3 DELICIOSAS OPCIONES PARA COMENZAR TU NUEVO ESTILO DE VIDA. Planes Personalizados CALORÍAS MIACN.COM/MIPLAN

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1 3 DELICIOSAS OPCIONES PARA COMENZAR TU NUEVO ESTILO DE VIDA Planes Personalizados 1200 CALORÍAS

2 En esta guía encontrarás opciones saludables, porciones, combinaciones y los beneficios que obtienes al incorporar en tu vida los productos anume. Todos los menús contenidos en esta guía están equilibrados y contienen al menos un alimento de cada grupo alimenticio tal como lo establece la NOM-043-SSA (Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria) de la cual forma parte el Plato del Buen Comer los cuales podrían ser intercambiados por alimentos de tu preferencia que pertenezcan a un mismo grupo, por ejemplo: Zanahoria- pepino- jícama (verduras) Pan- tortilla- papa (cereales) Carne- leche-huevo (alimentos de origen animal) Saber esto te permitirá crear un sin número de opciones de comida desayunos cenas o refrigerios que estarán perfectamente balanceados. Nuestra guía está basada en pautas nutricionales las cuales están dirigidas a grupos poblacionales y no a un individuo en sí, las cuales son aplicables por grupos considerando edad, peso, sexo y actividad física, sin embargo este instrumento no pretende sustituir de ninguna forma, la consulta minuciosa de expertos, que es necesaria en cada caso particular. Su elaboración estuvo a cargo de un especialista en el área de la orientación alimentaria en México y contiene sólo información aceptada por importantes instituciones académicas y del sector de la salud en México. La información proporcionada en este folleto es sólo para fines informativos y no pretende ser un sustituto de los consejos de su médico u otro profesional de la salud. Siempre consulte con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de dieta, el ejercicio o la administración de suplementos, antes de tomar cualquier medicamento, o si usted tiene o sospecha que puede tener un problema de salud. Usted no debe dejar de tomar ningún medicamento sin antes consultar a su médico.

3 1200 CALORÍAS 2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA 1 taza de caldo de pollo con calabazas 1 pierna de pollo sin piel 1 taza de arroz al vapor o en el caldo de maíz o 2 tortillas de nopal 1 taza de sopa de zetas Tostadas de salpicón de res (1/2 taza de carne de res desmenuzada) 3 tostadas 1 limón para aderezar 1 plato de sopa de hongos con pimientos rojos 1 bistec asado del tamaño de la palma completa de la mano (60 g) con guarnición de 1/2 pepino y hojas de lechuga; 1 tortilla de nopal 1 taza de sopa de arroz con puré de tomate; 1 bistec (60 g) encebollado; Ensalada de lechuga jitomate y espinacas 1 taza de sopa azteca 20 g de totopos deshidratados puré de tomate y chiles chipotle o guajillo pescado al vapor (90 g) con ensalada de pepinos y espárragos 1 taza de sopa de verduras pechuga asada con dos enchiladas verdes sin freir y sin crema espolvoreadas con queso cotija Tostadas de pollo en salsa verde (130 g de pollo desmenuzado) 3 tostadas 1 cucharada de crema 17:00-18:00 PM - COLACIÓN 2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA 1 taza de yogurt 1/2 taza de granola 3 almendras 50 g de queso panela verduras al vapor para acompañar 1 quesadilla de queso Oaxaca 5 champiñones de maíz 1/2 taza de salpicón de res 1 taza de frijoles de la olla 1 cucharadita de crema y tortilla 1 lata de atún en agua pico de gallo 1 taco de bistec asado 1 taza de pepinos 4 piezas de galletas saladas 2 tazas de palomitas hechas sin grasa y sin mantequilla 15 g de cacahuates salados o españoles 3/4 de taza de pretzels o 1 barra de cereal 1 yogurt sin grasa y sin azúcar 1 barra de cereal o 2 galletas de avena 10 almendras

