Tipos de actividad física Isotónico implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo.

Transcripción

1 ACTIVIDAD FISICA Antecedentes En tiempos primitivos, se desarrollaba la ley del más apto, por lo que se debía de mantener en buen estado físico La actividad física estuvo vinculada a las prácticas guerreras, por luchas de conquistas de territorios. Antes la actividad deportiva era visto como un privilegio del que solo podía disfrutar la realeza, y para el resto la actividad física se relacionaba con sus prácticas cotidianas En los años 1913 y 1919 se incorpora la educación física como asignatura al currículo escolar. Tipos de actividad física Isotónico implica la contracción de grupos musculares contra una resistencia baja a lo largo de un recorrido largo. Isométrico los músculos se mueven contra una resistencia elevada a lo largo de un recorrido corto. Consecuencias de la inactividad Aumento de peso corporal Enlentecimiento de la circulación, sensación de pesadez y desarrollo de dilataciones venosas. Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte. Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes, cáncer de colon. Sensación frecuente de cansancio, poca autoestima relacionada con la imagen. El ejercicio físico es un importante estimulo para la regulación de múltiples procesos metabólicos y transcripcionales en el músculo esquelético. Por ejemplo, el ejercicio incrementa la captación de glucosa, la perfusion capilar, la velocidad de síntesis de glucógeno, la sensibilidad a la insulina, lleva a una remodelacion estructural de las células y a una hipertrofia compensatoria. RECOMENDACIONES Si estas pensando en realizar una rutina de activación física toma en cuenta estos útiles consejos que te ayudaran a realizar tus rutinas de una manera más cómoda y segura. Usa zapatos especiales para realizar tu activación física, asegurándote que sean flexibles y den un buen soporte. Usa ropa cómoda y apropiada según el tipo de clima. Realiza movimientos lentos y suaves durante el calentamiento e incrementa gradualmente a la velocidad deseada. Mantén una buena postura mientras realizas tus rutinas. Usar un movimiento de talón a dedo mientras caminas o trotas. Realiza tus rutinas con una duración mínima de 20 minutos tres veces por semana. Aumenta paulatinamente la velocidad de tus ejercicios aeróbicos. Si trotas una vez alcanzada la velocidad deseada, puedes usar pesas ó caminar en pendientes para incrementar el esfuerzo. Siempre debes hacer una sesión de estiramiento después de realizar tu actividad, mientras tus músculos estén todavía calientes

2 Reduce el riesgo de padecer enfermedades. Se ha demostrado que estar en sobrepeso es un factor clave para el desarrollo de enfermedades mortales como las de corazón, la alta presión sanguínea, la diabetes y algunos tipos de cáncer. Además, existe evidencia de que los ejercicios aeróbicos en los que el individuo carga con el peso de su cuerpo, como caminar, pueden reducir el riesgo de sufrir de osteoporosis; y el ejercicio de bajo impacto, como nadar, puede prevenir complicaciones en persona con artritis. Un corazón más eficiente. El corazón es un músculo y así como los demás músculos, su funcionamiento mejora con el ejercicio. Con la actividad aeróbica el corazón utiliza más oxígeno de lo habitual y con ello puede bombear más sangre por latido. Esto le ayuda además a reducir el ritmo cardíaco cuando se encuentre descansando así como durante el ejercicio. Una mejor salud mental. Practicar el ejercicio de forma regular hace que el cuerpo produzca endorfinas, una especie de calmantes naturales para el dolor. Las endorfinas también reducen el estrés, la depresión y la ansiedad. Mejora el sistema inmunológico. Muchos estudios han demostrado que las personas que se ejercitan con regularidad son menos susceptibles a padecer de enfermedades virales menores, tales como el catarro, resfriados, influenza o gripe. Alarga la vida Si quieres vivir más, el ejercicio aeróbico es tu aliado. Varios estudios científicos sugieren que hay una relación directa entre el ejercicio y la longevidad. Combate la fatiga. Aunque suene contradictorio, porque es probable que justo después de hacer ejericicios se sienta cansado, a largo plazo la actividad física produce estamina, una sustancia que se relaciona con la reducción de la fatiga. Mejora la salud de los músculos. Según los expertos, el ejercicio aeróbico estimula el crecimiento de pequeños vasos capilares en los músculos que transportan más eficientemente el oxígeno. Dichos vasos ayudan a eliminar desechos metabólicos como el ácido lácteo de los músculos. Según los especialistas, para sacar máximo beneficio a los ejercicios cardiovasculares es bueno que además incluya en su rutina ejercicios con peso y el estiramiento. Pero, si todavía no tiene razones suficientes para pararse del sofá y comenzar a moverse, le informamos que varios estudios sobre los efectos psicológicos del ejercicio han encontrado que practicar algún tipo de actividad física de forma regular puede mejorar su estado de ánimo y autoestima.

