TRES PASOS PARA TENER

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1 TRES PASOS PARA TENER HUESOS Fuertes VITAMINA D, CALCIO Y EJERCICIO

2 hueso normal hueso con osteoporosis QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS? La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa ósea y el deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, aumentando el riesgo de sufrir fracturas. La osteoporosis ocurre cuando la masa ósea disminuye más rápidamente que lo que el organismo puede reemplazarla y provoca una pérdida neta de la resistencia ósea. En consecuencia, el esqueleto se debilita y tanto un golpe como una caída leves pueden producir una fractura (conocida como fractura por fragilidad). La osteoporosis no presenta signos o síntomas hasta que se produce una fractura; es por eso que con frecuencia se la denomina una enfermedad silenciosa. La osteoporosis afecta a todos los huesos del cuerpo; sin embargo, las fracturas ocurren más frecuentemente en las vértebras (columna vertebral), muñecas y cadera. También son frecuentes las fracturas osteoporóticas de la pelvis, la parte superior del brazo y la parte inferior de la pierna. La osteoporosis no es una enfermedad dolorosa, pero las fracturas pueden provocar dolor agudo, discapacidad significativa e incluso la muerte. Las fracturas de cadera y de columna vertebral también están relacionadas con un mayor riesgo de muerte; 20% de las personas que sufren una fractura de cadera mueren dentro de los 6 meses posteriores a la fractura. UNA ENFERMEDAD FRECUENTE Proyecciones mundiales estiman que una persona sufre una fractura osteoporótica cada 3 segundos. Después de los 50 años, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres sufrirán una fractura en algún momento de sus vidas. En el caso de las mujeres, este riesgo es mayor que el riesgo de padecer cáncer de mama, ovario y útero en conjunto. En el caso de los hombres, el riesgo es mayor que el riesgo de padecer cáncer de próstata. Aproximadamente el 50% de las personas que sufrió una fractura osteoporótica, experimentará otra; 2 aumentando exponencialmente el riesgo de fracturas con cada nueva fractura. UN PROBLEMA DE SALUD PÚBLICA EN AUMENTO El riesgo de sufrir una fractura aumenta exponencialmente con la edad, no solo debido a la disminución de la densidad mineral ósea, al aumento de la tasa de caídas entre los adultos mayores. Este grupo representa el segmento poblacional de crecimiento más veloz. De modo que, a medida que la expectativa de vida aumenta para la mayoría de la población mundial, los costos financieros y humanos relacionados con las fracturas osteoporóticas aumentarán exponencialmente a menos que se adopten medidas preventivas. La osteoporosis es una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa ósea y el deterioro de la microarquitectura del tejido óseo.

3 PRÓLOGO Para tener un estilo de vida saludable, es fundamental mantener una dieta adecuada y realizar actividad física. Estos son también los pilares para prevenir la osteoporosis en todas las etapas de la vida. Si bien el tamaño y la densidad de los huesos son determinados, principalmente, por la genética; factores relacionados con el estilo de vida, tales como la práctica de ejercicio en forma regular y una alimentación saludable también desempeñan un rol esencial. Una buena alimentación promueve la salud de nuestros huesos al proporcionarle a nuestro organismo las cantidades necesarias de vitaminas, calcio y proteínas de alta calidad que son esenciales para conservar la resistencia ósea y la fuerza muscular. Se descubrió que la vitamina D tiene una particular importancia en la salud de los huesos. En este informe, concientizamos sobre la amplia prevalencia de la deficiencia de vitamina D y recomendamos que todos los adultos de 60 años o más ingieran suplementos de vitamina D dada su probada reducción de las caídas y fracturas. En particular, la vitamina D desempeña un papel fundamental en el desarrollo óseo en los niños y se corresponde positivamente con la densidad ósea en adultos más jóvenes. Además de facilitar la absorción del calcio en el intestino, la vitamina D ejerce un efecto directo sobre los músculos. Dado que no todos los adultos mantienen una dieta saludable y una exposición diaria al sol -el principal estímulo para la producción de vitamina D en la piel- se debería considerar la ingesta de suplementos para alcanzar niveles suficientes de vitamina D. La práctica de actividad física tiene muchos beneficios saludables y es absolutamente esencial para tener huesos y músculos fuertes. Por lo tanto, es importante fortalecer los músculos y huesos para reducir el riesgo de sufrir osteoporosis, caídas y fracturas. Una caminata de 4 horas a un ritmo enérgico está asociada con una reducción aproximada del 40% de las fracturas de cadera 1. Los programas de ejercicios simples, con un objetivo específico, demostraron mejorar la densidad ósea y la movilidad funcional al reducir en un 10 a 50% las caídas en adultos mayores débiles y activos 2,3,4. Nunca es demasiado tarde o temprano para comenzar una dieta saludable. Es siempre beneficioso, sin importar la edad. El ejercicio sumado a una dieta rica en calcio y a la seguridad de contar con la cantidad necesaria de vitamina D ofrece enormes oportunidades para mejorar la salud ósea y muscular, y reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Y lo más importante, los beneficios derivados de una alimentación saludable junto con un consumo adecuado de vitamina D pueden verse incrementados por una mayor actividad física. Este es el motivo por el cual el mensaje de la campaña del Día Mundial de la Osteoporosis de este año une estos tres componentes en Adopta un estilo de vida saludable para tus huesos. En conjunto, cada uno de estos elementos potencia al otro para lograr una salud ósea y muscular óptima. 3 Dra. Heike A. Bischoff-Ferrari Directora del Centro de Ancianidad y Movilidad de la Universidad de Zúrich. Profesora de la Fundación Suiza de Ciencias Naturales - Departamento de Reumatología y del Instituto de Medicina Física del Hospital Universitario de Zúrich. El propósito general de la campaña de este año del Día Mundial de la Osteoporosis es concientizar sobre la importancia de ingerir cantidades diarias suficientes de vitamina D, calcio, proteínas y realizar la actividad física necesaria para conservar la salud de los huesos en todas las edades. Sin embargo, tal como resaltamos al hablar de la vitamina D, es nuestra intención tratar una preocupación de salud pública en aumento: las caídas y las fracturas relacionadas con las caídas en las personas de edad avanzada. El 75 % de todas las fracturas ocurren en individuos de 75 años o más. A medida que los músculos se debilitan, los adultos mayores se vuelven frágiles y experimentan una disminución funcional y una tendencia a caerse. El principal objetivo de nuestra política de salud pública (y, por cierto, el objetivo personal de todos a medida que envejecemos) es que los adultos mayores continúen siendo miembros activos e independientes físicamente dentro de sus comunidades. El objetivo principal es mantener músculos y huesos sanos para lograrlo.

