1. Introducción. Conceptos.

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1 La resistencia 1. Introducción. Conceptos. Cuando se habla de condición física debemos tener presente que ya desde un principio se identificó entre sus componentes a la resistencia general, entendida como la capacidad de retrasar la aparición de fatiga en una actividad física persistente, realizada mediante movimientos generales del cuerpo, y la resistencia muscular que supone la posibilidad de realizar un trabajo de fuerza muscular durante un largo período de tiempo, de forma estática o dinámica. Vamos a definirla de forma general, diciendo que es la capacidad física básica que permite mantener un esfuerzo sin que disminuya visiblemente el rendimiento, oponiéndose a la fatiga, independiente de la duración del esfuerzo. O de forma más simple La capacidad física básica de mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible (Sharky). Por último, también podemos definirla como Limite de tiempo sobre el cual un trabajo de una determinada intensidad puede ser efectuado con rendimiento (Bompa) A la hora de definir la resistencia, hablamos de fatiga. Ésta se entiende como una reacción general de alarma del organismo frente a una situación de estrés, que provoca una disminución del rendimiento o el cese de la actividad. Esta situación de estrés puede ser provocada por diferentes causas: disminución de reservas energéticas (PC, glucosa sanguínea...), por aumento de productos finales que alteran la acidez del medio, etc. Por lo tanto, hablaremos de diferentes tipos de fatiga. - Fatiga psíquica: la provocada por situaciones de máxima concentración, por la consecución de fracasos consecutivos, etc. - Fatiga nerviosa: ante intensidades de esfuerzo altas y mantenidas el sistema nervioso es incapaz de seguir enviando impulsos con la misma frecuencia, con lo que el rendimiento se ve disminuido. - Fatiga muscular, en este caso, se produce un agotamiento de las reservas energéticas disponibles o se da un gran aumento de subproductos resultantes de procesos metabólicos. El objetivo será que la fatiga aparezca lo más tarde posible. El tipo de fibras musculares o unidades motrices que componen los grupos musculares implicados harán que la capacidad de resistir la fatiga sea diferente, siempre teniendo presente el tipo de actividad a realizar. Así, por ejemplo, si existe un elevado porcentaje de unidades de contracción lenta, rojas, Tipo I o ST se verá facilitado el rendimiento en actividades que requieran resistencia de tipo aeróbico, ya que tienen una baja fatigabilidad, son predominantemente oxidativas, existe una alta densidad capilar, elevado número de mitocondrias, etc.

2 2. Factores limitantes de la resistencia a) Modificaciones locales que se producen en los músculos (agonistas): - Disminución de reservas energéticas (PC, CP, glucógeno) - Acumulación de resultantes de procesos metabólicos (ácido láctico,...) - Empobrecimiento de la actuación enzimática - Problemas hidroelectrolíticos en el medio celular vinculados a deshidratación. b) Problemas de regulación (vinculados al sistema nervioso) - Carencia de neurotransmisores - Disminución en la producción de endorfinas c) Influencias psico-físicas: relacionado con aspectos volitivos (pérdida de motivación, tolerancia al sufrimiento, etc.) d) Capacidad de recuperación: Sobre todo en deportes colectivos donde existen variaciones de intensidad. Debe ser tenido en cuenta a la hora de planificar los entrenamientos. 3. Tipos de resistencia. Vamos a ver que se puede hablar, según los criterios utilizados, de : a) Según la orientación del trabajo: - Básica: aquella que no tiene que ver con un deporte específico o una práctica determinada. - Específica o especial: aquella orientada hacia alguna actividad específica. b) Según el volumen de la musculatura implicada: - Local: interviene interviene menos de 1/6 o 1/7 de la musculatura esquelética. La variación de VO2 se produce por modificación de la dif. a-v O2. - General: interviene más de 1/6 de la musculatura. La modificación del VO2 se debe a modificaciones en la dif. a-v O2 y del G.C. (Tradicionalmente se ha dicho que el entrenamiento de la resistencia general mejora a la local pero no al revés. Hoy parece ser que al contrario también se produce una transferencia positiva.) c) Según el sistema energético mayoritariamente requerido: - Anaeróbica: que se define como la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de elevada intensidad sin el aporte suficiente de O2. Ésta puede ser: _ Aláctica: en la que no se produce acumulación de lactato. Utiliza como vía energética los fosfágenos, ATP y PC. _ Láctica: en ésta se produce acumulación de lactato. La vía energética utilizada es la glucólisis anaeróbica, que emplea como combustible el glucógeno muscular y la glucosasanguínea.

