Indice. Introducción. Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7. Sugerencias varias Proporciones Aderezos Consejos

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María Pilar Medina Rey
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2 Indice Introducción Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 Sugerencias varias Proporciones Aderezos Consejos

3 LA DIETA DE LA SEMANA Te dejamos aquí una muestra de lo que sería una semana de dieta,!sin pasar hambre! Y a la vez rica en proteinas y nutrientes que si la sigues como se indica y sin hacer trampa, te garantizamos que comenzarás a bajar de peso de forma efectiva. Es importante que también tomes en cuenta la importancia de movernos, de hacer ejercicio. Esto mantendrá tu metabolismo activo toda el tiempo y con la ayuda de los nutrientes preparados de forma adecuada como te indicamos más adelante, tu pérdida de peso y adelgazamiento está garantizada. Esto es sólo una muestra, pero son las cantidades y proporciones lo que importa.

4 DÍA 1 DESAYUNO Leche desnatada o yogur bajo en grasa, 50 gr de pan integral con una loncha de jamón, 1 pieza de fruta (manzana, kiwi, melón ) MEDIA MAÑANA 3 galletas integrales, sin grasa. Un zumo bajo en azúcar o una pieza de fruta COMIDA ½ pechuga de pollo sin piel 3 patatas al microondas Ensalada Una manzana (comienza siempre tu comida principal con una ensalada) MERIENDA Un yogurt Una loncha de pavo CENA ½ lata de atún en agua o natural Verduras al vapor o ensalada, la cantidad deseada 1 plátano

5 DÍA 2 DESAYUNO Cereal sin azúcar con 1/2 taza de leche desnatada y 45 gr de queso fresco. 1 pieza de fruta MEDIA MAÑANA 1 yogur light Una fruta COMIDA 1 filet de carne asada 1 taza de arrozintegral cocido, ensalada mixta de entrada 1 plátano Zumo de fruta MERIENDA Un té unto con 5 nueces CENA Pescado blanco a la plancha 125 gr.(la palma de tu mano) Plato mediano de verdura 1 plátano

6 DÍA 3 DESAYUNO 1 omelet sencilla, Una loncha de jamón (sin tocino) 1 pera MEDIA MAÑANA ½ taza de cereales en leche desnatada COMIDA Ensalada de entrada, ½ pechuga de pollo sin piel ½ taza de arroz integral Verduras al vapor.un zumo de fruta sin azúcar MERIENDA 1 porción pequeña de queso fresco Una pieza de fruta CENA ternera a la plancha 1 patata al microondas con perejil Verduras al gusto.

7 DÍA 4 DESAYUNO 1 taza de café o té con leche, sin azúcar 2 tostadas integrales 2 lonchas de jamón 2 piezas de fruta pequeñas MEDIA MAÑANA Una manzana y una naranja COMIDA Pescado a la plancha 1 taza de arroz integral ¾ cuenco de lentejas Ensalada al gusto Zumo sin azúcar MERIENDA 2 lonchas de pavo.3 galletas integrales CENA 1 plato de Pasta con pollo Verduras al gusto. Ensalada pequeña Una fruta pequeña o Zumo sin azúcar

8 DÍA 5 DESAYUNO 1 taza de leche desnatada y 3 galletas 1 huevo cocido Una loncha de jamón (sin grasa) 1 pera MEDIA MAÑANA Un té con leche desnatada Un pan integral pequeño con tomate COMIDA Carne a la plancha Puré de patatas Un plato pequeño de arroz con guisantes 1 taza de habichuelas y zanahoria al vapor.zumo sin azúcar o fruta MERIENDA Un sándwich de pan integral y pavo Zumo de fruta sin azúcar CENA 1 ensalada Pescado a la plancha 2 tostadas integrales 2 piezas de fruta pequeña

9 DÍA 6 DESAYUNO Una omelet simple con una loncha de jamón bajo en grasa. 2 rebanadas de pan integral tostado. Queso crema para untar. 1 zumo de naranja MEDIA MAÑANA 1 pieza de fruta COMIDA Pescado al horno Una patata al horno o al vapor Ensalada mixta en la cantidad deseada 2 piezas de frutas pequeñas MERIENDA 3 galletas integrales Un zumo sin azúcar CENA Sándwich de atún o pollo con pan integral tomate y lechuga Una fruta

10 DÍA 7 DESAYUNO 2 tostadas de pan integral junto con una cucharada rasa de mermelada baja en 1 taza de leche desnatada. Fruta MEDIA MAÑANA 2 galletas integrales 1 fruta COMIDA Pollo a la plancha Arroz integral Ensalada de verdura Fruta MERIENDA Una tostada integral Una porción pequeña de queso fresco. 1 fruta CENA Sopa de verduras con carne y una patata al horno.un yogurt.

