FIBRA, SALUD INTEGRAL

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1 FIBRA, SALUD INTEGRAL

2 Pensando en los consumidores y con el objetivo de mejorar la calidad de vida y defensa de los consumidores, Fundación EROSKI trabaja en 3 direcciones: 1.- Información al consumidor 2.- Solidaridad 3.- Medio Ambiente Esta labor informativa y de actuación se concreta ante los consumidores a través de las acciones de Idea Sana EROSKI Idea Sana EROSKI tiene como objetivo hacer propuestas a los consumidores para poder así generar estilos de vida beneficiosos y saludables. Queremos generar actividades que promocionen el bienestar como apoyo a la mejora de la calidad de vida. Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son: Alimentación y nutrición Deporte y salud Medio ambiente Solidaridad Se trata de una propuesta de soluciones orientadas a proporcionar bienestar físico, psíquico y social. Idea Sana EROSKI pone a disposición de los consumidores toda la información que necesitan para mejorar su calidad de vida. Lo hacemos a través de diferentes canales, destacando: 2

3 Revista Idea Sana EROSKI Con periodicidad bimestral recoge en sus páginas información práctica. Cuenta con la colaboración y apoyo de personajes relevantes que han prestado su imagen a nuestras portadas. Web Puedes acceder on line a todos los contenidos de la revista, buscar números anteriores y descargar información sobre las escuelas. Escuelas Idea Sana Son charlas informativas de 1 hora de duración. Ofrecen a los consumidores información más personalizada sobre un buen número de temas relacionados con:.- Alimentación y nutrición.- Manipulado de alimentos.- Tiempo libre y ocio.- Deporte y salud.- Entorno natural y doméstico. 3

4 ÍNDICE 1. QUÉ ES LA FIBRA? ES NECESARIA? 2. CARACTERÍSTICAS DE LA FIBRA DIETÉTICA 3. TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA 4. BENEFICIOS FIBRA SOLUBLE Y FIBRA INSOLUBLE 5. CANTIDAD RECOMENDADA DE FIBRA AL DÍA 6. PREVENCIÓN DE ALGUNAS ENFERMEDADES GRACIAS A LA FIBRA 7. EL CONSUMO DE FIBRA DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA 8. LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS 9. ULTIMAS NOVEDADES 10. VERDADERO O FALSO? 11. CONCLUSIÓN 4

5 1. QUÉ ES LA FIBRA? ES NECESARIA? La fibra dietética o fracción no digestible de los alimentos vegetales, es uno de los constituyentes de nuestra dieta que más atención científica ha recibido en las dos últimas décadas. La divulgación de sus efectos positivos en nutrición y salud ha atraído la atención de los consumidores y ha propiciado el desarrollo industrial de numerosos alimentos y suplementos dietéticos enriquecidos en fibra. SON REALMENTE NECESARIOS? El cuerpo necesita fibra para desechar desperdicios. La fibra absorbe líquido en cantidades mayores a su propio peso y esto ayuda a mantener la materia fecal suelta y previene el estreñimiento. La fibra soluble regula el nivel de azúcar en la sangre, ayuda al cuerpo a digerir mejor las grasas y reduce el nivel de colesterol. La fibra también controla el peso puesto que no tiene calorías y hace que uno se sienta satisfecho. Aunque esto no se ha comprobado, es posible que una dieta alta en fibras reduzca el riesgo de ataques al corazón, la diabetes en los adultos y algunos cánceres. La fibra aunque no es un nutriente es necesaria por sus múltiples beneficios y no sólo para combatir el estreñimiento. Su valor fue descubierto en los años 70 del siglo pasado por los médicos, Burkitt y Trowel que establecieron una posible relación entre una dieta rica en fibra y no sufrir cáncer ni enfermedades cardiovasculares. Habían observado que en los pueblos de África, con una dieta básicamente vegetariana y gran cantidad de hidratos de carbono complejos, no había algunas de las enfermedades mas frecuentes de los occidentales: cáncer de colon, hemorroides, colesterol alto... y fueron capaces de relacionarlo con dos factores diferenciales : volumen y número de deposiciones de los africanos y hábitos alimenticios. 5

