0. INTRODUCCION 0.1 CONDICIÓN FÍSICA

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1 0. INTRODUCCION 0.1 CONDICIÓN FÍSICA Qué es condición Física? Es una suma de capacidades que tiene el organismo para afrontar tareas con la máxima eficacia y rendimiento; y se consigue por eso mediante las cualidades personales (voluntad, temperamento, motivación, etc). La suma de todas las cualidades físicas es lo que llamamos CONDICIÓN FÍSICA y al trabajo que podamos llevar a cabo para el desarrollo de las cualidades física lo llamamos ACONDICIONAMIENTO FÍSICA APROXIMACIÓN CONCEPTUAL APROXIMACIÓN AL CONCEPTO DE CUALIDADES MOTRICES Definición: Factores que determinan la capacidad motriz y el nivel de habilidad de cualquier individuo y que todos ellos pueden desarrollar en la misma medida al margen de las condiciones genéticas. Las habilidades y destrezas básicas son las siguientes: Saltos Desplazamientos Giros Lanzamientos, recepciones y golpeos Coordinación dinámica general y segmentaria. Equilibrio Las CAPACIDADES FISICAS BÁSICAS son aquellas capacidades determinadas en gran medida por procesos cerebrales, en los que la organización, control y regulación del movimiento es fundamental CUALIDADES MOTORAS = COORDINACIÓN Y EQUILIBRIO 1

2 APROXIMACIÓN CONCEPTUAL CAPACIDADES FISICAS BASICAS Tras analizar varias definiciones de autores como Antón, Matveev, Platonov, podemos definir Las Capacidades Físicas Básicas (C. F. B.) como predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento. Estas son: la Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad. En general, todas las capacidades físicas actúan como sumandos de un todo integral que es el sujeto y se manifiestan en su totalidad en cualquier movimiento físicodeportivo. En esta sentido, las capacidades físicas básicas se van a caracterizar por: La estrecha relación que mantienen con la técnica o habilidad motriz. Requieren procesos metabólicos. Actúan de forma yuxtapuesta cada vez que se realiza un ejercicio, es decir, se precisa de todas las capacidades en mayor o menos medida. Hacen intervenir grupos musculares importantes. Determinan la condición física del sujeto. 0.3.CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS La primera clasificación de la cual tenemos constancia acerca de las C. F. B. es la de Bellin de Coteau (finales del S. XIX), que ha sido el punto de partida del resto de clasificaciones: Velocidad. Resistencia. Fuerza. Destreza: Flexibilidad, Coordinación, Equilibrio y Agilidad. 2

3 Más tarde, surgieron otras clasificaciones acuñadas por autores importantes como: Gundlack (1968) el cual clasifica las capacidades físicas en: o Capacidades condicionales: que vienen determinadas por los procesos energéticos y metabólicos de rendimiento de la musculatura voluntaria: fuerza, velocidad, resistencia. o Capacidades intermedias: flexibilidad, reacción motriz simple,.. o Capacidades coordinativas, que vienen determinadas por los procesos de dirección del sistema nervioso central: equilibrio, agilidad, coordinación, etc. Porta (1988), que distingue entre: o Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad. o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Percepción espacio-temporal y Percepción kinestésica. o Capacidades Resultantes: Habilidad y/o Destreza, Agilidad. Castañer y Camerino (1991), que en su modelo global distinguen: o Capacidades Motrices: Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad. o Capacidades Perceptivo-Motrices: Coordinación, Equilibrio, Ritmo, lateralidad, etc. o Capacidades Socio-Motrices: expresión, imaginación, creación, oposición-colaboración, etc. Blázquez (1993), nos indica que las Capacidades Físicas Básicas (Fuerza, Resistencia, Velocidad y Flexibilidad), son la base de los aprendizajes y de la actividad física y considera que la reducción de la Condición Física a esos cuatro elementos nos da una clasificación práctica y confortable a la vez que simplista. En la actualidad la mayoría de los autores coinciden en denominar capacidades físicas básicas a la resistencia, fuerza, velocidad y la flexibilidad, no incluyendo en esta clasificación a la coordinación debido a que entraría a formar parte de las capacidades psicomotoras o coordinativas. Distintas circunstancias se dan en los fenómenos fisiológicos que respaldan estas capacidades. Mientras que la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad recaen fundamentalmente sobre la acción muscular, metabólica y cardiovascular; la 3

