales 1 taza de pasta de arroz integral ½ taza de salsa roja para pastas 1 taza de berenjena, asada o salteada 1 nectarina pequeña 14 gr de almendras Plan de s Express 9
Día 8 ½ taza de granola 2 cdas. de fruta seca ½ taza de leche (orgánica) 1 huevo ½ taza de Adámame 1 manzana (mediana) 1 taza de papa 85 gr de pollo (blanco) 1 taza de coliflor 3 cdas. yogurt griego, orgánico, bajo en grasa 1 envoltura de arroz (pequeña) 2 cdta. de Tahini 1 taza del guisado de chili, orgánico, sin carne 1 taza de arroz integral (cocido) 1 taza de ensalada verde 2 cdas. de aderezo orgánico para ensaladas, bajo en grasa 14 gr de nueces pecanas 1 taza de uvas Plan de s Express 10
Día 9 ½ taza de cereal de grano entero ½ taza de leche, orgánica/de pastizales/de corral, baja en grasa (2%) 28 gr de queso Ricota, semi-descremado 1 manzana mediana 1 taza de leche con chocolate (descremada, lácteo) 1 taza de melón verde 56 gr de carnes frías, de res, sin grasa ⅓ taza de frijoles horneados, naturales 1 Colinabo o nabo pequeño-mediano 3 tazas de palomitas, sin saborizante, orgánicas 14 gr de almendras 2 mandarinas pequeñas 56 gr carne molida de pavo, sin grasa ¾ taza de pasta de arroz integral (cocida) ¼ taza salsa para pastas (orgánica) ¾ taza de calabaza de invierno 1 cdta. de aceite de nuez de macadamia 14 gr de cacahuates 2 mandarinas pequeñas Plan de s Express 11
Día 10 1 taza de arroz natural inflado 1 taza de leche, orgánica/de pastizales/de corral, baja en grasa (2%) ½ plátano 1 taza uvas 14 gr de castañas 1 tortilla de arroz integral (mediana) 2 cdas. de frijoles refritos, naturales 28 gr de queso semi descremado 1 tomate mediano 1 cda. de mantequilla de almendras 1 manzana mediana 113 gr de tofu o Tempeh, orgánico 1 taza de quínoa 1 taza de coles de Bruselas 1 cdta. de aceite de oliva 6 galletas de arroz inflado, pequeñas ¼ taza de queso Ricota, 0-2% Plan de s Express 12
Día 11 ⅔ taza de amaranto (cocido) 1 taza de leche de almendras, baja en grasa 1 naranja mediana 1 cdta. de aceite de oliva 170 gr de yogurt Griego, 0-2% de grasa 1 taza de melón verde 1 rebanada de pan 100% de grano entero germinado 56 gr de carnes frías, de aves, regulares ½ taza de lentejas 1 taza de ensalada verde 2 cdas. de aderezo orgánico bajo en grasa 3 tazas de palomitas, sin saborizantes, orgánicas 1 durazno 85 gr de filete Rib Eye, de pastizales 1 cda. de salsa de Soya/Tamari, regular 1 taza de arroz silvestre (cocido) 1 taza de Bok Choy 1 cdta. de aceite de oliva 2 cdas. de mantequilla de almendras Plan de s Express 13
Día 12 1 taza de avena 1 taza de leche (orgánica) 1 cdta. de aceite de oliva 2 mandarinas pequeñas ½ taza de melón verde 14 gr de semillas de girasol 1 taza de papa 56 gr de queso 1 tira de tocino de pavo, natural 3 cdas. de yogurt Griego orgánico, bajo en grasa 1 zanahoria mediana 6 galletas saladas de arroz 56 gr de Tahini 1 tortilla pequeña de arroz integral Tortilla ½ taza de frijoles negros 28 gr queso semi descremado 1 taza de ensalada verde con vinagreta 1 nectarina pequeña 14 gr de nueces de castilla Plan de s Express 14
Día 13 1 rebanada de pan 100% de grano entero germinado ½ taza de cereal de grano entero ½ taza de leche (de pastizales orgánica), regular ½ plátano 6 galletas saladas de arroz ¼ taza de queso Ricota, 0-2% 85 gr de salmón ½ taza de pasta de arroz integral Pasta (cocida) ½ taza de salsa de tomate 1 taza de ensalada verde con vinagreta 1 taza de leche con chocolate (láctea, baja en grasa) 1 nectarina pequeña 85 gr de carne de res de pastizales, sin grasa 1 cda. de salsa barbecue ¾ taza de quínoa (cocida) ¾ taza de calabaza de invierno 14 gr de nueces de macadamia 1 taza moras Plan de s Express 15
Día 14 56 gr de sardinas ¼ taza de queso ricota, 0-2% 2 Kiwis 2 galletas de arroz inflado 1 taza de fresas 1 cda. de pasta de aceitunas 56 gr de pavo asado, en rebanadas 28 gr de queso de hebra o queso de bloque, bajo en grasa 1 taza de ensalada verde 2 cdas. de aderezo orgánico, bajo en grasa 1 durazno 1 dulce de malvavisco 85 gr de Jalea de Frijoles Fuyu (orgánica) ⅔ taza de mijo 1 taza de espárragos 1 cdta. de aceite de oliva 14 gr de almendras 1 manzana mediana Plan de s Express 16