Taller Virtual Ensaladas y Aderezos Impartido por: HC Karla Guzmán y HC Kimberly Rodríguez
T U E N S A L A D A I D E A L BASE DE TU ENSALADA Para armar tu ensalada debes tener primero que nada una base. Existen bases básicas que todos conocemos como la lechuga, pero también existen otras ya un poco diferentes pero que nos permite experimentar sabores variados y no aburrirnos de lo mismo, de esta manera alternamos la ingesta de nutrientes dándole a nuestro cuerpo una mayor variedad. Kale Espinacas Lechuga sangría Lechuga orejona Col blanca o morada Acelgas Berros Recuerda que entre más oscuro es el color de un vegetal más fitonutrientes y antioxidantes tiene. El Kale es considerado un superfood y es de entre todas las hojas la mejor opción, sin embargo como comentamos anteriormente es importante variarle al cuerpo la fuente de vitaminas y minerales. Arúgula o Rúcula Por persona aproximadamente son 2 tazas de la base.
T U E N S A L A D A I D E A L VEGETALES Incluir vegetales nos regala una mayor variedad de fitonutrientes además de una mayor cantidad de fibra lo que nos permitirá sentirnos satisfechos por más tiempo. Tomate Cebolla Pepino Zanahoria Brocoli (Alto contenido en proteina) Apio Coliflor Germinados Pimiento Chicharos (Alto contenido en proteina) Espárragos Cilantro Tomate Cherry Los vegetales son al gusto, puede ser desde un puño por ejemplo de germinado o chícharos, a un tomate completo o 1/2 taza de brócoli. Estos vegetales son totalmente libres, puedes agregar un poco de tus favoritos e ir probando en conjunto con los aderezos para saber cuales son tus combinaciones favoritas.
TU ENSALADA IDEAL CARBOHIDRATOS Los carbohidratos cumplen una función importante ya que son uno de los 3 macronutrientes más importantes junto con las proteinas y grasas siendo una de las principales fuentes de energía, sin embargo es importante consumir carbohidratos complejos, los cuales no elevan el azúcar en la sangre evitando de esta manera que produzcamos un exceso de insulina y con ellos convirtamos el azúcar en grasa. Elote Piña Mango Durazno Uva Naranja Manzana Arándanos Pera Kiwi Fresa Aceitunas Palmitos Existen alimentos que contienen tanto proteinas como carbohidratos, o proteinas y grasas, sin embargo en el grupo en el que se encuentran es de acuerdo a su mayor contenido y porción. Por ejemplo la semilla de hemp es muy alta en proteína por porcentaje de su propio peso, sin embargo no se usa en altas cantidades por lo que representa mejor las grasas de las cuales su consumo es más moderado.
TU ENSALADA IDEAL PROTEINAS Las proteinas son al igual que los carbohidratos uno de los 3 macronutrientes más importantes junto con los grasas, sin embargo es importante consumir proteinas de alta calidad, sin tanto contenido en grasas saturadas y tratar siempre de que las cantidad sean pequeñas, ya que un exceso de proteinas nos acidifica mucho nuestro ph y puede causar enfermedades inflamatorias. Salmón Carne Magra Pollo orgánico Huevo cocido Lentejas (Carbohidrato complejo) Frijol (Carbohidrato complejo) Garbanzos Quinoa Queso Feta o de (Carbohidrato complejo) (Carbohidrato complejo) cabra GRASAS Las grasas son el tercer tipo de macronutrientes del cual se obtiene energía. Son necesarias e importantes para nuestra salud por lo que en cada alimento debemos consumir una porción de éstas, tratando de evitar las grasas trans y consumiendo en mayor cantidad grasas vegetales. Aceite de oliva Nuez (Contiene proteína) Semillas de hemp Nuez de la india (Contiene proteína) (Contiene proteína) Almendras Aguacate Semillas de calabaza
RECETARIO A D E R E Z O S
ADEREZO DE MANÍ 200 gr de mantequilla de maní 150 ml de aceite de oliva extra virgen 1 1/2 cdta de sal y pimienta negra 75 ml de miel 25 ml de vinagre de arroz Se bate todo con globo menos el aceite el cual se agrega a modo hilo. MIEL MOSTAZA 75 ml de miel caliente 135 ml de vinagre de arroz 225 ml de aceite de oliva extra virgen 3 cdas de mostaza djion 1 1/2 cdta de sal y pimienta negra Se bate todo con globo menos el aceite el cual se agrega a modo hilo. DE FRESA 240 gr de fresa 60 ml de miel 180 ml de aceite de oliva extra virgen 60 ml de vinagre balsámico Se licua todo y se vacea en un bol donde con un globo se agrega el aceite a modo hilo.
MOSTAZA BALSÁMICO 3 cucharadas de mostaza djion 1/2 cda de sal 1/2 cda de pimienta 240 ml de aceite de oliva extra virgen 120 ml de vinagre balsámico Se bate todo con globo menos el aceite el cual se agrega a modo hilo. ADEREZO DE TOMATE 3 cdas de cebolla 1 cda de ajo 1 cdta de pimienta cayena 2 cdtas de paprika 1/2 cda de sal 1/2 cda de pimienta negra 30 ml de miel 1/2 taza de salsa de tomate sin azúcar 120 ml de vinagre de vino 1 cda de mostaza Djion 120 ml de aceite de oliva extra virgen Se bate todo con globo menos el aceite el cual se agrega a modo hilo. ADEREZO ITALIANO 1 cda de ajo 1 cda de orégano fresco 2 cdas de perejil fresco 1 cda de albahaca 1/2 cda de sal 1/2 cda de pimienta negra 120 ml de vinagre de vino blanco 240 ml de aceite de oliva extra virgen Se bate todo con globo menos el aceite el cual se agrega a modo hilo.
