Ejercicios aconsejados

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1 Ejercicios aconsejados

2 Le proponemos descubrir ejercicios básicos que, progresivamente, le iniciaran en la utilización dinámica de su Waff medium. su capacidad física, algunos ejercicios podrán ser un punto de partida o bien el objetivo final a alcanzar. Nos complace compartir estos momentos que le permitirán, con tiempo y en profundidad, acceder a un mejor equilibrio. A d v e r t e n c i a Gracias a Waff, usted fortalecerá su musculatura con toda seguridad, de manera óptima y sin molestias ni tensiones. La comodidad en la incomodidad nos parece el término correcto para describir el micro-desequilibrio controlado que permite potenciar los músculos profundos (postura) así como los músculos superficiales (movimiento). El efecto logrado acorta la duración de los ejercicios y permite sentir su eficacia desde el primer momento. Al ser más cortos y efectivos, los ejercicios le permiten avanzar a su ritmo logrando conseguir poco a poco la forma física deseada. Le proponemos combinar ejercicios en función del tiempo disponible y de los efectos deseados. Puede encadenar libremente sus propias secuencias. Respire pausadamente, acompase sus movimientos o el control de su postura al ritmo de su respiración contrayendo el vientre. Inspire por la nariz, espire por la boca. No trate de llenar el tórax. Esté a la escucha de su cuerpo e hidrate su organismo en cuanto lo necesite. Prevea un tiempo para calentar y un tiempo de recuperación, de estiramiento y de relajación muscular después de los ejercicios. El descanso es una medida eficaz en la prevención del estrés y para mejorar la salud. Las recomendaciones de un entrenador o un fisioterapeuta; profesionales del deporte saludable, le ayudarán a diagnosticar sus necesidades beneficiándole con consejos personalizados. Waff Design. Deporte. Bienestar

3 Recomendaciones Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones. I n f l a d o El Waff medium se infla con cualquier hinchador; nuestras válvulas son universales. El centro del Waff tiene que ser imperativamente plano, no hay que saturarlo con aire. El exterior ha de ser flexible, el logo Waff impreso nos permite calcular el correcto hinchado. Su Waff tendrá la presión necesaria cuando pueda hacer desaparecer el logo al sujetar el waff con su mano. Utilización Descubra distintas posturas. Cada uno tiene su propia colocación; una postura ideal en la que se siente cómodo. Es en esta posición ideal en la que nuestras sensaciones serán las óptimas. Por ejemplo al sentarnos, podemos apoyarnos en los ísquiones o en el sacro. Es usted quien debe adueñase del waff y decidir cual es su posición ideal. Consejos relativos a la posición vertical : Para subir a un Waff medium, antes debe fijarlo al suelo; su waff hará ventosa al presionar el centro con sus dos manos. Tras este paso, poner un pie en el centro y subir poco a poco hasta colocarse bien y encontrar el equilibrio. Al principio si lo necesita, sitúese al lado de una pared a fin de obtener un punto de apoyo. Para familiarizarse con el Waff medium, suba y baje varias veces hasta que tenga una sensación de control. Para una mayor eficacia, le recomendamos realizar sus ejercicios descalzo o con calcetines.

4 Trabajo de movilidad y autonomía Fijar un referente visual. Precisión y lentitud en el movimiento. Mantener las posiciones de partida y llegada 3 segundos. Respiración ventral. Hombros relajados. Realizar lentamente y con precisión Encadenados... de 3 a 5 veces

5 5 Trabajo de propriocepción unipodal Un pie en el centro, flexión de la cadera y de la rodilla opuesta, brazos en cruz. Mantener el equilibrio al extender la rodilla. Cambiar de pie de apoyo. Mantener la posición. de 3 a 5 veces Trate de hacerlo con los ojos cerrados 6 Marcha acentuada Movimientos cruzados el los brazos. Ritmo lento al principio con flexión-extensión de las rodillas sin despegar los pies y aceleración progresiva. Respiración normal abdomen-diafragma (inspirar por la nariz, espirar por la boca). aproximadamente 3 minutos Respire, Hidrátese

