GUÍA DE. alimentos EQUIVALENTES

Transcripción

1 GUÍA DE alimentos EQUIVALENTES

2 Este manual es una guía de apoyo para facilitarte tu elección consiente en cuanto refiere el tamaño de las porciones de alimentos que haz de consumir.

3 El manual se clasifica su contenido nutricional en los siguientes grupos de alimentos: Verduras: Considera a las plantas o partes de plantas dedicadas a la alimentación y cuyo cultivo se realiza en huertas., cuya parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, flores) Son un grupo de alimentos con un origen botánico muy variado, ya que la parte del vegetal que se emplea para la alimentación varía de una a otra. Por ejemplo: Hojas: espinacas, acelgas, lechuga o escarola. Raíces: zanahoria, remolacha, rábano o nabo. Flores: alcachofa, coliflor, brécol. Tallos: apio y espárrago. Bulbos: ajo, cebolla, puerro Frutas: El nombre de fruta procede de FRUTO, que es la parte comestible del vegetal que se desarrolla a partir de la flor y que contiene las semillas en su interior.

4 Así, se denomina frutas a los frutos comestibles de naturaleza carnosa, que se pueden comer sin preparación. Son ricas en agua, fibra, vitaminas, minerales y otros componentes con efectos sobre la salud, son, con alguna excepción, alimentos bajos en calorías, e imprescindibles en una alimentación sana y equilibrada. Cereales y tuberculos Grupo de alimentos que están compuestos en gran medida por almidones y fibras y son de importante consumo por su alto aporte de energía, siendo ideal consumirlos directamente del grano (en su forma de origen o natural). Muchos de los alimentos que pertenecen a este grupo, dentro de sus preparaciones se ven modificados y añadidos con grasas, por lo que se sub clasifica en: Cereales sin grasa Cereales con grasa Leguminosas: Corresponden a los frutos y semillas no maduros de las hortalizas, que contienen una cantidad apreciable de proteínas y de una adecuada calidad.

5 Alimentos de origen animal: GUÍA DE S EQUIVALENTES Aquí se agrupan los alimentos procedentes de los músculos animales, los quesos y el huevo. La agrupación es a razón de que en su contenido nutricional, tiene cantidades similares de proteína (18 y 25%) e hidratos de carbono( 1%), y solo difieren según su cantidad de grasa ( 4 a 12%) Al ser tan variado el contenido nutricional en grasas de este grupo. Es sub clasificado en : Alimentos de origen animal muy bajo en grasa Alimentos de origen animal bajo en grasa Alimentos de origen animal moderado en grasa Alimentos de origen animal alto en grasa Leche: Producto secretado por las glándulas mamarias, compuesto por dos fases una oleosa y otra acuosa (suero). Su contenido nutricional corresponde a en un 85% en agua, un 3 a 6% grasas, 4% hidratos de carbono (lactosa) y proteínas de un 3 a 4 % del contenido total.

6 Dentro de este grupo se contempla el yogur, es cual es un producto lácteo resultado de la fermentación de la leche, el yogur no es un derivado láctico pues no se obtiene de un fracción de la leche como es el caso de los quesos, natas o mantequilla, sino que se obtiene de la fermentación por medio de microorganismos. Aceite y Grasa: Se agrupan aquí tanto las grasas vegetales como las grasas animales, así como las oleaginosas y semillas fuentes de grasas vegetales. Se clasifica en dos subgrupos: Aceites y grasas sin proteína Aceites y grasas con proteína. Azucares: En éste se agrupan alimentos en los que su contenido nutricional proviene prácticamente en su totalidad de hidratos de carbono. Alimentos libres de energía: Corresponden a alimentos y/o especies que su contenido calórico es muy bajo/ prácticamente nulo. Por lo que se consideran libres de energía.