6 La fibra es el componente de los alimentos vegetales que les confiere rigidez y sensación de fibrosidad. No se absorbe ni se digiere. Esto es debido a que el aparato digestivo humano no cuenta con las enzimas que pueden digerirla y utilizarla. Como resultado, la fibra pasa casi intacta a través del aparato digestivo. pero tiene propiedades muy importantes para el organismo. 2. CARACTERÍSTICAS DE LA FIBRA DIETÉTICA - La fibra dietética es de origen vegetal: La fibra es el citoesqueleto de los vegetales formados por unas sustancias aparentemente inertes que puede ser fermentadas por algunas bacterias pero no desdobladas por las enzimas digestivas por lo que no se pueden absorber. La fibra no debe considerarse como una parte aislada del vegetal, sino como componente del alimento ingerido en su conjunto y la bondad o maldad de dicho alimento viene determinada por su composición completa de proteínas, lípidos, hidratos de carbono, fibras y otros componentes, y no sólo de su citoesqueleto. Y en algunos casos es el beneficio de la mezcla de todos esos componentes lo que hace que ese alimento sea adecuado introducirlo en una dieta. - La fibra vegetal es un conjunto heterogéneo de moléculas complejas como: Celulosa: Es la parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales. Hemicelulosa: Es una mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales. Sustancias pécticas: Con alto contenido en galacturónico sobre todo en cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas. Almidón resistente: En tubérculos como patata y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no se hidroliza en todo el proceso de la digestión. 6

7 Compuestos no carbohidratados, como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo. Las gomas están formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble. Los mucílagos forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de la semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y las gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a las lesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas. Otras sustancias son cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio. - La fibra alimentaria es resistente a la digestión: Es inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas porque no pueden degradarlas, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que poseen celulasas producidas por bacterias comensales. - La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua, al ser la una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamaño de las partículas, ph, electrolitos del medio. En el caso del tamaño de partícula se ha comprobado que cuanto mayor sea éste, más capacidad de absorción de agua tiene, característica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina. - Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: La sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que forman de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos 7

8 tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima. Entre ellas encontramos: 1. Proteínas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras. 2. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminación por las heces, con efecto protector cancerígeno, bajan el colesterol biliar y la litogenicidad de la bilis y también disminuye la absorción de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas. Este es un efecto que en el caso de las fibras marinas de última generación se ha potenciado para introducirlas en las dietas de adelgazamiento dado que son capaces de secuestrar a los ácidos grasos de la dieta e impedir parcialmente su absorción. 3. Minerales como Calcio, Zinc, Magnesio, P, Fe y vitaminas. Al unirse a la fibra dietética también se impide su absorción siendo en este caso un efecto secundario indeseado de estas sustancias. - Fermentación en el intestino grueso, parcialmente por las bacterias cólicas. La fibra llega al colon inalterada y allí es atacada por bacterias. Es tan importante la reacción en este órgano que el ph baja de 7 a 6 y sube la temperatura hasta O.7 C. La fermentación depende de la velocidad del tránsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentación en intestino grueso las fibras pueden ser: 1. Poco fermentables: Fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo. 2. Muy fermentables: Fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon. 8

9 3. TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA FIBRA SOLUBLE Al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada el agua gelificándose la mezcla. Es fermentada en mayor proporción en el colon. Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces. Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el colesterol. Hace más lenta la absorción de algunos nutrientes como la glucosa y alarga el tiempo de vaciado gástrico. Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u oleaginosos y algas marinas. En los cítricos (naranja, limón, pomelo), abunda en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible. FIBRA INSOLUBLE Forma con el agua mezclas de baja viscosidad. Es escasamente fermentada. Tiene un mayor efecto laxante y regulador intestinal, por su capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal. Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres y en menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo. Los alimentos ricos en fibra en general, aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta "llena" y que el tiempo de vaciado 9

