APUNTS EDUCACIÓ FÍSICA 3r ESO PRIMERA AVALUACIÓ PROFESSORA: SANDRA BOÏLS ÍNDEX

Transcripción

1 APUNTS EDUCACIÓ FÍSICA 3r ESO PRIMERA AVALUACIÓ PROFESSORA: SANDRA BOÏLS ÍNDEX 0. INTRODUCCIÓ A L EDUCACIÓ FÍSICA 1. TEMA 1: L ESCALFAMENT ESPECÍFIC. 2. TEMA 2: LA RESISTÈNCIA. 3. TEMA 3: LA FLEXIBILITAT. 1

2 0. INTRODUCCIÓ A L ASSIGNATURA. L Educació Física com a àrea contribuïx a millorar una sèrie d aspectes físics i cognitius que es relacionen directament amb el benestar de l individu i la seva qualitat de vida. Per a aconseguir aquests objectius, és necessari comprendre que es tractaran diferents aspectes: - Motrius. - Cognitius - Afectius i de relació. Açò vol dir, que l àrea d EF, a més de valorar els aspectes motrius (les pràctiques realitzades a les sessions, cóm es progressa i cóm es duen a terme), també valorarà el coneixement que es tinguen d aquestes (és a dir, saber cóm treballar aquestes activitats físiques per a que resulten saludables per al nostre organisme), i a més que es realitzen en un ambient de respecte, col laboració i entrega. Amb tot açò, es pretén aconseguir que l individu puga adquirir una autonomia per a poder dur a terme una activitat física saludable, i uns hàbits de vida que compensen el sedentarisme al que ens vegem sotmesos en l actualitat a causa de les noves tecnologies. 2

3 TEMA 1: NORMES D HIGIÈNE. Les sessions d EF es basaran sobretot en la realització d activitats motrius, on l alumne es mourà per tal de practicar les diferents activitats. Per tal de moure s amb la major comoditat haureu de dur roba esportiva cómoda. Hem de saber diferenciar entre el que és roba per a fer esport i activitat física, i la roba d sport. La roba per a fer esport i activitat física és la adient per a les classes d EF. La roba d sport és aquella que té l estètica de la roba esportiva però no les condicions per a fer esports i activitat física de forma còmoda i saludable. Per exemple, pantalons baixos de cintura, o que no tenen l elasticitat adecuada, esportives sense cap amortiguació, samarretes massa escotades impedint la comoditat al moure s, teixits que no transpiren, roba molt estreta que impedeix el moviment L equipament bàsic per a TOTES les sessions d EF seria: - Samarreta de cotó de mànega curta o llarga (el cotó absorbéis bé la suor i no produeix irritacions ni al lèrgies) i una jaqueta esportiva a les èpoques de més fred. - Pantaló curt o de xandall, malles - Esportives lligades correctament, per tal d evitar lesions als turmells. - Mitjons de cotó. - Quadern d apunts i bolígraf. Les normes d higiene personal: Heu de considerar que la higiene personal, a més de contribuïr a la vostra salud, si no es du a terme diariament es pot considerar una falta de recpecte en quant a la convivencia amb els nostres companys, per aixè haureu de dutxar-se i canviar-se la roba després de cada sessió. 3

4 Per tal d evitar accident i lesions, haureu de considerar el següent: - No portar anells, arracades, cadenes - No portar les ungles massa llargues ja que poden causar lessions. - Els cabells llargs recollits, ja que dificulten la visió i els companys poden enganxar-se. - Portar les bambes descordades o mal cordades, poden ser causa directa de lesions i a llarg termini deformacions als peus i columna vertebral. 4

5 TEMA 2: L ESCALFAMENT ESPECÍFIC. L escalfament és una part de la sessió que es realitza al principi d aquesta per tal d aconseguir els següents objectius: 1.- previndre lesionns. 2.- preparar el nostre organisme per a l activitat posterior: A l escalfament general, es diferencien 4 parts: -1- movilitat articular -2- cursa i exercicis que incrementen les pulsacions. -3- exercicis d estirament. -4- exercicis generals. Però, heu de saber que no tots els escalfament han de ser idèntics. Es a dir, l escalfament d un nadador no serà el mateix que el d un jugador de bàsquet. En aquest cas parlarem de l escalfament específic. Açò vol dir, que segons l activitat posterir que va a realitzar-se, l escalfament serà adaptat a aquesta activitat. Per a poder el laborar un escalfament específic complet, he de partir de les 4 parts de l escalfament general que hem esmentat abans, i al final afegirem una part més que anirà enfocada a l activitat princiapal que realitzarem després. Així, per a un escalfament específic tindrem; -1- Movilitat articular: ací es pretén moure les articulacions per tal de trencar l inèrcia de l estatisme del que partim. Es realitzaran 4 cercles a cada costat de les principals articulacions: turmells, genolls, malucs, muscles, canells (durada aproximada 1 minut). 5