7 Tabla de aporte nutricional por grupo de alimentos: GRUPO SUBGRUPO ENERGÍA Verduras Frutas Cereales y tubérculos Leguminosas Alimentos de origen animal Leche Aceite y grasa Azúcares Sin grasa Con grasa Muy bajo en grasa Bajo en grasa Moderado en grasa Alto en grasa Con proteína Sin proteína PROT. GRASA H.d.C. (G) (G) (G)* 25 kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal kcal *Hidratos de Carbono Frutas Agua de Coco Arándano Fresco Arándano Deshidratado Chirimoya (anona) Blueberries Breva (higo) Calabaza de melón 360 grs. 200 grs. 16 grs grs. 200 grs. 150 grs. 1 3/4 taza 5 piezas

8 Caña de azúcar Capulín Cereza Ciruela criolla roja Ciruela criolla amarilla Ciruela pasa deshuesada Chabacano Chicozapote Dátil Durazno Fresa Gajos de mandarina Gajos de toronja Granada china Granada roja Guanabana Guayaba Guayaba roja Higo Higo deshidratado Jugo de limón Jugo de mamey Jugo de mango Jugo de naranja natural Jugo de toronja natural Kiwi Linchis Lima Mamey Mandarina Mango petacón Mango manila Mango picado Manzana Manzana verde Maracuyá 200 grs. 480 grs. 136 grs. 132 grs. 132 grs. 24 grs grs. 17 grs. 174 grs. 190 grs. 105 grs. 105 grs grs grs. 90 grs. 96 grs. 19 grs. 180 grs. 80 grs. 80 grs grs. 132 grs. 180 grs. 234 grs. 137 grs. 180 grs. 200 grs. 207 grs. 113 grs. 138 grs. 93 grs. 175 grs. 3 tazas 20 piezas 3 piezas 3 piezas 3 piezas 4 piezas 1/2 pieza 2 piezas 2 piezas 2 piezas 2 piezas 3 piezas 3/4 taza 1/3 taza 1/3 taza 2/3 taza 1 12 piezas 3 piezas 2 piezas 1/2 pieza 2/3 taza 1/2 pieza 3 1/2 pieza

9 Verduras Acelga cruda Acelga cocida Alcachofa Apio cocido Apio crudo Berro cocido Berro crudo Betabel Brócoli Brócoli cocido Calabacita Cebollas cambray Col cocida Col cruda Coliflor cocida Coliflor cruda Corazón de lechuga Cuitlacoche cocido Champiñón entero Chayote Chicharo Chile poblano Ejotes Espárragos Espinaca cocida Espinaca cruda picada 1 78grs. 242 grs. 75 grs grs grs. 88 grs. 92 grs. 100 grs. 114 grs. 75 grs. 60 grs. 100 grs. 160 grs grs. 78 grs. 103 grs grs. 90 grs. 112 grs. 2 tazas 2 tazas 1/4 pieza 1 tza 3 piezas 3/4 taza 1/3 taza 1/2 pieza 3 cdas. 1/2 pieza 6 piezas 2 tazas.

10 Flor de calabaza Germen de alfalfa Germen de soya Haba verde cocida Hongo portobello Jicama picada Jitomate bola Jitomate saladet Jugo de tomate Jugo de zanahoria Lechuga Nopal Pepino rebanado Pimiento amarillo, rojo, verde Poro Rabano Romeritos 139 grs. 100 grs. 70 grs. 50 grs. 123 grs. 98 grs grs. 168 grs. 70 grs. 156 grs. 76 grs. 260 grs. 100 grs. 3/4 grs. 3 tazas 1/3 taza 1/4 taza 1 1/2 pieza 1/2 pieza 1/4 taza 3 tazas 1 1/4 taza 2 tazas 2 tazas Cereales y tuberculos sin grasa Alegría natural / tostada Amaranto cocido Amaranto tostado Arroz cocido Arroz crudo Arroz integral cocido Atole en polvo Avena cocida Avena en sobre instantánea Avena cruda 17 grs grs. 50 grs. 65 grs. 18 grs. 15 grs. 14 grs. 31 grs. 4 cditas. 2 s 1/4 taza 1/4 taza 8 cditas. 3/4 taza 1/3 sobre 1/3 taza

