EDULCORANTES ACALÓRICOS

EDULCORANTES ACALÓRICOS Los edulcorantes acalóricios son una buena opción para remplazar los edulcorantes habituales como el azúcar o la miel, ya que nos permiten eliminar calorías vacías y endulzar nuestros platos. Los podemos encontrar en polvo, en pastillas o líquido. Tened en cuenta los siguientes consejos para su correcta utilización: SEGÚN SU UTILIZACIÓN EDULCORANTES PARA USAR EN FRÍO Las preparaciones frías son las que no han de ser horneadas, como infusiones, cremas, natillas, gelatinas, etc. Puedes emplear cualquiera de los disponibles en el mercado: sacarina, aspartamo, ciclamato de sodio, sucralosa, acesulfame K o stevia. EDULCORANTES PARA COCINAR Y HORNEAR Para la preparación de postres que han de ser horneados usa edulcorantes resistentes al calor como el acesulfame K, la sacarina o la stevia. La temperatura del horno no ha de superar los 190 ºC pues a partir de esta temperatura se queman y dejan un desagradable sabor amargo. TRUCOS PARA USARLOS Preparaciones que requieren horneado: el edulcorante no proporciona la textura del azúcar, por eso se debe compensar el volumen que falta de azúcar y hacer ligeras modificaciones en la receta. Se puede añadir yogur o puré de manzana o reducir la cantidad de líquidos para que la masa no quede muy floja. Ejemplo: Por cada 100g de azúcar (400Kcal), 125g de puré de manzana (100Kcal). Cómo preparara puré de manzana? Pelar y picar manzana, cocerla 8-10min en el microondas, tapado. Triturar después. Preparaciones que no requieren horneado: No es necesario compensar el volumen de azúcar eliminado. Es mejor añadir el edulcorante al final de la preparación. EQUIVALENCIAS CON EL AZÚCAR* STEVIA: es 300 veces más dulce que el azúcar, dividir la cantidad de azúcar entre 300. Ejemplo: para sustituir 100g de azúcar se necesitará 0.33g de stevia. EDULCORANTE LÍQUIDO: Dividir los gramos de azúcar entre 12,5. Ejemplo: para sustituir 100g de azúcar se necesitaría 8ml de edulcorante líquido. EDULCORANTE EN POLVO: Dividir los gramos de azúcar entre 10. Ejemplo: para sustituir 100g de azúcar se necesitaría 10g de edulcorante en polvo. (*) Gramajes orientativas, con su uso podréis individualizar las cantidades en función de vuestras gustos. EDULCORANTES CALÓRICOS* Azúcar blanco 400Kcal Sirope de agave 310Kcal Fructosa 400Kcal Miel 309Kcal Azúcar moreno 390kcal Melaza 290 Kcal Cacao soluble en polvo 369 kcal Sirope de arce 270Kcal (*) Contenido calórico en 100g de alimento

