ENTRENAMIENTO Y EVALUACION DE LA POTENCIA AEROBICA

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1 ENTRENAMIENTO Y EVALUACION DE LA POTENCIA AEROBICA "No pienses que no pasa nada, simplemente, porque no ves tu crecimiento, o no escuchas el zumbido de los motores. Las grandes cosas crecen silenciosamente". Henry Drummond RESUMEN. El entrenamiento de la Potencia Aeróbica es fundamental en todos los niveles (fitness, deporte recreativo, deportistas de alto nivel de prestación). El manejo de las intensidades, frecuencias y densidades de los entrenamientos para el desarrollo de la cualidad dependerá de: a) la selección del test apropiado para cada edad y nivel de entrenamiento; b) especificad del entrenamiento. Se espera que al final de la lectura del presente texto, el alumno pueda: o o o o Identificar la importancia de la estimulación del sistema aeróbico en el espectro de la actividad física y el deporte. Conocer los distintos métodos de evaluación; directo, indirecto, de laboratorio y de campo, submáximo y máximo. Determinar cuál es el más adecuado al alumno grupo a cargo. Identificar el tipo de prueba test a ser usado según las características del entrenado. Seleccionar el nivel de trabajo adecuado a cada nivel (entrenamiento para la salud, deporte recreativo, mediano rendimiento). IMPORTANCIA DE LA RESISTENCIA AERÓBICA EN LA ACTIVIDAD FISICA y DEPORTIVA. A veces es el componente menos comprendido de un programa de entrenamiento. Muchas veces se lo identifica solamente con el entrenamiento para la salud ó para fondistas. En deportes donde la resistencia NO es preponderante y basándose en la especificidad del entrenamiento, se deja de lado en pos de otras capacidades. En aquellos de carácter intermitente (fútbol, hockey, rugby) donde los esfuerzos son cortos e intensos, el aspecto a tener en cuenta es que los mismos se repiten gran cantidad de veces durante el partido. Allí es donde el aspecto aeróbico comienza a tener importancia porque es fundamental en la recuperación intra-esfuerzo. Hablando en forma general, entonces, la resistencia aeróbica se estimula con el objetivo de: Incrementar el gasto calórico en personas con sobrepeso (aumento de la lipólisis). Colaborar con la regulación de lo niveles de glucemia en diabéticos (lipólisis y glucólisis aeróbica). 1

2 Aumentar la actividad de las enzimas aeróbicas. Aumentar la densidad mitocondrial. Aumentar la capilarización. Aumentar la tasa de remoción y oxidacióndel Lactato, intra y post esfuerzo. Reducción de la frecuencia cardíaca de reposo y en el esfuerzo a igual intensidad de trabajo (aumento del volumen sistólico). CONCEPTO DE RESISTENCIA. La resistencia se puede definir como la capacidad física y psíquica de un deportista para soportar la fatiga (Waineck, 1992), considerando a la fatiga como la disminución del rendimiento. Por eso es que este concepto aplica tanto a la relación fuerza-resistencia, como a la resistencia de los distintos sistemas energéticos (anaeróbico y aeróbico). A nivel bioquímico, podemos hablar de la relación entre la cantidad de reservas energéticas y la tasa de consumo de las mismas (Menshikov y Volkov, 1990). Como se observa, estamos definiendo la capacidad del sistema. La pérdida de rendimiento está relacionada con la intensidad de la acción mantenida. A partir de esta relación entre resistencia y fatiga, aparece el concepto de recuperación como proceso que transcurre después de interrumpir la actividad que ha causado la fatiga; tiene como finalidad restablecer el equilibrio alterado y la capacidad de trabajo (Platonov, 1991). El entrenamiento tanto de la capacidad (resistencia) de un sistema energético, así como el de su potencia, están muy relacionados con el manejo de recuperaciones incompletas con el fin de impedir la total recuperación del sistema solicitado durante la sesión de entrenamiento. Recordemos que la potencia de un sistema energético significa la máxima prestación del mismo en la unidad de tiempo. De acuerdo con todo lo anterior y al concepto de continuum energético, se puede hablar de vía energética preponderante. Cuando ésta vía es la aeróbica, podemos definirlo como resistencia cardiorrespiratoria que según el American College of Sports Medicine, es la capacidad de realizar un ejercicio con la activación de grandes grupos musculares, a intensidades moderada ó alta, durante un tiempo prolongado. LA RESISTENCIA EN RELACIÓN CON LOS SISTEMAS DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA. Si hacemos referencia a la vía energética predominante, podemos hablar de resistencia aeróbica y anaeróbica (láctica y aláctica), tanto desde la capacidad como de la potencia. En la siguiente tabla se observa el porcentaje de participación de cada sistema energético según el tiempo de trabajo hasta la fatiga. 2

3 Tiempo h/ ATP-PC Glucólisis agotamiento Aeróbico 5 seg seg seg min min min min min Tabla 1. Los tres procesos de regeneración del ATP (ATP-PC, glucólisis y cadena oxidativa) se dan simultáneamente. La INTENSIDAD y la DURACION del ejercicio determinan la contribución relativa de cada uno. Astrand,1986. Ambas resistencias (aeróbica y anaeróbica) tienen tiempos muy diferentes de potencia y capacidad. En la tabla 2 se muestran los tiempos de cada sistema energético, con el objetivo de restituir ATP. Tipo de combustible usado por cada sistema (tabla 2), mientras que el anaeróbico aláctico utiliza la PC (fosfocreatina), el láctico usa el glucógeno para la glucólisis rápida requerida y el aeróbico, según la intensidad del esfuerzo, puede utilizar glucógeno (veremos en qué pruebas-tiempos éste es limitante del rendimiento), ácidos grasos libres y aminoácidos. Combus Tible ALAC TICO PC LAC TICO Glucógeno AERO BICO Glucógeno, AGL y aminoácidos Potencia Capa 10 Cidad Muy larga Tabla 2. Clasificación de los sistemas energéticos; combustible predominante y tiempos de aplicación de la potencia y la capacidad en esfuerzos máximos. López Chicharro, PC = Fosfocreatina, AGL = ácidos grasos libres. Sistema ATP-PC (fosfatos de alta energía) provee un rápido aporte energético a partir del ATP almacenado ó de su resíntesis a partir de la PC en el músculo (McArdle et al 1996). ATP + ATPasa ADP + Pi + ENERGIA (7,3 kcal) El ATP está compuesto por una molécula de adenosina y tres fosfatos, unidos estos 3P con uniones de alta energía. En una reacción controlada por la ATPasa, esas uniones se rompen, liberando energía. 3

4 Porcentaje Director: Mg. Prof. Martin Polo. PC + CK C + P + ENERGIA La Creatinkinasa (CK) es la catalizadora de la hidrólisis de la Fosfocreatina (PC). La energía liberada en esta reacción, es utilizada para refosforilar el ADP en ATP. La PC provee un pequeño reservorio de energía (McArdle et al 1996). Esta fuente energética es vital para sprints cortos ó aceleraciones explosivas (tacklear esquivar tackles, empuje en el scrum, salto en el line, Nicholas, 1997). CONTINUUM ENERGÉTICO. Sistema ATP-CP capaz de aportar la energía requerida para un esfuerzo máximo de unos 5-6 segundos; a medida que los fosfatos de alta energía se van depletando, el organismo debe encontrar una fuente alternativa de resíntesis de ATP; la GLUCOLISIS ANAEROBICA (McArdle et al 1996). La glucosa ó el glucógeno se degradan en Acido Pirúvico. En ausencia de O2 el Acido Pirúvico acepta iones hidrógeno Acido Láctico, cuyos niveles aumentan en un entorno hipóxico. Los niveles de Lactato (La) en sangre son un indicador de la relación producción remoción. Altos niveles de La intramuscular pueden impedir el rendimiento a través de la reducción en la producción de fuerza (Jenkins 1993, McLean et al 1992). Cuando el ejercicio debe continuar durante varios minutos, la energía para afrontar ese esfuerzo proviene del sistema aeróbico. El O2 cobra importancia en las reacciones energéticas, aceptando iones hidrógeno de las reacciones de la glucólisis, la Beta oxidación o el ciclo de Krebs.(Mc Ardle et al, 1996). PARTICIPACION DE LOS SISTEMAS ENERGETICOS A TP - P C Tiempo (seg) GLU C OLI S I S A ER OB I C Gráfico 1. Participación de los sistemas en el continuum energético. Astrand y Rodahl, LA RESISTENCIA DE CORTA DURACIÓN. Capacidad y Potencia anaeróbica. 4

