10 DATOS ÚTILES SOBRE LA PLANIFICACIÓN DE COMIDAS. Vamos más allá, juntos

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1 10 DATOS ÚTILES SOBRE LA PLANIFICACIÓN DE COMIDAS Vamos más allá, juntos

2 EL MÉTODO DEL PLATO VASO DE 8 ONZAS 1 /2 TAZA LECHE FRUTA VEGETALES SIN ALMIDÓN CARNE, PROTEÍNA GRANOS, ALMIDONES PLATO DE 9" 2.

3 El Método del plato es muy fácil de implementar cuando se acerca la hora de la comida. Sugiere que la mitad de su comida esté compuesta por vegetales sin almidón, un cuarto por granos y el otro cuarto por proteínas magras en el desayuno, el almuerzo y la cena. Es un excelente punto de partida si desea lograr un estilo de vida más saludable equilibrando los nutrientes a lo largo del día! 1. PORCIONES DIARIAS. Su equipo de atención médica puede mostrarle cuántas calorías y carbohidratos debe ingerir en cada comida según su edad, peso, actividad y nivel de glucosa. Una porción de carbohidratos equivale a 15 gramos de carbohidratos. La mayoría de los hombres puede poner una meta de 4 ó 5 porciones de carbohidratos por comida, y la mayoría de las mujeres una meta de 3 ó 4 porciones de carbohidratos por comida, pero pregúntele a su equipo de atención médica cuál debe ser su meta. Si vigila el tamaño de sus porciones, puede resultar más fácil perder peso. Perder el peso que sea necesario, seguir una dieta saludable y hacer ejercicio puede ser muy beneficioso para sus niveles de azúcar en sangre.

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5 2. CÓMO LEER UNA ETIQUETA NUTRICIONAL. Es muy útil aprender a leer las etiquetas nutricionales y comprender los números que contienen. Información nutricional Cantidad por porción Calorías 200 Calorías provenientes de grasas 150 Valores % diarios* Grasas totales 17 g 26% Grasas saturadas 2.5 g 13% Grasas trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sodio 120 mg 5% Carbohidratos totales 7 g 2% Fibra dietaria 2 g 8% Azúcares 1 g Proteína 5 g Calorías 200 Calorías provenientes de grasas 150 Grasas trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sodio 120 mg 5% Carbohidratos totales 7 g 2% Fibra dietaria 2 g 8% Observemos una etiqueta de ejemplo. El Valor % diario representa el porcentaje de nutrientes por porción que según la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) usted debe consumir por día (basado en una dieta de 2000 calorías diarias). Estos son algunos consejos adicionales para leer la etiqueta nutricional. 3. CONTROLE EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN. La porción que piensa comer puede no tener el mismo tamaño que la de la etiqueta. De Información nutricional modo que si la porción en la Cantidad por porción etiqueta es 1/4 de taza y usted ingiere 1/2 taza, recibirá el Valores % diarios* doble Grasas totales de calorías, 17 g 26% grasas y carbohidratos Grasas saturadas 2.5 g 13% mencionados en la etiqueta.

6 6. Cantidad por porción Calorías 200 Calorías provenientes de grasas 150 Valores % diarios* Grasas totales 17 g 26% Grasas saturadas 2.5 g 13% 4. CUENTE LOS CARBOHIDRATOS TOTALES. Muchas Grasas trans personas 0 g con diabetes cuentan los Colesterol carbohidratos 0 mg porque 0% la ingesta Sodio 120 mg 5% total de Carbohidratos totales 7 g 2% carbohidratos Fibra dietaria 2 g 8% Azúcares 1 g tiene el mayor Proteína 5 g impacto en los niveles de azúcar en sangre después de las comidas. Los carbohidratos totales enumerados en la etiqueta del alimento incluyen azúcar, fibra y carbohidratos complejos. Los alimentos ricos en carbohidratos son el arroz, las pastas, los vegetales con almidón (como las papas, los chícharos y el maíz), y los frijoles como los frijoles pintos y las alubias. Las frutas, la leche, el yogur y los dulces también son ricos en carbohidratos. Una vez más, puede comer estos alimentos, pero la moderación es clave. Una buena idea es repartir su ingesta de carbohidratos en sus comidas del día. Excluir carbohidratos por completo a la mañana y luego ingerir demasiados en la cena puede causar un aumento brusco de sus niveles de azúcar en sangre, aunque los haya omitido en la mañana. Además, los diferentes carbohidratos afectan el azúcar en sangre de distinta manera: algunos pueden tener un efecto rápido en sus niveles y otros un impacto más lento.

