Deportista!, adelgaza con salud

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1 Deportista!, adelgaza con salud Aprovechando que se acercan los meses de calor, buen tiempo y el verano, muchas personas, deportistas o no, desean perder peso por salud, rendimiento o en función del peso estándar de la categoría en que compitan. Sin embargo, una pérdida de peso rápida puede ocasionar graves consecuencias para la salud, que conducirá a una reducción del rendimiento. Es cierto que bajar los niveles de grasa corporal puede ser ventajoso para el rendimiento deportivo en muchos deportes. Sin embargo, es importante conseguirlo mediante métodos seguros y controlados. EFECTOS NEGATIVOS DE UNA DIETA DESEQUILIBRADA Por desgracia, son muchos deportistas que recurren a los métodos de adelgazamientos que tienen un efecto contraproducente sobre el rendimiento deportivo y la salud. Los dos más habituales son las dietas milagro y la deshidratación de choque. Está claro que funcionan. Los deportistas consiguen el peso y el cuerpo deseado pero, a qué precio? Las dietas milagro no son más que eso, un milagro de unos pocos días. Es complicado mantener el peso y el rendimiento deportivo privándote de ciertos alimentos que son beneficiosos para nuestro

2 organismo. Este tipo de dietas restringen por completo un determinado tipo de macro nutriente: hidratos de carbono, proteínas, grasas que son fundamentales en nuestra dieta diaria, seamos deportistas o no. La pérdida de peso provoca una disminución de la capacidad aeróbica: hasta un 10% en quienes pierden peso con una dieta estricta. El rendimiento anaeróbico y la fuerza y resistencia musculares también se verán afectados. Las dietas prolongadas pueden tener consecuencias más graves para la salud. En el caso de las mujeres deportistas, un peso bajo y un nivel ínfimo de grasa corporal se ve relacionado con irregularidades en los periodos de menstruación, amenorrea y fracturas por sobrecarga. En los deportistas varones puede provocar reducción de la testosterona. También puede darse casos en que la combinación de entrenamientos intensos, reducción de alimentos y presión psicológica por alcanzar ese peso deseado, deriva en trastornos alimenticios y clínicos, así como lesiones por falta de vitaminas, minerales o la carencia de algún macro nutriente esencial. Qué le ocurre al cuerpo cuando se pierde peso por la deshidratación? La deshidratación provoca una reducción del gasto calórico y del volumen sistólico, se ralentiza el intercambio de nutrientes y se retarda la eliminación de productos de desecho. Todo ello afecta a la

3 salud y al rendimiento deportivo. Cuando se practica un ejercicio de intensidad moderada que dura más de 30 minutos, incluso una deshidratación inferior al 5% del peso corporal disminuirá la fuerza o el rendimiento. Se puede entrenar intensamente mientras adelgazas? E el mayor problema de las dietas es que no llegan a abastecer al cuerpo con todos los nutrientes necesarios (hidratos de carbono, proteínas, grasas ), de modo que no llegaremos al rendimiento óptimo que se necesita en cada sesión de entrenamiento. Una ingesta mínima de hidratos de carbono puede dejar nuestro deposito de glucógeno vacio, lo que produce fatiga, cansancio, letargo y mal entrenamiento. La solución para una pérdida de peso y mantener el ritmo de entrenamiento sería reducir toda la dieta un 10-20%, no solo ciertos alimentos, sino la totalidad de la ingesta de Kcal. Con esta reducción debería ser posible la pérdida de peso de unos 0.5 kg/semana sin sentirnos con hambre ni fatiga.

4 DIETA PARA DEPORTISTA (2.500 Kcal) DESAYUNO 1 vaso de zumo (150 ml), 2 tostadas de pan integral con 2 cucharaditas de aceite de oliva y 2 lonchas de pavo, 1 yogurt desnatado con 1 cucharadita de miel. MEDIA MAÑANA 1 Manzana y minibocadillo de pavo con queso de burgos. COMIDA Salmón a la Plancha (150 g) con arroz integral (80 g) y espinacas (100 gr). Postre: arroz con leche o flan o natillas. MEDIA TARDE (pre-entrenamiento) 1 Plátano (puede ser con miel) y 1 barrita de cereales/queso con membrillo. ENTRENAMIENTO 500 ml de zumo. 500ml de agua (o bebida isotónica si no hay zumo). POST ENTRENAMIENTO Mini bocadillo (4 dedos de pan) de jamón serrano/ pavo/ queso bajo en grasa CENA 1 patata grande asada o cocida (200 g), Pollo asado o pechuga de pollo a la plancha (100 gr) con ensalada variada (lechuga, maíz, tomate ) y 1 cucharada de aceite de oliva para aliñar. De postre, yogurt bajo en grasas.

5 DIETA PARA DEPORTISTA VEGETARIANO (2.500 Kcal) DESAYUNO 1 vaso de zumo de naranja (150 ml), 2 tostadas de pan integral con 2 cucharadita de aceite de oliva y tomate. 2 huevos revueltos o escalfados. MEDIA MAÑANA Sandwich de mantequilla de cacahuete + una porción de frutas del bosque. COMIDA Ensalada de pasta (100 gr), lechuga o canónigos, tomate, zanahoria, maíz, un puñado de garbanzos, 2 cucharadas de aceite para aliñar. De postre, 1 pieza de fruta. MEDIA TARDE 1 barrita de cereales + 1 pieza fruta. ENTRENAMIENTO 500 ml de zumo, 500 ml de agua (o bebida isotónica si no hay zumo). POST ENTRENAMIENTO 4 pastelitos de arroz y 1 yogurt bajo en grasa. CENA Tofu con fideos. 1 ración de coliflor/judías verdes. En sucesivos números iré recomendando más ejemplos de dietas con diferentes cantidades de Kcal. Ya sabéis que para cualquier tipo de consulta estaré encantada de ayudaros.

6 Esther Fernández Padorno. TÉCNICO SUPERIOR EN NUTRICIÓN DEPORTIVA TÉCNICO SUPERIOR EN ALIMENTACIÓN Y DIETOTERAPIA COACH NUTRICIONAL CORREO:

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