5 % del tiempo total Director: Mg. Prof. Martin Polo. En actividades deportivas de corta duración, la producción de energía depende del sistema ATP-PC y de la glucólisis anaeróbica. Esta fuente está limitada por las reservas de fosfágenos, (capacidad anaeróbica aláctica) y por las reservas intramusculares de glucógeno (capac. anaeróbica láctica). La velocidad máxima de utilización de estas reservas indican Potencia anaeróbica aláctica y glucolítica, respectivamente. Compare las disciplinas listadas debajo con los porcentajes presentados en la Tabla 1. - Actividades de potencia (hasta segundos); carrera de 100m llanos, 50m en natación, saltos, lanzamientos. - Actividades anaeróbicas lácticas (20 a 60 segundos), carrera de 200 y 400m llanos, 100m en natación. - Actividades aeróbico-anaeróbicas máximas (1 a 4/6 minutos), carrera de 800m en pista, ciclismo de persecusión, 200m en natación, remo,etc. - Actividades aeróbico anaeróbicas alternas, como los deportes intermitentes. Estas disciplinas son muy difíciles de hacer entrar en cualquier clasificación junto con las del tipo continuo; como ejemplo, en rugby el 80% de los esfuerzos duran menos de 20 segundos y sin embargo, los valores de VO2 y de Lactato son submaximales, supuestamente por la densidad de los esfuerzos (1: 3 para los backs y 1 : 1,5 para los forwards). Gráfico 2. Gráfico 2. Porcentaje del tiempo total de juego a diferentes intensidades de la FC máxima < al 70% 70-85% > al 85% 15 ± 10 (13 ) zona del umbral 40 ± 12 % de la FC Máxima (14 30 ) 45 ± 16 La amplia dispersión indica que hay que tratar las intensidades según puestos. OJO!!! VO 2 max del grupo total = 56.9 ± 3.6 ml/kg kg/min Coutts & Reaburn, CQU. Rugby League Comparando el fútbol con el rugby, debe agregarse a este último, el altísimo componente del contacto (scrum, maul, tackle) cuyo gasto energético debe ser sumado al análisis cinemático del deporte pero aún no ha podido ser objetivamente dimensionado. LA RESISTENCIA DE MEDIANA Y LARGA DURACIÓN. Capacidad y potencia aeróbica. Realizar una actividad física requiere disponibilidad de energía equivalente a la misma, en la unidad de tiempo. La capacidad de realizar un trabajo de larga duración depende de la capacidad de incorporar, transportar y utilizar el oxígeno. SISTEMA DE APORTE DE OXIGENO (Gráf.3). Integración de aparatos del organismo con un objetivo común: Ofertar O 2 suficiente a tejidos y órganos. 5

6 Respiratorio Difusión pulmonar, Ventilación (V E ), frecuencia respiratoria (FR), volumen corriente (VC). Cardiovascular Volumen Minuto Circulatorio, Frecuencia Cardíaca, Volumen Sistólico. Hemoglobina transporte de O 2. Músculo esquelético Gradiente de difusión, mitocondrias, enzimas aeróbicas, densidad capilar. Ejercicio Físico Centros de Regulación SNC Endocrino Señal de retroalimentación Sistema de Aporte de Oxígeno Resp. Cardiov. Sangre Sistema de Aporte de Energía Digestivo Metabolismo Respuesta coordinada Variación de la homeostasis García Manso, Valdivieso, Caballero. Gráfico 3. Activación y regulación del Sistema de Aporte de Oxígeno. La combinación de adaptaciones centrales (mayor contractibilidad del corazón y volumen minuto circulatorio) y periféricas (aumento de aporte de O2 al músculo a través de una mayor red capilar y un aumento en las enzimas oxidativas), es responsable de la reducción en la acumulación de La. La máxima cantidad de O 2 que el organismo puede extraer de la atmósfera y utilizar en los tejidos se llama Potencia Aeróbica Máxima (PAM). El indicador universalmente aceptado de esta variable es el consumo máximo de oxígeno (VO2 max), el cual puede expresarse en términos relativos (ml/kg/min) ó absolutos (l/min). La PAM resulta determinante en esfuerzos máximos con una duración de 2 a 10min. En esfuerzos más largos (atletismo de fondo, ciclismo de ruta, esquí de fondo, remo), es más importante la capacidad de mantener un equilibrio entre el aporte y la utilización del oxígeno (velocidad aeróbica submáxima, umbral anaeróbico). La fatiga aparece como la incapacidad de sostener el ritmo; el entrenamiento extiende los límites pero nunca los elimina. Cuando se habla de intensidad moderada ó alta, estamos refiriendo distintos niveles de resistencia, donde a cada uno le corresponde un porcentaje del VO 2 max., un porcentaje de velocidad aeróbica máxima (VAM) y un tiempo límite de trabajo, el cual va a estar de acuerdo con la intensidad del esfuerzo. El concepto de tiempo límite asociado a la intensidad de vvo 2 max (velocidad al VO 2 max) fue expresado por Veronique Billat en 1994, encontrando una variación del 25% entre corredores de elite con el mismo VO 2 max. Este t límite depende de muchos factores y es diferente entre sujetos aún a igual intensidad de esfuerzo (%VO 2 max.) pero es importante a la hora de programar las cargas de entrenamiento. Pues es tomado como indicador de la capacidad de trabajo del sujeto a diferentes intensidades del VO 2 max (representado por la VAM ó Velocidad Aeróbica Máxima). 6

7 Tiempo límite: representa la aptitud de un sujeto para sostener el mayor tiempo posible una potencia de ejercicio relativa impuesta. En las siguientes tablas podemos ver algunos valores de referencia de tiempos límite a distintos porcentajes de la VAM (Billat, 2002.) y la Valoración del tiempo en que se puede soportar el 100% VO 2 máx. (Tiempo Lim. VAM). (modificado de García Manso J.M., et al. 1996). 100 % VAM 2 a 6 minutos 70 / 80 % VAM 6 / 20 min 50 / 70 % VAM 60 y horas Entonces podemos apreciar que a diferentes ritmos/intensidades de trabajo expresados tanto por % de VO 2 max o de VAM la duración cambia, siendo inversamente proporcional, a mayor velocidad/intensidad, menor tiempo o duración del esfuerzo. Entonces podemos ver que la VAM es velocidad mínima asociada con el VO2max. Se puede obtener en función del espacio recorrido en un test sobre el tiempo tardado en realizarlo. Velocidad = espacio (m)/ tiempo (seg.). Ejemplo: Test de 1000 metros realizado en 4 25 primero debo pasar los 4 minutos a segundos (4 x 60 = 240 seg.), luego le sumo los 25 = 265 VAM = 1000 m = 3,77 m/s 265 Para pasar m/s a km/hr se multiplica por una constante 3,6 3,77 x 3,6 = 13,5 km/hr. Esto me permite a mi tener un valor conocido para poder prescribir los entrenamientos y ver entonces la evolución, cambios, debido al entrenamiento planificado. La capacidad de trabajo a altos niveles de la VAM está relacionada íntimamente con el porcentaje de dicha VAM al cual se encuentra el Umbral Anaeróbico/láctico (o sea la velocidad donde es elevada la concentración de acido láctico en sangre y que puede limitar el rendimiento su excesiva concentración); cuanto más alto se encuentre, mayor va a ser su velocidad al umbral y mayor trabajo sin alcanzar la fatiga. 7