7 Cantidad por porción Calorías 200 Calorías provenientes de grasas 150 Valores % diarios* Grasas totales 17 g 26% Grasas saturadas 2.5 g 13% 5. BUSQUE Grasas trans ALIMENTOS 0 g CON FIBRA. Un Colesterol plan de 0 mg comidas 0% rico en fibras puede contribuir Sodio 120 mg a equilibrar 5% los niveles de azúcar en Carbohidratos totales 7 g 2% sangre, haciendo Fibra dietaria 2 g 8% Azúcares 1 g más lenta la descomposición Proteína 5 g de carbohidratos en azúcar. Las frutas, los vegetales, los granos integrales y los frijoles (como el frijol pinto o las alubias rojas) son todas buenas fuentes de fibra, la que constituye una parte importante de cualquier plan de alimentación. Es buena idea ingerir alrededor de 25 a 30 gramos de fibra Información por día. nutricional 6. LIMITE LAS GRASAS SATURADAS, EL CO- LESTEROL, Cantidad por porción LAS GRASAS TRANS Y EL SODIO. Calorías 200 Calorías provenientes de grasas 150 Aunque las grasas sirven para hacer más Valores % diarios* Grasas totales 17 g 26% lenta la Grasas saturadas 2.5 g 13% descomposición Grasas trans 0 g de los Colesterol 0 mg 0% carbohidratos en Sodio 120 mg 5% Carbohidratos totales 7 g 2% azúcar, es importante Fibra dietaria 2 g limitar las 8% grasas saturadas, las grasas Azúcares trans 1 g y el colesterol. El menor Proteína 5 g consumo de estos alimentos puede ayudar a disminuir su riesgo de enfermedad cardiaca. Es bueno que haya algo de grasa en su dieta, por lo tanto es una buena idea incluir fuentes de grasas no saturadas como aguacates y frutos secos saludables, como las almendras. Y asegúrese de comer porciones razonables de estos alimentos.

8 7. LISTA DE ALIMENTOS. Esta es una lista de alimentos comunes que puede comer por día. Le da una idea de la cantidad de calorías y carbohidratos de cada alimento. Cuando vea el tamaño de la porción, tenga en cuenta que una taza tiene aproximadamente el tamaño de su puño cerrado, tres onzas de carne o pescado tienen aproximadamente el tamaño de su palma abierta y una onza de frutos secos equivale aproximadamente a un puñado. 1 TAZA 3 ONZAS 1 ONZA Granos Calorías Carbohidratos Bagel (blanco) Pan (trigo) Pan (blanco) Cereal (de salvado) Cereal (copos de maíz) Galletas saladas (Graham) 78 15g Tamaño de la porción 1 /4 bagel grande 69 13g 1 rodaja 67 12g 1 rodaja 81 23g 1 /2 taza 76 18g 3 /4 taza 99 18g 3 rectángulos pequeños Sémola de maíz 71 16g 1 /2 taza Pastas 62 13g 1 /3 taza 8.

9 Palomitas de maíz (con mantequilla, reventadas) Arroz (cocido, integral) Arroz (cocido, blanco) Arroz (frito) Tortilla (de maíz) Tortilla (de harina) 97 11g 3 tazas 71 15g 1 /3 taza 69 15g 1 /3 taza g 1 /3 taza 52 11g g Vegetales Calorías Carbohidratos Brócoli (cocido) Zanahorias (crudas) 1 tortilla mediana 1 tortilla mediana Tamaño de la porción 33 7g 1 /2 taza 50 12g 2 zanahorias medianas Coliflor (cocida) 17 4g 1 /2 taza Coliflor (cruda) Berza (cocida) Maíz (cocido) Pepino (crudo) Ejotes (cocidos) 25 5g 1 taza 26 6g 1 /2 taza 66 16g 1 /2 elote 16 4g 1 taza 22 5g 1 /2 taza Lechuga iceberg 7 2g 1 taza Papas fritas de McDonald s Cebolla (cruda) Chícharos (congelados) g 1 de tamaño pequeño 67 16g 1 taza 62 16g 1 /2 taza