3 - Aeróbica: que se define como la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo periodo de tiempo con suficiente aporte de oxígeno. La vía utilizada es la glucólisis aeróbica y la oxidación de las grasas en esfuerzos prolongados (lipólisis) d) Según la duración de la carga a la máxima intensidad. - Resistencia de corta duración: entre los 45 y los 2 (anaeróbica) - Resistencia de media duración: entre los 2 y los 10 (mixta) - Resistencia de larga duración: más de 10 (aeróbica) e) Según el tipo de trabajo que hagamos: - Dinámica: existe movimiento (puede ser aeróbico o anaeróbico) - Estático: no existe movimiento (normalmente anaeróbico) 4. Beneficios de entrenar la resistencia Aumenta la capacidad física de producir trabajo Mejora la capacidad de recuperación post-esfuerzo Provoca una disminución de lesiones por retraso de la fatiga Desarrolla la resistencia psíquica y la tolerancia al dolor (endorfinas) Disminuye el número de errores tácticos y perceptivos Disminuye el número de errores técnicos Mantiene la velocidad de reacción durante la actividad Garantiza una salud más estable: Aunque a corto plazo (justo al terminar de entrenar) nuestro sistema inmunológico es más vulnerable, a largo plazo, éste se fortalece.5. Métodos y contenidos de entrenamiento. Los métodos son procedimientos prácticos específicos para conseguir un objetivo y que determinan los contenidos, los medios y las cargas del entrenamiento. Vamos a diferenciar: A) Métodos continuos. Se trata de un procedimiento práctico de entrenamiento caracterizado por la aplicación de un estímulo o carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado. Se basa en la continuidad del esfuerzo, en la repetición uniforme de un ejercicio físico durante un largo período de tiempo, sin pausas y sin realizar repeticiones del mismo. También puede tratarse de varios ejercicios diferentes, ejecutados consecutivamente, sin interrupción. El ritmo de ejecución puede se constante o tener variaciones sistemáticas, casuales o libres. Sus variables son: - Duración larga. - Volumen alto, bastante grande en tiempo o distancia recorrida. - Intensidad moderada, constante o variable.

4 - Orientación: * Genérica: como medio de acondicionamiento físico. * Específica: en pruebas de media y larga duración por la mejora de la resistencia específica. - Efectos del entrenamiento: los procesos fisiológicos logran ejecuciones más económicas de los movimientos (en la iniciación) y ampliaciones funcionales de los sistemas orgánicos (en los entrenados). A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto y, a nivel psíquico, un acostumbramiento a la monotonía del trabajo (mejora de las cualidades volitivas; motivación, persistencia, etc.) Hay varios tipos: - Continuo armónico: la intensidad es constante, uniforme (Ej. La carrera continua) - Continuo variable: la intensidad es fluctuante (Ej. El fartlek) La variación puede centrarse en la intensidad o en la duración de las fases de trabajo correspondientes a cada intensidad. Dentro del método continuo, los contenidos de entrenamiento son: el entrenamiento continuo, el fartleck, el entrenamiento total y los juegos de carreras, entre otros.. La carrera continua: con origen en Finlandia, consiste en realizar una actividad física (correr) de forma seguida, manteniendo un ritmo uniforme y sin variación de condiciones externas que modifiquen la intensidad (por terrenos llanos). Puede ser de diferentes tipos lento, medio o rápido- en función de las intensidades y la duración. Intensidades: 70-75% de VO2 máx p.p.m. Volumen de trabajo: de 3 a 3 h. Objetivos: mejora de la resistencia aeróbica metabolismo aeróbico-. Fuente energética: HC y grasas. Recuperación: Desde 24 h., si es moderado, hasta 72 horas si es intenso y largo. El fartlek: significa JUEGO DE VELOCIDAD y tiene origen sueco. Se trata de un juego alternativo de cambios de ritmo, de terreno, etc. Se parte de un trote continuo de tipo aeróbico que se va variando en intensidad. Al principio esto se realizaba de forma asistemática pero actualmente la cosa ha cambiado. Características: Volumen: El más corto suele ser más intenso (anaeróbico). Intensidades: variadas. Como norma, entre 140 y 180 p.p.m. Objetivo: mejora de la resistencia aeróbica, mixta y anaeróbica dependerá del número de esfuerzos, repeticiones, etc.- Fuente energética: HC principalmente Aplicación: periodos de formación, etapas de iniciación y pretemporada.

