UNIDAD DIDÁCTICA : CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 3º ESO LA CONDICIÓN FÍSICA Y LA SALUD La condición física es el término que usamos para referirnos a la forma física que en un momento dado presenta nuestro organismo. Como ya sabes, nuestro cuerpo constituye una máquina perfecta, dotada además de sensibilidad y sentimientos. Pues bien, nuestra maquinaria corporal debe estar siempre a punto como si de un coche se tratara. Cuando es así, decimos que estamos en forma, lo que significa que tenemos una buena Condición Física. Por el contrario, si vemos que existen actividades que no realizamos con toda normalidad (por ejemplo, nos cansamos cuando subimos unas escaleras) entonces asumimos que no estamos en forma, y por tanto, nuestra condición física necesita mejorar. Pero, cómo podemos saber qué nivel de condición física tenemos? Si llevamos un coche al taller le harán pruebas para verificar que esté a punto o no. Un coche que cuando acelera no corre es un coche que claramente no tiene potencia y velocidad. De modo semejante podemos analizar el estado de nuestra condición física mediante el análisis y la valoración de las Capacidades Físicas Básicas (resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad), que son las que determinan nuestra forma física. Una buena condición física es imprescindible para llevar una vida sana y enérgica. Por eso, debemos mantenernos en forma porque nos ayudará a vivir de manera vigorosa y en ausencia de enfermedades. Existen una serie de hábitos y estilos de vida que favorecen el desarrollo de una buena condición física y que deben formar parte de nosotros como si de cualquier parte de nuestro cuerpo se tratara. La actividad física realizada habitualmente (entre 3 o 4 veces por semana, una hora u hora y media al día), una dieta sana y equilibrada, y el descanso adecuado (8 o 9 horas de sueño al día) constituyen los pilares básicos de unos hábitos saludables. Por el contrario, debemos negarnos a introducir en nuestro organismo venenos tolerados socialmente, como el alcohol y el tabaco, y no digamos ya los que todos conocemos por las drogas. 87
PARA QUÉ MEJORAR LA CONDICIÓN FÍSICA? Hay una serie de razones que demuestran la importancia de mejorar la condición física: Se realizan actividades físicas con menor esfuerzo y mayor eficacia. Se evitan y previenen enfermedades y lesiones. Se rinde más intelectualmente. Se disfruta realizando cualquier tipo de actividad. Mejora nuestra relación con los demás. LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS Como ya se ha dicho anteriormente, las Capacidades Físicas Básicas constituyen los pilares sobre los que se construye la Condición Física. Cuando hablamos por tanto de Capacidades Físicas Básicas nos referimos a la Resistencia, la Fuerza, la Velocidad y la Flexibilidad, que nuestro organismo es capaz de desarrollar. Por tanto, cuanto mayor sea el grado de desarrollo de las mismas tanto mejor será nuestra Condición Física. Debemos medir nuestras capacidades físicas básicas con el propósito de saber nuestro estado de forma, es decir, nuestra condición física. Por ello, realizaremos distintas pruebas físicas para determinar el nivel que tenemos en resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad. Obviamente podemos compararnos con nuestros compañeros, y siempre habrá quienes consigan mejores marcas que nosotros, como también quienes consigan registros peores. Lo importante es tener siempre en cuenta cuáles han sido nuestros registros y qué tenemos que hacer para mejorarlas, porque de ese modo siempre seremos ganadores. LA RESISTENCIA Entendemos por resistencia la capacidad de nuestro organismo para soportar esfuerzos de manera continuada. Es decir, aquella capacidad que nos permite realizar un ejercicio físico durante el mayor tiempo posible. Existen dos tipos de resistencia, y que en los cursos siguientes aprenderéis a distinguirlas y entenderlas todavía mejor. Ahora, tan sólo debéis conocer que distinguimos entre: Resistencia Aeróbica: la que nos permite realizar ejercicios de intensidad moderada durante mucho tiempo (hablamos de muchos minutos, incluso de horas). Ejemplo: realizar un largo recorrido en bicicleta. 8