6 7 Trabajo en semi-squat con búsqueda del equilibrio Pies en paralelo. Variante: pies ligeramente abiertos para un trabajo lateral de los músculos del muslo. Movimiento de los brazos para equilibrarse. Fijar un referente visual. Bajar lentamente la pelvis sin ir más allá de las rodillas. Espirar al bajar, inspirar al subir Concéntrese en la postura 8 Trabajo de cardio running a un cuarto de squat Transferir el peso del cuerpo sucesivamente de una pierna a otra. Fijar un referente visual. Acelerar el movimiento contrayendo el vientre y respirando. Ir bajando la posición y aumentar la cadencia en función de su nivel. aproximadamente 3 minutos

7 9 Trabajo de los abdominales superiores Los pies quedan en el suelo a unos 30 o 40 centímetros. Incorpore los hombros, ayúdese estirando los brazos, espirando y contrayendo el vientre. Mantenga la parte baja de la espalda pegada a su waff. Puede encadenar con los ejercicios Trabajo de los abdominales superiores Los pies quedan en el suelo a unos 30 o 40 centímetros. Incorpore los hombros cruzando los brazos sobre el pecho, espirando y contrayendo el vientre. Mantenga la parte baja de la espalda pegada a su waff. 11 Trabajo de los abdominales superiores Los pies quedan en el suelo a unos 30 o 40 centímetros. Incorpore los hombros, codos separados y manos a nivel de las orejas. La cabeza acompaña la parte alta de la espalda, no estire la nuca. Mantener la postura al espirar. Ejercicio isométrico. Respire

8 12 Trabajo de los abdominales superiores Los pies en el suelo, apoyo en las pantorrillas Incorporar los hombros y seguir las manos con la mirada, espirar y contraer el vientre. 13 Trabajo de los abdominales superiores los pies en el suelo, apoyo en las pantorrillas Realice movimientos de elevación cortos. Cruce los brazos sobre el pecho contrayendo el vientre. Mantenga la parte baja de la espalda pegada a su waff. 14 Trabajo de los abdominales superiores los pies en el suelo, apoyo en las pantorrillas. Realice movimientos de elevación largos. Incorpore los hombros, codos separados y manos a nivel de las orejas. La cabeza acompaña la parte alta de la espalda, no tire de la nuca. Mantener la postura al espirar. Ejercicio isométrico.

9 15 Trabajo de los abdominales superiores Rodillas estiradas según su flexibilidad Levantar el tronco y mantener la postura. Los brazos a ambos lados de los muslos, la cabeza ha de seguir los hombros. Movimiento lento y controlado. Repetir el movimiento o mantener la postura. Respirar al despegar el tronco, inspirar al bajar. Mire sus manos 16 Trabajo de los abdominales superiores Rodillas estiradas según su flexibilidad Levantar el tronco, estirar las manos hacia los pies, la cabeza acompaña los hombros. Movimiento lento y controlado. Repetir el movimiento o mantener la postura. Respirar al despegar el tronco, inspirar al bajar. Variar la extensión y el ritmo. 17 Trabajo de los abdominales superiores y los oblicuos Flexionar las rodillas a 90, muslos en vertical. Tocar el tobillo derecho con la mano izquierda. Movimiento lento y controlado. Repetir el movimiento o mantener la postura y cambiar de lado. Respirar al despegar el tronco, inspirar al bajar. un lado, pues el otro