4 RESISTENCIA ÓSEA Y FUERZA MUSCULAR El equipo ideal para la prevención de la osteoporosis y las caídas Las caídas son uno de los principales factores de riesgo de sufrir una fractura, representan más del 90% de todas las fracturas que siguen a una caída 5. De este modo, resulta fundamental comprender la estrecha relación entre las caídas y la debilidad muscular para prevenir las fracturas, en especial en las personas mayores. Los individuos con mayor fuerza muscular tienen huesos más fuertes, se caen menos y sufren menos fracturas. Desde el punto de vista mecanicista, las circunstancias y la dirección 6 de una caída determinan el tipo de fractura, mientras que la densidad ósea y los factores mecánicos como ser una mayor fuerza muscular o más relleno alrededor de la cadera, son los factores determinantes fundamentales que indicarán si una caída terminará en una fractura 7. Asimismo, las caídas pueden provocar una reducción auto impuesta de la actividad física por temor a sufrir otras caídas, lo cual, paradójicamente, provoca una reducción de la densidad ósea y fuerza muscular con el consecuente aumento del riesgo de sufrir otras caídas 8. Por lo tanto, fortalecer los huesos y músculos es fundamental para prevenir caídas y fracturas. Asimismo, es importante tener mayor fuerza muscular para evitar las caídas, ya que éstas son frecuentes en las personas mayores. El 30% de las personas de 65 años o más, y el % de las personas de 80 años o más, manifiestan haber sufrido una caída durante el último año 9,10. Entre el 10 y 15% de las caídas ocasionan lesiones serias, que provocan fracturas (5%) y fracturas de cadera (1-2%) 11. Como un factor determinante independiente de la disminución funcional 12, las caídas conducen al 40% de todas las internaciones en residencias para mayores 13. Las personas que se caen frecuentemente tienen 4 veces más posibilidades de sufrir una fractura relacionada con una caída en comparación con los individuos que se cayeron una sola vez 14. Se estima que la proporción de individuos de 65 años o más aumentará del 25 % al 40% en Europa en el año 2030 y en la mayoría de los países occidentales 20,21 ; por lo tanto, la cantidad de fracturas relacionadas con las caídas aumentará significativamente. Dado que tanto la vitamina D como el ejercicio demostraron mejorar la salud ósea y reducir las caídas entre un 20 y 50%, este informe promueve la implementación de estas dos estrategias efectivas, de buena tolerancia y sencillas para tener huesos fuertes. 4

5 COMER BIEN: Calcio, proteínas y vitamina D! Nuestro esqueleto es sensible a la carga mecánica, y la densidad mineral ósea puede mejorarse realizando actividad física con peso. Además, nuestros huesos tienen necesidades nutricionales. Por lo tanto, la práctica de ejercicio sumada a una dieta saludable, rica en calcio y a la ingesta de suplementos de vitamina D son excelentes formas de mejorar la salud ósea y muscular, y reducir el riesgo de sufrir osteoporosis. Además, el beneficio de una dieta saludable para los huesos, rica en fuentes naturales de calcio complementada con vitamina D puede intensificarse al realizar más actividad física o reducirse debido a su falta. Por este motivo, este informe reúne todos los conceptos: aplicados en forma conjunta, cada elemento potencia al otro para lograr una salud ósea y muscular óptima. Los huesos son tejidos vivos y metabólicamente activos y, por lo tanto, se renuevan constantemente durante toda la vida. Al igual que sucede con los otros órganos, nuestros huesos deben recibir los principales nutrientes y energía. Una dieta saludable y balanceada para tener huesos fuertes debe incluir los principales micronutrientes (vitaminas y minerales), además de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) para que los huesos cuenten con los componentes básicos y la energía necesaria para su renovación. Este informe destaca la importancia de dos nutrientes específicos: el calcio y las proteínas. Estos nutrientes junto con la vitamina D son componentes básicos para tener huesos y músculos saludables. La vitamina D, la cual permite la absorción óptima del calcio de una dieta saludable, ejerce un efecto directo sobre la fuerza muscular. Se demostró que estos tres nutrientes son importantes para preservar la masa ósea durante toda la vida. Asimismo, se ha demostrado que los suplementos de vitamina D mejoran la función y reducen el riesgo de sufrir caídas y fracturas entre los adultos mayores. Si bien una dieta nutritiva puede cubrir las necesidades de calcio, es importante comprender que no ocurre lo mismo con la vitamina D. Es prácticamente imposible obtener un aporte suficiente de vitamina D a partir de la dieta ya que se encuentra en pequeñas cantidades en ciertos alimentos; por otro lado, es difícil para la mayoría de los adultos (especialmente los adultos mayores) exponerse al sol todos los días para alcanzar los niveles adecuados. Por lo tanto, se recomienda la ingesta de suplementos en personas mayores de 60 años. En cuanto al calcio, tal como se destaca en este informe, se prefieren las fuentes alimenticias; los suplementos con calcio solo deberían considerarse en el caso de aquellos individuos que no obtienen suficiente calcio de su dieta y quienes pueden sufrir osteoporosis. El calcio, las proteínas y la vitamina D -los tres nutrientes- son importantes para preservar la masa ósea durante toda la vida. 5