10 gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida. La fibra alimenticia es la parte de las plantas que no se puede digerir. Incluye la cubierta exterior (salvado) de los cereales, la pectina en manzanas y la cáscara y partes fibrosas de verduras y frutas. Existen algunos ejemplos de los distintos tipos de fibras: Solubles: La fibra soluble se disuelve en agua y se vuelve pegajosa. Algunos ejemplos son: + Pectina, presenta en frutas, legumbres, nueces y en algunas verduras. Sustancia gelificante presente en las frutas, sobre todo manzana y cítricos. Soluble en agua y forma con el agua un gel, es muy utilizado en la industria de la alimentación como daditivo gelificante para mermeladas y en confitería. + Gomas, tal como el guar, que se encuentra en algas y frijoles. Son polisacáridos que tienen propiedades gelificantes, emulsionantes y espesantes, por todo ello son utilizados en la industria alimentaria como aditivos. + Mucílagos, presentes en semillas y en ciertas secreciones de plantas. (Agar-Agar, Carragenatos y Alginatos) Son sustancias extraídas de vegetales marinos, es decir, de las algas marinas. Como los anteriores son utilizados por la industria como aditivos alimentarios, también son utilizados para la elaboración de alimentos bajos en calorías. 10

11 Insolubles: La fibra insoluble pasa casi inalterada por el sistema digestivo después de ser masticada. Algunos ejemplos de estas sustancias son: + Celulosa, ayuda a darle estabilidad a las paredes y estructura de las plantas; se encuentra en el salvado, cereales integrales, frutas y verduras. Es un polímero de glucosa, pero la unión entre las glucosas es la opuesta que en el almidón y no puede ser digerida por las enzimas humanas. Insoluble en agua. + Hemicelulosa, presente en verduras, frutas, nueces y cereales. Es un polisacárido que acompaña a la celulosa en las partes más duras de los vegetales. Abundante en cereales e insoluble en agua. + Lignina, sustancia dura que se encuentra principalmente en el salvado, cáscaras de fruta, nueces y cereales 11

12 4. BENEFICIOS FIBRA SOLUBLE Y FIBRA INSOLUBLE La fibra insoluble como el salvado de los cereales actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal ya que la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble. Está muy indicada para combatir el estreñimiento. Los beneficios de la fibra soluble son más amplios. Equilibra el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre y también ayuda a regular el transito intestinal. La fibra soluble que se encuentra en las legumbres es beneficiosa para los diabéticos porque consigue que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el intestino delgado, evitando una subida brusca del nivel de glucosa en sangre. También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el intestino. La fibra soluble, muy viscosa, se encuentra en legumbres, frutas y verduras. Este tipo de fibra, cuando llega al colon (que es el último tramo del intestino), es transformada por la acción de las bacterias intestinales en ácidos grasos de cadena corta y volátiles (que dan olor a las heces). Por eso las legumbres, ricas en fibra soluble, producen flatulencia. Si no ocasiona dolores y molestias importantes, la flatulencia en sí no es nociva, ya que estos ácidos grasos de cadena corta son nutrientes para el colon. Incluso en alguna enfermedad intestinal se está utilizando en forma terapéutica. Ésta es la razón por la que a los diabéticos se les recomiendan dietas ricas en fibra soluble. También es el motivo por el que la gastronomía y el saber popular 12

13 nos han acostumbrado a terminar las comidas con frutas, que son alimentos ricos en fibra soluble: al retrasar el vaciado gástrico mantienen la sensación de saciedad más tiempo. El consumo de fibra también es positivo para las personas obesas. En primer lugar, porque no aporta apenas calorías. Además da sensación de saciedad, por el efecto mencionado de enlentecimiento del vaciado gástrico y el aumento del volumen intestinal, con lo que se come menos. Y por último, porque la fibra ha de masticarse concienzudamente, con lo que se come más despacio. 13