CRUMBLE DE REMOLACHA Y FRESA Tiempo de preparación: 25min (o 55min si la remolacha es fresca) Receta para: 4 personas Grande (100g) 192 Mediana (50g) Pequeña (25g) Contenido por porción grande: 1RFÉCULA, 0.75R GRASA, 0.5R FRUTA o 1 Remolacha fresca o cocida (90g aprox) 4c/s de copos de avena o 30g de frutos secos: almendras, avellanas, nueces (2 puñados mano cerrada) o 20g de pasas sultanas (un puñado mano cerrada o 2c/s rasas) o 15g de miel (1c/s) o su equivalente en edulcorante acalórico resistente al calor o 20ml de aceite de oliva virgen (2c/s) o Canela en polvo Utensilios imprescindibles: o Moldes individuales de cerámica, porcelana o barro aptos para horno. 1. Si la remolacha es fresca, se ha de pelar y trocear en daditos pequeños. Disponerla en un cuenco para horno tapado con papel de aluminio y se hornea durante 30 minutos a 180ºC. Si ya está cocida no será necesario hornearla. 2. Limpiar y trocear las fresas a daditos pequeños y espolvorear canela en polvo por encima. 3. Mezclar en un recipiente las pasas, los frutos secos, la avena y la miel. 4. Poner sobre una bandeja de horno los moldes. Rellenarlos en una primera capa con la remolacha, por encima las fresas y como última capa la mezcla anterior. 5. Introducirlo al horno durante 15 minutos a 180ºC. Sacar del horno y dejar reposar. 6. Se puede servir templado o frío, pero en frío adquirirá una textura crujiente típica del Crumble. Comentario dietético: se trata de una versión con un perfil más cardiosaludable del tradicional Crumble, pues incorpora aceite de oliva en lugar de mantequilla y frutos secos y avena en lugar de muesli. La remolacha, incluso cocida, le aporta compuestos antioxidantes, vitamina C, vitaminas del grupo B, potasio, carotenos y azúcares en forma de sacarosa. Las fresas son ricas en vitamina C, C y E, que son antioxidantes naturales. Consejos: La remolacha cocida ahorrará tiempo en la preparación de la receta. Se puede hacer Crumble con otras frutas como la manzana, moras, higos, peras, etc. 96 48

MAGDALENAS AL CACAO Tiempo de preparación: 30 minutos Se obtienen unas 9unidades de tamaño mediano(65g unidad) Energía por porción(kcal): Grande (260g) 382 Mediana (130g) Pequeña (65g) Contenido por porción (65g): 1.5R FÉCULA o 180g harina integral o 180ml leche desnatada (1 vaso) o 2 huevos o 20g de cacao puro sin azúcar (2c/s) o 1 manzana mediana o 1 c/p bicarbonato sódico o 1 sobre de gasificante o Edulcorante resistente al calor como el acesulfame-k o esteviósidos. Opcional o Una pizca de sal 191 95 1. Pelar una manzana, quitar las semillas y cortar a daditos. Ponerla en un recipiente apto para microondas con un poquito de agua, tapar con papel transparente y dejarlo durante 4 minutos. Triturar para hacer un puré. 2. Mezclar la harina, la leche, los huevos, el cacao, la manzana y el edulcorante en un bol. Añadir al final el bicarbonato y la levadura química. 3. Rellenar los moldes de papel o silicona con la masa (hasta la mitad o un poco más). Si es un molde de metal se ha de engrasar con un pincel empapado en aceite. 4. Introducir en el horno previamente calentado y cocer a 180ºC unos 20 minutos, o hasta que al pinchar con un palillo salga limpio. 5. Dejar atemperar y listo para servir! Comentario dietético: Se trata de unas magdalenas de menor contenido calórico en comparación a la versión tradicional, con un mejor perfil lipídico y menor contenido de azúcares de rápida absorción, lo que las convierte en una opción de merienda o de media mañana y de consumo ocasional. O como postre dulce en ocasiones especiales. Consejos: Para ajustar la cantidad del edulcorante y el dulzor que más os guste, se puede probar un poquito de masa en crudo. Se les pueden añadir pepitas de chocolate, pipas o frutos secos, aunque aumentará su contenido calórico. Y se pueden congelar una vez que estén frías.

