Calabaza Volumen I, Número 7

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1 Calabaza Volumen I, Número 7 pa_nen@phmc.org (717) Por qué es buena la calabaza? Qué es el beta-caroteno? El beta-caroteno es un Las calabazas son una excelente fuente de vitamina A, beta-croteno, potasio, vitamina C y fibra. Las calabazas también contienen niacina, folato y hierro. Cada tipo varía en textura, aroma y sabor. Las calabazas pueden ser preparadas con sabores dulces o sazonados. Las calabazas se combinan bien con carnes, frutas y otros vegetales. antioxidante y es parte de la familia de vitaminas carotenoides. Los carotenoides se encuentran en las frutas y vegetales de colores brillantes. Cuando más brillante el color de la fruta o el vegetal, mayor es el contenido de beta-caroteno. Nuestros cuerpos usan beta-caroteno para hacer vitamina A, un nutriente importante para la vista, la función inmunológica, y la salud de la piel y los huesos. Las calabazas son una buena fuente de betacaroteno. La calabaza es baja en calorías. No tiene grasa ni colesterol. Selección y almacenamiento de la calabaza La calabaza se cosecha totalmente madura en septiembre y octubre. Está ampliamente disponible hasta el final del invierno. Busque: Una cáscara dura, y el tallo adherido. Una calabaza que sea pesada para su tamaño (porque eso significa que tiene una pared gruesa y bastante carne comestible). Evite: Calabazas con cortes, agujeros, manchas hundidas o manchas de hongos sobre la cáscara. Todos estos son signos de descomposición. Una cáscara suave significa que la calabaza no está podrida. Una calabaza podrida no tiene sabor. Fotos cortesía de Almacenamiento La calabaza se conserva fresca hasta tres meses si se guarda en un lugar frío y seco. La calabaza se guarda mejor si se deja parte del tallo adherido para retener la humedad. Una vez cortada, guarde la calabaza con plástico en el refrigerador durante 4 a 5 días. La calabaza cocida puede ser guardada en un contenedor hermético en el refrigerador durante 4 a 5 días. La calabaza cocida congelada se mantiene fresca hasta por un año.

2 Variedades de calabaza Sabía que? Muchas variedades de calabaza crecen en Pensilvania. La calabaza varía en tamaño, desde calabazas acorn pequeñas hasta las calabazas gigantes que llegan a pesar 200 libras. El sabor difiere ampliamente desde muy suave a muy dulce. La calabaza es diferente al calabacín. La calabaza se cosecha y se come cuando está madura. Es decir cuando la piel se convierte en una cáscara dura. Acorn Butternut Delicata Hubbard Pumpkin Spaghetti Apariencia: Verde oscuro, piel dura Carne: Firme, carne amarillo-anaranjada Sabor: Sabor dulce Nutrientes principales: Buena fuente de potasio, pero no tan alto en vitamina A como las otras variedades Apariencia: Piel beige bronceada que no es dura como la calabaza acorn Carne: Carne anaranjada Sabor: Sabor dulce suave Nutrientes principales: Excelente fuente de beta-caroteno y Vitamina A Apariencia: Forma larga, cilíndrica; color crema con rayas en verde oscuro Carne: Una pulpa cremosa que save un poco como el camote Sabor: Muy dulce Nutrientes principales: Contiene vitamina A Apariencia: Gordo en el medio y un poco delgado en el cuello. Su piel irregular varía en color desde un verde oscuro hasta un azul claro a naranja Carne: Debido a su textura delicadamente granulada, la carne amarillo-anaranjada generalmente se prepara en puré. Sabor: Sabor suave Nutrientes principales: Excelente fuente de vitamina A, buena fuente de potasio Apariencia: Cáscara anaranjada. Su tamaño va desde muy pequeño a muy grande Carne: Carne anaranjada Sabor: Sabor dulce suave Nutrientes principales: Excelente fuente de beta-caroteno y Vitamina A Apariencia: Piel amarilla brillante Carne: Carne amarilla dorada con una textura crujiente Sabor: Sabor suave como de nueces Nutrientes principales: No es muy alta en vitamina A y beta-caroteno comparado con las otras variedades Nota: Este tipo no dura fresco tanto como las otras variedades de calabaza