11 Tomar en cuenta la siguientes sugerencias Es importante tomar en cuenta la cantidad de alimento que ingerimos. Por ello te recomendamos contar con una balanza para pesar los alimentos si fuera necesario o bien guiarte por el razonamiento de lo que representa una ración en un plato de almuerzo. Mira esta tabla de proporciones que te guiará de forma fácil en cuanto a medidas. El tamaño de una porción recomendado es la cantidad de cada alimento que se supone se debe comer durante una comida o merienda. Una porción es la cantidad de alimento que realmente comemos. Si comemos más o menos del

12 tamaño de la porción recomendada, obtendremos ya sea demasiado o muy poco de los nutrientes que necesitamos o más o menos calorías de las necesarias. Mira también esta forma fácil de guiarnos en cuanto a las proporciones : Usa tu mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las porciones: Una porción de carne de res o de aves: la palma de tu mano o una baraja de cartas. Una porción de pescado de 3 onzas: un talonario de cheques. Media taza de helado: una pelota de tenis. Una porción de queso: seis dados. Media taza de arroz cocido, pasta o refrigerios tales como papitas fritas o rosquillas: un manojo redondo o una pelota de tenis. Una porción de tortilla o barquillo: un disco compacto. Dos cucharadas de mantequilla de maní: una pelota del ping-pong. En cuanto a cómo medir el tamaño correcto de las porciones de frutas y verduras: 1 taza de frutas o verduras crudas y cortadas: el puño de una mujer o una pelota de béisbol. Media manzana o naranja: una pelota de tenis. Un cuarto de taza de fruta seca o de nueces: una pelota de golf o un manojo pequeño. 1 taza de lechuga: cuatro hojas (lechuga romana). Media patata (papa) horneada: un ratón de computadora.(0)

13 También ten en cuenta que el arroz y los fideos aumentan de peso 4 veces al cocerlos ya que se quedan con el agua de la coción en su interior, las legumbres aumentan 3 veces. Sin embargo las acelgas y espinacas disminuyen de peso 3 veces por la cocción. Las patatas, zanahorias, judías verdes, repollo y coliflor no se modifican. Las carnes disminuyen un 30 % y los pescados un 20 %.

14 2. Cocina los alimentos de forma sencilla: las carnes y pescados hervidos, a la plancha, al horno, a la parrilla. Las verduras hervidas y rehogadas y en poco tiempo. No las mantenga al fuego más de lo necesario pues perderán toda su riqueza vitamínica y también fibra. (0)De la página de MedlinePlus 3. Para el aderezo se pueden utilizar libremente la mayoría de las hierbas y especias como el perejil, apio, cebolla, pimentos, ajo, orégano, laurel, azafrán,,clavo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas aromáticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicación médica y siempre vamos a recomendar la sal gruesa enriquecida, que nos aportará minerales tan necesarios en la dieta). Un aderezo importante y muy recomendado por sus beneficios nutricionales y medicinales: la cúrcuma.

15 4. Como edulcorante, siempre, siempre la estevia. No utilices otros edulcorantes químicos. La estevia es el único edulcorante natural que también te beneficiará de muchas otras maneras..

16 5. Entre las bebidas permitidas: agua,sobre todo, recomendando beber al menos un litro o litro y media al dia. Todo tipo de infusiones y caldos desgrasados Las llamadas bebidas lights, como los refrescos lights, que ya se ha demostrado que no son tan lights, no está recomendada en esta dieta, pero no pasará nada si se toma un par de ellos en toda la semana. Toda la semana, no cada dia!! 6. Prohibidas las bebidas alcohólicas, cerveza o espumantes sin alcohol.

17 También es imporante destacar los horarios de las comidas. No es bueno saltarse una comida y pensar que luego se recupera. Eso no es bueno ni recomendable. En lo posible respeta tus horarios, respeta tu cuerpo y procura comer siempre a las mismas horas. El ejercicio también es importante y necesario. Una caminata de 30 minutos todos los días sería lo ideal si estás comenzando. Si no puedes o no tiene tiempo, 3 veces a la

18 semana estaría bien. Si ya vas al gimnasio, una rutina suave marcada por tu entrenador acelerará tu proceso de perder peso. La dieta que te dejamos es una sugerencia de cómo debería ser una semana. Para la siguiente semana, combina los alimentos en las

19 mismas proporciones pero varia según tu gusto. Como verás, no se pasa nada de hambre pero si se cambian hábitos perjudiciales que sólo nos enferman cada día más. Esperamos disfrutes. Gracias por compartir. Patrocinado por mail: Este libro se puede compartir, regalar o sugerir a quien usted considere que le puede ayudar.

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