Platos Fuertes Con Leguminosas Recetas con Frijoles y Arvejas MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

Transcripción

1 Platos Fuertes Con Leguminosas Recetas con Frijoles y Arvejas MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B 0

2 Contenido Rollitos de plátano maduro con frijol... 2 Tortas de Frijol... 3 Burritos de frijoles... 4 Sopa de arvejas... 5 Rollitos de frijol... 6 Sopa de frijoles... 7 Plátanos rellenos de frijoles y queso... 8 Arroz Rojo... 9 Colchón de arvejas

3 Rollitos de plátano maduro con frijol 3 plátanos maduros 1 taza de frijoles molidos (preferiblemente caseros) 4 cdtas de aceite vegetal Agua (la necesaria) Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 1 rollito Tiempo de preparación/cocción: 30 minutos 1. Cocinar los plátanos con la cáscara en agua (puede hacerlo en una olla ó en el microondas por aproximadamente 5 minutos). 2. Escurrir los plátanos y pelarlos con cuidado de no quemarse. 3. Machacar los plátanos hasta formar un puré y dejar enfriar (puede ayudarse con un cucharón de metal). 4. Entre dos plásticos, hacer una tortilla con el puré de plátano y rellenarla con frijoles. 1. Enrollarla y freír en aceite. 2. Pasar el rollo por una toalla de papel absorbente para disminuir su aporte de grasa. 3. Cortar el rollo en trozos para obtener rollitos más pequeños. Forma de servir: Acompañar con arroz y una taza de ensalada verde. Lo ideal es utilizar frijoles molidos preparados en casa. Para prepararlos agregue olores naturales como chile dulce, cebolla, ajo y pimienta y licue por un minuto hasta obtener la contextura deseada. Si no puede prepararlos en casa, utilice frijoles molidos enlatados ó en bolsa con moderación y no les agregue ningún tipo de grasa (margarina, queso crema, mayonesa, etc), sal ni condimentos altos en sal (cubitos, consomé, etc). La combinación de una leguminosa (en este caso el frijol) con un cereal como el arroz, brinda un aporte de proteína de alto valor biológico, es decir con todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Este tipo de proteína es similar al que brinda la carne, con la ventaja de que nos brinda un menor aporte de grasa y a un costo económico menor por provenir de alimentos de origen vegetal. Valor nutritivo por porción: Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g) 319 7,3 6,2 64,7 7,5 Fuente: Marlene Trujillo. Revista: Recetas sabrosas, sanas y nutritivas. 2

4 Tortas de Frijol Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 2 tortas Tiempo de preparación/cocción: 15 min 2 tazas de frijoles enteros cocidos y sin caldo 1/2 taza de queso blanco rallado tipo Tico ó Turrialba 1 huevo 1 cda de harina de maíz (masa) 1/2 taza de polvo de pan 4 cdtas de aceite Una pizca de sal y pimienta 1. Majar con un tenedor las 2 tazas de frijoles fríos y escurridos, pero no en puré. 2. Añadir 1/2 taza de queso blanco rallado, un huevo, una cucharada de harina de maíz, pizca de sal o condimento al gusto. Mezclar todos los ingredientes. 3. Formar las tortas con las manos y pasarlas por pan molido. 4. Calentar un sartén de teflón y agregar las cucharaditas de aceite. 5. Cuando el aceite esté bien caliente, freír las tortas hasta dorarlas por ambos lados. Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con una guarnición vegetal y/ó una porción de ensalada verde. Utilice frijoles preparados en casa, ya que tienen un menor contenido de sal y mayor contenido de vitaminas y minerales que los frijoles enlatados. Si utiliza frijoles enlatados, recuerde botar el agua de conserva y lavarlos antes de usarlos para disminuir su contenido de Sodio (sal). Si los frijoles le producen algún tipo de malestar gastrointestinal (inflamación, cólicos, flatulencias), déjelos en agua la noche anterior. Se recomienda desechar esa agua y colocar agua fresca para cocinarlas. Añada olores naturales picados como cebolla, chile dulce, culantro, etc a la mezcla. Puede cristalizarlos con un poco de aceite sobre un sartén ó añadirlos crudos en la mezcla de los frijoles antes de formar las tortas, para resaltar su sabor natural. Valor nutritivo: Fuente: 3