14 5. CANTIDAD RECOMENDADA DE FIBRA AL DÍA Se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra obtenida al día, obtenida a través de fruta, verdura y legumbres y cereales integrales. Dos piezas de fruta, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación. Es también muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal. La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gr al día) tiene efectos perjudiciales. Puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro. No hay cantidades diarias mínimas recomendadas. Sin embargo, especialistas en nutrición recomiendan que un adulto consuma entre 15 y 30 gramos de fibra al día. Una dieta en la que se consume mucha carne, grasas, azúcar y alimentos procesados contienen aproximadamente 10 gramos de fibra al día. Por lo tanto, este tipo de dieta no contiene suficiente fibra. Para aumentar la dosis lo más recomendable es cambiar ciertos hábitos alimenticios y, al preparar alimentos que contengan mucha fibra, hacerlo de manera que no la pierdan. Si no se consume suficiente fibra, a corto plazo, el resultado será el estreñimiento. Los efectos a largo plazo pueden ser más serios. Una dieta pobre en fibras, combinada con el consumo de muchas grasas y calorías, puede resultar en obesidad, diverticulosis (la formación de bolsas a lo largo de la pared debilitada del colon), aumento del nivel de colesterol y mayores posibilidades de cáncer del colon o de mama. Por otro lado, consumir demasiada fibra puede resultar en diarrea, gas intestinal, distensión, cólicos y, en casos inusuales, en obstrucción intestinal. El exceso de salvado y otras fibras insolubles impiden que se absorba adecuadamente el hierro, zinc y otros minerales importantes. En casos extremos, demasiada fibra puede obstruir el intestino y puede requerir cirugía. 14

15 Las principales fuentes de fibra son: Pan integral Cereales integrales Frijoles secos, chícharos y otras legumbres Frutas o verduras frescas o ligeramente procesadas Semillas y nueces Frutas secas 15

16 6. PREVENCIÓN DE ALGUNAS ENFERMEDADES GRACIAS A LA FIBRA Por sus propiedades y efectos fisiológicos, la fibra dietética debe formar parte de la alimentación normal. ESTREÑIMIENTO El estreñimiento se define como la evacuación de heces excesivamente secas, escasas e infrecuentes. Se considera que el estreñimiento es un trastorno multifactorial, que determina un número de deposiciones inferior a una cada 72 horas o con un peso inferior a 35 g/día, aunque en mujeres se consideran normales pesos en las heces de cada defecación entre 5 y 335 g. Si bien existen múltiples causas que pueden producir estreñimiento (tumores, enfermedades metabólicas, etc.), nos interesa destacar la más común de todas ellas: el déficit de fibra en la dieta, como consecuencia del cual se produce el llamado estreñimiento crónico habitual, una verdadera plaga en nuestra sociedad occidental. Recordemos, a modo de ejemplo, que los campesinos ugandeses alcanzan en sus deposiciones diarias casi los 500 g de heces, mientras que los adultos occidentales oscilan entre los 80 a 120 g diarios. Esta diferencia se debe fundamentalmente a la ingestión en nuestro medio de comidas muy elaboradas y complejas, con muy poco aporte de fibra vegetal. El tratamiento del estreñimiento crónico habitual, siempre que se hayan descartado otras patologías causantes, debe basarse en consejos dietéticos, ejercicio físico. La ingesta de fibra total debe ser de g diarios, de manera que el residuo fecal supere como mínimo los 150 g al día. Para conseguir estas cantidades 16

17 diarias de fibra, hay que realizar una serie de cambios en la selección de los alimentos y en la preparación de las comidas, buscando sustituir los alimentos pobres en fibra por otros ricos en ella. El estreñimiento en los ancianos ocupa un lugar especial. Muchos ancianos tienen dificultades físicas para ir a evacuar cuando lo desean, otros se hallan encamados o tienen una movilidad muy reducida. Es indudable que la falta de actividad y el decúbito prolongado ocasionan una disminución neta de la actividad del colon. A ello hay que añadir los estados de malnutrición, el efecto inhibidor sobre la motilidad de una depresión o incluso la pérdida de la sensación de defecar secundaria a la demencia senil. El problema terapéutico más importante es evitar el atasco fecal. El tratamiento debe iniciarse con la recomendación de aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, sobre todo frutas y verduras, y la administración de un complemento a base de productos de fibra que presenten la mayor aceptación por parte del anciano. El efecto más conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos consistentes. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento. Este efecto es aun mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua. HIPERCOLESTEROLEMIA Diversos estudios de intervención dietética han demostrado que, por lo general, los alimentos que contienen abundante fibra soluble o sus extractos consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado. Por una parte, los polisacáridos solubles retienen parte de los ácidos biliares segregados por el hígado para la digestión de las grasas. Al disminuir la absorción de ácidos biliares del intestino en la circulación enterohepática, el hígado se ve obligado a retirar colesterol de la sangre para fabricar los ácidos 17