5 El entrenamiento total (Raoult Mollet): es una mezcla de todos los procedimientos de mejora de las capacidades del individuo -fartlek, juego de carreras, gimnasia, etc.-.se desarrolla en la naturaleza presenta el siguiente esquema de trabajo; 1. Calentamiento: Desarrollo muscular: 15 aprox. Se desarrolla trabajo local: abdominales, lumbares, sentadillas, etc. 3. Trabajo continuo variado: 30 aprox. Se trabaja con cuestas, aceleraciones, progresiones y multisaltos. 4. Trabajo intervalado: 30 aprox. Cogemos una distancia de m. y hacemos una serie de repeticiones en progresión con recuperación al trote. 5. Vuelta a la calma. 10 de trabajo continuo suave para volver a la normalidad los índices fisiológicos y realización de estiramientos musculares. El Juego de carreras polaco: Se confunde con el Fartlek. Tiene su origen en Polonia y presenta como objetivo el incremento de la resistencia aeróbica, mejora y endurecimiento muscular y velocidad. Características: Volumen: Intensidades variables: la intensidad se modula individualmente a través de la respiración. Cuando mi respiración se normaliza tras un esfuerzo, puedo volver a la actividad. Así el entrenador no se ve forzado a realizar mediciones de la recuperación. Fases: 1. Calentamiento: Ejercicios de movilidad general, de estiramiento, de coordinación, de equilibrio y de acondicionamiento muscular localizado. 2. Velocidad: Carreras cortas con intensidades submáximas y máximas (cuestas, aceleraciones), multisaltos y multilanzamientos. Todo lo anterior alternado con carrera muy suave para recuperar. 3. Fase de ritmo: Realizando unas 5-10 repeticiones de carreras sobre m. y con variaciones de ritmo. 4. Fase de normalización y vuelta a la calma: de carrera continua suave, estiramiento y relajación. B) Métodos fraccionados. Difiere del continuo en que hay pausas. Si la pausa es incompleta sin recuperación total- hablamos de entrenamiento intervalado. Por el contrario, si permitimos al organismo restaurar unos parámetros adecuados a través de una pausa completa, estaremos hablando de entrenamiento con repeticiones. 1. Entrenamiento intervalado: Se trata de un procedimiento práctico de entrenamiento de tipo fraccionado en el cual los efectos se producen durante la pausa y no durante el esfuerzo.

6 El entrenamiento intervalado es una forma de trabajo que supone una alternancia sistemática de trabajo y reposo, al incluir una pausa o descanso entre los esfuerzos, lo cual permite una cierta recuperación y posibilita trabajar con la intensidad deseada en cada repetición. Las ventajas de trabajar con pausa incompleta son: El volumen de trabajo puede ser mayor que en trabajos continuos. Puedo recuperar fosfágenos y eliminar ácido láctico. Tiene influencia positiva sobre el desarrollo del músculo por desarrollar un trabajo de alta intensidad. Aumenta el volumen del corazón durante las recuperaciones: El pulso de O2 (O2/Latido) alcanza sus valores más altos en la fase de recuperación. Además en la fase de recuperación el corazón se abre, absorbiendo más sangre y provocando un aumento del volumen sistólico durante el trabajo, el corazón está más contraído-endurecido-. Sus variables son: Se caracteriza por: - La distancia a recorrer. - La intensidad relativa en tiempo o porcentaje. - El número de repeticiones. - La recuperación. - La acción durante la pausa. - Alternancia sistemática de esfuerzo y reposo. - Determinación clara de la distancia o tiempo de esfuerzo y del número de repeticiones o intervalos. - La intensidad del trabajo y la duración de la pausa vienen determinadas por la frecuencia cardiaca. - Pausa de descanso variable para cada sujeto, incompleta activa (intervalo) La pausa activa (andar, trote, movimiento suaves) para que no disminuya el volumen minuto cardíaco y, en consecuencia, la eficacia del método. El intervalo o recuperación debe ser lo más corto posible, ya que pausas muy largas y pasivas suponen que los parámetros cardiovasculares y metabólicos retornen a los valores de reposo rápidamente y pérdida de eficacia del método. Clasificación en función de la intensidad: - Extensivo o aeróbico. Ej. 4 x 2000 m. e intensidad del 70% con recuperación a 120 p.p.m. - Intensivo o aeróbico-anaeróbico. Ej. 20 x 300 m. e intensidad del 85% y recuperación a 120 p.p.m. Clasificación en función de la duración :