ADEREZO DE YOGURT 1 taza de yogurt griego sin azúcar 2 cucharadas de eneldo 1 cucharada de tomillo 1 cucharada de ajo en polvo 1 cucharada de cebolla en polvo 2 cucharadas de perejil fresco 3 cucharadas de jugo de limón 1/2 cucharada de sal 1/2 cucharada de pimienta 1/4 de taza de leche (Puede ser vegetal) Se bate todo con globo hasta obtener una mezcla homogénea. CHIPOTLE LIMÓN 1 cucharada de ajo 1 cucharada de orégano fresco 1 cdta de chipotle en polvo 1 cda de paprika 1/2 cda de sal 1/2 cda de pimienta negra 45 ml de miel 150 ml de jugo de limón 240 ml de aceite de oliva extra virgen Se bate todo con globo menos el aceite el cual se agrega a modo hilo. SÉSAMO AJO 1 cucharada de ajo 2 cucharadas de cebollin 1 cda de jengibre 15 ml de miel de maple 1 cda de semillas de sésamo 120 ml de vinagre de arroz 30 ml de aceite de sésamo 100 ml de salsa de soya baja en sodio Se bate todo con globo hasta obtener una mezcla homogénea.
RECETARIO E N S A L A D A S
ENSALADA PÚRPURA 1/2 betabel rallado 1 zanahoria pequeña rallada 1/2 taza de col morada picada finamente 50 gr de Queso de cabra 1 puño de almendras fileteadas 1/2 taza de kale troceada 1 taza de lechuga sangría Aderezo al gusto (recomendamos probar con maní) Se mezcla todo y se adereza a excepción del queso el cual se agrega al final. ENSALADA DE QUINOA Y LENTEJAS 1/2 taza de lenteja cocida 2 tazas de kale troceada o picada 1 1/2 de quinoa cocida 1/2 pimiento asado cortado en cuadritos 1 zanahoria pequeña rallada 1 puño de semillas de calabaza Cebolla o cebollin al gusto Aderezo al gusto (recomendamos con miel/mostaza) Mezclar todo y aderezar. ENSALADA DE KALE CON FRUTA 1 taza de lechuga sangría troceada 1 taza de espinaca baby 1 puño de nuez 1 zanahoria pequeña rallada 50 gr de fresa cortados 1/2 manzana en cubitos o rebanadas 50 gr de queso de feta Aderezo al gusto (Recomendamos aderezo de fresa) Se mezcla todo y se adereza a excepción del queso el cual se agrega al final.
ENSALADA DE SALMÓN 1 taza de espinacas baby 1 taza de rúcula 1 zanahoria pequeña rallada Cebolla morada al gusto 1/2 taza de arándanos frescos 100 gr de filete de salmón 1/4 de aguacate Aderezo al gusto (recomendamos con mostaza balsámica) Se mezcla todo y se adereza a excepción del salmón y el ajonjolí el cual se agrega al final. ENSALADA DE QUINOA Y FRIJOLES 1/2 taza de quinoa cocida 1/4 de morrón rojo en cuadritos Cebolla cambray al gusto 1 cucharada de semillas de calabaza tostadas 1 taza de rúcula 1 taza de espinaca 1/4 de aguacate en rebanadas 1/2 taza de frijoles enteros y drenados 1 cda de cilantro Aderezo al gusto (recomendamos italiano) Mezclar todo y aderezar. ENSALADA TOMATERA 1 taza de lechuga sangría 1 taza de espinacas 1/4 de taza de tomate deshidratado 1/2 taza de garbanzo cocido Aceitunas al gusto escurridas y lavadas Cebolla morada al gusto 50 gr de queso feta Aderezo al gusto (Recomendamos catalina) Mezclar todo y aderezar.
ENSALADA DE BERRO DURAZNO 2 taza de berros 1 calabaza rallada tipo espagueti Sal y pimienta 1 durazno 100 gr de pollo 1/2 pimiento morrón en tiras 1 puño de semillas de girasol Aderezo al gusto (Recomendamos chipotle limón) Salpimentar el pollo y asar. Agregar la calabaza y morrón hasta que este suave. En un bol colocar los berros, el durazno e incorporar el pollo con la calabaza, morrón y espolvorear con las semillas. Aderezar ENSALADA DE QUINOA ARÁNDANOS 1 taza de quinoa cocida y escurrida 2 tazas de espinaca baby 1/2 pieza de pimiento morrón amarillo 1/4 de taza de arándano Cebolla morada al gusto 1 zanahoria pequeña rallada 1 pieza de aguacate cortado en cuadritos Aderezo al gusto (Recomendamos sésamo ajo) Mezclar todo y aderezar. ENSALADA DE MANGO ALBAHACA 1 taza de lechuga sangría 1 taza de espinacas 1/4 de taza de tomate deshidratado 1/2 taza de garbanzo cocido Aceitunas al gusto escurridas y lavadas Cebolla morada al gusto 50 gr de queso feta Aderezo al gusto (Recomendamos catalina) Mezclar todo y aderezar.