La Planificación en la formación

Transcripción

1 La Planificación en la formación El siguiente es solamente un ejemplo comentado de como se puede organizar la planificación física en categorías base. El ejemplo es muy sencillo, pero tiene un orden muy lógico. Vosotros podréis adaptarlo a vuestra situación seguro. Usadlo como ejemplo. Pero conseguimos trabajar primero sin pesas y al final con pesas. Los circuitos en la categoría cadete son con ejercicios con el propio cuerpo, o con saltos o implementos ligeros (medicinales 2 kg) Primero desarrollamos la resistencia aeróbica, y en juveniles introducimos los primeros ejemplos anaeróbicos. 1

2 NO debería haber periodos. Debemos utilizar las competiciones como elementos de formación. Los elementos de planificación son los mesociclos, que progresivamente van conformando la formación del jugador. Tal como dijimos, los equipos de base no utilizan el calendario hasta que ya han desarrollado la planificación. Desde ese punto de vista no tiene sentido hablar de pretemporada y periodo competitivo sino de desarrollo de las cualidades físicas, para lo que proponemos un trabajo en que vamos a cambiar la carga en cada subperiodo o mesociclo que establezcamos. Así y todo, cuando lleguemos al periodo competitivo, seguramente podréis incluir alguno de los trucos para poner en forma óptima a los jugadores. En cuanto al trabajo de resistencia si queréis hacerlo integrado vosotros mismos. Solamente recordad que no se pueden integrar según que elementos en el trabajo de resistencia (todos aquellos que sean muy agresivos con las articulaciones. 2

3 Subperiodo 1 Subperiodo 2 Subperiodo 3 septiembre octubre noviembre diciembre enero febrero marzo abril mayo R. Aeróbica 7'x3 8'x3 9'x3 (5'-5')x2 (5'-5')x2/3 (5'-5')x3 (3'-3')x3 (3'-3')x4 (3'-3')x5 R R. Anaeróbica R: R: 2-4 R: 2-4 F V FL Circuito Fuerza (8Ex6R)x2V (8Ex7R)x2V (8Ex8R)x2V (8Ex8R)x3V (8Ex9R)x3V (8Ex10R)x3V (10Ex10R)x3V (10Ex11R)x3V (10Ex12R)x3V Carga general Carga dirigida Velocidad Toma decision Nº alternativas Flexibilidad tocar el suelo con los dedos PROGRAMA ANUAL DE PREPARACION FISICA. EQUIPO CADETE 1ER AÑO En este ejemplo vemos la programación de un equipo cadete de primer año, con las siguientes características: No hay pretemporada ni periodo competitivo. La programación física se basa en el desarrollo de las diferentes cualidades modificando lña carga cada determinado tiempo en bloques de tres meses Solamente se trabaja la resistencia aeróbica. La anaeróbica todavía es pronto y además todo el trabajo con el entrenador ya va a incluirla. Los bloques de trabajo son largos (7, 8, 9 minutos) y van disminuyendo (haciéndose mas específicos) a medida que avanza la temporada. La fuerza se trabaja en circuitos de 8 ejercicios con 6 repeticiones. Al principio se dan 2 vueltas al circuito. A medida que avanza la temporada aumentamos la carga aumentando el numero de estaciones, y aumentamos la especificidad yendo de 8 ejercicios generales hasta 6 generales y 4 dirigidos. El trabajo especial no existe más que en el juego que hacen con el entrenador. Las tareas de toma de decisiones en la velocidad son de 1 toma de decisiones entre 2 soluciones diferentes. 3