7 - De corta duración: De media duración: De duración larga: 8-15 Los contenidos de entrenamiento de este método son el interval training y el ritmo resistencia El Interval training: consiste en tratar de elevar las pulsaciones hasta 170/180 por minuto, durante un tiempo, realizar una pausa incompleta y activa que permita que el corazón recupere su pulso de 120/140 p.p.m. y volver a repetirlo. Se hacen de 10 a 30 repeticiones con pausas de 30 a 2-3 según las distancias (que van de 100 a 400 m.) I.T. de corta duración o de sprint: Intensivos Esfuerzos de corta duración (varía entre 1 15 y 2 ) e intensidad alta (90-95%). Realizaré entre 3-4 series de 9-12 repeticiones con una macro pausa (R) de 3-5 y una micro pausa (r) de 1-3. Mejoramos sistemas de producción de energía a través del ATP-CP. I.T. de media duración o intervalos de ritmos. Busca resistencia mixta (aeróbica anaeróbica). Trabajo entre 1-8 con una intensidad del 80-90% y con pausas de entre 4-5. El número de repeticiones es más bajo que en el de corta duración. Mejoro el sistema de producción de energía glucolítico con producción de ácido láctico. I.T. de larga duración: Extensivos Realizo hasta 8 repeticiones de entre 8-15 con una intensidad del 70-80%, buscando una mejora del sistema de producción de energía aeróbico El ritmo resistencia Tiene como objetivo conseguir un ritmo de carrera, por lo que se emplean distancias muy superiores, y lograr efectos similares al interval. Su intensidad se sitúa entorno al 75 % del VO2 máx. Las distancias usadas van de 400 a 4000 m. Las pausas van de 3 a 6 y son incompletas. El número de repeticiones será de 4-5 a 10. Entrenamientos con repeticiones Entrenamiento de tipo fraccionado consistente en la repetición consecutiva de una carga o ejercicio sin modificar ningún parámetro, es decir, repetir una misma o diferente distancia con alta intensidad (100% o casi) y descanso completo. Sus características son: - Duración del estímulo breve. - Volumen de trabajo variable en función del sistema energético empleado y del periodo del entrenamiento en que se utilice. - Intensidad constante y determinada exactamente (90-100% de la máxima capacidad de prestación) - Pausa amplia, óptima y completa.

