DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA

DEFINICIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA Llamada aptitud física o forma física, puede definirse como un estado dinámico de energía y vitalidad que permite a las personas llevar a cabo las tareas diarias habituales, disfrutar del tiempo de ocio activo, afrontar las emergencias imprevistas sin una fatiga excesiva, a la vez que ayuda a evitar las enfermedades derivadas de la falta de AF (enfermedad cardiovascular, diabetes de tipo II, obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis, depresión, ansiedad, cáncer de colon y de mama). CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS O CONDICIONALES Las capacidades físicas básicas se pueden mejorar mediante la práctica o el entrenamiento. Se llaman básicas porque están en la base de la actividad motriz. Otros autores las llaman condicionales porque se desarrollan mediante el acondicionamiento físico y además condicionan el rendimiento deportivo. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS O CONDICIONALES FLEXIBILIDAD FUERZA RESISTENCIA VELOCIDAD

FACTORES O DE QUÉ DEPENDE TENER BUENA CONDICIÓN FÍSICA FACTORES NO MODIFICABLES: - genes o herencia - edad - sexo FACTORES MODIFICABLES: - Entrenamiento - Hábitos de salud (práctica habitual de ejercicio físico, alimentación, consumo de drogas, estrés ). RESISTENCIA: QUÉ ES? La capacidad física y psíquica que permite soportar un esfuerzo (duración e intensidad) físico durante el mayor tiempo posible. Ej 1 corredor de maratón (42,195 km). TIPOS: Resistencia aeróbica*: capacidad que se desarrolla cuando se realiza un esfuerzo de baja o moderada intensidad y de larga duración y el organismo abastece de O 2 a los músculos que intervienen en el ejercicio. Ej. Un esquiador de fondo realiza una prueba de 50 km. *Capacidad física relacionada con la salud. Resistencia anaeróbica: capacidad que se desarrolla cuando se realiza un esfuerzo de elevada intensidad y corta duración sin el suficiente aporte de O 2 al músculo para la respiración celular. Ej. Juego de polis y cacos. BENEFICIOS: Aumenta el rendimiento físico general Mejora la capacidad pulmonar. Mejora la capacidad de bombeo de sangre del corazón. Disminuye la grasa y el colesterol. Predispone a una mejor actitud mental ante el esfuerzo. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: Continuos - Carrera continua: esfuerzo continuo, ritmo constante - Fartlek: esfuerzo continuo con cambios de ritmo Fraccionados - Series: recuperación completa. Por ejemplo, los juegos de relevos con descanso total de los jugadores antes de salir.

- Intervalos: recuperación incompleta. Por ejemplo 4 x 4 con toma de pulsaciones. - Circuitos: recuperación incompleta. Pueden ser por tiempo o número de repeticiones FUERZA QUÉ ES? Es la capacidad que nos permite levantar, mantener, desplazar o lanzar una carga. TIPOS: Fuerza máxima: es la capacidad de efectuar la máxima contracción estática o dinámicamente. Ej. Halterofilia. Fuerza explosiva: es la capacidad de aplicar fuerza en el menor tiempo posible. Ej 1 arrancada de la prueba 110 m vallas. Ej 2 el saltador de altura, de longitud, lanzamiento de jabalina. Fuerza- resistencia*: es la capacidad de realizar una actividad de fuerza mantenida en el tiempo. Ej 1 prueba de 2 km remo/ piragüismo donde hay que superar la resistencia del agua, el peso de la embarcación y el remo. Ej 2 subir una cuesta de 4 km en bicicleta con una pendiente del 10%. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: Autocargas: trabajo con el propio peso corporal. Ej 1 arrancadas en velocidad. Ej 2 ejercicios de gimnasia: saltos, equilibrios Ej 3 trepar por una cuerda, reptaciones, cuadrupedias Ejercicios por parejas: consiste en utilizar a otra persona como sobrecarga o resistencia. Es aconsejable que las parejas sean de similar peso, estatura y nivel de fuerza. Ej. Transportar a un compañero, arrastrarlo, traccionar, empujar, luchas. Circuitos: a través de los circuitos se trabajan simultáneamente la fuerza y la resistencia. - El nº de circuitos debe ser entre 1 y 6. - El nº de estaciones entre 6 y 20 (se alternan los grupos musculares). - El tiempo de trabajo en cada estación varía entre 15 y 2. También se puede trabajar por nº de repeticiones pero exige mayor organización grupal y grupos homogéneos. - Pausas de 0-2 entre estaciones y de 2-12 entre circuitos.

