Educación Física 1º Bachillerato

Transcripción

1 Educación Física 1º Bachillerato

2 Bases y principios nutricionales comunes a todas las personas. Una alimentación equilibrada contribuye al buen estado de salud y provecho en el rendimiento. Matices relevantes en la alimentación de deportistas. No hay alimentos ni dietas milagrosas. Una adecuada alimentación NO hace ganar una competición; una dieta inapropiada puede hacer que se pierda.

3 La variedad de actividades y esfuerzos físicos requiere funciones metabólicas y aportes nutritivos diferentes. Cada vez se observa más la intervención de especialistas en nutrición en el campo deportivo. Dieta saludable: Completa y suficiente (que tenga todos los nutrientes y no carezca de algo), equilibrada (en proporción y cantidad adecuada a las necesidades individuales) y variada (diversidad de alimentos).

4 Generalidades La alimentación es mucho más que comer para saciar el hambre ; debe ser una de las principales vías de promoción de salud y calidad de vida: Por un lado, cubriendo las necesidades básicas para que el cuerpo funcione cada día y, por otro, sirviendo como prevención y tratamiento ante enfermedades y/o alteraciones orgánicas. Bien alimentado no significa estar bien nutrido (paradoja: países industrializados).

5 Los alimentos de una época determinan las enfermedades de otra Las enfermedades que se padecen en la 2ª mitad de la vida dependen en buena medida de la alimentación seguida durante la primera, es decir, en la infancia, la adolescencia y la juventud. Así por ejemplo: Enfermedades coronarias: Su prevención comienza en la infancia y adolescencia con una alimentación baja en colesterol y grasa saturada, y rica en vitaminas, minerales y fibra. Diabetes: Se ha demostrado que quienes abusan del consumo de alimentos dulces y toman poca fibra, presentan un mayor riesgo de padecerla. Obesidad: La mayor parte de los niños obesos lo serán también de adultos. Osteoporosis: Se previene con una adecuada ingesta de calcio en la etapa de crecimiento, especialmente durante la preadolescencia.

6 Objetivos de la nutrición OBTENCIÓN DE ENERGÍA: Necesaria para el desarrollo de la actividad diaria, incluida la deportiva, y las funciones vitales. Principios inmediatos: H.d.c, grasas y proteínas. FORMACIÓN DE ESTRUCTURAS: Crecimiento y renovación de tejidos y células. Proteínas, minerales y grasas. REGULACIÓN DE PROCESOS METABÓLICOS: Reacciones químicas celulares, mecanismos de defensa y otras funciones del organismo. Vitaminas, minerales y algunas proteínas.

7 Macronutrientes: Principios inmediatos HIDRATOS DE CARBONO (carbohidr o glúcidos): glucosa. GRASAS (lípidos): ácidos grasos. PROTEÍNAS: aminoácidos. Porcentaje de presencia de los macronutrientes en la dieta diaria normal: 15% 25% 60% H.d.c Grasas Proteínas

8 Micronutrientes: No aportan energía pero son fundamentales para desarrollar funciones vitales para el organismo y especialmente en la actividad deportiva. VITAMINAS MINERALES AGUA

9 HIDRATOS DE CARBONO 60% Son la fuente principal de obtención de energía. Una vez convertidos en glucosa se distribuyen para: a) Esfuerzos físicos inmediatos (musculatura). b) Abastecer al cerebro y otros tejidos y células. c) Almacén de reserva (glucógeno), en el hígado. Alteración metabólica: DIABETES: azúcar en la sangre. Se encuentran presentes en alimentos como: cereales, pasta, arroz, pan, patatas, legumbres, frutos secos, frutas, dulces

10 HIDRATOS DE CARBONO

11 GRASAS (ácidos grasos) 25% Aportan más calorías por unidad que los h.d.c. Su exceso se acumula en el tejido adiposo, originando sobrepeso y obesidad. Portan las vitaminas liposolubles. Contienen colesterol, sustancia necesaria en una cierta medida. Su alteración eleva riesgo padecer enfermedades cardiovasculares. Distinguiremos grasas saturadas (origen animal: carne, huevos, leche) e insaturadas (origen vegetal: frutos secos, pescados, aves, aceite de oliva y vegetales)

