COME SANO Y MEJORA TU ANIMO

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1 COME SANO Y MEJORA TU ANIMO DIETA VARIADA Y CANTIDAD MODERADA Zarautz, 19 enero de 2015

2 MEJORA TU SALUD Y TU ANIMO 1. COME SANO 2. HIDRATATE 3. HAZ EJERCICIO 4. ALEJATE DEL ESTRÉS

3 ALIMENTACION SANA

4 VERDURA, INGREDIENTE PRINCIPAL DE TODOS LOS PLATOS Variada, basada en alimentos frescos y de temporada ricos en vitaminas ( C y provitamina A), minerales, antioxidantes, fibra y agua. Verduras y hortalizas de invierno: cebolla, ajo, acelgas, espinacas, alcachofas, berenjena, brócoli, calabaza, calabacín, espárragos, zanahorias, pimientos, endibias, lechugas, puerros, rábanos, repollo MINIMO UNA RACION CRUDA AL DIA

5 LOS CEREALES APORTAN ENGERÍA Y NOS LEVANTAN EL ÁNIMO Cereales integrales: VITAMINA E, SELENIO, ZINC, COBRE, MAGNESIO, FIBRA 5 RACIONES AL DIA Pan Arroz Pasta Cuscus Copos de cereales VITAMINA B HIDRATOS DE CARBONO PROTEINAS

6 ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA 4 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA AL DÍA NOS APORTAN GRASAS ESENCIALES PARA LA VIDA Y ANTIOXIDANTES QUE PROTEGEN NUESTRA SALUD Y POTENCIAN NUESTRAS DEFENSAS.

7 FRUTAS: 3 AL DIA VARIADA, DE TEMPORADA Y CON PIEL. VITAMINA C, PROVITAMINA A, ANTIOXIDANTES, MINERALES, FIBRA, AGUA AZUCAR: FRUCTOSA

8 LECHE: 4 RACIONES AL DIA PROTEINAS CALCIO VITAMINAS A, D, B LACTOSA GRASAS MINERALES: FOSFORO, MAGNESIO

9 CARNES, PESCADOS Y HUEVOS: ALIMENTOS DE CONSUMO SEMANAL LA MEJOR FUENTE DE PROTEINAS HIERRO VITAMINA B12 El 50% de proteínas de nuestra dieta deben ser de origen animal y el otro 50 % de origen vegetal. Proteínas animales: carne: 3 veces a la semana pescado: 4 veces a la semana huevos: 4 veces a la semana COMER CARNE O PESCADO UNA VEZ AL DIA ES SUFICIENTE PARA CUBRIR LAS NECESIDADES PROTEICAS SIEMPRE QUE EL CONSUMO DE PRODUCOS LACTEOS SEA EL ADECUADO.

10

11 NECESIDADES DE VITAMINAS FACTORES QUE PROPICIAN UN DEFICIT VITAMINICO: - Refinado de cereales y aceites - Consumo de tabaco - La contaminación, el estrés, y el uso de anticonceptivos - Un consumo excesivo de azúcares o alcohol - Algunas formas de cocción muy agresivas

12 CONSERVACION DE LAS VITAMINAS - Guardar las verduras al amparo del aire y de la luz. - Cocción con la mínima cantidad de agua. - La olla a presión o el cocinado al vapor. - No recalentar. - Añadir sal al agua de cocción antes de sumergir las hortalizas y un poco de vinagre. - Las verduras que se añaden a un guiso se cuecen con los demás ingredientes y no aparte. HAY QUE CONSUMIR LA PARTE VERDE DE LAS VERDURAS Y LA FRUTA BIEN LAVADA CON PIEL, YA QUE SON EN ESTAS PARTES DONDE SE CONCENTRAN LAS VITAMINAS

13 VITAMINA A: ANTIOXIDANTE GRASAS ANIMALES: Hígado, leche entera, yema de huevo, quesos grasos 100 gr de hígado de buey aportan vitamina A para 10 días BETACAROTENO (no se pierde con la cocción): Las verduras y frutas con color fuerte verde, rojo o naranja: Las verduras hoja verde, zanahoria, calabaza, tomate, pimiento. El albaricoque, las bayas y frutos rojos como ls arándanos, grosella, mora, frambuesa CON UNA SOLA ZANAHORIA PODEMOS CUBRIR LAS NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA A.

14 VITAMINA B El organismo la almacena mal, por lo que debe ser incorporada a nuestro organismo cada día. Su necesidad se incrementa con: - El refinado de los cereales. - Consumo importante de azúcares y féculas. - Consumo importante alcohol. SUPLEMENTACION EN VITAMINA B: Levadura de cerveza y germen de trigo, salsa de soja, cocinar con leche o queso, frutos secos en ensaladas y postres. La subcarencia de vitamina B se manifiesta por fatiga, dolores neuríticos, debilidad, depresión, estomatitis, glositis y alteraciones gastrointestinales.