3 Consejos para la preparación de la calabaza La cáscara de la calabaza es dura La cáscara puede ser difícil de pelar. Trate de cocinar la calabaza sin pelar, y luego saque la carne. Si la cáscara es muy dura de pelar... Haga agujeros en la calabaza. Póngala en el microondas durante pocos minutos hasta que la calabaza esté suave. Luego termine de cocinar la calabaza. Le gusta la comida dulce o sazonada? La calabaza es un alimento versátil que puede ser preparada dulce o sazonada. No sabe cuál es mejor? Intente preparar las siguientes recetas y descubra su manera favorita de comer calabaza. Datos de nutrición 1 taza de calabaza cocida Butternut Horneadas: Este método sirve para preparar calabazas dulces. Hornear ayuda a conservar el contenido de beta-caroteno. Para hornear, córtelas a lo largo, por la mitad. Luego saque las pepitas y cuerdas. Corte las calabazas grandes en pequeñas piezas. Coloque la calabaza, con el lado cortado hacia abajo, en una charola forrada de papel aluminio. El papel aluminio ayudará a evitar que los jugos azucarados quemen la charola. Eche más o menos 1-4" de agua sobre la charola, cubra con papel aluminio y hornee a 350ºF- 400ºF hasta que la calabaza esté cocida al pasar un cuchillo o un palillo de dientes. El tiempo de cocción para la calabaza en mitades es de minutos. Para la calabaza cortada en pedazos es de 15 a 25 minutos. Hervida: Este método es más rápido que al vapor. Hervir puede diluir el sabor de la calabaza y hacer que se pierdan algunos nutrientes. Coloque los pedazos de la calabaza pelada en un poco de agua hirviendo. Cocine hasta que la calabaza esté cocida. Colar. El tiempo de cocción es de 5 minutos. Salteada: Ralle, pele o pique la calabaza en cuadritos. Saltéela en caldo, o en una mezcla de caldo y aceite hasta que se logre la suavidad deseada. Consejo: La calabaza rallada es mejor si se cuece sólo hasta un punto en que todavía está un poco crujiente. El tiempo de cocción es de 8 a 15 minutes. Al vapor: Coloque un colador de metal o de canasta sobre una olla con una pulgada de agua. Coloque la calabaza en mitades sin pepas o los pedazos de calabaza en un colador, con el lado cortado hacia abajo. Tape la olla. Cuézalos en el agua hirviendo hasta que estén cocidos. El tiempo de cocción es de 15 a 20 minutes. En microondas: Coloque la calabaza cortada en mitades, con el lado cortado hacia arriba, en un recipiente para microondas. Tapar y dejar cocer hasta que esté cocida. Deje reposar la calabaza durante 5 minutos después de cocida. El tiempo de cocción para la calabaza en mitades es de 7 a 10 minutos. El tiempo de cocción para los pedazos es de 6 a 8 minutos. Puré: Todas las variedades de la calabaza pueden hacerse como puré. Cocine la calabaza usando los métodos arriba mencionados. Luego coloque la calabaza cocida en una licuadora. Si no tiene una licuadora, puede aplastar la calabaza. El puré de calabaza puede usarse en recetas para hornear, sopas, tartas o como acompañamiento en lugar de papas. Congelada: La calabaza cocida se congela bien. Empáquelos en un contenedor para congeladora o en bolsas para refrigerar dejando 1/2 pulgada de espacio frontal. La calabaza congelada se mantiene fresca hasta por un año. La calabaza en MiPirámide El triángulo verde de MiPirámide es la sección de verduras. Las verduras pueden estar crudas o cocidas, frescas, congeladas o enlatadas. La cantidad necesaria de verduras al día se determina según la edad, el género y el nivel de actividad física. Para una dieta de 2,000 calorías, se recomienda consumir alrededor de 2 1/2 tazas diarias de verduras. Los datos claves de nutrición están marcados por un círculo verde. En MiPirámide, las calabazas son verduras naranja. Para una dieta de 2,000 calorías, se recomienda consumir alrededor de 2 tazas diarias de verduras naranja. Para obtener más información sobre el tamaño de las porciones de verduras, visite

4 Datos de nutrición 2 tazas de sopa de calabaza Recetas Sopa de calabaza sabrosa 6 porciones Ingredientes 1 cucharada de aceite de oliva 2 cebollas cortada en pedazos 2 zanahorias picadas 2 dientes de ajo picados finamente 1 taza de tomate enlatado en puré 5 tazas de caldo de pollo o de verduras 4 tazas de calabaza cocida 1 ½ cucharada de orégano seco 1 ½ cucharada de albahaca seca Instrucciones: 1. En una olla grande, entibie aceite a fuego medio. 2. Eche cebollas, zanahorias y ajo. 3. Tape y deje cocer durante 5 minutos, sin tapar. 4. Eche el puré de tomate, el caldo de pollo, la calabaza cocida y las hierbas. 5. Cocine la sopa a fuego medio, con tapa, durante 30 minutos. Costo estimado:: Por Receta: $ 4.42 Por Porción: $ 0.74 Datos de nutrición ½ Calabaza Acorn Calabaza Acorn con miel 6 porciones Ingredientes 3 calabazas acorn 2 cucharadas de jugo de naranja 1/4 taza de miel 2 tazas de mantequilla o margarina 1/8 cucharadita de nuez moscada (opcional) Costo estimado: Por Receta: $ 3.07 Por Porción: $ 0.51 Instrucciones 1. Precaliente el horno a 400 grados Fahrenheit. 2. Corte la calabaza por la mitad. Retire las pepas y coloque las mitades en una charola. 3. Combine jugo de naranja y miel. Mézclelos bien. Ponga un poco de la mezcla de juego de naranja-miel en cada cavidad de la calabaza. 4. Añada 1 cucharadita de margarina a cada mitad de la calabaza. Espolvoree la nuez moscada, si desea. 5. Cubra la charola con papel aluminio para mantener la humedad dentro. 6. Llévelo al horno y hornéela durante 30 minutos. Retire el papel de aluminio y continúe horneando durante 30 minutos más, o hasta que la calabaza esté cocida. Opciones: Use cualquier otra calabaza en vez de la calabaza acorn. El tiempo de cocción puede variar dependiendo del tipo de calabaza usada.

