Guía de Alimentos para la Población Mexicana

Transcripción

1 Guía de Alimentos para la Población Mexicana

2 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Cereales

3 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Cereales y tubérculos sin grasa Promedio Energía 70 kcal 15g 0g 2g Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa Amaranto tostado Avena en hojuelas Avena Cocida Arroz blanco o integral cocido Baguette Barrita de granola o avena Bolillo sin migajón Bollo de hamburguesa Camote Canelones Cáscara de papa sin freir Cereal de caja con azúcar Cereal de caja sin azúcar Crepas Elote cocido Elote blanco desgranado Galleta de animalitos Galletas habaneras Galleta María Galleta para sopa Galleta salada Granola con fruta seca, baja en grasa Harina de arroz Harina de maíz para atole Hot cake ( chica) Maicena de sabor Maíz (blanco, cacahuazintle, palomero) Masa de maíz Palitos de pan Palomitas naturales Pan para hot dog (media noche) Pan árabe Pan birote Pan de caja (blanco, integral, multigrano) Pan molido Pan tostado Papa (hervida o al horno) Papa cambray Pasta hervida (fideo, espagueti, lasaña, etc.) Peneques (sin freír) 1/4 taza 1/3 taza 3/4 taza 1/4 pieza 1/4 pieza 3 tazas 1/3 taza 1 6 piezas 5 piezas 15 piezas 3 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 2 cucharadas 22 gramos 50 gramos 3 piezas 3 tazas 4 cucharadas 5 piezas 23

4 Cereales y tubérculos sin grasa (cont.) Grupo: Cereales y tubérculos sin grasa Tlacoyo (sin freír) Tortilla de maíz Tortilla de maíz azul Tortilla de harina Tortilla de harina light Tostada horneada Salvado de maíz Salvado de trigo Yuca 6 cucharadas 8 cucharadas 1/4 pieza Cereales y tubérculos COn grasa Promedio Energía 115 kcal 15g 5g 2g Grupo: Cereales y tubérculos con grasa Barra de granola Chicharrón de harina enchilado Frituras de maíz Galleta con chispas de chocolate Galleta de avena con pasas Galleta integral con miel Galleta tipo sándwich Palomitas con mantequilla Pan dulce (bisquet, cuernito, o concha) Panqué Papas fritas Papas fritas reducidas en grasa Puré de papa preparado Roles de canela ó pasas Tamal Tostada Totopos y nachos Waffle 20 gramos 1/3 de bolsa 3 piezas 6 piezas 1 bolsa 1/3 piezas 1/4 pieza 24

5 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Verduras

6 Guía de Alimentos para la Población Mexicana VERDURAS I: CONSUMO LIBRE Promedio Energía 25 kcal 4g 0g 2g Grupo: Verduras Acelga cocida Acelga cruda Alcachofa Apio cocido Apio crudo Champiñón cocido rebanado Champiñón crudo entero Chilacas Chilacayote Cilantro Col cruda Colecita de bruselas Coliflor cocida Ejotes cocidos picados Espárragos crudos Espinaca cocida Espinaca cruda Flor de calabaza cocida Flor de Maguey Huitlacoche cocido Lechuga Nabo Nopal Cocido Nopal Crudo Nopal de Cambray Papaloquelite Pepino rebanado Pimiento morrón (rojo, amarillo, verde) Rábano Salsa mexicana, pico de gallo, taquera, roja o verde Setas cocidas Tomate Verde 2 tazas 2 tazas 3 piezas 2 tazas 1 3 piezas 6 piezas 2 tazas 60 gramos 5 cucharadas 3 tazas 2 tazas 1 5 piezas 27

7 VERDURAS II: Promedio Energía 25 kcal 4g 0g 2g Grupo: Verduras Berenjena Berro cocido Berro crudo Betabel rallado Brócoli cocido Brocoli crudo Calabacita alargada ó redonda cruda Calabacita cocida Calabaza de castilla cocida Cebolla blanca rebanada cruda Cebolla cocida Cebolla de cambray Chayote cocido Chepil Chícharo Chicoria Chile de árbol Chile Habanero Chile Jalapeño Chile Poblano Germen de Alfafa Germen de lenteja Huazontle Jicama picada Jitomate bola Jitomate cereza Jugo de tomate natural Jugo de verduras Jugo de zanahoria Pepinillos Poro crudo Puré de tomate Quelite Romeritos cocidos Romeritos crudos Verdolagas Xoconostle Zanahoria miniatura Zanahoria Picada o rallada 1/4 taza 1/4 taza 3 piezas 1/4 taza 3 cucharadas 6 piezas 6 piezas 3 tazas 1/4 taza 1/4 taza 1/4 taza 1/4 taza 3 piezas 3 piezas 28

