PLAN DE FORMACIÓN TEÓRICO Y PRÁCTICO PARA JÓVENES Y ADULTOS CON SÍNDROME DE DOWN PARA MEJORAR SU ESTILO DE VIDA Y PREVENIR LA OBESIDAD - UNIDAD 3 - Proyecto financiado por la Unión Europea Referencia Nº 2015-ES01-KA204-016170 1
UNIDAD 3 La alimentación como acto libre y educable, desde el diseño del menú hasta la ingesta. 1) OBJETIVO GENERAL: Aprender a controlar el apetito aprendiendo a respetar el horario de las comidas, las cantidades a comer, a elegir los alimentos más saludables para nosotros y a comer de forma higiénica y segura. 2) COMPETENCIAS A ADQUIRIR: 1. Aprender hábitos saludables de alimentación así como hábitos insanos que debemos dejar de hacer. 2. Probar alimentos que no les gustan o que no han probado nunca. 3. Adquirir hábitos saludables que permitan reconocer cuándo comer y qué cosas no deberían hacer inmediatamente después de comer. 4. Controlar la ingesta de alimentos (ni por exceso ni por defecto) controlando qué cantidad comer. 5. Diseñar de forma autónoma menús diarios sencillos y equilibrados que favorezcan el control de la obesidad, así como ser capaz de elegir un menú adecuado en entornos naturales, como restaurantes, etc. 6. Planificar en familia menús semanales sencillos y equilibrados que se adecuen a las características personales. 7. Poner en práctica los buenos modales en la mesa, así como comportamientos y hábitos que favorezcan la inclusión social. 2
3) CONTENIDOS TEÓRICOS: El estilo de vida de una persona, en especial su alimentación y su plan de actividad física habitual, es uno de los factores que más influyen en su salud. Numerosos estudios realizados durante los últimos 20 años, han demostrado que un consumo adecuado de frutas y hortalizas, junto con la práctica de 60 minutos de ejercicio físico diario, ayudan a mantener un peso equilibrado y una salud óptima. A pesar de los estudios que relacionan un estilo de vida saludable con la prevención de las enfermedades más prevalentes, la excesiva disponibilidad de productos industriales en el supermercado, la globalización de la alimentación y de la distribución de alimentos frescos, el aumento de las raciones en los establecimientos de comida rápida y la fuerza de la publicidad, hacen muy difícil saber cuáles son los parámetros de una alimentación equilibrada, variada y proporcional. A.- CLAVES DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE Es muy importante alimentarse bien para estar sanos. Para conseguir una alimentación saludable es tan importante comer alimentos saludables como evitar los alimentos menos sanos. Vamos a resumir las recomendaciones en 5 cosas para hacer y 5 cosas a evitar. 5 COSAS QUE DEBEMOS PROMOVER: 1. Comer fruta fresca a diario. Al menos 2 frutas al día. Mejor si alguna de las 2 frutas es un cítrico, por ejemplo naranja. 2. Comer verdura cada día. Al menos 2 veces al día. Mejor si alguna de las 2 veces es en forma de ensalada. 3. Comer legumbres todas las semanas (2 ó 3 veces). Lentejas, garbanzos, alubias, habas o guisantes. 4. Usar fundamentalmente aceite de oliva extra o virgen. O en su lugar aceite de girasol alto oleico. 5. El agua es la mejor elección para beber. 3
5 COSAS QUE DEBEMOS EVITAR: 1. Comer carne cada día. Debemos alternar las proteínas en la dieta. Por ejemplo: lunes-carne, martes-huevo, miércoles-pescado, jueves-sin proteínas animales. Y volvemos a empezar. 2. Comer alimentos muy grasos. Embutidos, quesos, nata, mantequilla, bollería, galletas, chocolate 3. Comprar platos pre-cocinados a menudo Pizza envasada, croquetas congeladas, varitas de merluza, nuggets, etc. 4. Beber refrescos, zumos envasados, batidos Debemos evitar todas las bebidas que llevan azúcar. 5. Picar entre comidas alimentos poco sanos. Sobre todo debemos evitar las patatas fritas, los ganchitos, las chucherías, etc. B.