MINI CUPCAKES DE MANZANA Y MORA Tiempo de preparación: 40minutos Receta para: 8 personas (8 unidades) Energía por porción (kcal): Grande (122g) 314 Mediana (61g) Pequeña (30g) Contenido por porción mediana: 0.75R FÉCULA, 1R GRASA, 0.5 R FRUTA o 1 manzana mediana o 125g de moras congeladas o frescas (una taza) o Zumo de una naranja o 15g de harina integral (1 c/s) o 60g de harina integral (1/2 taza) o 75g de avena en copos (3/4 taza) o 6 nueces enteras picadas o 70ml de aceite de oliva virgen (7c/s) o 1 c/s de edulcorante acalórico resistente al calor (stevia) o Una pizca de sal o Una pizca de canela o Tomillo fresco (1c/p) Utensilios imprescindibles: o Moldes individuales de silicona aptos para horno. 1. Si las moras son congeladas, se han de descongelar media hora antes. 2. Pelar la manzana y trocearla en daditos pequeños. 3. Mezclar en un bol la manzana, las moras, el zumo de naranja, la harina (15g) y el tomillo. Dejar reposar. 4. En otro bol mezclar la avena, la harina (60g), las nueces picadas, la sal, el edulcorante y la canela. Añadir el aceite poco a poco hasta conseguir una textura homogénea similar a la arena mojada. 5. Poner sobre una bandeja de horno los moldes de silicona. Rellenarlos en una primera capa con mezcla de frutas y por encima la mezcla arenosa. 6. Introducirlo al horno previamente calentado durante 25-30 minutos a 180ºC. Sacar del horno y dejar reposar. Comentario dietético: es un postre similar al Crumble de remolacha y fresa, con un perfil de grasas cardiosaludables pues contiene aceite de oliva virgen y nueces. Es un postre energético principalmente debido a su contenido en aceite, por lo que la porción recomendada de consumo es la porción mediana (60g aprox). Consejos: Se puede comer caliente o frío. Si se sirve frío tendrá una textura crujiente muy apetitosa, similar al Crumble de remolacha y fresas. Se puede hacer una cupcake con otras frutas como moras, higos, cerezas, peras, etc. Recordad que 50g de moras, higos o cerezas y 100g de manzana o pera se corresponden a 1R de Fruta. 157 77

NATILLAS DE CHOCOLATE CON CHÍA Grande (338g) Tiempo de preparación: 5 minutos (+ tiempo de enfriamiento) Receta para: 1 Persona Mediana (225g) Pequeña (113g) Contenido por porción mediana: 1R LÁCTEO o 200ml leche desnatada o 1 c/s de cacao puro en polvo desgrasado (10g) o 1.5 c/p de semillas de chía o Edulcorante resistente al calor como el acesulfame-k o esteviósidos. Opcional: o Ramita de canela o Virutas de chocolate o Cáscara de limón o naranja o Pasas, frutos secos. 1. Calentar la leche para poder disolver el cacao en polvo. 2. Añadir el edulcorante y las semillas de chía a la mezcla anterior y remover. 3. Introducir la mezcla en una taza y dejar enfriar en la nevera un par de horas. Al enfriarse, adquirirá una consistencia espesa similar a una natilla gracias a las semillas de chía. 4. Una vez fría, listo para servir! Comentario dietético: Las semillas de chía son una fuente de fibra y antioxidantes, contienen calcio y proteínas de origen vegetal y grasas saludables omega 3. Esta receta de natilla aporta mayor saciedad que la natilla de chocolate comercial debido a las semillas de chía y el contenido calórico y en grasas saturadas es menor: 100g de natilla de chía aporta 81Kcal y 0.04g grasas saturadas en comparación a las 124kcal y 2g de grasas saturadas que contiene la natilla de chocolate comercial. Consejos: Se puede aromatizar la leche hirviéndola con cáscara de limón o naranja y/o canela en rama, se deja en infusión unos minutos y se retira la cáscara y la canela. Se puede decorar con virutas de chocolate o añadir unas pasas o frutos secos, lo que le aportará azúcares y grasas saludables, aumentando su contenido calórico. Recordad que 15g de frutos secos es 1R de grasas, y 15g de pasas es 1R de fruta. Para los intolerantes a la leche se puede elaborar con leche sin lactosa o bebida vegetal.

