Plan de Comidas Express 1

Transcripción

1 Plan de s Express 1

2 Introducción El Plan de Alimentación de 14 Días es un excelente punto de partida que puede ayudarle a aprender rápidamente sobre los alimentos recomendados, saludables y ricos que el programa ofrece para mantenerlo satisfecho durante todo el día, al igual que las proporciones adecuadas y el horario de alimentos para mantener un flujo estable de energía, mientras llega a su peso correcto. Si bien algunas personas podrían optar por iniciar el programa exactamente de acuerdo con este plan, para otras podría ser más fácil empezar añadiendo sólo algunas comidas de la lista en su rutina diaria. La mejor recomendación es empezar con lo que a usted lo haga sentirse más cómodo. Si la opción de alimentos saludables es nueva para usted, entonces no tendrá que seguir todo exactamente desde el primer día. Puede comenzar añadiendo algunos alimentos de la lista y lentamente agregar algunos más y/u otras opciones de comida mientras aprende qué es lo que le funciona mejor a usted. Si algo no le funciona tan bien como esperaba o incluso si usted sólo quiere probar otras alternativas, puede combinar las comidas del Planificador de Menú en línea con esta lista. Por favor tome en cuenta! Estos menús están basados en cantidades fijas de proteínas, carbohidratos, y grasas que podrían o no coincidir con sus necesidades nutricionales específicas. Si siente que las cantidades no son lo ideal, considere crear los menús a través del Planificador de Menús, el cual toma en consideración sus medidas específicas. Aviso Legal: La información proporcionada en este libro está diseñada para ayudar a los lectores a lograr su meta de perder peso y/o adelgazar. Este libro no está destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado, para diagnosticar o tratar alguna condición médica. Para el diagnóstico o tratamiento de cualquier problema médico, consulte a su médico. El autor y el editor no tendrán responsabilidad alguna frente a cualquier persona o entidad con respecto a cualquier pérdida o daño sufrido, o se supone que ha incurrido, directa o indirectamente, por la información contenida en este libro. Las referencias se proporcionan sólo con fines informativos y no constituyen respaldo de ningún sitio web u otras fuentes. Los lectores deben ser conscientes de que las bibliografías que aparecen en este libro electrónico pueden cambiar. Plan de s Express 2

3 Día 1 1 taza de avena (cocida) 1 taza de leche vegana (orgánica) 1 porción de sustituto de huevo vegano 1 durazno (mediano) 14 gr de almendras (enteras) 1 taza de melón verde 1 taza de pasta de grano entero (cocida) 56 gr de queso vegano 2 cdtas. levadura nutricional 1 taza de ensalada verde 1 cda. aderezo orgánico para ensaladas 1 cdta. polvo de cacao 1 taza de leche vegana (orgánica) 3 tazas de palomitas, naturales (orgánicas) 85 gr de seitán 1 taza de quínoa (cocida) 1 taza de zanahorias 1 cdta de aceite de oliva 1 cda. de mantequilla de nuez 1 rebanada de pan 100% de grano entero germinado 2 higos Plan de s Express 3

4 Día 2 ¼ taza de granola cruda o hecha en casa ½ taza de leche vegana (orgánica) 1 rebanada de pan 100% de grano entero germinado ¼ taza de queso vegano (Crudo/Nueces/Semillas) 1 nectarina ½ taza de almendras 1 taza uvas 56 gr de salchicha vegana ½ taza de frijoles blancos ½ taza de salsa de tomate ½ taza de papa 1 taza de coliflor 1 cdta. de aceite de semilla de chía 28 gr de aguacate 28 gr de queso vegano, suave 1 rebanada de pan 100% de grano entero germinado 170 gr de Jalea de Frijol Fuyu (orgánica) 1 taza de trigo verde/freekeh (cocido) 1 taza de col rizada 1 cdta de aceite de nueces de macadamia o de oliva 14 gr de nueces de castilla ¼ taza de fruta seca Plan de s Express 4

5 Día 3 1 taza de cereal de arroz entero (cocido) 1 taza de leche vegana (orgánica) 1 rebanada de pan 100% de grano entero germinado 28 gr de sustituto de huevo vegano 1 manzana mediana 14 gr de semillas de calabaza 2 albaricoques/chabacanos 1 pan pita de grano entero ¼ taza de Humus 2 cdas. de Tahini 1 taza de ensalada de repollo 1 cdta. de aceite de linaza 1 taza de palomitas, orgánicas, sin saborizantes 1 taza de leche de avena ½ taza de Adámame 1 zanahoria mediana 113 gr de Tempeh 1 taza de pasta de arroz integral (cocida) ½ taza de salsa para pastas (orgánica) 1 taza de espinacas 1 cdta de aceite de oliva 14 gr de nuez hickory 1 nectarina pequeña Plan de s Express 5

