Frutas y verduras, fuentes de salud

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1 Frutas y verduras, fuentes de salud Usar bien los alimentos incluye también el saber elegir los de colores mas saludables, como los de las frutas, hortalizas y verduras. Comer colores COLORES NATURALES Los alimentos vegetales, especialmente las frutas, hortalizas y verduras, contienen pigmentos de diversos colores que contribuyen a su atractivo natural. Además estas sustancias colorantes son beneficiosas para la salud, e incluso anticancerígenos

2 Valor nutritivo de las frutas, verduras y hortalizas Las frutas, hortalizas y verduras contienen cientos de sustancias activas sobre el organismo, a los que se llama elementos fitoquímicos. Las funciones de muchos de esos elementos, está confirmada científicamente especialmente su acción preventiva del cáncer y de la arteriosclerosis. Las frutas, verduras y hortalizas contienen agua, proteínas, hidratos de carbono son una fuente directa de muchos minerales y vitaminas, en especial la vitamina C de los cítricos y la vitamina A procedente del caroteno de las hortalizas de color anaranjado o rojo. Las verduras con hojas verdes son especialmente ricas en Folatos Frutas y verduras son ricas en fibras, necesarias para evitar el estreñimiento y contribuyen a sentir sensación de saciedad tras ingerirla

3 Ventajas del consumo de frutas y verduras Existen muchas posibilidades de prevenir el cáncer con una adecuada alimentación especialmente con la ingesta de verduras, hortalizas y frutas. Su consumo protegen contra el cáncer de boca, faringe, laringe, pulmón, esófago, estómago, colon, mama, vejiga. Los beneficios de aumentar el consumo de verduras, hortalizas y frutas también se extienden a otras enfermedades crónicas: prevención de enfermedades cardiovasculares, prevención de la obesidad, Freno del deterioro por la edad, Estimulación del sistema inmune Las frutas y las verduras, son "paquetes" de nutrientes y otros constituyentes que son saludables para los seres humanos. La "teoría antioxidante" se centra en el papel de los micronutrientes que se encuentran en las frutas y las verduras, como las vitaminas C y E, así como los fitoquímicos: carotenos (betacaroteno, luteína y licopeno), flavonoides (compuestos fenólicos que son comunes en las frutas y verduras de consumo habitual, como manzanas y cebollas, bebidas derivadas de plantas como el té, el cacao y las uvas) y los fitoestrógenos (principalmente las isoflavones y los lignanos).

4 Consejos para aprovechar el valor nutritivo de frutas y hortalizas La mejor forma de aprovechar todas las propiedades de las verduras es consumirlas crudas, en ensalada. Consumir frutas y verduras de estación: aportan vitaminas y minerales en mayor concentración y a menor costo. Las frutas y verduras crudas conservan mejor los nutrientes, ya que el calor desnaturaliza algunos de ellos. Evitar la cocción prolongada y el recalentamiento. Introducir los vegetales en la cocción cuando el agua está hirviendo. En caso de pelar la verdura y la fruta hacerlo justo antes de consumirla. Cocinarlas preferentemente con cáscara y en trozos grandes. La cocción al vapor y en hornos a microondas conserva mejor el contenido de vitaminas y minerales.

5 Cuanto debemos comer La OMS recomienda una ingesta mínima total de 400 g de frutas y hortalizas que se ha trasladado a una recomendación orientativa de 5 al día Verduras 2 raciones al día :peso de una ración g Frutas 3 raciones al día :peso de una ración al día Por lo menos una porción diaria de fruta o verdura con mucha vitamina A (zanahoria, espinaca, batata, melón). Por lo menos una porción diaria de fruta o verdura con mucha vitamina C (cítricos (naranja, mandarinas, limón), kiwi, verduras de hoja, pimientos). Por lo menos una porción diaria de fruta o verdura con mucho ácido fólico (espinaca, verduras de hoja). Varias porciones semanales de vegetales de la familia del repollo (crucíferas), como el brócoli, coles de Bruselas, coliflor, etc.

6 Cuánto se recomienda consumir diariamente? 1 plato de verduras crudas de diferentes colores: lechuga, zanahoria, tomate, remolachas ralladas, pimiento, tomate, repollo, apio, berros, pepino, maíz, etc. 1 plato de ensalada 2 o mas frutas medianas o 4 chicas o 2 tazas de frutas en trozos. 1 ración de frutas picadas 1 ración de uvas 1 ración de fresas 1 ración de kiwi 1 pieza de fruta 1 ración de verduras cocidas de diferentes colores :berenjena, calabacín, remolacha, calabaza, zanahorias, espinacas, judías verdes, alcachofas, habas, guisantes, etc. 1 ración de brocolis 1 ración de zanahorias 1 ración de espinacas 1 ración de judías verdes

7 IDEAS PRÁCTICAS PARA CONSUMIR VERDURAS Y FRUTAS Comience cada día con una fruta natural o un vaso de zumo de fruta natural. Aumente al doble el tamaño de la porción de verduras que come habitualmente. Elija un menú vegetariano por lo menos una vez por semana. Compre las verduras y frutas de la estación, son más económicas. Cuando sienta hambre, acostúmbrese a consumir una fruta o una verdura. Agregue verduras frescas o congeladas a un guiso o cualquier plato de pastas o huevo (tortillas, revueltos) como espinaca, acelga, tomate, cebolla, espárrago, judías verdes, calabaza, zanahorias, etc. Elegir algunas de las siguientes opciones para media mañana o media tarde: fruta fresca, macedonia de frutas, zumos frutas, zanahoria, apio, pepino, tomate Si suele preparar bocadillos asegúrese de colocarle verduras como lechuga, tomate, pepino, espárrago, etc. Cada semana incluya una fruta o verdura distinta a la que come habitualmente. Aportar variedad de sabores, olores, formas y consistencias: un plato bien preparado siempre despierta el interés y estimula las ganas de comer.

8 Comer fuera de casa de forma sana Cuanto más se come fuera de casa, más importante resulta elegir apropiadamente los platos para seguir llevando una alimentación saludable. Todos deberíamos tratar de tomar al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, así que, al comer fuera, asegúrese de tenerlo en cuenta. Puede encontrar verduras en sopas, ensaladas y guarniciones; inclúyalas en su elección. Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición, en lugar de patatas fritas habitualmente. Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnos dos veces del mismo plato, y procurar que las verduras ocupen la mayor parte del mismo. Si va a tomar postre, por qué no elegir uno con fruta? Los zumos y batidos naturales de frutas también pueden contribuir a la cuenta de fruta y verdura

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