6 -2- Cursa i exercicis que incrementen les pulsacions: ací es pretén que pugen les pulsacions i arribe més quantitat de sang i oxígen al múscul. D aquesta manera s aconsegueix un augment de la temperatura muscular, preparant al múscul millor per als posteriors estiraments. Podem realitzar exercicis diferents, com ara una cursa amb ritme baix, saltar suaument, desplaçaments lateral, un joc de desplaçament (durada aproximada 4 minuts). -3- Exercicis d estiraments: es pretén estirar els músculs perquè estiguen més elàstics i puguen treballar millor a les activitats més intenses. S hauran de realitzar almenys un estirament de cada part del cos (un d esquena, un de braços, un de coll les cames necessiten algun exercici més, ja que normalment son la part més implicada a les activitats (durada de 2 minuts aproximadament). Cal evitar exercicis d estirament en posició d asseguts o al terra, ja que açò provocaria que les pulsacions baixaren més per estar en una posició més reposada -4- Exercicis generals: es pretén tornar a augmentar les pulsacions, ja que l estatisme dels estiraments les ha disminuït una mica, i també pretén acabar de preparar els grups musculars per a l activitat posterior. Començarem per exercicis més suaus fins arribar a més intensos, és a dir, realirzarlos de manera progresiva de menys a més intensitat. Exercicis que podem utilitzar: skipping, taló- gluti, cursa lateral, cursa creuada, moviments de braços en carrera suau, torsions de tronc, abdominals i lumbars (de cada 3 abdominals realitzades, sempre hem de compensar amb 1 lumbar, és a dir, si realitzem 30 abdominals haurem de compensar amb 10 lumbars), fons de cames en desplaçament... (durada aproximada de 2 minuts). 6

7 -5- Exercicis específics: ací es tracta de realitzar una sèrie d exercicis que estiguen directament relacionats en l activitat principal. La part d exercicis específics ens servirà per a: - Recordar esquemes motrius de l activitat principal (com tirs a cistella, pasades i recepcions ), ja que es realitzaran exercicis simplificats de l activitat posterior. - Escalfar específicament els músculs més implicats en la part principal. - Treballar la coordinació Els exercicis a escollir no poden ser molt complexes, ja que estem a l escalfament i hem de fer-ho tot molt progressiu (durada aproximada 3 ) *NOTA: per tal de no oblidar-se de cap part del cos, quan realitzeu la movilitat articular i els estiraments, seguiu un ordre lògic, per exemple de baix cap a munt. **NOTA: els temps que s estipulen al text per a cadascuna de les parts de l escalfament, estan reduïts per tal d adaptar-los a una sessio d EF, però heu de saber que un bon escalfament hauria de tenir 15 ó 20 minuts com a mínim. 7

8 TEMA 3: LA RESISTÈNCIA. Les capacitats físiques bàsiques són quatre: la resistència, la flexibilitat (que estudiarem a continuació), la velocitat i la força. Les capacitats físiques bàsiques són aquelles capacitats del ser humà que ens permeten moure ns, suportar esforços i mantenir el to postural. Nosaltres naixem amb un mínim nivell d aquestes capacitats (resistència, força, velocitat i flexibilitat), que evolucionen i es desenvolupen fins aproximadament els 30 anys (excepte la flexibilitat, que involuciona). A partir d aquesta edad, las capacitats físiques van disminuïnt el seu potencial. Amb la pràctica correcta d activitat física, aquestes capacitats poden millorar-se fins els 30 amys, augmentant així el nostre nivell de salut i el nostre nivell de desenvolupament al medi. I per altra banda, també podem retardar la seva disminució mantenint-nos en forma. - La resistència millora el rendiment cardíac i el respiratori. - La força i la flexibilitat, ajuden en el rendiment muscular, articular i ossi. - La velocitat millota el funcionament del Sistema Nerviós CONCEPTE DE RESISTÈNCIA. La resistència és la capacitat física i psíquica que de suportar la fatiga en esforços relativament prolongats o intensos itambé la capacitat de recuperació ràpida. 8

