LA FUERZA Conceptualización Adaptaciones Métodos de entrenamiento 1. Conceptualización Visión puramente física: atendiendo a la 2ª ley de Newton, la fuerza es el producto de la masa por la aceleración (F= m x a). Visión biológica: Para Gómez Carramiñana la fuerza es la capacidad que tiene un músculo para vencer una resistencia u oponerse a esta mediante contracciones. Factor estructural y factor nervioso. 1
2. Factores que determinan la F FACTORES EXTRÍNSECOS: La edad. Según va evolucionando la edad y hasta los 26-28 años, aumenta el potencial de F. Luego decrece según grado de actividad y entrenamiento. El sexo. Neurofisiológicamente parece tener igual F la mujer que el hombre, pues toda fibra ejerce la misma F/cm2. Ocurre que el hombre tiene mayor masa muscular (%) y, en consecuencia, desarrolla + F en cada estimulación nerviosa. Esta diferencia (10-20% superior) tiene una etiología hormonal (menor secreción gonadal femenina de testosterona, GH, etc.) y antropométrica (predisposición biomecánica desventajosa). Relación peso- fuerza. Las personas más pesadas tienen mayor fuerza absoluta, aunque los menos pesados pueden tener más fuerza relativa. La alimentación. En general, dieta equilibrada y un poco superior el % proteínas, recomendando no + de 2g/kg peso corporal/día porque el exceso no es posible metabolizarlo y se almacenaría como grasas. La Temperatura ambiental. A muy alta o baja tª se reduce el rendimiento de la contracción muscular, siendo esta contracción + efectiva cuando la tª de sus fibras es ligeramente superior a la tª corporal. El ritmo diario estacional. Biorritmo biológico. El entrenamiento. 2
FACTORES INTRÍNSECOS: La constitución anatómica y la sección transversal del músculo. La estructura ósea limita y determina parcialmente la masa muscular (la relación es bidireccional: el trabajo de muscular también puede modificar el sistema esquelético). Existe relación entre volumen y F absoluta: a mayor volumen, mayor capacidad de desarrollar F. La influencia del SN. UM reclutadas (mayor fuerza a mayor nº). La longitud del músculo. A mayor longitud muscular, + se puede acortar en la contracción (mayor palanca), por lo que puede realizar 1 mayor trabajo al realizar + recorrido. Disposición anatómica de las fibras musculares. Según el músculo encargado de la acción esté constituido por fibras dispuestas anatómicamente en 1 orientación u otra, el grado de F capaz de generar variará. Más fuerza en los penniformes, fibras en sentido oblícuo (ej.-dorsal ancho). Tipo de fibras musculares. El momento de inercia. Para vencer la inercia de 1 objeto parado, se necesita 1 mayor F que para un objeto en movimiento si se aplica en la misma dirección, también se necesita + F para detener bruscamente 1 objeto en movimiento que para detenerlo progresivamente. El ángulo de tracción. En función de la angulación, la aplicación de F efectiva variará. No es lo mismo traccionar en ángulo recto que obtuso ya que la tensión del músculo que ejerce sobre la palanca no es la misma (90º-115º máxima eficacia mecánica; desviación hacia extremos: menor eficacia mecánica). La pretensión en la acción o estiramiento previo. Se ejerce + F realizando previamente 1 movimiento en dirección contraria a la acción (movimiento antagónico). La E almacenada en el preestiramiento se libera de inmediato. El estado emocional. Los factores emocionales (motivación, concentración) reprimen o refuerzan los estímulos nerviosos, de forma que dependiendo de la motivación que se tenga puede verse reforzado positiva o negativamente. Existen unas reservas autónomamente protegidas sólo utilizables en caso de estrés emocional y psíquico. 3
3. Adaptaciones EFECTOS Y BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Hipertrofia muscular: aumento del grosor de las células musculares. Mejora de la irrigación sanguínea y el metabolismo del músculo (capacidad para hacer esfuerzos más intensos y durante más tiempo). Se reabsorbe parte de la grasa que hay alrededor del músculo. Un trabajo de fuerza adecuado garantiza el desarrollo muscular equilibrado y es imprescindible para conseguir un buen estado de salud. Las personas que realizan ejercicios de fuerza suelen tenir unos huesos más densos y duros. Influye de forma positiva sobre una adecuada postura corporal. 4. Manifestaciones de la fuerza SEGÚN DIFERENTES PARÁMETROS DE APLICACIÓN: Fuerza máxima Fuerza explosiva Fuerza resistencia La FR no es 1 manifestación de la F, no es sólo cuestión de terminología sino de qué es lo que ocurre realmente en el músc. Podríamos diferenciar la R a todas las manifestaciones nombradas (ej.- baloncesto: pliometría de 40min). SEGÚN SU DINAMISMO: Estática: no hay trabajo mecánico ext aunque sí lo hay a nivel intramusc. 2 tipos: F Isom máx y F Isom submáx. Activa/dinámica: Fmáx dinámica, Fmáx dinámica relativa, F Expl. Máx. Reactiva: F Elástico-explosiva y F reflejo-elástico-explosiva. 4
5
FUERZA ABSOLUTA: No se manifiesta de forma voluntaria, sólo en situaciones psicológicas extremas, con la ayuda de fármacos o por electroestimulación. FUERZA ISOMÉTRICA MÁXIMA: Se produce cuando el sujeto realiza una contracción voluntaria máxima contra una resistencia insalvable. También se denomina FM estática. Cada valor de FIsom debe venir acompañado de su correspondiente información sobre el ángulo y/o posición en la que se ha conseguido. Puede trabajarse a nivel submáximo. FUERZA DINÁMICA MÁXIMA EXCÉNTRICA: Se manifiesta cuando se opone la máxima capacidad de contracción muscular ante una resistencia que se desplaza en sentido opuesto al deseado por el sujeto. Corresponde a cargas más allá del 100% (hasta el 150%). FUERZA DINÁMICA MÁXIMA (concéntrica): Es la expresión máxima de fuerza cuando la resistencia sólo se puede desplazar una vez. FUERZA DINÁMICA MÁXIMA RELATIVA: Es la máxima fuerza expresada ante resistencias inferiores a la que se corresponde con la FDM. Puede ser concéntrica o excéntrica. 6
