Ejercicios aconsejados

Transcripción

1 mini Ejercicios aconsejados

2 Le proponemos descubrir ejercicios básicos que, progresivamente, le iniciaran en la utilización de su Waff mini. Conseguirá mantener o desarrollar su condición física, aumentar su firmeza y mejorar sus reflejos y sentido del equilibrio. Según su capacidad física, algunos ejercicios podrán ser un punto de partida o bien el objetivo a alcanzar. El Waff mini es ligero, muy resistente y no ocupa espacio. Llévelo a todas partes. Nos complace compartir estos momentos que le permitirán, con tiempo y en profundidad, conseguir mayor vitalidad, tonicidad y mejorar su sentido del equilibrio. A d v e r t e n c i a Gracias a Waff mini, usted fortalecerá su musculatura con total seguridad, sin molestias ni tensiones. La comodidad en la incomodidad nos parece el término correcto para describir el micro-desequilibrio controlado que permite potenciar los músculos profundos (postura) así como los músculos superficiales (movimiento). El Waff mini despertará la atención sobre el control de sus reflejos. La duración de los ejercicios está pautada para que sienta su eficacia desde el primer momento. Al ser más cortos y efectivos, los ejercicios le permiten avanzar a su ritmo logrando conseguir poco a poco la forma física deseada. Le proponemos combinar ejercicios en función del tiempo disponible y de los efectos deseados. Puede encadenar libremente sus propias secuencias. Respire pausadamente, acompase sus movimientos y el control de su postura al ritmo de su respiración contrayendo el vientre. Inspire por la nariz, espire por la boca. No trate de llenar el tórax. Esté a la escucha de su cuerpo e hidrate su organismo en cuanto lo necesite. Prevea un tiempo para calentar y un tiempo de recuperación, de estiramiento y de relajación muscular después de los ejercicios. El descanso es una medida eficaz en la prevención del estrés y para mejorar la salud. Las recomendaciones de un entrenador o un fisioterapeuta; profesionales del deporte saludable, le ayudarán a diagnosticar sus necesidades, hacer balance de sus aptitudes, identificar sus necesidades y planificar su progresión, beneficiándole con consejos personalizados. Prevención, puesta a punto, recuperación de lesiones, imagen motriz, coordinación; estos son los puntos genéricos que Waff mini le permite abordar. Waff Diseño. Deporte. Bienestar

3 RECOMENDACIONES Tenga en cuenta las recomendaciones siguientes Inflado El Waff mini se infla con cualquier hinchador, nuestras válvulas son universales, no obstante el hinchado a pulmón es un pequeño ejercicio respiratorio accesible para todos. Pinzar la válvula para liberarla e hinchar en varios tiempos. No debe saturar con aire su Waff mini. El exterior ha de ser flexible, el logo Waff impreso nos permite calcular el correcto hinchado. Su Waff tendrá la presión necesaria cuando pueda hacer desaparecer el logo al sujetarlo entre el índice y el pulgar. En función de los efectos deseados (dificultad, progresión ) o de la patología usted puede reducir o aumentar el nivel de presión de aire. Para deshincharlo, siéntese encima con la válvula entre sus piernas y hacia arriba y píncela. Utilización Descubra distintas posturas. Cada uno tiene su propia colocación; una postura ideal en la que se siente cómodo. Es en esta posición ideal en la que nuestras sensaciones serán las óptimas. Por ejemplo al sentarnos, podemos apoyarnos en los ísquiones o en el sacro. Es usted quien debe adueñase de su Waff y decidir cual es su posición ideal. Consejos relativos a la posición vertical Para subir a un Waff mini, antes debe fijarlo al suelo; su waff hará ventosa al presionar el centro con su pie. El Waff mini hace ventosa en cualquier superficie lisa; parquet, tapiz de gimnasio, linóleo, baldosa, moqueta rasa, etc. Waff mini puede utilizarse en exteriores, sobre hierba, tierra batida, arena etc. Para una mayor eficacia, le recomendamos realizar sus ejercicios descalzo o con calcetines. En función de sus objetivos o actividades, también puede realizar sus ejercicios con zapatillas planas. Conviene saber Para familiarizarse con su Waff mini le aconsejamos tenerlo a mano en lugares de actividad cotidiana, por ejemplo el cuarto de baño. Sin cambiar ninguna de sus costumbres, sin necesidad de un tiempo extra, le proponemos que se suba a su Waff mini para cepillarse los dientes, mientras se seca tras la ducha, mientras se peine, al vestirse Cualquier situación estática, de pie o sentado es susceptible de realizarse sobre un Waff mini. Todos estos pequeños gestos cotidianos encuentran otra dimensión y rápidamente usted sentirá los beneficios en el tono, el equilibrio, los reflejos y la vitalidad.

