GUÍA PARA TU PLAN DE SUPLEMENTACIÓN. Por Alberto Sevilla - Entrenador Profesional y Asesor Nutricional Sistema de Perfección Corporal Neogym

Transcripción

1 Por Alberto Sevilla - Entrenador Profesional y Asesor Nutricional Sistema de Perfección Corporal Neogym

2 Introducción Esta guía te ayudará a saber a grandes rasgos para que sirven los suplementos que usarás en tu plan, conocerás cuales son las marcas que te recomiendo comprar y al final de esta guía encontrarás respuesta a las preguntas más frecuentes relacionadas con el plan de suplementación. A menos que me hayas especificado que no deseas usar suplementos en tu plan integral o no te haya recomendado usar alguno, es casi un hecho que al menos en tu plan veas que te he sugerido tomar proteína en polvo, tomar vitaminas antioxidantes, aceite de pescado, aminoácidos en polvo, etc. Recuerda que sí algún suplemento no está incluido en tu plan de suplementación, no es necesario que lo compres aunque en esta guía aparezcan muchos. Suplementos aprobados por SPCN Estas son las marcas que considero mejores por calidad, precio y conveniencia, son las que he ocupado con mis clientes a lo largo de los años con excelentes resultados, aunque hay otras marcas estas son las ganadoras. PROTEÍNAS Y AMINOÁCIDOS AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA EN POLVO (BCAA de Labrada, BCAA de Dymatize, BCAA de Optimum Nutrition ). BCAA por sus siglas en inglés branched chain aminoacids, son 3 de los 9 aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo, son leucina, isoleucina y valina, estos 3 aminoácidos son muy importantes en la reparación del tejido muscular. Te sugiero que compres tus BCAA en polvo con sabor, ya que algunas marcas que vienen sin sabor muchos de mis clientes dicen que les saben un poco amargos. Los encontrarás en presentación de 300 y 500 gramos. 1

3 AMINOÁCIDOS ESENCIALES EN POLVO (POWER SHOCK de VPX, NITRO AMINOFX Muscletech ). Los aminoácidos esenciales AAE son 9, contienen los 3 de cadena ramificada BCAA. La diferencia entre los AAE como el Power Shock de VPX y los BCAA es que Power Shock tiene 6 aminoácidos más que los 3 de cadena ramificada. Vienen en polvo y con sabor, los usarás en tu plan muy probablemente con Gatorade en polvo y agua; de todas las marcas que conozco de AAE las que recomiendo son por el momento solo dos. GLUTAMINA EN POLVO (Glutamina de VPX, GLU FM de Syntrax, Glutamina de Labrada, Glutamina de Dymatize ). La Glutamina es un aminoácido que aunque no es esencial, tiene otras funciones cómo reducir el catabolismo muscular y mantener un sistema inmunológico sano. Aunque hay glutamina en cápsulas son mucho más caras que la glutamina en polvo. Hay presentaciones desde 100 gramos, 300 gramos, y 500 gramos. PROTEÍNAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS (Syngex de VPX, MYOFUSION de Gaspari Nutrition, Whey Shake de Syntrax, Elite de Dymatize, WHEY PROTEIN de MET-Rx ). La proteína en polvo es un suplemento que usarás mes con mes ya que es parte esencial de tu plan de suplementación. Las presentaciones que te sugiero comprar son de 5 libras, aunque también hay de 2 libras. Una porción (el vasito o tazita medidora que viene en cada bote) de proteína en polvo aporta de 20 o 25 gramos de proteína. Cuando te sugiera en tu hoja que debes tomar 2 o 3 porciones debes llenar al ras o tope este vasito medidor por cada porción que te recomiende tomar. La mayor parte de las marcas actualmente son bajas en carbohidratos, por cada porción te aportan de 2 a 5 gramos de carbohidratos. 2

