La condición física. 1. El calentamiento específico. 2. El plan de mejora de la condición física.

Transcripción

1 La condición física 1 1. El calentamiento específico. 2. El plan de mejora de la condición física.

2 Los hábitos deportivos de los españoles El CSD (Consejo Superior de Deportes), organismo que desarrolla los programas de la Administración del Estado en el ámbito del deporte, realiza periódicamente la encuesta de hábitos deportivos de la población española. En la última edición de este sondeo, los resultados más destacables en comparación con los de encuestas anteriores fueron los siguientes: La actividad de ocio ver deporte ha experimentado un incremento superior al registrado por la actividad de ocio hacer deporte. Tanto el ver deporte como el hacer deporte han dejado de estar incluidas entre las diez actividades de tiempo libre realizadas con mayor frecuencia por la población, aunque pasear, pensado como una actividad física y recreativa, se ha convertido en la tercera actividad más frecuentada. El porcentaje de la población interesada por el deporte se ha estabilizado en torno al 60%, una cifra que ya se había alcanzado hace dos décadas. Una estabilidad parecida registran las cifras sobre la práctica deportiva de la población, ya que el 37% de los encuestados (personas de entre 15 y 74 años) dice que hace deporte. Es el mismo porcentaje que en la encuesta del año Teniendo en cuenta el crecimiento de la población española desde la realización de la última encuesta, el número absoluto de practicantes ha aumentado en un millón de personas, hasta alcanzar aproximadamente los 12,5 millones. El porcentaje de mujeres que hacen deporte ha crecido más que el de varones, un 3% frente al 1% respectivamente. Este resultado supone una ruptura en la tendencia registrada en encuestas anteriores, y apunta a un prometedor acercamiento de la tasa de práctica deportiva femenina, situada ahora en el 30%, a la masculina, que está en el 45%. La práctica deportiva de los jóvenes entre 15 y 24 años se encuentra estabilizada en un nivel similar al de los sondeos anteriores, el 58%. Entre la población de más de 45 años, en cambio, continúa mejorando el nivel de práctica deportiva. También continúa el aumento de la frecuencia con que se practica deporte, que es uno de los mejores indicadores de la consolidación del hábito deportivo personal. Aproximadamente la mitad de los practicantes, varones y mujeres, hacen deporte tres veces o más por semana a lo largo de todo el año. ii

3 Tema 1 LA CONDICIÓN FÍSICA 1. El calentamiento específico. El calentamiento general permite que el organismo se adapte a las exigencias de los esfuerzos que implica la actividad física. Este proceso de adaptación hace que no exista ningún riesgo en la práctica de dicha actividad y predispone positivamente hacia la misma. Ciertas actividades físico-deportivas requieren un trabajo más intenso. En esos casos, habrá que hacer una adecuación especial más a fondo, con el objetivo de lograr la realización correcta de movimientos en las mejores condiciones de ejecución, evitando el riesgo de lesión y tratando de encontrar su mayor efectividad. Este proceso se denomina calentamiento específico. El calentamiento específico debe estar diseñado en función de las características de la actividad que se va a rea- lizar. En este sentido, se analizarán los siguientes aspectos: Capacidades físicas que intervienen Predominarán una o varias capacidades principales sobre las demás (que pasarán a ser secundarias), por lo que en esta fase del calentamiento habrá que centrarse en ellas con ejercicios que activen los órganos y los sistemas relacionados con dichas capacidades. Músculos y articulaciones predominantes En función de las características de la actividad físico-deportiva, predominará el trabajo de una parte concreta (miembro superior, miembro inferior, etc.), por lo que la preparación especial tendrá que centrarse en los músculos y las articulaciones de esas zonas. Gestos técnicos específicos La efectividad de la acción en la actividad físico-deportiva se basa en movimientos o gestos técnicos. Por lo tanto, será necesario poner a punto el conjunto de los gestos en los que se basa la actividad que se va a realizar. Circunstancias en las que se desarrolla la actividad Hay que tener en cuenta las características de la competición, el espacio, el público, etc., es decir, distintos aspectos que pueden influir en el estado de ánimo, el esfuerzo y la motivación del ejecutante y que pueden afectar a la correcta ejecución de la actividad. 3