4 Descubrimiento, apropiación (tobillo/ pie) Fijar un referente visual. Un pie en el suelo, otro en el centro, rodilla levemente flexionada. Pelvis horizontal, progresivamente apoyar el pie sobre el Mini y relajar. Cada vez más fuerte y más rápido. Cambiar de lado. Trabajo de movilidad plantar: rascar el Mini con los dedos del pie y relajar. 1 2

5 Descubrimiento, apropiación (tobillo/ pie) Movimientos del pie adelante-atrás (flexión y extensión del tobillo). Movimientos laterales 3 4 Descomponer el movimiento del tobillo Para progresar, acelere el movimiento

6 5 Descubrimiento, apropiación progresiva Empezar de nuevo con la punta del pie en el suelo, rodilla extendida. Transferir el peso del cuerpo de derecha a izquierda. Despacio y luego rápido. (Despegar un poco el pie de suelo) Salida con el pie en plano en el suelo 6 Descubrimiento, apropiación progresiva. Un pie en el suelo, el otro en el waff el talón en el suelo y la punta y el empeine encima. Cambiar de lado. Un pie en el suelo, el otro en el waff, el talón encima y la punta y el empeine en el suelo. Mire su pie para tomar su posición Luego, fije un referente visual

7 7 Trabajo de apoyo podal con leve flexión Un pie en el suelo, otro encima. Cambiar de lado, cambiar de zona de apoyo y de presión. Aumentar la amplitud de la flexión para mejorar. 8 Trabajo de la marcha, descomposición del movimiento Fijar la vista, un pie encima, un pie en el suelo, detrás. Movimiento cruzado de los brazos y de las piernas. Ida y vuelta adelante atrás. Cambiar de lado. Enderece su espalda 9 Trabajo de equilibrio sobre los dos pies, brazos en cruz Fijar un referente visual. Tratar de hacerlo visualizando otro referente, sólo con la mirada (arriba, abajo, derecha, izquierda). Jugar con la mirada. Mantener la posición, hombros bajos, respirar. Realizar con rodillas extendidas y rodillas flexionadas. Trate de hacerlo con los ojos cerrados.

8 10 Trabajo de equilibrio sobre los dos pies Fijar un referente visual. Tratar de hacerlo visualizando otro referente, sólo con la mirada (arriba, abajo, derecha, izquierda). Jugar con la mirada. Mantener la posición, hombros bajos, respirar. Trabajo estático, rodilla flexionadas, rodillas extendidas. Aumentar la flexión para mejorar. Trabajo dinámico flexión/ extensión, lento y rápido. Trate de hacerlo con los ojos cerrados. De 5 a 20 segundos 11 Trabajo de equilibrio con movimiento pélvico adelante y atrás. Pies juntos encima. Fijar un referente visual. Movimiento delante detrás de la pelvis, lento y luego rápido. Respiración abdominal. Trate de hacerlo con los ojos cerrados. repetir de 3 a 15 veces Cierre los ojos para progresar 12 Trabajo de equilibrio pies juntos y brazos arriba Mantener las posiciones al espirar y al contraer el vientre. Auto ampliación. Empujar el techo con las manos, rodillas flexionadas. Trate de hacerlo con los ojos cerrados. repetir de 3 a 15 veces Ensánchese

9 13 Trabajo de equilibrio, pies juntos, brazos cruzados sin estirar la nuca Realizar el ejercicio con las rodillas flexionadas y luego extendidas. Sacar pecho contrayendo el vientre. Trate de hacerlo con los ojos cerrados. repetir de 3 a 10 veces 14 Trabajo de equilibrio, pies juntos, movilidad del raquis cervical Realizar el ejercicio con rodillas flexionadas, luego extendidas. Rotación de la cabeza y de la mirada de izquierda a derecha. Hacer movimientos lentos y luego rápidos. Trate de hacerlo con los ojos cerrados. repetir de 3 a 10 veces

10 15 Trabajo de equilibrio, pies juntos, con movimiento ocular Realizar el ejercicio con rodillas flexionadas, luego extendidas. Cabeza fija, mirar hacia arriba, abajo, a la derecha, a la izquierda. Movimiento de brazos: en cruz, a lo largo del cuerpo y manos a nivel de las orejas. Respirar contrayendo el vientre, modular la velocidad y desplazamiento de la mirada. Movimiento ocular con los ojos cerrados para progresar. repetir de 3 a 10 veces