3 La actividad física estuvo asociada a la salud de las personas desde tiempos remotos. Los deportistas de la antigüa civilización griega, por ejemplo, ocupaban un lugar destacado dentro de la sociedad y se llegaron a endiosar sus hazañas atléticas. A lo largo de la historia se fue relacionando la longevidad de ciertas poblaciones del planeta con estilos de vida activos y adecuada alimentación. Durante la segunda mitad del siglo XX una multitud de investigaciones ha logra do demostrar científicamente lo que se sospechaba por datos de la observación diaria. Uno de los primeros estudios epidemiológicos fue desarrollado en Inglaterra a principio de la década del 50 por Jeremy Morris, que ejercía su actividad médica entre los empleados públicos de Londres. Observó durante mucho tiempo a los choferes de ómnibus y comparó sus evoluciones médicas con la de los guardas, que vendían los boletos y caminaban permanentemente por el vehículo subiendo y bajando las escaleras. Los choferes, que estaban siempre sentados, tuvieron un 35% más de infartos de miocardio que los guardas. En Estados Unidos, el Dr. Paffenbarger siguió durante más de treinta años la evolución de los alumnos de la Universidad de Harvard y comprobó que aquellos que seguían realizando ejercicios físicos después de su período de estudiante tuvieron una vida más prolongada, con cerca de un 40% menos de infartos que los ex-alumnos sedentarios. La década del 70 fue pródiga en investigaciones sobre los efectos del ejercicio físico en la salud. La Cooper Clinic, de Texas, lideró proyectos de investigación que fueron cambiando los hábitos de millones de personas hacia una vida más activa y promovieron programas de prevención en salud pública donde el ejercicio ocupaba un lugar destacado. En los últimos años, la atención de los médicos cardiólogos estuvo centrada en un estudio muy importante realizado en EEUU con más de 70 mil enfermeras. Pudo observarse que, después de 8 años, las mujeres que caminaban más de 3 horas semanales tenían 35% menos de enfermedades de las arterias coronarias que sus compañeras sedentarias. A esta investigación se sumaron recientes publicaciones que demostraron una reducción del 50% en la mortalidad a 12 años entre hombres mayores que realizaban caminatas de 30 0 más cuadras por día. En nuestro país, el estudio FRICAS pudo demostrar que el nivel de sedentarismo era mayor entre las personas que habían tenido un infarto de miocardio. La variedad de estudios que establecieron la asociación íntima entre actividad física y salud cardiovascular llevó a la Asociación Americana del Corazón a declarar al sedentarismo como un factor de riesgo mayor para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. las enfermedades del corazón y las arterias ocupan un triste primer lugar como causa de mortalidad en el mundo occidental. En su aparición y desarrollo están involucrados múltiples factores de riesgo dentro de los cuales el tabaquismo, las alteraciones del colesterol, la hipertensión arterial, el sedentarismo. la diabetes, el estrés mental y la obesidad ocupan un lugar de relevancia. El ejercicio físico regular contribuye a combatir todos estos factores y más aún, al actuar directamente sobre el corazón y los vasos sanguíneos, es uno de los elementos

4 más eficaces para prevenir la aparición y la progresión de la enfermedad. En las personas que ya han sufrido una enfermedad cardíaca, se ha comprobado que el ejercicio colabora en el tratamiento, mejorando la calidad y cantidad de años vividos. Los beneficios del ejercicio físico no están solamente relacionados con la prevención de las enfermedades cardíacas. Los individuos que llevan un estilo de vida más activo se "sienten mejor" y producen en su cuerpo una resistencia superior ante las distintas agresiones que la vida y el paso de los años provocan. Los adultos que conservan una vida activa llegan a edades mayores con mejor predisposición al trabajo y menor dependencia de aquellos que los rodean. Se han comprobado efectos beneficiosos del ejercicio sobre la conservación de la densidad de los huesos con un alto impacto en la prevención de la osteoporosis. Diferentes dolores articulares y musculares se ven aliviados por sesiones especiales de ejercicios y la vida activa previene la aparición de este tipo de molestias. Los trastornos venosos de las piernas encuentran en la actividad física una de las más importantes y probadas formas de tratamiento. Las molestias físicas y los problemas estéticos que genera la insuficiencia venosa en miles de mujeres pueden ser prevenidos y tratados con programas adecuados de ejercicios físicos. Pero no todo termina aquí: existe una relación positiva entre el sistema inmunológico (las defensas del organismo) y la actividad física. Varios estudios epidemiológicos han expuesto la menor prevalencia de diferentes formas de cáncer entre las personas físicamente activas. Experiencias recientes han sugerido que las mujeres que realizan ejercicios físicos en forma regular tendrían menor predisposición a tumores de mama y útero. La actividad física es una herramienta fundamental en la prevención y el tratamiento de la diabetes. Por otra parte, es un elemento indiscutible en la terapéutica de la hipertensión arterial. EL EJERCICIO FISICO CONTRIBUYE A DISFRUTAR LA VIDA CON MAYOR PLENITUD No cabe duda que la actividad física regular ofrece una serie de posibilidades para "verse y sentirse mejor".estos son algunos de los beneficios con que el ejercicio físico contribuye a mejorar la calidad de vida de las personas: *Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y mental *Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental *Mejora la capacidad para conciliar el sueño *Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales. *Ofrece mayor energía para las actividades diarias. *Tonifica los músculos e incrementa su fuerza. *Mejora el funcionamiento de las articulaciones. *Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.