FUERZA EXPLOSIVA: Capacidad muscular para imprimir velocidad. Viene representada por una gran tensión por unidad de tiempo. Ejemplo: salto vertical sin contramov. FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA: Igual que la anterior más el componente elástico que actúa por efecto del estiramiento previo. Ejemplo: salto en contramov. Se basa en la capacidad de desarrollar una gran fuerza por el reclutamiento y sincronización instantáneos del mayor nº de UM. FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA REACTIVA: Añade a la anterior un componente de facilitación neural importante como es el efecto del reflejo miotático que provoca una contracción muscular preventiva involuntaria. La tensión musc generada es el producto de la activación del reflejo miotático tras la contracción excéntrica de frenado + la capacidad elástica musc + la fuerza explosiva contráctil. Ejemplo: salto con caída desde una altura (drop jump). 5. Medios de entrenamiento de la fuerza Autocargas Ejercicios individuales (ejercicios gimnásticos): consiste en el trabajo con el propio peso corporal (como por ejemplo abdominales, flexiones, semisentadillas). Se pueden hacer con/sin material. Multisaltos: son ejercicios para extremidades inferiores, que consisten en la repetición de uno o un conjunto de saltos. 7
Sobrecargas Ejercicios individuales: ejercicios con material que podemos usar como carga como picas, bancos suecos, colchonetas, gomas elásticas, cuerdas, barras, mancuernas, tobilleras... Ejercicios por parejas: se trabaja utilizando el peso corporal de un/a compañero/a o su oposición. Las parejas deben ser del mismo peso, altura y fuerza. Algunos ejemplos son diferentes transportes, contrarresistèncias, etc. Balón medicinal (multilanzamientos): con estos se trabajan los brazos, pero también se puede trabajar el tronco y los miembros inferiores. Pesos libres Máquinas de musculación Aparatos simples: BM, gomas, lastres, tobilleras Electroestimulación 8
6. Cómo entrenar la FUERZA SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. SISTEMA CONTINUO: consiste en realizar un trabajo de fuerza de forma continuada, sin pausas de recuperación. La sobrecarga utilizada será muy ligera para poder aguantar el esfuerzo de forma continuada. Se usa principalmente para el desarrollo de la FR. Ejemplos: 10 de ejercicios gimnásticos sin pausa, realizar un circuit-training durant 8, practicar excurcionismo con una mochila pesada en la espalda. SISTEMA FRACCIONADO: y dentro de éste el sistema de repeticiones. Las repeticiones se agrupan en séries. Entre cada série existe un espacio de tiempo para dejar descansar el músculo. Ejemplo: 4 séries de 15 repeticiones (4x15) con 1 de recuperación. 7. La selección de cargas de entrenamiento: la magnitud Aspectos/parámetros que deben tenerse en cuenta para determinar la magnitud de un entrenamiento de fuerza: Número de sesiones por microciclo (semana). Número de grupos musculares por sesión. Ejercicios realizados por cada grupo muscular. Series por ejercicio. Repeticiones por serie. Relación con el carácter del esfuerzo (CE). 9
Carácter del esfuerzo Es una manera de expresar la INTENSIDAD. Es la relación entre lo realizado y lo realizable por el sujeto. Gran utilidad sin tener en cuenta el % con el que trabajamos o la mejor marca personal. El nº de rep/ser realizado tiene mucha relación con el efecto de entrenamiento. 10
En relación con el CE, Tous (1999) habla de déficit de fuerza. El DF refleja el % del potencial de fza máx que no se utiliza durante 1 tarea determinada (es la reserva que queda sin utilizar). 11
8. Evolución de la fuerza 8-14 años bajo nivel de testosterona y musc de sostén débil. El incremento de fza sólo se debe al crecimiento natural. Aplicación de cargas livianas que favorezcan el crecimiento. 14-17 años incremento del vol musc y aumento de fza, vel de contracción y coordinación intramusc debido a 1 mayor actividad hormonal propia del periodo puberal (testosterona y GH). 17-19 años desarrollo total de la musc. Fase sensible de la fza máx. 20-25 años mantenimiento de los valores máx de fza. 25-35 años ligero descenso según el grado de actividad del sujeto. +35 años descenso inevitable siendo + lento según hábitos indiv. 12
Criterios para su tratamiento Antes de la pubertad: fase sensible para la fuerza explosiva (coordinación intermuscular: multisaltos, técnica de carrera) vinculado a la velocidad y fuerza resistencia. Durante la pubertad: se sigue con el trabajo anterior y empieza la fase sensible para la fuerza máxima (coordinación intramuscular e hipertrofia) por lo que se puede ir introduciendo con moderación. Se empieza por la hipertrofia y se pasa a la coordinación intramuscular (la maduración ósea es posterior a la maduración muscular) Después de la pubertad: trabajo de fuerza con posibilidades máximas teniendo en cuenta una progresión lógica en función de la edad. Fuerza máxima, hipertrofia, fuerza explosiva (más intensidad: altura, peso ) y fuerza resistencia (aláctica, láctica, aeróbica). Veteranos y 3ª edad: trabajo de F vinculado a la salud (FResistencia aláctica y aeróbica) para mejorar el tono muscular y mantener una buena postura corporal. 13