ÍNDICE 1. EL CALENTAMIENTO... 3 1.1. QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?... 3 1.2. QUÉ LOGRAMOS AL HACER UN CALENTAMIENTO?... 3 1.3. QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN?... 3 1.4. CÓMO SE HACE UN CALENTAMIENTO GENERAL?... 4 1.5. FICHA PARA ELABORAR UN CALENTAMIENTO... 5 1.6. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA... 7 2. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD... 9 2.1. CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA MEDIANTE PULSACIONES.... 9 2.2. ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO Y ZONA DE ACTIVIDAD.... 11 2.3. LA RESISTENCIA... 11 2.4. LA FLEXIBILIDAD... 13 2.5. LA FUERZA... 14 2.6. LA VELOCIDAD... 16 2.7. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA... 16 3. INICIACIÓN AL MÉTODO PILATES... 19 3.1. INTRODUCCIÓN... 19 3.2. ASPECTOS A CONSIDERAR... 20 3.3. EJEMPLOS DE EJERCICIOS... 21 3.4. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA... 23 4. NUTRICIÓN... 25 4.1. INTRODUCCIÓN... 25 4.2. LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS... 25 4.3. LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS... 26 4.4. PATRÓN DE FRECUENCIA DE CONSUMO... 27 4.5. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA... 28 5. VOLEIBOL... 29 5.1. HISTORIA... 29 5.2. ASPECTOS BÁSICOS DE JUEGO... 30 5.3. TÉCNICA... 31 5.4. SISTEMAS TÁCTICOS... 36 5.5. REGLAMENTO... 37 5.6. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA... 39 6. JUEGOS PARALÍMPICOS... 41 6.1. INTRODUCCIÓN... 41 6.2. GOALBALL... 41 6.3. BOCCIA... 43 1
3º ESO EDUCACIÓN FÍSICA 6.4. VOLEIBOL SENTADO... 46 6.5. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA... 47 7. PRIMEROS AUXILIOS BÁSICOS: CASOS PRÁCTICOS... 49 7.1. CASO PRÁCTICO I... 49 7.2. CASO PRÁCTICO II... 49 7.3. CASO PRÁCTICO III... 50 7.4. CASO PRÁCTICO IV... 50 7.5. CASO PRÁCTICO V... 51 7.6. CASO PRÁCTICO VI... 51 7.7. CASO PRÁCTICO VII... 51 7.8. CASO PRÁCTICO VIII... 52 7.9. CASO PRÁCTICO IX... 52 7.10.CASO PRÁCTICO X... 53 7.11.BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA... 53 8. SALTOS CON COMBAS... 55 8.1. INTRODUCCIÓN... 55 8.2. HISTORIA... 55 8.3. TIPOS DE SALTOS... 56 8.4. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA... 59 9. ORIENTACIÓN Y TOPONIMIA... 61 9.1. INTRODUCCIÓN... 61 9.2. HISTORIA... 61 9.3. EL DEPORTE DE ORIENTACIÓN... 62 9.4. EJEMPLOS DE CARRERAS DE ORIENTACIÓN... 62 9.5. ORIENTACIÓN A TRAVÉS DE MEDIOS NATURALES... 63 9.6. ELEMENTOS FUNDAMIENTALES DE LA ORIENTACION... 64 9.7. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA... 67 10. DIRECCIONES WEB DE INTERÉS... 69 2
1. EL CALENTAMIENTO 1.1. QUÉ ES EL CALENTAMIENTO? Es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad física que preparan al organismo para el desarrollo de actividades posteriores. Comporta la transición que siempre se debe hacer entre el reposo y cualquier trabajo físico de más intensidad. 1.2. QUÉ LOGRAMOS AL HACER UN CALENTAMIENTO? Aumentar la temperatura muscular y por lo tanto: 1. Disminuir el riesgo de lesiones. 2. Aumentar la velocidad y fuerza de contracción-relajación. 3. Incrementar la elasticidad y la capacidad de relajación del músculo disminuyendo de esta manera el riesgo de sufrir contracturas o roturas musculares. Activar el sistema neuromuscular (músculos y sistema nervioso) y cardio-respiratorio y por lo tanto: 1. Mejorar la coordinación. 2. Disminuir el tiempo de reacción. 3. Aumentar el número de latidos del corazón por minuto. 4. Mejorar la irrigación sanguínea. 5. Estimular los procesos de obtención de energía. Efectos sociológicos. 1. Mejorar la concentración en la actividad a realizar. 