15 FOLATOS O VITAMINA B9: EL ACIDO FOLICO ES MUY SENSIBLE AL CALOR: LAS VERDURAS CRUDAS DE HOJA VERDE Y EL HIGADO SON LAS MEJORES FUENTES DE ACIDO FOLICO. -Interviene en la formación de glóbulos rojos -Participa en la síntesis de proteínas y de ácidos nucleicos -Responsable del buen funcionamiento del sistema nervioso. VITAMINA B12 SOLO EN PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL

16 VITAMINA C: Antioxidante Antianémica Repara los tejidos COMPLEMENTACION EN VITAMINA C: EN LAS PARTES COLOREADAS DE LAS FRUTAS Y DE LAS VERDURAS UNA ENSALADA CRUDA Y UNA FRUTA AL DIA NOS CUBREN LAS NECESIDADES DE VITAMINA C - Condimentar los platos con perejil picado. - Aliños con zumo de limón. - Añadir berros o perejil a los potajes o a las verduras. - Bañar los postres con zumo de frutas rojas. - Evitar la cocción de frutas y verduras que puedan tomarse crudas.

17 VITAMINA D: Favorece la asimilación del calcio Cocinar con leche entera o semidesnatada o con mantequilla. La yema del huevo también puede formar parte de sopas, purés o postre lácteos. Merendar bocadillo de sardinas en conserva de vez en cuando. 15 MINUTOS AL SOL DIARIOS. ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA D (grasas animales): HÍGADO, PESCADO AZUL, LECHE ENTERA Y YEMA DE HUEVO.

18 VITAMINA E ANTIOXIDANTE: VITAMINA DE LA LONGEVIDAD MEJORA LAS DEFENSAS ANTIANEMICA FAVORECE LA CIRCULACION EN LAS GRASAS: ACEITES VEGETALES GERMEN DE TRIGO CEREALES INTEGRALES FRUTOS SECOS COMPLEMENTACION EN VITAMINA E Germen de cereales, aceites, frutos oleaginosos y en especial las avellanas.

19 COME SANO VIVE SANO PROTEINAS DEFENSAS VITAMINA C VITAMINA A ANIMO VITAMINA B MINERALES HIERRO LITIO MAGNESIO HIDRATOS DE CARBONO

20 AUMENTAR LAS DEFENSAS DE FORMA NATURAL ZUMO DE NARANJA UNA CUCHARADA DE GERMEN DE TRIGO UNA CUCHARADITA DE MIEL LICUADO DE ZANAHORIAS CON FRUTAS UNA CUCHARADA DE GERMEN DE TRIGO AÑADIR UNA CUCHARADA DE LEVADURA DE CERVEZA A LOS PURES, CREMAS.

21 DISEÑAR UN MENU EQUILIBRADO: LAS 5 COMIDAS DIARIAS DESAYUNO REFUERZO A MEDIA MAÑANA Estar bien nutridos. No engordar. Mejorar el rendimiento intelectual y físico.

22 COMIDA Lo más variada posible con productos frescos y de temporada. Ensalada o verduras Arroz, pastas, patatas o legumbres. Carne o pescado o huevo alternativamente Pan. Fruta o lácteo. -Agua.

23 MERIENDA:15-20% DE LAS CALORIAS TOTALES 1) Leche o derivados 2) Cereales o pan 3) Fruta o zumo de fruta y verdura frutos secos o

24 CENA Consumir aquellos alimentos de la pirámide que no hemos consumido en la comida. Ensalada y/o verduras cocidas. Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades, ya que pueden producirnos flatulencias. Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne. Pan: blanco o integral. Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas. Lácteos: leche, yogur fresco, queso Utilizar procedimientos variados de preparación: cocidos, hervidos, al vapor, al horno, sin abusar de las grasas para que la digestión sea fácil y el sueño reparador.

25 HIDRÁTATE Perdemos al día 1,5 a 2 litros diarios de agua (orina, heces, sudor ), que los debemos reponer. Regula la temperatura corporal Fundamental para las reacciones metabólicas Transporte de sustancias por el organismo Estructural: más del 50% de nuestra masa corporal es agua. FORMAS DE HIDRATARNOS: Bebiendo agua, caldos, infusiones, zumos naturales y leche. Ingiriendo frutas y verduras.

26 HAZ EJERCICIO Frena el proceso de envejecimiento Relaja y mejora el ánimo Nos mantiene sanos y en un peso saludable. Liberación de endorfinas: liberación de estrés.

27 LIBERATE DEL STRESS El estrés nos predispone a: Obesidad y sobrepeso Pérdida del cabello Depresión Acné Úlceras Insomnio Disminución de fertilidad Enfermedades cardiacas

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