4 1200 CALORÍAS 1/2 sándwich de pechuga de pavo 1 rollito de jamón de pavo 2 hojas de lechuga 1/2 jitomate Duraznos amarillos pequeños (170 g) 2 claras de huevo con 1/2 taza de champiñones y medio chile morrón cocido, 1 taza de melón (140 g) 1/2 lata de atún en agua con un poco de limón, ensalada verde (lechuga, pepino y espinacas) 1 taza de gelatina pollo desmenuzado ensalada rusa (1/1 taza de zanahoria, 1/4 de chícharos y 1/2 papa) con una cucharadita de mayonesa 2 claras de huevo a la mexicana 140 g de melón chino ensalada de vegetales cocidos (zanahoria y chayote) La clara de 2 huevos duros Ensalada verde, una manzana, un poco de limón y mostaza para aderezar 1 pera pica 90 g de queso panela chilaquiles en salsa verde sin freir (2 tortillas) 2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA 2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA 1 barra de cereal 1 rebanada de jamón de pavo 1 taza de té (endulzado con sustituto de azúcar) 1 rebanada de pan con mermelada baja en azúcar 30 g de queso panela 50 g de queso panela 1 jitomate picado 1/2 cucharada de mantequilla y mermelada baja en azúcar 1 vaso de leche de almendras 1/2 taza de cereal 1 vaso de leche o de almendras 5 Almendras 1 manzana verde picada 3 cucharadas de queso cottage 10 nueces molidas 1 vaso de leche (endulzada con sustituto de azúcar) 1 taza de pepino 1 taza de jícama 5 nueces 1 toronja 1 taza de zanahorias miniatura 1 taco con 1/4 de aguacate 5 galletas Marías

5 1200 CALORÍAS 1 taza de papaya 1/2 sándwich de pollo desmenuzado con 1/4 de aguacate, lechuga y pepino 2 tunas omelet de claras de huevo relleno de acelgas 1 taza de melón (140 g) 2 quesadillas de queso panela 1 taza de gelatina pollo desmenuzado sobre chilaquiles rojos sin freir 3 ciruelas frescas 140 g de melón 2 claras huevos con espárragos 1 taza de fresas 1 sándwich de atún en agua con pepino picado 1 pera picada 60 gramos de queso cottage 5 cucharadas de granola sin azúcar 2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA Pollo a la parrilla 100 g hervido Ensalada fresca lechuga, zanahoria, almendras fileteadas con 1/4 de taza de arándanos secos Tostadas de pollo en salsa verde 130 g de pollo desmenuzado 1 cucharada de crema con queso Cotija espolvoreado 3 tostadas 1 taza de arroz a la mexicana (140 g) 1 lata de atún en agua con un poco de limón Ensalada verde (lechuga, pepino y espinacas) Pescado a las finas hierbas (150 g) hervido Ensalada verde (lechuga, pepino y espinacas) 1 taza de consomé de pollo Pechuga de pollo sin piel y asada (100 g) 1 Tortilla Dos nopales medianos cocidos o asados (149 g) 1 taza de sopa de lentejas Salpicón de res (1 taza de carne de res desmenuzada 1 jitomate rebanado Hojas de lechuga con 1 limón para aderezar Ensalada verde (lechuga, pepino y espinacas) hervido Pescado empapelado (150 g) 2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA 1 taza de pepino 1 taza de jícama 5 nueces 1 toronja 1 taza de zanahorias miniatura 1 taco con 1/4 de aguacate 5 galletas Marías