PERAS AL VINO CON CANELA Tiempo de preparación: 20 minutos Receta para: 4 personas Grande (220g) 86 43 Mediana (110g) Pequeña (55g) Contenido por porción mediana: 1R FRUTA o 4 peras medianas maduras sin piel o 1 vaso de vino tinto o ½ L de agua o Edulcorante tipo extracto de stevia en polvo al gusto o 2 ramas de canela Opcional o Anís estrellado o Vainilla en polvo 21 1. Poner a hervir el vino tinto con medio litro de agua, el edulcorante y las ramas de canela. 2. Introducir las peras en una cazuela, ponerlas en posición vertical, y que queden cubiertas por el caldo. 3. Cocer las peras con el caldo a fuego lento durante 20 minutos. 4. Una vez hechas, meter en la nevera durante 1 hora para que estén frías. Y ya estarán listas para servir. Comentario dietético: La pera es una fruta rica en agua, pobre en proteínas y lípidos. Contiene azúcares sencillos principalmente en forma de fructosa y fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a regular la función intestinal. Por su bajo contenido en sodio y alto en potasio resultan recomendables para la diabetes, hipertensión arterial o afecciones cardiovasculares. La canela tiene alto contenido en fibra y minerales de origen vegetal como el hierro y el calcio. Además tiene compuestos bioactivos que favorecen el metabolismo de los azúcares. Consejos: se pueden preparar también al microondas. Se introduce el vino, el agua, el edulcorante y la canela en un recipiente apto para microondas, se tapa con papel transparente y se mantiene a temperatura máxima durante 3 minutos. Después se añade las peras, se vuelve a tapar y se dejan cocer 8 minutos, o hasta que estén hechas. Para ajustar la cantidad de stevia, es mejor empezar con media cucharada de postre y en caso de querer mayor dulzor aumentar esta cantidad.

POLOS DE YOGUR Y MELOCOTÓN Tiempo de preparación: 10 minutos (+ 2h de congelación) Receta para: 4 personas Grande (320g) 115 58 Mediana (160g) Pequeña (80g) Contenido por porción (160g): 1R FRUTA, 0.25R LÁCTEO o 4 melocotones maduros o 2 yogures desnatados naturales no azucarados Opcional o Otras frutas: Mango, nectarinas, paraguayos, plátano, fresas, etc. o Cacao en polvo sin azúcar añadido. o Edulcorante 29 1. Pelar los melocotones y quitar el hueso. 2. Triturar los melocotones con una batidora hasta que quede un puré lo más fino posible. 3. Remover los yogures naturales en un bol y añadir el puré de melocotón, mezclar bien. 4. Rellenar con el puré de melocotón y el yogur los moldes de helado, mezclados o por capas. 5. Introducir en el congelador al menos unas 2 horas. Comentario dietético: Los polos hechos a base de yogur natural y fruta son una buena opción de postre o de merienda saludable, y una buena alternativa a los helados tradicionales pues aportan menos calorías y grasas. Es una buena manera de incorporar la fruta a aquellas personas que les cuesta consumirla y son una fuente de calcio. Consejos: se puede sustituir el melocotón por cualquier otra fruta o se pueden combinar diferentes frutas. También se puede añadir una cucharada de postre de cacao puro en polvo a la mezcla del yogur natural. También se puede añadir frutas como arándanos, grosellas o frutas del bosque, algunas de éstas se pueden encontrar fácilmente en los supermercados en forma de fruta fresca o congelada. Es mejor optar por la fruta fresca en lugar de la desecada, pues su contenido calórico es menor.

