DEPORTE PARA NIÑOS Y NIÑAS

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1 JORNADA: DEPORTE PARA NIÑOS Y NIÑAS Ponencia: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN NIÑOS Y CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN SU APLICACIÓN. Ponente: Dr. Carlos Pablos Abella Profesor titular de la Universidad de Valencia, perteneciente al Departamento de Educación Física y Deportiva. Profesor Doctor Carlos Pablos Abella 1

2 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN SU Introducción Dentro de las jornadas organizadas por la Secretaría Autonómica del Deporte de la Comunidad Valenciana, titulada Esport per a xiquets i xiquetes, se me ha solicitado hablar sobre la metodología del entrenamiento de fuerza en niños con el objetivo de contradecir el tópico de que el trabajo de fuerza en estas edades es perjudicial. Esa tesis se cae por si misma, en cuanto que trabajo de fuerza existe en toda actividad realizada por los niños. En donde hay que hacer hincapié es precisamente en el tipo de trabajo y sus efectos, teniendo en cuenta el proceso de desarrollo que están sufriendo en las etapas escolares y que todos los trabajos a realizar, tanto de tipo físico como intelectual, deben de considerar su propio desarrollo y capacidad para asimilar las tareas llevadas a cabo. Cualquier actividad deportiva va a requerir la participación de la fuerza en distintas formas de manifestación y lo que se trata es de combinar el trabajo de esta capacidad, junto con el resto de condiciones físicas y habilidades. Para ello, hablaremos de la definición de fuerza, sus tipos de manifestación, la evolución de la fuerza en niños y los métodos apropiados para su trabajo. Entre este último apartado hay que considerar los juegos y pre-deportes como una herramienta muy útil para trabajar la fuerza, ya que uno de los aspectos importantes del trabajo con niños es la búsqueda de muchas experiencias motrices que les dará un gran bagaje para su futura especialización deportiva o para mantener una buena condición física y con ello una calidad de vida mejor. Por ello, vamos a pasar a desarrollar el tema. La capacidad física de la fuerza Toda acción física, requiere de una energía para su acción, una tensión muscular para mantener o desplazar las palancas óseas y unos mecanismos de control y regulación a través del sistema nervioso. Por lo tanto, con estas características se pueden realizar muchos tipos de movimientos que van a venir definidos por la finalidad de dichas acciones, como puede ser el desplazamiento, la realización de tareas laborales o la ejecución de actividades deportivas con objetivo de competición o simplemente como ocio (Donskoi, D; Zatziorski,; 1988). En la actividad física y deportes, existe una gran variedad de disciplinas con sus correspondientes especificidades de acción, lo que requiere la aplicación de fuerza en sus distintas modalidades para garantizar la eficacia de los movimientos, siendo la fuerza la forma en que esa tensión se manifiesta dentro de las cualidades físicas o condicionales del ser humano. Se puede definir la capacidad de fuerza desde el punto de vista fisiológico, como la tensión que un músculo puede oponer a una resistencia en un solo esfuerzo máximo. Esta tensión se puede producir sin desplazamiento (fuerza estática) o con desplazamiento (fuerza dinámica), ya sea alargando el músculo en la actividad (excéntrica) o acortándolo (concéntrica). Para Harman (1993) la fuerza es definida como la habilidad de generar tensión en diferentes condiciones que vienen definidas por la posición del cuerpo, el gesto en el que se aplica la fuerza, el tipo de contracción y la velocidad del movimiento. Por lo tanto, podemos observar que dentro de las acciones motrices, la fuerza juega un importante papel para su ejecución, pero además entran otros aspectos fundamentales, como puede ser la propia coordinación. La fuerza debemos de entenderla siempre como una condición física que va a ir en combinación con otras Profesor Doctor Carlos Pablos Abella 2

