Nutrición Hábitos saludables. Tissera Laura

Transcripción

1 Nutrición Hábitos saludables Tissera Laura

2 El principal hábito saludable es llevar una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas y verduras, que nos proporcione una buena nutrición. Pero qué es alimentación y nutrición? porque aunque están relacionadas no son lo mismo.

3 ALIMENTACIÓN Proceso por el cual se proporcionan los alimentos previamente seleccionados y preparados. NUTRICIÓN Conjunto de procesos físicos y químicos por los que se obtienen, transforman y utilizan los nutrientes.

4 De estas definiciones deducimos que: Podemos alimentarnos suficientemente pero no estar bien nutridos si esa alimentación no nos proporciona todos los nutrientes necesarios.

5 Qué pasaría si nuestra alimentación no es adecuada? No obtendremos los nutrientes necesarios, O tal vez si, pero no en la cantidad adecuada CONSECUENCIA: Nuestro organismo dejaría de funcionar correctamente y entonces aparecerían las enfermedades

6 Y cómo es la alimentación humana? Variada ya que es una dieta omnívora, es decir se consume tanto alimentos de origen animal como de origen vegetal, y además está influida por las costumbres culturales.

7 CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS * Clasificación por origen: - Alimentos de origen animal - Alimentos de origen vegetal * Clasificación por composición química: - Proteínas - Grasas macronutrientes - Carbohidratos (+ fibra) - Vitaminas micronutrientes - Minerales

8 De acuerdo a la cantidad de nutrientes los alimentos pueden ser: -Complejos: Contienen varios tipos de nutrientes. La mayoría de los alimentos son así. -Simples: Contienen un solo tipo de nutriente. Muy pocos son así. Ejemplo: azúcar de mesa, sal.

9 Clasificación por función predominante Alimentos para la formación del cuerpo: -carne, leche, aves, pescado, huevos, legumbres, etc. Alimentos que dan energía: -cereales, azúcares, grasas, aceites, etc. Alimentos protectores: -vegetales, frutas, leche, etc.

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11 Glúcidos o hidratos de carbono Lípidos Proteínas Vitaminas Agua Sales minerales

12 FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES * ENERGÉTICA: Cubren las necesidades energéticas del organismo. Se queman en el proceso de respiración celular. * FUNCIONAL O REGULADORA: Se encargan del buen funcionamiento del organismo. * ESTRUCTURAL: Materiales de construcción biológicos ; construyen y reparan las estructuras biológicas.

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14 En dónde encontramos los nutrientes? Los nutrientes pueden ser hallados en todos los alimentos, aunque pueden ser encontrados en mayor cantidad en unos que en otros.

15 GLÚCIDOS Glúcido significa sabor dulce aunque los que son complejos no lo tienen. También se conocen como hidratos de carbono o carbohidratos. Su función principal es energética *Se dividen en dos grupos: -Glúcidos sencillos o AZÚCARES -Glúcidos complejos: Almidón, glucógeno y fibra vegetal (celulosa)

16 Glúcidos simples o azúcares -Son dulces, cristalinos y solubles en agua. Tienen función energética. -Dentro de este grupo se encuentran: Los MONOSACÁRIDOS directamente utilizables por las células como GLUCOSA y FRUCTOSA, presentes en la fruta, la miel, etc. Los DISACÁRIDOS como la sacarosa o azúcar común, y la lactosa (azúcar de la leche)

17 Glúcidos complejos -NO son dulces ni cristalinos. -Constituidos por la unión de muchas moléculas de monosacáridos y se rompen en la digestión. -En nuestra alimentación son muy importantes dos de ellos, de origen vegetal: ALMIDÓN: Nos proporciona energía y está formado por glucosa. FIBRA (Celulosa):No puede digerirse así que no nos proporciona energía, pero es muy importante para el tránsito intestinal.

18 Fuentes de carbohidratos * Hay tres principales fuentes de carbohidratos: el almidón, el azúcar y la celulosa. *La reserva de carbohidratos (glucógeno) se agota rápidamente cuando una persona está en ayunas. * Si los carbohidratos de la dieta no cubren las necesidades de energía del cuerpo, las proteínas y el glicerol de la dieta y de fuentes endógenas son usadas por el organismo para mantener la homeostasis de la glucosa.