ROQUITAS DE CHOCOLATE, FRUTOS SECOS Y PASAS Tiempo de preparación: 5 minutos (+ 1h de enfriamiento) Receta para: 3 personas Energía por porción (kcal): Grande (105g) 506 Mediana (70g) Pequeña (35g) Contenido por porción (35g): 0.5 GRASA, 0.5R FRUTA o 10g almendras tostadas o 10g avellanas o 15g pasas sultanas (de Corinto) o 70g de chocolate negro sin azúcares añadidos Opcional: o Para el relleno: Frutas deshidratadas, orejones u otro tipo de pasas, pistachos, nueces o sésamo. o Para espolvorear por encima: Coco rallado o Menta o albahaca picada. 1. Cortar el chocolate en daditos e introducirlo en un recipiente apto para microondas y calentarlo durante 1 minuto a máxima potencia. 2. Remover el chocolate hasta que se deshaga, sin que queden grumos. 3. Mezclar las pasas, los frutos secos y el chocolate. 4. Con la ayuda de una cuchara sopera hacer bolas y ponerlas encima de papel transparente. Dos cucharadas soperas servirán para hacer una roquita. Cerrarlo como si fuera una bolsita con la ayuda de una pinza. 5. Meter en la nevera para enfriar. Retirar el papel para servir. Se puede espolvorear con coco rallado o hojas de menta picada. Comentario dietético: Es una opción de postre para una ocasión especial o de merienda. Los frutos secos aportan grasas saludables y las pasas aportan fibra, azúcares y antioxidantes. Es preferible seguir la receta original con chocolate negro sin azúcares añadidos en lugar de otros chocolates, como el chocolate blanco. El chocolate negro tiene más fibra, menos azúcares y colesterol y más contenido en minerales que el chocolate blanco pues al no contener pasta de cacao pierde algunas de sus propiedades, como el efecto antioxidante y cardiosaludable de los polifenoles. Consejos: Se puede sustituir las pasas y frutos secos por otras variedades como las nueces o los orejones. O por fruta deshidratada. Los pistachos y el sésamo le darán un toque oriental. 337 169

TARTA DE AGUACATE Tiempo de preparación: 15 min (+ enfriar) Receta para: 5 personas Grande (104g) 132 Mediana (52g) Pequeña (26g) Contenido por porción grande: 1R FÉCULA, 1R GRASA, 0.3R LÁCTEO o 2 aguacates maduros o ½ vaso de zumo de lima o limón o 100g de queso cremoso light o 2 hojas de gelatina o 100g de base de tarta comercial o 150g de Fresas* o Edulcorante resistente al calor (1 c/c de stevia) Opcional: o 50g Cerezas o 50g Higos o Ralladura de lima para decorar (*) Una ración de fruta en forma de fresas corresponde a 200g. El contenido de fresas de una porción individual de tarta no se puede contabilizar como 1R Fruta. 1. Hidratar las hojas de gelatina en un bol con agua fría durante 5 minutos. 2. Exprimir las limas hasta obtener medio vaso de zumo. Reservar la mitad del zumo. 3. Pelar el aguacate y quitarle el hueso. 4. Mezclar en un bol la mitad del zumo de lima, los aguacates, el edulcorante y el queso. Triturarlo todo con una batidora. 5. Calentar la otra mitad de zumo de lima unos segundos en el microondas y disolver la gelatina. Añadirlo al batido anterior y mezclar muy bien. 6. Poner en la base de un molde de silicona la base de tarta, y por encima la mezcla anterior. 7. Guardar en la nevera durante varias horas para enfriarlo. 8. Cuando la tarta de aguacate está fría, colocar las fresas cortadas por encima. Servir rápidamente para evitar que se derrita la tarta. Comentario dietético: Variante menos calórica pues una porción de 104g aporta 109 Kcal, en comparación a las 200-400kcal (según receta) de otras tartas similares. Además contiene grasa moninsaturada saludable proveniente del aguacate y del aceite de oliva. Consejos: El bizcocho quedará más esponjoso si se barniza con la mezcla de un poco de zumo de lima o limón con 1 c/c de stevia. Las fresas se colocan en el momento de servir la tarta para evitar que suelten agua. También se pueden secar unos minutos al horno (fuego bajo) o microondas, colocadas en una rejilla y con papel absorbente. Se puede sustituir por una ración de cualquier otra fruta como 50g cerezas o 50g higos. 66 33