5 Sobre el corazón *Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para trabajar. *Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la "alimentación" del corazón. Sobre el sistema circulatorio: *Contribuye a la reducción de la presión arterial. *Aumenta la circulación en todos los músculos. *Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales. *Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el ejercicio. *Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices. Sobre el metabolismo: *Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación. *Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trabajo cardíaco. *Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso. *Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno"). *Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes. *Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo. *Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena. *Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo. Sobre el tabaquismo: *Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con mayor facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo. Sobre los aspectos psicológicos: *Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del ejercicio (sin, por supuesto, los efectos malos de la droga). *Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión. *Disminuye la sensación de fatiga. *Sobre el aparato locomotor *Aumenta la elasticidad muscular y articular. *Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos. *Previene la aparición de osteoporosis. *Previene el deterioro muscular producido por los años.

6 *Facilita los movimientos de la vida diaria. *Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores. A pesar de todos los beneficios probados, el sedentarismo sigue siendo muy importante entre las poblaciones de diferentes países. Las facilidades que aporta la vida moderna llevan a las personas a adoptar estilos de vida menos activos. La mayor parte de las tareas laborales no están relacionadas con ejercicios vigorosos y los grandes adelantos técnicos tienden a favorecer la falta de actividad física. La gente se moviliza en automóvil u ómnibus y mira televisión o se sienta frente a su computadora en los ratos libres. Todo esto ha llevado al hombre de hoy a un alejamiento progresivo de la actividad física. Las encuestas muestran que la población fisicamente activa en Argentina alcanza apenas el 15 o 20%, es decir que de cada diez personas 8 son sedentarias. Este fenómeno está influenciado por pautas culturales e históricas que no han sido modificadas y convierten a la sociedad argentina en mayoritariamente sedentaria. En países donde las políticas de prevención y promoción masiva del deporte y el estilo de vida activa tienen mayor desarrollo, el sedentarismo no es tan alto. De todas maneras presentan tasas que alcanzan del 50 a 60% de la población. El conocimiento de los enormes beneficios que provoca el ejercicio y la comprensión del elevado nivel de sedentarismo de la población debería llevar a esfuerzos individuales y comunitarios para inducir a cambios en el estilo de vida. Países como Brasil, Canadá, Cuba, Estados Unidos e Inglaterra están aplicando programas destinados a promover la actividad física entre sus habitantes tratando de concientizar a la gente sobre los beneficios de una vida activa. Recomendaciones para comenzar a cambiar Es importante enfatizar que los niveles de actividad física requeridos para la promoción de la salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad. No es necesario tener el entrenamiento de un atleta para lograr resultados y las personas sedentarias pueden mejorar su aptitud física comenzando con breves períodos de ejercicios livianos. Lo primero en una persona inactiva es comenzar a ponerse en movimiento, aunque sólo lo haga pocos minutos al día. Tal vez este sea el punto más importante para iniciar un cambio en el estilo de vida. Actividades físicas para la vida diaria Pequeños consejos para lograr que la actividad física forme parte de su vida: *Camine en lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte público, bájese un par de paradas antes de su destino. Use menos su automóvil y, cuando lo haga, trate de estacionar en un lugar más alejado que el habitual. *Utilice escaleras en lugar del ascensor *Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar para "estirar las piernas" y movilizar los músculos. *Aproveche los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca intensidad. *Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o ambos). *Cambie 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana. *Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los días. *Saque a pasear a su perro todos los días. *Cuando camine, trate de ir acelerando su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas y bajadas.