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11 Vegetales Calorías Carbohidratos Papa (al horno) Papa (hecha puré, con leche) Calabaza de verano (cocida) Tamaño de la porción 79 18g 3 onzas 85 19g 1 /2 taza 18 4g 1 /2 taza Tomate 32 7g 1 tomate Papa al horno de Wendy s Camote (cocido) Calabacita (cocida) g 1 papa 79 19g 1 /2 taza 14 4g 1 /2 taza Frutas Calorías Carbohidratos Manzana 54 15g Puré de manzana (sin endulzar) Plátano 72 19g Tamaño de la porción 1 manzana pequeña 52 14g 1 /2 taza 1 plátano extra pequeño Arándanos 62 16g 3 /4 taza Cantalupo 56 14g 1 taza Dátiles 69 19g 3 dátiles Toronja 53 13g 1 /2 toronja Uvas 60 15g 17 uvas

12 Frutas Calorías Carbohidratos Naranja 62 16g Durazno 57 14g Tamaño de la porción 1 naranja mediana 1 durazno mediano Piña 56 15g 3 /4 taza Uvas pasas 54 14g 2 cdas. Fresas 57 13g 1 1 /4 taza Sandía 57 14g 1 1 /4 taza Lácteos Calorías Carbohidratos Queso americano (procesado) Suero de leche (bajo en grasas) Tamaño de la porción 68 2g 1 onza 98 12g 1 taza Queso cheddar (sin grasa) 45 2g 1 onza Requesón 1% 41 2g 1 /4 taza Queso crema (bajo en grasas 2%) Queso crema (regular) Leche (sin grasa) 54 1g 1 1 /2 cda 51 1g 1 cda 90 13g 1 taza 12.

13 Lácteos Calorías Carbohidratos Tamaño de la porción Leche 1% g 1 taza Leche 2% g 1 taza Leche (entera) Crema agria (regular) Crema agria (bajas calorías) Yogur (bajo en carbohidratos, natural) Yogur con frutas (sin grasa) Carne, pescado y frijoles g 1 taza 62 1g 2 cdas 61 3g 3 cdas 70 28g 1 envase g 1 envase Calorías Carbohidratos Tamaño de la porción Tocino 85 0g 2 rodajas Frijoles (horneados) Frijoles (negros) Frijoles (habas) Frijoles (pintos) 78 17g 1 /3 taza g 1 /2 taza 99 18g 1 /2 taza g 1 /2 taza Alas de pollo 441 0g 6 alas Pollo (asado) 58 0g 1 onza

14 Carne, pescado y frijoles Bacalao (cocido) Calorías Carbohidratos Tamaño de la porción 30 0g 1 onza Huevo 74 1g 1 huevo Carne de ternera picada (extra magra, cocida) Hamburguesa g Perro caliente (carne de vaca/cerdo) Cerdo (al horno o asado) 57 0g 1 onza 70 6g 1 hamburguesa 1 perro caliente 57 0g 1 onza Frijoles refritos g 1 /2 taza Costilla de primera calidad (asada) Salmón (al horno o asado) Salchichas (ahumadas) Taco de ternera en tortilla suave Taco Bell 83 0g 1 onza 61 0g 1 onza 40 3g 1 onza g 3 1 /2 onza Tofu 80 2g 1 /2 taza Pechuga de pavo 38 0g 1 onza Ternera 64 0g 1 onza 14.

15 Aceites/grasas Calorías Carbohidratos Almendras (secas tostadas) Mantequilla (salada) Tamaño de la porción 48 2g 6 almendras 34 0g 1 cdita Aceite de canola 40 0g 1 cdita Castañas de cajú (saladas) 52 3g 6 castañas de cajú Margarina 24 0g 1 cdita Mayonesa 33 0g 1 cdita Aceite de oliva 40 0g 1 cdita Aceitunas (negras) Mantequilla de maní Pistachos (asados, salados) Nueces (mitades) Aderezo de ensalada 40 2g 8 aceitunas 48 2g 1 1 /2 cdas 64 3g 16 unidades 52 1g 4 mitades 69 2g 1 cda

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17 8. SUSTITUCIONES SALUDABLES. Muchos alimentos que cocina u ordena todos los días pueden prepararse de forma más saludable sin perder sabor y sin mucho esfuerzo. Intente reemplazar la comida no saludable con algo que sea mejor para usted. Pero, como siempre, tenga cuidado con el tamaño de las porciones. Cuando sale a comer afuera, busque palabras saludables en el menú, como a la parrilla, asado, y al horno, en lugar de cosas posiblemente fritas en grasas saturadas o que incluyen empanizados innecesarios. También tenga en cuenta que muchos alimentos denominados sin azúcar igualmente pueden estar llenos de carbohidratos. En otras palabras, comer un poco de gelatina sin azúcar como un refrigerio puede tener un efecto muy distinto en su cuerpo al de un pastel sin azúcar. Asegúrese de leer las etiquetas!

