202 Combinando alimentos e qué vive nuestro D cuerpo Por qué comemos? Todos sabemos que no se puede vivir sin oxígeno, sin agua y sin alimentos. El hombre, desde que vive en la Tierra, depende del medio que lo rodea. Depende del oxígeno, del aire, del agua y de las sustancias (nutrientes) que contienen los alimentos. Gracias a ellos, el niño puede crecer, es decir, formar sus músculos y tejidos de su cuerpo, aprender a caminar, hablar... El adolescente puede desarrollar gran actividad, estudiar, aprender y los adultos mantenerse en actividad continua. Pero podemos vivir bien si el aire que aspiramos es limpio, el agua que tomamos es limpia y los alimentos que comemos son los adecuados. Así, nuestro cuerpo puede crecer y desarrollarse con salud. En este número trataremos una de estas tres cosas tan necesarias: los alimentos. Qué comer? Y cómo comer? Si usted no lo sabe, aquí le ofrecemos la información. Si le pregunto por qué come? Seguramente usted me dirá que para alimentarse y porque además es muy agradable. Esto es muy cierto, pero sucede que muchos no sabemos si lo que comemos nos está alimentando bien. Tampoco sabemos si es posible hacerlo gastando menos. Por ejemplo, si somos una familia numerosa, comprar pan para todos en el desayuno resulta caro y el niño o adolescente seguramente querrá comer más de un pan. Una alternativa es preparar avena sola o combinada con otro cereal y con leche o con agua. El cereal, además de alimentar, llenará el estómago y la persona podrá resistir hasta la comida del mediodía o de la tarde. Por costumbre, muchas veces nos alimentamos con productos que, además de ser caros, necesitamos comerlos en cantidad para llenarnos. Esto sucede por ejemplo con los fideos. Los fideos están hechos con harinas refinadas y por ello son digeridos rápidamente por nuestro estómago y en poco tiempo otra vez sentimos hambre. En este caso, una buena alternativa es combinarlos con otro alimento. LO QUE NOS PARECE MEJOR... Cuando los especialistas de la salud nos dicen lo que debemos comer o Es una publicación semanal del diario La República en colaboración con la Organización Panamericana de la Salud. 2 / Vida
203 El combustible le da energía al carro El alimento le da energía al cuerpo no comer, son tantas las recomendaciones que dan que al final siempre terminamos eligiendo la comida de acuerdo a lo que nos parece mejor. Pero esto sucede porque, generalmente, nos dan recetas muy complicadas. Los profesionales que se dedican a estudiar el valor nutritivo de los alimentos nos hablan de la variedad que existe y sobre sus valores alimenticios. Es decir, nos hablan sobre lo que contienen, nos dicen para qué sirven, y también cuánto debe comer de cada uno. Pero, muchas veces nos es difícil entenderlos cuando emplean palabras como energía, calorías, carbohidratos, proteínas. energía (fuerza). Vienen a ser como el combustible para un carro, funcionan en nuestro cuerpo dándonos energía para realizar nuestras actividades. Pero no todas las personas hacemos la misma actividad. Hay diferencia entre la actividad que desarrolla un niño, un adolescente y un adulto. Algunos hacen más deporte, otros hacen trabajos físicos que demandan más fuerza. Esto significa que las personas, de acuerdo a su actividad y a la energía que requiere, deben consumir las calorías necesarias. Todos los alimentos nos proporcionan energía, porque todos contienen calorías. La diferencia está en que cada alimento, por su composición, nos proporciona diferentes cantidades de ellas. Por ejemplo, los carbohidratos (azúcar) y las grasas proporcionan pura energía. En cambio, las proteínas, además de darnos energía, son formadoras y reparadoras de tejidos. COMO COMBUSTIBLE PARA NUESTRO CUERPO Todos los alimentos tienen sustancias alimenticias llamadas nutrientes. Cuando una persona las consume obtiene calorías que son las que le dan Vida / 3
204 Podemos nutrirnos mejor LADRILLOS PARA CONSTRUIR NUESTRO CUERPO Cuando se va a construir una casa, los ladrillos o los adobes son esenciales para levantar las paredes. En el caso de nuestro cuerpo éste se construye con las proteínas, que son como los ladrillos. Son sustancias que contienen los alimentos y que son utilizadas por nuestro organismo para formar, crecer y reparar los tejidos y músculos del cuerpo. Se encuentran en varias formas, en animales y vegetales. Cuando comemos alimentos que contienen proteínas, éstas, después de la digestión, se convierten en sustancias (aminoácidos) que inmediatamente van a reemplazar a las proteínas que estamos perdiendo o han sido destruidas. Nuestra alimentación debe contener proteínas para que nuestro cuerpo crezca y tenga mantenimiento constantemente. Las proteínas más completas están en los alimentos animales, pero una buena combinación de otros alimentos también pueden proveer de esas proteínas. COMO UNA PLANTA Si a una planta usted le quita la luz y el aire con los que se alimenta, se podrá dar cuenta que ella, con gran dificultad, buscará el aire y la luz y en su esfuerzo se torcerá y Elija dos alimentos de cada grupo de los que dan energía y forman el cuerpo deformará. Su crecimiento se alterará. Algo similar sucede con las personas. Por e- jemplo, si un niño de cinco a 12 años que está en crecimiento debe comer alimentos que le proporcionen, aproximadamente, 2,000 calorías, y sólo consume 1,000, su organismo comenzará a utilizar las calorías de las proteínas y tendrá un desequilibrio en su desarrollo. Ese niño, en vez de crecer se quedará bajito de talla. Lo ideal es que el niño sea bien alimentado y que esos alimentos le sean proporcionados con higiene para que crezca con armonía, alcance la talla adecuada y pueda desarrollar todas sus habilidades. CÓMO ELEGIR LOS ALIMENTOS Lo mejor es tener una comida variada. Es decir, comer de todo. Según el Instituto Nacional de Nutrición, debemos elegir dos o más alimentos de los dos grandes grupos de alimentos. Estos grupos se forman con alimentos que dan energía y alimentos que forman la masa corporal (cuerpo). Como no existe un alimento que contenga todas las sustancias nutritivas en las cantidades que nuestro cuerpo necesita, es necesario combinarlos. Las vitaminas, que tanto nos 4 / Vida
