4º 4 E SO Juan Azpíroz Martín

Transcripción

1 4º ESO Juan Azpíroz Martín

2 SOBRE ENTRENAMIENTO Ya vimos en el tema de la fuerza la definición de entrenamiento. Para entender el entrenamiento es vital saber que es el SGA (síndrome general de adaptación). Así como los principios básicos de este proceso, que también vimos en el tema de la fuerza (2º dossier). A partir de aquí nos centraremos en los componentes que forman parte del entrenamiento.

3 LA CARGA Como vimos en el SGA, en el entrenamiento ha de producirse un estímulo ( agresor ) que suponga romper el equilibrio a nivel celular (homeostasis). Este estímulo, en el entrenamiento se le denomina la carga de entrenamiento. En función de la capacidad física que entrenemos, la carga se podrá manifestar de varias maneras. Por ejemplo, en resistencia la carga se podrá manifestar en % de la PAM, o VO2 max y tiempo de carrera o kilometraje, o en fuerza en función del % de 1RM y el número de series o repeticiones a levantar un peso en un ejercicio concreto.

4 LA CARGA De esta manera vemos que la carga consta de varios componentes: VOLUMEN: indica la cantidad de trabajo total a realizar en un entrenamiento. El volumen viene dado en km, tiempos, nº de repeticiones (tanto en resistencia como en fuerza) nº de series, etc. INTENSIDAD: indica la potencia a la que es realizado un trabajo. La intensidad vendrá dada en función de un % de un máximo. Este máximo se determina en función de un test de capacidades (por lo general máximo ejemplo: course navette ). DENSIDAD: es la cantidad total de trabajo en relación a los periodos de reposo. La densidad hace mención al reposo o descanso dentro de un entrenamiento, pues no es lo mismo realizar 1 minuto de reposo entre series que 5 minutos. REPOSO: fundamental para adquirir las adaptaciones deseadas en el entrenamineto.

5 LA CARGA Por tanto, podemos entender la carga en función de esta fórmula teórica: CARGA = VOLUMEN x INTENSIDAD

6 CAPACIDADES FÍSICAS

7 LA RESISTENCIA DEFINICIÓN: Siempre que hablemos de resistencia, tendremos presente a la fatiga. Por tanto, la resistencia es la capacidad física consistente Por tanto, la resistencia es la capacidad física consistente en retardar al máximo la fatiga durante un tiempo determinado durante un esfuerzo físico.

8 LA RESISTENCIA CLASES DE RESISTENCIA: EN RELACIÓN CON LA FORMA DE TRABAJO MUSCULAR: RESISTENCIA DINÁMICA: trabajo con movimiento RESISTENCIA ESTÁTICA: trabajo sin movimiento EN RELACIÓN CON LA PREPARACIÓN DEPORTIVA De base Específica competitiva EN RELACIÓN CON LA MASA MUSCULAR IMPLICADA: LOCAL: ejercicios que ponen en marcha 1/7 de la musculatura general GENERAL: implica más del 90% de la masa corporal

9 LA RESISTENCIA EN RELACIÓN CON EL TIEMPO DE TRABAJO: Resistencia de muy corta duración 5-10 segundos Resistencia de corta duración segundos Resistencia de media duración 3-9 minutos Resistencia de larga duración De 30 a 90 minutos

10 LA RESISTENCIA

11 LA RESISTENCIA EN FUNCIÓN DEL METABOLISMO: AERÓBICO obtención de energía mediante la combustión de O2 (necesita O2) de lípidos y glúcidos. Requiere de una intensidad baja y un alto volumen de esfuerzos (esfuerzos moderados) ANAERÓBICO obtención de energía sin la presencia de oxígeno Láctico: metaboliza hidratos e carbono y se genera lactato (sustancia de desecho que produce fatiga), esfuerzos de no más de 1,5 minutos. Aláctico: metaboliza fosfatos. Esfuerzos de no más de 15 segundos

12 LA RESISTENCIA

13 LA RESISTENCIA EL LACTATO Ya hemos hablado del metabolismo aeróbico y del anaeróbico. El metabolismo anaeróbico láctico, requiere de hidratos de carbono para obtener energía (ATP), sin la presencia de oxígeno. Todo ello conlleva la generación de una sustancia de desecho que es el LACTATO, la cual produce acidez en el músculo y por tanto FATIGA. Hay varios tipos de entrenamientos que se basan en adaptar al organismo a altas dosis de LACTATO para su metabolización y eliminación, en aras de poder soportar fatigas a elevadas intensidades. Los métodos empleados son los Fartlecks(continuos variables) continuos intensivos y métodos fraccionados.