1.3. QUÉ TIPOS DE CALENTAMIENTO EXISTEN? Existen dos tipos de calentamiento: general y específico. Este año nos centraremos en el primer tipo durante el primer trimestre. En el segundo trimestre veremos el 2 º tipo de calentamiento. Calentamiento general. En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo, desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de coordinación, carreras, saltos, etc., siempre intentando calentar el mayor número de músculos posible. Calentamiento específico. Se realiza siempre después del general y comporta ejercicios propios de un deporte o actividad determinada. 3
3º ESO EDUCACIÓN FÍSICA 1.4. CÓMO SE HACE UN CALENTAMIENTO GENERAL? Dividimos el calentamiento en 4 partes: Ejercicios de aumento de la temperatura muscular y subida de pulsaciones. Se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue más sangre al músculo y para que aumente la temperatura que favorezca los posteriores ejercicios de estiramientos. Esta parte debe durar unos 2 minutos aproximadamente. Ejemplos: Skipping por delante Cruzada lateral Skipping por detrás Ejercicios de movilidad articular. Durante 3 minutos se harán 4 ó 5 ejercicios de 8 ó 10 repeticiones cada uno. Las articulaciones a movilizar serán tobillos, rodillas, caderas, hombros, columna vertebral, cuello, etc. Ejemplos: Circunducciones hombros Circunducciones tronco Movilidad tobillo Ejercicios de estiramientos. Se realizarán ejercicios de estiramientos de los principales grupos musculares durante unos 2 minutos aproximadamente. Se debe evitar la realización de ejercicios en posición horizontal, sentados o tumbados en tierra ya que esto hace que las pulsaciones disminuyan rápidamente. Ejemplos: Gemelos Psoas (flexor de cadera) Tríceps 4
Ejercicios generales y de tonificación. Con estos ejercicios se pretende que el corazón equipare las pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad a hacer a continuación. Con tal de conseguir esto se harán progresiones, cambios de ritmo, de dirección, skipping y todos aquellos ejercicios de la segunda parte realizados con una mayor intensidad. Además, se pueden incluir ejercicios de tonificación muscular, tales como abdominales o flexiones durante unos 2 minutos. Ejemplos: Carrera estática Isométrico de piernas Tonificación abdominal Los tiempos de cada una de las fases son orientativos, ya que pueden variar en función de la actividad posterior a realizar y del tiempo disponible. 1.5. FICHA PARA ELABORAR UN CALENTAMIENTO Aquí tienes un ejemplo de ficha para la elaboración de calentamientos: 5
3º ESO EDUCACIÓN FÍSICA FASES EXPLICACIÓN EJERCICIOS DIBUJOS 1 ª FASE: AUMENTO TEMPERATURA, SUBIDA DE PULSACIONES 2 ª FASE: MOVILIDAD ARTICULAR 3 ª FASE: ESTIRAMIENTOS 4 ª FASE: TONIFICACIÓN MUSCULAR 6
1.6. BIBLIOGRAFÍA DE REFERENCIA Rafael y Francisco Suarez Rivera (1999). El calentamiento: juegos y ejercicios motivantes para empezar las clases. Gymnos. Madrid. Casado, J.M. y otros (1994). E.F. Fundamentos teóricos para la ESO y el Bachillerato. Pila Teleña. Madrid. Blázquez, D. (2004). El calentamiento. Inde. Barcelona. 7
2. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD. 2.1. CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA MEDIANTE PULSACIONES. Los músculos, para poder realizar movimiento deben alimentarse de dos cosas: de glucosa (que se obtiene de los alimentos) y de oxígeno. El oxígeno se obtiene de la respiración y viaja en la sangre que el corazón, en cada contracción, bombea hacia las células musculares. El número de contracciones que hace el corazón en un minuto se denomina frecuencia cardiaca y es fundamental para el control de la actividad, ya que nos dará información del oxígeno del que disponen los músculos para continuar el ejercicio. EN