* Multisaltos: son ejercicios de autocarga para desarrollar la fuerza de los músculos extensores de las piernas (cuádriceps, tríceps sural: gemelos y sóleo). - Saltos a pies juntos. - Saltos alternantes (d/ i). Ej triple salto. - Saltos a la pata coja (d/ i). Los multisaltos pueden ser clasificados en: - Horizontales: cuando el propósito es ganar distancia. Ej salto de longitud en atletismo. - Verticales: cuando el propósito es ganar altura. Ej 1 saltos en las gradas o escaleras. Ej 2 salto vertical en la pared. * Sobrecargas: consiste en una carga adicional. Se fija un peso al cuerpo o se coge con las manos y es puesto en movimiento. Ej 1 correr con un cinturón lastrado, con tobilleras o muñequeras de ½ kg, 1 kg Ej 2 transportes de material. * Balón medicinal: su peso oscila entre 1 y 5 kg. Permiten trabajar los brazos y el tronco preferentemente. * Pesas: trabajo de musculación. Ej culturismo. * Cuestas: hasta 20 m. Recuperación completa. * Esprints: salidas desde parado, salidas desde posiciones diferentes. * Pliometría: consiste en realizar saltos con caída desde una altura y rápidamente saltar en dirección vertical u horizontal. ES IMPORTANTE TENER SIEMPRE FUERTES Y EN EQUILIBRIO LOS MÚSCULOS DE LA POSTURA: FLEXIBILIDAD * PECTORALES- DORSALES * ABDOMINALES- LUMBARES. QUÉ ES? Capacidad que permite a las articulaciones hacer su movimiento con la mayor amplitud posible. Es una capacidad imprescindible para asegurar el aprovechamiento de las demás capacidades físicas. Ej danza, ballet, gimnasia rítmica y artística. TIPOS * En relación a la especialidad deportiva practicada:

F. General: todo deportista debe poseer un buen nivel de movilidad en sus articulaciones y elasticidad en sus músculos. F. Específica: necesaria en el deporte o articulación concreta. * En relación al tipo de elongación muscular: F. Estática: no hay movimiento, es decir, se adopta una postura determinada y se estira la musculatura implicada durante 15-20 manteniendo una posición. F. Dinámica: implica el movimiento de una articulación con su máxima amplitud y el consiguiente estiramiento muscular. Este tipo de flexibilidad también puede denominarse movilidad articular. * En relación al tipo de fuerza que provoca la elongación: F. Pasiva 1 : producida por la acción de fuerzas externas al sujeto (gravedad, peso corporal, materiales, ). F. Activa 1 : producida por la actividad muscular voluntaria del sujeto (contracción de su musculatura agonista). En ambos casos puede ser libre (cuando el individuo trabaja solo) o asistida cuando se cuenta con la ayuda de un compañero. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE - Capacidad que los músculos y los tendones tengan para elongarse. También la capacidad óptima de los ligamentos para ser elongados sin romperse. - De los topes musculares y grasos del cuerpo. - La herencia (padres, abuelos). - El sexo y la edad: las mujeres y los niños son más flexibles porque tienen menor tono muscular. A mayor edad, menos flexibilidad. - El entrenamiento. - La temperatura ambiente y muscular. - Las costumbres sociales. BENEFICIOS - Previene la aparición de lesiones. - Favorece la coordinación muscular. - Aumenta la Fuerza y la Velocidad de contracción muscular. - Facilita el logro de una técnica más económica. MÉTODOS DE TRABAJO DINÁMICOS 2 (tienen más peligro de lesiones): en movimiento, donde la elongación es de breve duración alternándose fases de estiramiento y acortamiento del músculo. Más adecuada para el calentamiento. - Activos: Producidos por la actividad muscular voluntaria:

Rebotes: Repeticiones en la parte final del recorrido articular. Lanzamientos: Velocidad acelerada. Balanceos: Contracción de principio a fin. - Pasivos: Presiones o tracciones: Son fuerzas adicionales aplicadas en el momento de máxima amplitud para llegar a los límites de la flexibilidad. Ej. Gravedad, acción de un compañero. - Mixtos: De forma activa más la ayuda de un peso adicional o de la acción de un compañero/a. ESTÁTICOS (mantener una postura): amplitud del movimiento articular donde la elongación muscular está mantenida. Recomendable para la parte final de la sesión. PROPUESTA DE TRABAJO CON NIÑOS Y JÓVENES - Calentamiento: ejercicios dinámicos: rebotes, lanzamientos, balanceos suaves y progresivos. - P. Principal: pequeñas pausas para estiramientos estáticos - Vuelta a la calma: 10 estiramientos Método Anderson: estiramiento no forzado 10-30, relajación 2-4 y estiramiento forzado 10-30. 2 No están indicados los rebotes, presiones, tracciones, facilitación neuromuscular propioceptiva. VELOCIDAD CONCEPTO Es la capacidad de realizar una acción motriz en el menor tiempo posible. TIPOS Tiempo de reacción: es la capacidad de responder en el menor tiempo posible a un estímulo. Es el tiempo que pasa desde que se recibe el estímulo hasta que se inicia la respuesta. Velocidad gestual: es la capacidad de realizar un movimiento segmentario o global en el menor tiempo posible. Ej 1 un portero de balonmano que debe realizar paradas y despejes. Ej 2 saque de tenis. Ej 3 regate en fútbol. Frecuencia gestual: es la capacidad de recorrer un espacio en el menor tiempo posible. En ella influyen la frecuencia y la amplitud de

movimientos. Ej 1 en la prueba 100m libres natación, la brazada o patada rápidas. Ej 2 pedalada rápida en ciclismo. El juego del pañuelo tiene los 3 tipos de velocidad (reacciono cuando dicen mi número, corro rápido hacia el pañuelo, gesto rápido de amago o coger el pañuelo. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE La herencia: - Tipo de fibras: las fibras blancas son de contracción rápida - Edad: más edad, menos fibras rápidas. - Sexo: la mujeres poseen menos fibras rápidas. El entrenamiento: que sea de fuerza, potencia, flexibilidad, perfeccionamiento de la técnica, coordinación. MÉTODOS DE TRABAJO Tiempo de reacción: Salidas en diversas posiciones Reaccionar ante diferentes tipos de estímulos: auditivos, visuales, táctiles, ante un objeto en movimiento. Ej 1 El juego tocar la espalda (estímulo táctil). Ej 2 si digo 1, salto vertical, si digo 2, salto horizontal (estimulo auditivo y de elección). Ej 3 Coger una pelota antes de que llegue a tocar el suelo (estímulo visual y ante un objeto en movimiento). Velocidad gestual: Multisaltos: horizontales, verticales, desde una altura. Multilanzamientos de objetos, balones medicinales. Frecuencia gestual: Juegos de persecución Carreras: sprints, relevos, aceleraciones, desaceleraciones, cambios de velocidad. Ejercicios de técnica de carrera: skiping, talones al glúteo, ruso, elevar la frecuencia, elevar amplitud de movimientos. Sobrepasando la barrera de la velocidad: corriendo, pedaleando cuesta abajo, con la ayuda de un compañero/a más rápido o de gomas elásticas que impulsan hacia delante. Mejorando la fuerza muscular: corriendo cuesta arriba, ofreciendo resistencia a un compañero, sujetándolo. Mejorando la coordinación de los movimientos mediante la práctica y el aprendizaje correcto de la técnica.

El trabajo de velocidad es efectivo y se previenen lesiones cuando: - Se realiza un calentamiento general y específico progresivo. - Los movimientos se hacen a la máxima velocidad. - La duración de los ejercicios es corta y la recuperación entre ellos, completa. - Se realizan pocas repeticiones.