SABES ALIMENTARTE? 1.- QUÉ ES LA ALIMENTACIÓN Y LA NUTRICIÓN? La ALIMENTACIÓN consiste en proporcionar al cuerpo los alimentos ( sólidos o líquidos ) que se han seleccionado y preparado previamente. La NUTRICIÓN consiste en obtener los nutrientes que hay en los alimentos, mediante un conjunto de procesos físicos y químicos y hacerlos llegar a todas las células, para que éstas puedan funcionar. Alimentación y Nutrición son dos conceptos relacionados pero distintos: Una persona puede estar suficientemente alimentada si ha comido bastantes alimentos, pero puede estar mal nutrida si con esos alimentos no ha tomado todos los tipos de nutrientes que necesitan sus células para poder vivir y funcionar correctamente. Por tanto el destino de los nutrientes que hay en los alimentos son las células. Como todo nuestro organismo está formado por células, si éstas reciben todos los nutrientes necesarios, nuestro cuerpo estará sano. Explica con tus palabras la diferencia entre alimentación y nutrición 2.- LA UTILIDAD DE LOS NUTRIENTES: Los nutrientes en las células realizan tres funciones: 1. Energética: (Glúcidos y Lípidos) aportan energía para el funcionamiento celular. Necesitamos nutrientes energéticos para poder hacer todas nuestras actividades. Ejemplo: para caminar o correr hay que mover las piernas y esto se consigue cuando se contraen las células de algunos músculos, pero para que esto ocurra las células musculares necesitan energía que la obtienen de algunos nutrientes. 2.Plástica o reparadora:(proteínas y Sales Minerales) proporcionan los elementos materiales necesarios para formar la estructura del organismo en el crecimiento y la renovación del organismo.
En época de crecimiento el tamaño de nuestro cuerpo aumenta unos centímetros al año y esto solo es posible si se aporta la materia necesaria para que las células puedan dividirse y aumentar el número de ellas. También durante toda la vida se están reponiendo células que mueren por ejemplo células de la piel, glóbulos rojos o células destruidas en una herida, para lo cual es imprescindible aportar materia al organismo. 3. Reguladora: (Vitaminas y Sales Minerales) controlan ciertas reacciones químicas que se producen en las células. Para que todo funcione bien en nuestro organismo necesitamos de unos nutrientes que hacen que esto sea posible. 3.- LOS GRUPOS ALIMENTARIOS Observa la rueda de alimentos donde se divide los siete grupos de alimentos que existen: Los alimentos se agrupan en función de los nutrientes principales que contienen. Así obtenemos los siguientes grupos: Qué grupo de alimentos predominan en tu dieta?
Cuál crees que es el grupo de alimentos más importante? 4.- RECOMENDACIONES NUTRICIONALES 1 Cuanta mayor variedad de alimentos exista en Tu dieta, tu alimentación será más equilibrada y completa. 2 Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las patatas y las legumbres deben constituir la base de tu alimentación, y en ninguna comida debe faltar. 3 Las grasas no deben superar el 30 % de las calorías: utiliza el aceite de oliva y reduce las grasas saturadas que se encuentran en los bollicaos 4 Las proteínas deben aportar entre el 10% y el 15% de las calorías total: combina las proteínas de la carne, la leche y el pescado con las de los frutos secos como nueces castañas 5 debes comer a diario fruta, verdura y hortalizas, si te acostumbras 5 al día no es tan difícil. 6 Modera el consumo de golosinas, dulces y refrescos, apenas alimentan y engordan un montón. 7 Reduce el consumo de sal. 8 Bebe al menos un litro de agua al día. 9 No prescindas nunca de un desayuno completo, compuesto por leche, cereales (pan, galletas, cereales de desayuno ) y frutas, dedícale 15 minutos así tendrás más energía para estudiar y jugar al fútbol. 10 Involúcrate en la alimentación de toda la familia: puedes ayudar a hacer la compra, hacer un postre Se creativo.