8 Como está explicado, el llamado umbral anaeróbico/láctico, marca el punto individual a partir del cual comienza a acumularse Lactato en un esfuerzo aeróbico incremental; dicho punto se identifica con la velocidad alcanzada a un porcentaje de la VAM (determinada por ejemplo en km/hora) y con el % del VO 2 max al cual ocurre. Este valor es muy importante y varía según tipo de deporte y condición del evaluado; En adultos de población normal, se encuentra cerca del 60% de la VAM. En deportistas de equipo, entre al 70-80%. En fondistas de elite, cerca del 90%. Resumiendo: conceptos importantes a tener en cuenta Importancia de la Resistencia. Definición n y relación con los sistemas de energía. VO2 max ~ PAM ~ VAM Frecuencia cardiaca Cada una a diferentes porcentajes se puede tolerar una determinada cantidad de tiempo tiempo limite Umbral anaeróbico/l bico/láctico ctico DISEÑO DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA Consideraciones generales 1) Especificidad del esfuerzo Por lo tanto antes de comenzar un programa de entrenamiento de la Resistencia primero habrá que identificar qué tipo de resistencia necesito mejorar. Y esto dependerá de las necesidades del deporte en cuestión, o en el caso de una persona no deportista dependerá de las necesidades (por ejemplo salud) y de las motivaciones de dicha persona. El entrenamiento de la resistencia en el deporte debe guardar correspondencia con la estructura del rendimiento deportivo, es preciso considerar la especificidad y 8

9 particularidad del modelo de rendimiento y no asumir un modelo universal para el entrenamiento de la resistencia como ha ocurrido durante décadas. 2) Existen 2 grandes divisiones de los esfuerzos para el entrenamiento la resistencia aeróbica que influyen sobre la selección del entrenamiento específico para mejorar el rendimiento/objetivo de la persona. Esfuerzos cíclicos Son actividades donde no hay descanso entre la realización del esfuerzo Esfuerzos acíclicos Son actividades donde si hay descanso entre la realización del esfuerzo. ÁMBITOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA DEPORTE: todos los tipos de resistencia de acuerdo a la especialidad (resistencia aeróbica y anaeróbica, local y global, intermitente). SALUD y CALIDAD DE VIDA: resistencia global aeróbica y resistencia local anaeróbica (Fuerza resistencia). 3) CARGAS DE ENTRENAMIENTO Para comprender la evolución de los modelos de planificación del entrenamiento hay que partir del carácter de aplicación de las cargas de entrenamiento para lograr la mejora del rendimiento. En función de cómo se apliquen las cargas, la dinámica resultante de la adaptación puede ser muy 9

10 diferente, y en consecuencia, podrá incidir en mayores o menores ventajas sobre el rendimiento (Navarro Valdivielso F., 1998). Pero, qué es la carga de entrenamiento? Es la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado.. Es importante mencionar que la carga puede ser de carácter externo (cantidad de trabajo), interno (efecto en el organismo) o psicológica. (Verjoshanski I. 1990). Y que según sean los efectos de las formas de aplicación se distinguen en: Cargas regulares (se aplican durante toda la temporada y coinciden con otras cargas de diferente orientación); cargas acentuadas (se aplican en períodos más breves de forma intensiva y consecuencia metodológica en cuanto a la orientación); y cargas concentradas (aplicadas en espacios de tiempo más cortos y con una orientación de volumen e intensidad bien definida, que producirá un efecto retardado de mejora de la performance). (Navarro Valdivielso F., 1998). Los índices/componentes generales más utilizados de la carga de entrenamiento son el volumen y la intensidad, densidad y frecuencia (Verjoshanski I. 1990). Entonces tenemos que: CARGA: es conjunto de estímulos que provoca cambios biológicos, coordinativos y psicológicos complejos. COMPONENTES DE LA CARGA: volumen, intensidad, densidad, frecuencia CUANTIFICACIÓN DE LOS COMPONENTES DE LA CARGA EN EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA VOLUMEN: Se mide en tiempo (minutos, segundos), distancia (metros, kilómetros). El volumen de la carga, determina el aspecto cuantitativo del estímulo utilizado en el proceso de entrenamiento. (García Manso J.M., et al. 1996; Verjoshanski I. 1990). Desarrolla un papel importante en el proceso a través del cual el sujeto de adapta a largo plazo a una actividad deportiva intensa. El volumen de la carga tiene la función de alterar sistemáticamente y de modo duradero la continuidad del equilibrio interno (homeostasis) del organismo. Esta alteración moviliza tanto las reservas energéticas como las plásticas (formación de tejidos), condición fundamental para que se pase a reacciones inmediatas (específicas) provocadas por los estímulos de entrenamiento por una parte a reacciones de adaptación generales (no específicas); y también al desarrollo de una adaptación a largo plazo, basada en transformaciones morfofuncionales estables del organismo (Verjoshanski I. 1990). En este aspecto de la carga se distingue a la magnitud, la duración y la intensidad de la misma. La magnitud del volumen de la carga: Es la medida cuantitativa global de las cargas de entrenamiento de diferente orientación funcional que se desarrollan en una sesión, microciclo, mesocilco o macrociclo. Esta viene determinada por el nivel de entrenamiento del atleta y por el momento de la preparación a la que hagamos referencia (a mayor nivel, mayor magnitud y ante un período preparatorio, también más magnitud en relación al período competitivo). (Verjoshanski I. 1990; García Manso J.M., et al. 1996). Sobre este punto se debe tener especial atención ya que no necesariamente a mayor volumen existirá una mejora del rendimiento. (García Manso J.M., et al. 1996). Generalmente es en las primeras etapas de la vida deportiva es donde se trata de desarrollar mayores volúmenes, 10

11 pero una vez logrado cierto nivel, se procurará mejorar la calidad de los trabajos (por sobre la cantidad). En la siguiente tabla, se muestra como la reducción del volumen de entrenamiento en dos nadadores de elite, les permitió continuar logrando adaptaciones, evitando la sobretensión psiquico-física y mejorando así sus marcas (ver tabla 4). Tabla 4. Dinámica del volumen anual de entrenamiento (modificado de Platanov V.N.1994) La duración de la carga de entrenamiento: Es un aspecto fundamental del volumen. Podría definirse como el período de influencia de un solo estímulo, la distancia cubierta en una repetición, o el tiempo total para la carga en una unidad. Pero también debe considerarse como el período en el que se trabaja con una orientación del entrenamiento. Esto debe ser tenido en cuenta ya que las cargas de diferente orientación tienen un límite a partir del cual la carga no provoca incrementos de rendimiento. Por ejemplo, las cargas de orientación aeróbica provocan en un mes un aumento significativo de los índices de rendimiento aeróbico. Luego se mantiene un incremento lineal pero menos acelerado, por dos o tres meses, seguido de lo cual los índices no crecen sustancialmente independientemente del incremento del volumen. INTENSIDAD: establecida generalmente por la velocidad (km/h, m/seg, min/km), frecuencia cardiaca (ppm), inclinación (grados, %), Escala subjetiva de Esfuerzo, como la de Borg. También aunque menos probable se puede utilizar: lactato o % de VO 2 max. Tal como se mencionó antes, es el aspecto cualitativo de la carga. (García Manso J.M., et al. 1996; Jiménez Gutiérrez A., et al. 2005) y esta supeditado al nivel de condición física del deportista/alumno y al momento de la temporada. (García Manso J.M., et al. 1996). Es el criterio que controla la fuerza y la especificidad del estímulo sobre el organismo. (Verjoshanski I. 1990). A continuación se presenta una tabla para poder apreciar a través de variables múltiples como el %VO 2 R, %FC Reserva, %FC máxima, Escala de Borg (VEP), y METs (o equivalente metabólico de consumo de O 2, 3,5 ml/kg/min) diferentes alternativas utilizadas para valorar en diferentes poblaciones, la intensidad (U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion. 1996) 11

