TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA

Transcripción

1 TEORÍA DE EDUCACIÓN FÍSICA EL CALENTAMIENTO GENERAL 1. QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? Son todos los ejercicios que se realizan antes de la práctica deportiva con el fin de preparar el cuerpo para la actividad posterior. Su OBJETIVO es mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de sufrir una lesión. 2. CAMBIOS EN EL ORGANISMO: Aumentamos el ritmo respiratorio (más respiraciones por minuto y más profundas) Activamos el sistema cardiovascular (más latidos y más potentes) Aumenta la temperatura corporal ( entramos en calor y empezamos a sudar). Prepara las articulaciones y los músculos para el ejercicio (movemos las articulaciones y estiramos los músculos. 3. CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO: El calentamiento para ser eficaz ha de cumplir con lo siguiente: Ejercicios suaves (las pulsaciones no han de superar las por minuto). Completo, debe participar todo el cuerpo (desde la cabeza a los pies). Progresivo, que los ejercicios se realicen de menos a más (de suaves a intensos). Para cumplir todo esto, hay que seguir una metodología, partes del calentamiento. 4. PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL: 1ª PARTE: EJERCICIOS DE MOVILIDAD ARTICULAR (1 minuto): Se realizan 4-5 ejercicios de 8 a 10 repeticiones para cada uno) Ejemplo: Tobillos, rodillas, caderas, hombros, codos, cuello, muñecas 2ª PARTE: DESPLAZAMIENTOS SUAVES (2 minutos). Combinando la carrera continua 1 minuto, con ejercicios suaves. Ej: Trote suave, Zig-zag, lateral, lateral cruzando, carrera atrás, mov. de brazos, andando de puntillas, de talones, giros 3ª PARTE: ESTIRAMIENTOS (2 minutos): Realizar 4 ó 5 ejercicios, al menos un estiramiento por cada parte del cuerpo. Ejemplo: Gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, brazo, espalda, cuello, pecho, bíceps, antebrazos 4ª PARTE: EJERCICIOS GENERALES y MUSCULARES (3 minutos): Parte más larga y completa, realizaremos de 8 a 10 ejercicios variados, podemos utilizar los de la 2ª parte pero también podemos hacer otros más intensos. Ejemplo: Generales: Skipping, talones glúteos, mov. de brazos, heidi, saltos, progresivos, sprint, etc. Musculares: Abdominales, lumbares, flexiones de brazos y sentadillas, etc. Este calentamiento reducido a 8 lo utilizamos en la clase de Educación Física. El calentamiento normal antes de una actividad deportiva debería extenderse como mínimo 15 IES Mediterrània 1