QUÉ CONSISTE EL CONTROL DE LA ACTIVIDAD FÍSICA? En la toma de pulsaciones del corazón, para valorar la intensidad de la actividad física que estamos realizando. CUÁNDO REALIZARLA? A modo de ejemplo, se citan varios momentos en los que se pueden tomar las pulsaciones: o Después del calentamiento (tras 8' -10' de actividad). o Al finalizar la actividad física. o Durante la actividad física si notamos fatiga prematura. CÓMO Y DÓNDE? Con los tres dedos centrales (Índice, corazón y anular), presionando en el cuello, sobre la arteria carótida (junto a la tráquea), en la muñeca, sobre el surco radial y con la mano sobre el corazón. 9
3º ESO EDUCACIÓN FÍSICA EN CUÁNTO TIEMPO? Lo más cómodo y eficaz, es tomarlas en 15" y multiplicar, por 4, para referirlas a pulsaciones por minuto. También se pueden tomar en 6" y multiplicar por 10, si deseamos realizar un cálculo rápido. POR QUÉ? El conocimiento de los valores del pulso durante la actividad física y en reposo, nos va a permitir conocer si se produce una adecuada adaptación y recuperación al ejercicio físico, debido a que los latidos del corazón tienden a disminuir con el paso del tiempo, si se realiza ejercicio físico de forma regular y continuada. EJERCICIO PRÁCTICO Rellena la siguiente tabla y contesta a las preguntas sobre la frecuencia cardíaca. TABLA PARA EL REGISTRO DE PULSACIONES DIFERENTES SITUACIONES PULS. EN 15 EN CLASE EN CASA Antes de comenzar la clase Después del calentamiento Durante la clase I Durante la clase II En la vuelta a la calma Caminando por la calle Haciendo deberes o estudiando Antes de dormirme tumbado Justo al levantarme PULS. EN 1 En qué posición has tenido las pulsaciones más bajas? Razona la respuesta. En qué posición has tenido las pulsaciones más altas? Por qué? Por qué suben y bajan las pulsaciones? Es mejor tener las pulsaciones bajas o altas? Por qué? 10
2.2. ÍNDICE CARDÍACO MÁXIMO Y ZONA DE ACTIVIDAD. El ICM es el valor que nos indica el máximo nº de pulsaciones que puedes obtener en un minuto (es un valor orientativo que puede variar en función de cada persona; es decir, puede ser algo más bajo o más alto). Se obtiene restando tu edad a 220 pulsaciones. Este índice, nos indica las pulsaciones por minuto, que no debemos superar durante la realización de la actividad física. Mi Índice Cardíaco Máximo es: I.C.M. = (220 - Edad) = pulsaciones / minuto Además, debes saber que los valores adecuados de realización de actividad física desde el punto de vista de la salud lo encontramos entre el 60 y el 85 % (aproximadamente) de tu I.C.M. A esto se le denomina la zona de actividad. Por lo tanto, la zona de actividad nos indica las pulsaciones a las que debemos realizar ejercicio físico para que éste se saludable desde el punto de vista cardiovascular. Estas pulsaciones variarán en función de la edad de los practicantes. Es necesario que sepas que el corazón también tiene un límite, un número máximo de contracciones por minuto que si se sobrepasa podría ser perjudicial para tu cuerpo. Este límite es la frecuencia cardiaca máxima o ICM que hemos visto. 2.3. LA RESISTENCIA La resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado. Es decir, la capacidad del cuerpo o del músculo para repetir muchas veces una actividad. El trabajo de la resistencia depende fundamentalmente de tres factores: Del correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Del correcto funcionamiento del sistema respiratorio Del grado de entrenamiento de la persona TIPOS DE RESISTENCIA o Aeróbica: capacidad del organismo para mantener un esfuerzo en condiciones de equilibrio (sin falta de oxígeno). Corresponde a aquellos esfuerzos de intensidad suave y de larga duración. 11