11 Bagel Barquillo Barrita de avena Bolillo o birote Bollo de hamburguesa Camote Cebada Cereal de arroz Cereal de avena, salvado o trigo Crepas Croutones Elote Elote desgranado Espagueti cocido Fideo Fruitcake Galletas de animalitos Galletas de avena Galletas marías Galletas saladas Hot cake chico Lasagña Macarrón cocido Maicena Media noche Muffin integral Palomitas naturales Pambazo Pan árabe Pan de caja Pan dulce Pan tostado Papa 24 grs. 15 grs. 14 grs. 75 grs. 17 grs. 16 grs. 210 grs. 75 grs. 47 grs. 15 grs. 18 grs. 16 grs. 50 grs. 47 grs. 16 grs. 22 grs. 19 grs. 18 grs. 29 grs. 27 grs. 22 grs. 15 grs. 100 grs. 1 1/2 pieza 1/2 pieza 1/4 pieza 1/3 taza 2 piezas 3/4 pieza 1/3 taa 1/2 rebanada 6 piezas 5 piezas 4 piezas 4 rebanadas 1/3 taza 1/2 pieza 2 1/2 pieza 1 rebanada 3/4 rebanada 2/3 pieza

12 Cereales y tuberculos con grasa Barra de granola Bigotes de cajera Bisquet Brownie Cuernito Dona azucarada Dona glaseada Fritura de maíz Granola Hojaldra Madalena Nachos Orejas Panque Roles de canela Tamal de carne Tamal de elote 21 grs. 23 grs. 33 grs. 24 grs. 28 grs. 26 grs. 22 grs. 19 grs. 21 grs. 28 grs. 17 grs. 23 grs. 29 grs. 38 grs. 38 grs. 3/4 pieza 1/2 pieza chica 1/3 bolsa 3 cucharadas 3/4 pieza 4 piezas 1/4 pieza 1/4 pieza

13 Leguminosas Alubia cocida Frijol bayo Frijol molido Frijol negro cocido Frijol refrito Frijol refrito enlatado Garbanzo cocido Haba cocida Lenteja cocida Soya texturizada 99 grs. 100 grs. 110 grs. 99 grs. 76 grs. 76 grs. 82 grs. 82 grs. 99 grs. 1/3 taza 1/3 taza Alimentos de origen Animal muy bajos en grasa Abulón fresco Aguayon Almeja fresca Atún en aceite Atún en agua Bacalao Bistec Cabrito Camarón 35 grs. 14 grs. 35 grs. 6 piezas 4 piezas

14 Camarón seco Cangrejo Carne molida de pollo Cecina Clara de huevo Cuete de res Chambarete de res Charales Chuleta ahumada Filete de cazón Filete de guachinango Filete de pescado Filete migñon Jaiba Jamón ahumado Jamón virginia Langosta Medallón de res Mojarra Ostión cocido Pata de res Pechuga de pavo Pechuga de pollo deshebrada Pollo cocido Pulpo cocido Queso cottage Queso cabra Requesón Salmón ahumado Surimi 15 grs. 45 grs. 66 grs. 35 grs. 15 grs. 45 grs. 36 grs. 36 grs. 100 grs. 12 grs. 73 grs grs. 38 grs. 38 grs. 45 grs. 36 grs. 35 grs. 45 grs. 2 piezas 1/2 pieza 1/4 pieza 2 reb. delgadas 2 reb. delgadas 1/4 pieza 1 1/2 pieza 1/4 pieza 1/4 pieza 3 cucharadas 3 cucharadas 3/4 barra

15 Alimentos de origen Animal bajos en grasa Anchoas Arrachera Barbacoa maciza Bonito Carne de cerdo Carne de cerdo molida Carpa Costilla de cerdo Chicharrón Filete de salmón Jamón de pavo Lomo de cerdo Molida de res Pavo Queso panela Queso fresco Sirloin T-bone 24 grs. 23 grs. 50 grs. 60 grs. 75 grs. 10 grs. 42 grs. 45 grs. 35 grs. 6 piezas 1/4 pieza 1 rebanadas Alimentos de origen Animal moderados en grasa Huevo Lengua de cerdo Queso parmesano Queso blanco Suadero 50 grs. 15 grs. 35 grs. 3 cucharadas

16 Alimentos de origen Animal altos en grasa Caviar Costilla de res Espinazo Jamón endiablado Lengua de res Moronga Mozarella Nugget de pollo Ostión ahumado Queso añejo Queso asadero Queso blue cheese Queso camembert Queso chihuahua Queso crema Queso gouda Queso manchego Queso oaxaca Queso ricotta Queso suizo Rib eye Salami Salchica de pavo Yema de huevo 32 grs. 70 grs. 46 grs. 60 grs. 55 grs. 35 grs. 34 grs. 55 grs. 35 grs. 26 grs. 55 grs. 42 grs. 45 grs. 34 grs. 4 cucharadas 2 piezas 1/4 taza 6 rebanadas 2 piezas