4 PROTEÍNAS SIN CARBOHIDRATOS (Zero Carb de VPX, ISO 100 de Dymatize, Isopure de Nature s Best, Nectar de Syntrax ). Las proteínas sin carbohidratos, ni grasa son una opción si no puedes digerir fácilmente una proteína convencional baja en carbohidratos. Estas proteínas cuestan un 40 % a un 70 % más que las proteínas bajas en carbohidratos. No hay ningún beneficio adicional si tu meta es perder grasa si compras una proteína sin carbohidartos ni grasa. En resumen estas proteínas son una opción más, son de muy buena calidad y si te agrada el sabor de ellas estas son las marcas que te sugiero. ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES Y VITAMINAS ACEITE DE PESCADO EN CÁPSULAS (Omega-3 de NOW, Aceite de pescado Kirkland, Salmón Plus de ProWinner, Aceite de pescado de GNC ). El aceite de pescado en cápsulas es un suplemento que tiene una cantidad abundante de ácidos grasos omega 3. La razón principal por la que te recomendé tomar ácidos grasos omega 3 es para acelerar la pérdida de grasa solo por el hecho de tomar las cápsulas de aceite de pescado. Tiene otros beneficios para mejorar tu salud general ya que ayudan a mantener en niveles óptimos el colesterol y triglicéridos. Usualmente recomiendo tomar desde 4 cápsulas y en algunos casos por periodos de tiempo cortos hasta 30 cápsulas por día (6 a 30 gramos de grasa saludables). Esta es la principal duda que tienen mis clientes cuando leen que tienen que tomar por día 6, 12, 18 o más cápsulas de aceite de pescado, por la idea errónea de que es malo tomar muchas cápsulas. No te preocupes, si debes de tomar 6, 12 o la cantidad de cápsulas que te haya recomendado cada día, recuerda que son 6 o 12 o 18 gramos de GRASAS SALUDABLES. 3

5 ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (Omega de MRM, EFA Gold de Labrada, Excellean de SEI Nutrition ). Estos suplementos contienen una mezcla perfecta de varios tipos de ácidos grasos esenciales. Al igual que el aceite de pescado, favorecen la eliminación de grasa corporal. VITAMINA C (Kirkland, que puedes comprar en Cotsco, Similares, Gelcaps, GNC ). La vitamina C te recomiendo que la tomes por sus propiedades antioxidantes. La presentación de la vitamina C puede ser de 500 o 1000 mg. VITAMINA E (Kirkland que puede comprar en Cotsco, Roche, Gelcaps, Recordati ). La vitamina E al igual que la C, tiene propiedades antioxidantes. La vitamina E la encontrarás en presentación de UI Unidades Internacionales, te recomiendo comprar la de 400 UI por cápsula. MULTIVITAMÍNICOS (SUPER MULTI POWER PACK de Nature s Best, Super Multi de Dymatize ). Los multivitamínicos tienen la dosis mínima de cada vitamina y mineral que el cuerpo necesita. En ocasiones específicas recomiendo que uses un multivitamínico. QUEMADORES DE GRASA Y ACTIVADORES PREVIOS AL ENTRENAMIENTO CARNITINA (L-Carnitine Xtreme - cápsulas - de Dymatize, Liquid L Carnitine 1100 de Dymatize ). La carnitina es uno de los suplementos para perder grasa que literalmente no posee ningún efecto secundario. Favorece el transporte de los ácidos grasos para que se usen como energía cuando entrenas. Existen presentaciones en cápsulas o en forma líquida, compra la que te haya recomendado en tu plan. 4

6 QUEMADORES CON EXTRACTO DE TE VERDE (Green Tea Extract de NOW ). El extracto de te verde estandarizado ayuda a la eliminación de grasa corporal ya que incrementa la tasa metabólica. No tiene estimulantes y por lo que puedes usar este suplemento en cualquier horario ya que es muy seguro de usar. QUEMADORES SIN EFEDRA (JET FUEL PYRO de GAT, Lipo 6 de Nutrex, Lipo 6 Black Ultra de Nutrex, Lipo 6 Hers de Nutrex, Lipo 6 Black Hers Ultra de Nutrex ). La función principal de los quemadores de grasa que tienen cafeína es darte más energía para entrenar, tienen otros ingredientes que ayudan a que se haga más fácil que se pueda perder tejido adiposo y a disminuir un poco el apetito. Mejoran la concentración mental a la hora de entrenar, percibes menos la fatiga y te dan energía. Estos suplementos tienen como ingrediente principal cafeína y extracto de te verde. Debes respetar los horarios en que te recomiendo tomarlos y la cantidad de cápsulas, aunque estos suplementos se llaman quemadores de grasa, no por tomar más cápsulas, vas a quemar más grasa, sino exponerte a los efectos secundarios relacionados con el exceso de cafeína. QUEMADORES CON EFEDRA Y CAFEÍNA (Methyldrene de Clomapharma, Asia Black de Clomapharma, China White de Clomapharma, Black Widow de Clomapharma ). Estos quemadores tienen como ingrediente principal el extracto de efedra (no efedrina) que proviene de plantas como el Ma Huang o Sida Cordifila. Al igual que los quemadores con cafeína estos quemadores que tienen efedra y cafeína te dan mucha más energía para entrenar, suprimen un poco el apetito y favorecen la pérdida de grasa con sus ingredientes. No todas las personas toleran un suplemento con estos estimulantes y solo en algunos casos específicos recomiendo usar un quemador con efedra y cafeína. Si en tu plan te recomendé tomar un quemador con efedra y cafeína, respeta los horarios en que te especifiqué usarlo y solo la cantidad de cápsulas indicada. 5