12 Relación entre el VO 2 máx. y la FCmax. La frecuencia cardiaca (FC) es una medición cardiovascular muy sencilla (Åstrand P.O. & Rodahl K., 1985; Wilmore J. & Costill D., 1999; Billat V., 2002; Robergs R.A. & Landwehr R., 2002; Jiménez Gutiérrez A., et al. 2005), pudiéndose registrar en el punto radial o carotídeo (Wilmore J. & Costill D., 1999) o con la utilización de monitores de ritmo cardiaco (Billat V., 2002; Jiménez Gutiérrez A., et al. 2005). La medición de la frecuencia cardiaca es usada rutinariamente para evaluar la respuesta del corazón al ejercicio, o la recuperación luego del mismo, así como para prescribir intensidades relativas de ejercicio. (Åstrand P.O. & Rodahl K., 1985; Wilmore J. & Costill D., 1999; Billat V., 2002; Robergs R.A. & Landwehr R., 2002). Esto, se debe, a que cuando realizamos una actividad física la frecuencia cardiaca se incrementa rápidamente y de manera proporcional a la intensidad del ejercicio, al igual que el consumo de oxígeno (ver figura 1); y reflejando incluso el incremento del gasto cardiaco (Q). La FC aumenta, hasta llegar al límite máximo del incremento de la función cardiovascular central (punto de agotamiento), en el cual se registra la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx.). (Wilmore J. & Costill D., 1999; Billat V., 2002; Robergs R.A. & Landwehr R., 2002). Figura 3. Incremento de la frecuencia cardiaca ante intensidades crecientes de esfuerzo expresadas en consumo de oxigeno (modificado de Wilmore J. & Costill D., 1999). 12

13 Un aspecto a tener en cuenta, en el momento de desarrollar el test para registrar la FCmáx., es que, al aproximamos al punto de agotamiento, la frecuencia cardiaca tiende a nivelarse, lo cual indica que estamos próximos al nivel máximo. (Wilmore J. & Costill D., 1999; Billat V., 2002). Debido a que un esfuerzo progresivo hasta la fatiga no es atractivo y mucho menos recomendable para personas no entrenadas (Jiménez Gutiérrez, et al. 2005), la FCmáx. puede estimarse de manera indirecta. Desde fines de la década del 30 a la actualidad puede encontrarse en la bibliografía una gran cantidad de ecuaciones para estimar la frecuencia cardiaca máxima. (Robergs R.A. & Landwehr R., 2002). En una revisión realizada por Robergs & Landwehr (2002) citan 43 fórmulas, pero según afirman los autores, ninguna parece ser realmente confiable. Aunque en el caso de tener que utilizar una, ante la imposibilidad de medir la FCmáx. de manera directa; recomiendan la ecuación de Tanaka y colaboradores (ver figura 4). Sin embargo, según los autores, el error es todavía inaceptable (Sxy = 6,4 lat/min). FCmaxT (teórica) = 208 (0,7 x edad) Figura 4. Ecuación para estimar la frecuencia cardiaca máxima. (Tanaka 2001) Cabe tener en cuenta que aunque se puede establecer una relación, los porcentajes de la FCmáx. no se corresponden con los porcentajes de VO2máx. (Ver tabla 5). (Jiménez Gutiérrez A., et al. 2005). Por lo cual, se recomienda considerar otro factor, como la reserva cardiaca, la cual es la diferencia entre la FCmáx. y la frecuencia cardiaca de reposo (FCrep.). (Billat V., 2002; Jiménez Gutiérrez A., et al. 2005). % de la FC max % del VO2 max Tabla 5. Relación entre el porcentaje de la Frecuencia Cadíaca máxima y el porcentaje del VO2 máximo. Katch y Katch, Frecuencia Cardíaca de Reserva o de Trabajo. Concepto llevado adelante por Karvonen en los años 70 y tiene en cuenta para el cálculo de la FC de trabajo (Target Heart Rate) no solamente la edad sino también la FC de reposo, indicador aceptado del nivel de entrenamiento, comparados dos sujetos de la misma edad. Otra característica de esta fórmula, es que el porcentaje de FC calculado (lat/min) coincide con el % del VO2 max. Ejemplo: si quiero que mi alumno trabaje al 60% del VO2 max, aplicando esta fórmula sería FC reposo + [0,60 * (FC max FC reposo)] 13

14 Siendo la FC max teórica = 208 (0,7 x edad). En nuestro ejemplo, nuestro alumno de 40 años tiene una FC de reposo = 70 lat/min [0,60 * (180-70)] = 135 lat/min. NOTA: hagan la prueba con una FC reposo = 80 lat/min. Comenzar con volúmenes de 30 e ir incrementando la distancia ó el tiempo de trabajo. Retestear tanto la nueva velocidad de marcha, como el tiempo límite a dicha velocidad. DENSIDAD: Tiene que ver con la relación entre el esfuerzo y el descanso en las unidad temporal en las que se organiza el entrenamiento. En otras palablas, es el tiempo de trabajo sobre el tiempo de descanso. Resumiendo: duración de las pausas (minutos, segundos), habla de la relación entre el esfuerzo y la pausa (si por ejemplo el método dice densidad. 1:1, y uno corrió 6, recupera 6, si dice 2:1, recupera 3, porque 1 es la mitad de 2, si dice 1:1,5, recupera 4 30 ). FRECUENCIA: se refiere a la cantidad de estímulos de entrenamiento que puede tener un determinado sujeto y que puede establecerse en sesiones por día, sesiones por semana. OTRAS VARIABLE DE IMPORTANCIA A TENER EN CONSIDERACION: PAUSAS Son los tiempos que se emplean entre dos estímulos (descansos), cumplen dos finalidades; reducir el cansancio (pausas completas) o llevar a cabo procesos de adaptación (pausas incompletas). Las pausas pueden ser de carácter activo o pasivo. Las de carácter activo, si son aplicadas de forma correcta, en algunos casos aceleran los procesos de recuperación. SERIES Es la suma de un conjunto de repeticiones, alternadas por momentos de pausa. REPETICIONES Es la cantidad de reiteraciones de manera secuenciada de un ejercicio o acción motora, que realiza el sujeto. ZONAS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO. En la tabla 6 observamos las zonas de entrenamiento según la intensidad del esfuerzo y las áreas funcionales, con los valores de Lactato y la intensidad relativa del VO 2 max (a través de la VAM). 14

15 Velocidad del test aeróbico ( Campo y/o Laboratorio ) Terminología utilizada usualmente LACTATO INTENSIDAD mmol / L RELATIVA % 6-10 VO2 Máx ZONA III ALTA SUPERAERÓBICO ZONA II MEDIA SUBAERÓBICA ZONA I LENTA <2 REGENERATIVO RECUPERATORIO BAJA Tabla 6. Zonas de trabajo aeróbico según la intensidad (% del VO2 max) y los niveles de La. Mazza, Zintl, Keul, Holmann. REGENERATIVA. Refiere a la sesión post partido, con el objetivo de recuperar al organismo de la competencia. SUBAEROBICA. Desarrollo de la capacidad aeróbica, por debajo del umbral anaeróbico. SUPERAEROBICA. Desarrollo de la capacidad de trabajo al umbral anaeróbico. VO2 MAXIMO. Desarrollo de la potencia aeróbica. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA. Los métodos de entrenamiento, son propuestas concretas de carga externa (en términos de intensidad, volumen, recuperación, forma de organización), para esperar unos determinados efectos fisiológicos (carga interna). (Jiménez Gutiérrez A., et al. 2005). Los métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica en líneas generales son los siguientes: 15

16 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA Director: Mg. Prof. Martin Polo. RESISTENCIA GLOBAL Métodos Continuo Fraccionados Uniforme Extensivo Uniforme Intensivo Variable Intervalado Intermitente Áreas funcionales Aeróbico Alta intensidad Extensivo Intensivo Y a su vez, podemos resumir de manera general las adaptaciones biológicas producidas por los mismos en el cuadro a continuación. Siempre se entiende que la gran mayoría de las adaptaciones del sistema aeróbico se consiguen, básicamente, aplicando cargas de entrenamiento que presenten un volumen entre moderado y elevado, una intensidad que oscile aproximadamente entre 60% al 100% del consumo de oxígeno. EL MÉTODO CONTINUO. Uniforme y variable. 16