4 Las actividades que hay que diseñar se agruparán en los tres apartados siguientes: activación máxima y la puesta a punto de estos movimientos y acciones de cara a su posterior aplicación durante la actividad. Preparación física específica Preparación psicológica Se organizarán ejercicios para no dejar ninguna parte del cuerpo sin preparación especial, teniendo siempre en cuenta las capacidades físicas que se van a poner en juego y la implicación de los distintos músculos y articulaciones. Un corredor de fondo realiza una actividad en la que predomina claramente la resistencia orgánica y muscular. Por lo tanto, antes de una prueba durante un tiempo prolongado, tendrá que ejercitar la carrera continua para que su sistema cardiorrespiratorio se adapte completamente al esfuerzo y supere el défi- Es necesaria para hacer conscientes los elementos importantes y que deben estar presentes en la acción deportiva que se va a realizar. Estos aspectos son la atención, la concentración y la capacidad de dar la respuesta motriz precisa en el momento adecuado. Esta preparación psicológi- cit inicial. ca sirve, a la vez, para eliminar pensamientos que puedan ser superfluos y que puedan enturbiar los mecanismos de percepción y atención implicados en la ejecución de las acciones técnicas de los gestos deportivos. Un piragüista, por su parte, necesitará adquirir un tono muscular adecuado, principalmente en los músculos de los brazos, para que el mecanismo de con- Un esquema útil de lo que hay que hacer en este proceso de preparación psicológica sería el siguiente: tracción muscular se realice en las condiciones de calor y tensión que requiere la aplicación de fuerzas. Un lanzador, un tenista o un jugador de fútbol, por las acciones que tienen que realizar en sus deportes, requieren que se combinen los estiramientos y las contracciones musculares con ejercicios de mayor intensidad, ya que así se garantizará la movilidad articular máxima en los hombros, las muñecas, los tobillos y las rodillas, por ejemplo, además de una mayor efectividad muscular. Preparación técnica Hay que ejecutar y repetir los gestos técnicos en los que se basa la actividad. Estos gestos técnicos pueden ser movimientos y posiciones del propio cuerpo o acciones de manejo de móviles (un balón, por ejemplo): posiciones de ataque, de defensa, desplazamientos, botes, lanzamientos, golpeos, pases, saques, recepciones, etc. Habrá que trabajarlos de forma organizada y con un aumento progresivo de la intensidad de ejecución para conseguir, así, la 1 Representación mental de los elementos de la actividad: movimientos, posiciones, momentos de mayor atención, habilidades entrenadas, recursos en caso de producirse situaciones difíciles o adversas, etc. 2 Toma de conciencia del estado corporal: ritmo cardiaco, ritmo respiratorio controlado, calor corporal, excitación muscular controlada sin tensiones, visión amplia del espacio, etc. 3 Aumento consciente del nivel de atención y concentración: fijarse en los elementos fundamentales en los que hay que estar concentrados y mantener el control de los elementos que rodean la actividad (público, jugadores contrarios, etc.). Más información gráfica sobre las fases y efectos del calentamiento en: 1d 4

