NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN DEPORTES INTERMITENTES

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Antonia Vera Araya
hace 8 años
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1 NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN DEPORTES INTERMITENTES IV SEMINARIO de la Sociedad Andaluza de Medicina del Deporte: Nutrición del Deportista Johana Gutiérrez Sanoja. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Dietista-Nutricionista de Entreenate. Sevilla.

2 PLANIFICACIÓN DE LA DIETA DEL DEPORTISTA Nutrición Aplicada al Deporte: Qué se pretende? Optimizar el estado de salud. Buscar el mayor rendimiento. Individualizar las pautas a asignar. Educación alimentaria fuera de la temporada. Aplicación real sobre ayudas ergogénicas. Actualización permanente.

3 RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Mayor necesidad de energía: La dieta del deportista ha de ser hipercalórica. Dependiendo de la intensidad del deporte se estimará el gasto calórico. Atletas que realizan ejercicio de intensidad alta 2-6 h/días, 5-6 veces/semana: Kcal/Kg peso/día. La dieta deber ser variada y en su medida equilibrada. Los deportistas tienen mayores requerimientos nutricionales que la población general.

Atletas que realizan ejercicio de intensidad alta 2-6 h/días, 5-6 veces/semana: 50-80 Kcal/Kg peso/día.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Distribución calórica de MACRONUTRIENTES: Proteínas: 10 15 %. Grasas: 25 30 %. HC: 55 70 % HC.

4 RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Distribución calórica de MACRONUTRIENTES: Proteínas: %. Grasas: %. HC: % HC. Es importante la reposición de glucógeno antes, durante y después del ejercicio. Hay que seguir unas pautas adecuadas en la ingesta de HC. Es necesaria una cierta cantidad de proteína extra. Ingesta de Proteínas: 1,2 1,7 g / kg / día. La dieta dependerá además del periodo de actividad deportiva: Mantenimiento, entrenamiento, competición y recuperación.

Hay que seguir unas pautas adecuadas en la ingesta de HC. Es necesaria una cierta cantidad de proteína extra.

5 RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Vitaminas Y Minerales Las necesidades de algunas vitaminas y minerales están aumentadas. No existen estudios suficientes para cuantificar las IR. A veces es necesaria una suplementación de vitaminas y minerales. Si la ingesta energética es moderada-alta y la dieta es variada basada en alimentos nutritivos, no será necesaria la suplementación.

A veces es necesaria una suplementación de vitaminas y minerales.

6 HIDRATACIÓN AGUA 1L de líquido/1000kcal consumo (Bean 2002) ELECTROLITOS Na, K, Cl, Mg. Na bebidas: 10-25mmols/L (20-30 mmols/l durante el ejericio y mmols/l período de recuperación) CH : 6-8% Es muy importante mantener un estado adecuado de hidratación. Las bebidas isotónicas que contienen HC y electrolitos no sólo refuerzan el rendimiento de la resistencia submáxima, también ayudan a mantener esfuerzos de alta intensidad y corta duración (sprints, carreras intermitentes). Es fundamental la buena hidratación para mantener la potencia y la resistencia de los jugadores en deportes combinados.

7 HIDRATACIÓN

8 NORMAS DE INGESTA DE LÍQUIDOS DE EL INSTITUTO AMERICANO DE MEDICINA DEPORTIVA (ACSM) HORA CANTIDAD ADAPTACIÓN ANTES DEL EJERCICIO Beber 500 ml Ninguna (2 horas antes) DURANTE EL EJERICIO Beber entre ml/hora Beber ml/15-20min DESPUÉS DEL EJERCICIO Basándose en el peso corporal antes y después del ejercicio, beber bastante líquido para recuperar el peso corporal (500 ml equivalen a 0,5 kg de peso corporal) Beber un 50% por encima del volumen ingerido para recuperar el volumen corporal previo al ejercicio. Esto compensa las perdidas por la orina, que pueden inducir hipohidratación cuando sólo se consume el 100% de líquido. *Debe consumir como líquido 1,5 veces la pérdida de volumen corporal.

recuperar el peso corporal (500 ml equivalen a 0,5 kg de peso corporal) Beber un 50% por encima del volumen ingerido para recuperar el volumen corporal previo al ejercicio.