4 coordinación lo hace sobre proceso de control motor (sistema nervioso), lo que no quiere decir que no estén perfectamente interrelaciones y sean inseparables. 0.4.CONCLUSIÓN En primer lugar debemos distinguir entre las CFB y las Capacidades Motrices Básicas, siendo las Capacidades Físicas Básicas (tal y como ya hemos visto) predisposiciones fisiológicas innatas en el individuo, que permiten el movimiento y son factibles de medida y mejora a través del entrenamiento y se clasifican en: Fuerza Resistencia Velocidad Flexibilidad Y las Capacidades o Habilidades Motrices Básicas son: Factores que determinan la capacidad motriz y el nivel de habilidad de cualquier individuo y que todos ellos pueden desarrollar en la misma medida al margen de las condiciones genéticas. Y se clasifican en: Saltos Desplazamientos Giros Lanzamientos, recepciones y golpeos Coordinación dinámica general y segmentaria. Equilibrio Es decir, con las cualidades físicas básicas definimos y describimos los aspectos cuantitavos del movimiento y la capacidad física, con las habilidades y destrezas nos referimos a los aspectos cualitativos 4

5 Por otro lado, la clasificación más conocida y en la que nos centraremos será la realizada por Álvarez del Villar: CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS CAPACIDADES MOTRICES BÁSICAS 5

6 1. CONCEPTO RESISTENCIA Definición: Según Zintl (1991) la Resistencia es la capacidad de resistir psíquica y físicamente a una carga durante largo tiempo, produciéndose finalmente un cansancio insuperable (fatiga), debido a la intensidad y duración de la misma. Hay tres aspectos a destacar: INTENSIDAD: Ritmo que somos capaces de soportar en una actividad DURACIÓN: Tiempo que dura el esfuerzo FATIGA: Reacción de alarma frente a una situación de stress en el organismo que provoca una reducción del rendimiento. Los tipos de fatiga pueden ser psíquicos, nerviosos y musculares. Las principales causas de fatiga son: a) acumulación de desechos químicos en el músculo b) dificultad de eliminación de los mismos La forma de combatir esta fatiga es por medio del trabajo de la Resistencia 1.1. EFECTO DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA El entrenamiento de la Resistencia va a implicar grandes cambios en el organismo, sobre todo en los sistemas cardiovasculares y respiratorios. Destacando lo siguiente: Aumento del volumen de la cavidad cardica, lo que le permite al corazón recibir mas sangre y por tanto impulsar mas sangre en cada latido Fortalecimiento de las paredes del corazón 6

7 Disminución de la F.C. en reposo. El corazón se vuelve más eficiente, esto hace que trabaje menos, que gaste menos Permite una mejor irrigación sanguinea de todo el organismo, lo que mejora la distribución de oxgenos y nutrientes Activación de los órganos de desintoxicación para la eliminación de productos de deshechos Aumenta la cantidad de Sangre en el torrente sanguineo, Aumenta los glóbulos Rojos y la Hemoglobina Amplía la capacidad pulmonar y mejora el Sistema Resoiratorio Activa el metabolismo Reduce la cantidad de colesterol malo (llamado LDL), que se acumula en los vasos sanguíneos Moviliza las reservas de grasas y las consume para obtener energia y asi poder seguir realizando ejercicio 2. TIPOS DE RESISTENCIA Se puede diferenciar dos clasificaciones: 2.1. En función de la CANTIDAD DE MASA MUSCULAR IMPLICADA: 2.2. En función de la VIA ENERGÉTICA PREDOMINANTE 2.1. En función de la CANTIDAD DE MASA MUSCULAR IMPLICADA: GENERAL: Implica más de un 40% de la musculatura implicada. LOCAL: Implica menos del 40% de la musculatura implicada (por ejemplo,. un brazo) 7