10 18 Trabajo de los abdominales superiores y los oblicuos Rodillas estiradas según su flexibilidad. Levantar el tronco para tocar el tobillo derecho con la mano izquierda. La cabeza acompaña el hombro. Movimiento lento. Repetir el movimiento o mantener la postura y cambiar de lado. Respirar al despegar el tronco, inspirar al bajar. un lado, pues el otro Mire sus tobillos 19 Trabajo de los abdominales inferiores con leve participación de los oblicuos Brazos cruzados en el pecho. Estirar un poco la pierna al hacer pasar el pie sobre el tobillo opuesto, subirlo y estirar la otra para potenciar el trabajo. Contraer el vientre. Movimiento lento y controlado.. de 1 a 5 veces Fijar un referente visual

11 20 Trabajar los abdominales inferiores Las manos tocan las orejas para potenciar el trabajo. Estirar un poco una pierna, subirla un poco y estirar la otra para potenciar el trabajo. Meter la barriga. Movimiento lento y controlado. 21 Abdominales inferiores y leve participación de los oblicuos Trabajo de los abdominales inferiores y leve participación de los oblicuos. Las manos a nivel de las orejas para potenciar el trabajo. Extender una pierna y subirla un poco. Estirar la contraria para potenciar el trabajo. Contraer el vientre. Movimiento rápido. de 2 a 15 minutos Sople 22 Trabajo de los abdominales oblicuos, rodillas juntas Equilibrio estático, al principio seguir la rotación de los hombros con la vista. Los dedos a nivel de las orejas. Espirar durante la rotación. Movimiento lento y controlado.

12 23 Trabajo de los abdominales oblicuos, rodillas separadas Estabilidad aumentada Equilibrio estático, al principio seguir la rotación de los hombros con la vista. Los dedos a nivel de las orejas. Espirar durante la rotación. Movimiento lento y controlado. 24 Trabajo dinámico global con búsqueda del equilibrio Brazos en cruz, apertura y cierre del ángulo muslo-pecho. Espirar al estirar el cuerpo, inspirar al contraer. La amplitud del estiramiento depende del control del movimiento y de su entrenamiento previo. Espalda recta en extensión completa, hombros bajos. 25 Trabajo de los abdominales inferiores Sujetar las rodillas, las nalgas adelantadas en relación al eje central, abrir el ángulo y buscar la extensión completa. Espirar al contraer e inspirar al estirar. Contraer el vientre. Abrir los brazos, fijar los omoplatos, hombros bajos.

13 26 Trabajo dinámico global Espirar al estirar el cuerpo, inspirar al retraerlo. La amplitud depende del movimiento y del nivel. Espalda recta al extenderse, hombros bajos.. Inspire Espire Sonría! Encadenar con Trabajo de los abdominales inferiores fijando los dorsales (gran dorsal) Las manos aprietan los laterales. Extensión completa, hombros bajos. Extensión simultánea de las rodillas para trabajar los abdominales o extensión de las rodillas derecha e izquierda alternativamente. Movimiento lento, vientre contraído.

14 28 Trabajo de los abdominales superiores, pantorrillas sin contacto Ida y vuelta. Cabeza ligeramente elevada, dedos a nivel de las orejas, todo en equilibrio, extensión completa, hombros bajos. Abrir ligeramente el ángulo formado por el tronco y los muslos. Mantener la postura intermedia. Sostén de la espalda (sin arqueo), contraer el vientre, respirar sin apnea. 29 Trabajo de los abdominales superiores, apoyar levemente las pantorrillas Ida y vuelta. Cabeza ligeramente elevada, dedos a nivel de las orejas, todo en equilibrio, extensión completa, hombros bajos. Abrir ligeramente el ángulo formado por el tronco y los muslos. Cuando estire las piernas, despegue las pantorrillas. Sostén de la espalda (sin arqueo), contraer el vientre, respirar sin apnea. 30 Trabajo global del equilibrio estático, brazos en cruz Relajación de los hombros con un movimiento horizontal (balanceo) y trabajo del equilibrio abdominal estático, leve abertura del ángulo. Mantener las posiciones 3 a 15 segundos. Mantenga la posición