19 Fibra en al dieta Es un polisacárido Y componente fisiológicamente importante de la dieta. Se encuentra en vegetales, frutas y granos. Puede dividirse en polisacáridos de celulosa y de no celulosa, los cuales son degradados en mayor o menor extensión por la microflora (bacterias) del colon, pero a pesar de ello, no son absorbidos.

20 Grupo de sustancias muy variado. Todas son insolubles en agua y de tacto untuoso. Existen varios grupos: -GRASAS: Saturadas e insaturadas -Lípidos componentes de las membranas celulares -Lípidos con funciones reguladoras LÍPIDOS

21 Funciones de las grasas Son alimentos de alta carga calórica. Sirven como vehículos para vitaminas solubles en grasas. En el cuerpo dan apoyo a vísceras como corazón, riñón e intestino; y la grasa subcutánea produce aislamiento del frío.

22 Los roles no calóricos de la grasa Grasas vegetales son ricas en ácidos grasos esenciales los cuales son necesarios para que el organismo crezca, se mantenga la integridad estructural de la membrana celular y disminuya la adhesividad de las plaquetas. Dietas ricas en ác. Grasos esenciales reducen el colesterol sérico y lipoproteínas de baja densidad. Ácidos grasos son precursores de prostaglandinas (mediadores celulares).

23 Grasas SATURADAS *De origen animal, la mayoría *Sólidas *Mantecas, mantequillas, grasa de la carne etc * De origen vegetal * Líquidas * Aceites

24 Función estructural COMPONENTES DE LAS MEMBRANAS CELULARES: Fosfolípidos, colesterol Función reguladora LAS VITAMINAS LIPOSOLUBLES: A, D, E Y K y HORMONAS

25 PROTEÍNAS Después del agua son las más abundantes en nuestro organismo (50% del peso en seco). Están formadas por la unión de AMINOÁCIDOS. Hay 20 distintos. Hay 8 aminoácidos esenciales que hemos de tomarlos obligatoriamente de la dieta en cantidad suficiente. Las proteínas de origen animal, de la leche y del huevo son las de mayor calidad para el ser humano. Las vegetales (legumbres principalmente) son deficitarias en algún aminoácido.

26 FUNCIONES DE LAS PROTEÍNAS PRINCIPALMENTE ESTRUCTURAL: Forman las membranas celulares, pelo, uñas, etc. FUNCIÓN REGULADORA: Enzimas o biocatalizadores y hormonas. FUNCIÓN TRANSPORTADORA FUNCIÓN DE DEFENSA FUNCIÓN CONTRÁCTIL FUNCIÓN DE RESERVA FUNCIÓN ENERGÉTICA

27 VITAMINAS De composición química muy variada, son componentes orgánicos esenciales. Se necesitan en pequeñas cantidades y se consideran micronutrientes con función reguladora. Su carencia y a veces su exceso (aunque mas raro) producen enfermedades. Se destruyen fácilmente con el calor, luz, oxidación: solo se encuentran en alimentos crudos frescos o poco cocinados.

28 VITAMINAS HIDROSOLUBLES Solubles en agua e insolubles en lípidos. No se acumulan en el cuerpo (no existen hipervitaminosis). Su exceso se elimina por la orina y el sudor. Son la vitamina C y el grupo de la vitaminas B LIPOSOLUBLES Insolubles en agua y solubles en lípidos. Se acumulan en el hígado. Son las vitaminas A, D, E y K.

29 Y donde encontramos vitaminas?

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31 SALES MINERALES Sustancias inorgánicas que se necesitan en pequeñas cantidades y que tienen funciones variadas en el organismo: - Función reguladora o funcional - Función estructural: huesos, dientes Están presentes en todos los alimentos y disueltas en el agua. Existen dos tipos : -Los macrominerales son los que el cuerpo necesita en cantidades más grandes. Incluyen calcio, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre. -Los oligoelementos que se necesitan en pequeñas cantidades e incluyen hierro, manganeso, cobre, yodo, cinc, cobalto, flúor y selenio.