18 biliares necesarios. El resultado es que disminuye el colesterol total y LDL en sangre. Por otro lado, el aumento de la ingesta de fibra, sea soluble o insoluble, acelera el tránsito intestinal, reduciendo de modo variable la absorción de colesterol. Finalmente, la fibra alimentaria contiene esteroides vegetales, como el betasitosterol y las saponinas, que compiten con el colesterol para su absorción intestinal. Otro mecanismo de reducción del colesterol en sangre es el que tiene lugar mediante la acción del ácido propiónico, producto de la fermentación bacteriana de la fibra soluble. El ácido propiónico, al ser reabsorbido y devuelto al hígado, disminuye la síntesis hepática del colesterol, por lo que el hígado se ve también obligado a retirar colesterol de la sangre para la formación de los ácidos biliares. DIVERTICULOSIS O ENFERMEDAD DIVERTICULAR: La enfermedad diverticular consiste en una alteración de la pared del tubo digestivo y comprende un amplio grupo de trastornos: anomalías de las fibras musculares, formación de divertículos o herniaciones de la mucosa e inflamación. La prevalencia de los divertículos colónicos aumenta con la edad a partir de los años, y son muy frecuentes en edades avanzadas, afectando hasta el 50% de los individuos seniles. Algunos trabajos han demostrado la diferente prevalencia de la diverticulosis en sujetos que viven en países muy industrializados con los que viven en naciones de Africa y Asia, con malas condiciones de vida. En efecto, en sujetos de cualquier raza, se ha comprobado una mayor prevalencia de divertículos cuando cambian de una dieta tradicionalmente rica en fibra a otra más refinada. Este cambio suele acompañarse de un traslado de su lugar de vida rural a un medio urbano. Asimismo, los sujetos con hábitos dietéticos vegetarianos tienen menor incidencia de divertículos 18

19 Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante. Estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento y que debilita la pared del colon. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención. Los divertículos de colon no se curan. El tratamiento médico persigue la desaparición de los síntomas, si los hay, y sobre todo prevenir las complicaciones. Para ello, se recomienda una dieta rica en fibra y preparados a base de fibra dietética. Es aconsejable ingerir al menos 20 g de fibra al día y que estén presentes tanto las solubles como las insolubles, ya que así se consigue normalizar el tránsito intestinal OBESIDAD La obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad. CÁNCER DE COLON: El adenocarcinoma de colon y recto es la neoplasia interna más frecuente (si sumamos la incidencia en ambos sexos) y, como tal, la primera causa de muerte por cáncer en los países occidentales. 19

20 Existen numerosos estudios epidemiológicos que sugieren que la dieta de los países industrializados, con un gran consumo de carne, grasa animal e hidratos de carbono refinados y, consecuentemente, con una disminución proporcional de la ingesta de fibra vegetal, desempeña un papel muy importante en el desarrollo del cáncer colorrectal. Cada día existen más evidencias del efecto protector de la fibra dietética frente al cáncer de colon, para el cual se han propuesto los siguientes mecanismos: a) La fibra adsorbe y diluye una serie de sustancias cancerígenas que pueden estar presentes en el contenido del colon, así como sus precursores (sales biliares, etc.). b) La fibra disminuye el tiempo de tránsito intestinal, con lo que hay menor contacto de los cancerígenos con la pared del intestino. c) La fibra modifica la flora intestinal en el sentido de recuperar el equilibrio ecológico, evitando así el crecimiento de cepas bacterianas que degradan los ácidos biliares en compuestos cancerígenos (deshidromorcoleno, - metilcolantreno). d) La fermentación de la fibra en el colon disminuye el ph y produce ácidos grasos de cadena corta (butirato). Aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida más saludable que protege del cáncer colorrectal. Además, en estudios epidemiológicos se ha visto una relación entre el cáncer de colon y los intestinos con un consumo bajo en fibra y alto en grasas. Esto se debe a que las grasas se metabolizan a sales biliares, que se transforman por las bacterias colónicas en ácido dihidroxicolánico, que es un posible carcinógeno. La fibra dietética captaría estas sales biliares, disminuyendo este potencial carcinógeno. Además, los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente 20