- PROBAR ALIMENTOS NUEVOS Muchas veces no queremos comer ciertos alimentos porque no nos gusta su olor al cocinarlos o su aspecto cuando los vemos y decimos rápidamente que no nos gustan, sin ni siquiera haberlos probado. Lo que no sabemos, es que seguramente estos alimentos pueden ser necesarios y muy buenos para nuestra salud, por eso, es importante probarlos y no dejarnos llevar por esta primera impresión. Cuando los probemos pueden ocurrir dos cosas: - Que nos guste su sabor. - Que su sabor, sea un tanto ácido o amargo y no nos guste demasiado. Por eso vamos a aprender formas de cocinarlos para que ese sabor nos guste más. EL PESCADO El pescado tiene cierto sabor amargo y esto hace que no nos guste mucho. 4
Una posible solución puede ser: Unas gotitas de limón o naranja. Un poco de perejil, pimienta blanca o eneldo. Tomate frito o puré de patatas para acompañar. Guía para profesionales y familiares LAS VERDURAS Las verduras también son amargas, sobre todo las de color verde. Una posible solución puede ser: Gratinarlas con queso. Cubrirlas con bechamel. Cuajarlas en leche y huevo para hacer un flan. Rehogarlas con ajitos o cebolla. Espolvorearlas con frutos secos tostados y triturados. Aliñarlas con vinagreta. C.- CUÁNDO COMER? Respetar el horario de comidas es muy importante para conservar un peso saludable. El ser humano, normalmente, necesita comer cada 3 ó 4 horas, según el funcionamiento de su organismo. Tan importante es respetar el horario de comidas como no picar entre comidas. DESAYUNO Es la primera comida del día y es importante. Debería llevar lácteos, cereales y fruta. ALMUERZO No es imprescindible. Almorzaremos si hemos desayunado poco, o si falta mucho tiempo para la comida. 5
COMIDA Es importante comer variado pero no en exceso. Y comer despacio. MERIENDA Es un buen momento para tomar un lácteo o una fruta. También es una buena opción los frutos secos. CENA Debe ser ligera. Procuraremos que haya abundantes vegetales. Y que sea diferente a la comida. D.- CUÁNTO COMER? Además del horario de comidas, es muy importante para conservar un peso saludable, controlar las cantidades. No debemos comer más de lo que necesitamos porque sino engordaremos y enfermaremos. Los platos, los vasos y las tazas nos pueden ayudar a marcar las cantidades que necesitamos comer. 6
DESAYUNO Usaremos una taza para la leche + un plato pequeño para la tostada y una fruta. ALMUERZO Usaremos un plato pequeño para medio bocadillo + un vaso para el agua o el zumo natural. COMIDA Usaremos un plato normal para el plato principal + una bol para una ensalada + un vaso de agua +una fruta. MERIENDA Usaremos una taza mediana para la leche + un plato pequeño para una tostada o similar. En lugar de leche, también podemos tomar yogur. CENA Usaremos un plato normal para el plato principal + una fruta o un lácteo + un vaso de agua. 7
E.- DISEÑO MI PROPIO MENÚ Diseñar cada día mi menú de una manera saludable es muy importante. Puedo fijarme en el dibujo del plato: 1) La mitad de mi plato deben ser vegetales. 2) Una cuarta parte de mi plato son las proteínas. 3) Otra cuarta parte de mi plato son los farináceos y legumbres (también llamados granos ). Para recordar qué alimentos hay en cada grupo, vamos a recordar la Rueda de los Alimentos de la unidad 1: Para diseñar mi menú, elegiré alimentos de la Rueda. Vegetales: puedo poner la variedad que quiera. Frutas: elegiré una. Granos: son los farináceos y las legumbres: elegiré uno. Proteínas: son las carnes, pescados y huevos: elegiré uno. Para beber: siempre agua. 8