14 LA RESISTENCIA CAPACIDAD AERÓBICA: es la resistencia de baja intensidad, es toda la cantidad de energía total que el organismo es capaz de metabolizar. La capacidad es sinónimo de VOLUMEN (CANTIDAD). POTENCIA AERÓBICA: es la cantidad máxima de energía que el organismo es capaz de metabolizar por unidad de tiempo. La potencia es sinónimo de INTENSIDAD (CALIDAD). Generalmente se caracteriza por trabajar a altas intensidades, obteniendo como resultado la acumulación en sangre de lactato, que resulta en fatiga.

15 LA RESISTENCIA MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y

16 LA RESISTENCIA MÉTODOS CONTÍNUOS: AERÓBICO REGENERATIVO: 120 ppm, de 30 minutos a 1 hora. Se trata de un método para recuperar, a una intensidad muy baja de esfuerzo. Útil para quemar grasas. MÉTODO CONTINUO EXTENSIVO: DE 125 A 160 pulsaciones. Hasta 2 horas de duración. Sirve para oxidar grasas, mejora la economía de trabajo (menor FC en reposo), así como la circulación sanguínea. También hipertrofia del músculo cardiaco. MÉTODO CONTINUO INTENSIVO: de 140 a 180 ppm. Mayor aprovechamiento del glucógeno, y estabilización del lactato en la sangre. Mejora más la capilarizacióny la hipertrofia del corazón así como la circulación sanguínea.

17 LA RESISTENCIA MÉTODOS CONTINUOS VARIABLES: FARTLECKS Y JUEGOS DE CARRERAS POLACOS. Varían la intensidad de esfuerzos altos con esfuerzos regenerativos. Su intención no es otra que la de trabajar más hacia la potencia y umbral anaeróbico (mejorar las lactacidemias).

18 LA RESISTENCIA MÉTODOS FRACCIONADOS Alternan pausas de reposo incompleta con dosis de esfuerzo alto. Hay varios tipos. MÉTODO INTERVÁLICO EXTENSIVO (largo y medio) MÉTODO INTERVÁLICO INTENSIVO (corto y muy corto) MÉTODO DE REPETICIONES, SERIES ROTAS Y DE COMPETICIÓN Éstos métodos se emplean para el alto rendimiento deportivo, y por tanto no suelen usarse en actividades orientadas a la mejora de la salud.

19 LA RESISTENCIA: cómo practicarla Natación Jogging o footing Carreras, y andar ( walking ) Juegos motores Ciclismo (btt y cicloturismo) Fitness y wellnes: aeróbic, danzas varias, step, etc.

20 LA RESISTENCIA: BENEFICIOS BENEFICIOS PARA LA SALUD: COMBATIMOS EL SEDENTARISMO Mejora nuestro sistema inmunitario Combatimos la depresión Mejora nuestro sistema muscular y la capacidad de metabolizar Hipertrofia cardíaca (disminuyen nuestras pulsaciones en reposo). Mejora nuestra capacidad de sueño MEJORA NUESTRA CALIDAD DE VIDA

21 BENEFICIOS: PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES Obesidad Diabetes Hipertensión arterial Cardiopatías Enfermedades pulmonares

22 BENEFICIOS PREVENCIÓN OTRAS PATOLOGÍAS A nivel osteoarticular A nivel renal A nivel sexual (aumenta la libido) A nivel endocrino Prevenimos la aparición de cáncer.

23 VALORANDO LA RESISTENCIA UMBRAL AERÓBICO (L2): no hay cúmulo de lactato en sangre. UMBRAL AEROBIO- ANAEROBIO (L3): el organismo acumula tanto lactato como limpieza del mismo a la vez. Existe un equilibrio. UMBRAL ANAERÓBICO (L4): hay cúmulo de lactato en sangre muy superior al que el organismo es capaz de limpiar.

24 VALORANDO LA RESISTENCIA En definitiva, el umbral anaeróbico se delimita (de forma teórica) en 4 mmol/l en sangre, y el aeróbico en un valor de 2 mmol/l en sangre. Para obtener dichos valores, habremos de recurrir a técnicas invasivas o espirometrías, lo cual supone hacer uso de materiales caros de laboratorio. Existe una fórmula indirecta para hallarlo, en relación a la FC.