2 LA FRECUENCIA CARDIACA Y TOMA DE PULSACIONES 1. LA FRECUENCIA CARDIACA es el número de veces que late el corazón por minuto y lo vamos a utilizar para conocer la intensidad de las actividades físicas que realicemos. 2. CÓMO SE MIDEN? Con los dedos índice y medio, en el cuello, la muñeca o la parte izquierda del corazón. No se utiliza el pulgar porque tiene pulsación propia y puede inducir a error si tomamos pulsaciones a otra persona. Las pulsaciones se miden por minuto, pero es más cómodo tomarlas durante 15 y después multiplicarlas por 4 para saber las pulsaciones por minuto. 3 QUÉ SON LAS PULSACIONES BASALES? Son las pulsaciones mínimas que necesita nuestro cuerpo para vivir y se miden antes de levantarnos por la mañana (son más bajas que en reposo) Y EN REPOSO?Son las pulsaciones que tenemos después de 5 de descanso sentados. Estos dos valores tienden a disminuir con el tiempo si realizamos actividad física de forma regular. 4. EL ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO O I.C.M. Como hemos visto, la frecuencia cardiaca o número de pulsaciones por minuto de nuestro corazón es el dato que utilizamos habitualmente para controlar la exigencia del esfuerzo. El corazón tiene una capacidad limitada de pulsaciones por minuto. Este límite en la mayoría de las personas se reduce con la edad y se le denomina Índice Cardiaco Máximo. Un corazón sano late entre pulsaciones por minuto en reposo. Con el ejercicio físico las pulsaciones van aumentando hasta un máximo de puls/min con un ejercicio muy intenso acercándose al Índice Cardiaco Máximo de cada persona. ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO (I.C.M.): Número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano Diferentes estudios han comprobado estadísticamente que el I.C.M. se calcula restando la edad a 220 en hombres y a 226 en mujeres. I.C.M. (220 Edad alumno) = puls./minuto I.C.M. (226 Edad alumna) = puls./minuto 5. ZONA DE ACTIVIDAD, SEGURIDAD O TRABAJO ÓPTIMO. Para cuidar la salud de tu corazón cuando corres, nadas bailas, patinas, etc., es decir, si realizas una actividad física de forma prolongada, es importante no aproximarte al Índice Cardiaco Máximo (I.C.M.), sino mantenerte en un margen de seguridad llamado zona de actividad. Son las pulsaciones más adecuadas para el trabajo cardiovascular. Para que cualquier actividad física (jugar al baloncesto, frontón, baile, ) sea beneficiosa para el corazón y el sistema circulatorio, debes realizarla de forma aeróbica, cuidando que tus pulsaciones se encuentren entre el 50% y el 85% del Índice Cardiaco Máximo. Esta es tu Zona de Actividad o de Trabajo. Actividad AERÓBICA: Son esfuerzos prolongados (mínimo 3 minutos) de una intensidad media o baja. El oxígeno que necesitan los músculos lo obtenemos totalmente por la respiración. Actividad ANAERÓBICA: Son esfuerzos de intensidad elevada y por tanto no podemos mantenerlos mucho tiempo. Los músculos necesitan más oxígeno del que obtenemos por la respiración. IES Mediterrània 2

3 EL RUGBY TRADICIONAL IES Mediterrània 3

4 EL RUGBY ADAPTADO Para poder trabajar el rugby tanto en la iniciación como en el contexto escolar es necesario establecer unas normas que limiten el contacto y que permitan el juego en superficies más pequeñas y normalmente de cemento. EL RUGBY TAG Se juega en medio campo de rugby y la característica principal es la utilización de un cinturón con dos cintas. El placaje se realiza quitando alguna de estas cintas. Juegan 7:7, dos tiempos de 20. Se permite el juego al pie con limitaciones. EL RUGBY EN SUPERFICIES DURAS Se juega en un campo relativamente pequeño (pista polideportiva 20X40m.) y el placaje se produce tocando con dos manos al pantalón y no se permite el juego al pie. Juegan 5:5 dos tiempos de 10. REGLAS TRABAJADAS EN CLASE Para adaptar el deporte del rugby al material y las instalaciones disponibles hemos utilizado una mezcla entre el rugby tag y el rugby en superficies duras. El ensayo. Es el objetivo del juego, se produce cuando un jugador pone el balón en el suelo detrás de la línea de ensayo del otro equipo. Por razones de seguridad no es necesario plantar el balón en el suelo. El placaje. NO HAY PLACAJE. Los defensores podrán detener al portador del balón tocándole en el cuerpo con las dos manos. En ese momento, el portador del balón deberá pasarlo inmediatamente a un compañero. Si un equipo consigue 6 placajes, recupera el balón. Saque inicial y después de ensayo. En el saque inicial o después de un ensayo, el otro equipo recomienza el partido con una patada de drop desde la línea de ensayo (es la única patada que permite al balón sobrepasar el nivel del hombro). Los jugadores del equipo que saca deben colocarse detrás del jugador que patea el balón. El otro equipo estará enfrente a 7 metros. Saque a la mano. Se realiza por medio de un ligero golpe al balón en el suelo para reanudar el juego después de una infracción. Los jugadores del equipo que saca se colocan detrás del jugador que realiza el saque. Los contrarios enfrente a 7 metros. Los pases: el avant y el juego al pie. Los jugadores pueden correr con el balón, pero nunca pasarlo hacia delante (avant). Si después de coger el balón se cae hacia delante también es falta. La única forma de dar un pase adelantado es con el pie, pero el balón no puede ir más alto que el hombro de los jugadores. Un jugador no debe dar una patada directamente a otro jugador, siempre debe ir dirigida al espacio. La touche (saque de banda) Este se forma con dos jugadores de cada equipo colocados en fila y un sacador del equipo que no lo ha sacado del campo. Los demás jugadores deben colocarse a 5 m. cada uno en su lado del campo. El fuera de juego. En el rugby es el balón lo que marca la línea de fuera de juego. Para poder intervenir en el juego todos los jugadores de cada equipo tienen que estar detrás de la línea imaginaria del balón. Cuando hay un pase al pie sólo pueden recogerlo los atacantes que no estaban en fuera de juego. IES Mediterrània 4