11 16 Trabajo ½ ¼ squat Fijar un referente visual, progresión del movimiento. Brazos en cruz, manos superpuestas en la parte baja de la espalda. Brazos extendidos hacia atrás, brazos levantados hacia delante. La cabeza no debe moverse. Auto ampliación. repetir de 3 a 10 veces Fije un referente visual

12 17 Trabajo ½ ¼ squat Trabajo de rotación de los pies, rodillas juntas Rodillas flexionadas según su capacidad. Fijar el tronco, los hombros horizontales siguen la pelvis. Formar pequeños círculos regulares con las rodillas, cambiar de sentido. El movimiento es lento y controlado. Variar la amplitud y el ritmo para progresar. Cambiar de lado 18 Trabajo de rotación de los pies rodillas juntas, brazos en cruz Rodillas flexionadas según su capacidad. Fijar el tronco, los brazos en cruz, disociar la parte alta del cuerpo de la pelvis. Formar pequeños círculos regulares con las rodillas, cambiar de sentido. El movimiento es lento y controlado. Variar la amplitud y el ritmo para progresar. Cambiar de lado 19 Trabajo de marcha fija. Fijar un referente visual. Movimiento lento. Ida y vuelta o mantener la posición de un lado e invertir. Variar la amplitud de flexión de la rodilla y el ritmo para la progresión.

13 20 Trabajo de equilibrio sobre un pie Estabilización y refuerzo de la pierna. Predominio del cuadriceps. Mantener las posiciones. Para aumentar la progresión inclinar el tronco hacia atrás. Sin apnea, respiración profunda. Cambiar de pie. Respire... sin apnea Mantenga, si puede..

14 21 Trabajo de equilibrio rotatorio sobre un pie Estabilización y refuerzo de la pierna. Movimiento de ½ a ¾ de círculo según su nivel. Para aumentar la progresión, hacer un movimiento simultáneo de flexión/extensión de la pierna de apoyo. Sin apnea, respiración profunda. Cambiar de pie. De 3 a 20 segundos 22 Prueba de imagen motriz para detectar su mejor posición. Buscar su punto de equilibrio y determinar rápidamente su mejor posición. Siéntese, rodillas dobladas y un poco abiertas, según su comodidad. Hombros bajos, auto-ampliación. Primero, poner los dedos en el suelo. Manteniendo la posición de la espalda, estirar las piernas juntando las rodillas. Levantar la punta de los pies hacia usted. Respiración abdominal. De 3 a 10 segundos

15 23 Trabajo de movilidad y estiramiento de la cabeza y de la nuca La mirada sigue la rotación de la cabeza. Movimiento muy lento y controlado para sentir el efecto. Mantener la posición. Respirar contrayendo el vientre. De 10 a 30 segundos Concéntrese 24 Trabajo de estiramiento de los músculos laterales, cuello y hombros Un brazo estirado y un brazo en la espalda, piernas estiradas o rodillas flexionadas. Al apartar el brazo sin perder el contacto con el suelo, inclinar poco a poco la cabeza en el sentido opuesto. Movimiento muy lento y controlado para sentir el efecto. Mantener la posición. Cambiar de lado. De 10 a 30 segundos

16 25 Trabajo de movilidad de los hombros y Fijar la vista. Realizar movimientos circulares simultáneos con los dos brazos. Inclinarse hacia atrás, abriendo el tórax sin arquear la espalda. Cambiar de sentido. Movimiento lento y controlado para sentir el efecto. No hacer movimientos demasiado amplios.

17 26 Trabajo de movilidad de los hombros y de abertura del tórax, piernas estiradas. Fijar la vista. Realizar movimientos circulares simultáneos con los dos brazos. Inclinarse hacia atrás, abriendo el tórax sin arquear la espalda. Cambiar de sentido. Movimiento lento y controlado para sentir el efecto. No hacer movimientos demasiado amplios. 27 Trabajo de apoyo unilateral y de movilidad de la hemi-pelvis Encontrar el equilibrio apoyándose en los dedos de la mano, ambos lados, estabilidad de los hombros. Con las rodillas flexionadas, movimiento de balanceo de derecha a izquierda. Busque la elasticidad de la pelvis