5 Datos de nutrición ½ taza de calabaza al horno Calabaza al horno 8 porciones Ingredientes 2 1/2 tazas de calabaza, puede ser acorn, butternut o hubbard. 1 1/2 taza de manzanas, puede ser Macintosh, Granny Smith o Roma 1/2 cucharadita de nuez moscada 1 cucharadita de canela Instrucciones 1. Lave y prepare la calabaza y las manzanas (para tener más fibra, no pele las manzanas). 2. Alterne las capas de calabaza y manzanas en charolas de 8x8 pulgadas; termine con las manzanas. 3. Espolvoree las especias sobre la capa superior. 4. Cubra con papel aluminio. 5. Hornee a 350 grados Farenheit durante minutos, hasta que la calabaza esté cocida. Costo estimado:: Por Receta: $ 0.76 Por Porción: $ 0.13 Cultive sus propias calabazas Plante las calabazas en el invierno. Crecen todo el verano y deben ser recogidas cuando estén maduras a comienzos del otoño antes de la primera helada. Las plantas de las calabazas son del tipo de trepadera o arbustiva. Para el tipo de trepadera, plante las semillas con una pulgada de profundidad. Deje suficiente espacio para que crezcan las plantas, más o menos de 7 a 12 pies entre hileras. Para el tipo arbustivo, deje aproximadamente 5 pies entre las hileras. La calabaza puede ser recogida cuando haya adquirido un color profundo, sólido y la cáscara esté dura. Recoja la parte principal del cultivo en septiembre u octubre, antes de las heladas fuertes. Corte la calabaza dejando dos pulgadas del tallo. Si el tallo se corta mucho, es como una herida abierta, que causará decaimiento prematuro. Si se recoge con mucha anticipación, la calabaza no tendrá sabor. Para mayor información, póngase en contacto con su educador de Extensión Cooperativa local buscando su número en la guía telefónica o en Las plantas de calabaza requieren cuidado mínimo después de que la trepadera haya cubierto el suelo. Mantenga la mala hierba alejada de la planta.

6 Actividades Pupiletras Indicaciones: Hay cientos de variedades de calabaza. Debajo hay algunas variedades comunes de calabaza. Intente encontrarlas en el pupiletras de abajo. T H B S S X L C D A U N A V Z A E W A O O U A J L G M Q Q Q K Q A N Q W M Z T A V B N K P R H Y R D U G G B N J A J S Y Y B N R Z D Q W Y J U L Y I R B V U E B O A D Q E I Z F V V H M A D A U X M Q B H R T Y E T D I U C N Z P L F F T V D W X D Y C N W T A N I R G A L Q B S B D Z C P L O V D Y U Q T O C O Q I S Q V B A H U M M Y J Z B B T C E W D W N X H G U D Y H E O D K A N E A Y G W B K G T R S H U T H K Y A L H H R B E C O V Y T X E W H Q G C O H G O G B I M X E W P S K H D Z F M G T P Q C A U D T E M M V Y M U B W E O K U A E O P W Q N C S Z H P D K I B G O M F G G G S Q T N Z U O S E G N H M V P P U C R E T T U B P S H B X B T N E K J P T M U Q D E M H F E F K G F W I I Y T K I M X Y A T M G G Q F H C L Z N Z N W U L R B D E L I C A T A Q W U S A N A N A B T O V T P H D K W X D H B C Acorn Butternut Dimpling Spaghetti Banana Calabaza Hubbard Dulce Buttercup Delicata Pumpkin Turban A colorear Semillas de calabaza tostadas Las semillas de calabaza son una fuente de proteínas, fibra y hierro. Si usted hace una calabaza tallada, intente tostar las semillas como un bocadillo saludable. Indicaciones: Pumpkin es un tipo común de calabaza. No se debe comer todas las calabazas Pumpkin. Abajo puede ver algunas formas en que se usa la calabaza pumpkin. Coloree la figura de abajo y ponga un círculo en los alimentos que son buenos para comer. Indicaciones: Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Coloque las semillas limpias de calabaza en una charola. Tueste las semillas solas o con aderezo. Canela, sal o Cajun funcionan bien. Hornéelas durante 5 a 10 minutos o hasta que estén de color marrón dorado. Calabaza tallada Tarta de calabaza Biscocho de calabaza