8 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Frutas

9 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Frutas: Ricas en fibra y bajas en azúcares Promedio Energía 60 kcal 15g 0g 0g Grupo: Frutas Agua de coco Arándano Capulín Carambolo Chabacano Chicozapote Chirimoya Ciruela Ciruela pasa deshuesada Dátil Durazno (chico) Frambuesa Fresa rebanada Fruta picada Gajos de mandarina, toronja y naranja Granada china Granada roja Guanábana Guayaba Guayaba rosa Higo Jugo de naranja, toronja o mandarina natural Kiwi Lichis Lima Limón real Mamey Mandarina (chica) Mandarina reina Mango ataulfo Mango petacón Manzana (chica) Melón picado Nanche Naranja Nectarina Níspero Papaya hawaiana Papaya picada Pasas 1 3 tazas 1 1/3 pieza 3 piezas 7 piezas 3 piezas piezas 1/3 pieza 2 tazas 25 piezas 10 piezas 31

10 Frutas: Ricas en fibra y bajas en azúcares (cont.) Grupo: Frutas Pera Perón Piña picada Plátano dominico Plátano macho Plátano tabasco Sandía picada Tangerina Tejocote Toronja Tuna Uva roja o verde Zapote negro Zarzamora 3/4 taza 3 piezas 1/4 pieza 15 piezas 32

11 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Alimentos de Origen Animal

12 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Alimentos de origen animal muy bajos en grasa Promedio Energía 40 kcal 0g 1g 7g Grupo: Alimentos de origen animal Abulón fresco Acociles Aguayón Almeja fresca Atún en agua Bacalao seco Bagre Bistec de res Blanco de nilo Cabeza de pescado Cabrito Calamar Camarón cocido Camarón gigante Camarón pacotilla Camarón seco Cangrejo Carne de avestruz Carne de jaiba Carne de res seca Carne molida de pollo y pavo Cazón Chambarete Charales frescos Charales secos Clara de huevo Cuete de res Escalopa de res Escamoles Fajitas de pollo sin piel Falda de res Filete de guachinango Filete de pescado, mero, mojarra, merluza Filete de res y tampiqueña Guachinango Jaiba cocida entera Jugo de almeja Liebre Machaca Maciza de res 50 gramos 50 gramos 80 gramos 400 gramos 50 gramos 5 piezas 6 piezas 60 gramos 50 gramos 80 gramos 70 gramos 80 gramos 3 tazas 50 gramos 35

13 Alimentos de origen animal muy bajos en grasa (cont.) Grupo: Alimentos de origen animal Medallón de filete de res Mejillones Milanesa de pollo y res Molida de pollo Molleja de pollo Muslo de pollo sin piel Pancita de res Pargo Pata de res Pechuga a la plancha, asada, cocida Pechuga de pavo Pechuga de pollo deshuesada Pescado en trozo Pierna de pollo sin piel Puntas de res Queso cottage Requesón Riñones de res Róbalo Surimi Tampiqueña Venado cocido 1/3 pieza 50 gramos 70 gramos 120 gramos 2 rebanadas 80 gramos 1/4 pieza 3 cucharadas 2 cucharadas 2/3 barra Alimentos de origen animal bajos en grasa Promedio Energía 55 kcal 0g 3g 7g Grupo: Alimentos de origen animal Agujas de res Anchoa con aceite Arrachera Atún en aceite Barbacoa Maciza Bistec de ternera Bonito Carne de cerdo Carpa cocida Cecina Conejo 6 piezas / 2 cucharadas / 2 cucharadas 50 gramos 60 gramos / 2 cucharadas / 2 cucharadas 45 gramos 36

14 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Alimentos de origen animal bajos en grasa (cont.) Grupo: Alimentos de origen animal Falda de cerdo Filete de cerdo Filete de salmón Guajolote de Pavo Hígado de pollo Hígado de res Jamón de pavo y/o pierna Lomo de cerdo Maciza de res Molida de cerdo Molida de res (sirloin) Ostión Ostión en lata Pescuezo de pollo s/piel Pierna de cerdo Queso de cabra Queso fresco Queso panela Salmón Trucha cocida / 2 cucharadas 45 gramos / 2 cucharadas / 2 cucharadas 2 rebanadas 15 gramos / 2 cucharadas 75 gramos 100 gramos / 2 cucharadas / 2 cucharadas / 2 cucharadas Alimentos de origen animal contenido moderado en grasa Grupo: Alimentos de origen animal Bistec de bola Carne de suadero Chicharrón Costillas de cerdo Gusanos de maguey Huevo Longaniza Pecho de res Queso mozarella Queso parmesano Salami de pavo Salchicha de cerdo Salchicha de pavo Sardina en aceite Sardinas en Tomate Sierra Suadero 25 gramos 29 gramos 12 gramos 50 gramos 35 gramos 45 gramos 50 gramos 3 1/2 cucharadas 6 rebanadas 3/4 pieza 3 piezas 50 gramos 29 gramos 37

