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1 MÓDULO SOBRE DIETA SALUDABLE: 1

2 Qué es una dieta saludable? Una dieta saludable es una dieta que incluye una ingesta regular, en porciones moderadas, de los siguientes alimentos: Frutas y verduras (al menos 5 porciones por dia) Carne, pescado, huevos y legumbres Productos lácteos como leche, yogurt, queso Pan, arroz, patatas y pasta, incluyendo cereales integrales, como el pan y pasta integrales. Así como otras fuentes de cereales como la quinoa, teff, etc. Una dieta saludable evita la comida pre-cocinada, como las comidas rápidas, y comida con elevados índices de grasas saturadas como los fritos y la bollería. En el Reino Unido se recomienda que las personas utilicen el Plato Come-Bien para ayudarles a decidir que deberían comer. Para más información acerca del Plato Come-Bien incluyendo el tamaño de las porciones pueden visitar el siguiente enlace: Utiliza el Plato Come-Bien para que te ayude a obtener el equilibrio correcto. Te muestra cuanto de lo que comes debería provenir de cada grupo de alimentos. De izquierda a derecha, siguiendo el círculo: Fruta y verduras - Pan, arroz, patatas o pasta (o otra fuente de cereales con fibra) - Leche y productos lácteos - Comidas y bebidas con alto valor en grasas y/o azúcares - Carne, pescado, huevos y legumbres (y otra fuente de proteína no láctea) - 2

3 Por qué es importante comer una dieta saludable? Una dieta saludable puede reducir el riesgo de bastantes problemas de salud incluyendo: Enfermedad cardiaca Elevada presión sanguínea Infarto Diabetes Obesidad y el sobrepeso Osteoporosis (huesos débiles) Artritis Algunos cánceres Qué pequeños cambios puedo realizar para comer de forma más saludable? Aquí tienes algunos trucos sencillos que te ayudarán a comer más sano: Sustituye el picoteo de golosinas, chocolate, galletas y/o patatas fritas, etc. por fruta. Si tienes hambre tomate un vaso de agua o zumo natural en lugar de un snack dulce. Come más despacio. Utiliza platos y cuencos más pequeños, el plato parece lleno con menos comida. Utiliza leche desnatada o reducida en grasa en lugar de leche entera. Intenta cocinar sin freír y sin utilizar grasas o aceites. Por ejemplo, cocinar al vapor, hervir alimentos o utilizar el microondas. Corta la grasa visible de la carne. Come tres comidas regulares al día y si tienes hambre entre horas bebe agua o zumo natural, o toma una pieza de fruta. En lugar de un postre contundente, toma una pizza de fruta o yogurt. Prepara las comidas familiares por adelantado. Haz la lista de la compra y piensa en añadir alimentos sanos. Hay muchas pequeñas cosas que puedes hacer, en la web Change4life hay una gran variedad de ideas para poder llevar una dieta saludable. Visita para más información. 3

4 Los 12 Pasos para comer sano Comer una dieta sana tiene beneficios positivos para prevenir muchos problemas de salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha proporcionado los 12 pasos para comer sano que te ayudarán a comer de forma más saludable: 1. Come alimentos variados, siendo muchos de ellos de fuente vegetal en lugar de productos de fuente animal. 2. El pan integral, cereales, patatas, arroz deben comerse varias veces al día. 3. Come una variedad de frutas y verduras preferiblemente frescas y cultivadas en la zona, varias veces al día (al menos 400 g por día, que equivale a 5 porciones por día) 4. La actividad física moderada (a intensidad media) al día es necesaria para mantener un peso saludable. 5. Controla la ingesta de grasa (debe proporcionar no más del 30% del total de la energía ingerida diariamente) y substituye la grasa animal por aceite vegetal o aceite de oliva. 6. Substituye la carne grasa y los embutidos por cereales, pescado, pollo, pavo o carne magra. 7. Bebe leche parcial o totalmente desnatada y productos lácteos bajos en grasas y en contenido de sal, como el kefir, yogures y quesos. 8. Selecciona alimentos con menos azúcar y disminuye la ingesta de azúcar, limita la cantidad de dulces y bebidas azucaradas. 9. Ingiere menor cantidad de sal en la dieta, la cantidad de sal, incluyendo las que están en el pan, en las comidas pre-cocinadas, procesadas y empaquetadas, no debería exceder una cucharada de café o 6 gramos, por día. 10. Las bebidas alcohólicas no deben superar los 20 gramos al día, 2-3 unidades para la mujer y 3-4 unidades para el hombre. 11. Cocinar al vapor, con el microondas o con el horno y/o hervir alimentos, reducirá la cantidad de grasa, mantequilla, sal y azúcar utilizada en el proceso de cocinar. 12. Para madres en la lactancia, promueve solo 6 meses. La comida comlementaria debe ser introducida gradualmente, sin dejar la lactancia. 4

5 Cómo puedo empezar? Empieza de forma gradual. Decide el día que vas a empezar a comer sano, planifica tu comida y la lista de la compra. Empieza con pequeños cambios en tu dieta. Los cambios pequeños pueden marcar grandes diferencias. Suerte! 5

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