5 Tema 1 LA CONDICIÓN FÍSICA 2. El plan de mejora de la condición física. Existe una creencia generalizada de que la condición física general tiene que ver con el nivel de capacidades que los deportistas tienen que desarrollar y mantener para obtener el éxito en las competiciones deportivas. Esta concepción, errónea, es un hecho que frena a muchas personas a la hora de decidirse a hacer ejercicio de cara a mejorar su condición física, ya que piensan que este desarrollo de las propias capacidades solamente está relacionado con el rendimiento en el deporte. El término condición física se refiere a las características que presentan todas las personas por el simple hecho de ser capaces de mover su cuerpo. La búsqueda de su mejora tiene que ver tanto con el rendimiento deportivo como con la necesidad de mantener la salud corporal a través del ejercicio físico. Se puede hablar de dos orientaciones de la condición física y su mejora: una hacia el rendimiento deportivo, y otra hacia la salud. El objetivo de la condición física orientada hacia el rendimiento es la consecución de mejoras que hagan más efectivas las acciones técnicas y tácticas, y, por tanto, ayuden a lograr el éxito deportivo. Desde el punto de vista de la salud, el objetivo de la mejora de la condición física tiene que ver con el bienestar del propio individuo. En este sentido, para tomar la decisión de ponerse en marcha y organizarse para llevar a cabo un trabajo habitual de cara a mejorar o mantener un buen estado de salud es útil plantearse una estrategia organizativa, que se denomina plan de mejora de la condición física. Este plan se estructura en varias fases: Fase de información y evaluación inicial En este momento inicial se analizan todos los elementos que pueden ayudar a hacer posible la realización de actividad física con regularidad con el objetivo de lograr mejoras. Entre ellos, destacan los que se muestran aquí. Motivos personales para realizar la actividad: mejora de la imagen corporal, necesidad de estar más activo, sobrepeso, dejar de fumar, ocupar el tiempo libre, etc. Nivel de actividad física cotidiana: registro diario durante una semana de los tiempos de actividad física y de inactividad, y realizar una valoración crítica de los resultados. Impedimentos para realizar una actividad habitual: horarios de clase o trabajo, desplazamientos, otras actividades, y su relación con el nivel de actividad física. Será necesario plantearse una revisión organizativa en la que se contemplen cuestiones como los horarios y el lugar para hacer la práctica físico- deportiva, etc. Estado físico-médico y valoración de la condición física: un médico puede llevar a cabo una evaluación funcional del esfuerzo, valorar los datos antropométricos y el índice de masa corporal, realizar pruebas de valoración de las capacidades físicas y, con el análisis de estos datos, ayudar a establecer unos objetivos de mejora adecuados. Fase de puesta en marcha del plan 5

6 Fase de puesta en marcha del plan Fase de mantenimiento y seguimiento del plan Según lo analizado en la primera fase, la puesta en marcha implica estas tareas básicas. Las tareas de esta fase se centran fundamentalmente en las tres que se describen aquí. Establecimiento de objetivos: a largo plazo, están relacionados con los motivos personales, como puede ser mejorar el estado de ánimo, estar más activo, adecuar el peso o mantenerse más fuerte; a medio plazo, pueden ser la mejora de los resultados de las pruebas de las capacidades en las que se obtuvieron peores resultados, superarse en el test de Ruffier o Course-Navette, etc.; y, a corto plazo, hay que centrarse en aspectos del día a día, como la realización de las actividades, respetar los horarios de entrenamiento o mantener la motivación por la actividad. Revisión de objetivos y análisis de impedimentos: reflexión sobre los motivos iniciales para ver cuáles se van consiguiendo y cuáles no. Comprobar el grado de cumplimiento de la organización prevista en la realización de las actividades y realizar los reajustes organizativos que sean necesarios para eliminar los posibles impedimentos. Diseño de las actividades: pueden ser muy variadas, desde correr, montar en bicicleta o nadar, hasta realizar salidas a la montaña, ir a sesiones de gimnasio o clases deportivas organizadas, entrenar las capacidades físicas, iniciarse en algún deporte, etc. Organización y sistemas de control de los entrenamientos: días, horarios, lugares e instalaciones que se van a utilizar, y alternativas en caso de mal tiempo. Es necesario realizar autorregistros diarios del trabajo realizado (ejercicios, repeticiones, valoración general de la sesión), además de otras anotaciones más específicas, como una hoja de registros de resultados de las pruebas o una ficha de evolución de resultados. Valoración de la condición física y del estado físico: medición de los datos antropométricos y del índice de masa corporal, y las pruebas de valoración de las capacidades físicas (resistencia, flexibilidad, fuerza y velocidad). Análisis de los resultados y ponerlos en relación con los objetivos de mejora. Establecimiento de nuevos objetivos: revisar los objetivos a medio y corto plazo para saber qué cumplimiento se está logrando y qué se puede mejorar, y establecer nuevos objetivos a medio plazo, relacionados con mejoras en las capacidades físicas o el logro de unos resultados concretos. A corto plazo también se pueden establecer mejoras en el cumplimiento del plan, variar las actividades, incrementar el tiempo de entrenamientos, etc. 6