5 Burritos de frijoles Número de porciones: 2 Tamaño de la porción: 1 burrito Tiempo de preparación/cocción: 15 min 2 tortillas de harina de trigo 1/2 taza de frijoles molidos caseros 4 cucharadas de queso blanco rallado (preferiblemente tipo Tico o Turrialba) 3 hojas de lechuga grandes 8 cucharadas de tomate en cuadritos 2 cucharadas de zanahoria rallada 1. Calentar ligeramente las tortillas en un sartén para poder enrollarlas. 2. Agregar los frijoles sobre la tortilla de forma homogénea. 3. Agregar 2 cdas de tomate y queso rallado a cada tortilla. 4. Enrrollar hasta formar un cilindro. 5. Cortar la lechuga en pedazos pequeños y mezclar con el resto del tomate (4 cucharadas) y la zanahoria rallada. Forma de servir: Servir caliente. Acompañar cada burrito con la mitad de la ensalada, la cual puede aderezar con vinagre de su preferencia ó con limón y una pizca de sal. Lo ideal es utilizar frijoles molidos preparados en casa. Para prepararlos agregue olores naturales como chile dulce, cebolla, ajo y pimienta y licue por un minuto hasta obtener la contextura deseada. Si no puede prepararlos en casa, utilice frijoles molidos enlatados ó en bolsa con moderación y no les agregue ningún tipo de grasa (margarina, queso crema, mayonesa, etc), sal ni condimentos altos en sal (cubitos, consomé, etc). La combinación de una leguminosa (en este caso el frijol) con un cereal como la tortilla de trigo, brinda un aporte de proteína de alto valor biológico, es decir con todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Este tipo de proteína es similar al que brinda la carne, con la ventaja de que nos brinda un menor aporte de grasa y a un costo económico menor debido a que proviene de alimentos de origen vegetal. Valor nutritivo por porción: Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g) ,6 4,7 35,7 6,6 Fuente: Aguilar, F y Láscarez, S. Recetario-calendario 2009 de la Escuela de Nutrición. 4

6 Sopa de arvejas Número de porciones: 5 Tamaño de la porción: 1 taza Tiempo de preparación/cocción: 30 min 1 taza de arvejas (petit poas) 1/4 de taza de chile dulce rojo picado en cuadritos 1/4 de taza de cebolla picada en cuadritos 1/2 taza de zanahoria picada en tiritas finas 1/2 taza de chayote picado en tiritas finas 1/2 taza de papa picada en tiritas finas 3 tazas de agua 2 cdtas de aceite vegetal de su preferencia (girasol, maíz, soya, etc) Sal, pimienta y culantro de castilla picado al gusto 1. Calentar una olla con 2 cdtas de aceite. Agregar el chile dulce y la cebolla y saltear durante unos minutos. 2. Agregar la zanahoria, el chile y la papa en la misma olla y agregar el agua. Dejar hervir. 3. Cuando hierva, incorporar las arvejas cocidas y dejar cocinar por 5 minutos más. 4. Condimentar con sal, pimienta y culantro picado. Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con una tostada de pan integral en cubos, para obtener una textura crujiente fenomenal. Recuerde botar el agua de conserva y lavar bien las arvejas antes de utilizarlas para disminuir su contenido de Sodio (sal). Fuente: 5

7 Rollitos de frijol 2 tazas de frijoles cocinados 2 tazas de Masa 2 chiles dulces rojos 1 diente de ajo Sal al gusto Número de porciones: 6 Tamaño de la porción: 1 rollito Tiempo de preparación/cocción: 30 min 1. Moler el fríjol junto con el chile, sal y ajo, hasta preparar una pasta (puede utilizar un tenedor ó majador metálico de frijoles ó si tiene licuadora puede hacerlo con ayuda de ésta). 2. Tomar la cantidad de masa necesaria para hacer una tortilla y extenderla en la mano. 3. Colocar la pasta de fríjol en el centro y cerrar bien para que quede como tamal. 4. Extender esta masa y darle forma alargada y ovalada hasta obtener un rollito. 5. Colocar en un comal ó sartén bien caliente con una pizca de aceite y voltear hasta que se cocinen bien. Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con una porción de ensalada verde y vegetales salteados. Es preferible utilizar frijoles molidos caseros, sin embargo si no cuenta con ellos puede utilizar frijoles molidos de los que ya vienen preparados. Los frijoles molidos procesados cuentan con un alto contenido de sal y grasa, por lo que no es necesario agregarles ningún tipo de condimento extra, sal, pimienta, margarina, mantequilla u otros productos similares. Fuente: 6

8 Sopa de frijoles Número de porciones: 3 Tamaño de la porción: 1 taza Tiempo de preparación/cocción: 20 min 2 tazas de fríjoles cocinados con su caldo 1 taza de masa 1/2 cebolla picada finamente 2 dientes de ajo picados Sal al gusto 1 cda de aceite 1. Picar finamente el ajo y la cebolla. 2. En una olla colocar el aceite y cuando esté caliente, agregar la cebolla y el ajo picado. Saltear por unos minutos. 3. Agregar los fríjoles con el caldo. 4. Hacer pequeñas bolitas con la masa y agregarlas poco a poco a la sopa. 5. Dejar hervir hasta que las bolitas estén cocinadas. Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con una guarnición de arroz ó unas tajadas de pan tostado. Es preferible utilizar frijoles preparados en casa, sin embargo si no cuenta con ellos puede utilizar frijoles congelados que ya vienen cocinados y arreglarlos con olores naturales para obtener un mejor sabor. También puede utilizar frijoles enteros enlatados. En este caso es muy importante escurrirlos bien y lavarlos antes de utilizarlos para disminuir su contenido de sal (Sodio). Fuente: 7