3 capacidades y aspectos coordinativos y de equilibrio, a la hora de manifestarse en las acciones motrices diarias y deportivas. Por ello, es importante hablar de las distintas manifestaciones de fuerza, que se darán en mayor o menor medida, para facilitar luego su propio trabajo o entrenamiento de manera eficaz para el objetivo propuesto. La tensión muscular se puede producir de distintas maneras, y en función de ellas, se van a dar distintos tipos de fuerza que será predominante en las distintas disciplinas deportivas, tal como se puede observar en la tabla 1, tomada de Verjoshansky (1979). Tipo de Tipo de Manifestación tensión muscular fuerza muscular deportiva Tónica Fuerza absoluta Elementos de gimnasia de aparatos, elementos de lucha, tracciones, patinaje artístico, etc. Fásica Fuerza resistente Canotaje, ciclismo, natación, patinaje de Velocidad, deportes de invierno, etc. Fásico-Tónica Fuerza resistente Elementos de lucha, gimnasia, patinaje artístico, deportes de invierno, etc. Explosivo-Tónica Fuerza Explosiva Arrancada, saltos elevando pesas, elementos de lucha, gimnasia, lanzamiento de artefactos pesados, etc. Explosivo-Balística Fuerza absoluta Lanzamientos, patinaje artístico, patinaje sobre hielo, etc. Explosivo-Reactivo-Balística Fuerza veloz explosiva Saltos atléticos, acrobacias, patinaje artístico Capacidad de reacción sobre hielo, lanzamientos, voleibol, etc. Veloz-Acíclica Fuerza veloz Boxeo, esgrima, tenis, juegos deportivos, etc. Veloz-Cíclica Fuerza veloz resistente Carrera, esgrima, boxeo, natación, ciclismo, canotaje, patinaje de velocidad sobre hielo, etc. Tabla 1. Tipos de tensión muscular según Verjoshansky (1979) Las manifestaciones de fuerza La fuerza que aplica un corredor de velocidad se diferencia de la que aplica sobre los músculos de las piernas el maratoniano. Es decir, que para cada actividad hay uno o varios tipos de fuerza manifestados. Se pueden agrupar las manifestaciones de fuerza en dos bloques que se basan en los mecanismos que provocan la contracción muscular y que responden a la propuesta realizada por Vittori (1990) y M. Vélez (1992): fuerza activa (la tensión que es capaz de generar un músculo a través de la contracción muscular voluntaria) y fuerza reactiva (la tensión que es capaz de desarrollar un músculo por deformación de sus estructuras). La fuerza, y en concreto, la fuerza activa, puede variar en función de su magnitud, de la velocidad con la que se desarrolla y el tiempo que se debe mantener. Según este criterio podemos llegar a los conceptos clásicos de fuerza máxima (la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria), fuerza velocidad (la capacidad de vencer resistencias externas al movimiento con una gran velocidad de contracción) y fuerza resistencia (la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad o gesto deportivo). Desde la perspectiva de la actividad física y, principalmente el deporte, se busca casi siempre la mayor expresión de dichos parámetros, razón por la que en el pasado se aceptaron los conceptos de fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza resistencia como válidos para clasificar todas las manifestaciones de la fuerza. Entre las manifestaciones de la fuerza reactiva tenemos: fuerza elástico-refleja (cuando la fase excéntrica no se ejecuta a alta velocidad y corresponde a lo que normalmente se conoce como trabajo excéntrico de fuerza máxima) y fuerza explosivo elástico refleja (cuando la acción deportiva es de carácter explosivo a Profesor Doctor Carlos Pablos Abella 3

4 la vez que el alargamiento previo a la acción concéntrica muscular es de amplitud limitada y su velocidad de ejecución es muy elevada). La evolución de la fuerza en los niños Existe un desfase entre la evolución del hombre y la mujer en cuanto a los factores cognitivos y físicos, siendo más avanzada la mujer con una adolescencia más temprana (hacia los 9 años y medio con respecto a los 11 años del hombre) y en el aspecto biológico una pubertad entre los 9 años y los 13 mientras que el hombre experimenta dicha pubertad entre los 11 y 15 años (Serrano, JA y Calvet, JA, 2002). Este desfase viene a determinar las distintas respuestas a los esfuerzos de entrenamiento entre hombres y mujeres y por lo tanto, cuando se inicia el entrenamiento deportivo de jóvenes, es muy importante saber que esa diferenciación entre los distintos sujetos en lo que respecta a su maduración físicocognitiva y su crecimiento, puede condicionar grandemente su evolución deportiva. División cognitivo-social División biológica hombres mujeres Edad mujeres hombres Niñez avanzada o preadolescencia 8 9 Prepubertad Niñez avanzada 10 o preadolescencia 11 Prepubertad Pubertad Pubertad Pospubertad Adolescencia Adolescencia 18 Pospubertad Tabla 2. Edades del desarrollo humano coincidentes con la iniciación deportiva (Serrano, JA y López Calvet, JA; 2002) La efectividad de un entrenamiento de fuerza puede depender de diversos factores, como es la maduración