15 31 Trabajo los abdominales superiores Cabeza ligeramente elevada, dedos a nivel de las orejas, extensión completa, todo en equilibrio, hombros bajos. Abrir ligeramente el ángulo formado por el tronco y los muslos. Espire al contraer, inspire al abrir. Movimiento lento de ida y vuelta. Mantener las posiciones intermediarias 3 a 5 segundos. 32 Trabajo los abdominales superiores Brazos cruzados sobre el pecho. Cabeza ligeramente elevada. En equilibrio, extensión completa, hombros relajados. Abrir ligeramente el ángulo tronco-muslos. Espire al contraer, inspire al abrir. Movimiento lento de ida y vuelta. Mantener las posiciones intermediarias 3 a 10 segundos. 33 Trabajo de los abdominales superiores Sujetar las rodillas, llevar las manos a nivel de las orejas. Soltar lentamente y abrir el ángulo tronco-muslos. Espire al contraer, inspire al abrir. El tiempo de ida y vuelta es de 1 a 2 segundos. Mantener las posiciones de partida y de llegada 3 a 10 segundos. Variante: mantener la posición de 3 a 5 segundos y aumentar paulatinamente según su capacidad. No bajar demasiado los miembros inferiores para no arquear la parte baja de la espalda. Mantener Encadenar con Si puede...

16 34 Trabajo de la cadena abdominal por flexión de la cadera Estabilizarse con las manos y tonificar los músculos fijadores del omoplato, hombros bajos. Levantar lo más posible uno tras otro los miembros inferiores manteniendo la parte baja de la espalda sin excesiva tensión. Bajar lentamente las piernas y controlar el movimiento. Alternar el movimiento o mantenerlo 3 segundos. de 3 a 10 veces 35 Trabajo de la cadena posterior: extensión del raquis, fijador Estabilizarse, sentarse con los ísquiones, hombros bajos, abrir los hombros. Espalda recta, pies al suelo para estabilizarse. Despegar los pies, apretar el Waff con las manos. Erguirse y apretar los talones contra el Waff. Respirar al contraer e inspirar al relajar. Tiempo de contracción: de 3 a 15 segundos. de 3 a 10 veces 36 Trabajo de la cadena posterior Apoyarse en los pies y en los omóplatos. Separar los pies respetando la anchura de los hombros. Alinear pelvis-rodillas-hombros y levantar la pelvis. Mantener 10 a 30 segundos. Contraer y levantar 5 cm. más, durante 3 segundos. Volver a la posición inicial y empezar de nuevo.

17 37 Trabajo de los glúteos laterales Formar lentamente pequeños círculos. Los más altos pueden apoyar el codo en el suelo, para los demás no hace falta. Contraer el vientre, respirar sin apnea. Cambiar de sentido cada 3 vueltas. Cambiar de posición lateral. Mantenerse alineado Encadenar con Trabajo muscular lateral de la pelvis Movimientos de flexión-extensión de las caderas en horizontal. Mantener fija la parte baja de la espalda. Movimiento lento y dividido. Alinear cabeza-hombros-pelvis. Contraer el vientre, respirar sin apnea. Intercambiar derecha o izquierda.

18 39 Trabajo de los glúteos laterales Pequeños recorridos laterales. Alinear cabeza-espalda-pelvis-rodilla-pie. Contraer el vientre, respirar sin apnea. Cambiar de lado. de 5 a 20 veces 40 Trabajo de los músculos dorsales Acostarse boca abajo y apoyar pies y manos en el suelo. Despegar lentamente los puntos de apoyo. Mantener la posición, inspirando, de 3 a 15 segundos según su capacidad. Soltar lenta y simétricamente espirando a la vez. Empezar de nuevo. de 5 a 20 veces 41 Estiramiento del psoas y de los glúteos contra-laterales Doblar progresivamente la rodilla hacia el pecho. Espirar lentamente y de manera prolongada. Mantener la posición durante la inspiración y aumentar la flexión de la cadera. Alternar pierna derecha e izquierda. Fijar un referente visual en la vertical del techo. de 5 a 10 veces Tomese tiempo..