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19 SUSTITUTOS SALUDABLES (CONT.). Estos son algunos sustitutos saludables. En lugar de Golosina Pruebe 10 fresas con 2 cdas. de salsa de chocolate batida desnatada Papas fritas 1 papa asada con 1 cda. de crema agria reducida en grasa Pollo frito 3 onzas de pollo asado Bastones de pescado fritos 3 onzas de salmón asado Arroz frito Pretzels Cereal azucarado 1 /2 taza de arroz integral con 1 /4 taza de frijoles negros 10 pretzels de trigo integral 1 taza de cereal integral con fruta fresca 9. UNAS PALABRAS SOBRE EL ALCOHOL. El consumo de alcohol disminuye sus niveles de azúcar en sangre, a veces inadvertidamente, lo cual puede ser peligroso. Pregúntele al profesional de la salud si puede tomar alcohol en absoluto, y si es así, averigüe cómo manejar sus niveles de azúcar en sangre cuando tome. Si decide tomar un trago, asegúrese de comer algo también. Nunca beba con el estómago vacío.

20 10. EJEMPLOS DE COMIDAS. Si quiere perder algo de peso, reducir el tamaño de las porciones le podria servir de ayuda. Y si pierde peso, esto también puede ayudar a bajar los niveles de azúcar en sangre, así como permitir que la insulina trabaje en forma más eficaz en el cuerpo. Una situación donde todos ganan. Aquí hay algunas sugerencias para un día de comidas y refrigerios sabrosos para personas que cuentan los carbohidratos: DESAYUNO Huevos, tostada y fruta 2 huevos revueltos 1 tostada de trigo integral (c/ 1 cda de queso crema desnatado) ½ toronja 20. ALMUERZO Sandwich de pavo y refrigerio 2 rodajas de pavo 2 rodajas de pan integral 1 rodaja de queso americano 1 manzana 1 bolsa pequeña de pretzels 2 rodajas de tomate ½ taza de lechuga iceberg cortada

21 CENA Salmón asado, arroz y vegetales 5 onzas de filet de salmón 1 cda de cebollas picadas 2 cdas de aceite de canola 1 taza de arroz integral 1 taza de brócoli al vapor 1 taza de leche sin grasa REFRIGERIOS 1 onza de pistachos o 1 taza de yogur frutado desnatado o 1 rodaja de sandía

22 VISITE Y HABLE CON SU EQUIPO DE ATENCIÓN MÉDICA REGULARMENTE. SEA FÍSICAMENTE ACTIVO. USTED TOME SU MEDICAMENTO SEGÚN LAS INDICACIONES. CONTROLE Y REGISTRE SUS NIVELES DE AZÚCAR EN LA SANGRE. PLANIFIQUE SUS COMIDAS. EL CÍRCULO DEL MEJOR CONTROL DEL AZÚCAR EN SANGRE. Usted está en el centro de un plan exitoso para mejorar su control del azúcar en sangre. Adquiera y adopte todos estos pasos, y comience la vida saludable que puede conseguir. 22.

23 RESUMEN RÁPIDO Recuerde controlar el tamaño de sus porciones durante las comidas Trate de evitar comer demasiados carbohidratos, ya que ellos son los que más afectan los niveles Aléjese de las grasas saturadas, el colesterol, las grasas trans y el sodio, siempre que sea posible El alcohol puede disminuir significativamente los niveles de azúcar en sangre, de modo que esté atento y nunca beba con el estómago vacío Parece trabajoso, pero si sigue haciendo cambios saludables en su dieta, puede lograrlo!

24 PARA APRENDER MÁS ACERCA DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE CON DIABETES Hay muchos recursos en Internet para las personas con diabetes. Algunos de ellos también contienen consejos sobre recetas, conteo de carbohidratos y la creación de planes de alimentación saludables. (Asociación Americana de la Diabetes) (Asociación Americana de Educadores en Diabetes) (Asociación Americana de Dietética) (dlife) (Programa de Educación Nacional sobre Diabetes) (Tomando el Control de su Diabetes) Vamos más allá, juntos 2012 sanofi-aventis U.S. LLC, A SANOFI COMPANY. US.GLA SPA