del sujeto, la intensidad, volumen y densidad del entrenamiento y por ello conviene conocer dicha evolución de la fuerza para buscar aquellas informaciones de su fuerza que nos permitan entrenar de manera eficaz. A pesar de que si planificamos a largo plazo la formación de un deportista joven, podemos llevarnos muchas decepciones, como puede ser la incertidumbre si aguantará todo el proceso o se retirará mucho antes de alcanzar su mejora, es necesario hacerlo para evitar especializaciones prematuras con problemas de lesiones en los propios deportistas y permitir también una más larga vida en el deporte de Alto Nivel, como consecuencia de una buena base de preparación. Tal como se puede observar de la gráfica siguiente, la incidencia de la iniciación deportiva en el desarrollo motor es mucho más elevada en esas edades comprendidas entre los 8 y los 16 años, que en la etapa postpuberal que es mucho menor su incidencia y por supuesto que en la época posterior a los 32 años aproximadamente, en donde se produce la involución (Serrano, JA y López Calvet, JA; 2002). Lo cual quiere decir que tenemos que aprovechar la edad de 8 a 16 años Profesor Doctor Carlos Pablos Abella 4

5 para formar a los futuros deportistas mediante una apropiada preparación general que le lleve a una mayor eficacia con posterioridad. Magnitud del desarrollo motor edad La evolución de la fuerza en los niños se debe a distintos factores, y así se dice que entre los 7 y 8 años existe una fase sensible, en donde los estímulos de fuerza rápida y fuerza resistencia pueden tener un importante efecto positivo en el niño (Borzi, 1986; Hanh, E.; 1988), basándose fundamentalmente en ejercicios y movimientos naturales y luego se produce un pequeño freno y la mejora de la fuerza hasta los 12 años aproximadamente va a depender del propio desarrollo del sujeto y de factores de coordinación intramuscular (mejora del mayor reclutamiento de fibras y su acción conjunta y coordinada) e intermuscular (mejora de la técnica). A partir de esa edad o pubertad, comienza a mejorar la fuerza de los niños como consecuencia de la hipertrofia muscular, dado que comienza a disponer de mayor nivel de hormonas anabolizantes (como es la testosterona) que le facilitan el incremento de la sección transversal del músculo tras actividades físicas sistematizadas. Hay que indicar, que con una normalidad y buen cuidado en el trabajo de fuerza con niños, no se va a producir un detenimiento del crecimiento de los huesos, como consecuencia de trabajo de fuerza, al contrario, se favorecerá la mejora de la densidad ósea y serán más resistentes los huesos. Los adolescentes que han realizado trabajos de fuerza en edades tempranas, suelen tener un mayor peso corporal, como consecuencia de las adaptaciones producidas por dicho entrenamiento. Métodos de trabajo de fuerza en niños La fuerza se puede mejorar a través de tres mecanismos: el estructural, el nervioso y el elástico. a) El mecanismo estructural está relacionado con el aumento de la masa muscular o hipertrofia. Hay diferencias entre la mejora de la fuerza a través del mecanismo estructural de niños en función del género y de la edad (que suele aplicarse a partir de los 13 años en niñas y de los 14 en niños). A partir de la pubertad, hay una mayor posibilidad de incremento de la fuerza de hipertrofia como consecuencia de la acción hormonal y por tanto se permite trabajar con mayores cargas de trabajo. Las cargas en jóvenes suelen estar entre el 50% y el 80% de su fuerza máxima, mientras que para mayores, estos porcentajes se aproximan a los 85-90%. La mejora de la Profesor Doctor Carlos Pablos Abella 5

6 fuerza mediante este mecanismo produce un aumento de la sección transversal del músculo como consecuencia del incremento del número de miofibrillas o el engrosamiento de estas. La mayor o menor respuesta del organismo al entrenamiento con objetivo de hipertrofia, va a depender de la intensidad y duración del programa de entrenamiento (debe de trabajarse con cargas submáximas que irán creciendo sus porcentajes en función de la edad y experiencia del sujeto), de la respuesta individual del sujeto a las cargas de entrenamiento y de la experiencia previa a este tipo de entrenamiento (a menos familiarización con trabajos de fuerza, mayor efecto de cargas próximas a un 50% del máximo). b) El mecanismo nervioso, que actúa sobre la mejora de la fuerza de un sujeto mediante su influencia en el reclutamiento de las unidades motoras (UM) (a mayor número de