18 28 Trabajo de movilidad pélvica adelante atrás. Sentado en los isquiones, rodillas flexionadas ligeramente abiertas. Apoyarse en las manos para mover la pelvis delante y atrás e invertir. Movimiento lento y controlado para sentir el efecto. Luego rápido. No hacer movimientos demasiado amplios. De 3 a 10 segundos 29 Trabajo de paleo pies en el suelo, y luego levantados. Trabajo de los abdominales oblicuos por rotación de los hombros. Auto-ampliación con espalda recta, movimiento controlado. La cabeza y la mirada acompañan cada rotación. Respirar al terminar cada movimiento. Palee... más......y más

19 30 Trabajo de remo, pies en el suelo y pies despegados. Hombros bajos. Mantenerse derecho los miembros superiores en horizontal hacia delante. Estirar las rodillas, espalda recta ligeramente inclinada hacia atrás. Movimiento controlado para sentir el efecto. Luego rápido. No hacer movimientos demasiado amplios. Pies al suelo al terminar si resulta demasiado difícil. Ahora reme 31 Trabajo de los abdominales. Ejemplos de postura Respirar contrayendo el vientre al requerir los abdominales. Movimiento controlado para sentir el efecto. Luego rápido. No hacer movimientos demasiado amplios. Buscar fluidez.

20 32 Trabajo de refuerzo del cuadrado lumbar y de los oblicuos. Despegar levemente el ante brazo y espirar manteniendo la posición. Descansar. Para progresar, despegar las dos manos. Despegar levemente los pies espirando. Descansar. Progresión con los pies y las manos despegados sin contener la respiración. 33 Trabajo del abanico glúteo Apoyo lateral sobre la cadera, pie manos y antebrazo en el suelo. Movimiento simulado de carrera. Descomponer el movimiento, respirar normalmente. Cambiar de lado. repetir de 10 a 30 veces 34 Trabajo de los abductores, del cuadrado lumbar y de los oblicuos. Apoyo lateral sobre la cadera, pie manos y antebrazo en el suelo. Levantar la pierna, extendida. Estirar la mano hacia el pie. (Mantener la posición sin bloquear la respiración). Progresión, bajar la pierna y la mano, despegar el antebrazo del suelo. Cambiar de lado. repetir de 10 a 30 veces Concéntrese... Puede hacer apneas para mantener la posición 3

21 35 Trabajo de la cadena muscular posterior Tratar de estirarse de la cabeza a los pies. Adopte posturas de paracaidista. Evite la apnea, apoye un miembro en el suelo para ayudarse. De 3 a 10 segundos 36 Trabajo de búsqueda del equilibrio y refuerzo. Apoyo en equilibrio sobre las rodillas, pies en el suelo y luego pies levantados. Alineamiento pelvis-rodillas. Auto ampliación, hombros bajos Varias posturas son posibles: en estricta verticalidad, un poco hacia adelante, o un poco hacia atrás. Progresión con los miembros superiores con un movimiento de carrera, lento y luego rápido. De 10 a 30 segundos

22 37 Trabajo de movilidad y de tonificación de los músculos posteriores del cuello. Progresión a través de la búsqueda de la postura. Movimiento controlado a fin de sentir el efecto. De 3 a 10 segundos

23 38 Trabajo de sensación de apoyos dorsales lumbares Los glúteos en el suelo, apoyado en la región dorsal lumbar. Posición fetal, luego erguir el tronco apartando la cabeza, Movimiento controlado para sentir el efecto. repetir de 5 a 10 veces Concéntrese, sienta 39 Trabajo de búsqueda del equilibrio Posición fetal, apoyada en la región de los lumbares. Distender los músculos posteriores de la columna. De 3 a 10 segundos Puede combinar los ejercicios trabajando son 2 Waff mini, Le mostramos algunos ejemplos También puede realizar desplazamientos sobre varios mini, entre 6 y 12.

24 40 Trabajo de mantenimiento de presión Colocar entre los miembros inferiores o superiores. Mantener las posiciones unos segundos contrayendo el vientre. Espirar mientras presiona. 41 Trabajo de los apoyos en situaciones simuladas Concierne a infinidad de disciplinas; golf, bádminton, tenis, tiro con arco, baloncesto, esgrima, rugby o artes marciales.

25 42 Trabajo del equilibrio y de los apoyos en flexión Trabajo de entrenamiento. Concierne a infinidad de disciplinas; golf, bádminton, tenis, tiro con arco, deportes de sala, baloncesto, esgrima, rugby o artes marciales.

26 Un waff mini es muy lúdico. Muy favorable al despertar y al desarrollo motor del niño. Aquí unas imágenes espontáneas de un niño de 3 años, bajo la vigilancia de sus padres Keep Waff!