17 Resulta de la aplicación de una carga del tipo aeróbico, sin pausas ni períodos de descanso intrasesión. Cuando es uniforme implica un ritmo estable, ejecutado a intensidad moderada a submaximal y durante un tiempo prolongado. Para lograr mantener dicho ritmo, la intensidad de una sesión de trabajo continuo debe fijarse por debajo del umbral anaeróbico/láctico. Su carácter de submáximo hace que este método de entrenamiento sea el más apropiado para quienes comienzan una actividad física para la salud, dado su bajo nivel inicial de trabajo y para aquellos quienes el trabajo aeróbico de alta intensidad es un peligro potencial para su tensión arterial, por ejemplo. Es utilizado también por los fondistas (con intensidades más altas, cercanas a los tiempos de carrera). Apunta fundamentalmente a mejorar la capacidad aeróbica a través del aumento del volumen a través de las sesiones (tipo continuo extensivo), aunque también puede usarse para entrenar la potencia, lo cual se logra trabajando sobre la intensidad (tipo continuo intensivo). El continuo extensivo mejora mucho la economía del movimiento para cargas submáximas. Formas de aplicación de la carga. Continuo uniforme extensivo. En deportistas, este método es usado para hacer trabajo regenerativo dentro de las 24 hs siguientes a un juego. Wilmore y Costill recomiendan realizar 20 de trote al 60% de la VAM (%Vo2 max), con el objetivo de remover el lactato producido en el juego. También es usado para reducir el tejido adiposo, junto con sesiones de resistencia muscular del tipo 30 x 30 en la pre-temporada ó en el regreso luego de la inactividad. En sedentarios, cuyo objetivo es la quema de calorías, es importante el aumento del volumen manteniendo la intensidad de la carga, la cual oscila entre 50-60% del VO2 max. En sujetos medianamente entrenados, los porcentajes pueden subir desde 65 a 75% del Vo2max. Para calcular objetivamente dichas intensidades, podemos utilizar la prueba de marcha trote en la cinta (ver clase virtual), donde según la velocidad máxima alcanzada en metros/minuto y la frecuencia cardíaca, podemos calcular el 60% de ambas. Una vez obtenido del consumo de oxígeno en ml/kg/min, y calculado el porcentaje al cual va a trabajar, podemos inferir el gasto calórico que el sujeto va a tener durante el esfuerzo, para así dosificar el tiempo de trabajo. Ejemplo: Si un sujeto camina a 100 metros/minuto (6 km/hora) y pesa 80 kilos, podemos calcular su consumo de O2 por minuto a esa velocidad. Usando la fórmula de la clase virtual que relaciona la velocidad de paso con el consumo de O2 100m/min * 0,1 ml/kg/min = 10 ml/kg/min + el consumo basal (3 ml/kg/min) caminar a esa velocidad le implica un gasto de 13 ml/kg/min. Ahora bien, expresado en litros/min será igual a = 80kg (peso del sujeto) * 13 ml/kg/min (consumo de la caminata) = 1,040 l/min de VO2 caminando esa velocidad. Equivalente calórico para el O2: se llama así a la cantidad de Kcal requeridas para quemar 1 litro de O2 = 5 kcal/litro O2. Entonces, volviendo al caso anterior, por cada minuto que nuestro sujeto camina a 6 km/hora, gasta un equivalente a (5 kcal * 1,040 l/min O2) = 5,2 kcal. Solo falta multiplicar por la cantidad de minutos de la sesión para conocer el gasto total. Continuo uniforme intensivo. 17

18 Como fue dicho, este método prioriza la intensidad del esfuerzo. El objetivo es incrementar la potencia aeróbica, trabajando sobre la zona del umbral anaeróbico (75 85% del VO2 max) y del VO2 max (85 95% del VO2 max). Como no es un trabajo apropiado para principiantes, el dato para aplicar la carga surgirá de un test aeróbico máximo, desde donde se establecerá la VAM. También es de importancia evaluar el tiempo límite a dicha VAM. La frecuencia cardíaca durante el esfuerzo se encuentra entre los lat/min, con un nivel de Lactato que puede ir desde 4-6 mmol/l hasta las 8-10 mmol/l. Por la intensidad del esfuerzo, el combustible principal será la glucosa (glucógeno muscular). El volumen de cada sesión es inferior al del método extensivo (2 a 8 km), ya que la intensidad es mayor. En el cuadro a continuación se presentan las principales características resumidas de los métodos continuos uniformes extensivo e intensivo (y algunas subclasificaciones dentro de los mismos) Métodos de entrenamiento continuo, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; CU= continuo uniforme; CUE= continuo uniforme extensivo; CUI= continuo uniforme intensivo; CV-I=continuo variable I; CV-II= continuo variable II; EAe= eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la carga; v= variaciones, cabe aclara que el primer número indica la duración del ritmo a mayor intensidad, mientras que el segundo número indica el de menor intensidad; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor frecuencia). Continuo variable. La clave de este método es la variación de la intensidad, dentro de un contexto de trabajo continuo. Dichas variaciones pueden estar dadas por la velocidad de carrera ó por los accidentes del terreno (Fartlek). En las velocidades más altas se ataca la zona que se desea estimular y las velocidades más bajas son tomadas como recuperación intraesfuerzo. Es muy usado para subir la zona del umbral anaeróbico, trabajando por encima de él y recuperando por debajo, con oleadas de intensidad. En el cuadro a continuación se presentan las principales características resumidas de los métodos continuos variables (y algunas subclasificaciones dentro de los mismos). 18

19 características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; CU= continuo uniforme; CUE= continuo uniforme extensivo; CUI= continuo uniforme intensivo; CV-I=continuo variable I; CV-II= continuo variable II; EAe= eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; L= lactato sanguíneo; t carga=tiempo de la carga; v= variaciones, cabe aclara que el primer número indica la duración del ritmo a mayor intensidad, mientras que el segundo número indica el de menor intensidad; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; * = usado con mayor frecuencia). Martin D., et al, 2001; Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; Zintl F., 1991; Weineck J., 1988 Algunos ejemplos y variaciones del método continuo variable es que de acuerdo con la zona a la que se desea trabajar puede ser subaeróbico (por debajo del umbral) ó súperaerobico (por encima). En el primer caso, las intensidades van entre 60-75% del Vo2max (170 lat/min), con carreras de baja intensidad al 50% del VO2 max (140 lat/min); en el segundo caso, las carreras más rápidas van entre el 70 85% del VO2 max. Por supuesto que los valores de FC son aproximados y pueden variar durante las sucesivas cargas. En el caso subaeróbico, las carreras más lentas son la mitad de distancia que las más rápidas (ejemplo: 1000m al 70% x m al 50%. En el súperaerobico, la distancia de recuperación es igual ó mayor a la del esfuerzo ( 400m al 85% x 600m al 50%). El volumen de la sesión puede estar entre 30 y 1 hora para el subaeróbico y de en el súper. Mayor intensidad, menor volumen. LOS MÉTODOS FRACCIONADOS. El entrenamiento consiste en combinar fases de trabajo con fases de pausa; las mismas son incompletas. La relación trabajo pausa recordemos que indica la densidad del estímulo. Cada zona tiene una densidad diferente: si el objetivo es estimular la zona del VO2 max la densidad recomendada es 1: 1,5 / 2, es decir, un tiempo de trabajo por 1,5 / 2 tiempos de pausa (ejemplo: si trotas 3 minutos, descansas 6, esto seria una relacion 1:2, por cada minuto, se descansa el doble). Para la zona subaeróbica, la densidad es de 2:1 o tambien se lo puede encontrar en la literatura escrito 1:0,5 (en este caso seria la mitad, o sea que si trabajo 6 minutos, la mitad es el descanso, siendo de 3 minutos). 19