5 LA ACROGIMNASIA. 1. LA ACROGIMNASIA. La Acrogimnasia proviene del mundo de la gimnasia y surge al intentar conseguir un nuevo enfoque o forma de trabajo dentro del mundo de las agilidades. El principio fundamental es la composición de montajes coreográficos en los que se utiliza de manera completamente libre, la formación de figuras y estructuras humanas, mediante la relación interdependiente de los componentes del grupo. Las transiciones y desplazamientos entre tales figuras posibilitan un diseño coreográfico de lo más variado. Se trabajan contenidos de la gimnasia artística, la gimnasia rítmica, la danza, el circo o el teatro. 2. ROLES QUE PODEMOS DESEMPEÑAR Base o portor: Deben conseguir una buena estabilidad para poder soportar el peso y ofrecer seguridad a los compañeros/as. Ágil o equilibrista: Trepa sobre el portador para adoptar una postura estable, estática, estética y encima del portador. En las pirámides de más de dos pisos los roles se van combinando. Ayudante: Permanece atento a las acciones del portor y del ágil actuando rápidamente cuando sea necesario, puede ayudar al ágil a subir o servir de apoyo para mantener la postura. 3. FIGURAS BÁSICAS TRABAJADAS EN CLASE: BANCOS: CUADRUPEDIAS: CARRETILLAS: Banco Facial Banco Dorsal Cuadrupedia Cuadrupedia Carretilla Facial Carretilla Dorsal Facial Dorsal Aspectos a tener en cuenta: En todas las figuras debemos buscar posiciones estables, buscando la máxima perpendiculariad de los segmentos respecto al suelo. Es muy importante bloquear los brazos en extensión y apoyar totalmente la palma de las manos En las cuadrupedias y carretillas dorsales, los dedos de las manos se colocan hacia atrás. En las carretillas es muy importante que el ayudante no mueva los pies del portor y mantenga los hombros en línea con el apoyo de manos y los brazos perpendiculares al suelo o base. 4. NORMAS DE SEGURIDAD: Todas tus acciones deben estar acompañadas de comunicación con la pareja, o el grupo, para que todo salga correctamente y así evitar lesiones. Las ayudas pueden ser de 3 tipos, preventivas (conocimiento de la información), materiales (colchonetas, espalderas, etc) o humanas (ayudantes que participan en la figura). Antes de subir sobre las bases: Comprobaremos si éstas son estables, observaremos en qué zona realizamos los apoyos y analizaremos cómo y por dónde subir y avisaremos a las bases de que nos disponemos a subir. Durante la subida o el equilibrio hay que avisar a los compañeros si algo va mal. Antes de realizar una figura, en caso de inseguridad hay que solicitar la ayuda de un compañero y nos situaremos al lado de las espalderas para trabajar. En los equilibrios en altura, las ayudas se deben realizar por encima de la cintura para evitar que si sujetamos los pies, el equilibrista pueda caer de cabeza. No hay que subir ni descender saltando bajo ningún concepto porque podemos lesionar a las bases. Muy importante que las subidas y bajadas sean suaves y controladas. En caso de caída lo mejor es agacharse para amortiguar el impacto y las bases intentarán no moverse para dejar espacio a los ágiles o equilibristas que caen de arriba. IES Mediterrània 5