6 Día 4 2 rebanadas de pan de espelta 1 cda. de queso tipo crema vegano con nueces 170 gr de yogurt vegano 1 naranja mediana 14 gr de almendras 1 durazno mediano 1 tortilla de maíz orgánico, mediana 56 gr de queso vegano ¼ taza de frijoles pintos (cocidos) 1 cda. de aguacate 1 tomate mediano ½ taza de zanahorias 14 gr de almendras 113 gr de seitán 1 cda. de salsa para marinar 1 taza de arroz integral (cocido) 1 taza de hojas de nabo 1 cda de aceite de nueces de macadamia 2 galletas de 5 cm ½ taza de moras Plan de s Express 6

7 Día 5 1 Muffin ingles 100% de grano entero germinado 28 gr de queso tipo crema con nueces 28 gr de Fajitas Naturales Veganas Sabor Tocino 2 mandarinas pequeñas 1 taza de leche vegana (orgánica) 2 cdtas de polvo de cacao ½ plátano 28 gr de queso vegano 1 cda. de crema vegana 28 gr Fajitas Naturales Veganas Sabor Tocino 1 papa (cocida) 1 taza de espinacas con cebolla morada 2 cdas de aderezo orgánico para ensaladas, bajo en grasa 6 galletas saladas de arroz 2 cdas de Tahini 1 taza de verduras de su elección 113 gr de Tempeh ½ taza de arroz integral (cocido) ½ taza de elotes 1 taza de quimbombó/okra 14 gr de avellanas 1 caqui Plan de s Express 7

8 Día 6 1 taza de cereal de arroz 1 taza de leche de cáñamo ¼ taza de pasas 14 gr de almendras 170 gr de yogurt vegano 1 taza de melón 170 gr de Jalea de Frijol Fuyu (orgánica) 1 bollo 100% de grano entero germinado 1 taza de sopa miso 1 taza de quimbombó/okra ½ de pan pita 2 cdas. de Humus 1 zanahoria mediana 85 gr de seitán 1 cda de salsa para marinar 1 taza de quínoa (cocida) 1 taza de ensalada verde mixta 1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas, bajo en grasa 2 galletas de arroz inflado 1 cda de mantequilla de nuez 1 taza de zarzamoras Plan de s Express 8

9 Día 7 1 taza de avena (cocida) 1 taza de leche vegana (orgánica) 28 gr de sustituto de huevo vegano 1 taza de moras 2 galletas saladas de centeno/tostadas ¼ taza de queso de nuez, horneado 1 taza de melón ½ taza de frijoles blancos ¼ taza de cebollas 1 taza de elote dulce 1 taza de ensalada verde 1 cda. de aderezo orgánico para ensaladas 1 cdta de aceite de nueces de macadamia ½ taza de Adámame 1 naranja 113 gr de tofu orgánico 1 cda. de salsa para marinar ⅔ taza de trigo verde/freekeh (cocido) 1 taza de brócoli 1 cdta. de aceite de linaza 1 nectarina 14 gr de almendras Plan de s Express 9

10 Día 8 ½ taza de granola cruda o hecha en casa ½ taza de leche, orgánica vegana o de pastizales, baja en grasa (1-2%) 28 gr sustituto de huevo vegano 1 pera 2 galletas saladas de centeno (tostadas) 2 cdtas de Tahini 1 bollo 100% de grano entero germinado 56 gr de queso de nuez, suave 1 taza de sopa de verduras con champiñones 1 taza de berenjena, asada o salteada ½ taza de Adámame 1 manzana (mediana) 1 taza de arroz integral (cocido) 113 gr de seitán 2 cdtas de leche de coco 1 taza de brócoli rabe (cocido) 1 cdta de aceite de oliva 14 gr de nueces pecanas ½ plátano Plan de s Express 10