6 CALCIO El calcio es un componente estructural clave de los huesos y se integra a los mismos como un complejo mineral que incluye calcio y fosfato. Nuestro esqueleto contiene el 99 % de las reservas de calcio del organismo. El calcio incorporado en los huesos también sirve como una reserva para mantener los niveles de calcio en la sangre. El calcio se absorbe en el intestino delgado, tanto mediante la difusión pasiva como por la absorción activa regulada por la vitamina D. Los individuos con niveles superiores de vitamina D pueden absorber una cantidad mayor de calcio 22. Por lo tanto, en combinación con la vitamina D, se considera que un aporte mínimo y total de calcio de aproximadamente 800 mg por día puede ser suficiente 23,24. Esta cantidad de calcio puede alcanzarse mediante una dieta saludable que incluya una dosis diaria de alimentos ricos en calcio (por ejemplo, 1 vaso de leche o rebanada de queso duro = 300 mg de calcio; 1 vaso de agua mineral rica en calcio = 200 mg de calcio; 4 sardinas = 500 mg; 28 gramos de almendras = 75 mg de calcio). Consultar la tabla de alimentos a la derecha. Los individuos con niveles más altos de vitamina D pueden absorber una cantidad mayor de calcio 22. NIVELES APROXIMADOS DE CALCIO EN LOS ALIMENTOS Alimento Tamaño de la Calcio (mg) porción Leche entera 236 ml 278 Leche semidescremada 236 ml 283 Leche descremada 236 ml 288 Leche de cabra pasteurizada 236 ml 236 Yogur descremado común 150 g 243 Yogur descremado con frutas 150 g 210 Yogur estilo griego común 150 g 189 Queso fresco con fruta 100 g 86 Crema sola 15 g 13 Queso tipo cheddar 40 g 296 Queso cottage 112 g 142 Queso mozzarella 28 g 101 Queso Camembert 40 g 94 Helado de crema sabor vainilla 75 g 75 Tofu poroto de soja al vapor 100 g 510 Bebida de soja 236 ml 31 Bebida de soja enriquecida con 236 ml 210 calcio Brócoli cocido 112 g 45 Col verde cocido 112 g 168 Damascos crudos sin carozo 160 g 117 Naranja pelada 160 g 75 Higos listos para comer 220 g 506 Almendras 26 g 62 Nueces de Brasil 20 g 34 Sardinas enlatadas al aceite 100 g 500 Sardinas europeas enlatadas 110 g 275 en salsa de tomate Arenque frito 80 g 688 Pan blanco rebanada 30 g 53 Pan integral rebanada 30 g 32 Pasta fresca cocida 230 g 85 Arroz blanco basmati hervido 180 g 32 Food Standards Agency (2002) McCance and Widdowson s The Composition of Foods, Sixth summary edition. Cambridge: Royal Society of Chemistry. 6

7 incluye alimentos ricos en calcio a tu dieta Por diversas razones se prefieren las fuentes alimenticias de calcio en lugar de los suplementos: 1. Los alimentos ricos en calcio como los productos lácteos (leche, yogur, queso) y las nueces contienen nutrientes valiosos para la salud ósea y muscular, en especial, proteínas de alta calidad. 2. La suplementación de calcio en dosis altas (1000 mg y más) puede no ser beneficiosa para la salud cardiovascular 25, mientras que los alimentos ricos en calcio no están asociados con un aumento del riesgo cardiovascular. 3. Los comprimidos de calcio pueden reducir la absorción de fosfato en el intestino 26, lo cual puede ser perjudicial ya que se requiere una relación equilibrada de calcio/ fosfato para la mineralización ósea. Esto último puede ser una de las principales preocupaciones entre los individuos de edad avanzada 27, donde entre el 10 y 15% de mujeres mayores de 60 años presentan deficiencia de fosfato 28. Por cada aumento de 500 mg/día en la dosis de calcio en suplementos, la absorción de fósforo disminuye 166 mg 26 ; de modo tal que un suplemento de calcio de 1000 mg puede hacer que una persona de edad avanzada con un aporte relativamente bajo de fósforo presente deficiencia de fosfato 26,29. Por el contrario, los productos lácteos proveen tanto calcio como fosfato. INSTITUTO DE MEDICINA DE LAS ACADEMIAS NACIONALES DE ESTADOS UNIDOS (IOM) VALORES DE REFERENCIA PARA LA INGESTA DE CALCIO Calcio Grupo etario Requerimiento promedio estimado (mg/día) Complemento dietario recomendado (mg/día) Lactantes de 0 a 6 meses - - Lactantes de 6 a 12 meses a 3 años a 8 años a 13 años a 18 años a 30 años a 50 años a 70 años, hombres a 70 años, mujeres >70 años a 18 años, mujeres embarazadas/en período de lactancia 19 a 50 años, mujeres embarazadas/en período de lactancia *En el caso de lactantes, la ingesta adecuada es de 200 mg/día entre 0 a 6 meses, y de 260 mg/día entre 6 y 12 meses de edad. 7 CÓMO MEJORA EL CALCIO LA SALUD ÓSEA? El calcio desempeña diversas funciones en el organismo, y es necesario para la contracción muscular y como el principal elemento de los huesos. Una dieta rica en calcio es especialmente importante para la formación de los huesos durante el pico de crecimiento óseo, que ocurre durante la niñez y la adolescencia. Mantener una buena salud ósea durante los primeros años de vida nos ayudará a evitar desarrollar osteoporosis en etapas posteriores. De igual modo, cuando la densidad ósea disminuye en los últimos años, una dieta rica en calcio nos permite conservar la densidad mineral ósea. Esto se aplica a hombres y mujeres de todas las edades. Si bien los suplementos de calcio en la edad adulta demostraron tener un pequeño beneficio en la densidad mineral ósea 30,31,los suplementos de calcio en individuos con deficiencia de vitamina D no confirmaron ser eficaces en la reducción del riesgo de sufrir fracturas 27. Asimismo, los suplementos de calcio sin los suplementos de vitamina D pueden contribuir a aumentar el riesgo de sufrir fractura de cadera 27. Por consiguiente, el suplemento de vitamina D desempeña un papel fundamental en la salud ósea; el suplemento de calcio por sí solo no basta para evitar las fracturas. En consecuencia, se dirigió la atención a la ingesta de un suplemento de vitamina D junto con una dieta saludable rica en calcio para evitar las fracturas. Ver tabla a la izquierda. En particular, estas recomendaciones sobre la ingesta total de calcio no tienen en cuenta el suplemento adicional de vitamina D. Tal como se mencionó anteriormente en el texto, los individuos con niveles más altos de vitamina D pueden absorber una mayor cantidad de calcio. Por lo tanto, puede ser suficiente combinar una ingesta total de calcio inferior aproximada a 800mg/día con vitamina D. Esta es la cantidad de calcio que puede alcanzarse con una dieta saludable que incluya una dosis diaria de alimentos ricos en calcio.