7 *Cuando mire televisión, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido en un sofá. Tenga lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar de canal. *Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en lugar de hacerlo sentado. *Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan algo, búsquelas. *Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejemplo) utilice 10 minutos para dar un paseo a pie. Seguramente estas pequeñas cosas la incentivarán para continuar ya que un mayor bienestar suele acompañar en forma rápida a estas medidas. A partir de allí, un aumento en la velocidad de la marcha diaria, un mayor tiempo dedicado al movimiento y la programación de una actividad reglada podrán alejarlo cada vez más del sedentarismo. PROGRAMA DE ACTIVIDADES Consideraciones generales Una vez tomada la decisión de incorporar el ejercicio a la vida es conveniente desarrollar una planificación del trabajo físico. Esta actitud puede contribuir a una mayor adherencia al programa ya conocer los progresos logrados. Puede resultar muy importante planificar días y horarios que serán dedicados a mejorar la aptitud física y mejorar la salud. Una simple planilla donde se anote la fecha y los minutos que se dediquen a cada actividad es una buena alternativa. Si Ud. estuvo inactivo muchos años deberá iniciar su entrenamiento con bajas intensidades de esfuerzo. Las caminatas son una excelente manera de comenzar, pero también existen actividades recreativas y deportivas adecuadas para todas las edades y para todos los físicos. No es necesario ser un gran deportista para efectuar juegos grupales con pelota o andar en bicicletas de paseo. Si tiene la posibilidad de utilizar piletas de natación, recuerde que caminar en el agua es un excelente ejercicio y, si se anima, puede comenzar con movimientos de flotación siguiendo los consejos de un profesor. Los ejercicios empleados se deben ajustar a las características individuales de cada persona. También los deportes elegidos pueden realizarse de distinta forma según la edad, sexo. peso corporal, habilidades naturales, tiempo de inactividad, etc. Compartir con amigos o familiares las actividades físicas diarias es una buena forma para incentivarse mutuamente. y si no hay alguien para convencer, en el parque cercano probablemente encontrará mucha gente con las mismas inquietudes. No olvidar que el ejercicio físico es una excelente manera para acrecentar los vínculos sociales. Para planificar un programa es necesario tener en cuenta el tipo de ejercicio, la intensidad, la duración y la frecuencia semanal que se adoptarán. Es necesario recalcar que antes de iniciar un programa de actividades es conveniente conocer si el organismo está en condiciones adecuadas para tolerarlo. Esto es más importante a medida que aumenta la edad, más aún si se ha dejado de hacer actividad física por períodos prolongados. La consulta a su médico de cabecera es importante.

8 QUÉ TIPO DE EJERCICIO DEBO REALIZAR? Las actividades preferidas para lograr mejorías en la capacidad aeróbica y recomendadas para la promoción de la salud y prevención de enfermedades deben abarcar a grandes grupos musculares y ser de tipo dinámico, empleando, al principio, escasa fuerza muscular. Las caminatas son una buena alternativa para muchas personas, sobre todo después de tiempos prolongados de inactividad. Los ejercicios dinámicos están también incluidos en la natación, el ciclismo, el trote, el golf, el tenis, el remo, el baile. Aquellas personas con capacidad y mejor aptitud física podrán iniciarse con niveles de mayor intensidad e incluir deportes de más exigencia (fútbol, basket, voley, etc). Las recomendaciones que se darán en este fascículo están dirigidas, en forma primordial, a las personas que van a iniciar un programa de ejercicios. CUÁL ES LA INTENSIDAD ADECUADA? Ya vimos que para alcanzar beneficios para la salud no son necesarios ejercicios vigorosos. Existen diferentes formas para medir la intensidad del esfuerzo. Quizás la más frecuentemente utilizada sea el registro de los latidos cardíacos por minuto (frecuencia cardíaca). Los ejercicios de moderada intensidad se desarrollan con niveles de frecuencia cardíaca entre el 50 a 75 % de la máxima que corresponde a la persona. CUÁL ES MI FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA? Si bien el valor preciso sólo puede conocerse a través de una prueba de ejercicio máximo realizada por el médico, es posible inferirlo por medio de fórmulas. La más difundida es la siguiente: frecuencia cardíaca máxima = edad. Una vez conocido ese valor se toman los porcentajes descriptos. Un ejemplo... Una persona de 40 años tiene una frecuencia cardíaca máxima teórica (según la fórmula) de 180 latidos por minuto. Para que el ejercicio sea de moderada intensidad y conveniente para la salud deberá ejercitarse con una frecuencia entre 90 y 135 latidos por minuto. El porcentaje adecuado para comenzar depende del nivel de aptitud física previo, la edad, el tiempo de inactividad o la presencia de alteraciones físicas o enfermedades de distinto tipo. Para personas de mayor edad y con períodos prolongados de inactividad es conveniente comenzar con porcentajes del 50%. El aumento a 60% puede ser rápido, según la tolerancia. Esos niveles de frecuencia cardíaca deben mantenerse la mayor parte del tiempo en que se desarrolle la actividad. Este es un método sencillo para una propia evaluación y para observar la evolución. A medida que el entrenamiento vaya aportando beneficios se necesitará mayor intensidad de esfuerzo para lograr la misma frecuencia cardíaca. Para utilizar esta metodología es necesario aprender a tomarse el pulso o bien utilizar pequeños instrumentos que permiten medir la frecuencia cardíaca mientras se desarrolla el ejercicio.