25 TEST COURSE NAVETTE A continuación veremos varios métodos válidos para determinar nuestro nivel de resistencia.

26 COURSE NAVETTE APLICACIÓN DEL TEST: El máximo consumo de oxígeno del individuo (PAM): VO2 max (ml/kg.min) La velocidad expresada en km/h en el test en función del último periodo o palier que sea capaz de ejecutar el deportista, a esta velocidad se le denomina VAM (velocidad máxima aeróbica) Al finalizar el ejercicio, podemos obtener nuestra frecuencia cardiaca máxima

27 VO2max El VO2max es el mejor indicador de la resistencia cardiorrespiratoria. El VO2max aumenta sustancialmente después del entrenamiento. Un incremento del 15-20% es más normal para una persona media que fuera sedentaria antes del entrenamiento.

28 COURSE NAVETTE Cómo obtener el VO2 max? A partir de la siguiente fórmula: Menores de 18 años VO2 max (ml/kg.min)= 31, ,238 x VELOCIDAD (km/h) 3,248 * edad (años) + 0,1536 VELOCIDAD * EDAD Mayores de 18 años VO2 max (ml/kg.min)= -27,4 + 6 * VELOCIDAD (km/h)

29 COURSE NAVETTE Veamos el siguiente ejemplo:

30 COURSE NAVETTE FC max = 196 ppm VO2 max = -27,4 + 6 x 13,5 (palier 11) = 53,6 ml/kg.min FC umbral L4: 196-8,2 = 188 ppm (96% de la PAM o VO2 max) Según Janssen:

31 VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA TEST DE COOPER: Correr durante 12 minutos. Al final de la carrera, contamos en metros la distancia que hemos recorrido, y aplicamos la siguiente fórmula: VO2max (ml/kg/min)= (distancia (m) x 0,02) 5,4 El VO2max es la capacidad de transporte máxima (o potencia) de transporte de oxigeno por unidad de tiempo (minutos) por kg de peso corporal.

32 VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA

33 VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA DETERMINACIÓN DE LA FCmax: PAM=VO2max=FCMax MÉTODOS DIRECTOS: Test de laboratorio Test de bruce Etc. Test de campo Test de Legger (course navette) Test de Cooper Test de Conconi Etc. MÉTODOS INDIRECTOS: Hombres: (0,8 x edad) Mujeres: 209 (0,7 x edad) Menores 18: 232 (2 x edad)

34 VALORACIÓN DE LA RESISTENCIA VALORACIÓN DE LA CARGA (INTENSIDAD) DEL ESFUERZO: Fórmula de Karvonen: FC de trabajo FC reposo % intensidad = x 100 FC máxima FC reposo

35 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA SALUD

36 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA SALUD

37 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA SALUD

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39 ENTRENAMIENTO DE FUERZA VER APUNTES DE FUERZA VISTOS EN EL PRIMER TRIMESTRE: BENEFICIOS PARA LA SALUD TÉCNICAS DE MUSCULACIÓN METODOLOGÍA Y TIPOS

40 VALORACIÓN DE LA FUERZA TEST DIRECTOS: máximos: solo para expertos. Consiste en aplicar diferentes cargas (kg) hasta que el sujeto solo puede levantar dicha carga una sola vez; es lo que se conoce como REPETICIÓN MÁXIMA (1RM). Submáximos: consisten en levantar una carga (independientemente del peso) un número determinado de veces hasta la extenuación. A partir de ahí aplicamos una fórmula que con el peso y el nº de repeticiones nos determina la RM.

41 VALORACIÓN DE LA FURZA TEST DE POLIQUÍN: 1RM= peso/coefic.

42 VALORACIÓN DE LA FUERZA TEST WELDAY Y EPLEY: 1RM=(peso levantado x 0,0333 x nº de repeticiones hasta el fallo muscular) + peso levantado.

43 VALORACIÓN DE LA FUERZA OTROS MÉTODOS: BATERÍA EUROFIT: DINAMOTETRÍA SALTO A PIES JUNTOS VALORACIÓN DE LA FUERZA EXPLOSIVA: PLATAFORMA DE FUERZA ALFOMBRA DE BOSCO (MULTISALTOS) MULTILANZAMIENTOS OTROS AUTOCARGAS

44 VALORACIÓN FUERZA: batería eurofit (14 años, masc y fem)

45 VALORACIÓN DE LA FUERZA: para poblaciones sedentarias. En centros de fitnes, pueden realizar este test partiendo de unos porcentajes (como carga) en relación al peso corporal, para determinar la condición física:

46 VALORACIÓN DE LA FUERZA: para poblaciones sedentarias A cada nº de repeticiones con ese peso, se le asigna una puntuación:

47 VALORACIÓN DE LA FUERZA: para poblaciones sedentarias. La suma de esas puntuaciones determinará nuestro nivel de condición física en relación a la Fuerza.