9 Aquesta qualitat té com a objectiu les següents funcions: - Suportar durant el màxim temps possible esforços d elevada intensitat. - Mantenir la màxima intensitat possible en esforços de llarga durada. - Recuperar-nos lo abans possible després d esforços que ens hagen provocat fatiga. - Mantenir durant el major temps possible la concentració i la correcta execució de la tècnica esportiva TIPUS DE RESISTÈNCIA EN FUNCIÓ DE LA FONT D ENERGIA UTILITZADA. - RESISTÈNCIA AERÒBICA: la capacitat que ens permet suportar esforços de llarga durada i baixa o mitjana intensitat amb suficient aportació d oxígen. S utilitzarà per tant la via aeròbica. Ex. Carrera de metres. - RESISTÈNCIA ANAERÒBICA: és la capacitat que ens permet realitzar durant el major temps possible esforços molt intensos sense aportació suficient d oxígen. per exemple una cursa de 200 metres L ÍNDEX CARDÍACA MÀXIM I LA ZONA D ACTIVITAT SALUDABLE. L ÍNDEX CARDÍAC MÀXIM Les pulsacions en repós ja sabem que son les pulsacions que tenim normalment sense realitzar activitat física. La Freqüència Cardíaca Màxima, son les màximes pulsacions a les que podem arribar, i es calculen amb la següent fòrmula: HOMES: ICM= 220- EDAT= pp/minut. DONES: ICM= 226- EDAT= pp/minut. 9

10 LA ZONA D ACTIVITAT SALUDABLE La ZAS la podem considerar com la franja o límits inferiors i superiors en els quals estem treballant la resistència de forma saludable. La ZAS es troba entre el 50% i el 85% del ICM. Es calcula de la següent forma: ICM... X 50%=... pp/minut ICM... X 85%=... pp/minut Per tant la nostra ZA estarà entre... pp/minut i...pp/ minut SISTEMES D ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA Podem dividir els sistemes d entrenament de la resistència en Continus i Fraccionats. -A- SISTEMES CONTÍNUS: son aquells que es realitzen de forma continuada sense intercalar pauses de recuperació. Entre aquests podem destacar: - la cursa continua: és una cursa d intensitat mitjana o baixa i per tant sol ser d una durada llarga. - el fartlek: es tracta d una cursa on es donen canvis d intensitat. - l entrenament total: s aprofiten les irregularitats de l entorn durant la cursa (trepes, salts ) 10

11 -B- SISTEMES FRACCIONATS: son aquells sistemes d entrenament de la resistencia que intercalen pauses de recuperació. Destaquem: - l interval- training o entrenament fraccionat: es composa de curses de distàncies curtes on s intercalen pauses de recuperació. - el circuït: consta d un conjunt d estacions on en cadascuna es realitza un exercici diferent i es recupera entre cadascun. 11

12 TEMA 4: LA FLEXIBILITAT -1- QUÈ ÉS LA FLEXIBILITAT? Podem definir-la com la capacitat física que ens permet realitzar moviments de gran amplitud. També podem definir-la com la capacitat de moure les articulacions fàcilment, en tota la seva extensió i amplitud fisiològica. -2- TIPUS DE FLEXIBILITAT. - ESTÀTICA: es realitza una elongació muscular, la qual es mantinguda durant cert temps, sense moviment. - DINÀMICA: la elongació és de curta durada, alternant fases d'estirament- acurtament del múscul, degut al moviment produït. Ex passar una valla als 110 metres valles. A més, aquests tipus de flexibilitat es poden executar de forma activa o passiva: - ACTIVA: l'executant arriba per sí mateix a les posicions desitjades, sense ajuda de cap company. - PASSIVA: l'execució arriba a les posicions que esdesitjes gràcies a l'ajuda d'un company o aparell, arribant a posicions que seríen impossibles d'arribar sense una ajuda externa. 12