19 42 Trabajo estático de las franjas anterior y posterior : gainage Pies juntos o separados respetando la anchura de los hombros para estabilizarse. Alinear el cuerpo manteniendo ligeramente la región lumbar hacia adentro (sin arquear la espalda). Posición de las manos en paralelo, colocación de 10h10 o al revés. Alinear manos y muñecas a la vertical de los hombros. La separación de las manos debe respetar la anchura de los hombros, la progresión consiste en juntarlas en el centro disminuyendo los puntos de apoyo. Variante: con los puños cerrados; tonificación de los músculos estabilizadores de la muñeca. Sin apnea, respiraciones cortas. Cambiar de apoyo

20 43 Trabajo de la franja abdominal en posición cuadrúpeda Espirando, unir el eje codo-rodillas sin resbalar. Contraer el vientre al espirar lenta y prolongadamente. La cabeza está alineada con la espalda. Variante: en diagonal codo derecho contra rodilla izquierda, por ejemplo. de 3 a 10 veces Puede encadenar con Trabajo dorsal posición cuadrúpeda con extensión de la rodilla Alinear cabeza-espalda-pelvis-rodilla-pie: estirar el pie lo más lejos posible. Despegar el miembro inferior, inspirar mientras estira y espirar al doblar la rodilla. Mantener la posición alta. Ejercer simultáneamente tracción de las manos y de los antebrazos hacia el centro contrayendo el vientre. Cambiar de lado. de 5 a 20 veces Buscar el equilibrio

21 45 Trabajo dorsal posición cuadrúpeda con flexión de la rodilla Movimiento de extensión de la cadera y subida del pie. Ejercer simultáneamente tracción con las manos y los antebrazos hacia el centro espirando y contrayendo el vientre. Mantener las posiciones. Cambiar de lado. de 5 a 20 veces Combinar los ejercicios libramente 46 Trabajo dorsal en posición cuadrúpeda Alinear cabeza-espalda-pelvis-rodilla y pie. Ir y venir. Despegar el miembro inferior, inspirar durante la extensión y espirar a la vuelta. Ejercer simultáneamente tracción con las manos y los antebrazos hacia el centro espirando y contrayendo el vientre. Mantener la posición con la pierna estirada 5 segundos sin arquear la espalda. Cambiar de lado. de 5 a 20 veces Mantener la posición

22 47 Trabajo alternativo de los 4 planos musculares del busto Piernas separadas para estabilizarse. Juntar las manos, extensión completa estirando hacia arriba sin arquear la espalda. Hacer movimientos rotatorios lentos con el tronco. Rotar en ambos sentidos. de 1 a 10 veces Respire Trabajo de estabilización de la cadera y de la rodilla (cuadriceps) Subir un pie al centro, apoyar la rodilla opuesta y tratar de subir esta misma pierna estabilizándose. Cambiar de pie. de 5 a 10 veces

23 49 Trabajo de estiramiento de los abductores y de los ísquiones internos de la pierna Apoyarse con las manos equilibrio-estabilidad Dejar resbalar los talones con cada espiración y mantenerlos durante la inspiración. de 5 a 10 veces 50 Estiramiento de los músculos laterales de la espalda (gran dorsal, cuadrado lumbar) Stabilizarse apoyando los pies. Estirar los brazos hacia arriba y mantener la posición inspirando tranquilamente y empezar de nuevo 5-6 veces. Inclinar cuerpo y brazos en línea con el tronco. de 5 a 10 veces Etirese! 51 Trabajo de estiramiento de los glúteos pelvitrocantericos Cuando espire extiéndase 5-10 segundos Encoger la rodilla y mantenerla inspirando lentamente. Cambiar alternativamente de lado. Variante según su flexibilidad. de 5 a 10 veces

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