9 También conviene tener en cuenta que ciertos medicamentos pueden impedir o enlentecer el aumento de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. En estos casos se debe consultar al médico acerca de otras formas de programar la actividad. CÓMO TOMAR EL PULSO? Los accesos más fáciles son: A) el cuello (pulso carotídeo). Deben apoyarse(sin apretar) los dedos mayor e índice sobre la zona lateral del cuello, 2 cm, aproximadamente, por debajo de la mandíbula. B) el canal del pulso en la zona donde se flexiona la muñeca del lado del pulgar. Los mismos dedos se apoyan sobre una hendidura (canal) donde es posible palpar el latido de la arteria radial. Una vez localizado el pulso deben contarse los latidos durante 6 segundos y multiplicar por 10. Ese es el valor de la frecuencia cardíaca por minuto. Es importante que al realizar las actividades se sienta placer y no sufrimiento. Esto significa que si aparecen síntomas como fatiga o falta de aire se entienda que el ejercicio está siendo demasiado fuerte y tal vez sea necesario disminuir su intensidad. QUÉ PASA SI NO SE "ENCUENTRA" EL PULSO? Para muchas personas es dificultoso tomarse el pulso. Una alternativa válida para tener idea sobre la intensidad del esfuerzo es observar el ritmo respiratorio. Si Ud. puede hablar o cantar mientras camina, el esfuerzo no es intenso. Si nota que su respiración se acelera o dificulta, probablemente el ejercicio sea muy intenso para Ud. Para aquellas personas que están comenzando un plan de ejercicios con caminatas o bicicleta se aconseja que la intensidad del esfuerzo sea tal que permita conversar mientras se lo realiza. Existen escalas de medición de esfuerzo que en algunos pueden resultar útiles. Se relacionan con la sensación subjetiva que da el ejercicio, es decir el nivel de " cansancio" que se siente. Puede utilizarse una escala que va de 1 a 10 tal como se indica a continuación: 1. siento al ejercicio como " muy, muy liviano" 2. "muy liviano" 3. "liviano" 4. "algo pesado" 5. "pesado" 6. "muy pesado" 7. "muy, muy pesado" 8-9."casi intolerable" 10. "intolerable, imposible continuar" Para iniciar los programas se aconseja realizar los ejercicios a un nivel 3, con breves períodos de nivel 4. Muchas personas pueden haberse efectuado una prueba de ejercicio (ergometría). En ellas la intensidad del esfuerzo tendrá relación con los datos obtenidos y el médico podrá planificar con mayor precisión. CUÁNTO TIEMPO Y CON QUÉ FRECUENCIA SE DEBEN REALIZAR LOS EJERCICIOS?