Resistencia Anaeróbica: la que nos permite soportar esfuerzos de mayor intensidad, pero durante menor tiempo y por lo tanto nos cansamos pronto. Ejemplo: correr 200 metros a la mayor velocidad posible LA FUERZA La fuerza constituye la capacidad que tiene nuestro organismo para vencer o contrarrestar una determinada resistencia. Transportar nuestra mochila con los libros de texto para las clases del día es un ejercicio de fuerza, ya que debemos contrarrestar el peso que supone la carga transportada en la mochila. Es una de las cualidades más importantes desde el punto de vista del rendimiento deportivo. Pero además, es una capacidad muy importante para la salud, pues el simple mantenimiento de una postura corporal correcta implica un buen desarrollo muscular. Existen diferentes tipos de fuerza: Fuerza máxima: es la mayor fuerza que se puede ejercer. Un ejemplo es la halterofilia, deporte que consiste en levantar el máximo peso posible Fuerza velocidad o potencia: es la capacidad para hacer un ejercicio de fuerza que al mismo tiempo requiera una alta velocidad. Ejemplos: lanzamiento de peso, jabalina, disco, saltos de longitud Fuerza resistencia: es la capacidad para mover cargas ligeras durante un tiempo prolongado. El remo y el piragüismo requieren este tipo de fuerza. LA VELOCIDAD La velocidad constituye la capacidad física básica que nos permite realizar un movimiento o una serie de ellos en el menor tiempo posible. Si se trata de realizar un gesto, en el que tan sólo hay que ejecutar un movimiento, estaremos hablando de Velocidad de Reacción. En el mundo del deporte, este tipo de velocidad está presente en las salidas, por ejemplo, cuando Fernando Alonso espera a ver el semáforo en verde para pisar el acelerador y salir a toda pastilla. También diferenciamos la Velocidad Gestual, cuando un movimiento técnico lo hacemos muy rápido. Por el contrario, hablamos de Velocidad de Desplazamiento cuando realizamos una serie de movimientos que se repiten cíclicamente en el menor tiempo posible. Es el caso de una carrera de velocidad, en la que el atleta debe recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible. 89
LA FLEXIBILIDAD La flexibilidad es la capacidad que nos permite conseguir la mayor amplitud articular, con facilidad y soltura. Es decir, que nuestras articulaciones consigan abrirse tanto como sea posible. Ejemplo: practicar gimnasia rítmica o pasar una valla de atletismo. La Flexibilidad es una capacidad que posee sus mayores niveles cuando nacemos, y que vamos perdiendo día tras día. Por eso, debemos trabajarla para mantener un alto grado de movilidad articular y elasticidad muscular. Como vimos anteriormente, gracias al desarrollo intencionado de estas capacidades físicas (acondicionamiento físico) conseguiremos una buena condición física. LOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS Los métodos de entrenamiento son una forma de organizar el ejercicio. Métodos para el trabajo de la resistencia. Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos; métodos continuos y fraccionados para el entrenamiento de la resistencia. * Métodos Continuos: referido a la realización de esfuerzos en forma ininterrumpida y de mucha duración, debido a que prevalece el volumen; las intensidades a utilizar siempre serán submáximas (baja, moderada, etc.). Dentro de estos métodos tenemos a su vez una división en constantes y variables; los primeros se caracterizan por mantener la intensidad constante durante el estímulo, mientras los segundos van variándola. Trabajan principalmente la resistencia aeróbica. * Métodos Fraccionados: se diferencia del anterior por que pierde la característica de continuidad, apareciendo las pausas. Estas últimas me van a permitir usarlas como recuperaciones totales o parciales, para así trabajar con intensidades más altas, disminuyendo los volúmenes. 81 0
1. MÉTODOS CONTÍNUOS CARRERA CONTINUA (método continuo). Se dirige al entrenamiento de la resistencia aeróbica. Es el sistema de entrenamiento más básico. Se trata de correr de forma ininterrumpida distancias largas. Como es continua, no hay pausa durante el tiempo que dura la carrera, aunque se puede alternar con la marcha, con series. La duración de la carrera depende del nivel de entrenamiento. La intensidad de la carrera, es decir, la velocidad a la que iremos, ha de ser mediabaja. ENTRENAMIENTO TOTAL o CIRCUITO NATURAL (método continuo). Se dirige al entrenamiento de la resistencia aeróbica. Se puede hacer en dos lugares distintos: en la naturaleza o en un sitio cubierto. Se trata de alternar las carreras con ejercicios gimnásticos de todo tipo, o fuerza, y actividades naturales del hombre (cuadrupedia, saltos, lanzamientos, etc.). No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades se irán encadenando de forma continuada. Es un entrenamiento de larga duración, pues son muchas las actividades a realizar. FARTLEK (método continuo). Se dirige fundamentalmente al entrenamiento de la resistencia aeróbica, y en menor medida a la anaeróbica también. Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción, pero variando del ritmo de carrera en diferentes tramos o tiempos, o incluyendo cuestas, en ocasiones. La intensidad es variable: media-baja-alta. 2. MÉTODOS FRACCIONADOS ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO (método fraccionado). Es un sistema de entrenamiento de resistencia y de fuerza que no utiliza la carrera. Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios han de ordenarse de manera que no trabajen los mismos grupos musculares en ejercicios seguidos. Cada actividad ocupa un lugar llamado estación. El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 (bajando a 8 en no entrenados). La pausa entre los ejercicios es el tiempo en ir a otra estación. El circuito se repite de 3 a 4 veces (2 en sujetos con muy poca condición física). 81 1
INTERVAL TRAINING y REPETICIONES (método fraccionado). Es un método más propio para deportistas preparados. Su finalidad es la mejora de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Las distancias oscilan entre 100 y 400 metros, siendo a nivel escolar más cortas. El número de series varía en función de la distancia y de los objetivos propuestos. La intensidad de la carrera es bastante alta. Al finalizar cada serie de carrera se recupera hasta que el pulso descienda. La recuperación será activa (andar, correr suave). BENEFICIOS Y EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA - Aumento de la cavidad cardiaca, lo que va a permitir que el corazón pueda almacenar e impulsar mayor cantidad de sangre a todo el organismo. Por ello, gracias al trabajo aeróbico, el corazón trabajará con mayor eficiencia y eficacia. - Aumento del grosor de las paredes del corazón (con el trabajo anaeróbico). - Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio. - El conjunto de modificaciones que se producen en el sistema respiratorio con la práctica de actividad física, están íntimamente relacionadas con las producidas en el sistema cardiovascular. Se fortalecen las estructuras cardiorrespiratorias haciendo más eficiente y eficaz su funcionamiento. - Una elevada capacidad de resistencia general supone una base sólida de protección y de estabilidad para la salud general. - Aunque la resistencia aeróbica es entrenable en todas las edades, la fase sensible, es decir, la fase de mayor entrenabilidad se sitúa en la pubertad debido al aumento del tamaño de la caja torácica y, por tanto, el del corazón y los pulmones. Es por ello por lo que, en entrenamiento de la resistencia aeróbica en esta etapa, condiciona la capacidad de rendimiento posterior.
TRABAJO AUTÓNOMO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA 1. Para trabajar esta cualidad deberás emplear 3 días por semana. Recuerda que en general necesitarás 48 horas de recuperación de un esfuerzo aeróbico. 2. Lo normal es comenzar por métodos de entrenamiento CONTINUOS, aumentando el volumen (tiempo de carrera) pero manteniendo la intensidad. 3. Más adelante puedes incluir trabajo fraccionado, reduciendo el volumen y aumentando la intensidad. (Recuerda que la intensidad la puedes graduar conociendo tu Zona de actividad). 4. Puedes partir de un volumen continuo entre 15-20 minutos, llegando alcanzar incluso los 45 según tu nivel. Si fraccionas tu trabajo en series, puedes partir de bloques de 10 minutos. DE QUÉ DEPENDE TENER UNA BUENA CONDICIÓN FÍSICA? FACTORES NO MODIFICABLES FACTORES MODIFICABLES - LOS GENES: cada uno tenemos unas características heredadas de nuestros padres. - LA EDAD: el estado de nuestro cuerpo varía con los años. - EL SEXO: hombres y mujeres responden de forma distinta ante la actividad física - EL ENTRENAMIENTO: podemos realizar ejercicios que mejorarán nuestras capacidades, favoreciendo que tengamos una buena condición física. - LOS HÁBITOS DE SALUD: Una dieta equilibrada Realizar un buen calentamiento Dormir las horas necesarias Utilizar la ropa adecuada para hacer ejercicio. Mantener posturas correctas al correr, sentarse, caminar.. Evitar sustancias que dañen nuestro organismo: alcohol, drogas..