8 PROTEÍNAS CÓMO MEJORAN LAS PROTEÍNAS LA SALUD ÓSEA? Las proteínas son un elemento fundamental para tener huesos y músculos fuertes. Al igual que el calcio y la vitamina D, el consumo insuficiente de proteínas es perjudicial para el desarrollo óseo 32 y el mantenimiento de la masa ósea en la edad adulta Asimismo, un consumo escaso de proteínas está asociado con una reducción de la masa muscular durante toda la vida y los adultos mayores que consumen pocas proteínas son más vulnerables a sufrir debilidad muscular, sarcopenia (disminución de la función y masa muscular relacionada con la edad) y fragilidad; elementos que contribuyen a un mayor riesgo de sufrir caídas Al igual que con la vitamina D, el consumo de proteínas presenta un beneficio doble en la prevención de la osteoporosis, ya que contribuye a formar huesos y músculos más fuertes. Aumentar los niveles sanguíneos del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) es uno de los mecanismos por los cuales un mayor consumo de proteínas puede ejercer una influencia positiva en la salud ósea y muscular. Un consumo diario y regular de leche aumenta de manera considerable los niveles en sangre de IGF-1 en los niños 40. Esto también se puede lograr mediante la ingesta de suplementos proteicos, según lo revela un estudio entre pacientes de edad avanzada que sufrieron una fractura de cadera 35. El IGF-1, producido por el hígado, promueve la formación ósea y muscular, además de promover la conversión de vitamina D en su forma activa (1,25 dihidroxivitamina D) 41. Este último mecanismo (a través de la vitamina D) explica en parte cómo un mayor consumo de proteínas promueve la absorción de calcio y fosfato en el intestino. Además, algunos aminoácidos (componentes proteicos) tienen un efecto estimulador directo en la absorción del calcio en el intestino 42. En los niños, se comprobó que un mayor consumo de proteínas aumenta el beneficio de la práctica de ejercicios en relación con el contenido mineral óseo 43, confirmando así que el beneficio de realizar actividad física para tener huesos fuertes se ve incrementado por una alimentación rica en proteínas. UN consumo mayor DE PROTEÍNAS EJERCE ALGÚN TIPO DE EFECTO ADVERSO EN LA SALUD ÓSEA? Algunos estudios indicaron que un consumo alto de proteínas puede contribuir a una mayor pérdida de calcio a través de los riñones y sugirieron que una dieta rica en proteínas puede ser perjudicial para la salud ósea. Esta hipótesis se descartó ya que una mayor excreción de calcio después de una comida rica en proteínas no contribuye a un equilibrio negativo de calcio 44. Además, no podría confirmarse que las proteínas animales, al aumentar la carga Un consumo escaso de proteínas está asociado con una reducción de la masa muscular durante toda la vida. 8

9 incluye alimentos ricos en proteínas a tu dieta ácida del organismo, conduzcan a una pérdida ósea. En realidad, no existen pruebas convincentes que indiquen que las fuentes proteicas vegetales son superiores a las fuentes proteicas animales 44. Las fuentes proteicas tanto animales como vegetales parecen promover huesos y músculos más fuertes para prevenir la osteoporosis. FUENTES PROTEICAS Los productos lácteos son una buena fuente alimenticia que proporcionan las proteínas necesarias para tener huesos y músculos más fuertes. Las nueces, las legumbres, el pescado y la carne son algunas otras fuentes proteicas. El Aporte Diario Recomendado (RDA)* es de 1,5 g/kg por día en los lactantes; 1,1 g/kg por día en niños entre 1 y 3 años; 0,95 g/kg por día en niños entre 4 y 13 años; 0,85 g/kg por día en adolescentes entre 14 y 18 años, y 0,8 g/kg por día en adultos de 19 años y más. Cabe destacar que, según recientes estudios clínicos y epidemiológicos, un consumo de proteínas mayor que el aporte diario recomendado (1 a 1,2 g/kg por día) puede ser beneficioso para la salud ósea y muscular en la población de edad avanzada 39. BENEFICIOS ESPECÍFICOS DE LAS PROTEÍNAS EN ADULTOS MAYORES CON RIESGO DE SUFRIR FRACTURAS DE CADERA Los pacientes de edad avanzada con fractura de cadera son la población más propensa a sufrir desnutrición y deficiencia de proteínas. El consumo FUENTES PROTEICAS Alimento Proteínas (g) 28 g de carne, pescado, aves de corral 7 1 huevo cm 3 de leche cm 3 de yogur de bajo contenido graso cm 3 de leche de soja 5 83 cm 3 de tofu, firme g de queso 7 1/2 copa de queso cottage de bajo contenido graso 14 1/2 taza de porotos cocidos 7 1/2 taza de lentejas 9 28 g de nueces 7 2 cucharaditas de manteca de maní 8 1/2 taza de vegetales 2 1 rebanada de pan 2 1/2 taza de cereales/pastas 2 *Recommended Daily Allowance; Departamento de Agricultura de los EE.UU. 9 escaso de proteínas, al igual que la deficiencia de vitamina D, contribuye a incrementar el riesgo de sufrir fracturas de cadera 36,45 ; aunque un mayor consumo de leche no demostró reducir el riesgo de sufrir fracturas de cadera en las mujeres -según la síntesis de datos disponibles obtenidos en estudios de cohorte de gran tamaño-, lo que tampoco permitiría excluir un beneficio entre los hombres 46. Particularmente, varios estudios clínicos realizados con suplementos proteicos en pacientes de edad avanzada con fractura de cadera concluyeron en una menor cantidad de muertes, períodos más breves de hospitalizaciones y una mayor probabilidad de retomar una vida independiente 35,47,48. Uno de estos estudios reveló que los niveles de IGF-1 en sangre aumentaron en aquellos que habían recibido suplementos proteicos 35. Asimismo, aumentar el consumo de proteínas tiene un efecto beneficioso en la densidad mineral ósea en hombres y mujeres de edad avanzada que toman vitamina D y suplementos de calcio, lo cual sugiere un beneficio adicional de estos nutrientes 49.

10 OTROS FACTORES RELACIONADOS CON EL ESTILO DE VIDA QUE AFECTAN NEGATIVAMENTE A LA SALUD ÓSEA Existen otros factores importantes relacionados con el estilo de vida que afectan negativamente a la salud ósea; entre los que se encuentran, el consumo de cigarrillos, el consumo excesivo de alcohol y un bajo índice de masa corporal. Alcohol Los estudios demuestran que más de dos unidades de alcohol por día pueden aumentar el riesgo de sufrir fracturas osteoporóticas y de cadera tanto en hombres como mujeres 50. Más de cuatro unidades de alcohol por día pueden duplicar el riesgo de fracturas. Si bien parte de este mayor riesgo se debe a una densidad mineral ósea reducida, parte del riesgo también está relacionado con otros factores poco conocidos, los cuales pueden incluir el deterioro general de la salud y una mayor probabilidad de sufrir caídas, en especial, en los individuos de edad avanzada 51. FUMAR Fumar también aumenta el riesgo de sufrir fracturas osteoporóticas 52. Estudios realizados en casi personas en Canadá, EE.UU., Europa, Australia y Japón revelaron que fumar aumenta el riesgo de sufrir fracturas de cadera hasta en 1,8 veces 52. Por el contrario, el riesgo de sufrir fracturas de cadera disminuye después de dejar de fumar 53. Si bien el riesgo de sufrir fracturas a causa del tabaco aumenta con la edad, el humo del cigarrillo ejerce un efecto temprano en los huesos. Los estudios indicaron que los hombres jóvenes entre 18 y 20 años que son fumadores presentan una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de sufrir osteoporosis en la vida adulta. 54,55. BAJO ÍNDICE DE MASA CORPORAL El índice de masa corporal, o IMC, es una medida que se utiliza para medir cuál es el menor peso que puede tener una persona y sirve como guía para determinar su riesgo de padecer riesgo de padecer osteoporosis 56. Por lo general, se considera que un IMC entre 20 y 25 es ideal. Un IMC inferior a 19 implica un bajo peso y constituye un factor de riesgo para la osteoporosis. 10