8 - Numero de repeticiones variable. - Orientación genérica o específica. En el entrenamiento con repeticiones desarrollaremos un volumen total de trabajo menor que en el método interválico por ser más intenso. En general nos encontraremos tres variantes: a) Trabajo en condiciones de competición: mismo volumen e intensidad b) Trabajo con intensidad menor que en competición pero mayor volumen c) Trabajo con intensidad mayor que en competición pero menor volumen Los contenidos de entrenamiento de este método son los siguientes: - Las distancias repetidas: en las que se alterna una distancia y una pausa. - Las series repetidas: Realizando x series de y repeticiones. Incluimos, por tanto, macro y micro pausas. Permitirá trabajar con un mayor volumen que en el anterior (más pausas) pero con menor intensidad. Esto condiciona que se emplee más en periodo preparatorios. - Series exactas: Realizo unas series con una intensidad y otras con otra intensidad. Ej. 10 x 100 m. alternando una al 100% y otra al 70%. La recuperación la mantengo constante forzando a trabajar al organismo de diferente manera. - Series progresivas: La intensidad se aumenta tardando cada vez menos tiempo en recorrer la distancia. - Series mixtas: La distancia, la intensidad y el descanso varían en cada repetición. Se utiliza mucho para el entrenamiento de deportes acíclicos en los que no se sabe con exactitud el tipo de esfuerzo a desarrollar. Series con sobrecarga: Se dificulta una parte de la competición. Ej. Se hunde en los últimos 25 m. de una carrera de 100 m. libres? Pues entrena esa parte a mariposa. - Series simuladas: se parte a cachos la prueba y realiza las partes más rápido que en competición. - Series rotas: ídem al anterior pero con partes iguales. - Series con disminución: menos distancia que en competición pero más rápidas. C) Entrenamiento en circuito (Circuit Training). Este método de entrenamiento nació en Inglaterra con el objetivo de mejorar la resistencia y la fuerza, a la vez que poder solucionar problemas de espacio con grupos numerosos en Inglaterra llueve mucho-. La estructura es un círculo con diferentes ejercicios por los que se va pasando. Metodología inicial.

9 1. Test de potencia máxima al atleta: bien averiguando la máxima carga que es capaz de movilizar o el nº máximo de repeticiones que es capaz de realizar con una carga dada en un tiempo determinado. 2. Determinar el número de repeticiones en cada ejercicio (por ejemplo, la mitad de lo hallado en la sesión Test) 3. La dosificación: es decir, como desarrollar el ejercicio. Por ejemplo: 3 veces a la semana haré tantos ejercicios en el calentamiento, tantos en la parte principal y tantos en una fase final para trabajar la resistencia con fatiga. 4. Re-Test cada 4 semanas y elaboración de un nuevo circuito Elaboración de una sesión. 1. Nº de circuitos: de 1 a 6 (lo normal es 3)- VUELTAS AL CIRCUITO O DIFERENTES CIRCUITOS 2. Nº de estaciones: de 6 a 20 (normal: 8-12) 3. Trabajo a) Por repeticiones: - Fuerza máxima: Fuerza velocidad: Fuerza resistencia: Resistencia: más de 20 b) Por tiempo: Doy un tiempo y realiza el máximo número de repeticiones de que es capaz. Puede ser: - Continuo: Sin pausas entre ejercicios y circuitos - Fraccionado: Con pausas entre ejercicios y circuitos - Objetivo aeróbico: macropausas de Objetivo fuerza: macropausas de Nº de vueltas: El número de veces que hago el circuito completo dependerá del objetivo y las cargas programadas pero lo normal es que sean 3-4 vueltas. o Tipos de circuito: Circuitos de tiempo fijo. Se establece un tiempo fijo en el que se deben realizar el nº máximo de repeticiones. Opciones: - Con trabajo continuo. Sin tiempo de recuperación y con FC más o menos constante. - Con trabajo fraccionando. El tiempo de recuperación variará en relación al objetivo de trabajo Aeróbico: Descansamos la mitad o lo mismo que lo trabajado Anaeróbico: Descansamos el doble de lo trabajado

10 Ventajas: Desventajas Fuerza potencia: Descansamos el triple de lo trabajado - Es muy controlable - No son individualizados y es fácil escaquear - Difícil el control de la mejora hasta el retest. Circuitos con dosis fijas. Para cada estación tenemos prefijados un nº de repeticiones que estarán en relación a los resultados del test máximo que les hemos hecho. Ventajas: - El nº de repeticiones va a ser 1/2 a 1/3 del nº máximo. - Siempre es continuo: se cronometra el tiempo invertido en realizar el circuito y se lucha contra el crono en posteriores ocasiones. - Podemos medir la adaptación individual o mejora - Es individualizado: cada persona trabaja su potencia máxima, lo cual es muy importante. Desventajas: - Muy duro, sacrificado. - Muy laborioso. Necesita mucha información. - En la práctica siempre suele ocurrir el problema de acúmulo de gente en las estaciones. Cómo podemos modificar la intensidad de un circuito? Para que un circuito sea útil debe cumplir el principio de la sobrecarga. Podremos modular los componentes de la carga: volumen Aumentando el nº de estaciones Aumentando el nº de circuitos Aumentando el tiempo de trabajo (más tiempo en los ejercicios o más vueltas al circuito) Intensidad: Aumentando la velocidad de ejecución Con ejercicios de mayor complejidad Incrementando las sobrecargas externas (pesas, alturas de salto, etc.) Densidad: Disminuyendo el tiempo de recuperación Orientaciones específicas para elaborar los circuitos:

11 1. Definir el objetivo que persigo. 2. Definir los ejercicios a emplear. 3. Ordenar los ejercicios en las estaciones. Los ejercicios son, mayoritariamente, de estos cuatro tipos: Piernas, brazos, troncos, globales, Organizaremos el circuito de tal forma que se alternen ejercicios en los que se trabajen los tipos anteriores y en el orden anterior. Ejemplo: Cuádriceps, Tríceps, Abdominales, Global, Gemelos, Antebrazos, Lumbares, global, etc. También podremos trabajar por bloques para sobrecargar: 3 de piernas, 3 de brazos, 3 de troncos, 3 globles. 4. Tener en cuenta que: si queremos diseñar un circuito duro: ejercicios fuertes al final, si queremos un circuito más suave: ejercicios fuertes al principio. 5. Se pueden orientar los circuitos según diferentes objetivos: específicos del deporte (técnicos), mixtos o genéricos (de preparación física general) Y en general: - Objetivo aeróbico: poca carga, muchas repeticiones (hasta 30) y poco descanso. - Objetivo anaeróbico: bastante carga, pocas repeticiones y bastante descanso - Objetivo de potencia: bastante carga, pocas repeticiones con alta velocidad de ejecución y bastante recuperación 6. Explicar a la gente que tenga que realizar el circuito la técnica adecuada de cada ejercicio 7. Realizar un test de potencia máxima 8. Determinar las variables del circuito en función del objetivo: tipo de circuito, número de vueltas, número de estaciones, pausas 9. Establecer mecanismos de control: FC al acabar, tiempo si se trabaja con dosis fijas, etc. 6. Tratamiento y criterios para el diseño de tareas. Conclusiones finales. Evolución de la resistencia Resulta muy importante tenerlo presente a la hora del diseño de una programación de entrenamiento. Hasta los años hay un incremento paulatino de la capacidad de resistir esfuerzos continuos moderados. El VO2 máx. es similar en ambos sexos. La pubertad es la fase de menor capacidad fisiológica al coincidir con el periodo de la máxima aceleración de la madurez sexual. El VO2 máx. a nivel relativo es más elevado en las chicas que en los chicos. Tras la pubertad aumenta progresivamente y de manera notable para llegar a casi el 90% del total fisiológico sobre los 18 años. A partir de ahí la resistencia aumentará lentamente hasta los 30 años, edad en la que comienza un lento declive de esta capacidad.

12 Diseño de tareas Podemos emplear diferentes medios de entrenamiento y material diverso: natación, carrera, bicicleta, patines, etc. Se pueden realizar trabajos de resistencia mediante carrera continua, fartlek, cambios de ritmo, juegos de carrera, etc. Los entrenamientos interválicos sobre distancias más cortas son útiles cuando el nivel de resistencia es mayor. Tampoco debemos olvidar que la resistencia puede ser trabajada de forma específica mediante la práctica de deportes (baloncesto, fútbol, tenis, etc.) donde simultáneamente al esfuerzo cardiovascular se logra la ejercitación de las técnicas propias de la especialidad. A la hora de diseñar tareas orientadas al desarrollo de la resistencia debemos intentar: - Orientar el entrenamiento de las primeras fases al desarrollo de la capacidad aeróbica. - Seleccionar duraciones de carrera en vez de distancias al principio. Estas deben ser progresivamente crecientes. - Utilizar, sobre todo en las primeras fases, volumen de trabajo, antes que intensidad. - Los esfuerzos de tipo anaeróbico láctico no deben utilizarse de forma sistemática hasta los 15/16 años. - Las intensidades se situarán entorno al 60% del VO2 máx. que viene a suponer unas 150/160 p.p.m. Puede usarse el control a través de la respiración (de forma que se pueda hablar mientras se corre), pulsómetros, etc