F.- COMPORTAMIENTO EN LA MESA La alimentación no es sólo comer, también es un acto social, es decir, algo que hacemos en sociedad, con otras personas. Es muy importante, para que las comidas sean momentos agradables, que cuidemos el comportamiento en la mesa. Además favorece la inclusión. No demostrar buenos modales en la mesa, es una falta de respeto hacia los demás. Además es posible que haya personas que no les guste comer a nuestro lado, y busquen otro sitio para sentarse a comer lejos de nosotros. 12 COSAS QUE INTENTAREMOS HACER: 1. Lavarme las manos antes de comer. Es muy importante para no contaminar la comida y por respeto a los demás. 2. Ayudar a poner la mesa. Porque la mesa es de todos. 3. Sentarme en mi sitio. O sentarme donde me digan. 4. Esperar a todos para empezar. Hasta que no estén todos, no debemos empezar a comer. 5. Comer bien sentado o sentada. Arrimarme a la mesa y jugar con la silla. 6. Limpiarme con la servilleta. Nunca limpiarme con el mantel o con la manga de la camisa o con la mano. Y si es necesario, me limpiaré cada vez que beba o muerda un alimento, por si me he manchado. 7. Coger poca cantidad de comida con la cuchara o el tenedor. Así evitaré abrir demasiado la boca, mancharme los labios y que se me caiga la comida. 8. Masticar con la boca cerrada. Y despacio. 9. Dejar para los demás. Coger o servirme poca cantidad. Dejar para que los demás pueda comer y probarlo. Además, no cogeré los trozos que más me gusten, sino los que estén más cerca de mil lado 10. Beber sin hacer ruido. Y despacio. 11. Pedir el agua o el pan con un por favor. También podemos pasar el agua y el pan cuando otro no lo pida. 12. Ayudar a recoger la mesa. Porque la mesa es de todos. 9
4) ACTIVIDADES VARIADAS Y ADAPTADAS: A. ACTIVIDADES DE LÁPIZ Y PAPEL: A.1) ALIMENTOS SALUDABLES Y ALIMENTOS INSANOS En este ejercicio vamos a comprobar que sabemos cuáles son los alimentos que debemos consumir a diario porque son saludables y cuáles no porque no son sanos. Redondea los alimentos que SI debemos consumir a diario o con frecuencia. Solución: brócoli, aceite de oliva, fruta. 10
A.2) ALIMENTOS SALUDABLES Y MUY RICOS Apunta los alimentos que no te gustan y los que no has probado nunca: NO ME GUSTAN: NO LOS HE PROBADO NUNCA: Es importante que hagan un propósito concreto de probar un alimento nuevo y uno que no les guste en los próximos días. Solución: éste es un ejercicio de respuesta libre. 11
A.3) UN HORARIO PARA COMER Tener un horario de comidas es muy importante para conservar un peso saludable. Escribe en las líneas que aparecen al lado de estos relojes, la comida que toca hacer a cada hora señalada. Recuerda que almorzar y merendar no es imprescindible pero nos pueden ayudar a llegar con menos hambre a la comida y la cena. Solución: - D: desayuno - A: almuerzo - C: comida - M: merienda - C: cena 12
A.4) CUÁNTO COMER? Antes hemos aprendido que los platos, los vasos y las tazas nos pueden servir de ayuda para saber cuánto comer en cada comida. En este ejercicio, hemos cambiado el orden de las comidas. Intenta escribir a qué comida se refiere cada grupo de platos y vasos o tazas. Solución: C Comida D Desayuno C Cena M Merienda A Almuerzo 13
A.5) DISEÑO MI PROPIO MENÚ Esta actividad consiste en diseñar tu propio menú para comer. Sobre la plantilla del plato, debes escribir los nombres de los alimentos que vas a comer. Debes elegir alimentos que estén en la rueda. Asegúrate al final de que el menú es apetecible para comer. Solución: Por ejemplo: Arroz (granos) con verduras (vegetales) y pollo (proteína) con ensalada (vegetales) + 1 manzana (fruta) y agua. 14
A.6) LOS MODALES EN LA MESA Esta actividad consiste en distinguir lo que está bien de lo que está mal hacer en la mesa. Redondea aquellas imágenes que creas que están bien, que se corresponden con los buenos modales en la mesa. Solución: - Lavarse las manos - Sentarse todos a la mesa para comer - Beber estando bien sentado - Ayudar a poner la mesa 15