11 VITAMINA D incluye vitamina D a tu dieta CÓMO MEJORA LA VITAMINA D LA SALUD ÓSEA? sufrir caídas 60 La vitamina D es esencial para el desarrollo y el mantenimiento de los huesos durante toda la vida. La vitamina D cumple varias funciones clave: ayuda en la absorción del calcio22 ejerce un efecto regulador descendente en el nivel de la hormona paratiroidea23, provocando una menor pérdida ósea57 aplicar los mismos umbrales, se descubre una distribución similar en los niños. mejora la resistencia y el funcionamiento61, aumenta la densidad mineral ósea24, y reduce el riesgo de caídas y fracturas en aproximadamente un 20%, incluidas las fracturas de cadera (según se desprende de la evidencia obtenida de los estudios clínicos realizados con suplementos orales de vitamina D60,62). Las personas más propensas a tener deficiencia de vitamina D son: adultos mayores en general y especialmente quienes viven en residencias para mayores o en centros de cuidados individuos que viven en latitudes más septentrionales donde hay mínima exposición al sol individuos obesos individuos que padecen una enfermedad que reduce la absorción de vitamina D en el intestino (por ejemplo, inflamación intestinal) DEFICIENCIA DE VITAMINA D Prevalencia garantiza una correcta renovación y mineralización ósea58 ejerce un efecto estimulador directo sobre el tejido muscular 59 y, por lo tanto, reduce el riesgo de Según el umbral (ver Umbrales en la página 12), se estableció que entre el 50 y 70% de la población adulta europea y entre el 30 y 50% de la población adulta estadounidense presentan deficiencia de vitamina D. Al Doble Doble acción acción de de la la VITAMINA VITAMINA D D acción de la hueso músculo Doble acción de de ladoble hueso Doble acción la músculo Doble acción de la VITAMINA D VITAMINA D VITAMINA DVITAMINA D hueso hueso La vitamina D ayuda en la La vitamina D calcio, ayuda un en la absorción del absorción delfundamental calcio, un componente componente fundamental en el desarrollo y en el desarrollo de y los mantenimiento mantenimiento de los huesos. huesos. La vitamina D ayuda en la La del vitamina ayuda en la absorción calcio,dun absorción del calcio, un componente fundamental componente fundamental en el desarrollo y en el desarrollo mantenimiento de los y huesos. mantenimiento de los huesos. hueso músculo músculo hueso La vitamina D ejerce un La vitamina D ejerce un efecto directo sobre los efecto directo sobre músculos y reduce el los riesgo músculos y reduce el riesgo de sufrir caídas. de sufrir caídas. La vitamina D ayuda La vitamina D ejerce un en la absorción del calcio, un La vitamina Dlos ejerce Ladirecto vitamina D ayuda en un la efecto sobre componente fundamental efecto directo sobre absorción del calcio, unlos músculos y reduce el riesgo en el desarrollo y músculos yfundamental reduce el riesgo componente de sufrir caídas. mantenimiento de sufrir caídas. en de el desarrollo y los huesos. mantenimiento de los huesos. 11 músculo músculo La vitamina D ejerce un efecto directodsobre La vitamina ejercelos un músculos y reduce el riesgo efecto directo sobre los de sufrir caídas. músculos y reduce el riesgo de sufrir caídas.

12 individuos con piel más oscura individuos que, por razones médicas o culturales, no pueden exponer su piel al sol. Definición Resulta complicado definir los umbrales universales de diagnóstico de los niveles de vitamina D debido a la falta de métodos estandarizados de evaluación y a la variabilidad entre los grupos poblacionales. Sin embargo, a modo de guía general, la deficiencia de vitamina D puede definirse como un nivel de 25 (OH) D inferior a 50 nmol/l (< 20 ng/ml), en los cuales se documentó una mayor resorción ósea y niveles más altos de la hormona paratiroidea (PTH). Se considera que existe una deficiencia severa de esta vitamina cuando se registran niveles inferiores a 25 nmol/l (< 10 ng/ml), que pueden inducir a efectos adversos, tales como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. Valores entre 50 y 74 nmol/l (20-29 ng/ml) no son niveles óptimos de vitamina D y, por lo tanto, se los considera insuficientes. Dentro de estos parámetros, los niveles de PTH pueden estar en el rango normal, pero sin reducir el riesgo de sufrir fracturas. En los adultos, la suficiencia de vitamina D se define como un umbral mínimo de 75 nmol/l (30 ng/l), el umbral donde se logró reducir el riesgo de sufrir fracturas en ensayos aleatorizados y controlados 62. Es necesario definir el nivel de suficiencia de vitamina D en los niños; sin embargo, según la información recabada con adultos jóvenes (entre 19 y 49 años), de edad mediana (entre 50 y 64 años) y de edad avanzada (mayores de 65 años), se requiere un nivel superior a 75 nmol/l para tener una salud ósea óptima (densidad del hueso de la cadera: datos en adultos jóvenes, de edad mediana y edad avanzada 73, prevención de fracturas: datos en adultos de edad avanzada 62 ). De acuerdo con los resultados de estudios de cohorte de gran tamaño, alcanzar el umbral de 75 nmol/l incluye ventajas adicionales, entre ellas, la reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y cáncer colorrectal 74. Estos beneficios adicionales que ofrece la vitamina D deben confirmarse mediante estudios clínicos de gran tamaño. Ver tabla a continuación. Quiénes deberían realizarse un examen de 25-hidroxivitamina D para controlar la deficiencia de vitamina D? Podemos evaluar los niveles de vitamina D midiendo la cantidad de 25-hidroxivitamina D en la sangre. Las pautas internacionales recomiendan no utilizar esta medición como una herramienta de análisis de una parte importante de la población, pero debería aplicarse en aquellos individuos que pueden presentar una deficiencia importante de vitamina D y que pueden requerir mayores dosis de vitamina D que las recomendadas para la población en general. Se recomienda realizar un examen de 25-hidroxivitamina D en las personas con osteoporosis. Se recomienda que las personas con riesgo de osteoporosis y, en general, todos los individuos de 60 años o más tomen suplementos de vitamina D (dosis diaria de UI) según la Declaración de Consenso 2010 de la IOF sobre el uso de la vitamina D 75. Esta recomendación se basa en: la amplia deficiencia de vitamina D los resultados de estudios clínicos que demuestran que la suplementación de vitamina D con una dosis de 700 a 1000 UI por día reduce aproximadamente el 20% de riesgo de sufrir caídas 60 y fracturas 62 la seguridad de dicha recomendación 74. Por lo tanto, se debería realizar un examen del nivel de 25-hidroxivitamina D sérica en la sangre para evaluar los niveles de vitamina D en aquellos individuos con riesgo de padecer una deficiencia severa de vitamina D y que potencialmente requieran dosis más altas de vitamina D para corregir dicha insuficiencia. Individuos que: tienen una fractura traumática mínima tienen piel oscura son obesos toman medicamentos antiepilépticos tienen malabsorción. no pueden exponerse al sol sin protección por problemas médicos cubren la mayor parte de su cuerpo por motivos culturales o religiosos. No recomendamos realizar un examen masivo para detectar la deficiencia de vitamina D en aquellos individuos que no presentan riesgos, ya que la prevalencia de la insuficiencia de vitamina D es alta y el costo de los análisis excede el precio mínimo de los suplementos. SÍNTESIS DE LOS UMBRALES DE VITAMINA D < 25 nmol/l (< 10 ng/ml) = deficiencia severa nmol/l (10-19 ng/ml) = deficiencia nmol/l (20-29 ng/ml) = insuficiencia nmol/l (30-44 ng/ml) = suficiencia 12