9 Plátanos rellenos de frijoles y queso Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: Tiempo de preparación/cocción: 20 min 3 plátanos no muy maduros (preferiblemente que no tengan manchas negras) 1 taza de frijoles negros cocidos y molidos (preferiblemente preparados en casa) 1 taza de queso blanco fresco tipo Tico ó Turrialba 4 cdas de aceite vegetal de su preferencia 1 cucharadita de sal Servilletas de papel para escurrir las piezas y disminuir su aporte de grasa 1. Quitar las puntas a los plátanos y cortarlos en trozos de aproximadamente 4 centímetros a lo largo, sin quitarles la cáscara. 2. Colocarlos en suficiente agua (hasta que los cubra) y agregar la cucharadita de sal. Hervir hasta que se cocine el plátano, aproximadamente por 10 minutos. Retirar del fuego. 3. Escurrir el agua y quitar la cáscara a los trozos cocidos de plátano (puede ayudarse con un tenedor para sostener los trozos de plátanos y recortar la cáscara con un cuchillo). Machacar el plátano hasta hacer una pasta firme. 4. Cuando ya esté lista la pasta, formar unas croquetas y hacerles una pequeña hendidura al centro con ayuda de una cuchara ó cuchillo. Agregar en la hendidura, 1/2 cucharadita de frijoles negros molidos y un trocito del queso. 5. Cerrar la croqueta y freír en el aceite bien caliente hasta que doren. Sacar del aceite y colocar sobre servilletas de papel para que escurran. Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con su arroz favorito y puede comerse caliente o frío. Es preferible utilizar frijoles preparados en casa, sin embargo si no cuenta con ellos puede utilizar frijoles molidos de los que ya vienen preparados. Los frijoles molidos procesados cuentan con un alto contenido de sal y grasa, por lo que no es necesario agregarles ningún tipo de condimento extra, sal, pimienta, margarina, mantequilla u otros productos similares. Fuente: queso 8

10 Arroz Rojo Número de porciones: 3 Tamaño de la porción: 1 taza Tiempo de preparación/cocción: 20 min 2 tazas de arroz (preferiblemente integral) 4 tazas de agua 3 tomates medianos 1/2 cebolla 1 diente de ajo 1 taza de arvejas (petit poas) 2 cucharadas de aceite de su preferencia (soya, canola. Girasol, maíz, etc) Sal al gusto 1. Picar los tomates junto con la cebolla y el diente de ajo. Agregar las 4 tazas de agua, licuar ó revolver y reservar. 2. En un sartén, calentar el aceite y añadir las dos tazas de arroz. Remover con cuchara de madera (preferiblemente) durante unos minutos para dorar el arroz en el aceite. 3. Cuando el arroz esté dorado, añadir la mezcla de tomate, cebolla, ajo y agua que se había reservado. Remover, agregar la sal y la taza de arvejas. Esperar a que hierva. 4. Al hervir, dar una vuelta y bajar un poco el calor. Se puede tapar para que el vapor ayude a que el arroz se cocine uniformemente. Antes de que el agua se consuma, es recomendable probar nuevamente la sazón (punto de sal). 5. Comprobar con una cuchara haciendo un huequito, si queda agua en el fondo. Cuando se observa que ya no queda líquido y el arroz está hecho, se apaga el calor y queda listo para servir. Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con una taza de ensalada verde y una guarnición vegetal. Recuerde escurrir muy bien y lavar las arvejas antes de utilizarlas para disminuir su aporte de sodio (sal). Puede agregar otros vegetales y olores naturales a la preparación como zanahoria, apio, culantro, tomillo, etc. Fuente: 9

11 Colchón de arvejas Número de porciones: 2 Tamaño de la porción: 1/2 taza de arvejas arregladas con 1 huevo Tiempo de preparación/cocción: min 1 taza de arvejas (petit poas) 1/2 taza de salsa de tomate 1 cebolla mediana 1/2 chile dulce picado 4 rebanadas de jamón (preferiblemente de pavo ó pollo) 2 huevos De aceite de su preferencia Sal y pimienta molida al gusto Orégano al gusto 1. Calentar un sartén de teflón (preferiblemente), agregar una cucharadita de aceite y sofreír la cebolla y el chile dulce bien picados. 2. Añadir el jamón en tiras, las arvejas y algunos minutos después, agregar la salsa de tomate. 3. Condimentar con sal, pimienta y orégano. 4. Abrir un hueco en el medio del sartén, agregar los huevos y esperar a que éstos se cocinen. Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con arroz blanco ó tortillas y una taza de ensalada verde. Recuerde escurrir muy bien y lavar las arvejas antes de utilizarlas para disminuir su aporte de sodio (sal). Puede agregar otros vegetales y olores naturales a la preparación como zanahoria, apio, culantro, tomillo, etc. Fuente: 10

12 11