TARTA DE QUESO CON MANZANA Tiempo de preparación: 50 minutos Receta para: 4 personas Grande (160g) 166 Mediana (80g) Pequeña (40g) Contenido por porción grande: 1R LÁCTEO, 0.5R FÉCULA, 0.25R PROTEÍNA, 0.25R FRUTA 83 42 o 200g de queso cremoso light o 30g de maicena (almidón de maíz) o 2 huevos grandes o 2 yogures naturales o de limón desnatados o 1 manzana pelada a láminas o Edulcorante resistente al calor como el acesulfame-k o esteviósidos. Opcional o Jugo de limón o 1c/p miel 1. Precalentar el horno a 180º C. 2. Mezclar en un bol con la ayuda de la batidora el queso, los huevos, el yogur bajo en calorías, la maicena y el edulcorante. Batir hasta conseguir una crema lo más homogénea y compacta posible. 3. Engrasar y enharinar un molde apto para el horno y verter la masa. Si es de silicona no es necesario ni engrasar ni enharinar. Añadir manzana pelada a láminas por encima. Opcional: Remojarla en zumo de limón. 4. Hornear durante 45 minutos. Comprobar que la tarta está bien hecha por dentro, sino dejar unos minutos más. 5. Cuando esté hecha, dejar enfriar al natural y posteriormente guardar en la nevera. Opcional: Pintar con miel la superficie. Comentario dietético: variante menos calórica pues una porción de 100g aporta 104 Kcal, en comparación a las 200-400kcal (según receta) de la tradicional. Si en lugar de edulcorante se añade azúcar, azúcar moreno, miel o sirope de agave por cada cucharada sopera se suman 72Kcal, 70kcal, 56Kcal o 65kcal respectivamente. Es una buena opción para tomar como postre o merienda en ocasiones especiales y festivas. Consejos: Se puede sustituir la manzana natural por 2c/s de compota de manzana. En caso de un relleno poco compacto o demasiado líquido, emplead gelatina sin sabor a la hora de batir los huevos, obteniendo una masa más consistente.

TIRAMISÚ Tiempo de preparación: 40min (+2h enfriamiento) Receta para: 10 personas (10 unidades) Energía por porción (Kcal) Grande (100g) 116 Mediano (50g) Contenido por porción grande: 1R FÉCULA, 0.5 R LÁCTEO o 300g de queso cremoso light o Licor de café (2c/s) o 3 yemas o 5 claras o 500ml de café expresso o 200g de base de tarta comercial o bizcocho casero o Cacao en polvo desgrasado o 1 c/p de edulcorante acalórico resistente al calor (stevia) Utensilios imprescindibles: o Pequeño (25g) Vasos individuales (200cc) o bandeja 1. Preparar el café, añadir 1c/s de licor de café y enfriar en la nevera. 2. En un recipiente pequeño de vidrio colocar las 3 yemas y 1c/s de licor de café. Introducir este recipiente en una olla con agua y poner a fuego medio Mientras están al baño María batir suavemente con un tenedor hasta espesar. Se formará una consistencia grumosa y un poco más pálida, en ese momento retirar del fuego y enfriar. 3. Batir las 5 claras a punto de nieve en un bol. Añadir la estevia y seguir batiendo hasta que se formen picos suaves. 4. En otro bol mezclar las yemas con el queso hasta que quede homogéneo. E incorporar poco a poco las claras. 5. Bañar la mitad del bizcocho con la mezcla de café y licor y colocarlo en una bandeja o vasos individuales. Extender por encima la mitad de la mezcla del queso y las yemas. Espolvorear con el cacao en polvo. Repetir el procedimiento una vez más. 6. Refrigerar en la nevera al menos 2h. Comentario dietético: Versión menos calórica con menor aporte de grasas y azúcares, pues la misma porción de tiramisú tradicional triplica el contenido calórico. Consejos: Se ha de mantener refrigerado y consumirlo en 24-48h pues contiene huevo crudo. Para ahorrar tiempo en la elaboración, el café se puede dejar hecho la víspera. 58 29