48 METODOLOGÍA A APLICAR A nivel estándar, habiendo calculado nuestra RM, podremos aplicar la siguiente metodología para entrenar fuerza, atendiendo a la diferentes manifestaciones de la fuerza, que como ya vimos son: FUERZA MÁXIMA FUERZA RESISTENCIA FUERZA EXPLOSIVA

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50 METODOLOGÍA A APLICAR Desde este punto ve vista, y atendiendo a la metodología de la fuerza en función de sus cargas determinaremos: INTENSIDAD: % de 1RM, o peso a levantar. VOLUMEN: nº de series y repeticiones. DENSIDAD: reposo entre serie y serie.

51 METODOLOGÍA A APLICAR El entrenamiento de fuerza máxima así como explosiva se desaconseja para iniciados al entrenamiento de fuerza así como personas en edades puberales y en desarrollo orgánico y crecimiento. De este modo el método a aplicar y más aconsejado es el entrenamiento basado en fuerza de resistencia, el cual a su vez guarda una estrecha relación con la resistencia. Para ello:

52 METODOLOGÍA A APLICAR

53 PROGRAMACIÓN ENTRENAMIENTO FUERZA INICIADOS: 3 SESIONES SEMANALES (DOS MÍNIMO) INCLUIR GRANDES GRUPOS MUSCULARES. SESIÓN TIPO: Press banca, dorsales tras nuca, prensa piernas (sentadilla), curl de isquiotibiales, gemelos con barra a una pierna, curl de biceps, press frances (triceps), press militar (hombros), abdominales, lumbares, oblicuos. PROTOCOLO DE ACTUACIÓN: entre ejercicio y ejercicio, plantea 5 minutos de descanso. Procura alternar ejercicios de tren superior con ejercicios de tren inferior a la vez que no incluyan musculatura común (ejemplo dorsal tras nuca con curl de bíceps)

54 PROGRAMACIÓN ENTRENAMIENTO FUERZA ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO INICIADOS: Podemos aplicar el trabajo de las cargas de fuerza con autocargas en circuitos. Dichos circuitos podemos combinarlos con ejercicios de carrera continua, variando la intensidad de la misma (a modo de fartleck o entrenamiento variable), añadiendo cuestas y bajadas (en este caso habría que limitar un poco los ejercicios de musculación de piernas), añadiendo lastres o chalecos de peso en la carrera, etc. Las opciones son varias, en función de gustos y sobre todo los objetivos planteados.

55 PROGRAMACIÓN ENTRENAMIENTO FUERZA AVANZADOS (se orientaría hacia la fuerza máxima) 4-5 SESIONES SEMANALES (la 5 de repaso: ejercicios generales de grandes músculos). EJERCICIOS GENERALES Y ESPECÍFICOS: SESIÓN TIPO: Calentamiento y vuelta a la calma Press de banca, press banca inclinado, aperturas de pectoral, peso muerto(lumbar) gemelos en máquina (a dos piernas) gemelos en barra (una pierna), curl de isquios en máquina (dos piernas), abdominales banco declinado, oblicuos, abdominales con peso en balón fit.

56 PROGRAMACIÓN SE PUEDE ALTERNAR FUERZA CON RESISTENCIA (SOBRE TODO EN PERSONAS POCO ENTRENADAS Y SEDENTARIOS), PERO: Cuida con hacer ejercicios de piernas la misma sesión en la que corres. Lo mismo si efectúas natación con ejercicios de espalda. PROCURA NO HACER DOS EJERCICIOS EN LOS QUE HAYA MUCHA MUSCULATURA IMPLICADA COMÚN.

57 PROGRAMACIÓN INTENSIDAD: empieza siempre de menos a más (principio de progresión). Cada sesión (o semana) procura aumentar las cargas de entrenamiento (tanto en fuerza, como en resistencia o velocidad y flexibilidad). Primero en lo referente al volumen: 1º. Nº de repeticiones de cada ejercicio en fuerza y en resistencia más minutos de duración del esfuerzo. 2º nº de series en fuerza. 3º para finalizar aumento el % de intensidad (RM y ppm o VO2 max). SENTIDO COMÚN!!