6 Pulsaciones por minuto En reposo Tumbado Andando Sprint 30m. R. Aeróbica 1 Recuperación 2 Recuperación 3 Recuperación 4 Recuperación 5 Recuperación Antes Calentar Después Estación 1 Después Estación 2 Después Estación 3 Después Estación 4 Después Estación 5 Después Estación 6 Antes Calentar Después ÚltimaSerie 1 Recuperación 2 Recuperación 3 Recuperación 4 Recuperación 5 Recuperación En reposo Después Course Nav 1 Recuperación 2 Recuperación 3 Recuperación 4 Recuperación 5 Recuperación En reposo Antes Calentar Al finalizar TEST 1 Recuperación 2 Recuperación 3 Recuperación 4 Recuperación 5 Recuperación Departamento de Educación Física NOMBRE: CURSO Y GRUPO: TABLA DE ANÁLISIS DE LA FRECUENCIA CARDIACA 1. Calcula tu ICM y tu Zona de Actividad y señálalos en la gráfica con rayas horizontales de colores. Recuerda que la zona de actividad tiene un límite por arriba y otro por debajo. 2. Utilizando la ficha de pulsaciones, anota los datos obtenidos en la siguiente gráfica: Recuerda poner las pulsaciones por minuto y no las que anotaste en 15 segundos Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5 3. Analizando la gráfica anterior, contesta las siguientes preguntas: Cuándo has trabajado correctamente, es decir dentro de tu zona de actividad? Cuándo has trabajado por debajo de tu zona de actividad? A qué crees que se debe. Qué ejercicios han sido los más intensos? Has realizado ejercicio por encima de tu zona de actividad? Qué significa esto? IES Mediterrània 6

7 EL CALENTAMIENTO: 1. Cuáles son los objetivos del calentamiento? 2. Sabrías nombrar al menos tres efectos que produce el calentamiento en el cuerpo? 3. El calentamiento para ser adecuado debe cumplir unas características, contesta V (verdadero) o F (falso) al lado de las características que debe tener un calentamiento: Los ejercicios en general deben de ser intensos Progresivo, que los ejercicios se realicen de menos a más (de suaves a intensos) Los ejercicios en general deben de ser suaves Debe realizarse sólo de piernas, para calentarlas para correr Es importante que todos los ejercicios se realicen a la misma intensidad 4. En una hoja a parte, copia las 4 partes del calentamiento trabajado en clase y pon ejercicios de cada una de ellas intentando variar los ejemplos de la teoría. LA ACROGIMNASIA: 6. Qué es la acrogimnasia? 7. Qué roles podemos adoptar en la acrogimnasia? Nombra y explica. 8. Cómo se deben realizar los apoyos del equilibrista sobre las bases? Según lo explicado en clase y tu propia experiencia, explica dónde y cómo debemos realizar los apoyos en los bancos, las cuadrupedias y las carretillas tanto faciales como dorsales. 9. Teniendo en cuenta las normas de seguridad, escoge y explica las dos que consideres más importantes. 10. Analizando la práctica de clase, explica qué normas de seguridad si has tenido en cuenta y qué normas no has cumplido y deberías mejorar. 11. Que tipos de ayuda podemos realizar en la acrogimnasia? Pon ejemplos prácticos. IES Mediterrània 7

8 EDUCACIÓN FÍSICA TEORÍA 3º ESO 1ª EVALUACIÓN CALENTAMIENTO CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA EL RUGBY LA ACROGIMNASIA CURSO PROFESOR: LUIS NAVAMUEL IES Mediterrània