205 Las proteínas son como los ladrillos que construyen nuestro cuerpo preocupan, se encuentran en todos los alimentos. COMBINACIONES La recomendación es comer dos alimentos o más de cada uno de los dos grandes grupos. Combinar los cereales con los tubérculos, grasas y azúcares con las leguminosas, así como alimentos de origen animal y vegetal. Por ejemplo, si usted elige frejoles del segundo grupo y los combina con arroz del primer grupo, usted tendrá un plato completo en calorías y proteínas que le darán energía y formarán o harán mantenimiento de su cuerpo. Además es una combinación barata. OBSERVE EL CÍRCULO DE ALIMENTOS Y ELIJA Esta es la mejor forma. No se complique la vida contando calorías y pesando cantidades. Simplemente observe y elija. Esto puede ser entretenido y muy beneficioso para su salud y la de su familia. Lo único que no debe olvidar es que los niños, los adolescentes y los adultos, en plena actividad, necesitan alimentarse mejor. Los primeros, porque están formando su cuerpo y los segundos por la actividad y desgaste que tienen. Vida / 5
206 Y gastar menos PRIMER GRUPO: DAN ENERGÍA GRASAS Y AZÚCA- RES.- En la parte superior del círculo están todas las grasas y los azúcares. Éstos contienen alta cantidad de hidratos de carbono. Son pura energía. TUBÉRCULOS Y RAÍCES.- En el siguiente espacio están los alimentos llamados tubérculos, como la papa, el camote, el plátano verde, así como las harinas de estos productos. Estos alimentos contienen hidratos de carbono y pequeñas cantidades de vitaminas, sales y proteínas. Dan energía, pero también participan en la formación de nuestro cuerpo. CEREALES.- En el espacio del medio están los cereales como la quinua, la kiwicha, la avena, la cebada y el arroz. Si los come con cáscara son integrales, pero si son molidos se llaman refinados, como las harinas, sémola y también los fideos. Tienen alto contenido de hidratos de carbono, apreciable cantidad de proteínas, vitaminas y minerales. Son alimentos que dan energía y también son formadores de nuestro cuerpo. SEGUNDO GRUPO: ALIMENTOS FORMADORES DE MASA Llamados así porque estos alimentos esencialmente sirven para formar y mantener los tejidos de nuestro cuerpo. LEGUMINOSAS.- Más conocidas como menestras. Son los frejoles, los pallares, las lentejas, la soya, los garbanzos, las habas y además sus respectivas harinas. También aquí se encuentran el maní, las nueces y el ajonjolí. Tienen un alto contenido de proteínas, pero, como no son de la misma calidad de las proteínas de origen animal, deben combinarse con cereales, como el arroz, o papas. Contienen además hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos alimentos son formadores de masa (cuerpo) pero también dan energía. CARNES, HUEVOS Y LECHE.- Aquí se encuentran todos los alimentos de origen animal. Como por ejemplo las carnes de res, cerdo, pollo, pescado y vísceras en general, los huevos, la leche y sus derivados. Estos alimentos contienen grandes cantidades de proteínas y también vitaminas. Son esencialmente formadores de masa (cuerpo). HORTALIZAS Y FRUTAS.- Aquí se encuentran todos los vegetales de color verde, amarillo y de otros colores. Contienen especialmente vitaminas, fibra y agua. Las de color verde oscuro y amarillo anaranjado contienen vitamina A. 6 / Vida
207 También están las frutas que contienen vitaminas, hidratos de carbono, fibra y agua. Son ricas en vitamina A y C, y algunas como la palta y aceituna tienen grasas. Estos alimentos nos dan energía y vitaminas. HÁGALO, NO ES DIFÍCIL Si usted ha leído toda esta información, ahora observe cuidadosamente el círculo y pruebe hacer sus propias combinaciones. Y cuando vaya al mercado a hacer sus compras piense que puede comprar alimentos nutritivos que a la vez sean baratos. Por ejemplo, es mejor comprar un kilo de huevos que un kilo de huesos. El huevo contiene proteínas, da energía, es rico y es más barato. Vida / 7
Test AL LECTOR Cápsulas NO SE DUERMA CON... No se duerma con los dientes sin lavar. Las caries pueden atacar sus dientes. Este mensaje va especialmente para los niños, quienes después de comer y jugar se quedan dormidos y sin opción a obligarlos a lavarse los dientes. La comida que queda entre los dientes multiplica los microbios y las caries avanzan muy rápidamente. Por qué debemos combinar los alimentos? AGUA DE SAL Cuando trabajamos en un lugar donde hay mucho humo, nuestros ojos, generalmente, se irritan. En estos casos dicen que el agua de sal es muy buena para calmar la irritación. Aquí la receta. Se pone una cucharadita de sal en un vaso de agua y con ella se bañan los ojos varias veces. Dicen que es muy relajante. FLOR DE RETAMA La flor amarilla de la retama, además de bonita, es muy útil para quienes sufren de sinusitis. Así lo dicen nuestras abuelas. Se ponen los pétalos en agua caliente y se hacen inhalaciones durante 20 minutos. Dicen que da gran alivio.