20 En la tabla 7 se muestran algunos ejemplos de la aplicación del método fraccionado. Nótese que el mismo comienza a usarse a partir del área subaeróbica. Para sujetos de baja condición, podemos usar este método en el área de la capacidad (Ejemplo: 5 de caminata x 1 de pausa). Tabla 7. Diferentes ejemplos del método fraccionado. Mazza, Alarcón y Zabala, Ejemplo: 1) Si tengo una persona desacondicionada que no puede trotar 10 seguidos a una velocidad de 8 km/hr, puedo pedirle que trote 5, recupere 2 (densidad 2:1, o sea que recupera la mitad del trabajo), y lo repita por lo menos 3 a 4 veces, haciendo un volumen mayor del que podría al ser continuo (en vez de 10 hace el doble 20 ). 2) Por otro lado en un deportista/fitness que se le tomo un test 1000 mts, y tardo 3 (180 seg) esto da una velocidad promedio de 5,5 m/s ya que la velocidad = espacio (m) / tiempo (seg) o lo que es lo mismo 19,8 km/hr (5,5 m/s x 3,6). En un deporte especifico, yo podría saber cuenta distancia recorre en total un deportista, y entrenar cada zona de entrenamiento a un determinado % para lograr un objetivo en particular. Entonces, si yo quisiera trabajar la zona de VO 2 max, podría hacer: 6 x 500 al 90 % de su velocidad del test, que seria, como el 100% es 5,5 m/s, lo multiplico por 0,9 (para obtener el 90%) = 4,9 m/s, o sea que hace por segundo 4,9 metros, por lo tanto para completar 500 metros tardaría 500 m/4,9 m/s = 102 segundos o La densidad es de 1:2, teniendo que descansar el doble de lo que trabajo o sea cerca de

21 Otros ejemplos de métodos fraccionados que pueden llegar a ser desarrollados en el ámbito del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica son lo métodos intervalados extensivos largo y medio, son presentados en el siguiente cuadro con sus características esenciales: Métodos de entrenamiento intervalado, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; IEL=intervalado extensivo largo; IEM= intervalado extensivo medio; EAe= eficiencia aeróbica; CAe= capacidad aeróbica; CLa= capacidad láctica; PLa= potencia Láctica; L= lactato sanguíneo; t carga= tiempo de la carga; ID= intervalo de descanso; Vol= volumen total; ; mic= micropausa; mac=macropausa; rep= repeticiones; set= series; tt= tiempo de trabajo; ST= fibras de contracción lenta; FT= fibras de contracción rápida; * =usado con mayor frecuencia). (Martin D., et al, 2001; Navarro Valdivielso F., 1998; García Manso J.M., et al. 1996; Manno R., 1991; ZintlF., 1991; Weineck J., 1988). Método intermitente (E.I). Los deportes acíclicos (aquellos que tienen cambios de ritmos y direcciones durante la actividad desarrollada) presentan un modelo bioquímico, fisiológico y biomecánico diferente al de los deportes cíclicos (aquellos que tienen una tendencia a mantener un ritmo constante durante la actividad desarrollada). La bioenergética está totalmente integrada y las vías de resíntesis del ATP están totalmente interrelacionadas. Este método es muy utilizado en dichos deportes. Está basado en acciones de alta intensidad y muy corta duración, seguidas de pausas muy cortas; estas últimas son iguales ó doblan el tiempo de trabajo, dependiendo del tipo de esfuerzo realizado (saltos, carrera) Ejemplos: 10 x 10 ; 15 x 15 ; 10 x 20. Está basado en la similitud de los tiempos de trabajo con los del deporte. El perfil metabólico intra y post esfuerzos intermitentes depende de la densidad en los tiempos trabajo:pausa. 21

22 La base del EI es la correcta elección de la intensidad y duración de los períodos de trabajo y recuperación (W:R). El entrenamiento intermitente, como se conoce actualmente, se desprende del intervalado. De la interrelación de las diferentes formas de reconstitución de ATP surge este nuevo modelo de interpretar la bioenergética en el campo deportivo. Belstron (JAP); a partir de los 2-3 segundos de ejercicio máximo la glucólisis ya aporta la resíntesis de ATP... Un rápido aumento de ADP estimula la hidrólisis de CP, que va disminuyendo rápidamente su tasa de resíntesis de ADP... La disminución en la disponibilidad de CP sucede porque la refosforilación mitocondrial de CP no es suficiente El autor hace hincapié en que la resíntesis de CP depende exclusivamente de la fosforilación oxidativa. Argemi, Durante las primeras fases de ejercicio intenso se produce una acumulación de Lactato cuya magnitud no vuelve a alcanzarse (para la misma carga de trabajo intermitente) después de algunas semanas de entrenamiento Se observa una disminución de la producción de Lactato y de la degradación de CP, sin un concomitante aumento de la densidad mitocondrial. Esto podría reflejar un menor reclutamiento de unidades motoras (mayor control motor). Durante series de alta intensidad la reducción de la glucogenólisis y la degradación de CP es parcialmente compensada por la mayor contribución de energía aeróbica. Esto se confirma con la menor acumulación de lactato en sucesivas repeticiones. Lo expuesto anteriormente lo podemos observar en el Gráfico 5, donde se observan los resultados del estudio publicado por Gaitanos ( 93) en el Journal del ACSM. 100% 80% 60% 40% 20% 0% REP 1 REP 10 ATP ATP-PC GLUCOL Gráfico 5. Gaitanos, Med. Scie. in Sports and Exe. Modelo intermitente: 10 repets. máximas de 6 x 30 pausa. Resultados del estudio. La producción de potencia cayó un 30% (fatiga) Disminuyeron fuertemente las tasas glucogenolítica y glucolítica El VO 2 se mantuvo elevado 22

23 Aspectos esenciales del ejercicio intermitente. Nivel de Rendimiento. Muy frecuentemente, los trabajos publicados sobre ejercicios intermitentes han sido ejecutados en jugadores de alto nivel de potencia aeróbica. Estos mismos estímulos, aplicados en jugadores de aún aceptable capacidad aeróbica, representan cargas de resistencia anaeróbica, lo que suele empeorar la resistencia aeróbica intermitente, que es lo que se quiere mejorar. Mazza. Especificidad de los ejercicios. A partir de dos modelos: Bioenergético y fisiológico. *Modelo bioenergético. Esfuerzos intermitentes: durante el esfuerzo la fosfocreatina entrega energía para resíntesis de ATP y durante la pausa y la actividad a baja intensidad difunde a la mitocondria para resintetizarse a partir del metabolismo aeróbico. Los esfuerzos deben ser de no más de 15 segundos por que sino la fosfocreatina depletará y comenzará el metabolismo lactácido. En todo esfuerzo que reclute las fibras rápidas este mecanismo será el utilizado. El reclutamiento de fibras rápidas depende de la aceleración y no de la velocidad crucero. *Modelo fisiológico. El entrenamiento intermitente muestra 2 claras ventajas: 1- Alcanza altos niveles de VO 2 durante el esfuerzo. 2- La gran utilización del O 2 unido a la mioglobina aumenta el citrato, lo que inhibe las enzimas de la glucólisis (PFK). Planificación. Introducción. Se debe construir una secuencia fisiológico-metodológica desde la resistencia aeróbica intervalada general, a la resistencia aeróbica físico-técnica y físico-táctica. Mazza. El perfil metabólico intra y post esfuerzos intermitentes depende de la densidad en los tiempos trabajo:pausa. Durante series de alta intensidad la reducción de la glucogenólisis y la degradación de CP es parcialmente compensada por la mayor contribución de energía aeróbica. Esto se confirma con la menor acumulación de lactato en ssucesivas repeticiones. El componente periférico del VO 2 max es importante para mantener la producción de trabajo y la recuperación entre series. 23

