La ingesta de energía del deportista joven debe cubrir las necesidades de: Las necesidades del metabolismo basal. La actividad física El crecimiento

Transcripción

1 Lorenzo Pajares Díaz Jefe de producto. I+D Serunion La ingesta de energía del deportista joven debe cubrir las necesidades de: Las necesidades del metabolismo basal. La actividad física El crecimiento Petrie, Stover & Horswill, 2004; OMS, 2006; Meyer, O Connor & Shirreffs, 2007.

2 Las necesidades energéticas del adolescente deben tener en cuenta que se desarrollara: % de la talla final 45% del crecimiento óseo 26% de la mineralización final del adulto (Rees & Christine, 1989; Bailey, McKay, Mirwald, Crocker y Faulkner, 1999), por lo que las necesidades nutricionales deben incluir estos desarrollos (Meyer et al., 2007). La OMS recomienda que la energía total diaria, 55%-65% de hidratos de carbono 20%-30% de grasa 10%-15% de proteínas

3 La adolescencia es un período fundamental para introducir hábitos nutricionales correctos Durante la niñez y adolescencia, los jóvenes eligen los alimentos según su aspecto o su sabor: forma, tamaño, color, textura etc. En general, esta alimentación no se corresponde con la más adecuada para el desarrollo infantil. Déficit nutrientes, principalmente micronutrientes. (Matthys, De Henauaw, Bellemans, De Maeyer, 2007). Los alimento menos consumidos por la población escolar: Verduras, frutas frescas y pescados. Los déficits más frecuentes: Vitaminas D, E, B12, ácido fólico, hierro y zinc Los jóvenes deportistas son un grupo de población con alto riesgo de sufrir malnutrición cuando se mantienen dietas carenciales debido a sus escasas reservas, también tienen tendencia a sufrir deshidratación y alteraciones digestivas. (Samuelson, Bratteby, Enghardt & Hedgren, 1996; Decarli et al., 2000; Paulus, Saint-Remy & Jeanjean, 2001; Matthys, De Henauw, Devos & De Backer, 2003; Pynaert et al., 2005; Mullie et al., 2006).

4 En general, se aconseja consumir una dieta rica en HC, más del 55%, por lo que estos deben aparecer en todas las comidas del día, de cualquier forma pero que en su mayoría sean HC complejos. El desayuno es una comida imprescindible. Lo más equilibrada posible y aportara % de la energía diaria, rica H C complejos. Las meriendas deben incluir fruta y lácteos. La cena es una comida de esquema similar al almuerzo pero con cantidades reducidas, sin olvidar el aporte lácteo. Comer abundantes legumbres, verduras, frutas y ensaladas. Las verduras deben aparecer en los primeros plato en la mayoría de comidas. Alternar el consumo de carne y pescado, acompañarlas siempre de guarnición de verduras y hortalizas. Limitar los huevos a 3-4 por semana. Estimular el consumo de bocadillos hechos en casa como merienda o desayuno.

5 Es preferible utilizar alimentos frescos y congelados, que conservas o alimentos preparados. No tomar bollería industrial ni pastas tipo croissant, ensaimada, Donut, etc.,. Evitar chucherías, fritos de bolsa (patatas fritas, cortezas y similares) y caramelos o bombones. Los menús deben mantener un buen equilibrio entre postres, lácteos y fruta fresca. Las comidas deben realizarse sin prisas de forma pausada en un ambiente agradable. Beber agua durante las comidas. Evitar las bebidas calóricas. La fruta puede licuarse, tras quitar la piel y las semillas. Hoy día encontramos en mercado pulpa de frutas congeladas, facilitan elaboración de licuados. Refrescos caseros, podemos elaborar refrescos a base de zumos naturales con un sifón de soda.

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7 Influencia del tamaño del plato. También esta corroborado que la misma ración en un plato más pequeño nos da la sensación de que es mayor, y que se come menos cuando la ración que se ingiere se considera suficiente.

8 Percepción de la cantidad de comida según la guarnición. La esfera parece más grande cuando está delimitada por un referente pequeño (izquierda), cuando en realidad tienen el mismo tamaño. Percepción tamaño por altura/anchura. Podemos manipular la sensación del tamaño de la ración, mediante una presentación adecuada y usando el menaje que creamos oportuno.