8 2.2. En función de la VIA ENERGÉTICA PREDOMINANTE (* VER APUNTES DE Frecuencia Cardiaca) AERÓBICA Es la capacidad que nos permita soportar esfuerzos de larga duración y de baja o media intensidad con suficiente aporte de Oxigeno, la F.C. oscila entre p/m, pudiendo llegar hasta ESQUEMA: PULSACIONES: Determinaremos que la F.C. oscila de ppmm DURACIÓN: Desde 5 hasta varias horas INTENSIDAD: Suave-Medio, depende en que franja trabajemos. EJEMPLOS Carreras de 5km hasta la Maratón. Etapa ciclista ANAERÓBICA Es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de media o corta duración y de media o alta intensidad, sin que poseamos suficiente o sin aporte de Oxígeno, la F.C. oscila de 160 a 200 Podemos clasificarla en: ANAERÓBICA LÁCTICA ANAERÓBICA ALÁCTICA ESQUEMA: PULSACIONES: Determinaremos que la F.C. oscila de ppmm DURACIÓN: 8

9 LACTICA: Fuente de energía glucógeno muscular: 30-2 ALACTICA: Fuente de energía ATP Y FOSFOCREATINA: INTENSIDAD: Alta-Maxima EJEMPLOS LÁCTICA: Carreras de 400mt; Natación 100mt ALÁCTICA: Carrera de 50 o de 100mt, Salto de longitud 3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA Podemos dividir los Sistemas de Entrenamiento en: CONTINUOS FRACCIONADOS 3.1. CONTINUOS: Son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo y de forma continuada, no existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o alta. Diferentes Sistemas de Entrenamiento CONTINUOS: CARRERA CONTINUA Es el Sistema de Entrenamiento más básico para el desarrollo de la resistencia Aeróbica Se trata de correr de correr de forma interrumpida largas distancias. Al ser continua no hay pausas durante el tiempo que dura la carrera. La duración de la carrera dependerá de la forma física, nivel entrenamiento, de cada persona, y aunque los tiempos adecuados para vuestra edad sería de de 20 a 40, vamos a trabajar este sistema con una duración de 12, para intentar ir aumentando poco a poco. Debemos de encontrarnos cómodos sin tener un exceso de cansancio, si esto ocurre, pasaremos a caminar hasta recuperarnos La intensidad de carrera, la velocidad a la que iremos será de media-baja, manteniendo una frecuencia cardiaca entre ppmm (pulsaciones minutos). El ritmo ha de ser constante 9

10 FARTLEK Es un sistema de origen nórdico (Escandinavia). Definición: El fartlek mejora fundamentalmente la resistencia aeróbica, pero al producirse en algunos momentos déficit de oxígeno, nos servirá también para mejorar la resistencia anaeróbica. Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aeróbica y en menor medida anaeróbica Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos o tiempos. Igualmente se aprovecharán los desniveles del terreno. La Intensidad (velocidad) es variable media- baja alta, pudiendo ser incluso alta en algunos tramos. La frecuencia cardíaca ya no permanece constante, sino que oscilará entre 140 y 180 pp/min, pudiendo llegar a los 200 p/m. Como no existen pausas, se aprovechan los tramos de intensidad baja para recuperarse parcialmente. La duración para no entrenados esta alrededor de los 12, 14 y el adecuado entre los 20 y 30`, comenzando por periodos más cortos. Podemos hacer el Fartlek de dos maneras: A. Modificando el ritmo, variando la velocidad de carrera B. Aprovechar los obstáculos o variaciones del terreno, cambios en zig-zag en los que se varía el ritmo según el tramo en el que estemos 10

11 ENTRENAMIENTO TOTAL El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico muscular. Es un entrenamiento de resistencia aróbica Se alternarán por tanto las carreras a diferentes ritmos y aprovechando los desniveles del terreno, con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales del hombre (cuadrupedias, saltos, equilibrio, lanzamientos, volteos etc). No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades a realizar se irán encadenando de forma continuada. La intensidad es variable en función de la actividad que se realice, cuidando en todo caso de no bajar de las 120 p/m. Es un entrenamiento de larga duración pues las actividades a realizar son muchas y muy variadas. En general su tiempo oscila de 30 a 40 mn 11