17 Leche Leche de sooya Leche Leche en polvo Leche evaporada Soful natural Vitalinea bebible Yogur ligth Jocoque Activia natural Yogur natural grs. 23 grs. 80 grs. 108 grs. 250 grs. 160 grs. 180 grs. 150 grs. 227 grs. 1/3 taza 2/3 taza 3/ taza Aceite y Grasa Aceite de ajonjolí Aceite de almendra Aceite de cacao Aceite de cártamo Aceite de coco Aceite de girasol Aceite de olivo Aceite en spray Aceituna negra Aceituna verde Aderezo Aderezo cremoso Aguacate 5 grs. 5 grs. 5 grs. 5 grs. 5 grs. 5 grs. 5 grs. 5 grs. 24 grs. 8 cdas. 50 grs. 5 disparos de 1ssg 6 piezas 6 piezas 1/2 cucharada

18 Coco entero Coco rallado Crema Crema batida Crema chantilly Dip Guacamole Mantequilla Margarina Mayonesa Media crema Nuez tostada Piñón Tocino 9 grs. 15 grs. 11 grs. 13 grs. 28 grs. 6 grs. 4 grs. 5 grs. 35 grs. 6 grs. 7 grs. 8 grs. 1 cucharada 1 1/2 cdita. 1 cucharada 2 cdita. 1 rebanada Aceite y grasa con proteínas Ajonjolí Almendras Avellana Cacahuate Nuez Nuez de castilla Nuez de la india Nuez picada Pepita Pistaches Semilla de calabaza Semilla de girasol 12 grs. 12 grs. 14 grs. 10 grs. 10 grs. 23 grs. 10 grs. 11 grs. 12 grs. 13 grs. 14 grs. 14 grs. 10 piezas 3 1/2 cda. 4 cditas.

19 Azucares Agua quina Ate Azúcar blancoa Azúcar mascabado Azúcar moreno Cajeta Caramelo Gomitas Jalea Leche condensada Malvaviscos Mermelada Miel de abeja Miel maple Néctar de fruta Piloncillo rallado Refresco Te helado en polvo 118 grs. 15 grs. 10 grs. 10 grs. 10 grs. 12 grs. 10 grs. 12 grs. 13 grs. 11 grs. 14 grs. 13 grs. 14 grs. 12 grs. 60 grs. 10 grs. 89 grs. 12 grs. 1/3 lata 2 cditas. 2 cditas. 3 cditas. 2 cditas. 4 piezas 4 piezas 2 cditas 2 cditas 2 cditas. 2 cditas. 2 cditas. 2 cditas. 1/4 taza 1 cucharada 1/4 taza 1/2 sobre

20 Alimentos libres de energía Agua mineral Albahaca Alcaparras Anís Arúgula Azafrán Café americano Café descafeinado Café en polvo Café express Caldo Canela Canela en raja Cardomo Cebollín Clavo Chía Comino Curry Chicle sin azúcar Extracto de vainilla Flor de jamaica Jengibre Grenetina sin sabor Hierbabuena Laurel Manzanilla fresca Menta Mostaza Oregano Pimienta Romero 2 2 grs. 17 grs. 1 grs. 1 grs grs. 160 grs. 80 grs. 2 grs. 2 grs. 2 grs. 1 grs. 2 grs. 3 grs. 1 grs. 1 grs. 6 grs. 3 grs. 222 grs. 6 grs. 7 grs. 10 grs. 1 grs. 10 grs. 2 grs. 2 grs. 1 grs. 2 grs. 5 grs. 1/2 cdota. 1/2 cucharada 2 tazas 1/3 taza 1/5 raja 2 cditas 15 cditas 1/2 cdita. 1/2 cucharada 1/2 cdita. 2 piezas 1/2 cdita. 6 tazas 3 cucharadas 1 sobre 1 hoja 1 2/3 cda. 1/3 cdita. 1/2 cdita. 1 2/3 cdita.

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