10 Se debe tener como meta realizar actividad física de moderada intensidad durante 30 a 40 minutos todos los días. Sin embargo, para muchas personas esta frecuencia puede ser muy difícil de planificar. Es posible, entonces, programar un ejercicio progresivo con tiempos e intensidades que se irán incrementando. Una de las formas de iniciar el programa consiste en la realización durante 3 veces por semana de planes de caminatas. La iniciación es con un tiempo total de 30 minutos divididos de la siguiente forma: 1) 8 minutos de entrada en calor (incluye caminata lenta inicial de 3 minutos, 2) 15 minutos de caminatas a ritmo moderado a nivel 3 de la escala o 60% de la máxima frecuencia cardíaca teórica; 3) vuelta a la calma con ejercicios de elongación. El tiempo de ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales con 10 minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta a la calma y elongación. LUEGO DE CUÁNTO TIEMPO SE PUEDE PASAR A UN EJERCICIO MÁS VIGOROSO? Depende de la respuesta individual. La progresión debe ser paulatina y puede tomarse como esquema general agregar cada semana 2 minutos más, en forma intercalada, de caminata a nivel 4 o frecuencia cardiaca de 70 a 80% de la máxima. A medida que se va tolerando más el esfuerzo, los períodos de caminatas a este nivel se incrementan. De esta forma se llegaría en 15 semanas a una meta de 60 minutos con caminatas a "paso vivo" alternando con aquellas realizadas a moderada intensidad. Los tiempos para incrementar la intensidad pueden ser menores en personas que han sido deportistas o que tengan una aptitud física mayor. A partir de estos niveles podrán realizarse diferentes ejercicios complementarios de mayor intensidad. Para estas planificaciones podrá consultar a su médico y a los entrenadores. SE PUEDEN REALIZAR EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR? Si bien en una época estuvieron contraindicados para personas con alteraciones cardíacas o de edad avanzada, se ha demostrado que cumplen una función importante en la preparación del individuo para las actividades diversas de la vida diaria, colaborando en la promoción de la salud. Por otra parte, generan un mejor tono muscular y pueden favorecer el mejoramiento de la capacidad aeróbica. Estos ejercicios pueden realizarse con aparatos especiales, presentes en todos los gimnasios, para estimular la mayoría de los músculos del cuerpo. Es conveniente utilizar cargas bajas, que no necesiten de grandes esfuerzos para movilizarlas, con mayor número de repeticiones. Para las personas que se inician es conveniente esperar unas cuatro semanas con el plan de caminatas antes de comenzar con los ejercicios de sobrecarga muscular. QUÉ OTROS EJERCICIOS TENGO COMO ALTERNATIVA A LAS CAMINATAS? Ya vimos que el trote, el ciclismo y la natación pueden ser alternativas válidas para comenzar. No debemos olvidar que el baile es una actividad que puede resultar muy divertida y producir gastos energéticos que lo hacen un excelente ejercicio. El tipo de danza, como cualquier otro ejercicio, se debe adaptar a las características de cada persona. En nuestro país, el Tango tiene muchos adeptos, sobre todo entre gente de mayor edadque podría beneficiarse con ejercicios poco bruscos y de intensidad baja a moderada.

11 Se han estudiado las modificaciones cardiorrespiratorias que se generan al bailar Tangos y Milongas. Puede considerarse como un ejercicio de baja-moderada intensidad que, practicado en forma continua y durante tiempos similares a los descriptos para las caminatas, puede tener efectos beneficiosos para la salud. ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN DE EJERCICIOS: Un programa estructurado de actividad fisica puede dividirse en las siguientes tres fases: 1.Entrada en calor 2. Ejercicio propiamente dicho (caminata, trote, bicicleta. baile o el deporte elegido, ejercicios de fuerza muscular, recreación) 3. Vuelta a la calma (elongación) Ya hemos visto las características de la segunda fase. A continuación se describirán algunos de los ejercicios más utilizados para flexibilidad y elongación que forman parte, junto con la caminata inicial, de la importante fase de "entrada en calor". En la "vuelta a la calma", los movimientos pueden ser similares. Esta última fase tiene también gran importancia en la prevención de lesiones, adaptación cardiovascular y regeneración de las sustancias que aportan la energía al músculo que trabaja. * Entrada en calor: Todas las actividades dinámicas deben estar precedidas por movimientos de calentamiento y elongación de articulaciones y grupos musculares. Tienen una importancia fundamental para prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular para el ejercicio. Cada ejercicio tendrá una duración de 10 a 12 segundos y se repetirá en el sentido contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los movimientos deben realizarse lentamente y sin" rebotes" o insistencias. En personas de mayor edad o muy desacondidonadas los movimientos no deben ser extremos, sino simplemente llegar hasta donde se puede, sin sufrir dolores. Los números de series y las repeticiones son aproximadas y deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Estos ejercicios pueden utilizarse también como actividad única en varios momentos del día. Se describen varios tipos de ejercicios. Podrán elegirse unos u otros tratando de involucrar a la mayor parte de los grupos musculares. * Cuello: Movimientos suaves y circulares del cuello entre 5 a 10 veces. Si hay artrosis cervical o los ejercicios provocan mareos, el ejercicio puede realizarse sólo con movimientos laterales, sin llevar la cabeza atrás. Se realizan 3 repeticiones con un período de reposo intermedio de 15 segundos.

12 * Hombros y espalda: 1) elevar ambos brazos extendidos; 2) con uno de los brazos tomarse la parte de atrás de la cabeza (zona cervical); 3) con el otro brazo agarrar el codo del primer brazo; 4) realizar movimientos laterales del tronco hacia uno y otro lado con los pies fijos en el piso. Vaya diciendo: " uno, uno (derecha - izquierda), dos, dos...". Complete 2 series de 5 movimientos con un período de 15 segundos entre cada una. * Hombros: Ejercicio A: 1) párese paralelo a una pared y extienda su brazo hacia ella apoyando la palma de la mano; 2) gire la cabeza hacia el lado opuesto a la pared manteniendo el otro brazo flexionado sobre la espalda; 3) mantenga la posición durante 5 segundos y repita el movimiento 5 veces; 4) realice el mismo ejercicio con el brazo opuesto. Tres series con cada brazo. Ejercicio B: 1) agarre una toalla sobre su cabeza con los brazos extendidos; 2) vaya bajando la toalla hacia su espalda flexionando los codos hasta donde pueda hacerlo sin dolor; 3) repita el movimiento 5 veces. Ejercicio C: 1) extienda los brazos sobre su cabeza con los dedos entrelazados y las palmas hacia arriba; 2) baje y suba los brazos por detrás de la cabeza flexionando los codos. Tres series de 5 repeticiones. Ejercicio D: 1) ponga las manos entrelazadas por detrás de su espalda; 2) eleve los brazos extendidos. Repita el movimiento 5 veces.