15 Alimentos de origen animal con alto contenido de grasa Grupo: Alimentos de origen animal Alón de pollo con piel cocido Cerdo en canal Costilla de res Espaldilla Lengua de cerdo Maciza de cerdo Moronga Mortadela Nuggets de pollo Ostión ahumado Palitos de pescado congelados Paloma Pastel de pavo y puerco Pepperoni Pollo rostizado Queso amarillo Queso americano Queso asadero Queso blanco Queso canasto Queso chihuahua Queso fundido Queso gouda Queso manchego Queso Oaxaca Retazo de pollo Salchicha Sesos de cerdo Sesos de res Tripas de res Yema de huevo 3/4 pieza 45 gramos 35 gramos 1 rebanada 1 1/2 rebanada 55 gramos 1 45 gramos 1 1/2 rebanada 10 rebanadas 50 gramos 2 rebanadas 1 rebanada 1 rebanada 25 gramos 1/4 taza 25 gramos 350 gramos 3/4 pieza 50 gramos 60 gramos 55 gramos 38

16 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Leche y Sustitutos

17 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Leche descremada Promedio Energía 95 kcal 12g 2g 9g Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Leche de soya baja en grasa Leche descremada Leche en polvo descremada Leche evaporada descremada Yogurt light Yogurt para beber bajo en grasa y azúcar 4 cucharadas 3/4 taza Leche entera Promedio Energía 150 kcal 12g 8g 9g Grupo: Alimentos con contenido moderado y alto de calcio Leche en polvo Leche entera Leche evaporada Leche liconsa en polvo Leche liconsa liquida Yogurt natural Yogurt para beber con fruta 4 cucharadas 1/4 taza 4 cucharadas 1/4 taza 41

18 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Leguminosas

19 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Leguminosas Promedio Energía 120 kcal 20g 1g 8g Grupo: Leguminosas Alubias, garbanzos, habas, lentejas cocidas Alverjón Frijol canario, negro cocido Soya cocida Soya texturizada seca 1/3 taza 35 gramos 45

20 Guía de Alimentos para la Población Mexicana s

21 Guía de Alimentos para la Población Mexicana GRASAS: FUENTE DE MONOINSATURADAS Promedio Energía 70 kcal 3g 5g 3g Grupo: s con proteina Aceituna negra Aceituna verde Aguacate Ajonjolí Almendras Avellana Cacahuates Cacahuates con cáscara Guacamole Mayonesa Nuez Nuez de la india Pistaches 6 piezas 6 piezas 1/3 pieza 4 cucharaditas 10 piezas 9 piezas 1 12 gramos 2 cucharadas 3 piezas 7 piezas 18 piezas GRASAS: FUENTE DE Poliinsaturadas Promedio Energía 45 kcal 0g 5g 0g Grupo: s Aceite de canola, soya, oliva Aceite de girasol, maíz, cártamo Aceite en spray Pepitas sin cáscara Piñón 5 disparos de 1 segundo 49

22 GRASAS: FUENTE DE saturadas y trans (evitar su consumo) Promedio Energía 45 kcal 0g 5g 0g Grupo: s Chilorio de pavo Chistorra Chorizo Chorizo de pavo Coco Coco rallado Crema Crema ácida Crema chantilly Crema para café Manteca de cerdo vegetal Mantequilla Mantequilla de cacahuate Margarina baja en grasa Media crema Mole poblano en pasta Paté de cerdo Paté de ganso Paté de pollo Pepperoni Queso crema Queso de puerco Tocino en tira 2 1/2 cucharadas 2 cucharadas 8 gramos 1 1/2 cucharadas 2 cucharadas 1 1/2 cucharadas 1 1/2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharaditas 2 cucharadas 4 rebanadas 20 gramos 1 rebanada 50

23 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Azúcares Sólo consumir en caso de que su nutriólogo o médico lo indique

24 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Azúcares Promedio Energía 40 kcal 10g 0g 0g Grupo: Azúcares Agua quina Ate Azúcar blanca y morena Bebida energética con cafeína Bebida láctea fermentada Cajeta Caramelo macizo Caramelo salvavidas Chicle Chicloso Gelatina preparada con agua Gomitas Jugo de fruta industrializado Leche condensada Malvavisco Malvavisco miniatura Mermelada de frutas Mermelada de frutas baja en azúcar Miel (de abeja, maíz o maple) Néctar de fruta Nieve de frutas Obleas de cajeta Paleta de caramelo Paleta helada de agua Paleta helada de fruta sin azúcar Piloncillo Ponche de fruta Queso de tuna Refrescos embotellados Salsa catsup 1/3 de lata 13 gramos 2 1/2 cucharaditas 1/3 de lata 1 1/2 cucharadas 5 piezas 1/3 taza 1/3 taza 2 cucharaditas 18 piezas 2 1/2 cucharaditas 2 cucharadas 2 cucharaditas 1/4 taza 3 piezas 10 gramos 1/3 taza 13 gramos 1/4 de lata 2 cucharadas 53