7 Tema 1 LA CONDICIÓN FÍSICA ACTIVIDADES 1. A partir de la lectura del texto inicial, reflexiona sobre los hábitos deportivos del pasado y del presente. 2. Diseña las tareas de calentamiento específico destinadas a las siguientes actividades: a. Una sesión de trabajo de fuerza en el gimnasio b. Un partido de baloncesto. A. Utiliza un cuadro/tabla con dos columnas: PASADO c. Running por la montaña. PRESENTE B. Por qué crees que las cosas han cambiado? Por qué las personas en el pasado no pensaban como pensamos hoy en día? 7

8 Tema 1 LA CONDICIÓN FÍSICA ACTIVIDADES de autoevaluación (para el examen) 1. La encuesta de hábitos deportivos de los españoles, destaca entre los resultados, con respecto a ediciones anteriores, que la actividad de ocio «hacer dxt» ha experimentado un incremento superior al registrado por la actividad de ocio «ver deporte». c. Visualizar el éxito en la competición. 6. La búsqueda de la mejora de condición física a través del ejercicio físico tiene que ver con: a. Es correcto. a. El rendimiento deportivo. b. No es correcto. b. El mantenimiento de la salud. c. Es al revés.no ha habido modificaciones en estas actividades. c. Ambos objetivos. 2. En España el número de practicantes habituales de actividad física alcanza los doce millones y medio, siendo el crecimiento del porcentaje de mujeres que hacen deporte en los últimos años mayor que el de hombres. Es correcta esta afirmación? a. No, no ha habido modificaciones. b. Sí. El 3 % de mujeres frente a 1 % de hombres. c. No. Se incrementa el de los hombres. 3. El diseño del calentamiento específico se debe hacer en función de las capacidades físicas que intervienen, los músculos y articulaciones predominantes, los gestos técnicos específicos y: a. El número de jugadores implicados. b. La puesta en marcha del sistema cardiorrespiratorio. c. a. Preparación psicológica. b. Preparación genérica. c. Preparación técnica. 5. Dentro de la preparación psicológica en el calentamiento específico, se debe seguir el siguiente proceso: representación mental de la actividad, toma de conciencia del estado corporal y: b. a. Mantener en buenas condiciones los sistemas corporales. b. Alcanzar el éxito deportivo. c. Hacer más efectivas las acciones técnicas y tácticas. 8. En la fase de información y ev. inicial de un Plan de Mejora de la Condición Física, se analizan elementos como los motivos personales, el estado físico médico, la valoración de las capacidades físicas, además de: a. El nivel medio de actividad de la población. b. Los impedimentos para realizar actividad de forma habitual. c. Los éxitos deportivos hasta la fecha de inicio del Plan. Las circunstancias en las que se desarrolla la actividad. 4. Repetir posiciones de ataque, de defensa, desplazamientos, botes, lanzamientos, golpeos, pases, saques, recepciones, etc., son actividades de la fase del calent. específico denominada: a. 7. La orientación de la condición física hacia la salud plantea de forma prioritaria la mejora del bienestar del propio sujeto con el objeto de: 9. La valoración de la condición física y del estado físico general se fundamenta en los datos antropométricos e índice de masa corporal, los test de valoración de las capacidades físicas, y: a. La valoración de la adaptación al esfuerzo. b. La resistencia, la flexibilidad, la fuerza y la velocidad. c. Hábitos de ejercicio físico. 10. La puesta en marcha del Plan de Mejora de la C.F. implica definir el establecimiento de objetivos, el diseño de las actividades y: d. Los sistemas de control de los entrenamientos. e. La aplicación de los test de valoración de capacidades. f. El estado físico médico. Mantener en buenas condiciones los sistemas corporales. Aumentar conscientemente el nivel de atención y concentración. 8