9 NORMAS GENERALES PARA DEPORTISTAS IMPLICADOS EN DEPORTES QUE INCLUYEN PERÍODOS INTERMITENTES DE TRABAJO DE ALTA INTENSIDAD Nutrición General: Mantener una dieta alta en HC complejos, moderada en proteínas y relativamente baja en grasas. A mayor variedad, mayor aporte de nutrientes. Evitar sustancias nocivas para la salud. Adaptado de Williams y Nicholas, 1998

HC complejos, moderada en proteínas y relativamente baja en grasas.

10 NORMAS GENERALES PARA DEPORTISTAS IMPLICADOS EN DEPORTES QUE INCLUYEN PERÍODOS INTERMITENTES DE TRABAJO DE ALTA INTENSIDAD Comida previa al ejercicio o a la competición: Consumir alimentos ricos HC con almidón. (Fáciles de digerir). Consumir abundante líquido con la comidas y en el período previo al ejercicio. Cuando sea posible: comida alta en HC 3 horas antes. Adaptado de Williams y Nicholas, 1998

11 NORMAS GENERALES PARA DEPORTISTAS IMPLICADOS EN DEPORTES QUE INCLUYEN PERÍODOS INTERMITENTES DE TRABAJO DE ALTA INTENSIDAD Reposición durante el ejercicio: Bebida deportiva 6-8% HC + sales. Beber entre ml/hora. Adaptado de Williams y Nicholas, 1998 Estrategia de hidratación en tiempos muertos. Hay que ingerir bebidas y aperitivos adecuados para los intervalos, aprovechando todas las oportunidades para tomar algo.

12 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Si se compite en pruebas tipo partidos o torneos (fútbol, tenis): Hay que ingerir bebidas y aperitivos adecuados para los intervalos, aprovechando todas las oportunidades para tomar algo de líquido. Ejemplos: Bebidas deportivas (caseras o comerciales) Productos sustitutorios de comidas. Plátano. Cereales de desayuno. Barritas nutritivas o energéticas. Barritas de frutas. Sándwich o panecillo con miel, mermelada o plátano. Galletas de avena. Frutos secos. Tortas de arroz, galletas saladas con plátano o mermelada.

Ejemplos: Bebidas deportivas (caseras o comerciales) Productos sustitutorios de comidas. Plátano. Cereales de desayuno.

13 RECOMENDACIONES NUTRICIONALES Si se compite en varias eliminatorias o partidos a lo largo del día: Es importante restaurar las reservas energéticas y rehidratarse lo más rápidamente posible para tener un buen rendimiento en la siguiente competición: Ingerir durante las 2 horas posteriores al ejercicio al menos 1 g HC / Kg: Optar por alimentos sólidos ricos en HC con un índice glucémico alto, que sean de fácil digestión y no llenen mucho. Si se dispone de poco tiempo (pocas horas) entre eliminatorias, es preferible tomar alimentos líquidos y bebidas deportivas, que ayudarán a reemplazar glucógeno y líquido. Beber al menos 500 ml de líquido nada más competir, y seguir bebiendo a intervalos regulares para reemplazar las pérdidas de líquido.

un índice glucémico alto, que sean de fácil digestión y no llenen mucho.

14 NORMAS GENERALES PARA DEPORTISTAS IMPLICADOS EN DEPORTES QUE INCLUYEN PERÍODOS INTERMITENTES DE TRABAJO DE ALTA INTENSIDAD Reposición después del ejercicio o la competición: Bebida isotónica Rápida rehidratación. Consumir 1,5 L por kg de peso perdido durante la actividad. Reposición de los depósitos de glucógeno. Durante las 2 horas inmediatas, consumir HC con índice glucémico alto. 50 gr HC/hora hasta la comida siguiente. Durante las 24 horas siguientes a la actividad: 8 gr de HC/Kg peso corporal perdido. Adaptado de Williams y Nicholas, 1998

Reposición de los depósitos de glucógeno. Durante las 2 horas inmediatas, consumir HC con índice glucémico alto.