6 3 DELICIOSAS OPCIONES PARA COMENZAR TU NUEVO ESTILO DE VIDA Planes Personalizados 1400 CALORÍAS MIACNCOM/MIPLAN

7 1400 CALORÍAS 2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA hervido 1 lata de atún en agua con un poco de limón y 1 cucharadita de mayonesa ensalada verde (lechuga, pepino y espinacas) 2 tostadas deshidratas 1 taza de caldo de pescado desgrasado con verduras ensalada de espinacas 150 g de pescado a las finas hierbas 1/2 manzana 1 taza de julianas para la ensalada 150 g de pollo a la parrilla ensalada fresca de lechuga 1 pera picada almendras fileteadas espinaca cruda 1/4 de taza de arándanos secos 1 taza de consomé de pollo desgrasado 130 g de pollo desmenuzado para tostadas tinga de pollo 1 cucharada de crema queso cotija espolvoreado 3 tostadas 1 taza de caldo de camarón seco con zanahorias filete de pescado al vapor a ensalada de lechuga y jícama 1/2 bolillo hervido salpicón de res: 100 g de carne de res desmenuzada ensalada: rábanos, pepino, cebolla y lechuga 1 taza de sopa de arroz con jitomate 1 lata de atún en agua a la mexicana 1/4 de aguacate, ensalada de lechuga aderezada con limón al gusto 17:00-18:00 PM - COLACIÓN 2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA 1 burrita de jamón de pavo de harina 1 jitomate pequeño 50 g de queso panela 3 ciruelas pasas frescas 1 quesadilla de queso Oaxaca 5 champiñones de maíz 1/2 taza de salpicón de res 1 taza de frijoles de la olla 1 cucharadita de crema 1 lata de atún en agua ensalada 1 taco de bistec asado 1 taza de ensalada de pepino 1 barra de cereal 1 taza de pepinos 3/4 de taza de pretzels o 1 galleta de avena 1 taza de zanahoria miniatura 3 galletas con chispas de chocolate bajas en azúcar 1/3 de taza de pretzels o 1 barra de cereal 1 taza de jícamas

8 1400 CALORÍAS 1 sándwich de pechuga de pavo con pan 1 rollito de jamón de pavo hojas de lechuga 1/4 de aguacate 1/2 jitomate Duraznos amarillos pequeños (170 g) 3 claras de huevo con 1/2 taza de champiñones Medio chile morrón cocido 1 taza de melón (140 g), lata de atún en agua con un poco de limón Ensalada verde (lechuga, pepino y espinacas) 1 taza de gelatina ensalada rusa: 1/2 taza de zanahoria, 1/4 de chícharos y 1/2 papa pollo desmenuzado 1 cucharadita de mayonesa 3 claras de huevo a la mexicana ensalada de vegetales cocidos (zanahoria y chayote) 2 tortillas 140 g de melón chino La clara de 1 huevo duro Frijoles cocidos 1 enchilada de salsa verde con ensalada verde y un poco de limón y una manzana 1 pera 90 g de queso panela chilaquiles en salsa verde sin freir 2 tortillas 2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA 2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA 1 barra de cereal ; 1 rebanada de jamón de pavo 1 taza de té endulzado con sustituto de azúcar mermelada baja en azúcar 30 g de queso panela 50 g de queso panela 1 jitomate picado 1 vaso de leche 1/2 taza de moras 1 taza de cereal 1 vaso de leche 10 almendras 4 cucharadas de granola sin azúcar yogurt o leche 4 cucharadas de chía 3 cucharadas de amaranto 1 vaso de leche endulzadas con sustituto de azúcar 2 tazas de palomitas hechas sin grasa y sin mantequilla 7 nueces 5 g de cacahuates salados o españoles 3/4 de taza de arándanos Galletas es de nuez 2 chocolates sin azúcar o 1 barra de cereal 10 almendras