4 Subperiodo 1 Subperiodo 2 Subperiodo 3 septiembre octubre noviembre diciembre enero febrero marzo abril mayo R. Aeróbica 8'x3 9'x3 10'x3 (5'-5')x2 (5'-5')x3 (5'-5')x3 (3'-3')x4 (3'-3')x5 (3'-3')x5 R R. Anaeróbica R: R: 2-4 R: 2-4 F V FL Circuito Fuerza (10Ex12R)x2V (10Ex12R)x2V (10Ex12R)x2V (10Ex10R)x3V (10Ex10R)x3V (10Ex10R)x3V (10Ex8R)x4V (10Ex8R)x4V (10Ex8R)x4V Carga general Carga dirigida Velocidad Toma decision Nº alternativas Flexibilidad tocar el suelo con los dedos tocar el suelo con los nudillos PROGRAMA ANUAL DE PREPARACION FISICA. EQUIPO CADETE 2º AÑO En el caso de los cadetes de segundo año, vemos como evoluciona la carga física al aumentar un poco la edad. La resistencia sigue siendo solamente aeróbica, y los tiempos de intervención se mantienen. El circuito de fuerza empieza con 2 vueltas de 10 ejercicios x 12 repeticiones, de los cuales 7 son generales y 3 dirigidos. Los circuitos van ganando en vueltas (de 2 a 4) van bajando en numero de repeticiones de los ejercicios (transitando de fuerza resistencia a explosiva) y ganando en especificidad ya que el porcentaje de ejercicios dirigidos va aumentando La velocidad en la toma de decisiones seguimos con una situación de toma de decisiones con 2 y al final 3 alternativas Aumentamos la exigencia en la flexibilidad haciendo que los jugadores trabajen cada día, hasta tocar con los dedos o los nudillos en el suelo. 4

5 Exemples d'exercicis per a les sessions de força en la formació Força braços Força cames Abdominals Flexions de braços Flexió cames Rocky " assimètriques " assimètriques " creuat " canviant cada 2 caballito Pujar-baixar cames " amb palmada genolls pit Excèntric carretilla baixar lent harvard Fondos cames Harvard Medicinals Rosquilles Salts Pit Espantaocells Genolls pit Sobre cap Tanques Torsió Skipping amb braços 1 cama, sobre pilota Salt Despl. Defensiu amb braços Este es un ejemplo de ejercicios Generales y dirigidos para jugadores jóvenes. Están ordenados por categorías de brazos, piernas y abdominales, mientras que los dirigidos, más explosivos, pueden asimilarse a las categorías de fuerza de salto, desplazamiento, lucha y lanzamiento. 5

6 Subperiodo 1 Subperiodo 2 Subperiodo 3 Subperiodo 4 septiembre octubre noviembre diciembre enero febrero marzo abril mayo R F V FL (5'-5')X2 (5'-5')X3 (4'-4')X3 (4'-4')X3,5 (3'-3')X3,5 (3'-3')X4 (2'-2')X6 (2'-2')X7 R.Aeróbica R: 2-4 ( )X4 ( )X4 ( )X5 ( )X5 (1-1-1)X4 (1-1-1)X5 (1-1-1)X6 (1-1-1)X6 R.Anaeróbica R:1-3-5 (") FUERZA formación general 3X8 3X8 3X8 3X8 3X8 3X8 Pesas Press Pullover Cargada trabajo Espantapajaros genérico de pesas /2 Squatt /2 Sq.+Salt Bal.medicinal 2kg 2kg 2kg Saltos Abdominales Velocidad Toma decisiones Nº Alternativas Flexibilidad tocar el suelo con el puño tocar el suelo con la palma PROGRAMA ANUAL DE PREPARACION FISICA. EQUIPO JUVENIL 1º Y 2º AÑO En el caso de los juveniles ya vemos un avance e calidad. De entrada el trabajo anaeróbico ya empieza aparecer aunque los esfuerzos máximos se limitan a 30 segundos, a 45 en el siguiente subperiodo y a 1 minutos hasta el final. Los otros dos minutos son de ritmos mas suaves. La resistencia aeróbica sigue trabajándose, aunque con tiempos de trabajo más cortos, lo que le permite aumentar la intensidad. El trabajo de pesas se introduce muy suavemente. En el primer subperiodo se hace una introducción al trabajo de pesas, para conocer los ejercicios y que se vayan adaptando a las cargas. En los siguientes subperiodos se realiza un aumento gradual de la carga siempre en condiciones de fuerza explosiva con 3 series de 8 repeticiones. Los ejercicios son los clásicos. En la velocidad se trabaja parecido a las categorías anteriores pero al final ya se incluyen 2 tomas de decisiones consecutivas con 2 opciones diferentes en la toma de decisión. El trabajo de flexibilidad se agudiza para hacer trabajar a los jugadores con vistas a que consigan tocar el suelo con el puño i/o con la palma si fuese posible. 6