B. ACTIVIDADES DE INTERIOR: Recuerda que el éxito de estas actividades dependerá de tu capacidad de hacer partícipe al grupo para que sea protagonista de su propio aprendizaje, tomando decisiones por sí mismo y aplicándolas con tu ayuda, favoreciendo un clima grupal positivo. Intenta pasarlo bien. Si disfrutas tú, es muy probable que ellos y ellas también lo hagan. En cualquier actividad intenta hacer subgrupos para que todos participen y se sientan importantes! B.1) ACTIVIDAD DE MI PLATO PARA CONTROLAR CUÁNTO COMER MATERIAL Bolígrafo y rotuladores Fotocopias del plato NÚMERO DE ALUMN@S: 10-12 personas DURACIÓN APROXIMADA: 1 hora CONTENIDO Primero se debe explicar cómo funciona el Choose my plate diseñado por la Universidad de Harvard para entender qué es un menú completo, variado y equilibrado: 16
EL TALLER PASO A PASO Después repartiremos fichas en blanco para que cada uno diseñe un menú saludable y lo exponga después a toda la clase: 17
Guía para profesionales y familiares B.2) CUÁNDO COMER: ACTIVIDAD DE MI RELOJ Y QUÉ COMER MATERIAL Bolígrafo y rotuladores Fotocopias de los relojes NÚMERO DE ALUMN@S: 10-12 personas DURACIÓN APROXIMADA: 1 hora EL TALLER PASO A PASO: Apuntar las horas de las comidas para saber qué horas son las de todos Poner en común y definir los horarios de comidas mejores Observar que comemos aproximadamente cada 3 horas Recordar la importancia de no picar entre horas 18
B.3) TALLER DE CATA A CIEGAS PREPARACIÓN PREVIA Esta actividad requiere saber previamente si los alumnos y alumnas sufren alguna alergia o intolerancia alimentaria. Pedirles a los alumnos que traiga cada uno un pañuelo para taparse los ojos. MATERIAL Frutas y hortalizas cortadas en formas geométricas iguales Pañuelos para tapar los ojos Platos de plástico, vasos de plástico, servilletas, agua y bolsa de basura NÚMERO DE ALUMN@S: 10 ó 12 personas DURACIÓN APROXIMADA: 1 hora EL TALLER PASO A PASO Se puede dividir el grupo en 2 y que unos den los alimentos a los otros en la boca. El objetivo de este taller es que desarrollen la percepción en boca pero también que prueben alimentos nuevos. 19
B.4) LOS BUENOS MODALES EN LA MESA PREPARACIÓN PREVIA Pediremos a los alumnos que traigan de casa platos, vasos, cubiertos, jarra de agua, panera, mantel, etc. para poner la mesa. NÚMERO DE ALUMN@S: 10-12 personas DURACIÓN APROXIMADA: 1 hora EL TALLER PASO A PASO Pondremos la mesa entre todos explicando cómo se hace Nos sentaremos a la mesa y repasaremos para qué sirve cada objeto Con alimentos simulados, repasaremos los modales en la mesa pidiendo a los alumnos que escenifiquen tanto las buenas prácticas como las malas práctica. C. ACTIVIDADES DE EXTERIOR: C.1) SALIR A COMER A UN RESTAURANTE (con la clase o en familia) ANTES DE IR AL RESTAURANTE Elegir con ellos el restaurante: que no sea de comida rápida, que sea de cocina casera, que tenga una carta variada EN EL RESTAURANTE Hacer hincapié y recordarles sobretodo 3 cosas: Elegir un menú saludable (que cumpla el Mi Plato ). No distraernos con el móvil ni con la TV, estar tranquilos. Comer despacio AL VOLVER A CASA O A CLASE Reflexionar sobre la experiencia y decir en voz alta con ellos: qué hemos hecho bien, que no hemos hecho bien y qué podríamos haber hecho mejor. 20
D. ACTIVIDADES EXTRA: D.1) EL DESAYUNO SALUDABLE Si sabes cuál de los siguientes desayunos es el más saludable, te será más fácil encontrar la salida de este laberinto. Fuente: Programa de Promoción de la Alimentación Saludable en la Escuela. Unidad didáctica 4. El desayuno. Junta de Andalucía, Consejería de Salud y Consejería de Educación Solución: el menú número 2 21