24 Repetidas cargas (largas ó cortas) de ejercicio de alta intensidad (velocidades iguales ó superiores al Máximo Estado Estable del Lactato), combinadas con períodos de recuperación (EXE liviano ó reposo). Diversas publicaciones referidas al tema del entrenamiento intermitente recomiendan criterios más o menos estandarizados respecto al desarrollo, aplicación y organización de las cargas. (Colli, Introini y Bosco, 1997; Impellizzeri, Arcelli y LaTorre, 2001) En este aspecto para el diseño de las cargas de entrenamiento surgen de la reflexión y el análisis de algunos aspectos específicos de los deportes. En la misma dirección, por ejemplo se puede observar como Bangsbo y su equipo de investigadores, estudio las demandas fisiológicas específicas del fútbol y con esos elementos particulares diseñar las cargas de entrenamiento. Entonces, para el entrenamiento de la resistencia intermitente de cualquier deporte, inicialmente tomaremos dos aspectos básicos: a) la distancia total recorrida en el partido y b) la distancia recorrida a alta intensidad. Estos dos aspectos serán muy útiles para definir el volumen de entrenamiento. Como podríamos entonces diseñar un programa de entrenamiento intermitente? La confección y diseño de la carga para el entrenamiento intermitente implica los siguientes pasos (adaptado de Casas, A. Journal of Human Sport & Exercise Vol III No ): 1- Determinación de la VAM; 2- Definir la orientación funcional de la carga; 3- Determinar el Volumen total; 4- Establecer la Duración de las cargas y de las pausas; 5- Definir la Intensidad de las cargas; 6- Establecer el Tipo de pausa. 1º) Determinación de la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM) en campo Existen diversos tests de campo que permiten valorar la velocidad aeróbica máxima (VAM). Un test es un procedimiento protocolizado y científicamente validado, es decir, reúne criterios de objetividad que lo convierte en un instrumento (método) científico de valoración. El test que elijamos deberá reunir estos criterios (Casas, 2005). Es importante además que el test contemple la especificidad de los deportes acíclicos, por lo tanto las pruebas que se basan en carreras lineales y prolongadas para determinar la VAM no son apropiadas para estos deportistas (sí pueden serlo para atletas o corredores de disciplinas cíclicas). En la literatura científica se cita el uso (principalmente) de dos test que reúnen los requisitos mencionados para determinar la VAM: a- El test de Léger (Naveta con estadios de 1 minuto) (Bisciotti, 2002; Billat, 2002). b- El test de Bangsbo (Yo-Yo test y sus variantes) (Bangsbo, 1994; Svensson y Drust, 2005). Los test mencionados (Léger y Yo-Yo) son de carácter progresivo o incremental y será (el Test de Leger) desarrollado en el apartado de Control del entrenamiento de Resistencia. 24

25 Es importante tener en cuenta que cuando se aplica un test progresivo para determinar la VAM es posible que ésta sea sobreestimada, ya que el evaluado puede alcanzar su VO 2 máx y continuar una etapa más en la prueba, recurriendo predominantemente al metabolismo glucolítico lactácido. En estos casos, es recomendable constatar la VAM a través de una prueba complementaria denominada Tiempo Límite VAM (Billat, 2002). 2- Definir la orientación funcional de la carga El entrenamiento intermitente presenta dos orientaciones: a) Intermitente Aeróbico (ITA) y b) Intermitente de alta intensidad (ITAI).La orientación funcional está determinada principalmente por la intensidad aplicada. Métodos de entrenamiento intermitente, características principales, adaptaciones fisiológicas y objetivos. (Mét= métodos; MRes=manifestaciones de resistencia; ITA= intermitente aeróbico; ITAI= intermitente de alta intensidad; PAe= potencia aeróbica; CMi=capacidad mioglobinica; L= lactato sanguíneo; t carga= tiempo de la carga; D= densidad o relación trabajo:pausa; da= deportes acíclicos; dc= deportes cíclicos; Vol= volumen total; c/mac= con macropausa reestablecedoras; VSM= velocidad de sprint máximo; FT=fibras de contracción rápida). (Casas A., 2007; Bisciotti G.N., 2004; Bisciotti G.N., 2002; Colli R., et al. 1997;García Manso J.M., et al.1996). Ejemplo: Pedro tiene una VAM de 17km/h (4,72 m/seg.) su rango de intensidad para ITA será entre 4,72 a 5,66 m/seg. Mientras que el rango para ITAI será entre > 5,66 a 6,60(140%) ó 7,08(150%) m/seg. 3- Determinar el Volumen total En los distintos trabajos que estudian la tasa de esfuerzo de los deportes intermitentes pueden apreciarse dos variables bien definidas: a) distancia total recorrida, y b) distancias recorridas a diversas intensidades (principalmente: baja, alta y máxima). Es recomendable sumar a la distancia recorrida un 15 a 20% a efectos de conformar el volumen de trabajo. 25

26 Finalmente, es lógico recordar que el volumen se ajustará además en función de aspectos particulares tanto de los deportistas como de programación y calendario de competencia. Por ejemplo: Luís es jugador de futsal. Su VAM es de 17,8 km/h y entrenará al 110% (5,43 m/seg.). Considerando que la distancia promedio en este deporte para las carreras de alta intensidad es de 1500 metros, su volumen de trabajo será de metros (un 20 % mayor). De esta manera, Luis realizará por ejemplo: 12 rep. X 10seg (54 m) ; 6 rep. X 15 seg (82 m); 12 rep. X 10seg (54 m) Todo al 110%VAM. La decisión de entrenamiento fue priorizar las cargas de 10 segundos por sobre las de 15 segundos (ambas apropiadas para el deporte). 4- Establecer la Duración de las cargas y de las pausas Para establecer la duración de la carga se debe tener en cuenta el deporte y las dimensiones del campo de juego. La duración e intensidad de la carga empleada implica necesariamente una correspondencia con la duración de la pausa, que por lo general es de 1:1; 1:1,5. Por ejemplo: 15 x 15 ; 20 x 30 ; 10 x 15 ; etc. 6- Establecer el Tipo de pausa En este punto se decide el uso de una pausa activa o pasiva que alterna con las cargas. La pausa activa se realiza a velocidad de recuperación activa (denominada VAR). En general ésta se realiza al 50 o 60% del VAM. Desde luego que el principal elemento a considerar en este sentido es la condición física del deportista. Por ejemplo: Luís es jugador de futsal. Su VAM es de 17,8 km/h Entrenará al 110% (o sea a 5,43 m/seg.). Considerando que la distancia promedio en este deporte para las carreras de alta intensidad es de 1500 metros, su volumen de trabajo será de metros (un 20 % mayor). Las pausas serán activas al 60% de la VAM, según una densidad 1:1 De esta manera, Luís realizará por ejemplo: 12 rep. X 10seg a 5,43 m/seg (54m) x 10seg pausa a 2,97 m/seg (30m); 6 rep. X 15 seg a 5,43 m/seg (82m) x 15seg pausa a 2,97 m/seg (45m); 12 rep. X 10seg a 5,43 m/seg (54m) x 10seg pausa a 2,97 m/seg (30m); CONTROL DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA. 26

27 El objetivo de la evaluación cardiorrespiratoria es: I. Determinar niveles de aptitud (principiante, intermedio, avanzado). I. Dosificar intensidad de entrenamiento. I. Valorar la función cardíaca del individuo (electrocardiograma de esfuerzo, ergometría). En todos los métodos referidos en el texto la forma de calcular/establecer la intensidad es principalmente a través de un porcentaje de la VAM, expresada en km/hora o en m/seg. aunque también como se menciono, se podría utilizar el %VO 2 R, %FC Reserva, %FC máxima, Escala de Borg (VEP), y los METs. Existen diferentes tests/pruebas para medir estimar el VO 2 max. y las variables anteriormente mencionadas. Clasificación de las pruebas: Directas / Indirectas Máximas / Submáximas Laboratorio / Campo Progresivas / Constantes Continuas / Discontinuas Distintos ergómetros DETERMINACIÓN DIRECTA DEL VO 2 MÁXIMO. Para la medición de los parámetros respiratorios durante el ejercicio, se utiliza un analizador de gases, instrumento que está calibrado con los gases atmosféricos, por lo que se conoce la composición del aire ambiental que el evaluado ingresa a su organismo, a través de una boquilla conectada al analizador. Durante el ejercicio, el intercambio de gases que se produce en el organismo, es monitoreado respiración por respiración. De cada una de estas muestras se extraen los valores de la producción de CO 2 y del consumo de O 2 a cada intensidad de ejercicio propuesta por el test, Gráfico 6. Para este tipo de evaluación se utilizan tests incrementales, donde la velocidad de la cinta es aumentada en general, 1 km/hora cada 2 (o inclusos en algunos protocolos y en deportistas, cada 1 ). Existen diferentes protocolos, más la idea principal es la de generar intensidades que puedan ir siendo afrontadas por el evaluado, sin un pico de fatiga del sistema. Se espera que el componente cardirrespiratorio se equilibre luego de cada aumento de la carga, hasta que llegue un punto en el cual por la intensidad del ejercicio, el sujeto NO puede responder al aumento de la carga (velocidad de la cinta) con un aumento concomitante del VO 2. En ese punto, se suspende la prueba y se toma ese valor de VO 2 como máximo y de la velocidad alcanzada como VAM. Es de esperar que las pruebas no duren más allá de los 8 12, para que la capacidad aeróbica no influya en el resultado. 27