9 1400 CALORÍAS 1/4 de taza de arándano deshidratado 1 sándwich de pan con 100 g de pollo desmenuzado con 1/4 de aguacate y 1 jitomate rebanado 1 manzana 3 rollitos de pechuga de pavo relleno de ensalada rusa 3 ciruelas pasas 2 salchichas al chipotle 150 g de uva 1 omelete de champiñones con dos claras de huevo más 1 tortilla 1/2 naranja 1 taza de pepino 2 enfrijoladas con tortilla de maíz sin freir 30 g de queso Oaxaca 1 toronja 1 sándwich de jamón de pavo con 1 cdta de mayonesa 2 hojas de lechuga jitomate 1 taza de papaya 1/2 taza de frijoles 3 claras de huevo a la mexicana 2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA 1 taza de Sopa de lentejas cocida con 3 rodajas de plátano macho 1/2 jitomate ensalada de champiñones 100 g de pechuga asada 1 taza de consomé de pollo 1 cucharada de crema de queso Frijoles cocidos Tinga de pollo (1 taza desmenuzada con jitomate y chile chipotle). Puedes complementar con 2 tostadas 1 taza consomé de pollo con verduras 1 aguacate relleno de atún (1 lata de atún 1/2 taza de jitomate, cebolla y limón) 1 taza de Caldo de pescado con verduras hervido Espinacas Pescado a las finas hierbas (150 g) 1 taza de sopa de champiñones 1 bistec 100 g en salsa verde Chuleta asada Papa al horno o cocida Ensaladas de espinacas cocida (1 taza) 1 taza de caldo de res con verduras Frijoles de la olla 1 cucharadita de crema 1 Chile relleno de queso Oaxaca (60g) 2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA 2 tazas de palomitas hechas sin grasa y sin mantequilla 7 nueces 15 g de cacahuates salados o españoles 3/4 de taza de arándanos Galletas es de nuez 2 chocolates sin azúcar o 1 barra de cereal 10 almendras

10 3 DELICIOSAS OPCIONES PARA COMENZAR TU NUEVO ESTILO DE VIDA Planes Personalizados 1600 CALORÍAS MIACNCOM/MIPLAN

11 1600 CALORÍAS 2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA 1 taza con Sopa de lentejas cocida; Ensalada de champiñones 120 g de pechuga asada 1 taza de Consomé de pollo Tinga de pollo 1 taza de pollo desmenuzado (guisado con jitomate y chile chipotle) 1 cucharada de crema con queso cotija espolvoreado 2 tostadas 1 taza de Consomé de pollo con verduras 1 aguacate completo relleno de atún en agua (1 lata de atún 1/2 taza de jitomate, cebolla y limón 1 taza con Caldo de pescado con verduras hervido Verduras al vapor Pescado a las finas hierbas (150 g) 1 taza de sopa de champiñones 1 bistec 150 g en salsa verde 1 chuleta asada 1 papa al horno o hervida Ensaladas de espinacas cocida (1 taza) Frijoles de la olla Huevos rancheros 3 claras de huevo con salsa al gusto Complementar con 2 tortillas 17:00-18:00 PM - COLACIÓN 2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA 2 quesadillas de queso Oaxaca con 5 champiñones de maíz 2 tostadas 1 rebanada de jamón de pavo espinacas cocidas 1 taza de frijoles de la olla 1 cucharadita de crema 1 taco dorado de pollo con salsa de jitomate 2 tostadas de atún en agua con ensalada aderezados con limón 1/2 taza de pepinos 1 taza de yogurt 1/2 taza de granola 1/2 manzana verde 3 cucharaditas de queso panela cottage 1 rebanada de jamón 10 almendras y un yogurt (Bebible o para comer) 7 nueces 15 g de cacahuates salados o españoles 3/4 de taza de arándanos Galletas es de nuez 2 chocolates sin azúcar o 1 barra de cereal 10 almendras