13 IOF recomienda una dosis diaria de 800 a 1000 UI de vitamina D para prevenir las caídas y fracturas en adultos de 60 años y más. Por qué los adultos mayores son más propensos a tener deficiencia de vitamina D? La deficiencia de vitamina D es muy común en los adultos mayores. Esto se debe a que: su piel produce de los adultos mayores produce 4 veces menos de vitamina D cuando se la expone al sol, en comparación con individuos más jóvenes tienden a evitar la exposición solar directa, evitan el calor y no salen de sus hogares o utilizan medidas de protección tales como un sombrero o filtro solar onsumen menos pescado (probablemente debido a cuestiones económicas y a la reducción en la ingesta de proteínas relacionada con la edad). Por qué los niños y adultos jóvenes pueden presentar deficiencia de vitamina D? La persona promedio expone aproximadamente solo un 5 % de su piel al sol En la actualidad, la mayoría de las personas conocen los riesgos de las quemaduras solares y del cáncer de piel y, por lo tanto, usan prendas que protegen del sol y filtro solar. Sin embargo, un filtro solar de factor 6 es suficiente para bloquear la mayor parte de producción de vitamina D de la piel En la sociedad actual, los niños tienden a pasar menos tiempo jugando al aire libre. La mayoría de los adultos trabajan adentro, por ejemplo en oficinas, tiendas o fábricas. 13 FUENTES DE VITAMINA D - LUZ SOLAR, ALIMENTOS, SUPLEMENTOS Luz solar La principal fuente de vitamina D es la luz solar (rayos UVB). Nuestra piel puede producir vitamina D a partir de la exposición a la luz solar. Sin embargo, por las razones mencionadas anteriormente, la luz solar no es una fuente confiable de vitamina D, además de los riesgos asociados con el envejecimiento y el cáncer de piel. Razones por las cuales la exposición solar no es una fuente confiable de vitamina D Todos los países de Europa (y muchos otros lugares del planeta...) no reciben suficiente intensidad de rayos UVB durante los meses de noviembre hasta fines de marzo, provocando una producción mínima de vitamina D en la piel durante el invierno, independientemente de la edad. En particular, en las latitudes mayores e inferiores a 33, la síntesis de la vitamina D en la piel es menor o está ausente durante los meses de invierno. Esta zona abarca toda Europa (y también la región mediterránea).

14 Dado que la vida media de la vitamina D oscila entre 3 y 6 semanas, existe un pico estacional en el nivel de vitamina D en las latitudes del norte durante el mes de septiembre, seguido de un rápido descenso, siendo el punto más bajo al inicio de noviembre y alcanzando el nivel más bajo de todos a principios de la primavera. En consecuencia, incluso si ingerimos suficiente vitamina D durante el verano, esto no garantiza el nivel de vitamina D durante los meses de invierno y principios de la primavera. La producción de vitamina D en la piel disminuye con la edad, haciendo que los adultos mayores tengan una capacidad 4 veces inferior de producir vitamina D en la piel en comparación con los adultos jóvenes 63. Además, las personas de edad avanzada tienden a evitar la exposición solar directa, lo cual explica el gran segmento de adultos mayores con deficiencia de vitamina D que viven en las regiones meridionales con amplia disponibilidad de luz solar (por ejemplo, en la región mediterránea, Australia septentrional). El uso de filtro solar y prendas que protegen de la exposición solar reducen la producción de vitamina D en la piel independientemente de la edad 64,65. Varios estudios revelaron que las prendas usadas por motivos culturales o religiosos pueden ejercer un efecto adverso en los niveles de vitamina D y en la salud ósea 66. Un filtro solar de factor 6 es suficiente para bloquear la mayor parte de producción de vitamina D de la piel 65. El ángulo de elevación solar (es decir, el momento del día), la nubosidad, la contaminación del aire, la altitud y la reflexión de la superficie influyen en la producción de vitamina D en la piel 67. Las mediciones de exposición están relacionadas con un plano horizontal, mientras que las superficies verticales, tales como la cara, los brazos y las Fuentes nutricionales naturales de vitamina D Salmón silvestre Salmón de criadero Sardinas, en lata Caballa, en lata Atún, en lata Aceite de hígado de bacalao Hongos shiitake, frescos Hongos shiitake, secados al sol Yema de huevo UI de vitamina D 600 a 1000 UI cada 100 gramos 100 a 250 UI cada 100 gramos 300 a 600 UI cada 100 gramos 250 UI cada 100 gramos 236 UI cada 100 gramos 400 a 1000 UI por cucharada 100 UI cada 100 gramos 1600 UI cada 100 gramos 20 UI por yema 14