11 Día 9 ½ taza de cereal 100% de grano entero germinado 1 taza de leche vegana (orgánica) 28 gr de queso de nuez 1 toronja pequeña 1 durazno mediano 14 gr de nueces de Brasil 85 gr de salsa de seitán ½ taza de quínoa (cocida) ½ taza de elotes (cocidos) 1 taza de calabacín/zucchini 1 cdta de aceite de oliva o de nueces de macadamia 1 rebanada de pan 100% de grano entero germinado 2 cdtas de mermelada/jalea (100% de fruta germinada) ½ taza de Adámame 1 taza de pasta de grano entero (cocida) 113 gr de Tempeh ¼ taza de salsa para pastas (orgánica) 1 taza de hojas de nabo 1 cdta. de aceite de linaza 14 gr de cacahuates 2 mandarinas pequeñas Plan de s Express 11

12 Día 10 2 rebanadas de pan de espelta 28 gr de Fajitas Naturales Veganas Sabor Tocino 2 cdas de queso de nuez 1 naranja 1 taza uvas 14 gr de nueces de la india 1 tortilla de maíz orgánico, mediana 56 gr de Jalea de Frijol Fuyu (orgánica) 2 cdas de queso tipo crema de nuez 1 tomate mediano 2 cdas de mantequilla de nuez 2 rebanadas de pan 100% de trigo entero germinado 113 gr de tofu Orgánico 1 cda. de salsa Teriyaki 1 taza de trigo verde/freekah (cocido) 1 taza de Bok Choy (cocido) 1 cdta de aceite de linaza ½ taza de moras 14 gr de nueces de castilla Plan de s Express 12

13 Día 11 1 Muffin ingles 100% de grano entero germinado 28 gr de queso tipo crema vegano 1 naranja mediana 2 albaricoques/chabacanos 14 gr de avellanas 1 taza de pasta de grano entero (cocida) 113 gr de Jalea de Frijol Fuyu (orgánica) ½ taza de champiñones ½ taza salsa/puré de tomate 1 cdta de aceite de oliva Condimentos ½ taza de adámame 1 manzana mediana 1 taza de quínoa (cocida) ½ taza de frijoles blancos (cocidos) 1 taza de ensalada de verduras 2 cdas de aderezo orgánico, bajo en grasa Condimentos 1 rebanada de pan 100% de grano entero germinado 1 cda de mantequilla de nuez Plan de s Express 13

14 Día 12 1 taza de cereal de arroz integral 1 taza de leche vegana (orgánica) 28 gr sustituto de huevo vegano 2 mandarinas chicas ½ taza de melón verde 14 gr de semillas de girasol 1 tortilla de maíz orgánico, mediana ½ taza de frijoles pintos 28 gr de queso vegano (Crudo/Nueces/Semillas) ½ taza de salsa de tomate ½ taza de lechuga 2 cdas de aguacate 1 cda de crema vegana 6 galletas saladas de arroz 56 gr de Tahini 1 tallo de apio mediano 85 gr de seitán 1 taza de papa 1 taza de brócoli 1 cdta de levadura nutricional 1 cdta de aceite de nueces de macadamia 1 nectarina pequeña 14 gr de almendras Plan de s Express 14

15 Día gr de yogurt orgánico vegano ¼ taza de fruta seca o 1 taza de moras ¼ taza de granola cruda o hecha en casa 2 rebanas de pan 100% de grano entero germinado 1 cda de queso de nuez 1 taza de melón ½ taza de frijoles blancos 2 cdas. de salsa de hierbas 1 taza de arroz integral (cocido) 1 taza de Bok Choy 1 cdta de aceite de nueces de macadamia o de oliva 1 taza de leche de cáñamo 1 taza de palomitas, sin saborizantes (orgánicas) 2 Kiwis 85 gr de Tempeh 1 cda. de salsa de soya 1 taza de calabaza de invierno 1 cdta de aceite de nueces de macadamia Condimentos ½ taza de queso vegano (orgánico) ½ plátano Plan de s Express 15

16 Día 14 ½ taza de cereal 100% de grano entero germinado 1 taza de leche vegana (orgánica) 14 gr de almendras o semillas de cáñamo 1 toronja pequeña 2 rebanadas de pan 100% de grano entero germinado 2 cdas. de queso de nuez ½ plátano 56 gr de garbanzos 56 gr de Jalea de Frijoles Fuyu (orgánica) 1 taza de salvado de avena (cocido) 1 taza de quimbombó/okra 1 cdta de aceite 1 caqui 14 gr de avellanas 2 tortillas de maíz orgánico, pequeñas 85 gr de salsa vegana 2 cdas de pasta de aceitunas ½ taza de berenjena asada 1 taza de ensalada de verduras 2 cdas. de aderezo orgánico, bajo en grasa Condimentos 14 gr de almendras ½ taza de moras Plan de s Express 16