13 * Espalda: Ejercicio A: 1) colocarse a una distancia de un paso desde la pared; 2) apoyar las dos manos sobre la pared flexionando la cintura y mirando hacia el piso. Las rodillas deben permanecer con una leve flexión; 3) realizar movimiento de la cintura llevando el pecho hacia abajo hasta que los hombros queden por debajo de la altura de las manos. Ejercicio B: 1) acuéstese en el piso boca abajo; 2) eleve el tórax apoyando las palmas de las manos en el piso y dejando la zona abdominal sobre el piso. Sentirá el estiramiento en la zona lumbar y en la parte baja de la espalda. También se estirarán los hombros. Ejercicio C: 1) acuéstese boca arriba; 2) extienda los brazos hacia atrás y estírese lo más que pueda. Las piernas deben permanecer extendidas. * Tronco: Ejercicio A: 1) acuéstese boca arriba; 2) flexione una pierna y pase por encima de la rodilla de la pierna que queda extendida; 3) tome con la mano opuesta a la rodilla flexionada el hombro del otro lado; 4) gire el tronco hacia la dirección del hombro garrado. Realice 5 repeticiones y cambie de pierna y de rotación. Ejercicio B: 1) póngase de espaldas a una pared a una distancia de medio paso; 2) rote su cintura hasta apoyar sus manos sobre la pared. Su cabeza también gira para mirar las palmas apoyadas; 3) el movimiento se completa con la rotación hacia el lado opuesto. Pueden realizarse 3 series de 5 repeticiones.

14 Ejercicio C: 1) siéntese con las piernas extendidas; 2) flexione una pierna y pásela sobre la rodilla de la otra; 3) flexione el brazo correspondiente a la pierna extendida tocándose el hombro de ese lado; 4) lleve el codo hacia el lado contrario (rotación del tronco) mientras la rodilla flexionada hace el movimiento opuesto. Con la otra mano extendida hacia atrás tiene el punto de apoyo. Se efectúan 5 movimientos y se cambia al lado opuesto. * Glúteos: 1) siéntese con las piernas extendidas; 2) flexione una pierna y tómese el tobillo; 3) empuje su tobillo hacia el pecho. Cinco repeticiones con cada pierna. * Caderas: Ejercicio A: 1) agáchese con una pierna extendida hacia atrás y la otra flexionada adelante; 2) empuje su cadera hacia adelante apoyando su peso en la pierna flexionada; 3) vuelva hacia atrás. Repita el ejercicio cambiando de pierna. Notará el estiramiento de los músculos posteriores de la pierna junto con los movimientos de las caderas. Ejercicio B (cadera y músculos internos de la pierna): 1) párese a medio metro de una pared; 2) apoye una mano sobre la pared para sostenerse; 3) levante la pierna del lado contrario lateralmente. Repita 5 veces el movimiento con cada pierna. * Muslo (músculos anteriores): 1) póngase frente a una pared a una distancia de medio metro; 2) apoye la palma de una mano sobre la pared; 3) flexione una pierna y tómese el tobillo con la otra mano; 4) lleve la pierna hacia arriba y sosténgala 5 segundos. Repita el movimiento con la otra pierna.