12 1600 CALORÍAS Papaya picada (140 g) 2 salchichas de pavo al chipotle con 2 tostadas 200 ml de jugo de toronja; 1/2 taza de champiñones medio chile morrón cocido 2 claras de huevo 1 manzana; 1 sándwich de pechuga de pavo, 1/2 jitomate rebanado un poco de frijoles y lechuga Melón (140 g) 2 quesadillas de queso Oaxaca (90) Ensalada de pepinos 2 claras de huevo con una rebanada de jamón Papaya (140 g) Ensalada de vegetales cocidos (zanahoria y chayote) Puedes complementar con 2 tortillas 2 piezas de durazno amarillo 1 sándwich de pechuga de pollo con 1/2 jitomate rebanado un poco de frijoles y lechuga 1 pera chilaquiles verdes sin freir: 2 tortillas, espolvoreados con queso panela y ctda de crema 60 g de pechuga de pollo desmenuzada 2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA 2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA 1 lata de atún en agua ensalada 1 taco de bistec asado 1 taza de ensalada de pepinos 1 taco de pechuga de pollo asada 1 jitomate rebanado 1 burrita de tortilla de harina 1 rebanada de jamón de pavo 1 jitomate rebanado 50 g de queso panela 1 taza de té endulzado con sustituto de azúcar 5 Almendras 1 manzana verde picada 3 cucharadas de queso cottage 20 Nueces molidas 2 cucharadas de amaranto 1 vaso de leche endulzadas con sustituto de azúcar 1 toronja 1 barra de cereal 3/4 de taza de pretzels o 1 galleta de avena 1 taza de zanahoria miniatura 3 galletas con chispas de chocolate bajas en azúcar ó 1 barra de cereal con 1/2 aguacate 2 tazas de palomitas hechas en casa (Sin grasa y sin mantequilla)

13 1600 CALORÍAS 1 taza de papaya 1 sándwich con: 2 rebanadas de jamón de pavo, 1/4 de aguacate y 1 jitomate 1 pera 4 rebanadas de jamón de pavo 60 g de queso panela 4 ciruelas pasas 1/2 taza de cereal 1/2 taza de leche o de almendras 150 g de uvas 1 omelette de claras con champiñones 2 tortillas 1 naranja 1 taza de pepinos 1 sincronizada con tortilla : 90 g de queso Oaxaca y 1 rebanada de jamón 1 toronja 1 sándwich: con 2 salchichas de pavo, 1 ctda de mayonesa, 2 hojas de lechuga y jitomate 1 manzana 90 g de queso panela asado 1 jitomate en rodajas 2 CÁPSULAS DE GO! ANTES DE LA hervido 1 lata de atún en agua con limón y mayonesa ensalada verde (lechuga, pepino y espinacas) 2 tostadas 1 taza de caldo de pescado con verduras 1/2 manzana 150 g de pescado a las finas hierbas ensalada de espinacas 1/2 taza de julianas para ensalada 150 g de pollo a la parrilla ensalada fresca de lechuga con: 1 pera, almendras fileteadas 1/4 de taza de arándanos secos y espinacas crudas 1/2 taza de consomé de pollo desgrasado tostadas tinga de pollo con 130 g de pollo desmenuzado 3 tostadas 1 cuchara de crema queso cotija espolvoreado 1/2 taza de caldo de camarón seco con zanahorias filete de pescado al vapor ensalada de lechuga y jícama 1/2 bolillo hervido Salpicón de res: 100 g de carne de res desmenuzada ensalada de rábanos, pepinos, cebolla y lechuga 1/2 taza de sopa de arroz con jitomate 1 lata de atún en agua a la mexicana ensalada de lechuga con 1/4 de aguacate 2 CÁPSULAS DE SYNC! ANTES DE LA 1 toronja 1 barra de cereal 3/4 de taza de pretzels o 1 galleta de avena 1 taza de zanahoria miniatura 3 galletas con chispas de chocolate bajas en azúcar ó 1 barra de cereal con 1/2 aguacate 2 tazas de palomitas hechas en casa (sin grasa y sin mantequilla)

14 Como lucen 1400 calorías 1 2 COLACIÓN 3 ANTES DE COMER 4 5 COLACIÓN ANTES DE R 6 7

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