7 ACTIVADORES PREVIOS AL ENTRENAMIENTO CON ÓXIDO NÍTRICO (Jack3D de USP LABS, JET FUSE NOX SIN CAFEÍNA de GAT, ATP Mehyldrene de Clomapharma, Anarchy de VPX, Hemo Rage de Nutrex ). Estos suplementos tienen como ingrediente principal arginina, el cual es un aminoácido que ayuda a formar en tu cuerpo óxido nítrico NO2. El NO2 es un gas que ayuda a que el músculo tenga un mejor aporte de nutrimentos cuando entrenas ya que dilata los vasos sanguíneos, también tienen creatina, beta-alanina y cafeína que mejoran el rendimiento en el entrenamiento. OTROS SUPLEMENTOS GLUCOSAMINA (Elasti Joint de Labrada, Move Free de Schiff, Glucosamina de Kirkland ). La Glucosamina puede ser usada con cualquier otro suplemento, lo que le sugiero es que la use en forma ininterrumpida por al menos 12 semanas desde que inicie la suplementación dado que los resultados definitivos se observan hasta los 3 meses. SUPLEMENTOS PARA UN BUEN FUNCIONAMIENTO HEPÁTICO (LIVER - X de MRM, Liver - Rx de Hi Tech, Extracto de Cardo Mariano de GNC ). Estos suplementos ayudan a mantener el hígado saludable, los recomiendo en algunos periodos específicos. La mayoría contienen extracto de Cardo Mariano y otros ingredientes naturales, son muy seguros de usar. ALMIDÓN DE MAÍZ CEROSO (Volugro de Nutrex, FLUD de Dymatize, Glucevol de Evolution Labs ). El almidón de maíz ceroso es un suplemento que esta hecho de carbohidratos principalmente, cuando se combinan con agua y aminoácidos ayudan a que se transporte rápidamente tanto los carbohidratos del almidón ceroso como los aminoácidos. 6

8 DEXTROSA EN POLVO (Gatorade ). El Gatorade contiene dextrosa y electrólitos, la dextrosa la recomiendo usar como un ingrediente para la suplementación perientrenamiento. La función que tiene es proveer a tu cuerpo de energía inmediata para cuando entrenes con pesas, es importante que lo compres en polvo y que midas la cantidad exacta en gramos con ayuda de tu báscula digital. No te recomiendo para nada que uses el Gatorade en cualquier otro horario. SUPLEMENTOS CON FIBRA Y PREBIÓTICOS (FIBERTEQ de VPX, Fitness Fiber de Optimum Nutrition ). En algunos ocasiones es mucho más práctico obtener la fibra dietaria con la ayuda de un suplemento con fibra, ya que algunas personas tienen poco tiempo para comer vegetales con cada comida. Aquí es donde ayudan los suplementos con fibra, en el caso del Fiberteq de VPX además de fibra tiene bacterias benéficas y prebióticos que ayudan a mantener en buen funcionamiento a tu sistema digestivo. 7

9 Preguntas frecuentes DEBO TOMAR LOS SUPLEMENTOS TODOS LOS DÍAS? Claro, de hecho incluso los fines de semana, los únicos suplementos que NO se toman todos los días son los que te mando antes de entrenar, sino entrenas por ejemplo el fin de semana y te recomendé usar algún suplemento antes de entrenar, ese suplemento en especial no lo uses, pero todos los demás si, por ejemplo las vitaminas C y E, el aceite de pescado, proteína en polvo, etc. PUEDO USAR OTRAS MARCAS DIFERENTES A LAS QUE ME RECOMIENDAS? Las marcas que te recomendé son las que considero son las mejores por calidad y precio, hay muchas marcas más, pero las que te recomiendo son estas, antes de usar otra marca envíame un correo para ver si es adecuada. NO ES MALO TOMAR DEMASIADAS CÁPSULAS O TABLETAS? NO, dado que son suplementos alimenticios, derivados la mayoría de alimentos o plantas no debes preocuparte, las cápsulas están hechas de un material muy similar a la gelatina y tampoco es malo tomar todas las tabletas, la cuestión es que por un aspecto cultural la gente piensa que es malo tomar demasiadas cápsulas o tabletas, pero dado que son la mayoría nutrimentos como los de la comida pero en presentación de cápsulas no tienes porque preocuparte. 8