12 Encargadas del crecimiento y reparación de tejidos y células. Indispensables en la digestión, colaboran en la defensa del organismo (anticuerpos, infecciones). AA. ESENCIALES (no puede fabricarlos el organismo) AA. no indispensables (los obtenemos a partir de otras sustancias). Su deficiencia en extremo, por desnutrición, altera el crecimiento (hinchazón, lesiones hígado, piel, irritabilidad...) En menor grado produce cansancio, pérdida de peso, resistencia enfermedades. Se encuentran fundamentalmente en la leche, huevos, pescados y carnes.

13 Se encuentran en los alimentos. Indispensables en pequeñas cantidades para controlar/regular procesos metabólicos, permitir crecimiento/mantenimiento de tejidos y prevenir de enfermedades. Una dieta equilibrada aporta todas las vitaminas necesarias para el organismo. Suplementos vitamínicos?. Aumentan rendimiento? Clasificación por su capacidad de disolución: Hidrosolubles: Vit. C, Complejo B. Alimentos ricos en agua. No se almacenan; se distribuyen por los líquidos corporales y su exceso se elimina por la orina. Liposolubles: A,D,E,K. Alimentos ricos en grasas; algunas se almacenan en tejidos grasos y pueden llegar a ser tóxicas. Las vitaminas se encuentran en frutas y verduras principalmente. Los minerales se encuentran en pescados, verduras, frutas, legumbres y lácteos fundamentalmente.

14 Ca, P FE, Cu, Co Ca, Mg Na, P, Cl K Fe I Zn Formación y fortaleza de huesos y dientes Síntesis hemoglobina; formación glóbulos rojos Tejidos blandos y células nerviosas. Regulan concentración líquidos corporales Transmisión nerviosa y latidos del corazón Apatía, falta concentración, irritabilidad Glándula tiroides (regulación hormonal) Apetito, alteraciones piel, anomalías inmunológicas

15 EL AGUA Transporta sustancias. Medio en que se llevan a cabo la mayoría de los procesos y reacciones metabólicas. Sistema de refrigeración (regula temperatura corporal). Eliminación sustancias de deshecho. El 60% nuestro cuerpo compuesto por agua: repartida en el interior-exterior células, sangre, otros fluidos; órganos ricos como el hígado, riñones, músculos. Proviene del aporte líquido y de los alimentos, en especial frutas y verduras.

16 EL AGUA La expulsamos por la orina. Perdemos por el sudor, la respiración y una mínima parte en las heces. Fundamental el equilibrio entre entradas y salidas: DESHIDRATACIÓN (relevancia en el ejercicio físico). Perder 1-2% disminuye el rendimiento. En actividad intensa, se pueden perder de 2 a 3 litros. Origen de calambres, fatiga, bajada de tensión y taquicardia. ANTES, DURANTE Y DESPUÉS del ejercicio físico. También sales minerales (bebidas isotónicas) y carbohidratos de fácil absorción en actividades prolongadas.

17 Resumen de nutrientes:

18 CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS Los nutrientes no están distribuidos de manera homogénea en los alimentos. En cada uno de ellos predominan unos más que otros. Esto ha llevado a clasificarlos en diferentes grupos de acuerdo a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñen para nuestro organismo. UNA ALIMENTACIÓN VARIADA DEBE INCLUIR ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y EN DETERMINADAS PROPORCIONES

19 Rueda y grupos de alimentos Grasas y aceites Leche y derivados Azúcar y dulces Carnes, pescados y huevos Frutas Cereales, frutos secos y legumbres Verduras y hortalizas

20 Los alimentos que pertenecen al mismo grupo pueden ser intercambiables, en cantidades adecuadas, al tener propiedades similares. Esto permite variar la dieta sin modificar significativamente la composición alimenticia cotidiana. Dentro de algunos grupos hay diferencias en el contenido graso y de azúcares (lácteos completos o desnatados, carnes grasas o magras, yogures sin azúcar o azucarados ), lo que se traduce en mayor o menor número de calorías. Las cantidades, raciones y tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades de calorías de cada persona.