4.- TU ALIMENTACIÓN Ahora vamos a aplicar lo que hemos visto anteriormente a tu alimentación diaria para ello rellena la siguiente tabla con diferentes tipos de alimentos, en la primera parte pon cuantas raciones consumes y en la segunda parte cuantas raciones crees que deberías consumir, si tienes dudas consulta la tabla que tienes debajo de la que re proponemos rellenar. ALIMENTOS Yo como Yo debería comer LACTEOS CARNE PESCADO HUEVOS PATATAS LEGUMBRES HORTALIZAS FRUTAS PAN ARROZ PASTA OTROS ALIMENTOS RACIONES 1 RACIÓN RECOMENDADAS LACTEOS Tres veces al día 250 ml de leche 2 yogures CARNE Tres veces por semana 80-125 gramos PESCADO Cuatro veces por 150 g semana HUEVOS 2 veces por semana 2 unidades PATATAS Varias veces por 180 gramos semana LEGUMBRES Tres veces por semana 80-100 gramos HORTALIZAS 2-3 raciones diarias 200-300 g FRUTAS 2 raciones diarias 1 pieza PAN Cada día 50-60 gramos ARROZ 2-3 veces por semana 1 plato 60-100 g PASTA 2 veces por semana 1 plato 60-100 g
En grupos de cuatro realizad un menú semanal siguiendo la tabla anterior y las recomendaciones nutricionales. Tened en cuenta que tiene que ser un menú realista y que podáis cumplir. Desayuno Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Comida Merienda Cena
Fíjate en el menú que hemos elaborado nosotros. Sólo es un modelo de menú en el que queremos que os fijéis y que comparéis con el que vosotros mismos habéis elaborado. LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESAYUNO + -recreo- Bocadillo Cereales Magdalenas Bocadillo Bocadillo Galletas Cereales COMIDA Verdura Pollo Legumbres Pescado Pasta Carne Yogurt Ensalada de legumbres Croquetas Postre Pasta Pescado Ensalada Carne Pasta Empanadilla MERIENDA Galletas Bocadillo Bocadillo Bocadillo Cereales Bocadillo Magdalenas CENA Sopa Tortilla Yogurt Ensalada Embutidos Verdura Arroz Huevo frito Verdura Queso y embutidos Patatas fritas Hamburguesa Yogurt Verdura Pescado Yogurt ACLARACIONES: 1.- Los lácteos del desayuno pueden sustituirse por, o acompañarse con, zumo. 2.- La verdura y la fruta, al igual que el bocadillo que os tomáis en el recreo, se pueden preparar de muchas maneras: Verdura: judías, coliflor, guisantes hervida o frita, con patatas : fruta del tiempo, macedonia Es importante que tengamos claro que aportan hierro, calcio y vitamina C. 3.- Las legumbres pueden ser garbanzos, lentejas Al igual que la pasta, aportan proteínas vegetales, hierro y vitamina B1. Son hidratos de carbono (energía). 4.- Cárnicos (carne, pescado, huevo, charcutería, etc.) Aportan proteínas animales, hierro, vitamina A. Las proteínas tienen la función de formar los tejidos orgánicos. 5.- Lácteos (leche, yogurt, quesos). Aportan calcio, proteínas animales, vitaminas A y D son muy importantes porque facilitan la formación de tejidos. 6.- Materia grasa (aceite, mantequilla ) Aportan las vitaminas A, B y E. Son necesarios y tienen una importante función energética.
Demostrad todo lo que habéis aprendido rellenando la siguiente pirámide de la salud, con sus respectivas palabras fijaos que también hay acciones relacionadas con la actividad física. Después comprobadlo con la pirámide de la salud. CAMINAR POLLO PESCADO PANCETA VER LA TELEVISIÓN LECHE PAN PATATAS FRITAS DULCES PASEAR JUGAR AL FUTBOL FRUTAS HUEVOS VERDURAS LEVANTAR PESAS LEGUMBRES FRUTOS SECOS Ocasional Varias veces a la semana A diario varias veces
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