unidades motoras reclutadas para una acción, mayor fuerza se puede desarrollar), la sincronización de esas UM, es importante para mejorar dicha fuerza sin necesidad de la hipertrofia. Una persona entrenada consigue sincronizar mejor sus UM. Y por último la coordinación intermuscular o lo que se llama mejora de la técnica, en donde se regula la participación de todos los grupos musculares necesarios para el movimiento de manera coordinada para aprovechar mejor su activación. La mejora de este mecanismo para actuar sobre la ganancia de fuerza, permite hacerlo sin incremento de masa magra (como en la hipertrofia) y por lo tanto va a ser muy importante para aquellas actividades en donde hay que desplazar el propio peso del sujeto en las distintas acciones deportivas. c) El mecanismo elástico, que va a mejorar la fuerza del sujeto sin producir aumento de la sección transversal y que utilizará para producir más fuerza la energía generada en los elementos elásticos del músculo en los estiramientos del músculo que se producen previamente a la contracción muscular. Es importante en los ejercicios para mejorar este mecanismo, el pasar rápidamente de la fase de estiramiento a la fase de contracción. Es decir, este tipo de fuerza está muy influenciado por el Ciclo Estiramiento Acortamiento (CEA). Una vez analizados los mecanismos que pueden favorecer la mejora de fuerza, pasaremos a desarrollar la manera de entrenar la fuerza en los niños. A la hora de entrenar fuerza con niños, debemos de tener en cuenta una serie de consideraciones para que el trabajo sea adecuado, como son las siguientes: Aprender pacientemente la técnica de cada ejercicio. Realizar una correcta entrada en calor y mantenerla. Evitar esfuerzos máximos con músculos fatigados. Evitar el trabajo sobre el dolor muscular. Evitar sobrecargar la columna vertebral. Descargar la columna con ejercicios de movilidad. Reforzar la musculatura abdominal y dorso-lumbar. Mantener la columna en posición erecta. Buscar posiciones aislantes. Evitar oscilaciones importantes del centro de gravedad. Procurar respiraciones cíclicas y rítmicas. Profesor Doctor Carlos Pablos Abella 6

7 Igualmente, cuando organizamos el entrenamiento hay que considerar: el tipo de entrenamiento y su actuación sobre los distintos mecanismos de generación de fuerza, las intensidades y los volúmenes de trabajo en niños, el número de tiempo dedicado a su trabajo y el tipo de selección de ejercicios para incidir sobre la mejora de fuerza. El tipo de entrenamiento: Teniendo en cuenta que el niño está en proceso de desarrollo y que previamente a la pubertad, aún no tiene suficientemente activados los mecanismos hormonales que favorecerán los aspectos anabolizantes de su masa muscular, el entrenamiento dirigido a la hipertrofia, no tiene tanta importancia y menos trabajar con intensidades submáximas (85-95%) y hasta la fatiga total con grandes volúmenes de entrenamiento para cada grupo muscular. Se trataría de utilizar trabajo de tonacidad muscular, que implique grandes grupos musculares, con el objetivo de preparar al organismo para futuros trabajos específicos de manera eficaz. Esto supondría mejorar tanto grupos musculares agonistas, como antagonistas, como fijadores y así evitaría lesiones derivadas de la especificidad. A la hora de mejorar su fuerza basada en los aspectos coordinativos, en estas edades es muy recomendable incidir en la sincronización de las UM y en su reclutamiento, a la vez que incidir en la coordinación intermuscular. Es importante utilizar cargas sub-máximas y medias, para evitar posibles efectos contraproducentes. Las recuperaciones serán importantes y la rapidez de ejecución también. Las intensidades y los volúmenes: Estos parámetros van a determinar de manera importante los resultados del trabajo de fuerza. Si la selección de los ejercicios va a incidir en los distintos grupos musculares, como consecuencia de su participación en mayor o menor medida, las intensidades junto con el volumen van a condicionar la participación de las fibras lentas o las rápidas o todas e igualmente van a conducir a una mejora de uno u otro tipo de manifestación de la fuerza. La intensidad de la carga de los ejercicios en niños, no debe ser máxima, ya que con cargas submáximas y medias se va a poder producir incremento de su fuerza. Tiempo de entrenamiento: Para que exista ganancia de fuerza y su actuación sobre la calidad de vida en los niños y adolescentes, se debe de trabajar 2 veces por semana (Falk and Tenenbaum, 