21 Cómo se distribuyen los alimentos de la rueda de forma equilibrada?

22 La pirámide saludable

23 El rombo (otra forma de representación)

24 5 al día (frutas y verduras)

25 Recomendaciones para una dieta sana y Equilibrada. 1) No abusar de bebidas azucaradas ni gaseosas. 2) No abusar de los fritos. Consumir alimentos cocidos, asados o a la plancha. 3) Tomar la cantidad y variedad suficiente de frutas, ensaladas y verduras a diario. 4) Tomar las carnes con poca grasa, preferiblemente a la plancha. 5) Reducir los productos de bollería y pastelería porque están elaborados generalmente con grasas de baja calidad, muy ricas en colesterol. 6) No abusar de los embutidos por su alto contenido en grasas animales. 7) Tomar alimentos ricos en vitaminas y fibra (frutas, verduras, cereales) a diario. 8) Tomar alimentos frescos y evitar los precocinados. 9) Tomar suficiente cantidad de agua a lo largo del día (mínimo de dos litros, tres o cuatro si realizas algún ejercicio físico). 10) Distribuir la comida en cuatro o cinco tomas a lo largo del día. Darle importancia al desayuno. 11) Procurar no picar entre comidas. 12) Comer despacio y masticar bien los alimentos.

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28 Recomendaciones en la alimentación de deportistas

29 GENERALIDADES No probar alimentos nuevos en los días previos. Beber aunque no se tenga sed. Buena hidratación. Comer alimentos muy variados. Evitar bebidas alcohólicas. Desayunar temprano. Repartir la ingesta de alimentos en 4 o 5 tomas.

30 ANTES DE COMPETIR Alimentos ricos en H.d.c complejos y pobres en grasas. Evitar alimentos de difícil digestión. Rutina alimenticia pre-competitiva o a gusto del deportista. Regla de las 3 horas. Empezar a hidratarse 2 hs. antes en pequeños sorbos. No bebidas azucaradas minutos antes.

31 DURANTE LA COMPETICIÓN En esfuerzos de larga duración, alimentos fáciles de llevar y de asimilación rápida: frutos secos, galletas, barritas energéticas. Reponer pérdida de líquido en pequeños tragos cada 15 min aprox. En esfuerzos duraderos, bebidas isotónicas o concentrados azucarados diluidos en agua para mantener y reponer niveles de glucosa y sales.

32 DESPUÉS DE COMPETIR Descanso corporal y metabólico: organismo fatigado; restablecer equilibrio interno y evitar sobrecargar órganos. Comida variada, de fácil digestión, rica en H.d.c y proteínas y pobre en grasas. Rehidratación. Bebidas isotónicas. Evitar bebidas alcohólicas (cargan la función del hígado).

33 Existen varios métodos que se han desarrollado para establecer definiciones precisas respecto a la obesidad. El método más común usado es el Índice de Masa Corporal (BMI en inglés). El Índice de Masa Corporal es un indicador comparativo que a partir del peso y la altura expresa el estado nutricional de la persona (*). IMC = Peso (Kg)/ Talla (m)² personales.htm Fórmula válida para adulto hombre o mujer (18 a 65 años).

34 IMC La OMS ha definido este índice como el estándar para la evaluación de los riesgos asociados con el exceso de peso en adultos. Un alto IMC se asocia a un mayor riesgo de muerte. El riesgo aumenta a través del rango de sobrepeso de moderado a severo tanto en hombres como en mujeres. El factor aumenta si el sujeto fuma. Se considera que una mujer con un IMC inferior a 18 no se encuentra en buen estado de salud (modelos). El problema de la anorexia.

35 Clasificación IMC según la OMS: Menor de 16 De 16 a 17 Entre 17 y 18 5 De 18 5 a 25 De 25 a 30 De 30 a 35 De 35 a 40 Más de 40 Delgadez severa Delgadez moderada Déficit de peso Peso normal Sobrepeso Obesidad. Grado I Obesidad. Grado II. Hipertensión. Obesidad mórbida. Grado III. Cardiop.