15 * Muslo (músculos posteriores): 1) con las piernas extendidas trate de tocar el piso con la punta de los dedos; 2) mantenga 5 segundos la posición. Llegue hasta donde pueda, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del muslo. Repita el ejercicio con ambas piernas. * Pantorrilla: 1) póngase enfrente de una pared; 2) apoye las palmas de las manos; 3) ponga una pierna más adelante con leve flexión de la rodilla; 4) la pierna que queda atrás se extiende apoyándose en la punta de los dedos; 5) empuje contra la pared y mantenga esta acción 5 segundos. Repita varias veces el movimiento con ambas piernas. Los riesgos del ejercicio Como toda sobrecarga al aparato cardiovascular, el ejercicio físico puede desenmascarar enfermedades latentes y generar algún problema cardíaco. Sin embargo, los beneficios del ejercicio realilado con regularidad superan ampliamente a los eventuales riesgos. Más aún, los poco frecuentes eventos cardíacos se producen en su mayoría ante ejercicios vigorosos, para los cuales, por otra parte, es necesario tener un examen cardiovascular previo. También es posible la aparición de lesiones traumatológicas generadas por el ejercicio vigoroso. Existen métodos y conductas para minimizar los riesgos. CUANDO APARECEN LOS DOLORES: Parar y consultar al médico El dolor en el pecho, cuello, brazo u hombro izquierdo es uno de los más importantes. La palidez, transpiración fría, palpitaciones, la súbita debilidad o la falta de aire no deben ser ignoradas. Ante la presencia de estos síntomas es necesario detener el ejercicio y consultar al médico. PARA DISMINUIR EL RIESGO DE EFECTOS ADVERSOS PROVOCADOS POR LA ACTIVIDAD FÍSICA, DE UNA INDISPOSICIÓN CARDÍACA? QUÉ MEDIDAS PREVENTIVAS DEBEMOS ADOPTAR Los ejercicios deben realizarse por lo menos 2 a 3 horas después de la última comida. 1. Si el esfuerzo fue muy intenso, es preferible no comer hasta pasados 30 minutos de su terminación. 2. El proceso digestivo necesita sangre para llevarse a cabo y el hecho de efectuar esfuerzos durante su transcurso provoca dificultades ya que la sangre se desvía hacia los músculos que se están ejercitando. Por otra parte, esta mayor demanda de sangre puede producir un "robo" de la sangre que debería dirigirse al corazón y provocar, en personas predispuestas, un problema a nivel cardíaco. 3. OJO! No fumar antes del deporte: Las personas fumadoras deben evitar el cigarrillo durante las 3 horas previas a la actividad física. El tabaco incrementa el riesgo de padecer un accidente cardíaco durante el desarrollo del esfuerzo físico.

16 4. Consulte a su médico si desea iniciar una actividad física intensa después de mucho tiempo de inactividad. 5. Respete los períodos de "entrada en calor" previo al inicio del ejercicio. 6. Al finalizar la sesión no detenga bruscamente el ejercicio: continúe con caminatas o esfuerzos mínimos hasta que haya recuperado un ritmo respiratorio normal. 7. Detenga el ejercicio si aparecen síntomas no habituales para Ud.: dolor de pecho, cansancio más intenso que el habitual, palpitaciones, mareos. 8. Evite las horas del día con intenso calor o excesivo frío. La hidratación en los días calurosos es de vital importancia. 9. No use fajas o ropas pesadas para transpirar más pues, además de no obtener beneficios, favorecen la deshidratración y los riesgos que ella acarrea. QUÉ OTROS RIESGOS PUEDE TRAER EL EJERCICIO FÍSICO? Los riesgos más frecuentes de la actividad física y los deportes están relacionados con las lesiones musculares, óseas y articulares. Estos eventos ocurren, por lo general, cuando el ejercicio es demasiado intenso para esa persona o bien cuando se comienza un deporte después de mucho tiempo de inactividad. Es necesario tomar ciertas precauciones destinadas a la prevención de este tipo de lesiones. Uno de los puntos más importantes se relaciona con el período de calentamiento previo al inicio de la actividad y la "vuelta al frío" antes de suspenderla. También es de suma importancia no imponerse metas demasiado exigentes para los primeros tiempos de la actividad. Esto lo llevaría a realizar ejercicios bruscos y muy intensos que pueden producir lesiones. No es conveniente continuar con el ejercicio si existen dolores musculares o articulares. Lo mejor es suspender la actividad por lo menos hasta que un médico aconseje al respecto. EL CLIMA TIENE INFLUENCIA EN EL TIPO Y CANTIDAD DE EJERCICIO A REALIZAR? í. Por eso se aconseja: En días calurosos: *Trate de efectuar los ejercicios temprano en la mañana o a últimas horas de la tarde. *Acostúmbrese a beber líquidos antes, durante y después de la actividad. *Use ropa liviana y suelta tratando de tener la mayor parte del cuerpo descubierta. *Tenga en cuenta síntomas precoces de "golpe de calor" como los mareos, debilidad, cansancio exagerado o dolor de cabeza. En estos casos debe suspender la actividad, tomar líquidos y permanecer en lugares frescos y aireados. La enfermedad por calor puede llegar a ser muy grave. En días fríos: *Utilice varias prendas para abrigarse. De esta manera le será más fácil quitarse alguna cuando la temperatura de su cuerpo comience a aumentar. *Utilice guantes para proteger las manos y gorras y bufanda para evitar la pérdida de calor por cabeza y cuello.