25 Azúcares con grasa Promedio Energía 85 kcal 10g 5g 0g Grupo: Azúcares con grasa Aderezos bajos en calorías Almendra con chocolate Cacahuate confitado Chocolate amargo Chocolate blanco Chocolate con arroz tostado Chocolate con galleta y caramelo Chocolate con nugat Chocolate de menta Chocolate sin azúcar Chongos zamoranos Flan de caja Helado de leche Lunetas Malvavisco de chocolate Mayonesa baja en calorías Mole Mole poblano Palanqueta Palanqueta de Cacahuate Paleta de crema Paleta helada con leche o crema Pasitas con chocolate Pipián Sustituto de crema para café en polvo 3 cucharadas 1/3 pieza 15 gramos 1/2 barra 1/2 barra 1/3 pieza 3 cucharaditas 1/3 taza 1/5 taza 1/3 taza 1/3 de paquete 2 cucharadas 3 cucharadas 1/3 pieza 1/3 pieza 1/5 pieza 1/5 pieza 1s 4 cucharaditas 54

26 Guía de Alimentos para la Población Mexicana Alimentos Libres de Energía

27 Guía de Alimentos para la Población Mexicana ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA Sólo en la medida casera indicada son considerados como libres. Grupo: Alimentos libres de energía Achiote Agua mineral Ajo en polvo Alcaparras** Café americano descafeinado Caldo de pollo / res, desgrasado** Canela en polvo Chicles sin azúcar Chile en polvo Cocoa en polvo, con sustituto de azúcar Consomé de pollo /res /camarón en polvo** Eneldo Flor de jamaica Gelatina baja en calorías Hierbabuena Hierbas de olor Hojas de laurel Limón Manzanilla Mejorana Mostaza Orégano Pimienta Refrescos de dieta Romero Sal de ajo** Sal** Salsa de barbecue Salsa de soya** Salsa inglesa Salsa Tabasco Salsa teriyaki ** Sustituto de azúcar Té sin azúcar (manzanilla, canela, hierbabuena, jamaica) Tomillo Vainilla Vinagre 1/4 cucharada 1/2 cucharadita 2 cucharadas 1/2 cucharadita 1/5 cucharadita 5 cucharaditas 1/4 taza 10 gramos 10 gramos 1 lata 1/2 cucharadita 1/2 cucharadita 1/2 cucharadita Sin restricción en cuanto a calorías Sin restricción en cuanto a calorías ** Alimentos con alto contenido de sodio. 57

28 ALIMENTOS PREPARADOS ALTOS EN ENERGÍA (evitar su consumo) Alimento Cantidad Equivalentes Atole con agua (natural) Hamburguesa con queso Malteada con chocolate Papas a la francesa 70 gramos Tacos al pastor y de carne Tamal Pizza 1 rebanada Torta de milanesa Azúcar Leche Cereales sin grasa Cereales con grasa Alimento de origen animal (moderado aporte de grasa) Información Nutricional 1, 4 Se expresa en gramos o piezas, unidades que reportan el contenido. Sirve para Tamaño de la porción 1 Porciones por envase 2 saber información exacta y poder comprar entre productos similares. Contenido energético por porción 3 Cantidad por porción 4 5 Unidades Carbohidratos (Hidratos de carbono): Azucar Fibra dietética Otros s (Lípidos) polinsaturada monoinsaturada saturada Colesterol trans Sodio Vitaminas y minerales Vitaminas Minerales Recomedaciones especiales 7 g g g g g g g g g mg g mg % IDR 6 % IDR % IDR 2 Número de raciones que se encuentran en el envase. 3 Se expresa en calorías o kilojules, estos datos son equivalentes, sólo son 2 formas de medir. Indican cuánta energía proporciona una ración. 5 Se expresa el contenido de cada uno de los nutrimentos. En algunos casos, muestran la cantidad de cada tipo de grasa y la cantidad de fibra. 6 Las vitaminas y minerales se expresan como % de la ingestión Diaria Recomendada (IDR), basada en las necesidades de la población mexicana. Esto permite saber la cantidad que el alimento proporciona de estos nutrimentos en relación a lo que es necesario consumir diariamente de acuerdo a lo que establece la Norma Oficial Mexicana en materia de etiquetado. 7 En algunos casos, en las etiquetas se escriben algunas recomendaciones o advertencias que deben leerse antes de consumir el producto. La información nutricional ayuda a tomar decisiones sobre el consumo responsable de un producto con base en los nutrimentos que proporciona. 58