36 Trastornos de la conducta alimentaria: Anorexia: Se caracteriza por el temor a aumentar de peso, y por una percepción distorsionada y delirante del propio cuerpo que hace que el enfermo se vea gordo aun cuando su peso se encuentra por debajo de lo recomendado. Las personas afectadas pueden perder desde un 15 a un 50 por ciento, en los casos más críticos, de su peso corporal. Esta enfermedad suele asociarse con alteraciones psicológicas graves que provocan cambios de comportamiento, de la conducta emocional y una estigmatización del cuerpo. (...) Bulimia: Las personas que padecen bulimia son incapaces de dominar los impulsos que les llevan a comer, pero el sentimiento de culpa y vergüenza tras ingerir muchos alimentos les lleva a una purga (vómitos autoinducidos o empleo de laxantes, diuréticos o ambos), regímenes rigurosos o ejercicio excesivo para contrarrestar los efectos de las abundantes comidas. (...) Obesidad

37 Se denomina obesidad a la enfermedad caracterizada por un aumento de la grasa corporal total a niveles que comprometen la salud. No se refiere a un aumento de peso exclusivamente. Es una enfermedad de múltiples causas, (herencia, alteraciones hormonales, hábitos, trastornos psicológicos... Los cambios en los estilos de vida (sedentarismo) y de patrones de alimentación (alto consumo de grasa y azúcares simples), tienen un importante rol dentro de la génesis de la obesidad. Afecta a individuos de todas las edades, no hace distinción de género y la padecen sobre todo personas de escasos recursos económicos.

38 La OMS se ha pronunciado reconociendo a la OBESIDAD como UNA ENFERMEDAD que está afectando a una gran parte de la humanidad y explicando muchas patologías crónicas (ateroesclerosis, infarto del corazón y del cerebro, diabetes, etc.) que ya, de forma alarmante, se expresan como causas de mortalidad de los países en desarrollo.

39 Las calorías Es la forma en que se mide la energía que aportan los alimentos y se define como la cantidad de calor necesaria para elevar 1 C la temperatura de 1 litro de agua. En términos económicos, moneda de cambio: Equilibrio entre ingresos y gastos. (Balance energético): Superávit: sobrepeso Déficit: Delgadez y desnutrición El organismo las necesita y consume para llevar a cabo las funciones y actividades de la vida diaria.

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41 Cálculo energético Estimaciones: Kcal/día Mujeres sedentarias y adultos de mayor edad: Niños, chicas adolescentes, mujeres activas y mayoría varones: Niños adolescentes, varones activos, mujeres muy activas: (en la adolescencia las necesidades aumentan por el ritmo de crecimiento y desarrollo de los tejidos y sistemas). Niños pequeños, embarazadas y en lactancia: consulta especializada.

42 Fórmulas para calcular la tasa metabólica en reposo. ECUACIÓN PARA CALCULAR LA TASA METABÓLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (kg) SEXO Y EDAD (años) (kcal/día): Hombres 0-2 (60.9xP) (22.7xP) (17.5xP) (15.3xP) (11.6xP) (13.5xP) Mujeres 0-2 (61.0xP) (22.5xP) (12.2xP) (14.7xP) (8.7xP) (10.5xP) Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985

43 El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada (véase abajo). Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements.Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS Hombres Mujeres Ligera Clasificación de actividades: Moderada Alta Ligera: Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc. Moderada: Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos. Alta: Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc.