Guía para profesionales y familiares D.2) ELEGIR EL MENÚ MÁS SALUDABLE Redondea la letra A o B según cuál creas que es el menú más saludable de los dos Solución: el menú con la letra B D.3) UTENSILIOS QUE SE PONEN EN LA MESA PARA COMER Señala al menos 3 y escribe su nombre Solución: platos, cubiertos, vasos. 22
D.4) PARA QUÉ SIRVE CADA UTENSILIO EN LA MESA? Observa los 6 utensilios y explica para qué sirve cada uno de ellos. Solución: - La copa es para el vino. - El vaso es para el agua. - La cuchara pequeña es para el postre. - El tenedor es para pinchar pequeñas porciones de comida y llevarlas a la boca. - El cuchillo es para trocear la comida. - El plato es para comer en él. 23
5) SABIÁS QUÉ?: SI COMBINAS VARIOS ALIMENTOS EN UN MISMO PLATO, CONSIGUES UNA ALIMENTACIÓN MÁS NUTRITIVA, QUE SI COMES LOS ALIMENTOS POR SEPARADO. Por ejemplo: es más nutritivo comer lentejas con arroz que comer solo lentejas o solo arroz. En la Unidad 1 explicábamos que los alimentos proteicos son constructores y que eran como los ladrillos que construyen una casa, que ayudan a formar músculos, tejidos, etc. Sanos. Pues bien, no todos los ladrillos son iguales. Algunos tienen defectos pero si se combinan bien entre ellos, conseguimos ladrillos más grandes y más fuertes, es decir, conseguimos proteínas más nutritivas y que nuestros músculos y tejidos sean más fuertes y sanos. Por ejemplo, estos platos combinados: Y TAMBIÉN SI COCINAS RECETAS TRADICIONALES, QUE COMBINAN ASÍ LOS ALIMENTOS. Por ejemplo, muchas de las recetas mediterráneas: 24
6) QUÉ HEMOS APRENDIDO?: Hemos aprendido muchas cosas y tenemos que hacer un repaso para recordarlas mejor y que no se nos olviden. Tú nos tienes que ayudar a recordar. Suerte! Las soluciones aparecen subrayadas en amarillo: 1. Es importante comer alimentos saludables? SI NO 2. Deberíamos comer fruta y verdura todos los días? SI NO 3. Es importante evitar alimentos poco saludables? SI NO 4. Señala el alimento saludable - Patatas fritas - Cerveza - Tomate 5. Señala el alimento no saludable - Manzana - Croissant de chocolate - Lechuga 6. Cuál es la mejor bebida cuando tengo sed? - Café - Vino - Agua 7. Es importante tener un horario de comidas? SI NO 8. Qué pasa si comemos más de lo que necesitamos? 25
- Engordamos - Adelgazamos 9. La mitad de mi plato debería estar compuesto de - Carne - Pescado - Fruta y verdura. 10. Siempre hay que lavarse las manos antes de comer? SI NO 11. Comer con comida en la boca, es: - Mala educación - Buena educación 12. Las recetas tradicionales son saludables? SI NO Puntuación final (la pone el profesor/a): 26
7) CUIDO MI SALUD Vamos a ver las opciones de snacks saludables para que intentes tomarlos entre el almuerzo y la cena, o en cualquier momento que necesites tomar un tentempié. Elige cinco de estas opciones e intenta tomar una cada día, durante una semana. 27
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8) COMPROMISO SALUDABLE El objetivo es que cada uno concrete el propósito saludable más adecuado a sus circunstancias personales. Y que dicho propósito quede reflejado en un recortable que se puede convertir en un imán para la nevera. En la Unidad 3, les hemos dado ideas pero también puede cada uno proponerse lo que crea que es más importante: 29
Podemos ayudar a los alumnos/as a elaborar un imán para la nevera con su compromiso saludable: 30
9) INFORMACIÓN ADICIONAL PARA PROFESIONALES Y FAMILIA: CLAVES PARA DISEÑAR UN MENÚ SALUDABLE PARA TODA LA FAMILIA 31
PLANILLA PARA DISEÑAR UN MENÚ SEMANAL Siguiendo esta plantilla, se puede diseñar un menú saludable para toda la familia: RACIONES DE ALIMENTOS RECOMENDADAS 32
TEST DE CALIDAD DE LA DIETA MEDITERRÁNEA Con este test podemos conocer la calidad de la dieta de los jóvenes 33
SOCIOS PARTICIPANTES EN EL PROYECTO ESPAÑA RUMANÍA PORTUGAL ESLOVENIA HUNGRÍA ALEMANIA 34