15 piernas, reciben dosis mucho menores de rayos UVB en comparación con el plano horizontal. De este modo, en la práctica, se requiere una exposición mucho más prolongada para producir una determinada cantidad de vitamina D. El tiempo de exposición a rayos UVB necesario para producir 800 UI de vitamina D es diferente según el tipo de piel y la estación del año. Para una exposición del 8% de la superficie del cuerpo (cara y manos) durante el medio día, el tiempo de exposición variará entre 30 minutos y 1 hora en el verano y hasta cerca de 20 horas en invierno Fuentes nutricionales de vitamina D Las fuentes alimenticias de vitamina D son bastante limitadas e incluyen pescado graso, por ejemplo, el salmón, la caballa y el arenque. El salmón de criadero proporcionará solo la mitad de vitamina D que el salmón silvestre 71. Deberíamos comer dos porciones de pescado graso por día para alcanzar el aporte recomendado de 800 UI de vitamina D por día para evitar el riesgo de fracturas 72. Los huevos y el hígado son fuentes adicionales (1 huevo tiene aproximadamente 40 UI de vitamina D). Algunos países fortifican las margarinas y la leche con vitamina D. Por ejemplo, en los Estados Unidos de América, un vaso de leche está fortificada con 100 UI de vitamina D. Existen dos tipos de vitamina D. La vitamina D 3 (colecalciferol) es la versión de vitamina D que se produce en nuestra piel y se encuentra en el pescado graso y en los huevos. La vitamina D 2 (ergocalciferol) es una molécula íntimamente relacionada de origen vegetal. Tanto la vitamina D 2 como la vitamina D 3 son utilizadas en suplementos y en la fortificación de los alimentos. La vitamina D que se ingiere por vía oral a través de suplementos se absorbe mejor si se la toma junto con algún alimento ya que se trata de una vitamina soluble en grasa 72. Cuando se las comparó en los estudios clínicos, la vitamina D 3 demostró ser más eficiente que la vitamina D 2 en la reducción de caídas 60 y fracturas 62. Las fuentes nutricionales naturales de vitamina D son limitadas. Se encuentran mayores cantidades únicamente en el pescado graso; por ejemplo, el salmón 72. Ver tabla en la página anterior. Suplementos de vitamina D y recomendaciones Existen dos recomendaciones internacionales relacionadas con la vitamina D que son importantes para la población en general y para los individuos con riesgo de padecer osteoporosis. En cuanto a la población en general, el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de los Estados Unidos (IOM) definió las recomendaciones de vitamina D durante toda la vida con el objetivo de alcanzar el umbral de aproximadamente 50 nmol/l de 25-hidroxivitamina D (ver recomendaciones a continuación) 76. El Instituto de Medicina recomienda una dosis diaria de 600 UI de vitamina D en todos los individuos entre 1 y 70 años, y 800 IU en el caso de adultos de 71 años o más. En su informe de 2010, la International Osteoporosis Foundation (IOF) tenía un objetivo diferente en cuanto a la vitamina D, diseñado para garantizar una reducción óptima de las caídas y fracturas 75. Según este objetivo, la IOF definió el umbral de 25-hidroxivitamina D en 75 nmol/l. Dada la amplia prevalencia de la deficiencia de vitamina D, la IOF recomienda una dosis de 800 a 1000 UI en todos los adultos de 60 años o más para reducir las caídas y fracturas sin haber realizado un examen previo de deficiencia de vitamina D. Por lo tanto, ambas instituciones tienen recomendaciones similares en cuanto a la dosis de vitamina D ya que esto refleja que las dosis de vitamina D analizadas en los estudios clínicos, sin embargo, recomiendan umbrales diferentes. En este informe se recomienda el umbral más alto de 75 nmol/l para la prevención de la osteoporosis y la prevención de caídas y fracturas. Ver tabla a continuación. Seguridad de los suplementos de vitamina D La vitamina D es una vitamina soluble en grasa. Por lo tanto, las dosis muy altas pueden provocar intoxicación. Se definió un nivel máximo de ingesta segura para todos los grupos etarios 76. El límite de ingesta superior seguro que se recomienda es una dosis diaria de 1000UI de 0 a 6 meses, 1500 UI de 6 a 12 meses, 2500 UI de 1 a 3 años, 3000 UI de 4 a 8 años, y 4000 UI a partir de los 9 años en adelante, incluyendo mujeres embarazadas y en período de lactancia. Al evaluar la relación beneficio-riesgo de la vitamina D en 2010, los autores no descubrieron un patrón de evidencia que sugiera que el riesgo (hipercalcemia, aumento de niveles de calcio en sangre) se eleve debido a las ingestas diarias de vitamina D de hasta IU o de 25 (OH) D sérica hasta 240 nmol/l 74, concentraciones en sangre y dosis muy superiores a las necesarias para lograr obtener los beneficios relacionados con la resistencia ósea y fuerza muscular (dosis diaria de 800 UI de vitamina D y un nivel objetivo de 25-hidroxivitamina D en sangre de 75 nmol/l). Grupo etario en años Ingesta pública recomendada de vitamina D Instituto de Medicina 0-1 * Sin evaluación UI/día Sin evaluación 15 Ingesta pública recomendada de vitamina D IOF UI/día 800 a 1000 UI/día IU por día 800 a 1000 UI/día Nivel de 25 (OH)D objetivo en nmol/l 50 nmol/l para la salud ósea de todas las edades 75 nmol/l para la prevención de caídas y fracturas * la dosis adecuada es de 400 UI/día. La IOF incluye a todos los individuos con osteoporosis, independientemente de la edad, y determina que algunos individuos pueden necesitar dosis más elevadas para alcanzar el nivel de 25 (OH)D sérica en sangre de 75 nmol/l.