44 2ª opción más ajustada: Factor individual de actividad física, conociendo el tiempo destinado a cada una de las actividades que figuran en la tabla siguiente: El tiempo tiene que sumar 24 horas. Tipo de actividad Actividad X Tiempo(hs) Total Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar, Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil, Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, natación fuerte, leñadores, FA= 54 / 24 = hs 54.0

45 3ª opción: Gasto por act. fís y tiempo GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA (1) kcal/kg de peso y minuto (2) Dormir Barrer Pasar el aspirador Coser a máquina Fregar el suelo Limpiar cristales Hacer la cama Lavar la ropa Lavar los platos Limpiar zapatos Cocinar Planchar Comer Estar tumbado despierto Bajar escaleras Subir escaleras Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) Estar sentado (leer, escribir, conversar, jugar cartas, etc.) Estar de pie (esperando, charlando, etc.) Conducir un coche Conducir una moto Tocar el piano Montar a caballo Montar en bicicleta Cuidar el jardín Bailar Bailar vigorosamente 0.101

46 Jugar al tenis Jugar al fútbol Jugar al ping-pong Jugar al golf Jugar al baloncesto Jugar al Frontón y squash Jugar al balonvolea Jugar a la petanca Hacer montañismo Remar Nadar de espalda Nadar a braza Nadar a crol Esquiar Correr (8-10 km/h) Caminar (5 km/h) Pasear TRABAJO: Ligero: (Empleados de oficina, profesionales, comercio, etc.) Activo: (Industria ligera, construcción (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescadores, etc.) Muy activo: (Segar, cavar, peones, leñadores, soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc.) (1) Elaborados a partir de datos de F Grande Covián;

47 El metabolismo basal Es la energía que necesita el organismo para mantener las funciones vitales en completo reposo: dormir, latidos corazón, circulación de la sangre, respiración, temperatura interna Representa el 60-70% del Gasto energético total. Varía dependiendo de factores como: edad, sexo, ejercicio, constitución y peso, temperatura ambiente. Cálculo estimado: Hombres: 1 cal/kg/h Mujeres: 0 9 cal/kg/h Una fórmula un poco más exacta (edad y altura): Ecuación de Harris-Benedict: Hs= 66 + ( 13 7 x Peso kg) + ( 5 x Talla cm) (6 8 x edad) Ms= ( 9 6 x Peso kg) + ( 1 7 x Talla cm) (4 7 x edad)

48 Tasa actividad; nivel de activ. física Se definen 4 grados de actividad: Apuntes Otros Sedentaria Ligera/Moderada Alta kcal kcal kcal 20-40% MB 55-65% MB 70-75% MB Intensa/extrema 100% MB % MB

49 Activ. Dinámica específica (efecto térmico) Producida por la digestión, absorción de los alimentos Depende de la comida y nutrientes. Apuntes: 10% MB Otros: 10% (MB + activ física)

50 Otros factores: Sueño: Resta 0 1 kcal/kg/h Edad*: A > edad < necesidades: 35-2% MB % MB % MB 75-7% MB Constitución: Atlético a normal -5% MB delgada -10% MB Sexo: Mujer: -10% MB * En la adolescencia las necesidades aumentan por el ritmo de crecimiento y desarrollo de los tejidos y sistemas. Las necesidades energéticas totales se podrán calcular : V.C.T = MB +TA+ADE-(sueño+edad+sexo +constitución)

51 Enlaces divulgativos: Alimentación saludable.pdf

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53 Se barajan entre 7 u 8 causas como las responsables de que un niño sea obeso: la falta de ejercicio diario la carencia de un programa deportivo escolar la ingesta de refrescos y bollería ver más de tres horas diarias la televisión consumir menos de cinco piezas de fruta al día que uno de los padres sea obeso o que lo sean los dos. Salvo las dos últimas, más ligadas con la herencia genética, las demás son conductas modificables y evitables. Sin embargo, son cada vez más los pequeños que consumen febrilmente productos denominados 'basura'.

54 La Academia Americana de Pediatría ha publicado unas recomendaciones sobre las bebidas gaseosas azucaradas: Según revisión de datos de estudios recientes, el consumo de estos refrescos es el responsable de una gran cantidad de las calorías totales que el niño ingiere a lo largo del día. La causa se encuentra en el alto nivel de azúcares que contienen. La publicidad fomenta el consumo de productos de bajo contenido nutritivo (aperitivos, bollería, bebidas gaseosas o hamburguesas) que casi siempre van promocionados con 'premios',