28 00:30 02:30 04:30 06:30 08:30 10:30 12:30 14:30 VO2 - VCO2 VE (BTPS) Director: Mg. Prof. Martin Polo. En el gráfico 6 se puede ver el carácter incremental de la prueba sobre los parámetros respiratorios. El aumento de a velocidad cada minuto hace que las curvas nunca estén paralelas al eje x, salvo en os 4 primeros minutos, que son la entrada en calor. Los puntos marcados forman las curvas de comportamiento de: Azul Consumo de O 2 (VO 2 ) Roja Producción de CO 2 (VCO 2 ) Negra Ventilación (VE) Observen cómo en las fases tempranas, las tres curvas tienen las mismas pendientes. Se produce tanto CO 2 como O 2 se consume y la ventilación acompaña a ambas. Cuando el sujeto llega a los 10 del test, el aumento de carga hace que la VCO 2 aumente en forma desproporcionada con respecto al VO 2. Este aumento es acompañado por la VE. Qué pasó? Indudablemente, se agregó una nueva fuente de producción de CO 2, por efecto del sistema buffer del bicarbonato de sodio pues el organismo comienza a acumular iones hidrógeno. La VE aumenta para eliminar ese CO 2 acumulado. El VO 2 sigue aumentando en forma lineal, pues sigue al aumento de la carga. Este punto del test es el que corresponde al umbral anaeróbico del evaluado (en este caso, a los 10 a una velocidad = 12 km/hora). El sujeto continúa corriendo hasta alcanzar su VO 2 max qué criterio usamos para decir que ha llegado a ese punto? , , , , , ,0 Tiempo VO2 VCO2 VE (BTPS) Gráfico 6. Relación entre variables respiratorias durante un test incremental máximo. Protocolo: Entrada en calor 4 minutos a 6 km/hora. Carga inicial de 7km/hora, aumentando 1km/h c/minuto. Fin de la prueba 13 a una velocidad de 15 km/hora. Los criterios usados para detener la prueba son: Que un nuevo aumento de la carga NO produzca un incremento >2 ml/kg/min. Que la Frecuencia Cardíaca alcance el 90% de la máxima teórica. Que el Cociente Respiratorio (CR) sea > 1,1. Esto es, la relación entre la producción de CO 2 y el consumo de O 2. 28

29 Vemos que en este caso, el sujeto llegó a los 15 km/hora y que su umbral está situado a los 12 km/hora (80% de la VAM). Puede el sujeto continuar el ejercicio a partir del punto definido como de VO 2 max? Por supuesto, pero cada vez con mayor participación anaeróbica entrando ya en el área supraaeróbica (llamada de tolerancia al Lactato). *A partir de esta prueba, tenemos entonces dos datos importantes para entrenar lo aeróbico: la vvo2max (VAM) = 15 km/h y la velocidad al umbral = 12 km/h. Con ellos podemos estimular la potencia y la capacidad del sujeto. *Otro dato muy importante es el tiempo límite a cada una de esas velocidades. Supongamos los siguientes tiempos: T lim a la VAM = 6 T lim al UA = 20 Estos datos nos van a servir para calcular el tiempo de trabajo en cada área por sesión. Si quiero hacer un fraccionado de 500m a la VAM, el tiempo total de trabajo debería ser por ejemplo, el doble del que el sujeto puede sostener en forma continua, sino para qué fraccionar! Existen tests incrementales que aumentan la inclinación además de la velocidad; se puede obtener el dato del VO 2 max y submax, pero a la hora de trasladar la VAM al entrenamiento, debemos buscar también la misma inclinación que en la prueba. Actualmente es cada vez mayor el uso de analizadores de gases portátiles (foto 1); son del estilo de una mochila y permiten una amplia variedad de movimientos. Su uso es fundamental cuando se quiere conocer el verdadero compromiso de los parámetros respiratorios en la propia disciplina del evaluado. Foto 1. analizador de gases portátil (K4) en jugadora de tenis. Ventajas y desventajas de los test máximos. 29

30 El American College of Sports Medicine (1991) recomienda una prueba de esfuerzo progresiva submaximal para: a) hombres sanos de más de 40 años b) mujeres sanas mayores de 50 años c) individuos de alto riesgo con síntomas de enfermedad coronaria, sin tener en cuenta la edad d) todos los individuos con enfermedad coronaria documentada, con independencia de la edad, antes de comenzar un programa de ejercicio vigoroso (<60% VO2 max). También posteriormente en el año 2000 al profundizarse el conocimiento científico se publicaron de manera mas exhaustiva ciertas directrices para poder establecer con mayor criterio la necesidad de supervizacion medica, la participación de programas de ejercicio de las diferentes poblaciones y el cuidado necesario para prevenir accidentes o riesgos tanto físicos sobre la persona/entrenado como legales. Directrices para pruebas de esfuerzo y participación n en programas de ejercicio (ACSM 2000) Examen médico m y recomendación n de prueba de esfuerzo diagnóstica antes de: -Ejercicio de intensidad moderada -Ejercicio de alta intensidad Recomendación n de supervisión n médica m durante la prueba de esfuerzo: -Prueba submáxima Sujetos aparentemente sanos Jóvenes (Varones 40 años, a Mujeres 50 años) a No (necesariamente) No No Mayores No Si (recomendado) No Sujetos de alto riesgo (con 2 o más m factores de riesgo) Asintomáticos ticos No Si No Sintomáticos ticos Si Si Si Enfermos Si Si Si -Prueba máximam No Si Si Si Si Podemos ver que las pruebas submáximas pueden usarse en individuos sanos de cualquier edad que estén por comenzar un programa de ejercicio moderado (40% al 60% del VO 2 max) y aquellos que tengan 2 o mas factores de riesgo y estén sin síntomas. También que si quiere realizar una prueba máxima, se podría realizar sin supervisión medica solo en aquellos sujetos que sean aparentemente sanos y jóvenes, más aun aplicarse cuanto mayor sea el nivel del deportista (aquí ya habrá de considerarse el uso de analizadores de gases) y que en personas mayores aunque se puede realizar, debe estar supervisada médicamente. En todos los demás casos, se recomienda evaluar a través de tests submáximos y preferentemente con supervisión medica. 30

31 Todos ellos tienen como objetivo medir- estimar el consumo máximo de oxígeno y conocer la aptitud física de las personas y poder armar así el mejor plan de entrenamiento conforme a las necesidades. Importante: Inmediatamente después de la prueba de esfuerzo progresiva, durante los 2 a 4min siguientes, instar al sujeto a continuar en la cinta ó el cicloergómetro realizando trabajo de baja intensidad tal como caminar en la cinta a 3,5 4km/hora ó pedaleando sin carga a revoluciones por minuto. El objetivo del período de recuperación activa es reducir el riesgo de hipotensión por acumulación de sangre venosa en las extremidades. Test máximos en cinta. Existen en la bibliografía cantidad de diseños para pruebas máximas, tales como los protocolos de Bruce, Balke, Naughton, Astrand (Heyward, Vivian. Evaluación y Prescripción del Ejercicio; Ed. Paidotribo. 1996), comúnmente muy utilizados por los cardiólogos. La progresiva intensidad de la carga sale de la combinación entre la velocidad y la inclinación de la cinta. Mi objetivo como entrenador es encontrar un dato confiable sobre el cual poder entrenar a mi alumno, por lo que me sería poco práctico conocer la VAM desarrollada con un 10 12% de inclinación; para imitar esa situación llevar a mi entrenado a un lugar con igual inclinación a la afrontada en la prueba, tanto a nivel submáximo como máximo. Por eso es que la propuesta es utilizar, un test donde la intensidad salga solamente de la velocidad de marcha carrera, relacionando dichas velocidades con los registros de frecuencia cardíaca alcanzada en cada intensidad submáxima. 31