16 NO TE QUEDES QUIETO: El ejercicio y los huesos Nuestro esqueleto responde a la gravedad y a la actividad física con peso como un estímulo para el desarrollo y mantenimiento óseo y para evitar el desgaste muscular. CÓMO MEJORA LA ACTIVIDAD FÍSICA LA SALUD ÓSEA? Se considera que el ejercicio, en especial durante la niñez y la adolescencia, puede modificar la estructura y geometría ósea (por ejemplo, un mayor diámetro de los huesos y una arquitectura trabecular más fuerte), pudiendo reducir el riesgo de sufrir fracturas en la vida adulta 77. Durante toda la vida, la relación entre la actividad física y la salud ósea es fuerte y positiva. Mantenerse activo mejora la resistencia ósea y la fuerza muscular independientemente de la edad 1,78. En contraste, la inmovilidad del esqueleto (por ejemplo, el reposo absoluto, una lesión en la columna vertebral o inmovilización con yeso) conduce a la pérdida ósea, el desgaste muscular, y a una mayor propensión a sufrir fracturas en algunas semanas 79. Los astronautas, que pierden una cantidad considerable de masa muscular y ósea debido a los prolongados períodos de ingravidez en el espacio, son un ejemplo perfecto de descarga esquelética. La rápida pérdida ósea debido a la inmovilidad se asemeja a varios años de envejecimiento y nos puede ayudar a comprender lo perjudicial que es la falta de actividad para nuestros huesos y la importancia de mantener un estilo de vida físicamente activo. Los estudios clínicos en los que se comparan individuos que realizan actividad física con grupos que no lo hacen, revelaron que los individuos que realizan ejercicios en forma regular tienen una densidad mineral ósea significativamente superior 80. Existen algunas excepciones en el caso de actividades sin peso y de alta intensidad, por ejemplo, la natación, y en atletas amenorroeicos (cambios hormonales debido a actividades deportivas de alta intensidad), quienes pueden tener una densidad mineral ósea (DMO) similar o peor que los grupos de control. También se observaron diferencias medibles en los riesgos de fractura entre los individuos habitualmente activos (no atléticos) y los individuos sedentarios 81. LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LA JUVENTUD Sentar las bases óseas en la juventud tiene ventajas más adelante en la vida. La mayoría de las personas alcanzan su pico de masa ósea entre los 20 y 30 años. Esto sucede cuando los huesos han alcanzado su nivel máximo de densidad y resistencia. Por ejemplo, en las niñas, el tejido óseo acumulado entre los 11 y 13 años equivale aproximadamente a la 16 cantidad de hueso que perderán durante los 30 años siguientes a la menopausia. Los estudios demostraron que la mayoría de las niñas físicamente activas ganan cerca de un 40% más de masa ósea que aquellas de la misma edad que realizan menos actividad física. Otros estudios demostraron que los niños que practicaban una actividad enérgica a diario tenían 9% más de Los estudios confirman que la actividad física es beneficiosa para la DMO, la fuerza muscular y la prevención de las caídas. superficie ósea y 12% más de resistencia ósea que los niños menos activos 81. La preocupación surge con la llegada de las computadoras, la televisión y los juegos electrónicos ya que muchos niños y adolescentes tienen estilos de vida cada vez más sedentarios. Para asegurarse de que los niños realizan una cantidad suficiente de ejercicio, los padres deben alentarlos a realizar actividades físicas con peso y deportes a diario.

17 adopta un estilo de vida activo ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE TODA LA VIDA Y PRESERVACIÓN DE LA SALUD ÓSEA EN LA EDAD ADULTA Varios estudios de observación sostienen que existe una asociación beneficiosa entre una mayor actividad física realizada durante toda la vida y la preservación de la DMO, además de un menor riesgo de sufrir una fractura de cadera, húmero y columna en la vida adulta 1,82. También se sugirió que realizar una actividad física antes de los 40 años se relaciona con un menor riesgo de sufrir caídas en la vejez 83. Por lo tanto, si nos mantuvimos activos durante la juventud, seremos premiados mucho más adelante en la vida. CUÁLES SON LOS PROGRAMAS DE EJERCICIOS MÁS EFICACES? Si bien carecemos de evidencia a partir de estudios de gran tamaño que evalúen la realización de ejercicio para prevenir las fracturas, muchos estudios confirman que la actividad física tiene un efecto beneficioso para la DMO, la resistencia muscular y la prevención de las caídas. De acuerdo con estos estudios 78, el ejercicio aeróbico con peso de moderada a alta intensidad (por ejemplo, una caminata enérgica, el senderismo, subir las escaleras o trotar), un entrenamiento con resistencia progresiva y de alta densidad (levantamiento de pesas) y el ejercicio de alto impacto (por ejemplo, saltar o saltar a la soga) aumentan la DMO entre un 1 y 4% por año en las mujeres pre y posmenopáusicas 84. Los ejercicios más enérgicos generan mayores efectos 84. Cabe destacar que una caminata informal no puede reducir el riesgo de sufrir fracturas. Sin embargo, un estudio de cohorte de gran tamaño confirma que una caminata enérgica tiene efectos beneficiosos en la reducción del riesgo de fracturas de cadera (más de 4 horas por semana puede reducir el riesgo de sufrir fracturas de cadera en un 41% 1 ). ASPECTOS IMPORTANTES SOBRE EL EJERCICIO Y LA SALUD ÓSEA 85 Las actividades de alta intensidad y/o de alto impacto con movimientos rápidos y breves, como trotar, saltar, saltar a la soga son más estimulantes para las células óseas que una actividad sostenida de bajo impacto como caminar. No es necesario que la actividad efectiva incluya peso. El entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas) es una actividad efectiva sin peso. La actividad aeróbica sin peso (por ejemplo natación o ciclismo) no aumenta la densidad ósea. Levantar una cantidad mayor de peso es más eficaz que levantar una cantidad menor. Levantar más peso rápidamente (entrenamiento en potencia) parece ser más eficaz que levantar lentamente pesos menores (entrenamiento tradicional en resistencia). Los movimientos rápidos son más estimulantes que los movimientos lentos. PASOS SIMPLES PARA MANTENERSE EN MOVIMIENTO! Realizar una caminata enérgica u otras actividades físicas con peso permite mantenerse activo y tratar directamente los factores clave de riesgo de las fracturas osteoporóticas. Estos factores incluyen la baja densidad mineral ósea, la debilidad muscular, la falta de equilibrio, sufrir caídas o el temor a hacerlo. El primer paso es vencer el obstáculo de quedarse quieto en la vida cotidiana. Incluye estrategias simples para continuar moviéndote! Sube las escaleras en Camina distancias cortas Incorpora el hábito de lugar de utilizar el ascensor. en lugar de usar el automóvil o el transporte público. 17 realizar una caminata (o alguna otra actividad) todos los días; establece objetivos diarios y semanales. Párate sobre una sola pierna mientras realizas actividades cotidianas; por ejemplo, cuando te cepilla los dientes, esperas en la máquina de café, lavas los platos.