9 Volumen, una ensalada con volumen transmite mas sensación de ligereza y frescor. Color, la variedad de colores hace más atractiva la ensalada y es un reflejo de la diversidad de vitaminas y micronutrientes. Textura, hay que tener en cuenta las distintas texturas de los alimentos a la hora de combinarlos en una ensalada. Sabor, los contrastes de sabor son el elemento más importante de la mayoría de las ensaladas Vinagretas, nos ayudaran a enriquecer nuestras ensaladas

10 VINAGRETA BASICA 3 partes de aceite de oliva virgen extra 1 parte de aceto balsámico 1 cucharadita de mostaza 1 diente de ajo bien picado Pizca de azúcar Sal y pimienta a gusto VINAGRETA MEDITERRÁNEA 6 partes de oliva virgen extra 2 partes de aceto balsámico 2 cucharaditas de aceitunas verdes picadas 3 cucharadas de tomate concassé 1 cucharada de ajo picado 3 cucharadas de albahaca fresca finamente picada 1 cucharadita de orégano seco 2 cucharaditas de alcaparras picadas 1 cucharada de piñones bien picados Sal y pimienta a gusto VINAGRETA DE ANCHOAS Y ALCAPARRAS 5 partes de oliva virgen extra 2 partes de jugo de limón exprimido 6 filetes de anchoa picados 1 cucharada de alcaparras picadas 1 cucharadita de pimienta negra molida VINAGRETA DE PIMIENTOS ASADOS 6 partes de aceite de oliva virgen extra 2 partes de aceto balsámico 2 cucharadas de puré pimientos asados 1 cucharaditas de puré de ajos asados 1 cucharada de nueces o almendras bien picadas 1 cucharadita de extracto de tomates 1 cucharadita de azúcar rubia 1 cucharadita de tomillo seco 1 pizca de ají molido 1 pizca de nuez moscada Sal y pimienta a gusto

11 Las cremas suelen ser una buena opción para que los niños acepen la verdura, son un primer plato ideal. Podemos hacer una crema deliciosa sin necesidad de incluir mantequilla o quesos que nos aportarían grasas al plato,. Crema de calabaza que nos aporta un sabor dulzón y una textura muy fina que ayuda a la aceptación del pequeño. Crema de calabaza Ingredientes: ½kgde calabaza Una patata o dos ( g) Un puerro, mediano Sal y pimienta. Caldo de verduras o pollo Macarrones carbonara Ingredientes 600g macarrones aldentes 15g Aceite oliva 15 g Harina 30 g de cebolla 200 ml leche semi 30 g pechuga de pavo Sal, pimienta Espaguetis Salsa de Calabacín Ingredientes 600 g espaguetis aldentes 200 g crema calabacín 12 cherrys 100 g calabacín a dados 4 champiñones 1 puñado piñones

12 La salsa de tomate es uno de los alimentos mas aceptado por los jóvenes, una buena opción es hacer nuestra salsa casera en la que incluiremos una mayor variedad de verduras y será un buen aporte nutricional. Salsa de Tomate Ingredientes 1 kg de tomates maduros 2 zanahorias 1 pimiento rojo 1 cebolla, orégano 2 cucharadas aceite de oliva 1 hoja de laurel, pimienta, sal, azúcar Pastas sin salsas Pasta Salteada con huevo Ingredientes 600g de pasta 50 g de cebolla 50 g de pechuga de pavo 30 g de aceite de oliva 4 huevos y 4 claras 4 champiñones Sal y pimienta Queso rallado al gusto Rollitos de lasaña Ingredientes 8 placas de lasaña Salsa de tomate 1 cebolla 2 dientes de ajo 3 zanahorias 4 champiñones 2 pimiento 70 g de queso parmesano rallado 150 g carne picada o atún 2 cucharadas de aceite Pimienta Sal

13 El puré de patatas es una comida que acepten muy bien los jóvenes, además es muy versátil en la cocina, podemos preparar un puré de patatas sin necesidad de mantequilla y enriquecerlo con otras verduras. Puré de patatas con verduras. Ingredientes. 1 kg de patatas 1 puerro 1 calabacín 2 zanahorias 3 champiñones 2 cucharada de aceite de oliva Sal y pimienta Promover el consumo de pescados Buscar recetas en las que se faciliten la aceptación (limpio, sin piel y espinas) y que sean muy vistosas y llamen la atención a los jóvenes. Además es importante escoger bien el pescado evitando los de sabores intensos. Lenguado relleno de verduras y gratinado con alioli de manzana Ingredientes: 4 Filetes limpios de lenguado 1 Zanahoria 3 Champiñones 1 Puerro 1 Puñado de espinacas 30 g Jamón serrano 1 Huevo 50 g Queso rallado 1 manzana 1 cucharadita pasta ajo asado 100 ml aceite de girasol 50 ml de leche 1 cucharada de aceite de oliva Sal, pimienta, orégano

14 Promover el consumo de pescados Cocción a la papillote, consiste básicamente en envolver alimentos en papel de aluminio o papel sulfurizado y cocinarlos en el horno y se emplea a menudo para hacer pescado en papillote. Ingredientes de la receta para 4 personas: 4 Filetes de pescado blanco 2 Tomates maduros 3 Zanahorias 1 Cebolleta 2 Champiñones 1 Ajo Aceite de oliva Sal Los snacks y precocinados son los alimentos que primero eliminamos de cualquier dieta, pero habría que aclarar que en muchos casos pueden ser alimentos perfectamente saludables y adecuados, si los elaboramos de forma tradicional y evitamos el precocinado industrial. Así podemos considerar alimentos perfectos una pizza casera o una hamburguesa.