12 3.2. FRACCIONADOS: Para poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se caracteriza por dividir la carga del entrenamiento en partes intercalando pausas de recuperación entre estas partes. Diferentes Sistemas de Entrenamiento FRACCIONADOS: INTERVAL TRAINING Es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad. Las distancias idóneas son de mts todo dependerá de la edad y de los objetivos. Normalmente será inferior a la especialidad que se este trabajando. El número de repeticiones variará en función de la distancia a recorrer, la intensidad, etc. Por todo ello puede oscilar entre 10 y 30. El interval training puede utilizarse para mejorar la resistencia aeróbica o anaeróbica. Si queremos trabajar la Resistencia aeróbica: a. Intensidad: 70-80% de la FC max b. Recuperación: Variará en función de la calidad del deportista. Aprox 120 pp/min Si queremos trabajar la Resistencia anaeróbica: a. Intensidad: % de la velocidad del sujeto b. Recuperación: se comenzará cuando la F.Cd baje hasta las 140 pp/min De forma general y con lo que nosotros trabajaremos será: a. Intensidad: 70-80% de la velocidad del sujeto. Como norma general el pulso oscila entre al finalizar la carrera b. Recuperación: Se recuperará hasta llegar a las a120 p/m, la recuperación será activa (andar, correr mas suave ) 12

13 ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO El entrenamiento en circuito es un sistema de entrenamiento que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva y rotativa que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios distintos. Podemos, por tanto utilizar todo tipo de ejercicios para darle mayor variedad al circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia...) El número de ejercicios oscila entre 8 y 12 Los ejercicios se realizan, bien por tiempo (30-60 sg.) bien por repeticiones que conviene que sea mas de 10 y menos de 30, aunque la realidad es que estará en función de los objetivos y de los individuos Repeticiones: El circuito se repetirá de 2 a 4 veces descansando entre ellas hasta que la frecuencia cardíaca se sitúe en torno a las 120 pp., normalmente de 2-3 mn. La pausa entre ellos suele ser únicamente el tiempo empleado para pasar de uno a otro ejercicio (10 30 ). Hasta que la FC baje a 120 p/m Las pulsaciones serán de p/m al iniciar el ejercicio y 180 al finalizarlo Si queremos mejora la capacidad aeróbica, haremos el mayor número de ejercicios de baja intensidad, con una velocidad de ejecución moderada y un elevado número de repeticiones. Si por el contrario queremos incidir más sobre la capacidad anaeróbica, elegiremos menos ejercicios pero de mayor intensidad, con una alta velocidad de ejecución y un menor número de repeticiones. 13

14 CARRERA EN CUESTAS El Sistema de entrenamiento de Cuestas se caracteriza por repetición de sucesivas cuestas (o la misma sucesivas veces) Se utilizan cuestas de poca inclinación y distancias entre 60 y 200 m. Se puede trabajar: Sin pausas (la bajada para recuperar), entonces la velocidad de carrera será moderada Con pausas usando una velocidad de carrera superior. Este método sirve para trabajar ambos tipos de resistencia, sólo habrá que variar la velocidad, la inclinación, la distancia, el número de repeticiones y el tiempo de recuperación: Para la resistencia aeróbica -Distancias largas -Pendientes poco pronunciadas. -Intensidad media-alta -Recuperación incompleta Para la resistencia anaeróbica -Distancias cortas -Pendientes muy pronuncia -Intensidad alta-máxima -Recuperación completa REPETICIONES Y SERIES Consiste en la realización de una serie de ejercicios durante un número de repeticiones y series determinadas, es similar al circuit training pero sin tener que estar formando un circuito. Buscamos mejorar la resistencia aeróbica o anaeróbica en función de la combinación de los diferentes factores como en los métodos anteriores. 14

15 Características: Velocidad establecida según el objetivo. Se trata de mejorar los tiempos de ejecución. El Tiempo es el factor determinante Distancias inferiores a la especialidad deportiva a velocidad máxima o submáxima (20-80 mts. Al %) Intervalos y distancias fijas La recuperación debe ser casi completa ( ) En temporada,1-2 sesiones semana Otras variaciones: Progresiones Olas. Aceleraciones 15

16 BIBLIOGRAFÍA Rueda Maza, A., Frias Gomez, G., et al. (2001). La condición fisica en la educación básica secundaria abiasque/trabajos/cfb.pdf 16