15 EJEMPLO MENÚ FEDERACIÓN ANDALUZA DE TENIS

16 EJEMPLO MENÚ FEDERACIÓN ANDALUZA DE TENIS DIA 1 DIA 3

17 CONSEJOS NUTRICIONALES Hay que prestar atención a que la rehidratación sea completa después del entrenamiento. Llevar siempre alguna bebida durante el viaje (para evitar deshidratación). Nervios antes de la competición: Pérdida de apetito, náuseas, diarrea y calambres estomacales. Sustituir los alimentos sólidos por alimentos líquidos, semilíquidos o blandos. Evitar alimentos ricos en fibra, verduras que producen flatulencia y cafeína. A la hora de comer fuera escoger la opción menos mala

Nervios antes de la competición: Pérdida de apetito, náuseas, diarrea y calambres estomacales.

18 CONCLUSIONES La distribución diaria de alimentos en cualquier deportista debe individualizarse. Las recomendaciones irán en función del entrenamiento, su intensidad, las épocas de competición, duración del partido, entre otras. Sin embargo debe seguir unas pautas generales: La ingesta alimentaria será superior que la ingesta de un individuo de la población general. Deben hacer varias comidas al día pudiendo llegar a 5 o 6 tomas diarias de alimentos. Las comidas no deben coincidir con la práctica deportiva ya que se puede interferir la digestión. Siempre comer al menos 2 horas antes de la actividad física. Todas las comidas han de ser variadas. La riqueza de hidratos de carbono debe aumentar tras los ejercicios para recuperar los depósitos de glucógeno muscular. Se deben respetar unas pautas alimentarias saludables para velar por la salud del deportista. Es destacable el papel del agua, por lo que la ingestión para rehidratar aumenta con la práctica deportiva y no se debe esperar a tener sed ya que este no es siempre el mejor indicador del estado hídrico.

Sin embargo debe seguir unas pautas generales: La ingesta alimentaria será superior que la ingesta de un individuo de la población general.

19 REFERENCIAS BIBLIOGRAFÍCAS Requejo, A., Ortega, R. (2003). En Nutrición del deportista. Nutriguía, Manual de nutrición clínica en atención primaria (pp.46-54). Madrid: Editorial Complutense. Mataix Verdú, J. (2002). En Actividad física y deporte. Nutrición y alimentación humana, Tomo II situaciones fisiológicas y patológicas (pp ). Madrid: Ergón. Gimeno Creus E (2003). La nutrición en el deporte. OFFARM. 22(9) Benardot, D. (2001). En Apéndices. Nutrición Para Deportistas de Alto nivel. Barcelona: Hispano Europa. Malagón, L. C. (Eds.) (1999). Nutrición y Dietética Deportiva. Colombia: Kinesis Mahan L. K., Escott-Stump S. (2009) Nutrición para el rendimiento en el ejercicio y los deportes. En (Eds.) Krause. Dietoterapia.12ª ed. (pp ) Barcelona: Elsevier- Masson Williams, M. H. (2006). En Minerales: Los reguladores inorgánicos. Nutrición para la salud, condición física y deporte. (pp México: Mc Graw Hill. Schebendach J.E. (2009). En Nutrición para el rendimiento en el ejercicio y los deportes. Krause Dietoterapia (pp ). Barcelona: Elsevier Masson.

La nutrición en el deporte. OFFARM. 22(9) 87-92. Benardot, D. (2001). En Apéndices. Nutrición Para Deportistas de Alto nivel. Barcelona: Hispano Europa. Malagón, L. C. (Eds.) (1999).

20 NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN DEPORTES INTERMITENTES IV SEMINARIO de la Sociedad Andaluza de Medicina del Deporte: Nutrición del Deportista Johana Gutiérrez Sanoja. Diplomada en Nutrición Humana y Dietética. Dietista-Nutricionista de Entreenate. Sevilla.

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