*Una dieta balanceada es necesaria para buena

Transcripción

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2 *Una dieta balanceada es necesaria para buena salud y bienestar *La comida nos da energía para vivir, crecer y funcionar como debemos *Somos como maquinas en que nuestra capacidad de funcionar depende en como alimenta al cuerpo *Se puede notar una diferencia en su energía si come almendras en vez de un Big Mac

3 Incluya una porción de cada grupo alimenticio *Coma dentro de su asignación de calorías *Tome bastante agua *Asegure que su dieta es rica en fibras, y baja en grasa saturada y comidas precocinadas *Planee las comidas de la semana por adelantado *Aprenda a leer la etiqueta de alimentos *Práctique seguridad alimentaria para prevenir las enfermedades trasmitidas por los alimentos *

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5 Sexo Edad Cantidad diaria recomendada Chicas Chicos Mujeres Hombres tazas 1.5 tazas 1.5 tazas 2 tazas 2 tazas 1.5 tazas 1.5 tazas 2 tazas 2 tazas 2 tazas *Porción correcta depende en edad, sexo, y nivel de actividad física

6 *Una manzana o naranja de tamaño de una pelota de béisbol *8 fresas *32 uvas *Una taza de puré de manzana

7 Sexo Edad Cantidad diaria recomendada Chicas tazas 2.5 tazas Chicos Mujeres Hombres tazas 3 tazas 2.5 tazas 2.5 tazas 2 tazas 3 tazas 3 tazas 2.5 tazas *Porción correcta depende en edad, sexo, y nivel de actividad física

8 *2 tazas de verduras de hojas verdes *3 trozos de brócoli *12 zanahorias baby *Una taza de jugo de tomate

9 Sexo Edad Cantidad diaria recomendada Chicas onzas 6 onzas Mínimo diaria de granos integrales 3 onzas 3 onzas Chicos Mujeres Hombres onzas 8 onzas 6 onzas 6 onzas 5 onzas 8 onzas 7 onzas 6 onzas 3 onzas 4 onzas 3 onzas 3 onzas 3 onzas 4 onzas 3.5 onzas 3 onzas *Porción correcta depende en edad, sexo, y nivel de actividad física

10 *Una rebanada de pan *Una taza de cereales *Media taza de arroz cocinado *5 galletas saladas de grano entero

11 Sexo Edad Cantidad diaria recomendada Chicas onzas 5 onzas Chicos Mujeres Hombres onzas 6.5 onzas 5.5 onzas 5 onzas 5 onzas 6.5 onzas 6 onzas 5.5 onzas *Porcion corecto depende en edad, sexo, y nivel de actividad fisica

12 *¼ taza de frijoles cocidos *Un huevo *Una cucharada de mantequilla de maní *Una pequeña pechuga de pollo

13 Sexo Edad Cantidad diaria recomendada Chicas Chicos Mujeres Hombres tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas 3 tazas * 3 tazas de lácteo para todos! *Es mejor elegir leche sin grasa o bajo en grasa

14 *Un yogur (8 onzas) *1.5 onzas de queso duro = seis dados cheddar, mozzarella, suizo, parmesano *1.5 tazas de helado = un pelota de tenis *2 tazas de queso fresco

15 Sexo Edad Limite diaria Chicas cucharadas 5 cucharadas Chicos Mujeres Hombres cucharadas 6 cucharadas 6 cucharadas 5 cucharadas 5 cucharadas 7 cucharadas 6 cucharadas 6 cucharadas * Aciete es grasa que es liquido a temperatura ambiente * NO es un grupo alimenticio pero proveen nutrientes escenciales * La mayoria son alto en la grasa mala (grasas saturadas y trans) y bajo en grasa buena (grasa insaturada)

16 Sexo Edad Sedentario Moderadamente activo Activo Mujer ,800 2,000 2, ,800-2,000 2,000-2,200 2, ,800 2,000 2, ,600 1,800 2,000-2,200 Hombre ,000-2,400 2,400-2,800 2,800-3, ,400-2,600 2,600-2,800 3, ,200-2,400 2,400-2,600 2,800-3, ,000-2,200 2,200-2,400 2,400-2,800

17 * *Mantiene su temperatura *Elimina los desechos *Lubrica los articulaciones *Entre media onza y onza por cada libra de su peso corporal *Por ejemplo: si pesa 150 libras, será entre 75 y 150 onzas de agua por día * Una taza = 8 onzas

18 ¼ de proteínas ¼ de almidón ½ de vegetales 8 onzas de agua 1 porcion de fruta

19 *Planear sus comidas le ayudara a comer alimentos mas saludables *Es esencial para ahorrar tiempo y dinero *Hay tres pasos en planear las comidas: *PLANEAR *COMPRAR *PREPARAR

20 *1: Saber lo que ya tienen en la cocina * Hagan inventario de los artículos básicos *2: Decidir que plato preparar * Empiecen con una proteína * Intenten elegir comidas de todos los grupos alimenticios para la comida añadiendo * Piensen en como pueden hacer rendir sus alimentos para aprovecharlos al máximo *3: Identificar lo que les hace falta * Hacer una lista de lo que quieren comprar * Incluya las cantidades que necesitan de cada ingrediente

21 Almuerzo Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Sándwiches de pollo picado (de la noche anterior) Burrito de vegetales con frijoles en una tortilla integral La sopa con media taza de arroz integral Cena Pollo al horno (2-3 pollos enteros) con papas, zanahorias y una ensalada verde Enchiladas de pollo con frijoles y una ensalada verde Sopa de verduras y las sobras del pollo (bastante para el día siguiente) Una ensalada verde con la ultima del pollo y las verduras *Es bueno planear por una semana entera *Incluye a una variedad de comidas *Planéelos según su meta calórica

22 *Sugerencias al ir de compras: *Limitarse a los ingredientes en su lista *La única excepción: aprovechen las ofertas en artículos que no se echen a perder que les gusta tener en casa *Busquen las mejores ofertas- leer el precio por unidad * Precio por unidad es el precio de los alimentos por libra o por onza * Lo puede encontrar en las etiquetas donde dicen los precios

23 *Intenten cocinar de manera saludable tal como asar, hornear, cocinar a la parilla o al vapor *Usen los principios básicos en la preparación de los alimentos inocuos * LIMPIAR- lávese las manos a menudo y lave las superficies de su cocina * SEPARAR- impida la propagación de la contaminación, separen la carne cruda de las verduras- usen distintos cuchillos y tablas de cortar por las dos * COCINAR- cocine hasta alcanzar la temperatura correcta * ENFRIEAR- refrigere rápidamente

24 Cuando use la estufa *Gire el mango de la olla lejos de usted *Mantenga la camisa arremangada para que este fuera del paso de las hornillas *Use arragaderas cuando se levante o se mueva una olla o un sarten *Cuando use el microondas *Nunca ponga contenedores metales ni papel de aluminio en el microondas *Asegurese que el plato o contenedor sea apto para microondas *

25 *Unifica a la familia- todos pueden participar *Promueve la comunicación y la socialización *Todos comen más sano *Se ha comprobado que los hijos que comen en familia tienen menos trastornos alimenticios

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