21 importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino. DIABETES MELLITUS Un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular. Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima. Como recomendación final se debe siempre anteponer la fibra dietética presente en los alimentos a los complementos o suplementos que podamos encontrar en el mercado por la calidad que supone la mezcla de nutrientes y la potenciación de diferentes elementos presentes en los alimentos, que en el caso de la fibra aislada no posee. La FDA aconseja entre 30 y 40 g/día de fibra distribuida en un 30% de fibra insoluble y un 70% de fibra soluble para las personas adultas. Es muy importante no abusar tampoco de la fibra desmesuradamente por los posibles efectos nocivos que puede tener como la pérdida de absorción de determinados micronutrientes como el hierro, calcio, cobre, magnesio y vitamina B, desequilibrio de la dieta etc. Entre sus efectos no deseados podemos encontrar que aumenta la excreción de nitrógeno y puede entorpecer la digestión y la absorción de proteínas. También meteorismo que es incómodo en las personas que lo padecen. 21

22 Como conclusión se puede decir que hay que comer de todo en su justa medida. 7. EL CONSUMO DE FIBRA DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA Las dietas ricas en vegetales son, por tanto, generalmente altas tanto en fibra soluble como en insoluble. Una pequeña cantidad de fibra soluble antes o durante el ejercicio puede ayudar estabilizando la cantidad de glucosa en la sangre. Algunos atletas son sensibles a la fibra, y experimentan calambres estomacales, intestinales o diarrea antes de la práctica deportiva, si la comida previa contenía cantidades importantes de esta sustancia. En estos casos, una disminución de alimentos altos en fibra en la comida anterior a la competición ayuda a eliminar este malestar; e incluso, puede que sea necesario reducir el consumo de fibra de 24 a 36 horas antes de la prueba. Mantener unos horarios regulares de alimentación y de hábitos de evacuación también previenen las complicaciones intestinales causadas por el ejercicio. El consumo recomendado de fibra (10 gramos/ 1000 Kcal), es comúnmente satisfecho, y a menudo excedido, por los atletas con alto consumo de calorías. Por tanto, las personas deportistas que siguen dietas hipercalóricas por exigencias de la práctica deportiva, no deben estar preocupados de más por la fibra y deberán seleccionar una gran variedad de alimentos altos en hidratos de carbono y no siempre ricos en fibra ( pasta y arroz blanco, patatas y zumo de fruta). 22

23 8. LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS La divulgación de sus efectos positivos ha propiciado el desarrollo industrial de numerosos alimentos y suplementos dietéticos enriquecidos en fibra. La mayoría de los mensajes publicitarios inciden en el estreñimiento. Las personas mayores pueden padecer un ritmo intestinal perezoso, que puede hacer aconsejable el consumo de productos enriquecidos con fibra. Sin embargo, lo normal es que esta publicidad esté dirigida a un público adulto, joven y sano que padece estos problemas por practicar dietas desequilibradas y pobres en verduras y frutas. En estas circunstancias, los suplementos dietéticos con fibra actúan como un parche. Pueden solucionar el problema del tránsito intestinal, pero mantienen el origen del problema que no es otro que unos hábitos alimenticios desequilibrados con carencias nutricionales. Por tanto son soluciones superficiales, ya que lo que hay que modificar son los hábitos alimenticios en su totalidad. Los cereales todo salvado se ponen de moda en Estados Unidos para combatir el estreñimiento, fruto de una dieta rica en carnes y grasas. Sin embargo, no todo son ventajas. Los minerales que contiene el salvado no son digeridos al igual que su fibra insoluble. En una dieta normal esto no es problema. Pero si la dieta es pobre en minerales, puede favorecer la pérdida de nutrientes. 23