32 AGUA - Molécula más abundante del organismo ( entre un 63-75% en el adulto). Cuanta más agua contenga un tejido, más activo es. - El agua es el disolvente universal. - Además tiene otras funciones: Estructural Reguladora (temperatura corporal) Transportadora

33 REPASANDO Y RESUMIENDO UN POCO

34 NECESIDADES NUTRICIONALES NECESIDADES ENERGÉTICAS Nuestro organismo necesita energía para: * La actividad de células, tejidos y órganos y regulación de la temperatura. A esto lo llamamos METABOLISMO BASAL. Se expresa en Kilocalorías (Kcal) y depende de la masa, la talla, la edad y el sexo de la persona. Existen fórmulas para poder calcularlo. * La actividad física

35 NECESIDADES NUTRICIONALES *La energía la tomamos de los nutrientes energéticos: GLÚCIDOS Y GRASAS (RARA VEZ PROTEÍNAS). *Se queman en el proceso de respiración celular que también necesita O2. *Los nutrientes tienen distintos valores calóricos: -Un gramo de grasa equivale a 9Kcal -Un gramo de glúcido o de proteína equivalen a 4 Kcal aproximadamente

36 NECESIDADES ESTRUCTURALES Necesarias para construir y reparar las estructuras biológicas. Los nutrientes estructurales más importantes son las PROTEÍNAS, también algunos LÍPIDOS Y SALES MINERALES. Diariamente nuestro organismo necesita de 0,8g de proteína/kg de masa corporal. Aumentan si el individuo está creciendo o desarrollando masa muscular (niños, adolescentes, deportistas)

37 NECESIDADES NUTRICIONALES NECESIDADES FUNCIONALES Y REGULADORAS Necesarios para el buen funcionamiento del organismo (regulan multitud de procesos) Los nutrientes reguladores son VITAMINAS Y SALES MINERALES Se necesitan en pequeñas cantidades pero son imprescindibles para que las reacciones metabólicas transcurran con normalidad, para el buen funcionamiento de los órganos, y la coordinación entre todo el organismo.

38 Y COMO HAGO PARA TENER UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA ADECUADA?

39 Mantener la estructura corporal Permitir la función adecuada de órganos y sistemas Brindar la máxima capacidad defensiva Facilitar el crecimiento y desarrollo Asegurar la capacidad reproductiva Producir sensación de bienestar que impulse a la actividad

40 Para poder elaborar un régimen alimentario debo tener presente las LEYES DE ESCUDERO

41 La alimentación debe ser SUFICIENTE para cubrir el gasto energético del organismo y ADECUADA al organismo y su medio ambiente EDAD ACTIVIDAD ESTADO FISIOL.

42 COMPLETA: ya que debe de ofrecer todas las sustancias nutritivas necesarias

43 Y finalmente debe de ser ARMÓNICA, es decir, tiene que respetar las proporciones adecuadas de cada nutriente Hidratos de carbono 55% (que a su vez me aportan 3% de fibra) Lípidos 25% Proteínas 20% Agua 2-3 litros Vitaminas Minerales

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47 CUANDO COMEMOS SANO, PARA NO DESESPERARNOS, ES IMPORTANTE: Por lo menos comer 5 veces al día, esto implica: Tres comidas mayores, es decir un buen desayuno, almuerzo y cena Y entre comidas una colación, la cual nos permitirá llegar con menos hambre a la comida siguiente y saciarnos con menos cantidad de comida

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51 Y finalmente...cómo se si estoy en mi peso saludable?

52 Para ello debo calcular el ÍNDICE DE MASA CORPORAL El peso debe estar en Kilogramos y la altura en metros!

53 Con ese dato, miro en la tabla:

54 Y entonces como estoy?

55 RECUERDEN: Comer saludable no implica abstenerse de lo que nos gusta Se puede comer de todo en la medida justa, Y de vez en cuando, un gustito nos podemos dar!

56 HAY UN REFRÁN QUE DICE «Hay que desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo» (no se olviden que cuando nos vamos a dormir, gastamos muy poquita energía!)

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