15 Patatas chips Ingredientes: 2 patatas nuevas 1 cuch. de aceite de oliva especias al gusto (sal, azúcar, canela, cardamomo, pimienta, curry, clavo, etc..) Una hamburguesa casera, con una carne de calidad puede ser un alimento perfecto para un niño, además al acompañar con lechuga, tomate, cebolla, pepino Puede ser una forma de incluir vegetales en su dieta. Hamburguesa Casera Ingredientes: 250 g de carne magra picada 1/2 cebolla picada 1 cucharada de mostaza de Dijon 1 cucharada de ketchup 1 huevo 1 cucharada de pan rallado Sal Perejil

16 El ketchup, es una salsa de tomate concentrada y especiada, sinónimo de comida rápida Un Ketchup casero es un alimento saludable perfecto para el acompañamiento de carnes, patatas.. Ingredientes, para medio litro aprox. 1 kg de tomates de pera maduros 1 cebolla 1 pimiento verde 1 diente de ajo 50 g azúcar moreno 70 cc vinagre de vino blanco 1/2 cucharadita de sal fina 1/2 cucharadita de pimentón dulce 1/2 cucharadita de mostaza e polvo Pizca de canela molida Pizca de pimienta molida Pizca de clavo molido 1 guindilla (opcional). Los empanados suelen gozar de gran aceptación entre los jóvenes, pero presentan el aspecto negativo de ser muy grasos por el aceite que absorben mientras se fríen. En este caso existe la opción de cocinarlos en el horno y obtenemos un plato perfecto para los niños. Pechuga de pollo empanada Ingredientes: 2 pechugas de pollo 1 limón Sal 2 dientes de ajo 2 huevos Pan rallado Aceite de oliva virgen extra

17 Incluir legumbres en la dieta. Normalmente platos de legumbres tradicionales elevado aporte de grasa saturadas. Sustituir aporte de chorizo, panceta, morcilla.., por pechuga de pollo o simplemente eliminarlo. Incluir legumbres en la dieta. El hummus es una salsa muy suave que puede ser perfecta para acompañar infinidad de platos y su ingrediente principal son los garbanzos. Hummus Ingredientes 1 bote de garbanzos cocidos 3 cucharadas soperas de Tahini 3 cucharadas soperas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de vino 1 diente de ajo 2 cucharaditas de postre de comino molido Zumo de 1/2 limón 1 cucharadita de postre de sal Aproximadamente 100 mlagua

18 Cocinado sin grasa Sin sal Sabrosos, jugosos, aromáticos.. Ventajas de pasteurizado Gran posibilidad viajes Menor perdida de nutrientes Suelen ser alimentos prohibidos Aporte de energía, grasas y azucares sencillos A través de gelatinas, frutas, yogur y leche podemos hacer postres mas saludables Pero nunca serán sustitutos de frutas

19 Yogur para beber o mouse de frutas, triturando fruta y con yogur batido. El truco no batir demasiado el yogur!!!! Mermeladas enriquecidas: una de las soluciones para incrementar el consumo de fruta frescas de los más pequeños puede ser mezclar fruta fresca en las mermeladas Yogur como crema, batiendo un poco un yogur cremoso podemos obtener una crema para acompañar postres Tarta 3 chocolate Ingredientes 200 g galletas integrales 50 g de miel 1,2 L de leche semidesnatada 160 g Cacao soluble 200 g azúcar o sacarina Agar agar o gelatina neutra

20 A partir de frutas troceadas y zumos de frutas, y usando como espesante xantana o agar agar, podemos realizar gelatinas, cremosos o frutas rellenas. Estas gelatinas no necesitan calentar toda la mezcla para que espesen, menor perdida de nutrientes Mouse de Frutas Rojas Ingredientes: 1 sobre de gelatina de frambuesa (85 g) 125 ml de agua 125 ml de néctar de frutas rojas 200 g de frutas del bosque (descongeladas) 1 yogur de frutas del bosque

21 Helado de fresa Ingredientes: ½ kg de fresas 200 g de azúcar 1 cucharada de zumo de limón 1 cucharada de leche en polvo 2 yogures naturales. Mouse de limón ingredientes: 2 huevos 100 ml de agua 3 cucharadas de azúcar 2 cucharaditas de ralladura de limón el zumo de dos limones 7 g de gelatina neutra Mouse de frutas o verduras a partir de albúmina Mouse de frutas Ingredientes 1 litro de licuado de frutas o verduras 30 g de albúmina 6 hojas de gelatina neutra Mouse de frutas a partir de Sifón-Isi, nos permite hacer mouse a partir de cualquier zumo de frutas o verduras Mouse de Fresas o fruta Ingredientes 200 g de zumo de fresas u otra fruta Azúcar al gusto 1 g de xantana Sifón y 1 carga de gas

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