1996). Tal como se indica desde el colegio Americano de Medicina Deportiva, se debe de dedicar entre 3 y 5 días a la semana y a intensidades entre el 55 y 90% de la máxima frecuencia cardiaca (Pollock, M: Butcher, J; Després, JP; Dishman, K; Franklin, B and Gauber, C.; 1998). Aunque este tipo de recomendación para la salud está aplicado a actividades aeróbicas y desde el ámbito de la fuerza, con dos días a la semana es suficiente al principio, utilizando para empezar sesiones de unos 45 minutos, para progresivamente ir aumentándolas hasta llegar a 1:00:00 hora o hasta 1:30:00, con el objetivo de ir incrementando paulatinamente dicha carga de trabajo. También se irá aumentando con el tiempo la dedicación de días a tres, cuatro,... En función del nivel del sujeto y su edad. Por tanto, en niños, con 2 días de 45 minutos a 1 hora será suficiente para trabajar su fuerza. Selección de ejercicios: En contra de la creencia tradicional de que el entrenamiento de fuerza y el trabajo pliométrico es peligroso para el niño, se han ido publicando artículos justificando la importancia de este tipo de trabajos para la mejora de los sujetos incidiendo en su densidad ósea y su mejora de tonacidad muscular que le facilitará una buena calidad de vida en edades más avanzadas, una mejor capacidad de realizar habilidades motrices y participación en deportes,... (Falk and Tenenbaum, 1996). Profesor Doctor Carlos Pablos Abella 7

8 Se pueden utilizar ejercicios naturales (carreras con resistencias, saltos, luchas con oposición, tracciones, empujes,...), ejercicios con implementos (gomas, balones medicinales o pelotas, picas, cuerdas,...), ejercicios en salas de musculación (máquinas de fuerza, mancuernas, halteras,...), o las propias actividades deportivas y juegos de manera reducida o completa. Es decir, se pueden utilizar todos los medios al alcance para el desarrollo de la fuerza. Lo más importante, es cuidar la buena ejecución del ejercicio y el volumen e intensidad de la carga, así como los periodos de descanso entre los distintos ejercicios o series. Conclusiones El entrenamiento de la fuerza en la niñez y edad prepuberal va a ser efectivo, en contra de lo que se venía diciendo con anterioridad. Esto ha sido probado por muchas investigaciones recientes. Igualmente, en donde hay un poco más de discrepancia es con respecto a la metodología para producir esa ganancia de fuerza, ya que es difícil concretar el volumen, la intensidad, la frecuencia semanal de entrenamiento, la duración del programa, debido a que los estudios que plantean la efectividad del entrenamiento de fuerza en la etapa prepuberal son poco homogéneos entre si. El programa mínimo de entrenamiento de fuerza para alcanzar un efecto debe de ser de dos sesiones a la semana durante 3 a 8 semanas con una intensidad mínima de 10 a 12 repeticiones máximas y entre 1 y 2 series, que conllevarían una duración de la sesión entre 45 minutos y 1 hora. Bibliografía Cerani, J.(1993) Las cualidades físicas y sus etapas sensibles: la fuerza. Sport & Medicine. Enero- Febrero:15-18 Donskoi, D; Zatziorski, V. Biomecánica de los ejercicios físicos. Moscu. Raduga (1988). Falk, B., and Tenenbaum, G. (1996). The effectiveness of resistance training in children; A metaanalysis. Sports Medicine, 22 (3), Hanh, E. (1988). El entrenamiento con niños. Teoría, práctica, problemas específicos. Editorial Martínez Roca. Barcelona. Harman, E. Strength and Power: a definition of terms. N. Strength Cond. A.J. 15(6):18-20, (1993). Pablos, C, Carratalá, (2004). La actividad Física en la Adolescencia. Aula Deportiva. Edita Ayuntamiento de Valencia. Pollock, M: Butcher, J; Després, JP; Dishman, K; Franklin, B and Gauber, C. (1998). La cantidad y calidad de ejercicio recomendados para desarrollar y mantener una Buena salud cardiovascular, muscular y una flexibilidad apropiada en jóvenes adultos. Medicine &Science in Sports & Exercise. V- 30 nº 6 Serrano, J.A., López Calvet, J.A. (2002). El entrenamiento de la fuerza en la iniciación deportiva. Facultad de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria. Verjoshanski, J.V. Principi dell organizzazione dell allenamento nelle discipline di forza veloce, nell atletiva leggera. Atleticastudi (1979). Velez, M. El entrenamiento de la fuerza para la mejora del salto. Apunts XXIX: (1992). Vittori, C. El entrenamiento de la fuerza en el sprint. Atleticastudi (1990). (Traducción mecanografiada de M. Vélez, Vela, JM. y Galilea, PA.). Profesor Doctor Carlos Pablos Abella 8